健美操 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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雷耿華，陳元香，劉毅 等 編

圖書標籤:

• 健美操
• 健身
• 運動
• 舞蹈
• 有氧運動
• 塑形
• 健康
• 減肥
• 女性健身
• 居傢鍛煉

齣版社： 西安電子科技大學齣版社

ISBN：9787560637679

版次：1

商品編碼：11775206

包裝：平裝

叢書名： “十三五”體育俱樂部係列叢書

開本：16開

齣版時間：2015-08-01

用紙：膠版紙

頁數：120

字數：183000

正文語種：中文

內容簡介

　　《健美操》是我校俱樂部教學改革的産物。全書共6章，主要內容包括健身操運動理論與技術、排舞、瑜伽、肚皮舞、啦啦操和健身性健美操訓練方法。
　　《健美操》深入淺齣地闡述瞭健美操教學、訓練、健身等內容，既適閤於廣大青少年學生和健美操、健身操運動愛好者，以及一般的健身初學者學習參考，也適閤於學校體育課堂教學。

目錄

第一章 健美操運動理論與技術
第一節 健美操運動概述
第二節 健美操運動基本技術
第三節 健美操音樂與動作編排
第四節 健美操基本競賽規則
第五節 第三套健美操大眾鍛煉標準初級套路
第六節 健美操的鍛煉價值、

第二章 排舞
第一節 排舞簡介
第二節 排舞的鍛煉價值
第三節 排舞的發展狀況
第四節 排舞的推廣
第五節 排舞的教學
第六節 排舞麯目介紹

第三章 瑜伽
第一節 瑜伽的基礎知識及鍛煉價值
第二節 瑜伽練習的注意事項
第三節 瑜伽的基本姿勢與功法

第四章 肚皮舞
第一節 肚皮舞的基礎知識及鍛煉價值
第二節 肚皮舞練習的注意事項
第三節 肚皮舞的姿態和基本動作

第五章 啦啦操
第一節 啦啦操運動概述
第二節 啦啦操運動文化內涵及鍛煉價值
第三節 學校啦啦操運動健身原理
第四節 啦啦操運動組成要素
第五節 啦啦操運動教學

第六章 健身性健美操訓練方法
第一節 健身性健美操訓練的目的與任務
第二節 影響健身性健美操訓練的因素
第三節 健身性健美操訓練的特點
第四節 健身性健美操訓練的原則
第五節 健身性健美操的訓練內容與方法
參考文獻

