超级马拉松训练完全手册 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[美] 克莉丝·梅尔（Krissy Moehl） 著，教授跑团 译

图书标签:

• 超级马拉松
• 马拉松训练
• 耐力训练
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• 运动健身
• 健康生活
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• 训练计划
• 户外运动
• 极限运动

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115442093

版次：1

商品编码：12061063

包装：平装

开本：小16开

出版时间：2017-03-01

用纸：胶版纸

页数：239

正文语种：中文

产品特色

编辑推荐

参赛100余场、夺冠55次，
北美越野跑女王Krissy Moehl专业分享
针对50千米、50英里或100千米、100英里比赛的超马首战训练计划！

壹季体能训练营、*酷ZUICOOL、搜狐跑步、跑步学院、跑步心情、跑步圣经、益跑网、音乐人许飞、越野跑女王丽兹·霍克、《天生就会跑》作者《素食，跑步，修行》作者风雪户外CEO威斯西湖跑山赛创始人、玉龙雪山超级越野赛赛事总监、壹季体能训练营总监、跑步运动推广人马德民、赵小钊、林雄坚、《跑者世界》主编推荐

超级跑着、教练、赛事总监克莉丝·梅尔献给马拉松跑者，越野跑者的
每周、每日训练计划，图文详解！
·水平自测·确定目标·选择赛事·了解赛道·制作预算·足部护理·身体护理·水分与营养·恢复训练·意志训练·训练计划制定·训练计划模板·伤病预防及处理·赛前准备活动和心理建设·比赛装备建议·突发情况处理·准备下一场比赛·运动日志写作

从你动心动念要参加马拉松或越野跑比赛的那一刻，直至完赛和准备下一场比赛，北美越野跑女王手把手教你正确应对每一个环节。

内容简介

《超级马拉松训练完全手册》是超级马拉松和越野跑一站式手册，它将把你的训练提升到一个新高度。在《超级马拉松训练完全手册》中，克莉丝将指导你完成50千米、50英里或者100千米，以及100英里的比赛。作者在《超级马拉松训练完全手册》中将自己丰富的经验总结成了有效且简单易行的训练方法，并且分阶段实行，从而可以帮助跑步者突破一个又一个阶段，不断地实现更高阶的训练目标。从比赛准备、装备选择、伤病预防、恢复训练，到制定训练计划、写作运动日志，以及3个业已完善的针对不同参赛目标的每周、每日训练计划，作者通过这些实用技能的分享表达了她对超级马拉松运动的喜爱。有了克莉丝的鼓励和帮助，你可以充分调动自己拥有的资源和潜能，从而在超级马拉松运动中更好地挑战自我！

作者简介

克莉丝·梅尔
克莉丝·梅尔是超级跑者、教练、赛事总监和演说家。在15 年的职业生涯中，她参加了超过100 场比赛，获得了55 个女子冠军和2 个总冠军。她以世界上数个*具挑战性的超级马拉松赛事的首位女性完赛者的身份，写下了令人惊叹的赛场纪录。这些赛事包括环勃朗峰165 千米越野赛、环富士山100 英里越野赛、夏威夷100 英里团队越野赛、硬石100 英里耐力越野赛等。克莉丝·梅尔的跑步博客网址为KrissyMoehl.com.。

译者介绍
教授跑团
教授跑团于2016 年3 月正式成立，目前成员有近70 人，以北京科技大学经济管理学院的教授们为主，还包括部分从事行政工作的老师、其他学院的教授以及几位校外院所的教授专家。成立以来，教授跑团得到了社会各界的有力支持，杭州悍将体育科技、北汽新能源、宇顺电子等公司为跑团提供了资金和器材赞助，《跑者世界》、Bigger 跑步
学院等提供了及时的专业指导。教授跑团组织参加了多项跑步赛事活动，并将三夫
主办的“大兴花马”定为跑团的“教授跑者”认证赛—教授跑团独创了自己的认证体系，即全马完赛认证为“超级教授跑者”、半马为“精英教授跑者”、10 千米为“教授跑者”，并专门定制了精美的认证水晶杯。目前，教授跑团有两位100 千米级的越野跑者、5 位“超级教授跑者”、3 位“精英教授跑者”，绝大多数成员均能顺利完成10 千米。就跑步实力而言，这个水平足以汗颜；但从大家的进步和收获来看，这是一个
足以欣喜和骄傲的巨大成就。中国需要一流的大学，大学需要健康的教授。教授爱跑步，谁都挡不住！

