具体描述
编辑推荐
孕期瑜伽是时尚、安全、孕期运动方式，其优点很多：健儿、美体、缓解孕期各种不适、帮助分娩，等等。推荐每位孕妈妈都来尝试和体验。不尝试，怎么体验其美妙；不尝试，很可惜。
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内容简介
《孕期瑜伽跟我练》主要分为两大部分。一部分全面讲解了孕期瑜伽的练习方法和要领，包括：孕期瑜伽的体式、呼吸、冥想、放松、饮食和瑜伽胎教；另一部分作者亲自示范动作，一边练一边讲解，读者学习和练习十分方便。随书配赠DVD光盘一张，学习和练习更加方便。
作者简介
张海超，国家瑜伽知名导师，从事瑜伽教学近十年，多次赴印度、斯里兰卡、缅甸、尼泊尔等瑜伽圣地研究和学习。
对孕期及产后瑜伽潜心研习，指导孕妇瑜伽练习多年，经验丰富，造诣颇深。还擅长理疗瑜伽、大笑瑜伽、水上瑜伽等项目。其教学风格独特，学员遍布全国各地。
内页插图
目录
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关于怀孕
关于瑜伽
孕期瑜伽全攻略
1 孕期瑜伽体式
2 孕期瑜伽呼吸
3 孕期瑜伽冥想
4 孕期瑜伽放松
5 孕期瑜伽饮食
6 孕期瑜伽胎教
孕期瑜伽跟我练
1 坐姿展胸组合
2 开胯伸展组合
3 腰背肌强化组合
4 肩、臂柔韧组合
5 整体梳理组合
6 站立平衡-树式组合
7 站姿平衡-舞蹈式组合
8 能量提升-战士加三角组合
9 完全放松组合
10 座椅辅助练习组合
结束语
精彩书摘
PART 1 孕期瑜伽全攻略
孕育生命是每位成熟女性神圣的职责，而整个孕程是艰巨且心绪多变的特殊时期。只有经历了这十个月，才能真正体会生命的神奇和可贵。 保证这一时期孕妈咪的身心健康尤为重要。瑜伽所倡导的健康范畴是由身体、心理、精神三方面紧密结合，适度温和的修炼方式，加上由内而外对整体的关注，能给准妈妈提供很好的帮助。
对于很多女性朋友来说，孕期瑜伽并不陌生，但大家更为关心的是孕妇能不能练习瑜伽？怎样练习才科学并真正受益？孕期瑜伽是以哈他瑜伽流派为基础，在传统体式上加以调整，使每个动作完全适合孕妇安全习练，对于瑜伽呼吸、冥想和放松术也有合理的选择和针对性。
怀孕后不论是继续工作还是修养在家，除了孕早期几周和临产前几周要格外小心，避免过度疲劳外，中间段时间都可进行适当练习。
本书中所选择的体式都是经过老师精心提炼和实践最终确定的，简单且安全。包括坐姿、跪姿、站姿和座椅辅助四部分，以十个组合的形式亲切呈现。让每位想练习孕期瑜伽的孕妈咪都能放心，轻松地根据自身状况选择练习。
孕期安全的瑜伽体式，增强孕妈咪体能，同时帮助保持正确坐、立、行走姿势，提高分娩自信。结合孕期瑜伽呼吸法、冥想法、放松术，让孕妈咪心绪平和，与胎宝宝亲密感应，轻松愉悦的度过整个孕程，以满心的母爱迎接宝贝的到来。
1.孕期瑜伽体式
怀孕后，女性身体和心理都会产生很大变化，所以能在这样特殊时期练习的瑜伽姿势一定是精心挑选、编排、科学、安全且适合孕期女性。本书中所选的瑜伽体式主要针对孕妇身体特点，促进整体肌肉伸展，增强骨骼能量、关节灵活和韧带弹性。
