塑造你的完美身材 女性HIIT权威指南 下载 mobi epub pdf 电子书 2024

产品特色

编辑推荐

1 专业女性HIIT健身书
2 众多同行、健身教练推荐
3 500幅以上四色高清训练动作图
4 每一个动作都有分步骤图详细演示和动作指导
5 模特动态与肌肉图结合，呈现动作和运动原理
6 无器械健身和小器械健身相结合，简单易学
7 国家队体能教练审校并推荐，奥运冠军李晓霞、魏秋月，中国首位世界健身小姐王新凤，央视新闻主播张晓楠，国家体操队舞蹈指导周捷推荐

内容简介

本书是为女性量身打造的高强度间歇训练的指导书。HIIT是燃烧脂肪和改善运动能力的一种有效方式。在书中，你将找到针对74项练习给出的步骤训练说明、动作顺序图片、动作变化及建议，从而更好地明确肌肉特点，减少损伤并有效减重。你将学习到HIIT锻炼中正确的组数设置，合理的运动时间及休息和恢复时间的比例。你还可以从16项完整的训练计划中进行选择，包括20分钟、30分钟和45分钟训练课程。

要想认真踏实地锻炼，燃烧更多的脂肪，塑造完美的形体并改善运动能力，选择本书定能让你马到成功！

作者简介

艾琳·刘易斯-麦考密克

私人教练，健身畅销书作家，拥有30年运动经验的健身达人。
刘易斯-麦考密克毕业于爱荷华州立大学，取得了运动科学生理学专业的理科硕士学位。她是美国国家体能协会认证的体能训练专家，并持有美国有氧体能协会、美国运动医学会、美国运动协会、水上运动协会等组织颁发的专业资格证书。现任TRX悬吊训练大师课程教练，是Tabata训练营导师，也是Barre Above运动实验室教员。著有《女性肌肉力量训练指南》一书。

内页插图

精彩书评

如果你能把本书的训练方法列入到你的日常训练当中，那么，相信你不仅可以节约时间，而且还可以更快速、更高效地达到你的健身目标。

——国家队体能训练中心体能教练 高旦潇

目录

推荐序　iii
前言　xi
鸣谢　xiii

第Ⅰ部分 高成效的高强度间歇训练
第1章　理解HIIT 3
了解高强度间歇训练同其他形式的训练有何不同，以及HIIT练习能在最短时间内取得最大成效的原因。
第2章　恢复的作用 13
探讨练习后恢复的类型以及它们对提高运动能力和降低损伤风险的益处。
第3章　流行的HIIT方案 29
学习各种HIIT方案的不同之处，以及何时使用它们，如何确定哪一种最能满足你的独特需求。
第4章　利用辅助工具和小物件 35
用有趣轻便的健身器材为你的HIIT练习增加变化和挑战。

第Ⅱ部分 高强度间歇运动
第5章　下肢运动 41
识别对身体平衡、支撑以及稳定性起着关键作用的有效练习，通过锻炼主要肌肉群来燃烧卡路里，从而强健肌肉。
第6章　上肢运动 81
通过背部、胸部、肩部以及手臂练习来训练肌肉力量和整体核心部位稳定性，能够使肌肉轮廓分明并改善体态。
第7章　核心部位运动 113
研究核心部位肌肉，以及如何提高其功能，增强脊柱支撑和运动能力，让你看起来更棒。
第8章　选择你的练习 137
用极限间歇、混合间歇以及难度递增间歇运动创建一个即时HIIT练习方案。

第Ⅲ部分 高强度间歇训练计划
第9章　制订你的训练计划 145
通过学习如何规划练习和做出时间安排，以及克服疲劳感来达到健康的训练方式。
第10章　HIIT训练 151
从16个完整的训练计划中选出20分钟到45分钟单次练习或30个微爆发4分钟循环练习，用来燃烧卡路里并达到你的目标。

参考文献　177
索引　179
作者简介　183

精彩书摘

HIIT（High-intensity Interval Training)全称“高强度间歇训练”，也称爆发与恢复循环训练。标准的HIIT是极高强度的无氧爆发式运动配合极短的休息间歇。这种类型的练习能够通过高强度的训练来改善心肺功能和肌肉健康，但它的作用远不止这些。HIIT对身体的许多方面都有益处，包括提高运动能力、改善身体状况，并能起到通过其他传统的稳态耐力训练所达到的减重及促进健康的作用。HIIT方案也被证明能够加速葡萄糖代谢，是一种重要的能量消耗方式，例如燃烧脂肪。

是不是听上去好得难以置信？其实并非如此。因为从另一方面说，HIIT要求的是最大的成效——你必须完成短促而极其辛苦的练习动作，而休息间歇却极短。因此，每一次休息都不能错过。HIIT时长从4分钟到45分钟不等，尽管这可能超出了一些人的能力范围，但并不是因为高强度间歇训练有如此多的练习方式，而是因为运动强度大或练习者自身的能力等因素。它可以根据你目前的健康水平来定制训练，以帮助你实现练习的目标。

