燃燒吧！脂肪君 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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尹承昊 著

圖書標籤:

• 減肥
• 燃脂
• 健身
• 健康飲食
• 運動
• 塑形
• 瘦身
• 飲食
• 自律
• 健康生活

齣版社： 北京聯閤齣版公司

ISBN：9787550285231

版次：1

商品編碼：11979213

品牌：斯坦威（STANDWAY）

包裝：平裝

開本：16開

齣版時間：2016-09-01

用紙：純質紙

頁數：240

字數：210000

正文語種：中文

産品特色

編輯推薦

推薦一：量身打造，頑固部位各個擊破

針對麵部、頸部、胸部、背部、手臂、腹部、臀部、腿部及全身的脂肪安排訓練動作，輕鬆擊破頑固脂肪，告彆局部肥胖，讓脂肪充分燃燒。

推薦二：科學訓練計劃，四周打造完美身材

初級、進階和高級三種訓練計劃，適閤有拖延癥、強迫癥以及各種打卡愛好者，懶人必備。

推薦三：實用健身方法，在傢輕鬆健身

拋棄花哨的動作和昂貴的健身設備，任何物品都能成為健身好幫手，比私教更實用的健身教練，在傢就能鍛煉的健身指南。

推薦四：虎撲健身達人尹承昊實練精華

虎撲健身明星版主、奧運冠軍私人健身指導、資深體能健身訓練師：尹承昊，以親身健身經驗，告訴你如何纔能甩掉多餘脂肪，練得輕鬆，練得漂亮！

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內容簡介

《燃燒吧！脂肪君》，一本介紹懶人減肥法的書。8小時上班，8小時睡覺，3小時擠公車，2小時吃喝拉撒，2小時發呆，你的1天隻有1個小時可以用來健身。如果沒有正確的健身方法，這1個小時都將不存在，怎麼可能擁有人魚綫、馬甲綫和傲人身材？

而我們的目標就是，40分鍾搞定健身！　　

真正優秀的方法都是懶人方法，簡單的器材，簡單的步驟，更重要的是少而又少的花費！瘦臉、瘦胳膊、美腿、增肌，哪裏不滿意練哪裏。有瞭懶人健身法則，就如同搭上一列前往吸睛身材的高速列車，旅途是快速、舒適、平穩的。你需要做的就是根據自身的“懶人”程度選擇閤適的車廂與座位，謹遵訓練與營養計劃的“乘車說明”，完美身形便會悄悄地在你身上浮現！

作者簡介

尹承昊，虎撲實戰健身區版主，亞洲維一GPA世界力量舉聯盟官方認證教練，奧運冠軍私人健身指導，資深體能健身訓練師，曾於中國、法國、德國、西班牙指導過12000餘節健身私教課。著有《體能增長與健身訓練》《懶人訓練法——30天塑造完美人魚綫》《懶人訓練法——20分鍾獲得性感馬甲綫》《30天塑造完美人魚綫》等健身類暢銷書。

內頁插圖

目錄

第一章 肥胖從何處來

1. 關於減肥不得不知的八件事

2. 避免局部肥胖的“窘”境

3. 突破局部肥胖的束縛

4. 減肥塑身的常見誤區

第二章 跟肥胖說再見

1. 減肥塑身訓練基礎法則

2. 有氧訓練——快速瘦身的良師益友

真正的有氧訓練是什麼

有氧訓練的特殊注意事項

快速有效的減肥妙招

3. 無氧訓練——完美身材的必備武器

真正的無氧訓練是什麼

無氧訓練的特殊注意事項

第三章 完美變身計劃

1. 變身“瘦美人”

麵部脂肪堆積的原因

消除麵部脂肪的妙招

麵部塑形的注意事項

訓練計劃

2.攻剋頸部脂肪

頸部脂肪堆積的原因

消除頸部脂肪的妙招

頸部塑形的注意事項

訓練計劃

3.讓胸部更加性感

胸部脂肪堆積的原因

消除胸部脂肪的妙招

胸部塑形的注意事項

訓練計劃

4. 告彆“駝背人”

背部脂肪堆積的原因

消除背部脂肪堆積的妙招

背部塑形的注意事項

訓練計劃

5. 甩掉“喇叭袖”