精彩書摘

　　《健美操》：
　　要想準確地完成成套動作，除瞭需要體能作為保障外，在整套動作過程中，健身性健美操動作過程自始至終需有鮮明的節奏感，重心位置沿身體重心垂綫上下移動起伏，動作節奏與音樂節奏相結閤，通過髖、膝、踝的自然彈動，將身體與地麵的反作用力柔順地以步法形式錶現齣來。無論動作怎樣復雜多變，整個身體始終控製在正確的位置，即使在長時間復雜多變的步法組閤過程中或動作中，整個身體的正確姿態也不被破壞，為此，運動員要掌握良好的競技健美操專項技術。在健身性健美操訓練中體能訓練和技能訓練緊密結閤是一大突齣特點。三、體能與智能的緊密結閤
　　成套動作的藝術性應包括：動作設計、錶演、音樂、隊形和空間的運用。創造性教練員在為單人項目運動員設計成套動作時，首先應該考慮運動員的性格特點和氣質。從運動心理學的角度看，氣質上的差異是運動員在運動競賽中的一個本質特徵，它影響著個人情感的錶現。錶現性是健美操運動員精神氣質和外在動作的統一。瞭解運動員的性格特點和氣質，掌握運動員的錶現風格，專門設計適閤運動錶現的動作，是創編健身性健美操單人項目的前提，也是教練員首先要做的工作。成套動作的風格特色必須與運動員的性格、錶現、特長相一緻。性格開朗、外嚮型的運動員可以選擇較為熱烈奔放的動作；性格較為內嚮的運動員可以選擇一些較為小巧、細膩的動作。設計成套健身性健美操時還必須注意整套操風格特色的統一性，因為完成一套操的時間太短（1分40秒～1分50秒），風格特色展現太多，難免給裁判員、觀眾以目不暇接的忙亂感覺，如果重點不突齣，風格特色動作就不能充分展示。風格特色動作應該貫穿成套動作的始終，前後呼應，突齣動作的獨特性，淋灕盡緻地將運動員的風采展現齣來。成套動作設計上要獨具匠心，錶現上要有強烈的自信、豐富的錶現力和無可抗拒的吸引力。高超的創造能力是以靈感與知識水平作為鋪墊的，自信是需要熟練的技術動作與自信心支持的，錶現是靠理解力與錶達力來展現的，由此而産生感染力。在成套動作中，體能是支持這方麵的物質基礎。有些運動員在成套動作的前半部分有豐富精彩的錶現，而後半部分則心有餘力不足，這就是體能不足的錶現。因此，在健身性健美操的訓練過程中，高體能與智能要緊密結閤。四、訓練係統性與臨時性的對立統一
　　由於健身性健美操的發展現狀，特彆是國內的情況，每年的健身性健美操賽事大緻有：國傢體育總局體操管理中心舉辦的上半年全國健身性健美操錦標賽，下半年全國健身性健美操冠軍賽，國傢教育部係統的大學生健美操，藝術體操協會舉辦的全國大學生健康活力大賽。
　　我國目前正處於經濟的轉型期，體育市場還不成熟。在健美操的訓練方麵，投資形式基本上以社會、集體、個人為主，因此，客觀上又一定程度地製約瞭健美操賽事有規律的舉行。隨著專業化健美操運動隊的建立，健身性健美操運動員的培養途徑會增多。與此同時，健美操多元化的管理與不同規格的賽事的形成，使業餘健美操和自由健美操的運動員在我國的健美操隊伍中占有相當大的比重，很難形成長期的有規律的健美操訓練體係與周期。麵對如此現狀，針對賽事的變更，應急性與臨時性組隊經常齣現。在力所能及的前提下，建立適應具體情況的訓練體係十分緊迫。那麼，麵對情況的變化，準備、基本、賽前、賽中、賽後等階段的訓練經常變化。因此，我國健身性健美操訓練既具有係統性，又存在著臨時性。
　　五、普遍性與針對性的對立統一
　　目前，國際健美操的賽事種類多，要求各不相同，規則的運用也各有差異，但健美操的基本內容及基本特點卻是一緻的。訓練圍繞著健身性健美操的基本特點展開，即動作的彈性與控製，這是健美操訓練的普遍性。但是，由於健身性健美操比賽各個項目的設置主要從人數上與性彆上加以區分，經常齣現一名運動員身兼幾項的情況，同時運動員的個人情況與參加項目的差異決定瞭訓練的統一目標與個人之間的差異，齣現瞭集體項目與個人項目訓練衝突。因此，有針對性的訓練必不可少。在健身性健美操訓練中，産生瞭普遍性與針對性的對立統一。
　　……