孕期瑜伽体式主要包括坐、跪和站姿。其中坐姿：简易坐式、束角式、开胯式；跪姿：金刚式、蛙式、猫伸展式；站姿：树式、舞蹈式、战士加三角式。还包括适合办公室和孕晚期的座椅辅助瑜伽练习。
出于安全考虑，本书舍弃了仰卧、俯卧、扭转、挤压、后屈和倒立等对于孕妇来说相对危险的体式。这些没有选择在本书内的，对健康人群适用的瑜伽体位，完全可以在产后第二月开始循序渐进练习，以促进身心和形体的恢复。
孕期科学安全的瑜伽体式练习，可以有效增大宝宝在妈咪子宫内的活动空间，促进宝贝四肢协调发展。伴随舒缓优美的音乐，让母子同时达到身心健康。
2.孕期瑜伽呼吸
瑜伽中呼吸练习法被称为普拉纳雅玛（Pranayama）,意思是气息的控制。学习正确的呼吸方式对母亲和胎儿都有益处。为了提供充足的氧气和足够的空间能量，这里介绍四种适合孕期练习的瑜伽呼吸法，帮助孕妈咪给胎宝宝储存足够的养分。
● 胸式呼吸法
在孕早期练习，起到安胎养神的作用。舒适坐姿，腰背挺拔。将两手轻扶乳房下缘两侧肋骨。缓慢深吸气，腹部保持，气息渐渐上行，充满肺部，胸廓膨胀；再缓慢呼气，气息下沉，反复几次练习。熟练后，可尝试吸气与呼气之间稍停2?3秒钟，并在呼气时带上鼻腔哼鸣。给身体增强氧气的同时更好地舒缓孕妈咪的情绪。
● 腹式呼吸法
也称“婴儿式呼吸”，是人类最原始的呼吸状态，也是改善睡眠，平和心态的最佳呼吸方式。舒适坐姿，或卧姿，放松腹部。吸气时，腹部缓慢前推达极限，呼气时，腹部渐渐放松还原，反复几次练习。熟练后，可在吸气和呼气之间稍停2?3秒钟，让氧气充分在体内得到活化，深入血液，使得到的养分及时通过胎盘输送给宝宝。充足的氧气有益于胎儿脑部生长和清洁循环的血液。
● 完全呼吸法
属于深度气息调整，在整个孕程中起到舒缓情绪的作用。选择舒适坐姿，腰背挺拔。先放松腹部，缓慢吸气（注意控制气息速度），腹部稍微前推，然后让气息上行，达胸腔、喉咙，直到头部，稍停后缓慢呼气，气息下沉，反复几次练习。熟练后，可在呼气时配合瑜伽OM语音冥想，让孕妈咪更好放松身心的同时构想宝宝在腹中健康成长的情景，达到母子心灵上的亲密感应。
● 蒲公英呼吸法
主要以腹式呼吸为基础，是一种轻柔的呼吸方式。坚持练习，将对分娩第一产程有所帮助。舒适坐姿，腰背挺拔。腹部放松，缓慢吸气达极限，呼气时双唇微张，将气息慢慢吐出，仿佛轻轻在吹蒲公英，反复几次练习。充分达到放松目的，为迎接可爱宝宝到来做好充分的心理和生理的准备。
以上四种孕期瑜伽呼吸方式，简单而实用，适合全程十月随时随地练习。坚持一段时间，带上给宝宝美好的祝愿，培养自信的分娩心态。让孕期所有不良情绪渐渐远离，积极做个健康、快乐并依然美丽的孕妈咪。
3.孕期瑜伽冥想
瑜伽冥想是一种能让身心变得纯净，健康的精神减压方式。特别在孕期，随着胎儿的成长，女性激素分泌旺盛，导致情绪多变。冥想可以集中注意力，关注自身和腹中可爱的宝宝，控制意识以及调节身心能力。帮助孕妈咪以平静、祥和的心态度过短暂而难忘的十个月。
瑜伽冥想有很多种方式，这里向孕妈咪推荐三种适合孕期练习的冥想法。
● 意识呼吸冥想