内页插图

目录

引言 - 11
第1章　多远是远 -　13
第2章　一见钟情 -　17
第3章　略窥门径 -　21
第4章　磨炼意志 -　37
第5章　循序渐进 -　49
第6章　防患未然 -　167
第7章　众志成城 -　173
第8章　先利其器 -　185
第9章　越野女将 -　193
第10章　发现自己 -　199
第11章　万事俱备 -　203
第12章　举重若轻 -　209
第13章　重焕活力 -　211
第14章　再接再厉 -　213
附录　-　216
致谢　-　237
关于作者　-　238

《跑者进阶：突破极限的科学体系》 跑步，从一项爱好升华为一种哲学，一次对身体与意志的深度探索。 你是否曾站在起跑线上，感受心脏的律动与肾上腺素的飙升，渴望将内心的力量转化为脚下的速度？你是否曾经历过漫长训练后的疲惫，却依然对那个不断挑战自我的身影感到骄傲？《跑者进阶：突破极限的科学体系》并非一本枯燥的训练指南，而是一位资深跑者和运动科学家的诚挚分享，它将带领你深入理解跑步的本质，解锁身体的无限潜能，让你在每一次呼吸、每一次心跳中，都成为更好的自己。 这本书并非面向初学者，而是专为那些已经熟悉跑步，并渴望在速度、耐力、技术和精神层面实现质的飞跃的跑者而设。我们不谈论“跑多少算合格”，我们关注的是“如何跑得更聪明、更有效、更持久”。本书将带领你告别盲目的训练模式，拥抱科学与理性的力量，将每一次训练都转化为通往目标的高效阶梯。 第一部分：重塑你的跑步认知——理解身体的语言，洞悉速度的奥秘 在开始任何进阶训练之前，我们必须先建立一套全新的跑步认知体系。这本书的第一部分将深入剖析跑步的生理机制，从细胞层面的能量供给，到肌肉骨骼系统的协同运作，再到心肺系统的承载极限。我们将揭示为什么有些人天生拥有更好的跑步天赋，以及普通人如何通过科学的训练来弥补先天的不足。 能量代谢的精细解读： 你是否知道，在不同的配速下，身体主要依赖的能量来源是不同的？本书将详细介绍脂肪氧化和糖原酵解的过程，帮助你理解为什么在长距离慢跑中，“燃烧脂肪”是如此重要，而在高强度冲刺时，糖原储备的充足又至关重要。我们将学习如何通过训练来优化身体的能量利用效率，延长耐力，减少疲劳。 肌肉纤维的秘密武器： 慢肌纤维和快肌纤维，它们扮演着怎样的角色？它们又是如何被激活和强化的？我们将探讨不同类型肌纤维的特性，以及如何通过针对性的训练来提升它们的力量、速度和耐力。从核心肌群的稳定，到腿部爆发力的激发，再到躯干的抗疲劳能力，本书将为你提供一套全面的肌肉强化方案。 心肺功能的极限突破： 心脏就像一台强大的发动机，肺部则是其燃料供给系统。本书将深入讲解心肺系统的训练原理，包括最大摄氧量（VO2 Max）的提升、乳酸阈值的延迟，以及毛细血管网络的生成。你将学会如何科学地安排有氧耐力跑、间歇跑和节奏跑，让你的心肺系统在高压环境下也能保持高效运转。 跑步生物力学的精微调整： 步频、步幅、落地方式、身体姿态——这些看似微小的细节，却对你的跑步效率和伤病预防有着至关重要的影响。本书将邀请你成为自己身体的“解剖师”，通过自我观察与专业的分析，识别你的跑步模式中的“短板”，并提供具体的可操作性建议，帮助你优化跑步技术，减少能量损耗，提高跑步经济性。我们将探讨前脚掌落地、中脚掌落地和后脚掌落地各自的优劣，以及如何找到最适合你的落地方式。 第二部分：科学训练的艺术——个性化方案设计，效率最大化的策略 告别“千篇一律”的训练计划，迎接“量体裁衣”的个性化科学训练。本书的第二部分将是你在跑步道路上的“定制工坊”，你将学会如何根据自己的身体状况、训练目标和时间安排，设计出最适合自己的训练方案。 目标设定与路径规划： 无论是参加一场越野挑战，还是刷新个人最佳成绩，清晰的目标是成功的第一步。