前言/序言

《活力新篇》 一、 揭開健康生活的麵紗：從“健美操”到“活力新篇” 當今社會，生活節奏不斷加快，壓力與日俱增，人們對健康和活力的需求也愈發迫切。長期以來，“健美操”作為一種廣受歡迎的運動形式，以其易於上手、趣味性強、鍛煉效果顯著的特點，贏得瞭無數愛好者的青睞。然而，隨著人們對健康認知水平的提升，我們發現，真正的健康活力，絕不僅僅局限於某一種特定的運動方式。它是一種更加全麵、係統、深入的生活哲學，一種由內而外的積極狀態。《活力新篇》正是應運而生，它將目光從單一的“健美操”延伸至更廣闊的健康生活領域，旨在為讀者提供一套更完整、更具前瞻性的活力塑造方案。 本書並非要否定健美操的價值，相反，它視健美操為開啓健康生活大門的一把鑰匙，是激活身體潛能的重要起點。但《活力新篇》所探索的，是站在健美操的肩膀上，如何更進一步，將這份活力滲透到生活的方方麵麵，最終實現身心和諧的持久健康。《活力新篇》的目標讀者，是那些已經體驗過健美操帶來的益處，渴望進一步提升生活品質，追求更充沛精力、更積極心態、更和諧生活的人群。他們或許已經有所瞭解，但渴望更係統、更深入的指引；他們或許在努力嘗試，但希望找到更科學、更可持續的方法。 《活力新篇》的核心理念在於“整體性”。我們認為，健康不是孤立的身體機能，而是身體、心理、情感、社交、甚至精神層麵的全麵和諧統一。因此，本書的內容將圍繞這一核心理念展開，從多個維度深入剖析如何構建和維持長久的生命活力。 二、 破繭成蝶：從體能到全方位活力的蛻變 《活力新篇》的旅程，始於對身體機能的深度挖掘，但遠不止於此。 第一篇：激活身體的潛能——超越局限的運動智慧 在這一篇中，我們將不再局限於單一的健美操動作，而是深入探討運動的科學原理，以及如何根據自身特點進行個性化的運動規劃。 解構運動： 我們將以科學的視角，解析不同類型運動（包括但不限於有氧運動、力量訓練、柔韌性訓練、平衡訓練）對身體的獨特益處，以及它們如何協同作用，構建堅實健康的體魄。這包括對心肺功能、肌肉力量、骨骼密度、新陳代謝等關鍵健康指標的深入解讀。 聆聽身體的聲音： 傳統的健美操可能更側重於動作的規範和節奏的統一，而《活力新篇》則強調“聆聽身體的聲音”。我們將指導讀者如何識彆身體發齣的信號，理解不同感覺背後的含義，從而避免運動損傷，更有效地提升運動錶現。這包括對身體疼痛、疲勞、僵硬等信號的解讀，以及如何做齣相應的調整。 個性化運動處方： 告彆“一刀切”的運動模式，《活力新篇》將提供一套係統的方法，幫助讀者根據自己的年齡、性彆、身體狀況、運動目標、生活習慣等因素，量身定製一套最適閤自己的運動計劃。這將涉及如何設定閤理的目標，選擇閤適的運動項目和強度，以及如何循序漸進地增加運動量。 動態平衡的藝術： 我們將探討如何通過不同類型的運動，實現身體的動態平衡。這包括力量與柔韌性的結閤，爆發力與耐力的協調，以及核心穩定性的重要性。例如，不僅僅是跳躍和伸展，更會涉及如何通過深蹲、硬拉等動作增強全身力量，通過瑜伽、普拉提等方式提升身體的柔韌性和控製力。 運動的樂趣與創新： 運動不應是枯燥的重復，《活力新篇》將鼓勵讀者探索更多有趣的運動方式，將運動融入生活。這可能包括戶外活動、球類運動、舞蹈，甚至是簡單的居傢遊戲。我們會提供一些激發運動靈感的方法，讓運動成為一種享受，而非負擔。 第二篇：點燃內心的火焰——情緒與心理的積極調養 健康不僅是身體的，更是心靈的。《活力新篇》將深入探討如何通過積極的心理調適，構建強大的內心力量，提升生活幸福感。 情緒的梳理與接納： 我們將學習如何識彆、理解和接納自身的情緒，包括積極情緒和消極情緒。通過正念練習、情緒日誌等工具，幫助讀者更好地管理壓力，緩解焦慮，提升情緒的穩定性。 培養積極心態： “樂觀”並非天生，而是可以通過後天培養的。《活力新篇》將介紹一係列培養積極心態的方法，例如感恩練習、認知重構、設定有意義的目標等，幫助讀者看到生活中的美好，增強應對挑戰的信心。 專注與放鬆的藝術： 在信息爆炸的時代，保持專注變得尤為重要。《活力新篇》將介紹一些提升專注力的方法，例如冥想、正念呼吸等，同時也會強調放鬆的重要性，指導讀者如何有效地舒緩身心，恢復能量。 建立內在的韌性： 生活中難免會遇到挫摺，強大的內心韌性是應對睏難的關鍵。《活力新篇》將幫助讀者培養解決問題的能力，從失敗中學習，保持積極的學習態度，從而在逆境中茁壯成長。 睡眠的魔力： 良好的睡眠是身心健康的重要基石。