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[美] 霍利斯.兰斯.李普曼 著，徐冬青 译

图书标签:

• 力量训练
• 健身
• 肌肉
• 锻炼
• 健康
• 运动
• 器械
• 自重训练
• 塑形
• 增肌

出版社： 天津科技翻译出版有限公司

ISBN：9787543335981

版次：1

商品编码：11971348

包装：平装

开本：16开

出版时间：2016-07-01

用纸：铜版纸

页数：160

正文语种： 中文

内容简介

　　《运动健康完全图解系列：力量锻炼》提供了125种由全美健身冠军亲自设计的力量与体能训练方法，从易到难，分步骤、全图解展示，每一种关键动作都配有全彩解剖学插图，精确展示哪些肌肉正在工作，保证读者在安全的前提下完成力量与体能训练。本书提供多种灵活的力量与体能训练技巧，针对不同层次的练习者提供多种运动方案，达到强化肌力、健美塑形的锻炼目的，拥有更美好的身材和更强壮的体能。

作者简介

　　作者：李普曼，全美健身大赛冠军获得者，健身杂志主编，多本运动健康类书籍作者。拥有亲自创办的健身俱乐部，担任多位好莱坞明星私人健身顾问及美国各类健身比赛裁判。

　　译者：天津体育学院运动健康系黄力平教授团队翻译。

内页插图

目录

前言

拉伸与热身

腿部和髋部练习

核心肌群练习

胸部练习

肩部练习

臂部练习

背部练习

运动方案

前言/序言

　　人类进行力量训练已经有上千年的历史，最早可以追溯到古希腊时期的石制举重器材和多种描述举重的雕塑。到了近代，19世纪晚期，哑铃和杠铃是主要的力量训练器材。20世纪60年代，运动训练机开始出现。之后，随着阿诺德?施瓦辛格的纪录片《健美之路》的上映，引发了力量训练和健身的热潮，并成为当今主流的健身活动。

　　力量训练，也称抗阻训练，是人们提升运动水平和身体外观的重要手段。在对抗握持或其他阻力的情况下，目标肌肉或肌群通过特定动作或次数的重复收缩运动，以增强运动能力。一般而言，在营养和恢复充分的条件下，抗阻训练会使肌肉产生力量增强、体积增大等适应性变化。

　　不同类型的运动员和健身爱好者均需要进行力量练习。曾经普遍认为力量训练使运动员肌肉过于发达，导致运动迟缓，这一观点已经受到驳斥。世界各地的运动员和教练充分认识到，通过加大运动幅度和准确性训练，在训练日程中加入力量训练更能提高肌肉的力量和爆发力。

　　力量举重是运动员以尽可能少的次数负重举起最大的重量。运动员不关注单个特定肌肉的力量，而是强调全身多部位肌肉一起合作，协同发力，以便举起最大负重。这涉及用力的大小、速度、动量和技巧。

　　健美运动员或爱好者希望最大程度地展示肌肉的细节轮廓和发达程度，主要关注的是单块特定肌肉的发力，而尽量不牵涉辅助肌群。这主要通过以下方式来完成：保持步态与持续性，首先缓慢地拉伸开肌肉，然后爆发性地完成某个重复动作，并且在动作顶峰时达到肌肉的完全收缩。

　　如今，所有健身锻炼计划均包括力量训练。尽管心血管运动锻炼能有效地提高心脏功能，增强代谢和血液循环，但其对提升人体的体能水平的效果却不如力量训练。

　　只有通过抗阻训练才能改善人体的体形和身体成分，因此仅关注体重数字的变化是片面的。什么是人体的体脂百分比？什么是瘦体重？怎样理解身体质量？就肌肉而言，臂围16英寸*、皮下脂肪很少、二头肌静脉清晰可见的上臂显然比松软、臃肿、臂围18英寸、看不到血管的上臂更加健美。但就实际力量而言，18英寸的上臂比皮下脂肪较少的瘦削上臂（臂围16英寸）更占优势，因为皮下脂肪在举重时可能有利于更多的缓冲和支撑。因此，要达到力量训练效果的最大化，不仅要针对肌肉练习，还要调动周围组织，以强化整个身体。

　　本书根据不同肌群划分章节，介绍每块肌肉最有效的强化练习方案。虽然某些运动形式，比如壶铃，不那么局限于单独肌肉，而是对身体组织有更高要求，每个章节都将带给练习者极大的收益。

