一平米健身：硬派健身 下载 mobi epub pdf 电子书 2024

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产品特色

编辑推荐

★ 1平米，60秒，在家就有健身房。减肥并不是为了拥有短暂的瘦，长久的好身材和健康，才是我们追求的目标。

★ 斌卡，硬派健身创始人，知乎超级大V。他一手打造的硬派健身超级健身IP，掀起了风格硬派、学理硬派的健康健身新概念。斌卡部作品《硬派健身：你的健身书》，带动全民健身热潮，曾先后拿下京东图书总榜和分类榜单冠军，同时也是国内十年来健身书排行榜作品。

★粉丝超过4,000,000，是百万关注、亿万阅读的微信原创健身公众号。

“硬派健身”品牌及斌卡获得：2015年度“大众喜爱的50种图书”“豆瓣读书热门关注图书”“京东年度畅销新书TOP 10”“凤凰江苏十大人气好书”

★四色铜版纸精美印刷+ 400多页详细介绍 +200多套完美真人训练图 + 完美解说+ 国民健身大数据科普知识。新增矫正环节，居家健身，办公室健身，让你足不出户，在家拥有小型健身房。

★不畏惧常加班、上班远、没时间，我们可以在练出大胸翘臀长腿的同时，也让身上的脂肪高速消耗！与更好的自己，在未来重逢。

内容简介

到底是什么，阻碍了我们健身？

“69%的人说，我没时间；37%的人说，花销太大；30%的人说，我没有地方。”

我们，为什么不健身？

“29%的人说，我不知该怎么做；29%的人说，运动时有外人会让我尴尬。”

然而，从此开始，一切阻碍全部被推翻，一切困难通通被打破。

你不再需要花几千元办一张只去洗澡的健身卡，你不再需要买下一台只能晾衣服的跑步机，你不再需要每天花费1小时出去吸着雾霾跑步，你也不再需要用节食损害自己的生活质量和身体健康。

这本书，教会你如何在只有1平米的空间内塑造出大胸、细腰、翘臀、长腿。教会你在短只有1分钟的运动时间里，打造坐着消耗脂肪的“躺瘦”好身材！教会你花费百余元，在家拥有小型健身房。

从此开始，与更好的自己，在未来重逢。

作者简介

斌卡

健身科普作家，硬派健身创始人。

健身12年，科普写作3年，其作品《硬派健身》系列，曾先后拿下

2015年度、京东图书总榜和分类榜单冠军，是国内十年来超级畅销健身系列书籍。

2015年，《硬派健身》获得国家新闻出版广电总局评选的“大众喜爱的50种图书”，同时也是一本入选的健康运动类图书。

除此之外，《硬派健身》还入选“京东年度畅销新书TOP 10”“豆瓣读书热门关注图书”“凤凰江苏十大人气好书”等多个奖项。同时， 斌卡也入选2015“新锐作家榜”。

其书籍同名微信公众号“硬派健身”

