懷斯曼生存手冊Ⅱ：強身手冊（最新版） 下載 mobi epub pdf 電子書 2024

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編輯推薦

　　有時候，你與世界，隻差一場旅行。
　　海報：
　　

內容簡介

《懷斯曼生存手冊2·強身手冊（新版）》是一本非常實用的自助強身訓練手冊，內容涉及力量、耐力、靈巧性、營養攝取、心理承受力、自衛等。書中列有完整科學的訓練計劃，通過一整套訓練方案，從一日三餐開始，達到日常強身健體的目的。《懷斯曼生存手冊2·強身手冊（新版）》中的初級、中級、高級訓練計劃適閤所有人。作者約翰·懷斯曼是英國皇傢特種部隊教官，具有豐富的野外求生和強身健體經驗。此書是他根據英國皇傢特種部隊的培訓課程為適應普通大眾的要求而編寫的，既包括特種部隊強身訓練的各個方麵，也包括大眾健身的各個環節。書中配有大量插圖，簡單、實用、科學、係統、易操作，是一本不可多得的強身用書。

作者簡介

約翰·懷斯曼，英國陸軍是英國皇傢軍隊核心，約翰？懷斯曼是英國皇傢陸軍職業軍官，在陸軍特種部隊服役16年之久。以意誌堅定、擅長野外求生術蜚聲軍內外，由此榮膺皇傢特種航空部隊（SAS）教官。SAS是英國皇傢軍隊精英，SAS戰鬥人員能在全球任何一個地方完成各種異常艱巨的作戰任務，通常是在主力隔絕的敵占區進行小組作戰。作為SAS教官，約翰？懷斯曼以自己半生軍旅生涯的豐富經驗，撰寫瞭一部完整的求生教程——《懷斯曼生存手冊》，教人如何在戶外：陸地、海洋、沙漠、天涯海角，在任何惡劣的天氣下生存下去。《懷斯曼生存手冊Ⅱ：強身手冊》是他的又一部經典著作，作為暢銷書，目前已行銷上百萬冊。

精彩書評

這是一本特彆好的書。看的時候會使人産生一種幸福的錯覺，仿佛自己突然強大起來瞭。
——著名音樂人 洛兵
我們民族往往讀書者多，勇敢者少，懂科學的勇敢者更少。本書就是為勇敢者而寫的，而且是為科學的勇敢者而寫的。
——著名戰地記者、暢銷書作傢 唐師曾
以前登山悲劇屢屢發生，其中一個重要原因，就是沒有一個係統的強身訓練實施方案。而本書恰恰在書中提供瞭一個可供選擇的方案。
——北京大學山鷹社前任社長 牟誌平

目錄

序
第一部分體力與耐力
第一章健身的重要性
健身的重要性
女士訓練時的特彆注意事項
選擇健身場所
英國皇傢特種部隊式熱身
彎麯與伸展
速度、體力與耐力訓練
第二章不藉助重物的體力訓練
不藉助重物的體力訓練
有氧練習
腹肌練習
計劃
冷身活動
計劃二
計劃三
附加例行練習
英國皇傢特種部隊突擊課程
第三章藉助重物的體力訓練
藉助重物的體力訓練
肌肉
雙肩與上體的練習
臂力練習
鍛煉臀部和小腿
重物設備
過度訓練
等容練習
精神集中
舉重訓練常例
第四章跑步
跑步
一些問題
動作
距離
第一步
短跑
樂趣跑
快跑
長跑
一些有用的建議
第五章拉練
拉練
帆布背包
裝載背包
衣物
鞋子
帽子
個人用品
皮帶用品
齣發
更高級的行走
英國皇傢特種部隊拉練
第六章遊泳
遊泳
開始
娛樂遊泳
定時遊泳
耐力遊泳
防淹死法
熱流量減少姿勢
第七章騎車
騎車
衣服
額外的設備
騎車小技巧
訓練
自行車保養
一些便利提示
受傷
第八章自衛
目衛
行動與法律
人體的靶位區
移動
組閤擊打
英國皇傢特種部隊風格的培訓
瑜伽功與靈活性
自律
第九間身體損傷
腳與腿
雙肩與上肢
緊急狀況
救援ABC
體溫過低
體溫過高
第十章完整健身計劃
第二部分營養
第十一章每日營養需求
第十二章營養食譜
第十三章生存食物
第三部分精神活力
第十四章積極思考
第十五章工作壓力
第十六章正視危險

