DK女性健身指南 [英]Sean Bartram(肖恩·巴特拉姆),鲍忠明 9787121 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[英] Sean Bartram（肖恩·巴特拉姆） 著

图书标签:

• 健身
• 女性健身
• 力量训练
• 健康
• 运动
• 塑形
• 肌肉
• DK出版社
• 指南
• 鲍忠明

店铺： 博远慧达图书专营店

出版社： 电子工业出版社

ISBN：9787121283116

商品编码：10984169236

包装：平装

出版时间：2016-05-01

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基本信息

书名:DK女性健身指南

定价：68.00元

作者:Sean Bartram(肖恩·巴特拉姆),鲍忠明

出版社：电子工业出版社

出版日期：2016-05-01

ISBN：9787121283116

字数：350000

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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内容提要

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本书由美国国家橄榄球联盟的印第安纳波利斯小马啦啦队的官方培训师写成，旨在通过用那些能随时随地做的高强度间歇训练的运动方法来达到用短的时间燃烧多的脂肪的目的。根据美国运动医学会的说明，高强度间歇训练是现在美国流行的一种健身方法。它是一种比别的健身方法更能快速达到燃脂和身体状态的运动。而且，书中每个锻炼方法、步骤和多天的锻炼计划都有详细的步骤注释和高清大图示范，以此来达到制定的健身目标。本书含有60个高强度间歇训练和50个常规运动，不局限于场地和时间，可以随时随地就进行。

目录

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012 01 HIIT 基础014 什么是HIIT?016 HIIT 的原理018 HIIT 的好处020 HIIT 的营养补充022 你需要什么？024 评估自己的身体026 制订目标028 恢复放松030 02 训练前及训练后的拉伸动作032 从前屈式到背平屈033 侧弓步034 深弓步拉伸035 侧伸展三角式036 三角前弯式037 髋关节伸展038 03 HIIT 入门训练040 阶梯：HIIT 很简单041 阶梯：神奇四侠042 阶梯：越野耐力赛 043 阶梯：分秒必争 044 阶梯：三连冠 045 第二阶梯：HIIT 再虐我一次046 第二阶梯：上蹦下跳 047 第二阶梯：痛身还是痛心？048 第二阶梯： HIIT中的雄心壮志049 第二阶梯：HIIT 永不止步050 第三阶梯： 更快，更长，更强壮!051 第三阶梯：三的威力 052 第三阶梯：狂野健身 053 第三阶梯：直击核心054 第三阶梯：终倒计时056 04 专业高强度间歇训练教程058 试着做高强度间歇训练059 地狱式腿部训练060 全身爆破062 骑自行车063 冲刺吧！064 高强度间歇训练强健心脏066 感觉易怒吗？067 哦，我的股四头肌068 三连胜式070 抬高身体071 精彩！072 燃烧全身脂肪074 核心肌群杀手级训练075 开始高强度间歇训练076 激烈的五078 T 型向上079 强健的核心肌群080 身心训练082 明星影响力083 短距离冲刺084 三重奏086 火辣比基尼088 下蹲式下落090 划艇，你行的091 打造臀部092 保持身材不容易094 身体结实和脂肪燃烧096 新陈代谢紊乱098 4 分钟之内100 完美的10 分钟 104 30 分钟的挑战108 力量时刻1110 力量时刻2112 力量时刻3114 05 高强度间歇训练计划116 三日挑战118 七日挑战120 十四日挑战122 二十八日挑战126 06 有氧运动128 开合跳129 X 式跳跃130 波比运动132 越野式动作133 原地登山134 交替抬腿波比136 侦察机式动作138 短距离冲刺139 交叉跳跃140 高抬腿141 “僵尸”式动作142 侧面伸展144 拍手跳跃145 旋转跳跃146 膝关节肌力147 星型148 07 上身运动150 俯卧撑152 交叉俯卧撑154 犬式俯卧撑156 1-2 下压式157 复合肱三头肌训练158 蟹式触摸160 拉伸运动162 球式紧握163 斯芬克斯164 蜘蛛侠动作165 肩部伸展跳跃166 08 核心肌群训练168 平板支撑169 侧弯动作170 空中自行车171 俄罗斯转体172 屈体动作173 腹肌伸缩174 划桨动作176 侧平板式178 平板支撑冲拳179 俯卧侧转180 上下卷腹182 对角屈体183 V 字向上184 双交叉伸展186 开合屈体188 冲刺仰卧起坐190 09 下身运动192 深蹲跳194 深蹲静止195 侧弓箭步196 踮脚跳跃197 滑冰跳跃198 深蹲199 滑雪式双腿跳200 深蹲弓步跳202 滑雪式深蹲204 内外深蹲跳205 T 型站立206 跳跃箭步蹲208 上下蹲起210 蹲举式212 旋转驴踢式214 侧向扫腿215 后弓箭步下蹲216 致谢