目前为关注者众多的原创健身公众号，

全网关注者超过4,000,000。

硬派健身，也成为国内超级健身IP。

从此开始，与更好的自己，在未来重逢！

精彩书评

硬派健身”品牌及斌卡获得：2015年度“大众喜爱的50种图书”“豆瓣读书热门关注图书”“京东年度畅销新书TOP 10”“凤凰江苏十大人气好书”“新锐作家奖”。

目录

［自序］ 与更好的自己，在未来重逢。

Chapter 1 减肥，从何开始？

一、减肥靠饿？越饿越胖！/ 002

二、久坐不动，如何开始运动？/ 015

三、去不了健身房，如何更好地训练？/ 024

四、如何百元打造属于自己的健身房？/ 032

Chapter 2 想要好身材？如何制订健身计划？

一、训练方向｜正确的开始，才有正确的结果！/ 043

二、训练部位｜好身材，该练哪儿？/ 045

三、训练频率｜一周练几次？每次都练哪儿？/ 049

四、训练内容｜塑形动作，多重？几个？几组？怎么休息？/ 056

五、训练配比｜哑铃和跑步，怎么搭配最有效？/ 067

六、训练顺序｜那么多动作，如何安排顺序？/ 072

七、训前训后｜训前拉伸是作死？运动热身怎么做？/ 076

Chapter 3 运动，只要60秒就有效！

一、超短时间，超强效果＝燃脂神器HIIT！/ 092

二、居家必备，超强燃脂动作大全 / 102

弹力带原地跑｜跳绳｜弹力带上台阶｜自重侧弓步｜站姿肘击膝｜

弹力带波比跳｜抱拳侧踢｜弹力带纵跳｜

弹力带前后跳｜弹力带沙发深蹲跳｜弹力带俯卧撑｜伏地登山

三、燃脂塑形，好身材打造计划 / 118

Chapter 4 胸——好身材，更聚焦！

一、胸部训练重点 / 126

二、为什么要练胸？ / 127

三、什么是好看的胸形？ / 129

四、好胸形，怎么练？ / 132

胸肌整体：宽距俯卧撑｜跪姿俯卧撑（初阶)｜击掌俯卧撑（进阶）

上胸训练：下斜俯卧撑｜钻石俯卧撑｜弹力带反手夹胸

下胸训练：上斜俯卧撑

胸肌中部：弹力带对握夹胸｜弹力带交叉夹胸｜弹力带屈臂夹胸

女性美胸动作：地板哑铃卧推｜健身球哑铃飞鸟

胸部拉伸动作：胸部单侧静态拉伸｜扩胸弹振拉伸

五、胸部训练计划：男性版&女性版 / 159.