精彩書摘

1 健身的重要性 醫學科學證明，如果保持健康的體魄，按有利健康的食法補充營養，那麼，我們活更長時間的機會就更大，也更有可能避免健康問題。在極端 情況下，人的健康水平和整體的身心健康會産生或生或死的差彆。我們越來越明顯地感受到生活中的種種壓力。壓力就是那種讓我們時 時刻刻難以忘記的事情。高層經理和傢庭主婦體驗的是不同類型的壓力，但是，其帶來的影響卻是一樣的。如果胃口一直不好，或者睡眠不足，感 覺不安，或者覺得無法把握自己的生活，或者隻是整體上的自信心不足，那麼，這些健身計劃會對你有所幫助。按照這些簡便易行的計劃，人人都 可以改進自己的生活方式，得到更大的人生樂趣。整體的健康可細分為三大類彆：柔軟、毅力和體力，這三個類彆都是 本書講述的健身計劃針對的內容。年輕人也許會把重點放在體力與耐力的 鍛煉上，而中老年人則可能花更多時間進行柔軟性訓練。不過，某種程度 的靈活性是我們所有人都必須具備的。例如，在自衛中，行動自如和關節 鏇轉是特彆重要的。速度與體力取決於高水平的柔屈度。如果每次鍛煉之 前先來一點比較輕微的熱身活動，再加上幾個伸展練習，人體的血液就會 開始嚮肌肉中更多地流動，從而避免因突然的爆發性活動引起肌肉拉傷或 韌帶損傷。同理，經過劇烈的運動之後，我們必須以少許鍛煉讓身體冷卻 下來，使身體各部分器官恢復正常工作水平。記住：如果開始體會到胸痛、臂部刺痛、長時間呼吸不暢、冒汗或頭 痛，應該去看醫生。2 女士訓練時的特彆注意事項 奧林匹剋運動會、現代體育和軍事練習計劃，都是男士為男士設計的 。因為男士有偏見，所以女士總是會因此而感到極大的睏難。直到1960年 ，醫學仍然是男士控製的一門職業。體育界的各個重要團體都認為，婦女 參加馬拉鬆長跑是危險的。女士必須依靠自己的力量改變人們的這種偏見 。1964年，蘇格蘭長跑運動員戴爾·剋裏格成為第一個打破3小時10分障礙 的女士，但組織部門派瞭一輛救護車一路跟在她身後，一直跟到瞭衝刺綫 ！三年後，卡薩琳·斯威策爾沒有說明自己的性別就參加瞭波士頓馬拉鬆 長跑賽。人們都以為她是男性，她戴著頭罩進入起跑綫。起跑之前的幾秒 鍾內，她掀起瞭頭罩，暴露瞭自己的性彆。比賽的主持人和多名組織者意 識到自己的錯誤，因此想追上她，但竟然都沒有她跑得快，根本都趕不上 ！我還記得自己很愚蠢地參加瞭一個地方女士麯棍球隊開辦的健身班，想起此事來真是很難堪。頭20分鍾一點問題也沒有，我帶著嘲諷的意思誇 大練習的動作。之後就開始做伸展運動，我還是很喜歡當時放的音樂，也 很喜歡班上很多人對我的特彆關注。但不久，我就體會到瞭一輩子最難受 的一次痙攣。我跛著腳走開瞭，原來打橄欖球時留下的老傷復發瞭。結果 引起一陣哄堂大笑。從心理上講，女士都是非常強壯的，而且她們的機動 水平很高。但是，除開偏見不說，女士都有某種程度的解剖學和生理學上 的差彆，使她們無法産生與男性一樣的體力輸齣。這些包括：心室容量較小，比同等男性的搏齣血量少10%。同等體重情況下，女性的血容量少20%。攜帶氧氣的血蛋白少，肺活量小10%。骨盆更寬，從而增大股骨的角度，使雙膝更加靠近。同等體重情況下，女性體脂多齣10左右。跟腱稍短，導緻奔跑時較少的彈性反衝力。女性經期對身心造成一定壓力，甚至會影響整體的錶現水平。雖然女性在各種體育賽事中獲得過金牌，而且差不多是在她們經期的 各個不同階段獲得的類似錶現，但是，我們必須要考慮到她們的身體有如 上所列的差彆。事實上，定期的鍛煉和健身訓練可為女性提供特彆益處：練習與健身訓練證明可減輕痛經。定期練習可減輕經前緊張。遊泳、騎車和增氧步行尤其適閤孕期婦女，所有的鍛煉均有益於提高 血氧含量，而高的血氧含量對胎兒是有益的。練習可減輕與懷孕有關的問題，比如過度的體重增加、便秘、晨間惡 心與靜脈麯張。已經觀察到某些運動員第一階段的生産時間縮短2.5小時，第二階段的 生産時間縮短20分鍾。練習有助於“抗憂鬱”，並提升孕期情緒。但是，定期練習有可能擾亂經期，甚至有可能導緻閉經。這是對壓力 的反應，訓練停止或減少後，應該能夠恢復正常經期。如果擔心，可谘詢 醫生。許多女士在懷孕期間繼續練習，但此事應該與醫生商量。作為一般性 的原則，孕期不要進行任何新的健身計劃。遊泳、騎車和步行比跑步好。孕婦不應參加跑步比賽，也不應參加長時間賽跑，因為導嚮子宮的血流太 低會損害未齣生的嬰兒。同樣，孕婦也不得過熱，因為太高的體溫也會損 害嬰兒。練習的時候，女性應該特彆注意穿上閤適的衣服。乳房沒有供支撐用 的肌肉，它隻能依靠縴維組織，而縴維組織在練習的時候會伸展。因此，強烈建議練習時戴上全支撐型運動用胸罩。P3-6

在綫試讀

《強身手冊》第一部分

整體的健康可細分為三大類彆：柔軟、毅力和體力，這三個類彆都是本書講述的健身計劃針對的內容。年輕人也許會把重點放在體力與耐力的鍛煉上，而中老年人則可能花更多時間進行柔軟性訓練。不過，某種程度的靈活性是我們所有人都必須具備的。

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評分☆☆☆☆☆

京東圖書活動力度大 能讓更多人迴歸讀書 也算是功德無量！！

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教瞭不少健身方法，計劃錶等等內容，甚至還有食譜。

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很實用的一本小冊子，內容很翔實，值得一讀

評分☆☆☆☆☆

值得推薦，分析到位，內容很全麵

評分☆☆☆☆☆

通過動物尋找水源

評分☆☆☆☆☆

我要特彆感謝的還是讀者。本書初版麵世後，《人民日報．華東版》、《文匯報》和《解放日報》又先後闢專欄刊登瞭我讀城的文章。許多讀者在讀瞭本書或這些文章後，來信來電錶示支持。也有讀者提齣瞭不同看法。某些意見在修訂時已被吸收。在本書還不太成熟時，他們就那樣喜歡它，這就使我萌生瞭一個念頭：即便冒一點學術上的風險，也要把它改齣來。

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