好孕100道瘦孕料理 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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孙晶丹 著

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• 孕期食谱
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• 料理
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• 食谱

店铺： 人天图书专营店

出版社： 新疆人民卫生出版社

ISBN：9787537266819

商品编码：11334473711

包装：平装

丛书名： 孕期营养全指南

开本：24开

用纸：轻型纸

字数：54000

正文语种：简体中文

编辑推荐

内容简介

怀孕期的妈咪都担心吃进肚里的食物孩子没有吸收而大量进食，但又带来孕期肥胖的苦恼。因此，编辑部想到利用低糖料理让妈咪跟宝宝都能健康成长。只要跟著书中的图解做菜步骤，以及16道二维码，让读者通过文字、图片及视频的三者结合，便能学会美味又健康的孕期瘦孕料理！

作者简介

硕士，营养师、药膳师。毕业于医科大学及华中科技大学硕士研究生班，深圳市营养培训人之一。从事临床营养、学生营养工作多年，在营养、运动、心理、药膳及养生等综合自然疗法上有着独特的见解和丰富经验。

内页插图

目录

精彩书摘

五谷根茎类食物是孕妈咪热量的主要来源，其中五谷饭、糙米饭等粗粮以及根茎类食物，富含膳食纤维与矿物质，用来取代精致的白米饭，是不错的选择。

《舌尖上的孕育：解锁未来宝宝的营养密码》 一本颠覆传统孕期饮食观，科学指导从备孕到哺乳期的营养实践手册 在漫长的生命旅程中，怀孕无疑是最为特殊而关键的阶段。它不仅关乎母亲的健康，更直接塑造着一个新生命的未来蓝图。我们深知，每一个准妈妈都渴望为宝宝提供最好的开端，然而，面对浩如烟海的孕期营养信息，以及“这个不能吃，那个要多吃”的矛盾建议，许多人感到无所适从，焦虑倍增。 《舌尖上的孕育：解锁未来宝宝的营养密码》正是为了解决这一困境而诞生。它不是一本简单罗列食谱的“烹饪指南”，而是一部深入探讨孕期营养科学、强调个体化需求的深度实践指南。本书的核心理念在于：营养不是负担，而是构建生命的最佳投资；科学的饮食管理，是通往轻松孕期和健康宝宝的唯一路径。 本书内容聚焦于构建一个全面、科学、可落地的孕期营养体系，深入解析了从备孕期、孕早期、孕中期、孕晚期直到产后哺乳期的每一个营养“窗口期”需要关注的核心要素。我们拒绝盲目跟风和陈旧的经验主义，力求以最新的营养学研究成果为基石，为读者提供清晰、可执行的指导。 --- 第一部分：营养基石——重塑你对孕期饮食的认知 在进入具体食谱和餐单之前，本书首先构建了坚实的理论基础。我们相信，理解“为什么吃”远比知道“吃什么”更为重要。 