Chapter 5背——完美背影的关键！

一、背部训练重点 / 166

二、为什么要练背：身姿健康，身材轮廓的重点 / 167

三、背部训练有重点，男女练背大不同 / 168

四、有型背部，怎么练？ / 175

颈后宽距引体向上｜反手窄距引体向上｜

正手宽距引体向上｜反手俯身哑铃划船｜

正手俯身哑铃划船｜弹力带高位对握划船｜

弹力带低位对握划船｜跪姿伏地背部拉伸

五、背部训练计划：男性版&女性版 / 192

Chapter 6 臀腿——女性翘臀长腿，男性更强爆发力的重点！

一、臀腿训练重点 / 198

二、臀部：完美身材最重要的部位！ / 200

弹力带侧向行走｜沙发深蹲｜酒杯深蹲｜弹力带深蹲｜

哑铃罗马尼亚硬拉｜自重臀桥｜

前弓步臀大肌拉伸｜弹力带翘臀分腿蹲｜

弹力带跪姿腿后踢｜

弹力带上台阶｜坐姿臀中肌拉伸

三、大腿：成为男神女神的必要条件！ / 224

哑铃直腿硬拉｜弹力带腿外展｜触地股二头肌拉伸｜

弹力带腿内收｜侧卧腿内收｜盘腿内侧拉伸｜

弹力带腿弯举｜弹力带腿屈伸｜站姿股四头肌拉伸

四、臀腿训练计划 / 237

Chapter 7 肩——挺拔身姿，更有气质！

一、肩部训练重点 / 248

二、为什么练肩？你最容易忽略的美丽！ / 250

三、肩部构成：肩部分三块，作用各不同 / 251

四、肩部，怎么练？ / 253

弹力带推举｜弹力带俯身交叉内旋侧平举｜

弹力带交叉侧平举｜

弹力带前平举｜哑铃阿诺推举｜肩部单侧拉伸

五、肩部训练计划：男性版&女性版 / 271

Chapter 8 手臂&小腿——让身材更完美的细节！

一、手臂&小腿训练重点 / 278

二、曝光度最高的手臂，如何打造更有型？ / 280

钻石俯卧撑｜弹力带颈后臂屈伸｜弹力带下压｜

肱三头肌撑起｜哑铃集中弯举｜弹力带弯举｜

哑铃重锤弯举 ｜手臂拉伸

三、紧致有型、纤细匀称的小腿，性感的标志！ / 297

哑铃坐姿提踵｜站姿阶梯小腿拉伸｜坐姿屈膝小腿拉伸

坐姿直膝小腿拉伸｜哑铃站姿提踵

四、手臂&小腿训练计划 / 306

Chapter9 腰腹核心——身材承上启下的关键！

一、腰腹核心训练重点 / 314

二、八块腹肌、马甲线，秀身材就靠它！ / 315

三、核心的作用：力量传递的关键 / 317

四、核心，怎么练？ / 319

悬腿卷腹（仰卧起坐）｜空中单车｜弹力带腹肌轮｜

弹力带卷腹｜健身球卷腹｜弹力带伏地登山｜

站姿腹直肌拉伸｜平板支撑｜十字挺身｜

站姿直背体前屈｜弹力带绳索伐木｜仰卧竖脊肌拉伸

五、核心训练计划：

男性版&男性进阶版&女性版 / 345

Chapter 10 身姿矫正——挺拔端正，无懈可击！

一、身姿矫正训练重点 / 350

二、探颈：低头族，拿什么拯救你？ / 351

三、圆肩：不自信，都是胸大惹的祸？ / 359

四、驼背：越来越矮？练好再高五厘米！ / 366

五、高低肩：想要优雅端正？矫正高低肩！ / 372

六、骨盆前倾：小腹突出？可能是骨盆前倾！ / 379

七、骨盆后倾：平地摔？你的麻烦大了！ / 385

八、O形腿：腿形不正，如何拥有笔直的大长腿？ / 390

九、X形腿：腿形不正，如何拥有笔直的大长腿？ / 396

十、手腕酸痛僵硬？不要鼠标手！ / 402

［后记］我的故事

精彩书摘

变换的高强度训练可以让减脂和消耗热量的效果持续很久。有研究证明，在运动后的72小时内，训练的减脂效果仍然有效。

所以，即使你没有时间，也不想抽出整段时间去锻炼，每次只要几分钟的高强度训练，同样可以极大程度地增加你的脂肪消耗，让你躺着也能瘦。

另外，高强度运动也可以更好地刺激和锻炼到你的肌肉，并促进对增肌减脂有重要意义的生长激素的分泌，不仅让减脂效果更持久，还可以增长你的基础代谢，增加你的日常消耗，帮你瘦！

前段时间我跟朋友聊天，由于职业原因，话题不知不觉就从闲扯聊到了运动健身。

他说，健身运动说实话真挺好的，既能减肥，让身材变好，对健康也很有帮助，他也是每年都在坚持决定健身，都快5年了呢。

我说，那很有毅力啊，估计效果也已经很明显了吧。

他说他是都连续决定了5年了，每年都在决定。

我：……

他说：“这不能怪我啊！健身太花时间了！你看，我要是准备跑步，就得换衣穿鞋，开始前还得热热身再拉拉伸，所有准备工作加上跑完，每次都要接近两个小时！健身房训练就更长了，算上路上的时间，再加上洗澡换衣服什么的，三个小时就出去了！本来每天下班就已经6点，要是再花2~3小时在健身这事上，那岂不是连吃饭睡觉都不够了？还能做点别的什么事情啊……”

没错，不少人之所以不能坚持健身，就是因为觉得健身实在是太花时间，动辄两三个小时就出去了，而且这两三个小时还得是完整连续的，怎么看都觉得费心费脑不现实。

事实上，有数据表明，没有时间是最多人给自己找的不运动的理由。

69%的人认为运动的障碍在于“我没有足够的时间”

在美国和加拿大的一项调查研究当中发现，有69%的人认为运动的障碍在于“我没有足够的时间”[1]。

不过这回我们要说的是，想要更瘦更健康，其实既不麻烦，也绝不会浪费你的时间。甚至有效的运动，只要一分钟就够了！

也许有人说，斌卡，你又出来扯淡了，先不说别的，一分钟的健身能管毛用？！

然而，科学家还真的就做过相关实验：研究人员让男女受试者每次只做一分钟的超高强度训练（3个20秒的功率车冲刺），每周只进行3次，然后测试他们的各种健康指标变化。

最后发现，每次仅仅只要一分钟，每周共3分钟的运动，就能十分有效地提高受试者的健康指标，无论男女。

没错，上面实验中所采取的每周3分钟运动形式，就是最近几年大热，我们也一直很推崇的HIIT（高强度间歇运动）训练方式了。

近几年的研究表明，运动的时长并非运动效果最重要的标准，在一次运动中，你达到了多高的运动强度，才是真正决定你健康健身效果的关键指标。

运动强度对运动效果的影响，可以看作是身体的一种应激反应。以前我们也提到过，运动是对身体的一种刺激，而不同的运动强度就相当于不同程度的刺激，因此，身体也会根据不同强度，来做出不同反应。

强度太小的运动，并不会让身体有很大改变

当你的运动强度很小，比如只用慢跑、快走等来锻炼时，身体接收到的刺激也太小，它就会觉得：“什么嘛，就这么一点强度，根本不配让我为之做出改变！”

大强度运动，会对身体产生较大刺激

而如果你做的运动对身体的刺激比较大，比如短时间超快的跑、跳之类的。身体就会觉得：“卧槽！是不是外界出什么事了？我是不是得做出些变化，让自己快点适应这个世界？比如增个肌，让心肺更顺畅些什么的？”

