跑步圣经最全面的跑步训练计划 燃烧脂肪训练计划减肥囚徒健身器材拉伸运动功能性体适能全技巧 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

[德] 史迪凡尼 著

图书标签:

• 跑步
• 训练计划
• 减肥
• 健身
• 拉伸
• 体适能
• 燃脂
• 囚徒健身
• 运动技巧
• 健康

店铺： 凤凰新华书店旗舰店

出版社： 北京科学技术出版社

ISBN：9787530475218

商品编码：12745202740

包装：平装

开本：16

出版时间：2015-04-01

>
>
>
>
>
>
>
>
>
>

编辑推荐

　　★德国运动类图书畅销榜前列。
　　★超过200张四色彩图详解动作技巧。
　　★德国专业马拉松教练的金牌教程，10年倾心力作，给你专业的运动建议。
　　★8周全面突破速度耐力，12周量身定制的训练计划打造优秀跑者。

内容简介

　　本书自2004年在德国出版以后，畅销十年，常年稳居运动类畅销榜前列。这本书是五星好评书籍，被跑步爱好者奉为经典之作。它由跑步冠军教练精心打造，使欧洲百万读者受益。本书包含逐周的训练计划、合理的饮食搭配指南、详细的步骤分解图，帮助读者速度、耐力、韧性和灵活性全方位提高，让读者在本书的指导下达成目标、超越自我。人天生就是跑步者，让本书伴你奔跑一生！

作者简介

　　赫尔伯特·史迪凡尼，是德国著名的长跑运动员和教练，曾先后16次获得德国马拉松赛和其他多项长跑比赛冠军，并在1986年举行的欧洲马拉松赛夺冠。2003年，年过50的史迪凡尼参加了德国10千米长跑比赛，并打破了德国记录。同时作为一名优秀的跑步教练，他培养了很多德国优秀的跑步运动员和世界冠军。

内页插图

精彩书评

　　★这本书能为跑步者提供全面的训练指导，有为训练者量身定制的训练计划、合理的饮食搭配指南、详细的步骤分解图，是运动书籍中的经典之作。
　　——《田径》期刊

　　★史迪凡尼科学地讲述了有关跑步的知识，不仅为年轻的运动爱好者，也为儿童和老人提供了优佳训练方案。这是一本倡导大众运动和健康的书。
　　——《跑步者世界》杂志

目录

第1章 跑步的历史
第2章 跑步的目的
第3章 装备
跑鞋
功能性运动服
其他装备
跑步日志
第4章 运动生物学
血液循环、心脏和肺部的适应
肌肉组织的适应
能量储备
通过多种渠道获得能量
身体适应的基础
再生生物学
训练的延伸
第5章 跑步训练
有计划地利用体能储备
锻炼体能
系统训练
根据身体感觉控制训练
根据心率按照控制训练
通过体能测试控制训练
跑步训练类型
对跑步距离和速度进行标准化管理
第6章 慢跑
过程就是目标
跑步的正确入门
慢跑和步行并不对立
初级阶段正确的跑步方法
30分钟入门测试
跑步入门者的训练计划
从慢跑者到身体状态良好的跑步者
库伯跑
第7章 跑步
比赛就是目标
最佳成绩
从身体状态良好的跑步者到业余跑步选手
半程马拉松
半程马拉松训练计划
25千米比赛
第8章 马拉松
第9章 越野赛跑、山地赛跑和极限赛跑
越野赛跑——包含多种元素的竞争
山地赛跑——山峰的召唤！
高海拔训练——登上巅峰或者失败？
极限赛跑——马拉松的顶点
第10章 儿童、女性、老年人跑步
第11章 热身运动和跑步方式
避免平衡失调
拉伸，力量，放松
拉伸练习
力量训练
补充热身运动
优化跑步方式
跑步技巧和协调性练习
第12章 保持跑步乐趣
第13章 跑步者的营养供给
第14章 比赛者的营养补给