本书将指导你如何设定 SMART（具体、可衡量、可达成、相关、有时限）的训练目标，并在此基础上，为你描绘出一条清晰可行的训练路径。我们将分析不同类型比赛（公路跑、越野跑、短距离冲刺、超长距离耐力赛）对训练的特殊要求，帮助你精准定位。 训练周期的科学构建： 训练并非一蹴而就，而是由多个周期组成的系统工程。我们将详细介绍基础期、发展期、高峰期和调整期等训练周期，以及如何在每个周期中安排不同强度的训练，以达到最佳的训练效果。你将学会如何平衡训练量和训练强度，避免过度训练，确保身体的持续进步。 多样化的训练方法深度解析： 除了基础的慢跑，你还需要掌握更多训练工具。本书将深入介绍： 长距离慢跑 (LSD)： 如何通过 LＳＤ 建立强大的有氧基础，提升脂肪利用能力，以及在长时间奔跑中保持稳定配速的能力。 节奏跑 (Tempo Run)： 如何在“舒适的疲惫”区间内训练，有效提高乳酸阈值，让你在比赛中能够维持更快的配速。 间歇训练 (Interval Training)： 如何通过高强度间歇训练，大幅提升最大摄氧量和跑步速度，为速度的爆发打下基础。我们将区分不同类型的间歇训练，如短间歇、长间歇、波浪间歇等。 法特莱克跑 (Fartlek)： 如何在自由奔跑中加入速度变化，增加训练的趣味性，并模拟比赛中的突发情况。 爬坡训练： 如何利用爬坡训练，提升腿部力量，增强心肺功能，以及在山区比赛中占据优势。 越野跑特训： 针对越野跑的特殊地形、技术要求和心理挑战，本书将提供专门的训练建议。 恢复与重塑：不止于休息 训练的终点，是身体的每一次重塑。恢复并非简单的休息，而是一个积极主动的过程。本书将深入探讨： 睡眠的科学： 如何优化睡眠质量，最大化身体的修复能力。 营养的智慧： 如何通过合理的饮食，为身体提供充足的能量和修复所需的营养素。我们将讨论碳水化合物、蛋白质、脂肪的摄入时机和比例，以及电解质补充的重要性。 主动恢复技术： 拉伸、泡沫轴放松、按摩等技术，如何有效地缓解肌肉酸痛，提高身体柔韧性，预防运动损伤。 心理恢复的艺术： 如何通过冥想、正念等方式，缓解训练带来的心理压力，保持积极的心态。 第三部分：超越极限的精神力量——构建坚韧的意志，拥抱跑步的哲学 跑步不仅仅是对身体的挑战，更是对心灵的磨砺。本书的第三部分将带你进入一个更深层次的维度，探索跑步背后的精神力量，以及如何通过跑步来认识自我，超越自我。 心理素质的锻造： 面对比赛中的瓶颈期，如何保持冷静？在极度疲惫时，如何激发坚持下去的动力？本书将分享心理训练的技巧，包括积极的自我对话，可视化训练，以及如何建立坚定的信念。 情绪的管理与释放： 跑步可以是一种宣泄，也可以是一种治愈。我们将探讨如何利用跑步来管理压力，释放负面情绪，并在奔跑中寻找内心的平静与力量。 痛苦的哲学： 身体的极限在哪里？意志的力量又有多大？本书将带你理解并拥抱跑步中的痛苦，将其视为成长的催化剂，而不是障碍。我们将学习如何在痛苦中找到乐趣，并在挑战中发现自我。 跑步的哲学思考： 跑步的意义何在？它能为我们的生活带来什么？本书将引导你进行更深层次的思考，将跑步的经验与生活的智慧相结合，让你在每一次奔跑中，都领悟到更深刻的人生哲理。 《跑者进阶：突破极限的科学体系》 是一本为你量身打造的进阶指南，它将是你装备库中不可或缺的“战术手册”，更是你心灵深处永不枯竭的“精神源泉”。无论你的目标是征服一场马拉松，还是只是想在这个充满挑战的时代，用脚步丈量生活，这本书都将为你提供最前沿的科学指导和最深刻的精神启迪。 加入我们，让我们一同踏上这场非凡的进阶之旅，用科学武装你的身体，用意志点燃你的灵魂，最终，实现那个你从未敢想象的自己！