　　为保证训练的效果和连贯性，训练的重复次数一般建议上肢8~10次，下肢10~15次。

　　*注：1英寸（in）=2.54厘米（cm）

《潜能觉醒：超越体能极限的探索》 在现代社会高速运转的洪流中，我们常常被各种任务和期望所裹挟，仿佛成为了被日程表和责任链条束缚的齿轮。在这样的背景下，寻求一种能够重新掌控身体、释放内在能量的方式，变得尤为迫切。本书《潜能觉醒：超越体能极限的探索》，正是为了回应这种深层的渴望而诞生的。它不是一本关于“力量锻炼”的书，因为“力量锻炼”这个词汇本身，或许已经过于狭窄地定义了我们对身体潜能的认知。相反，本书致力于打开一个更广阔的视野，去审视和发掘我们身体蕴藏的，远超日常想象的能量。 我们所说的“潜能觉醒”，并非指瞬间变得超级强壮，而是指一种由内而外的、深刻的身体与精神的连接与转化。它是一种对身体机制的深度理解，一种对运动本质的全新诠释，以及一种持续探索与超越自我的决心。在本书中，我们将一同踏上一段发现之旅，这段旅程将引领我们深入探索身体的奥秘，挑战我们对体能的既有认知，并最终解锁那些沉睡在我们体内的、尚未被充分利用的能量。 第一篇：身体的觉醒——理解你的内在引擎 在开始任何形式的身体探索之前，最重要的一步是理解我们所依赖的载体——我们的身体。本书的第一篇，将以一种前所未有的视角，带你重新认识你的身体。我们不会从僵化的肌肉解剖图谱开始，而是从身体作为一个动态、智能系统的角度出发。 生物力学的诗篇： 我们将探讨身体是如何以一种极其精妙的平衡，将力量、速度、耐力与柔韧性巧妙地融合在一起的。这不仅仅是关于骨骼和肌肉的相互作用，更是关于身体内部液体、结缔组织乃至能量流动是如何协同工作的。你会了解到，每一个微小的动作，都蕴含着复杂的生物力学原理，而理解这些原理，是优化身体表现的关键。我们将用通俗易懂的语言，揭示身体在各种运动模式下的能量传导路径，以及如何通过调整姿态和动作，实现更高效的能量输出与节省。 神经系统的舞蹈： 身体的每一个指令，都源自于大脑。我们将深入神经系统在运动中的角色，理解本体感受器的作用，以及如何通过训练来增强神经肌肉的连接，提升动作的协调性、精确性和反应速度。这就像为你的身体装配了更强大的“操作系统”，让你能够更精准地控制每一个细微的动作，从而实现更高级别的身体表现。我们将探讨如何通过特定的训练，唤醒沉睡的神经通路，让身体的反应更加敏锐，动作更加流畅。 呼吸的生命能量： 许多人常常忽视呼吸在体能中的关键作用。本书将详细阐述，科学的呼吸模式如何能够显著提升氧气摄入量，改善身体的能量代谢，并对神经系统产生积极的影响，帮助我们更好地管理压力，保持专注。你将学会如何利用呼吸来引导能量，增强身体的稳定性和力量输出，甚至在极限状态下维持更高的运动表现。我们将介绍不同的呼吸技巧，以及它们在不同运动场景下的应用，让你将呼吸变成你的秘密武器。 修复与再生的奥秘： 身体的强大，不仅在于其爆发力，更在于其恢复能力。我们将深入探讨睡眠、营养以及积极的恢复策略，如何成为身体潜能进一步开发的基石。你将了解到，有效的恢复不是休息的简单叠加，而是一个主动的过程，它能够加速肌肉修复，增强身体适应性，并为下一次的挑战做好准备。我们将介绍基于科学研究的恢复方法，帮助你最大化每一次训练的效益，避免过度疲劳和受伤。 第二篇：运动的哲学——超越简单的动作 运动，绝不仅仅是重复的动作和孤立的肌肉训练。本书的第二篇，将带领你超越表面的“锻炼”，去理解运动的深层哲学，发掘其改变身心的力量。 