是瑜伽冥想的基础，坚持练习可以缓解精神和身体压力，建立良好的心理状态。要求把全部意识力放在气息上，体会在一吸一呼之间，给身心带来的变化。选择舒适坐姿，闭上眼睛。缓慢吸气，有意识的让养分充满整个身体，呼气时将体内废气和浊气一并呼出，反复练习5?10分钟。此时胎宝宝正和母亲同享着生命之气。每一次的养分输入，都是给宝贝最好的气息调整，让宝宝在孕妈咪腹中安全、健康的成长。
● OM语音冥想
OM语音是来自瑜伽世界一种神奇的力量，能够使注意力高度集中，给冥想者以灵性的提升。选择舒适坐姿，闭上眼睛。先自然呼吸，尝试双唇收拢的状态下，将喉咙打开。慢慢进入深层气息，吸气饱满，呼气时，默念O……M……语音。熟练后，渐渐发出声音，注意音量适中、音质纯美、声音稳定，保持弱、强、弱的规律。每次练习不超过10分钟。胎宝宝在母亲腹中能够听到的最敏感的声音，莫过于来自孕妈咪每次发音时声波的震动。带有磁性的瑜伽OM语音冥想，能够让宝宝更加安静，舒适地享受孕妈咪子宫内的生活环境。
● 美好环境冥想
是瑜伽中比较广泛应用的冥想方式。要求发挥最大空间的想象力，将自身处在美丽景致或画面中，让身心得到安全、舒适感，从而平静地进行自我精神引导。选择舒适坐或卧姿，闭上眼睛。平静自然的呼吸，放松脊柱，让自己慢慢进入美好环境当中。有温暖阳光的沐浴；有轻柔风儿的吹拂；有美丽鲜艳的花朵；有可爱鸟儿动听的歌唱；有大地泥土的气息……一切都是那么令人心旷神怡，宁静祥和。美好舒适的环境能够让孕妈咪和胎宝宝产生幸福感，心智平衡是孕妈咪们在这一时期需要保持的最佳心理状态。
在练习冥想法之前，建议先进行简单的瑜伽伸展体式和气吸调整。
放松身心，关注自身和可爱健康的胎宝宝，进入完美纯净的冥想世界。
4.孕期瑜伽放松
从知道怀孕那一刻起，女性的心绪便开始有了微妙的变化，起初的惊喜，过程的担忧，临产的焦虑。瑜伽放松术能够很好的缓解整个孕期多变、复杂的情绪，帮助孕妈咪平静并轻松愉快的度过孕期10月。
首先，选择一处舒适的位置，或坐，或仰(侧)卧。播放一段优美，舒缓的轻音乐，闭上眼睛，将意识力关注整体。
● 坐姿放松术
简易盘坐，双手智慧手印放于两膝，闭上眼睛，自然均匀地腹式呼吸。从头部开始，依次向下放松。（心中默念，语速放慢）
头皮、额头、眼睛放松……脸颊、鼻尖、双唇放松……下颌、喉咙、胸口放松……胃部、腹部、肚脐处放松……
后脑勺、两耳、颈椎放松……双肩、手臂、手指放松……背部、腰部、髋关节放松……
双腿、膝盖、脚踝放松……脚跟、脚心、脚背、脚趾放松……
开始进入简单的瑜伽冥想。仿佛置身于美丽的海滩，海的宽广、海的湛蓝，给心灵提供舒适博大的空间，来填满更多的爱给孕育中的宝宝……
● 卧姿放松术
孕早期选择仰卧姿，中晚期选择侧卧姿。（睡前练习，有助于改善孕期的睡眠质量）
从双脚指开始，依次向上默念放松。脚趾、脚背、脚心、脚跟放松……脚踝、小腿、膝盖、大腿放松……臀部、胯部、腰部放松……背部、肩膀、手臂、手指放松……腹部、胃部、胸口、喉咙放松……脸颊、眉心、整个头部放松……
进入简单瑜伽冥想。仿佛仰卧在美丽的鲜花丛中，阳光温暖的照耀，风儿轻柔的吹拂，偶尔小鸟在鸣叫……大自然给人类提供了如此美丽的景色，而正在孕育新生命的你，给胎宝宝提供着更为博爱和伟大的生命源泉……