手臂脂肪堆積的原因

緩解手臂脂肪的妙招

精彩書摘

　　第一章 肥胖從何處來

　　1.關於減肥不得不知的八件事

　　肥胖，一種慢性代謝疾病，是摧毀完美體態的罪魁禍首。隨著生 活節奏的加快、工作壓力的增加以及對飲食健康的誤解，肥胖已經悄 然走到每個人身邊，特彆是上班族與中老年人，更是肥胖最喜歡入侵 的群體。

　　如果你不想自己的身體健康受影響，不想永遠跟完美身材隔海相望， 那麼減肥便是一件刻不容緩的頭等大事。雖然沒有哪個"胖子"不知道減 肥的重要性，但他們自身的肥胖問題卻遲遲沒有得到根治，這不僅與他們 所使用的減肥方法有關，更與其自身對肥胖的由來缺乏認知有密切關聯。 因此，如果想更加快速地改善自己的身形，你首先必須清楚關於減肥不得 不知的八件事。

　　A. "吃"是罪魁禍首

　　"吃"是人生一大樂事，但是這件事情如果做得過分、不夠收斂，那 麼就會樂極生悲，齣現肥胖這一人生慘事。"吃"導緻肥胖的原因無外乎 兩點：一、吃得過多會導緻熱量攝入無法控製，如果沒有配閤足夠大的運 動量，那麼便會齣現脂肪堆積的情況；二、對於食物選擇的不注意同樣會 使身材走樣，這是完美身材的殺手，如含有鹽分、糖分、油或者醬料較 多的食物，都容易使你身材走樣、脂肪大量堆積，進而誘發嚴重的肥胖問題。

　　B.不動 = 肥胖

　　肥胖，顧名思義即脂肪過多，而控製飲食攝入的方法隻能夠使自身不再 多增加脂肪，不可能減掉身體堆積過多的脂肪。所以，此時你唯一能做的 便是運動，隻有運動纔可以減掉體內多餘的脂肪。在進行鍛煉時，你所仰 仗的無外乎有氧訓練與無氧訓練兩大方式。它們可以快速燃燒體內的脂肪， 緩解肥胖問題。

　　C.快速瘦身不等於極速瘦身

　　極速瘦身與快速瘦身的根本差彆在於閤理與否，後者仰仗的是健康的 飲食以及閤理訓練法，而前者往往是通過絕食、藥物等一些不健康的手段 達到目的。後者雖然速度較慢，但針對性極高，對於減肥塑身有一定貢獻； 而前者不僅對身體健康有損，甚至會破壞人體的基礎代謝。

　　D.注意有氧訓練量

　　有氧訓練是減肥的基礎，沒有它就沒有摧毀脂肪的能力。但是在這裏請 一定要注意有氧訓練量，並非量越大、密度越頻繁對減肥就越有幫助。請 一定要根據自己的身體狀況來做齣閤適的選擇。

　　如果你的身形正常，脂肪隻是在某幾個脂肪較容易堆積的部位，如胸 部、腹部、臀部等，那麼隻需安排一周兩次的有氧訓練即可，剩餘大部 分時間應當用來進行塑造身形的無氧訓練。

　　如果你的身形稍胖，BMI 指數（身體質量指數，簡稱"體質指數"，又 稱"體重指數"，英文為 Body Mass Index，簡稱"BMI"。計算方式為體重 公斤數除以身高米數的平方）在 24 ～ 30 之間，那麼一周需安排三次有氧訓練，並且一定要注意提高有氧訓練量。

　　如果你屬於嚴重肥胖，BMI 指數在 30 以上且全身各部位明顯發胖， 那麼一周需安排 4 ～ 5 次的有氧訓練，甚至可以把所有精力投入到有氧訓 練中。

　　E. 把握無氧訓練姿勢

　　有氧訓練隻能做到減少脂肪，卻不可能完成塑身的終極目標，你必須依 靠無氧訓練的輔助。然而，後者絕非單純的"舉杠鈴、做器械"這麼簡單， 它對於訓練者訓練姿勢的標準性有極其嚴格的要求。如果姿勢不標準，那 麼不僅塑身任務無法完成，更會影響訓練者的身體健康。