本书提供了各种类型HIIT的演示，包括随着时间的推移，在每个爆发与恢复循环训练中提升运动能力，以完成难度越来越高的练习。在训练中你可以徒手练习或使用器械练习，以及制定多种多样的训练及休息间隔时间方案。书中的练习和运动都遵循安全有效的动作模式，无论你的健康水平如何都适用。

前言/序言

随着高强度间歇训练（HIIT）项目在健身行业中的普遍应用，编写一套完整的讲解HIIT及其如何使用才能加强训练的实用性教材成为业界一个明显的需求。目前，几乎没有一本教材单独介绍如何在日常健身中应用HIIT。本书对HIIT精准的训练法进行了讲解，并且介绍了如何使用针对性的练习操控身体能量系统。它包括快速、有效的固定进度练习和恢复训练，能给你带来巨大改变。所选择的练习项目适用于任何健康水平的女性，主要以卡路里消耗、增肌和减脂为目的。

大多数的文章和研究指出HIIT是面向研究人员、教练及健身专业人士的练习；他们提出了HIIT生理学，如何使用其训练精英运动员及通常情况下对身体的益处。此外，大部分文章主要研究Tabata训练法，但HIIT比起仅要求超高难度的训练来说具有更多的形式和内容。而且，它不仅仅是一种健身趋势或时尚。HIIT是一种以科学研究为基础的特定训练体系，还是在功能健身领域中采用常规训练同恢复时间比例的连续间歇性训练的副产品。尽管本书的内容能给高水平的教练或健身指导提供面面俱到的帮助，但编写的初衷也是作为一本指南，送给那些不太了解HIIT或很少使用HIIT锻炼的女性朋友们。虽然以女性为编写对象，但本书也适用于任何健康水平、想要应用HIIT取得稳定健身成果和惊人成效的人们。HIIT在未来健身练习中，将成为各年龄段和健康水平健身爱好者减重、增加耐力、力量和运动成效，提高自身健康状况的下一个合乎逻辑的锻炼步骤。

将HIIT这类复杂的主题以简洁易懂并便于应用的方式讲解出来是富有挑战性的，然而这也正是本书的编写目的。这是第一本针对女性健身专业人士和女性健身用户的HIIT方案完整合集。任何人想要强化日常锻炼，提升身体整体健康水平并提高健身成效，都可以使用这本书。书中所选编的HIIT方案讲解详尽，并根据你的健康水平和个人训练目标给出了不同的运动强度策略。这些练习能够增强爆发力、耐力和力量，强调了身体恢复的重要性及其在提升练习成效和预防身体损伤方面的重要作用。为了将这一复杂的主题简单化，书中给出了16项浅显易懂且安全有效的练习法。

最初的章节中讲解了HIIT及连续间歇训练方案，描述了它们的基本理念，并说明了身体恢复在练习中的作用及重要性。我们深入了解Tabata间歇训练后便可知道这种练习的理念是极限、混合式和时间限定，遵循严苛、更为严苛、极其严苛的练习模式，是一种提高动作强度而缩短持续时间的时限性极强的训练方案。第4章重点介绍了在HIIT练习中能够使用到的轻便健身器材，包括哑铃和拉力管。随后的几章重点介绍了HIIT练习中由身体各部分完成的练习及混合动作练习：下肢、上肢及核心部位。第8章给出了可供选用的推荐训练安排。

书中的图片能够提升学习HIIT过程中的经验，从而将练习融入生活。

同时所有的练习都以浅显易懂的方式进行了详尽的描述，根据你所需练习的时间长度分为20分钟、30分钟及45分钟的HIIT常规练习。甚至还有20种极限间歇训练选项，单一的练习动作能够让你在一周内的任何一天中进行4分钟的增量练习；当你时间有限或只希望额外提升一下日常的练习活动时，这些内容尤其有用。本书最重要的优点在于对于练习者——想要依据科学研究制订健身计划的人们，在练习中完全不用费力阅读所有的专业术语。

本书是一本健身方面的完全解决方案，为各健康水平的女性朋友们提供了全面、有效并注重成果的训练计划。读者们将在其指导下完成各种形式的练习课程，在需要的时候，使用进阶练习、退阶练习甚至是有所改进的练习方式。增加或降低运动强度的起始过渡环节被融入进每项常规练习的每一个动作模式中，因此能够根据你目前的技术水平及健康水平制订出相应的练习计划。

立刻停止那些简单机械的疲劳式、无效练习项目，那些只会使你过度疲劳，却无法实现超负荷训练。然而，运用这些不同强度及变化多端的训练技术能够持续不断地在每一项练习中充分锻炼你的身体各个部位。按照本书中的内容进行练习能够让你获得事半功倍的显著成效，实现减脂、提升有氧运动耐力、增强无氧运动能力方方面面能力的强化。这本书可以作为你健身过程中的重要组成部分，为你提供了当下的练习教案以及日后锻炼的资源。开始时更加明智和用心一些，便能在更短的时间内获得更丰硕的成果。本书重点强调改善体能及体态，为预期的结果制定了针对性的练习。更用心、更明智地锻炼就能在更短时间内取得成效，因为长时间不代表更有效，而更有效的训练才是更优的选择。

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