放松过程可以按照自己的习惯，或依次更详细，或依次更简略。大概十分钟左右时间。然后将两手心搓热，贴于两颊，保持几秒，促进面部血液循环。再将两掌心贴于眼皮上，保持眼球不动，促进眼周围血液循环，充分放松眼球。之后，反复进行几次蒲公英式呼吸，缓慢睁开眼睛，结束练习。
5.孕期瑜伽饮食
瑜伽提倡有益于身体健康并洁净的食物，尽可能的完全素食。但对于怀孕期间的女性朋友是不建议全食素的。胎宝宝需要的营养来自于多方面，特别是孕早期胎儿大脑、内脏和神经系统形成阶段，全面的营养供给尤为重要。
孕期瑜伽饮食，是以清淡为主，多方面营养为辅的原则。清淡主要指少油（食用油、酱油等）、少盐、少调料（味精、花椒、大料等），尽量接近天然方式摄取养分。多方面营养，指适当添加瘦肉、蛋类、奶制品、海产品（鱼、虾类）、坚果等。避免高热量、高糖份。
瑜伽倡导食用最自然的食物，且少食多餐的饮食方式，正是孕期所要遵从的科学饮食理念。清淡且多营养的食物，加上少食多餐，能够洁净肠胃，并减少消化负担，提供全面胎儿所需营养，防止孕妈咪过度脂肪堆积带来的健康隐患。
孕期瑜伽饮食提倡孕妇最好引用清水（矿泉水，白开水），清澈的水质能够很好的补充羊水，避免加工饮料给身体增加过多糖份，也给胎宝宝带来负担。
瑜伽科学中将食物分为三种类型：
悦性食物：由少量调料烹饪或调配的新鲜、纯净、健康的蔬菜、水果，以及谷物、豆类等，使人身心轻松，性情平和。
惰性食物：包括各类肉食和煎、烤、炸的食物，及加工程序繁琐的饮品，如酒、咖啡等。
变性食物：通过各种刺激性调味品烹制而成的，如过量放盐、味精、大料等食物。
坚持孕期瑜伽清淡、合理的科学饮食方式，这一时期容易产生的色素沉淀严重、肥胖、便秘、甚至由于饮食不当引起的不良症状都不会出现，让孕妈咪们和胎宝宝同享健康。
……
用户评价
作为一名资深的瑜伽爱好者，怀孕后真的非常不舍得放下我的练习垫。但是市面上很多孕期运动指南，要么过于基础，对我来说完全没有挑战性；要么就是照搬普通瑜伽体式，让我感觉有些地方不太适合孕期的身体结构。这本书的出现，简直是解了我大半的忧虑。它在保留了瑜伽精神内核的同时，对传统体式进行了精妙的调整和替代。比如，有些需要深度扭转的动作，它会给出更安全的侧躺或仰卧变式，既能达到放松和舒展的效果，又完全避免了对腹部的压迫。作者的专业性体现在每一个细节里，比如对骨盆底肌的训练指导，科学且循序渐进。我特别喜欢它里面关于“能量流动”和“与宝宝对话”的冥想部分，这不仅是身体上的锻炼，更是心灵上的滋养。这本书更像是一位经验丰富的孕期导师，温柔而坚定地引导我安全地过渡到人生的新阶段。
评分我这个人对文字和图解的要求很高，如果看不懂或者图示模糊，再好的内容也等于零。这本书的排版和摄影真是没得说，每一个动作的分解图都清晰到令人发指，从脚趾的朝向到手掌的力度，都标注得清清楚楚。我老公有时候看我练习，看到那些详细的分解图，都忍不住夸赞这书做得真用心。我之前买过几本所谓的“产前塑形”的书，结果都是一些效果甚微的健身操，完全不是我想要的。但这本“孕期瑜伽”，它聚焦的重点是缓解孕期焦虑、改善血液循环和为分娩做准备，非常务实。特别是它对体式进阶的说明，让我能根据自己的感觉随时调整强度，完全不会有被“强迫”的感觉。我现在每天练完，那种由内而外的放松感，比任何按摩都要舒服。
