小学生健康营养餐全书 下载 mobi epub pdf 电子书 2024

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内容简介

《小学生健康营养餐全书》根据小学生的生理特点及营养需求，对日常生活中必不可少的主食、荤菜、素菜、凉菜、汤、羹、粥等食物进行分类，有针对性地提出符合小学生膳食营养结构的营养食谱，为孩子的健康成长提供合理的饮食参考。

作者简介

于雅婷

主任医师、高级药膳食疗师。2008 年、2012 年国家举重队奥运会科研攻关与科技服务成员，领导创新的现代化中医食疗技术获“2008~2009 年*投资价值健康管理新技术”“十一五中国健康管理领先品牌”，荣获“科苑人物”“2008~2009 年中华健康管理杰出人物”“亚健康事业开拓者”“十一五中国健康管理特别贡献人物”“中华百业功勋人物”“中国创新人物”等称号。

张晓伟

河北省人民医院营养科副主任，营养与食品卫生学硕士，中国营养学会临床营养分会微信平台青年专家委员会委员，中国抗癌协会肿瘤营养与支持治疗专业委员会委员，河北省中西医结合学会营养分会委员，河北省石家庄市医学会营养分会委员。参编营养学著作5部、发表学术论文及科普文章30余篇。

内页插图

目录

第一章

小学生的营养需要

第二章

小学生的主食点心

第三章

小学生的家常荤菜

第四章

小学生的健康素食

第五章

小学生的爽口凉菜

第六章

小学生的汤、羹、粥汤

精彩书摘

小学生的膳食安排

小学生的饮食不仅要提供日常所需的各种营养素和能量，还要做到粗细搭配、营养平衡、花样翻新，更要远离垃圾食品、高热量食品和假冒伪劣食品，因此，家长亲手给孩子制作的佳肴，永远是孩子饮食的最优选择。

小学生的营养和膳食特点

这个时期的儿童生长发育需要的优质蛋白质最多，需经常摄入一些富含优质蛋白质的食物，如肉、蛋、奶、鱼、禽、豆制品等，同时要适当补充一些脂肪和碳水化合物，这三种营养素在总热能的分配上比较合适的比例是：蛋白质占总热能的10%～15%；脂肪占总热能的25%～30%；碳水化合物占总热能的55%～65%。

小学生每日食物推荐

每日牛奶250～400毫升，豆浆200～300毫升。

蔬菜是维生素、矿物质和纤维素的主要来源。主要为胡萝卜、油菜、小白菜、菠菜、豌豆荚、苋菜、番茄、土豆、南瓜、西蓝花等。每日最佳摄入量为200～400克。

主食以谷类（米面类）为主，可以做成米粥、米饭、面条、饺子、馄饨、花卷等，每日150～300克。新鲜水果100～150克，是维生素和矿物质的主要来源。如苹果、柑橘、桃、香蕉、猕猴桃、草莓、梨、西瓜、甜瓜等都可选用。

畜禽类和水产类也应适量食用，如猪肉、牛肉、鸡肉、鸭肉、鲈鱼、鲇鱼、鲑鱼、黄鳝都适合小学生食用。每日的供给最好为畜肉禽类75～100克，蛋类50克，豆制品100克，植物油15～20毫升。

小学生膳食安排的注意事项

小学生的生活节奏近似成人，但其胃容量小，消化能力尚未完全成熟，还需要加以照顾。小学高年级后期进入复习升学考试期，也进入了生长的突增期，这一时期集中思想学习，活动时间减少，压力增大，对各类营养素的需要量增加，在膳食安排上应注意以下几个方面。

注意各种营养素的供给

在平衡膳食热能的前提下，注意蛋白质的质与量以及其他营养素的供给。选择食物要多样化，平衡搭配，并保证数量充足。选择的主副食应粗细搭配，荤素适当，干稀适宜，并多供给乳类和豆制品，保证蛋白质和钙、铁的充足供应。

三餐应安排合理

三餐能量分配可为早餐25%、午餐35%、点心10%～15%、晚餐30%。早餐要丰富质优，使孩子吃饱吃好。如果早餐不吃或者吃不好，孩子不到午餐时间就出现饥饿感，影响学习的同时，还危害健康。早餐可选用面包、花卷、鸡蛋及稀粥等食物。午餐也要给予充分重视，有条件的可以在学校吃学生营养餐，或者让家长提供质量较好的午餐，因为整个下午的学习和活动需要充足的营养供应。晚餐要适量，对补充小学生中午营养和能量的摄入不足很有好处，而一般家庭的晚餐也最为正式，但同时要注意不要油腻过重或吃得过饱，否则会影响休息。

多食蔬菜水果

每天摄取蔬菜要足够，时令水果也要适量食用。这样有助于维生素和矿物质的摄取。要特别注意对钙、锌、铁、铜、镁等矿物质和维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、维生素C、维生素E等维生素的摄取。

前言/序言

小学生时期是人生一个重要的阶段。在这一阶段，一方面，小学生进入生长突增期，要为下一阶段的二次发育打下良好的基础；另一方面，小学生还要接受科学文化知识、形成自己的思想和性格，为健康人生观、世界观的形成奠定基础。因此父母要在日常生活各个方面给予孩子特别的关注。

每个家长都希望自己的孩子身体健康，智力发育良好,要做到这一点，必须在孩子的饮食方面下功夫。可现实情况是，为了使孩子不至于输于同龄人，很多家长毫不吝惜花费，为孩子买各种营养品甚至不必要的滋补品，造成了孩子膳食结构不平衡，营养不全面，或将孩子养成了“小胖子”；或者一味地给孩子提供单一的膳食营养，使孩子形成偏食挑食的坏习惯，逐渐将孩子养成了“小豆芽”。即使有的孩子不至于这么极端，也可能因为长期的膳食结构不合理，日常摄取营养成分不齐全，影响了生长发育。

怎样才能使小学生拥有充足的营养？怎样才能使小学生拥有合理的膳食营养结构？怎样才能让小学生更茁壮地成长？相信每个家长都迫切想要知道这些问题的答案。为此，本书根据小学生的生理特点及营养需求，对日常生活中必不可少的主食点心、荤菜、素菜、凉菜、汤、羹、粥等食物进行分类，有针对性地提出符合小学生膳食营养结构的营养食谱，为孩子的健康成长提供合理的食谱参考。

本书在食谱的安排上，针对小学生的生长发育特点，首先给予了清晰明了的做法指导及成品展示，手把手教家长学会烹饪适合孩子的美味佳肴。更重要的是，本书就每种食谱的特色、营养功效、所含营养成分给予明确标识。每个食谱最后还赋予小贴士做提示，以提醒家长在烹饪过程中的注意事项，使每种食谱发挥应有的功效。

另外，对于小学生的健康需求，本书还特意编著了专章“小学生的营养需要”，对小学生的膳食安排及其注意事项、如何提升食欲、怎样补铁补锌补钙、怎样健脑益智、怎样保护视力、怎样增强免疫力等问题给予重点解说，指导家长在安排孩子膳食时有的放矢。

总之，孩子的健康是每个父母最关心的事，愿本书能带给广大家长及小学生最大的健康实惠！

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