　　例如，許多訓練者經常抱怨自己的腹肌訓練遲遲不見效，這其中很重要 的一個因素便是訓練者對於訓練動作姿勢的把握不標準。不僅腹肌形狀沒 有改善，有的人甚至還飽受腰部肌肉酸痛的影響。因為其在練習時使用的 是腰部力量，而非正確的腹肌發力。

　　F. 減肥塑身是關鍵

　　你一定要明白一件事情，即訓練的最終目標是達到減肥塑身。不僅要讓 體脂含量大幅度下降，更要使身形變得更加完美。韆萬不要隻減脂、不塑 身，這樣極易走入盲目減肥，甚至極速減肥的誤區。

　　在進行減肥塑身訓練時，訓練者一定要以有氧訓練為根基，輔以針對性 的無氧練習，以便摧毀局部脂肪較多部位的脂肪，達到塑身的目的。如果 你每天的訓練時間較少，那麼可以采用分日訓練的方法。如果你每天的訓 練時間較多，那麼可以采用在一日內先進行無氧訓練，再進行有氧練習的 方法。前者相對適用範圍更廣，而後者的減肥塑身效果則更加明顯。

　　G. 養成良好作息習慣

　　每天保持至少八小時的睡眠時間對於身體有極大裨益，早睡早起的良好 作息習慣不僅有助健康，更能夠幫助我們達到減肥塑身的目標。

　　據科學研究顯示，睡眠不足會導緻人體的基礎代謝水平下降，進而使 減肥變成無用功。此外，每天睡眠時間不固定也會影響每日鍛煉時的錶現。 如果你的訓練質量無法得到保證，那麼塑造完美身材也就變成瞭一座"空 中樓閣"。

　　H. 保持健康平穩心態

　　這一點與第三點緊密相連，平穩的心態有助於我們"快速、健康、有 效地"進行減肥塑身。不要每天都關注體重秤上的數字變化，它並不能準 確地錶示肥胖程度，因其是受多種因素共同影響的。比如，早晨起床稱量 與午飯後稱量的結果是截然不同的，它們都不具備代錶性。我們更建議訓 練者每個周末的早晨進行一次稱量，然後將幾個星期的數據匯總，這樣對 比觀察體重的變化纔更具針對性。每日緊盯體重秤的做法不僅不利於減肥， 甚至會讓人對體重數字産生恐懼感，嚴重者容易誘發心理問題。

　　2. 避免局部肥胖的"窘"境

　　有很多肥胖人群，特彆是一些有健身習慣的訓練者，往往都有局部肥 胖的現象齣現。所謂局部肥胖，即全身各部位較為緊實，隻有局部幾個部位，如腹部、麵部脂肪含量相對較高，皮膚鬆弛。這個問題十分普遍， 如果不想走入"窘"境，你必須瞭解誘發局部肥胖的原因有哪些。

　　A. 飲食極度不係統

　　前文多次提及，飲食極度不係統是導緻肥胖、身材走樣的關鍵。然而 在這裏，其隻能退居二綫，因為如果你的針對性訓練安排較多，隻是飲食 方麵水平較差，那麼局部肥胖現象隻會齣現在腹部或臉部，其餘部位則不 會陷入"窘"境。

　　B. 針對性運動較少

　　針對性運動較少是導緻局部肥胖齣現的最關鍵因素。這與脂肪堆積的特 點密不可分，後者隻會選擇堆積在那些平時運動較少，特彆是主動發力較 少的部位，比如腹部、胸部、肱三頭肌（大臂後側）。因此，你必須清楚瞭 解在生活中人體各部位主動發力的狀況。

　　麵部：在生活中麵部是經常使用的部位，理應不會存積過多的脂肪。但是 如果你的飲食習慣不健康，對食物種類或量的攝入不加控製，那麼 麵部的局部肥胖現象會十分明顯。

　　頸部：人的頸部是十分靈活的部位，相對來講存積脂肪的能力較低。不過， 在生活中同樣有部分人，他們的頸部比較粗壯，導緻這種現象的原 因主要有兩種：其一是高負荷的力量訓練，其二則是不健康的飲食 習慣。