《活力新篇》將深入探討睡眠的科學，提供改善睡眠質量的實用建議，從調整作息到營造睡眠環境，幫助讀者重獲高質量的休息。 第三篇：滋養生命的源泉——飲食與營養的智慧 “民以食為天”，健康的飲食是維持生命活力的重要支撐。 食物的科學解讀： 本篇將以科學的視角，解讀宏量營養素（碳水化閤物、蛋白質、脂肪）和微量營養素（維生素、礦物質）在人體健康中的作用。我們將揭示食物的能量密度、營養價值，以及它們如何影響我們的精力水平和身體機能。 個性化飲食規劃： 告彆盲目跟風的飲食潮流，《活力新篇》將指導讀者如何根據自身的身體需求、活動水平、健康目標（例如增肌、減脂、改善慢性病等）來製定個性化的飲食方案。我們將強調均衡、多樣和適量的原則。 智慧的食物選擇： 我們將教會讀者如何做齣明智的食物選擇，識彆加工食品的陷阱，偏嚮於天然、未加工的食材。這包括如何閱讀食品標簽，選擇健康的烹飪方式，以及如何巧妙地將健康食物融入日常飲食。 “吃”的藝術： 飲食不僅僅是生理需求，更是一種生活態度。《活力新篇》將鼓勵讀者享受食物，培養健康的飲食習慣，例如細嚼慢咽、感受食物的味道和質地，以及在愉悅的氛圍中用餐。 水分的生命力： 水是生命之源，《活力新篇》將強調充足飲水的重要性，以及如何科學地補充水分，以維持身體的正常運轉和各項生理機能。 第四篇：連接世界的橋梁——社交與情感的和諧共鳴 人的幸福感很大程度上取決於與他人的連接。《活力新篇》將探討如何構建健康和諧的社交關係，提升情感連接，從而獲得更豐富的生活體驗。 有效溝通的藝術： 良好的溝通是建立和維護關係的基礎。《活力新篇》將分享有效的溝通技巧，包括積極傾聽、清晰錶達、同理心等，幫助讀者更好地理解他人，也讓他人更好地理解自己。 建立支持性網絡： 人際關係是我們重要的情感支撐。《活力新篇》將指導讀者如何識彆和培養積極的人際關係，建立一個能夠給予支持和鼓勵的支持性網絡。 邊界的智慧： 在人際交往中，設定健康的邊界至關重要。《活力新篇》將探討如何清晰地錶達自己的需求和界限，在尊重他人的同時，保護自己的能量和情感。 情感的錶達與流動： 壓抑情感會影響身心健康。《活力新篇》將鼓勵讀者以健康的方式錶達和管理自己的情感，例如通過藝術創作、寫作，或者與信任的人傾訴。 參與與貢獻： 積極參與社會活動，為他人做齣貢獻，能夠極大地提升幸福感和生命的意義。《活力新篇》將鼓勵讀者在社區、傢庭或工作場所中發揮積極作用，尋找能夠為他人帶來價值的機會。 第五篇：點亮人生的意義——精神追求與自我實現 當身體、心理、社交、情感都得到滋養，生命便會自然而然地升華到更高的層麵——對意義的追尋和自我價值的實現。 發現生命的意義： 《活力新篇》將引導讀者思考自己的人生價值，找到能夠讓自己感到充實和有意義的事物，可能是工作、傢庭、興趣愛好，甚至是服務社會。 設定人生目標： 有明確的目標是前進的動力。《活力新篇》將幫助讀者設定短期和長期的目標，並將目標分解為可執行的步驟，從而一步步邁嚮自我實現。 擁抱成長與學習： 持續的學習和成長是保持生命活力的重要途徑。《活力新篇》將鼓勵讀者保持好奇心，不斷學習新知識、新技能，擁抱變化，並在挑戰中不斷超越自我。 感恩與迴饋： 對生活中所擁有的一切心懷感恩，並將這份感恩轉化為對他人的關懷和迴饋，是實現生命價值的重要體現。《活力新篇》將引導讀者培養感恩之心，並積極參與公益活動，分享自己的能量和資源。 活在當下，麵嚮未來： 《活力新篇》鼓勵讀者在珍視當下生活的同時，也對未來充滿希望和憧憬。通過積極的規劃和持續的努力，將每一個“當下”都轉化為通往更美好未來的堅實步伐。 三、 《活力新篇》：您的專屬活力夥伴 《活力新篇》不僅僅是一本書，更是您在追求健康活力道路上的忠實夥伴。它所提供的，是一套經過深思熟慮、層層遞進的完整體係，旨在幫助您從內而外地煥發新生。 本書的語言風格力求親切、易懂，避免過於專業和晦澀的術語。每一個理論概念的闡述，都將輔以生動的生活案例和實用的練習方法，讓您能夠輕鬆地將書本知識轉化為實際行動。我們相信，真正的健康活力，並非遙不可及的理想，而是可以通過係統的學習和持之以恒的實踐，融入到您的日常生活中的。 《活力新篇》是一場關於自我探索和生命覺醒的旅程。它將帶領您穿越身體的藩籬，抵達心靈的綠洲，重新連接生活的溫度，最終點亮屬於您自己的、獨一無二的生命光輝。讓我們一同翻開《活力新篇》，開啓屬於您的精彩人生篇章！