评分☆☆☆☆☆

我是一名有几年跑步经验的跑者，也曾尝试过几次马拉松比赛，虽然成绩不算突出，但对这项运动的热爱却与日俱增。最近，我开始考虑将目标提升到更具挑战性的超级马拉松，因此，《超级马拉松训练完全手册》这本书就成为了我的首选。拿到书后，我立刻被其中关于长距离耐力训练的详细章节所吸引。书中详细阐述了不同阶段的训练计划，包括如何科学地增加跑量、如何进行节奏跑、间歇跑以及长距离LSD（Long Slow Distance）训练的策略。我尤其对书中关于“配速控制”的讲解印象深刻，它不仅提供了具体的配速建议，还结合了不同体能水平跑者的实际情况，让我能够更清晰地认识到自己在训练中可能需要调整的方向。此外，书中关于“伤病预防与处理”的内容也给了我极大的启发。我曾经因为训练不当而受过伤，深知其痛苦和对训练进度的影响。这本书提供了非常全面的伤病预防措施，包括力量训练、柔韧性训练以及日常的身体护理方法，同时，也详细介绍了常见跑步伤病的识别和处理方法，这对于长距离跑者来说无疑是宝贵的财富。书中的许多案例分析也让我能够更好地理解理论知识在实际训练中的应用，让我的备赛过程更加有条理和科学。

评分☆☆☆☆☆

我对超级马拉松的向往，源于对人类身体极限的探索和对自我意志的挑战。《超级马拉松训练完全手册》这本书，为我描绘了一个清晰的训练蓝图。我尤其欣赏书中关于“基础体能与核心力量训练”的独立章节。很多跑者往往只关注跑步本身，而忽略了强健的体魄是支撑长距离奔跑的基石。书中提供了非常系统和全面的基础体能训练计划，包括针对腿部、臀部、核心肌群的强化训练，以及一些能够提高身体稳定性和协调性的练习。这些训练不仅能够提高跑步效率，更能有效地预防伤病。我还对书中关于“比赛日战术与应对突发情况”的分析印象深刻。在漫长的超级马拉松比赛中，总会遇到各种意想不到的挑战，比如天气突变、身体不适、或者迷路等。书中提供了许多实用的应对策略，帮助跑者在压力下保持冷静，做出明智的决策。它让我意识到，超级马拉松不仅是对体能的考验，更是对智慧和应变能力的挑战。这本书为我打开了一扇新的大门，让我看到了成为一名合格的超级马拉松跑者的可能性。