作者介绍

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肖恩?巴特拉姆，美国国家橄榄球联盟的印第安纳波利斯小马啦啦队的官方培训师，是核心普拉提和健身中心（corepilatesandfitness.）的创始人，并且经过多种体育项目训练出许多专业运动员。

文摘

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序言

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全新生活方式：活力女性的全面健康与体态塑造指南 这是一本献给所有追求更健康、更强壮、更自信人生的现代女性的权威读本。 它深入探讨了女性特有的生理需求、生活节奏与健康目标，提供了一套科学、实用且易于遵循的系统性训练和营养策略。本书超越了传统意义上的“减肥”或“塑形”，旨在构建一种可持续的、内在驱动的健康生活方式。 第一部分：理解你的身体——女性健康的基础构建 在本篇中，我们将首先建立起对女性生理结构的全面认识。女性身体在激素波动、生命周期（如青春期、育儿期、更年期）中展现出独特的代谢和恢复模式。理解这些差异是制定有效计划的前提。 激素与代谢的微妙平衡： 详细解析雌激素、孕酮、皮质醇等关键激素如何影响体重管理、肌肉生长和脂肪储存。我们将探讨如何根据月经周期调整训练强度和饮食摄入，以最大化效率并减少疲劳感。 骨骼健康：不容忽视的“女性危机”： 随着年龄增长，骨质流失成为女性健康的主要挑战。本章将重点介绍负重训练（Weight-Bearing Exercise）的科学原理，以及钙、维生素D、维生素K2等关键营养素的优化摄入，为你的未来打下坚实的骨骼基础。 核心力量与骨盆底功能： 强大的核心不仅仅是拥有平坦的小腹，更是维持脊柱稳定和骨盆健康的关键。我们将深入探讨骨盆底肌肉群的激活与强化技巧，这对于预防压力性尿失禁、改善体态乃至提升性健康都至关重要。专业插图将清晰展示如何进行正确的“腹式呼吸”和“收缩练习”。 第二部分：智能训练——高效能的运动科学应用 本书拒绝盲目跟风的“网红训练法”，而是基于运动生理学和生物力学原理，为你设计出最适合女性身体的高效训练路径。无论是健身房新手还是经验丰富的运动者，都能从中找到进阶的阶梯。 力量训练：告别“练成金刚芭比”的恐惧： 许多女性对力量训练存有误解，担心变得“过于强壮”。本章将科学解释阻力训练对女性的好处：提高基础代谢率、改善胰岛素敏感性、雕塑紧致线条。我们将详细介绍复合动作（如深蹲、硬拉、卧推、划船）的正确力学结构，确保你在安全范围内挑战自我。 心肺适应性：不止于跑步机： 我们探讨了不同类型有氧运动（高强度间歇训练 HIIT、稳定态有氧 LISS、混合训练）在脂肪燃烧、心血管健康和时间效率上的差异。针对职场女性，我们提供“碎片化训练”的整合方案，让你即使时间紧张也能保持心肺功能。 柔韧性、活动度和动态拉伸：预防运动损伤的秘密武器： 运动不仅仅是“做功”，更是“活动”。本部分强调了筋膜放松（Foam Rolling）和动态热身的重要性。通过针对性练习，改善常见的体态问题，如圆肩驼背、骨盆前倾，从而提升训练表现和日常舒适度。 第三部分：燃料革命——营养策略与身体重塑 饮食是体态塑造的70%。本书将摒弃极端的节食概念，推崇建立长期、灵活且满足感的营养模式。 宏量营养素的精准调配： 深入解析蛋白质、碳水化合物和健康脂肪在女性身体中的独特作用。我们将指导读者如何根据自身活动水平、目标（增肌、减脂、维持）计算出个性化的宏量营养素比例，并提供富含优质营养的食物清单。 “碳水循环”与“时间窗口”： 针对希望优化身体成分的女性，本书详细介绍了碳水化合物循环（Carb Cycling）的实践方法，帮助你在保持能量充沛的同时，有效地调动身体储备脂肪。我们还会讨论运动前后的营养时机，确保训练效果最大化。 微量营养素与功能性食物： 关注铁、镁、锌以及维生素B族对女性能量水平和情绪稳定的影响。我们还会介绍如十字花科蔬菜、发酵食品等功能性食物，以支持肠道健康和激素平衡。 水合作用与咖啡因管理： 细致探讨饮水对新陈代谢、饱腹感和皮肤健康的重要性，并提供关于咖啡因摄入量对女性焦虑水平和睡眠质量影响的实用建议。 第四部分：心智与生活——实现可持续的健康 真正的健康是身心合一的。本部分关注如何将科学知识转化为持久的生活习惯，应对压力与倦怠。 压力管理与皮质醇控制： 现代生活的高压是女性体态恢复的头号敌人。我们将介绍正念练习、呼吸技巧以及如何利用特定训练（如瑜伽、轻量抗阻）来主动降低慢性压力水平。 睡眠优化：身体的“充电站”： 深入解析深度睡眠对荷尔蒙分泌、脂肪燃烧和肌肉修复的关键作用。提供一套实用的“睡眠卫生”清单，帮助你建立高质量的夜间恢复流程。 建立积极的身体认知： 引导读者从“追求完美身材”转变为“欣赏身体的能力”。本书鼓励建立内在的饥饿感和饱腹感信号，培养对身体的信任，从而摆脱节食带来的心理负担，真正享受运动带来的力量感和生命力。 本书特色： 实战性强： 包含超过50个高清图解动作示范，从新手入门到进阶技术，步骤清晰。 女性视角： 所有训练方案和营养建议都充分考虑了女性生理特点和生活场景。 科学严谨： 内容基于最新的运动科学研究，避免了不切实际的承诺和过时的理论。 阅读本书，你将获得一套为你量身定制的健康蓝图，学会如何倾听身体的需求，掌握驾驭自身力量和营养的科学方法，开启充满活力和自信的健康旅程。

评分☆☆☆☆☆

我一直认为，女性的健身应该是有别于男性，更加注重身体的曲线美和柔韧性，而这本书恰恰满足了我对这方面的需求。它详细介绍了针对女性身体特点设计的训练，例如盆底肌的锻炼，以及如何通过瑜伽、普拉提等方式来塑造更加优美的身姿。我特别喜欢它关于如何通过训练来缓解生理期不适和改善产后恢复的章节，这些内容非常实用，解决了许多女性在特定时期会遇到的困扰。书中提供的许多动作，不仅能够锻炼到核心肌群，还能有效地拉伸肌肉，提高身体的柔韧性，这让我感觉整个人都变得更加轻盈和有活力。而且，这本书也鼓励女性去了解自己的身体，倾听身体的声音，而不是盲目地追求某种刻板的审美标准。它传递的是一种健康、自信、热爱自己的生活态度，这让我受益匪浅。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，我对运动一直是个“三分钟热度”的人，曾经尝试过很多不同的健身方法，但都很难坚持下去。这本书最大的特点在于它的“陪伴感”和“激励性”。它不仅仅是一本操作指南，更像是一位循循善诱的朋友。它会告诉你，偶尔的懈怠是正常的，重要的是如何重新找回状态。它提供了许多关于如何将健身融入日常生活的创意，比如如何在通勤路上活动身体，如何在看电视的时候做些简单的拉伸。这些看似微不足道的改变，却能让你在不知不觉中消耗热量，增强体质。而且，书中还包含了一些关于健身成就的记录和回顾的部分，这让我能够清晰地看到自己的进步，从而获得持续的动力。我最喜欢它的一点是，它鼓励你找到自己真正喜欢的运动方式，而不是强迫自己去做那些不感兴趣的事情。这让健身变得不再是一项任务，而是一种乐趣，一种对生活的热爱。