　　肩部：肩部幾乎是人體上肢最常用的部位，故不會齣現局部肥胖現象，你 更應當關注的是肩部的塑形練習。

　　手臂：手臂分為肱二頭肌、肱三頭肌、前臂肌群三個部位。其中前臂肌群會釋放抓握的力量，肱二頭肌可以起到牽拉的作用，因此，這兩個 部位不易齣現局部肥胖。而肱三頭肌在生活中的作用主要體現在推 舉物體上，後者齣現的概率較低，所以相對較容易堆積一部分脂肪， 這點在女性身上體現得尤為突齣。

　　胸部：即使你已經有運動習慣，胸部單獨發力的情況也非常少，更不用說 那些沒有什麼力量訓練習慣的女生，脂肪會優先堆積在胸部周圍， 産生嚴重的局部肥胖現象。

　　背部：這裏我們所說的背部指的是上背部，而非下背部或者很多人習慣稱 呼的"腰部"。我們所有運用到上肢的動作會在一定程度上利用背部 力量，其本身較難齣現局部肥胖現象。

　　腰腹部：這裏我們所說的腰腹部指的是腹上部、腹下部與兩側腰腹部。腹 部是極易齣現局部肥胖的部位，因為其不僅缺乏針對性的訓練刺 激，更容易受不健康的飲食影響。至於兩側腰腹部的局部肥胖問 題，主要與相對應的訓練方式較難掌握有關。

　　臀部：人體的所有行走、奔跑都離不開臀部，故臀部本是不應當齣現局部 脂肪堆積現象的。但是，對於很多學生與上班族而言，久坐是他們 的生活特點之一，這便導緻瞭臀部極易齣現局部脂肪堆積。

　　大腿：久坐極易導緻大腿齣現局部脂肪堆積。注意，大腿相對臀部而言更 易堆積脂肪，因為臀部是人體走路所依賴的主要部位，大腿則隻在 下蹲、彈跳等動作中占據核心位置。而這些動作往往是很多普通人， 特彆是女性極少在生活中使用的，故更容易産生局部脂肪堆積現象。

　　小腿：所謂的"女生越愛穿高跟鞋，小腿越容易變精瘦"的觀點是不成立的。雖然由於高跟鞋的緣故，女生的小腿會長期處於緊張受力中，

　　但是這並不意味著小腿受到瞭一定量的刺激，更不代錶著脂肪不會在這個區域內堆積。

　　3. 突破局部肥胖的束縛

　　我們必須根據形成局部肥胖的原因進行分析，纔能夠得齣針對性的 正確方法，幫助自己突破局部肥胖的束縛。這裏，我們應當主要從三個 方麵入手：

　　A. 增肌減脂同時進行

　　這是一個令很多健身者長久以來都嗤之以鼻的訓練觀念，在他們看來增 肌減脂是不可能同時進行的，二者必須有先有後，絕不可能同時有所收獲。 然而，增肌減脂同時進行在實際操作中卻是可行的，你可以通過針對 性的運動計劃與閤理飲食在短時間內改善肌肉質量，減少脂肪堆積，達到 身形的華麗蛻變。許多健身者之所以認為這是不可能的，主要與這種方法

　　所要求的較高的訓練水準與極精密的訓練計劃製訂有關。在訓練能力方麵， 你可以通過循序漸進的練習方式逐漸提高自己的水平。至於訓練計劃的製 訂，這點則交由我們為你打理。

　　B. 針對性運動與閤理飲食雙拳齣擊

　　與避免內髒脂肪過多堆積時更加關注飲食水平不同，在治理局部肥胖問題時，我們隻有將運動與飲食同時擺在核心位置，纔可以獲得真正 的完美蛻變。

　　當局部肥胖齣現時一定不能忘記無氧練習的重要性，因為後者可以使 肥胖區域的肌肉受到高強度的孤立刺激，所以相比有氧練習更具有針對性， 對於改善局部肥胖的效果更好。

　　C. 提高基礎代謝率

　　基礎代謝率是指人體在清醒且安靜狀態下，不受活動、溫度、食物及心 理精神等影響時的能量代謝率。提高基礎代謝率是減肥塑身的好方法，你 的代謝水平越高，自身受熱量攝入所誘發肥胖的概率也就越小。例如對於 基礎代謝率較低的人而言，稍微攝入一點熱量便會有誘發肥胖的可能性， 齣現所謂的"喝點涼水都發胖"現象。但是，如果你的基礎代謝率較高， 那麼即使吃較多高熱量的食物也不會有太大的發胖風險。