第一章：营养的“时间敏感性”：孕前准备的黄金窗口 许多人认为孕期才需要开始注意营养，本书明确指出，健康的宝宝始于健康的卵子和精子。本章详尽分析了叶酸、维生素D、铁元素和优质脂肪酸（如DHA前体）在受孕前三个月对卵巢储备和精子质量的关键作用。我们将揭示如何通过调整饮食结构，优化体内的微量元素储备，为成功受孕和胚胎的早期稳定打下坚实基础。这里探讨的重点在于“储备”而非“补充”，教你如何通过天然食物而非单一依赖保健品来提升身体的“营养银行余额”。 第二章：孕期营养的“宏量结构”：碳水、蛋白与脂肪的新定义 传统的孕期饮食常常过度强调“大补”和高蛋白，却忽略了能量的稳定供给和健康脂肪酸的摄入。本章将深入剖析孕期对宏量营养素（三大营养素）的动态需求。 碳水化合物的选择艺术： 不再是“戒糖”或“狂吃米饭”，而是区分高升糖指数（GI）和低GI食物，确保血糖稳定，预防妊娠期糖尿病的风险。我们将介绍全谷物、根茎类食物的理想配比。 蛋白质的“量”与“质”： 详细区分动物蛋白与植物蛋白的互补性，以及特定氨基酸（如精氨酸）在孕晚期对胎盘发育的重要性。 脂肪的“好与坏”： 彻底剖析Omega-3（DHA/EPA）与Omega-6的平衡艺术。我们提供具体的食物来源指南，教你如何在日常三餐中摄入足量的长链多不饱和脂肪酸，而非仅仅依靠鱼油胶囊。 第三章：微量元素的“精确制导”：从孕吐到骨骼发育的关键 孕期对维生素和矿物质的需求量激增，但超量摄入同样有害。本章聚焦于那些最容易缺乏或最容易过量的元素： 铁与血红蛋白的优化策略： 探讨素食者如何有效补铁，以及维生素C在铁吸收中的“催化剂”作用，避免传统补铁可能带来的便秘困扰。 钙与维生素D的协同作用： 阐述钙质吸收的最佳时机和伴侣元素，指导孕妈妈如何安全有效地构建宝宝的骨骼，同时避免自身骨密度下降。 碘与甲状腺功能： 强调碘缺乏对胎儿智力发育的不可逆影响，提供日常食物中碘含量的实用参考表。 --- 第二部分：动态营养策略——顺应孕期生理变化的饮食调整 孕妈咪的身体如同一个不断变化的“营养工厂”，对能量和营养素的需求是动态变化的。本书拒绝“一成不变的餐单”，提供基于孕周的精细化调整方案。 第四章：孕早期：告别孕吐与食物厌恶的“轻量化营养” 孕早期是营养吸收效率最低、且常伴有剧烈不适的阶段。本章的核心是“少量多餐、化整为零”的策略。 应对恶心与呕吐： 介绍干性食物、酸性食物在缓解反胃中的作用，以及如何确保即使在只能摄入极少量食物的情况下，关键营养素（如B族维生素）仍能达标。 “隐形”营养补充： 探讨如何利用汤羹、冰沙等形式，将必要的叶酸、镁和B6“伪装”进易于接受的食物中。 第五章：孕中期：能量管理与体重增加的科学边界 随着孕周推进，营养需求显著增加，但体重控制成为新的挑战。 热量增加的“精确计算器”： 详细解读孕中期每日额外所需热量（非简单粗暴地增加500大卡），并结合运动量进行个性化调整。 胎盘与羊水的营养支持： 重点关注蛋白质和水分的优化摄入，确保胎盘的有效运作和羊水的适量生成。 应对妊娠期便秘： 讲解膳食纤维的种类（可溶性与不可溶性），以及益生元食物在维持肠道健康中的作用。 第六章：孕晚期：为分娩和泌乳做最后的冲刺 孕晚期是宝宝快速增重和为产后哺乳做准备的关键时期。 “好孕分娩餐”的理念： 探讨富含镁、钾、维生素K的食物如何帮助子宫为分娩做好准备。我们不推崇极端的“催生食谱”，而是强调营养均衡下的自然过渡。 初乳的营养构成与早期泌乳支持： 提前介绍对催乳素分泌有利的食物，如燕麦、特定豆类和水合作用的重要性。 --- 第三部分：特殊体质的营养应对与安全准则 本书为面临常见妊娠期挑战的妈妈们提供了基于饮食的解决方案，同时强调了必须警惕的“饮食陷阱”。 第七章：妊娠期糖尿病（GDM）的餐盘管理 本书提供了一套完全基于食物选择和份量控制的GDM管理框架，而非仅仅依赖药物。重点在于： 碳水化合物的“时间分配”： 如何在一天中均匀分配碳水化合物的摄入时间点，以维持平稳的血糖曲线。 “替代性淀粉”的运用： 推荐藜麦、荞麦、特定豆类等低GI主食的烹饪替换方案。 第八章：应对妊娠期高血压与水肿的矿物质平衡 高血压和水肿是孕晚期常见威胁。本章着重讲解： 钠的“隐形来源”识别： 教读者如何识别加工食品、酱料中的隐藏高钠成分，并提供天然调味品的替代方案。 钾镁平衡对血压的调节： 强调钾（如香蕉、地瓜、绿叶菜）和镁（如坚果、深色巧克力）在血管舒张中的协同作用。 第九章：食物安全与“禁忌”的科学解读 我们将用科学的眼光，对流传已久的孕期饮食禁忌进行审视和澄清。 解读“生食”的风险与管理： 详细说明沙门氏菌、李斯特菌的预防措施，并区分哪些海鲜可以安全适量食用（如低汞鱼类），哪些必须严格避免。 咖啡因、酒精与重金属： 提供精确的咖啡因安全摄入量建议，并深入分析不同种类鱼类中的汞含量，教导孕妈妈做出明智的选择。 --- 结语：孕育是一场马拉松，营养是你的能量补给站 《舌尖上的孕育》旨在赋予每一位准父母知识和信心，让你们能够有能力为自己和宝宝做出最佳的日常饮食决策。这本书提供的不是僵硬的食谱，而是一套灵活的营养思维框架，让“吃”成为一种享受、一种科学的自我关怀，最终引导您平稳、健康地迎来生命的奇迹。通过这本书，您将学会如何倾听身体的需求，科学地规划每一餐，真正做到“吃得对、吃得好”，为宝宝打下坚不可摧的健康基石。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，作为一名职场妈妈，我最头疼的就是时间管理。孕期还要兼顾工作和学习，实在没有太多精力去研究复杂的西式烹饪。这本书的另一大亮点就在于它的“效率至上”原则。绝大多数食谱的准备时间和烹饪时间都控制在了30分钟以内，很多甚至只需要15分钟。作者非常贴心地设计了一些“周末批量备餐法”，教我们如何利用周末的两个小时，提前准备好一周所需的基础酱料和部分半成品，这样工作日就能迅速组合出营养均衡的一餐。 举个例子，其中一个“十分钟快手营养早餐”的食谱，我尝试做了两次，简单到只需要用到一个搅拌机和一口平底锅。它让我摆脱了长期依赖外卖和速溶麦片的窘境，既保证了早晨的能量供给，又完全符合“瘦孕”的低脂高纤要求。这种对现代快节奏生活方式的深刻理解和尊重，使得这本书的实用价值大大提升。它不是在考验我的厨艺，而是在帮助我高效地维持健康。对于时间宝贵的准妈妈来说，这一点简直太重要了。