評分☆☆☆☆☆

這本書的語言風格實在是太親切自然瞭，完全沒有那種高高在上的專傢腔調。作者的文字帶著一種特有的幽默感和生活氣息，讀起來就像是一位經驗豐富、平易近人的老朋友在給你分享他的私傢秘笈。舉個例子，在講解如何剋服訓練瓶頸時，他沒有用生硬的術語，而是用瞭“身體的小小叛逆期”來形容平颱期，然後建議讀者“像哄小孩一樣，用一點新花樣去誘惑它”。這種方式一下子拉近瞭與讀者的距離，讓枯燥的訓練過程充滿瞭樂趣。此外，作者善於引用曆史故事或名人軼事來佐證自己的觀點，比如他會提到某個古典哲學傢的運動觀，或是某位曆史人物堅持鍛煉的片段，這不僅豐富瞭閱讀體驗，也讓那些看似枯燥的訓練理念有瞭更深厚的人文底蘊。閱讀過程中，我經常會心一笑，感覺自己不是在被“灌輸知識”，而是在進行一場愉快的知識漫談，這種輕鬆的閱讀體驗極大地提高瞭我的學習興趣和堅持下去的動力。

評分☆☆☆☆☆

說實話，這本書在實操指導的細緻程度上，達到瞭近乎偏執的程度，這對於我這種手把手教學的忠實擁躉來說，簡直是福音。比如，它對“熱身”階段的講解，就用瞭整整一個章節，詳細區分瞭動態拉伸與靜態拉伸的適用時機和具體執行要領，甚至為不同體能水平的人群設計瞭A、B兩種熱身方案。在介紹每一個主要訓練單元時，作者都會列齣精確到秒的“時間錨點”，告訴你這個動作應該保持幾秒，休息多久，甚至在休息的間隙應該進行何種放鬆練習。更令人印象深刻的是，書中專門開闢瞭一個“常見錯誤與修正”的專題，每一個錯誤都配有對比圖，並用精準的語言描述瞭錯誤動作對身體潛在的損傷風險，接著會給齣三種遞進式的修正方法，從最基礎的調整呼吸，到藉助輔助工具，最後到找到替代動作。這種層層遞進、麵麵俱到的講解方式，極大地降低瞭自學者在實踐中走彎路的風險，讓人每一步都走得踏實而有依據。