评分☆☆☆☆☆

作为一名刚刚接触跑步不久的新手，我被《超级马拉松训练完全手册》的标题深深吸引，虽然我目前离跑完一场全马还有一段距离，更别提超级马拉松了，但我坚信，提前了解和规划是至关重要的。这本书我收到后，迫不及待地翻开，首先映入眼帘的是其厚重的篇幅和严谨的排版，这本身就传递了一种专业和深入的信息。我特别关注了其中关于跑步基础知识的部分，比如如何正确地选择跑鞋、运动服饰，以及跑步前的热身和跑后的拉伸技巧。我一直认为，很多运动伤害都是因为忽略了最基本也是最重要的环节，所以这部分内容对我来说尤为实用。书中对于不同身体素质的人群如何循序渐进地提高跑步能力，也进行了详细的讲解，这让我这个跑步“小白”感到安心，知道自己可以按照自己的节奏来。我还在书中看到了关于跑步时如何保持正确姿势的插图和文字说明，这对我纠正自己日常跑步中可能存在的错误习惯非常有帮助。我还在其中了解到了一些关于营养补充和水分管理的基本常识，这些都是我之前从未深入思考过的。总的来说，这本书给我留下了一个非常扎实的“入门”印象，它就像一位循循善诱的老师，用清晰易懂的方式引导我走入跑步的世界，让我对未来的训练充满了期待和信心。

评分☆☆☆☆☆

我一直认为，成功完成一场超级马拉松，除了体能上的准备，更离不开对身体的深入了解和科学的呵护。《超级马拉松训练完全手册》这本书，恰恰满足了我的这一需求。我特别关注了书中关于“营养策略与能量补充”的章节。超级马拉松的能量消耗是巨大的，如何有效地补充能量，避免“撞墙”，是每个超级马拉松跑者都需要面对的问题。书中详细介绍了比赛前、比赛中和比赛后的营养补充方案，从宏观的碳水化合物、蛋白质、脂肪的摄入比例，到微观的能量胶、运动饮料的选择和使用时机，都提供了非常具体和实用的建议。我还在书中看到了关于“体能恢复与周期性训练”的详细讲解。长期的训练会对身体造成一定的损耗，科学的恢复方法是保证训练效果、避免过度训练的关键。书中介绍了包括主动恢复、被动恢复、睡眠管理等多种恢复手段，并且详细阐述了周期性训练的理念，如何通过调整训练强度和量的变化，让身体在不同阶段达到最佳状态。这些内容让我对训练的理解上升到了一个新的高度，不再是盲目地“练”，而是有策略、有目标地“练”。

评分☆☆☆☆☆

作为一名资深的越野跑爱好者，我一直对超级马拉松这项运动充满敬意，也一直在寻找能够帮助我突破瓶颈、提升成绩的书籍。《超级马拉松训练完全手册》这本书，无疑是我近期阅读中最具价值的一本。它不仅仅是一本训练指南，更像是一位经验丰富的教练，为我提供了全方位的指导。我特别喜欢书中关于“比赛策略与心理调适”的部分。超级马拉松的比赛时间往往非常长，对跑者的体能和心理都是巨大的考验。书中深入剖析了如何在比赛中进行能量补充、水分补给、以及如何在高强度训练和漫长比赛中保持积极的心态。它教会我如何设定实际的目标，如何在疲惫时找到坚持下去的动力，以及如何应对比赛中的各种突发状况。此外，书中还强调了“装备选择与维护”的重要性。对于越野跑和超级马拉松来说，合适的装备至关重要，能够直接影响到比赛的舒适度和安全性。书中对不同类型越野跑鞋、服装、背包、以及其他辅助装备的详细介绍和选购建议，让我受益匪浅。我还在书中看到了关于“地形适应性训练”的讲解，这对于我这种经常在山地比赛的跑者来说，更是雪中送炭，让我能够更好地应对复杂的路况。

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