精彩书摘

　　拉伸，力量，放松
　　在跑步项目中增加热身运动、拉伸和力量练习吧，可尽量避免出现肌肉痉挛现象。我从很早就开始做热身运动，并成功将其带到运动员的训练中去。我至今都认为跑步上获得的成功与此有关。跑步时主要锻炼的是双腿，如腹肌则只练到少量，因此这就需要通过单独的力量练习来加强。在跑步时明显受力的是腿部肌肉，像小腿的肌肉会十分紧张，在跑步后需要通过体操运动使其放松下来。热身运动的好处热身运动有拉伸腿部、臀部、胸部肌肉的练习和强化腹肌、躯干肌和上方背部肌肉的练习。在跑步时，强壮的躯干肌可以通过减轻脊柱负担让人感觉身体重量减轻。此外，热身运动可以促进肌肉平衡，它不仅对运动后的紧张有效，而且对因长时间坐在办公室或者开车导致的肌肉紧张也很有效。
　　拉伸和力量练习有很多好处
　　◆缓解肌肉紧张和僵硬。
　　◆促进血液循环。
　　◆加速身体代谢。
　　◆加强灵活性。
　　◆优化跑步方式。
　　◆身体易受伤性有效减少。
　　◆训练或者比赛时的肌肉痉挛迅速得到解决。
　　◆错误姿势得到纠正。
　　◆ 基础代谢通过肌肉增长得到加强。
　　基础热身项目
　　接下来几页中将介绍到的拉伸和力量训练。我认为它们简单而又高效，你在任何地方，即使是在旅途中没有健身中心的地方也可以完成。大部分的练习都不需要躺下，因此甚至可以在潮湿的地面上、在短距离的慢跑之后做。部分需要躺在地面上的练习可以之后在家里的地板上补上。可以根据第278页的灵活性和力量测试来制定自己的训练计划。在体操练习时也可以很快找出自己的弱项。如果你在练习时确认了某方面明显不足，不要片面认为其就是弱项。相信自己在后续练习中会获得明显效果！如果刚开始不是很顺利，不要动摇，水滴穿石，一个好的运动员自然要一直锻炼自己的弱项！训练之初取得的成果最大，努力并且坚持，那么在几周有规律的拉伸练习之后会取得良好的进步。
　　拉伸练习
　　拉伸的技巧有很多。我们选择做简单而有效的静态伸展。慢慢伸展开来，向远处伸展，感觉会很明显，甚至有些不适的牵引感，但是这种感觉不是疼痛。每个人都需要不断增强平衡控制感。如果感觉不明显，可能是肌肉不够紧绷或者是动作不对。在做臀部肌肉、胸肌和大腿后部肌肉的训练时，可能要自己去调整拉伸角度，同时去寻找肌肉收紧的位置，因为我们每个人的构造都不同。保持这个最终的姿势15～20秒不动，因为运动会抵消相关肌肉组织的反射性适应，会使效果恰恰相反，另外会使肌肉和关节受伤。拉伸运动的时间和频率
　　在你进行下个动作之前，每个动作都在两个方向上重复2～3次。在有问题的位置要多练。时刻注意动作要干净利落，同时平静地呼吸。在刚跑完步后肌肉还是热的的时候做练习。如果肌肉是冷的，受伤的风险更大。跑步之后的拉伸比之前更重要，必须使在训练时绷紧的肌肉放松下来。也可以在跑步之前轻轻地拉伸一下，但是这绝对不能代替热身跑！ 在空余时间多拉伸自己的薄弱处。
　　何时不能拉伸？
　　如果你照上述说的做，应该不会在拉伸时出错。但也存在例外，膝盖或者跟腱疼痛时不能弯曲拉伸。在肌肉轻微疼痛的情况下，人们应该更小心地拉伸，在参加高强度比赛或者马拉松之后肌肉严重疼痛的情况下最好完全不动——肌纤维受伤需要修复。这时泡个澡、散散步或者游泳更有用。在临近比赛或者训练时不应该过度拉伸，因为肌肉不宜太过紧绷。因此参加需要速度的活动或者比赛前建议在轻微拉伸之后通过少量的爬楼梯跑来提前使肌肉紧绷。
　　……