评分说实话，我是一个对“运动”非常抗拒的人，怀孕后更是懒得动弹，总觉得做什么都费劲。但这本书的叙事风格非常亲切，读起来完全没有压力，更像是一位知心姐姐在跟你聊天，分享她自己的孕期心得，然后顺带教你几招舒服的动作。它里面有一段写到“允许身体有松弛的时候”，这句话让我一下子放下了很多心理负担。很多孕妈都追求“完美孕期”，但这本书告诉我们，接纳身体的变化才是最重要的。它推荐的很多体式，比如靠墙拉伸、或者简单的呼吸法，我甚至可以边看电视边做，毫无仪式感，非常适合像我这样追求“懒人式”健康的孕妇。跟着它练习，我发现自己对身体的掌控感又回来了，不再是那个任由激素和水肿摆布的孕妇了。
评分这本书简直是我的救星！我怀孕已经进入孕中后期了，身体开始出现各种不适，尤其是腰酸背痛和水肿，让我整个人都快崩溃了。朋友极力推荐我试试孕期运动，但我对自己的身体状况非常担心，生怕做错动作伤到宝宝。在书店翻到这本，光看封面和目录就感觉非常专业和贴心。它不是那种简单罗列体式的书，而是结合了孕期不同阶段的身体变化，有非常详细的图文解析，告诉你每个动作的益处、注意事项，甚至连呼吸配合都讲得清清楚楚。我最欣赏的是它强调的是“温和”和“安全”，每一个拉伸和力量练习都设计得非常符合孕妇的需求。我跟着书里的指导，每天坚持练习半小时，现在感觉轻松多了，睡眠质量也有了显著提高。以前总觉得孕期只能躺着或散步，这本书完全颠覆了我的认知，让我找到了保持活力的好方法。尤其是针对缓解孕期特有问题的章节，简直是量身定制，让我对即将到来的分娩也更有信心了。
评分我购买这本书的主要目的是想为顺产做准备，但很多关于盆底肌和骨盆打开的知识点，在其他产科书籍里都是一笔带过，或者过于学术化了。这本瑜伽指南却用非常生动形象的比喻，解释了这些关键部位的运作原理，让我对分娩过程有了更直观的认识。它不仅有体式练习，还穿插了不少关于孕期营养和情绪管理的建议，虽然不是核心内容，但对于一个新手妈妈来说，这种全方位的关怀感非常重要。我特别喜欢它里面设计的几个针对“胎位不正”的辅助体式，虽然我目前胎位正常，但提前练习总没错。这本书的价值已经远远超出了一个“瑜伽教学手册”的范畴，它更像是一份全方位的孕期健康管理指南，非常值得每一位期待新生命降临的妈妈珍藏。
评分书不太用 每天跟着DVD练一遍 DVD时间不长 没有把所有的招式都演一遍 DVD大概就25分钟 坚持练很方便
评分比较简单，还可以。
评分实用 物超所值 包装精致!太满意了 我很喜欢
评分感觉一般般啦，但京东的物流确实不错的
评分很好啊 印刷清楚
评分主要是一些简单的瑜伽练习指导, 难度不大, 练过瑜伽的没必要专门学.配套的光盘因为找不到光驱而没法查看, 有点鸡肋
评分媳妇练了一天就没有练了！
评分很好很喜欢不错比想象的好
评分商品挺好的，下次继续购买
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