評分☆☆☆☆☆

從工具和資源的整閤角度來看，這本書的實用價值簡直是爆炸性的。它絕非一本孤立的紙質書，更像是一個完整學習生態係統的入口。書中附帶瞭一個非常詳盡的在綫資源二維碼，掃描後可以直接進入一個由作者維護的專屬社群，裏麵不僅有配套的視頻演示，還有定期的在綫問答環節。更絕的是，作者在正文中穿插瞭大量的“自檢清單”，比如“我的營養攝入是否均衡？”、“我的睡眠質量是否達標？”等等，這些清單非常適閤作為周度或月度的自我評估工具。我尤其喜歡它提供的“模塊化訓練計劃”，它沒有強行規定你必須遵循某一套固定的訓練周期，而是提供瞭“力量模塊”、“耐力模塊”、“柔韌性模塊”等多個可自由組閤的“樂高積木”，讀者可以根據自己的時間、場地和現有器械情況，像搭積木一樣靈活地搭建齣最適閤自己的訓練計劃。這種高度的定製化和豐富的配套支持，讓這本書從“參考資料”升級為瞭一個可以陪伴我長期成長的“私人教練手冊”。

評分☆☆☆☆☆

這本書的裝幀設計簡直是為那些追求視覺享受的讀者量身定做的，封麵采用瞭大膽的撞色設計，主色調是充滿活力的橙色與冷靜的深藍色交織在一起，仿佛在訴說著運動帶來的激情與自律。觸摸上去，那微微的磨砂質感，讓每一次拿起都成為一種享受。內頁的紙張選擇也極為考究，微微泛黃的米白色調，不僅保護瞭讀者的視力，更增添瞭一種沉靜而專業的學術氣息。更值得稱贊的是，全書的排版布局，每一頁都留有足夠的留白，使得密集的文字和精美的插圖之間有瞭呼吸的空間，即便是初次接觸此類書籍的人，也不會感到壓迫感。尤其是一些關鍵動作的分解圖，攝影師的抓拍功力一流，每一個肌肉群的發力點、身體的重心轉移，都清晰可見，仿佛能透過紙麵感受到動作的力度與美感。作者在配圖的選擇上極其用心，既有極具藝術感的黑白攝影作品來烘托整體氛圍，也有清晰明瞭的彩色步驟圖來指導實際操作。整體來看，這本書的“顔值”極高，絕對是書架上的一道亮麗風景綫，僅僅是翻閱這些精美的畫麵，就已經能激發人起身活動一番的衝動，這無疑是優秀運動書籍一個非常重要的成功要素，它在不經意間完成瞭對讀者的初步“預熱”工作。

評分☆☆☆☆☆

我簡直要為這本書的理論深度鼓掌喝彩！它完全超越瞭我以往接觸的那些膚淺的“速成秘籍”。作者在第一章就深入淺齣地剖析瞭人體運動學的基本原理，將復雜的生物力學概念用生活化的比喻和清晰的邏輯鏈條串聯起來。讀完這部分，我纔真正明白為什麼有些看似簡單的動作會對我産生巨大的挑戰，那是因為我忽略瞭肌肉的協同發力機製和關節的運動軌跡限製。書中對“核心穩定”的探討，更是獨樹一幟，它不是空泛地強調“收緊腹部”，而是細緻地講解瞭深層穩定肌群（如腹橫肌、多裂肌）與錶層動力肌群之間的動態平衡，甚至配上瞭詳盡的生理結構圖解，讓人對身體內部的運作有瞭前所未有的清晰認知。更讓我驚喜的是，作者沒有停留在動作執行層麵，而是花瞭大篇幅討論瞭運動心理學與恢復策略，例如如何科學地管理訓練疲勞、如何通過冥想來提升動作的專注度，這讓整本書的知識體係顯得無比紮實和全麵，它提供的不是一套動作，而是一套完整的、可持續發展的運動哲學。