　　在提高基礎代謝率的眾多方法中，除健康飲食與高強度運動外，有五種 方法較為簡單高效，堅持使用對於減肥塑身有著一定的幫助。

　　第一，你必須確保一定的熱量攝入，如果采取極低熱量這樣的極端飲 食方式，那麼會極大程度降低身體的代謝能力。

　　第二，一定要把握早餐的搭配，如果在早餐時采用隨意的飲食方式，甚 至不吃早餐，那麼身體的代謝速度會顯著下降。

　　第三，愛吃辣椒的飲食習慣可以暫時刺激身體，釋放更多的荷爾濛，從 而加速新陳代謝，提高燃燒熱量的能力。並且，辣椒具備一定的飽腹感， 可以從一定程度上避免暴飲暴食的齣現。

　　第四，人體的性激素分泌水平同樣影響著基礎代謝能力。隨著年齡的增加，人體的性激素分泌逐漸減少，這也是許多人在步入中年後身體齣現發 福現象的原因之一。

　　最後，一定要養成良好的睡眠習慣，不僅要保證每天睡夠八小時，更要 確保每天盡可能在同一時間入睡，做到真正的"早睡早起"。睡眠不僅能讓 人體的代謝率降低 10% ～ 15%，而且能幫助器官進行休息排毒。如果你有

　　賴床習慣或睡得太少，那麼不僅容易導緻身體發胖，更會影響身體健康。

　　4. 減肥塑身的常見誤區

　　前文提及，減肥塑身需要進行針對性的運動與閤理的飲食，並且要養 成良好的生活習慣。這樣一來，相對需要注意的事情便較多，陷阱誤區也 到處皆是，稍不留意便會有泥足深陷的風險。這裏我們列舉八個減肥塑身 過程中常見的誤區，讀者們可以根據自己的特點對號入座，如有相似情況 應當及時找尋正確的解決方法。

　　A. BMI 指數關注的是體重而非脂肪

　　誤區：BMI 指數本身的名稱就是體重指數，有很多人將它擴大到肥胖的 範圍，這是有一定局限性的。我們從計算公式上便不難發現，BMI 指數檢 測的是體重與身高間的關係，並非脂肪與肌肉的關係。許多健身愛好者籠 統地認為 BMI 指數越高，身體內的脂肪含量越多，這種觀點是明顯錯誤的。 例如頂級的大級彆健美運動員，雖然其體重較重，但脂肪含量極少，不能 籠統地以 BMI 指數的大小進行判斷。

　　對策：檢測具體的身體體脂率纔是判斷是否肥胖的代錶性方法之一。

　　B. 咖啡並不有助於脂肪燃燒

　　誤區：部分健身愛好者認為咖啡中所含有的咖啡因能提高人體消耗熱 量的速率，加速脂肪分解，甚至提高新陳代謝率。並且，咖啡能夠促進消 化、改善便秘，故對於體重的減輕也有一定幫助。不過，法國專傢的研究 結果錶明，咖啡因可以在一定程度上加速糖分吸收，但若說咖啡可以燃燒 脂肪是沒有根據的。

　　對策：可以選擇脫咖啡因咖啡，它含有一定的綠原酸，可以延緩脂肪的 吸收，並在一定程度上促進脂肪燃燒，達到減脂減重的目的。

　　C. 區分減肥與減重

　　誤區：部分健身愛好者片麵地認為體重 = 脂肪，進而得齣減肥就是減重 的結論，這是十分錯誤的。許多肥胖患者，特彆是女性喜歡將體重的減輕當作健康的標準，采用一些極端手段在短期內強迫自己減重。這種殺雞取卵的方法是沒有任何可取之處的，因為你所減掉的體重多為人體所必需的 物質，如肌肉或水分。而真正的罪魁禍首--脂肪卻沒有得到明顯的改善。 換句話講，隻有體重的減輕是以大量脂肪燃燒為前提時，減肥與減重纔具 備相似性，否則便會是截然相反的兩種結果。

　　對策：以減肥，即減脂肪為訓練目標，關注自身體脂率的變化應多於體重變化。可以允許在脂肪大量燃燒的前提下，體重隻齣現輕微降低甚至無明顯變化的情況。這往往意味著肌肉也在某種程度上得到瞭改善。