动作的智慧： 我们将重新审视基础动作模式，例如推、拉、蹲、铰链（hinge）、行走、旋转等。这些基础模式是人类最原始、最自然的运动形式，掌握它们，并将其精炼，是释放身体全部潜能的关键。本书将深入解析这些动作的生物力学原理，以及如何通过细微的调整，来提升动作的效率和力量输出。你将学会如何以更少的能量，完成更具爆发力和稳定性的动作。 动态平衡的艺术： 身体的稳定，并非静态的僵持，而是在运动中不断调整、动态平衡的过程。本书将探讨如何通过核心的激活、全身的协同以及本体感受的训练，来提升身体的整体稳定性。这种稳定性，能够让你在面对不规则地形、高速运动或承受外部冲击时，依然保持流畅与控制。你将学习到，强大的核心不仅仅是腹肌，而是连接身体上下半身、协调全身运动的“总开关”。 适应性与挑战： 身体拥有令人惊叹的适应能力，但这种能力需要持续的、有策略的挑战来激发。我们将探讨如何通过周期性训练、渐进超负荷以及多样化的刺激，来不断推动身体突破瓶颈，实现持续进步。本书将提供构建个性化训练计划的思路，让你能够根据自身情况，科学地安排训练强度、频率和类型，从而避免平台期，持续提升。 心灵与身体的对话： 运动不仅仅是肌肉的较量，更是意志与身体的对话。我们将探讨如何通过正念练习、专注力的培养以及可视化技术，来增强运动时的心理韧性，提升对身体信号的感知能力，并最终在挑战中保持冷静与控制。你将学会如何将每一次训练，都变成一次磨练意志、坚定信念的心理建设过程。 第三篇：潜能的释放——开启无限可能 在理解了身体的机制和运动的哲学之后，本书的第三篇将直接触及如何将这些知识转化为实际的、颠覆性的身体能力。 力量的本质： 我们将重新定义“力量”，它不仅仅是静态的负重能力，更是身体在瞬间爆发、稳定支撑、以及抵抗外部阻力时所展现出的动态能力。本书将介绍多种能够有效开发全身性力量和爆发力的方法，这些方法将不仅仅局限于传统的器械训练，更会涵盖自重训练、功能性训练以及多种创新性的训练模式。你将学会如何将力量渗透到身体的每一个角落，让你的每一次发力都充满效率与威力。 耐力的升级： 无论是运动中的持久力，还是日常生活中的精力充沛，都离不开强大的耐力。本书将探讨如何通过科学的训练，来提升心肺功能、肌肉耐力以及能量供应系统。你将了解到，耐力的提升并非一味地进行长时间的重复，而是需要有策略地结合不同强度的训练，并注重恢复与营养的配合。 敏捷与协调的飞跃： 在快速变化的环境中，敏捷的身手和精准的协调能力至关重要。我们将介绍一系列能够显著提升身体反应速度、变向能力和空间感知能力的训练方法。这些训练将帮助你变得更加灵活、更加迅捷，让你能够在各种运动或日常生活中，轻松应对各种复杂的局面。 从“能”到“无限”： 本书的终极目标，是帮助你建立一种持续探索和突破自我的思维模式。你将学会如何设定具有挑战性但可实现的目标，如何从失败中学习并调整策略，以及如何将运动的热情转化为一种生活方式。这是一种永无止境的自我进化，是对身体无限潜能的持续探索与觉醒。 《潜能觉醒：超越体能极限的探索》，是一本关于身体的教科书，也是一本关于自我超越的行动指南。它不是为你制定一套僵化的训练计划，而是为你提供一套认识身体、理解运动、并持续发掘自身潜能的思维框架和方法论。在这本书的陪伴下，你将不仅看到身体的改变，更会感受到一种前所未有的、源自内在的强大与自信。让我们一起，踏上这场激动人心的潜能觉醒之旅，去体验身体所能达到的，远超你想象的边界。