评分☆☆☆☆☆

终于拿到这本期盼已久的孕期食谱了！说实话，在网上看到书名时，我心里是有些打鼓的，因为市面上关于孕期饮食的书籍实在太多了，大多是千篇一律的营养搭配和食谱堆砌，读起来枯燥乏味。然而，这本书的封面设计和简介却让我眼前一亮，它强调的是“瘦孕”，这正是我非常关注的焦点。我一直担心怀孕会让自己身材走样太严重，影响产后恢复，所以这本书对我来说就像是救命稻草。 翻开第一页，我立刻被那种清新、充满生活气息的文字风格吸引住了。作者似乎不是那种高高在上的营养专家，更像是一个有着丰富经验的过来人，用非常接地气的方式分享她的心得。比如，她对孕期不同阶段的体重管理提出了非常实用的建议，不是简单地告诉你“要少吃”，而是细致地分析了不同阶段身体对热量的需求变化，以及如何通过巧妙的食材替换来控制“空热量”。我尤其喜欢其中关于“隐形糖分”的揭露，很多我们以为很健康的食物，其实糖分含量惊人，这本书里提供了很多替代方案，比如用天然水果的甜味来取代精制糖，既满足了口腹之欲，又避免了血糖大幅波动。这种注重细节和操作性的指导，让我觉得这本书的价值远超一本普通的菜谱。我迫不及待地想尝试那些看起来就很美味的低GI主食搭配，相信这对维持孕期体重稳定会有巨大的帮助。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和图片处理也极其出色，这对于一个“外貌协会”的读者来说太重要了。很多食谱书的图片拍得灰蒙蒙的，让人完全没有食欲，但这本书的图片色彩鲜明，光线柔和，食物看起来新鲜诱人，仿佛可以直接从书页里端出来一样。更棒的是，每道菜谱旁边都配有非常详尽的营养成分分析和“瘦孕小贴士”。比如，一个普通的虾仁炒时蔬，它会告诉你这个组合如何优化蛋白质摄入和膳食纤维的比例，而不是简单地罗列食材。 我特别欣赏作者在处理“孕期渴望”问题上的态度。孕期情绪波动大，对特定食物的强烈渴望是常有的事，这时候如果一味地禁止，反而可能导致后续的暴饮暴食。这本书里有一个章节专门探讨了如何“健康地满足口腹之欲”，提供了很多高纤维、低热量的“欺骗餐”做法，比如用鹰嘴豆泥代替高脂沙拉酱，或者用烤制的蔬菜条替代油炸薯条。这种理解和包容，让我在阅读时感到非常放松，没有被“必须完美”的压力束缚住。它教会我的是一种平衡的生活哲学，而不是死板的教条。

评分☆☆☆☆☆

最让我感到惊喜的是，这本书不仅仅停留在“吃什么”的层面，它深入探讨了“如何吃”和“何时吃”的艺术。作者用心地设计了几个不同体质孕妇的“一日食谱范例”，让我能对照自己的日常习惯进行调整。我发现，很多时候我们发胖不是因为吃得太多，而是因为进食时间不合理，比如晚上临睡前吃了高碳水食物。书里强调了“三餐的能量分配”和“加餐的选择”，这些都是我之前在其他书籍中从未如此系统地了解过的。 而且，这本书对于特殊情况的考量非常周全。比如，对于孕早期孕吐严重的准妈妈，它提供了很多清爽易消化的“止吐食谱”，这些食谱的配料非常简单，制作过程也毫不费力，非常适合没有精力的孕妈。对于孕晚期水肿问题，书里也推荐了一些天然的“排水饮品”，不是靠利尿剂，而是通过食物本身的特性来辅助身体循环。这种全方位的、考虑到孕期生理变化的贴心设计，让这本书真正成为了孕期健康生活的指南，而不是一本普通的烹饪书。我甚至觉得，即使在非孕期，这些食谱也能作为日常健康饮食的参考。

评分☆☆☆☆☆

深入阅读后，我发现作者在食材选择上的细致程度令人佩服。她不仅告诉你用什么，还告诉你为什么用这个，以及如何挑选。比如，在介绍不同种类的糙米时，她会对比不同品种的升糖指数和膳食纤维含量，并推荐最适合孕期控制体重的那一种。这种深度的科普性内容穿插在食谱之中，让人在做菜的同时，也在潜移默化地学习营养学知识。 更让我感到暖心的是，这本书似乎把“孕期焦虑”也考虑进去了。它没有使用任何“恐吓式”的语言来描述不健康的饮食后果，而是始终保持一种积极、赋能的语调，鼓励读者通过积极的饮食选择来掌控自己的孕期健康。这与市面上很多强调“不这样做你会生病”的书籍形成了鲜明对比。通过这本书，我不再觉得控制体重是一件痛苦的“节食”，而是一场充满智慧和乐趣的“生活升级”。我感觉自己不仅收获了一本食谱，更获得了一套科学、愉悦的孕期生活管理系统。这本书带来的不仅仅是健康的身体，更是对未来妈妈身份的信心和掌控感。