前言/序言

与更好的自己，在未来重逢。

几乎所有的人，都想运动健身。然而，并不是所有的人，都在健身。

套用一句名著的开头：健身的人，理由都是相似的，而不健身的人，理由却多有不同。

根据ACSM美国运动医学协会引用的一项大规模运动心理学调查研究表明，69%的人说，不去运动是因为没时间；37%的人说，不去运动是因为花销太大；30%的人说，不去运动是因为没有地方。

这些客观上的障碍，可以总结为时间、空间、花销上的障碍。

同时，还存在一些主观上的困难。有29%的人说，不去运动是因为不知该怎么做才好；29%的人说，运动时有外人，会让他很尴尬。

我们为了能打破这些障碍、克服这些困难，做过太多的尝试，结果却不一定令人满意。常常是我们无力地发现，为了梦想，你真的抽不出每天2小时时间，因为现实，你也真的节省不出成千上万的健身费用。

最后，我们放弃健身运动，倒在肥胖和疾病面前，皱着眉头叹道：“健身，真是太难了。”

其实并不是健身太难了，而是你从一开始就错了。

是谁说运动一定要持续40分钟以上才减脂？本书告诉你，即使1分钟的正确运动，也足够有效。

是谁说塑形一定要去健身房？在家里1平米空间搭配合理的道具，加上合理的计划，依旧能起到良好的运动效果。

是谁说健身一定要请私教？凭借本书，并搭配二维码的真人教学动图，你照样做得出一个完美的深蹲、引体向上和俯卧撑！

从此开始，你的一切阻碍，全部被打破。从此开始，你的一切困难，通通被克服。

你不再需要花几千元办一张只去洗澡的健身卡，你不再需要买下一台只能晾衣服的跑步机，你不再需要每天花费1小时出去吸着雾霾跑步，你也不再需要因为节食而损害自己的生活质量和身体健康。

这本书，教会你如何在只有1平米的空间内塑造出大胸、细腰、翘臀、长腿，教会你在最短只有1分钟的运动时间里，打造坐着消耗脂肪的“躺瘦”好身材，教会你花费百余元，在家里建立属于你自己的健身房。

从此开始，与更好的自己，在未来重逢。

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评分☆☆☆☆☆

书的内容有很多专业知识，就是训练的方法有点少，书的质量还可以。值得一看。

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书的数量是够的，印刷质量真不错

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京东网上购物便宜还送货到家家，不用出门，与实体店质量相同

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　　然而，从此开始，一切阻碍全部被推翻，一切困难通通被打破。

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买了好长时间了，都没时间看，今晚看了一下包装完好，希望对自己有帮助

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最近买了好多书但是都还没来得及看，太浪费了！利用这个假期好好刷一遍！质量都很好，喜欢纸质的书！

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书收到了感觉很不错，快递给力

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此卖家交流，不由得精神为之一振，自觉七经八脉为之一畅，我在京东买了这么多年，所谓阅商无数，但与卖家您交流，我只想说，老板你实在是太好了，你的高尚情操太让人感动了，本人对此卖家之仰慕如滔滔江水连绵不绝，海枯石烂，天崩地裂，永不变心。交易成功后，我的心情是久久不能平静，自古英雄出少年，卖家年纪轻轻，就有经天纬地之才，定国安邦之智，而今，天佑我大中华，沧海桑田5000年，神州平地一声雷，飞沙走石，大雾迷天，朦胧中，只见顶天立地一金甲天神立于天地间，花见花开，人见人爱，这位英雄手持双斧，二目如电，一斧下去，混沌初开，二斧下去，女娲造人，三斧下去，小生倾倒。得此大英雄，实乃国之幸也，民之福，人之初也，怎不叫人喜极而泣……看着交易成功，我竟产生出一种无以名之的悲痛感——啊，这么好的卖家，如果将来我再也遇不到了，那我该怎么办？直到我毫不犹豫地把卖家的店收藏了，我内心的那种激动才逐渐平静下来，可是我立刻想到，这么好的卖家，倘若别人看不到，那么不是浪费心血吗？经过痛苦的思想斗争，我终于下定决心，牺牲小我，奉献大我。我要以此评价奉献给世人赏阅，我要给好评……评到所有人都看到为止！

评分☆☆☆☆☆

京东物流还是一如既往地给力啊，包装很不错，快递员服务态度很好。

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