评分☆☆☆☆☆

我最近在学习《力量锻炼》这本书，不得不说，它在训练方法上的讲解真的非常细致入微。我一直以为力量训练就是举铁，但这本书让我认识到，原来每一个动作背后都有着非常讲究的细节。比如，关于深蹲的讲解，作者不仅仅是教你如何下蹲，还详细分析了髋部、膝盖、脚踝的活动度要求，以及背部和核心的稳定性如何维持。而且，书中还提到了很多常见的训练错误，并给出了纠正的建议，这对于我这样喜欢自己在家训练的人来说，简直是福音。我过去在训练中经常会遇到瓶颈，感觉进步缓慢，读了这本书之后，我才意识到很多问题可能就出在动作细节的执行上。作者还分享了一些进阶的训练技巧，比如如何运用渐进超负荷原则，以及如何通过调整组数、次数和休息时间来达到不同的训练目的。这本书的内容非常充实，感觉每次阅读都能学到新的知识，并且能够立刻应用到我的训练中，效果立竿见影。

评分☆☆☆☆☆

这本《力量锻炼》确实让我眼前一亮。我一直对健身很感兴趣，也尝试过不少相关的书籍和视频，但总觉得缺少点什么。这本书的视角非常独特，它没有一开始就陷入枯燥的动作讲解，而是从一个更宏观的角度出发，探讨了“力量”本身的哲学意义。作者用了很多生动的比喻，比如将身体比作一台精密机器，强调了各个部件之间的协同作用，以及如何通过训练来“润滑”和“升级”这些部件。我尤其喜欢其中关于“意念控制”的部分，它并不是那种玄之又玄的说法，而是非常实在地教你如何在大脑和肌肉之间建立更紧密的联系，感受每一次收缩和舒张。读到这里，我突然明白了为什么以前自己锻炼总觉得力不从心，原来是少了那份“连接”。书中还穿插了许多科学研究的案例，用数据说话，让人信服。而且，作者在语言风格上也很灵活，时而像一个严谨的科学家，时而又像一位充满激情的教练，总能抓住读者的注意力。读完这部分，我感觉自己对力量的理解上升了一个层次，不再仅仅是肌肉的增长，而是身体整体机能的提升和内在潜能的挖掘。

评分☆☆☆☆☆

《力量锻炼》这本书给我带来的最大感受，是它提供了一个非常系统的力量训练框架。我之前训练总是想到什么练什么，缺乏规划，效果也参差不齐。这本书则从力量的构成要素出发，循序渐进地讲解了如何构建一个科学有效的训练计划。作者强调了力量训练不仅仅是肌肉的锻炼，还包括神经系统的适应、关节的稳定性、以及能量供应系统的优化。在讲解这些概念的时候，作者运用了很多生动的类比，比如将身体比作一个复杂的系统，需要各个部分协同工作才能发挥最大功效。我特别喜欢关于“训练周期化”的章节，它让我理解了为什么需要根据不同的训练阶段来调整训练强度和内容，以及如何避免训练平台期。书中还提供了大量的训练计划范例，从初学者到进阶者都有涵盖，并且详细说明了每个计划的侧重点和适用人群。这对我来说非常有指导意义，让我能够根据自己的情况制定出更具针对性的训练方案，大大提高了训练效率。

评分☆☆☆☆☆

这本书的叙事方式真的很有趣，不像我之前看过的很多健身书那样，一上来就是各种图文并茂的动作分解。它更像是在讲故事，从人类的进化史讲到现代社会对力量的重新定义。作者用了大量历史事件和人物的例子，比如古希腊的奥林匹亚冠军，中世纪的骑士，以及近代工业革命时期工人的身体素质，来论证力量在不同时代和社会背景下的重要性。我最印象深刻的是关于“功能性力量”的论述，它让我意识到，很多时候我们追求的并非是单纯的肌肉块，而是能够应对日常生活中各种挑战的能力。比如，搬运重物、爬楼梯、甚至只是抱起孩子，都需要一种实用性的力量。这本书通过大量的生活场景分析，让我重新审视了自己对力量的理解，并开始思考如何将训练的目标与实际生活需求相结合。而且，作者在描述这些历史和故事时，文笔相当优美，读起来一点也不枯燥，反而有一种身临其境的感觉。这种将学术性、历史性和实用性完美结合的写作方式，真的让我受益匪浅。

评分☆☆☆☆☆

这本书的语言风格非常接地气，也很有人情味。作者没有用太多专业术语，而是用一种很平易近人的方式来讲解力量训练的知识。我印象特别深刻的是，在谈到如何克服训练中的枯燥感和惰性时，作者分享了很多自己和别人在健身路上的真实经历，有成功也有失败，有欢笑也有泪水。这让我感觉不那么孤单，也更有动力去坚持下去。书中还探讨了力量训练对心理健康的影响，比如如何通过运动来缓解压力、提升自信心，以及如何培养坚韧不拔的意志品质。这些内容对于我来说，不仅仅是关于身体的训练，更是关于心灵的成长。我尤其喜欢其中关于“小胜利”的理念，它鼓励我们在训练中设定一些可达成的小目标，并庆祝每一个小小的进步，从而逐步建立起对训练的积极性和成就感。读完这本书，我感觉自己不仅仅学会了如何科学地进行力量训练，更重要的是，我找到了坚持下去的内在动力和积极的心态。