评分☆☆☆☆☆

我一直以来都对力量训练充满了好奇，但又总觉得它离我比较遥远，似乎是只有专业运动员才会接触的领域。直到我偶然翻开这本书，才发现原来力量训练也可以如此亲民且富有成效。它并没有像一些技术性很强的书籍那样充斥着复杂的专业术语，而是用通俗易懂的语言，结合丰富的插图，深入浅出地介绍了不同肌肉群的训练方法。我特别喜欢它关于如何在家中利用简单的道具，比如弹力带、哑铃，甚至是水瓶，就能完成一套高效的全身力量训练的讲解。它还详细解释了每个动作背后的原理，为什么要做这个动作，它能刺激到哪些肌肉，以及如何避免受伤。这让我对身体的运作有了更深刻的认识，也让我更加珍惜每一次的锻炼。更重要的是，这本书不仅仅是关于“怎么做”，还关于“为什么做”。它强调了力量训练对于女性健康的重要性，比如提高基础代谢率，增强骨密度，以及改善体态。这些信息极大地激发了我坚持下去的动力。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是健身小白的福音，我之前对健身一窍不通，看到各种运动器材就头晕，而且总觉得需要请私人教练才能开始，但这本书彻底打消了我的顾虑。它从最基础的动作讲解起，比如如何正确地站姿、如何深蹲才能保护膝盖，这些细节看似微不足道，但对我来说却非常重要。图片清晰，步骤分解详细，让我能够非常直观地理解每一个动作的关键点。而且，它并没有一上来就推销各种昂贵的器械，而是着重于利用自身体重进行训练，这对我这样预算有限的初学者来说简直是太友好了。让我惊喜的是，它还穿插了一些关于营养补充的建议，虽然不是重点，但对于我这种想要全面了解健身的人来说，提供了很好的入门方向。阅读这本书的过程，我感觉就像有一个经验丰富的教练在旁边手把手地指导我，让我一步步建立起健身的信心。那些关于如何循序渐进增加运动强度的建议，也让我觉得健身不再是一件遥不可及的事情，而是可以慢慢融入生活的健康习惯。

评分☆☆☆☆☆

作为一个长期以来都处于亚健康状态的职场女性，我一直在寻找一种能够平衡工作和健身的方法。很多健身计划都要求投入大量的时间和精力，这对于忙碌的我们来说是很难实现的。这本书的出现，就像一股清流，让我看到了希望。它提供了许多可以在短时间内完成的训练模块，比如“15分钟晨间激活”、“午休时间拉伸放松”，这些都非常适合我这样的时间碎片化人群。而且，它并没有要求每天都进行高强度的训练，而是强调了规律性的重要性，并且给出了如何在不同疲劳程度下调整训练计划的建议，这让我感到非常人性化。我最看重的是，这本书不仅仅关注体能的提升，还非常注重心理的调节。它分享了一些关于如何建立积极的健身心态，如何应对平台期，以及如何享受运动过程的技巧。这些内容让我觉得，健身不仅仅是为了身体的变化，更是为了内心的强大和积极。