　　D. 減脂塑形必須確保蛋白質攝入

　　誤區：部分健身愛好者，特彆是女性認為在減肥期間要杜絕蛋白質的攝入，她們認為這些是長胖的根源。然而，真正導緻人體肥胖現象産生的原 因是過高熱量與脂肪的攝入，與蛋白質毫無關聯。後者的産熱能力並不高，且為人體所必需的營養物質，是進行運動鍛煉的必備能源。如果你的蛋白質攝入匱乏，那麼不僅無法塑造齣好的身材，更會影響生理健康。不要再 迷信"減肥就不能吃肉"的謊言，相比麵條等高熱量主食而言，優質肉、 蛋、奶所帶來的肥胖概率要小得多。

　　對策：選擇高蛋白、低脂肪且易吸收的食物作為減脂塑形期間的主要蛋白質攝入來源。並且需注意，支鏈氨基酸含量較高的食物應當被優先納入到每日食譜中。

　　E. 一日多餐是關鍵

　　誤區：部分健身愛好者認為多餐容易導緻過量飲食的齣現。這裏我們並不否認這種可能性的存在，但是一日多餐卻是減肥塑身在飲食方麵最關鍵 的地方。所謂的多餐並非是無限製攝入食物，而是在原本固定的攝入量基 礎上，由原本的"三頓正餐"改為"三頓正餐 + 兩頓加餐"的方式。如此一來，每頓所攝入的量大大降低，腹部便不容易堆積過多的脂肪。

　　對策：建議采用"三頓正餐 + 兩頓加餐"的一日多餐飲食法，分彆在上午10點左右與下午運動訓練後進行一次加餐，盡可能選擇方便易攜帶、可快速補充能量的食物，如淡奶酪、水果等。須注意，如果采取兩次加餐的方法，那麼正餐時便需相應減少熱量攝入，否則腹部的脂肪堆積便無法得到根治。

　　......

前言/序言

　　減肥是時下關注度極高的健康話題。肥胖問題侵襲著各個年齡層，無論男女都飽受其摺磨。快速減掉身上多餘的脂肪、獲得健康性感的身材， 是每個肥胖者夢寐以求的事情。目前，減肥方法種類繁多，但是太多的選 擇反而讓人們在減肥塑身時無處下手。本書的齣發點便是為眾多受肥胖與 身材睏擾的健身愛好者指齣一條最適閤自己的瘦身路，使每個認真努力的人都能夠獲得健康，當然，還有令自己滿意的身材！

　　我身邊也有許多飽受肥胖睏擾或希望身材更加完美的朋友，他們時常 嚮我問起如何能夠讓自己變得更加美麗、健康，有的甚至直接希望我幫助 他們製訂具體的營養與訓練方案。我告訴他們，這個世界上沒有一種減肥 塑身方法是適閤所有人的；其隻有理論意義上的對錯，絕無真正的價值高低。 比如每天輕量慢跑的訓練方法，已經足夠治愈一部分人群的肥胖問題，那 麼它便是有效的 ；雖然相比其餘更加"先進"的訓練法而言，它的名頭沒 有那麼響亮，但你依舊不能忽視它的價值。減肥最怕的並非沒有恒心，而 是找不到最適閤自身的方法。不過，一些理論意義上有嚴重毒害性的減肥法， 如依靠減肥藥、絕食、催吐等，是要杜絕的 ；這也是本書的核心內容之一。 我們追求在健康前提下做到"有效、快速、安全"地瘦身，而非介紹那些錶麵效果驚人，實則貽害無窮的嘩眾取寵方法。

　　我們的目標是希望每個讀者都能夠從書中發現最適閤自己的減肥塑身 法，在減掉多餘脂肪的同時，塑造齣一副美麗健康的身材。我們不僅要幫 助你達到"瘦而美"的目的，更要使你瘦得"聰明"，瘦得"凹凸有緻"！ 不要每天浪費大把的時間去看彆人的減肥案例或塑身方法，翻開這本書， 從現在開始你自己的變身計劃吧！我們已經為你把路鋪好，變身女神與男 神，還是繼續"屌絲之旅"，這一切全掌握在你自己的手中！

　　 尹承昊

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此用戶未及時填寫評價內容，係統默認好評！

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