《卓越跑者：突破极限的专项训练与身心调养指南》 简介 在人生的赛道上，我们每个人都在用自己的节奏奔跑，或快或慢，或长或短。而对于那些选择以跑步作为人生信条，视每一次跨步为一次挑战、一次进步、一次与自我对话的跑者而言，一本能够深入挖掘跑步潜能、指导身心和谐的指南，显得尤为珍贵。《卓越跑者：突破极限的专项训练与身心调养指南》正是这样一本凝聚了数十位资深跑步教练、运动生理学家、营养师及资深跑者智慧结晶的著作。它并非仅仅停留在技术层面，而是将目光投向跑步者更为广阔的身心维度，旨在帮助跑者构建坚实的基础，克服瓶颈，实现个人最佳表现，并最终让跑步成为一种可持续的、充满乐趣的生活方式。 本书的编写初衷，源于对当下跑步领域信息碎片化、功利化现象的深刻反思。许多跑者在追求速度、距离或体重变化时，常常忽视了跑步背后的科学原理、身体的真实反馈以及心理的微妙波动。这种单一维度的认知，不仅容易导致运动损伤，更可能消磨跑步的热情，使之成为一种负担。因此，《卓越跑者》倡导一种更为全面、系统、个性化的跑步理念。 一、 科学训练的基石：构建高效能的身体引擎 本书的首篇，将带领读者深入理解跑步的生理学原理，但这并非枯燥的理论堆砌，而是以跑者的视角，解析身体如何响应训练，如何优化能量利用，如何建立抗疲劳能力。我们将探讨： 心肺系统的升级策略： 从基础的有氧能力建立，到乳酸阈值训练，再到最大摄氧量的提升，本书将根据不同训练目标（如马拉松、越野跑、短距离冲刺），提供详尽的分阶段训练计划。我们将详细解析不同训练强度区间（轻松跑、节奏跑、间歇跑）对心肺功能的影响，以及如何通过科学的配速控制，最大化训练效果，同时规避过度训练的风险。本书会深入介绍诸如法特莱克跑、金字塔训练、坡度跑等经典而有效的训练模式，并提供具体的操作指南和变式训练，以适应不同水平的跑者。 肌肉力量与耐力的精雕细琢： 跑步并非单纯依赖腿部力量，而是全身协调运动的体现。本书将打破“跑者不需要力量训练”的迷思，提供一套专为跑者设计的、集力量、耐力、爆发力和核心稳定性于一体的训练体系。我们不仅会介绍针对跑步关键肌群（股四头肌、腘绳肌、臀肌、小腿肌肉）的强化练习，还会重点讲解核心肌群（腹肌、背肌、盆底肌）的训练对于跑姿稳定、能量传递效率以及预防腰部损伤的重要性。书中会详细演示如平板支撑、臀桥、鸟狗式、弓步、深蹲、硬拉等动作的正确姿势和进阶变化，并提供针对不同训练周期的力量训练安排建议。 能量供给与恢复的智慧： 跑者最关心的莫过于如何有效地补充能量，以及如何在训练后快速恢复。本书将系统介绍跑步中的能量代谢机制，包括碳水化合物、脂肪和蛋白质在运动中的作用。我们将提供基于不同训练强度和时长的营养补充建议，从赛前、赛中到赛后的营养策略，帮助跑者维持充沛的体能，缩短疲劳期。同时，本书将详细阐述科学的恢复方法，包括主动恢复（如放松跑、静态拉伸）、被动恢复（如冷敷、热敷、按摩）以及睡眠的重要性。我们将讲解多种有效的拉伸技巧，如动态拉伸（赛前激活）、静态拉伸（赛后放松）以及泡沫轴放松等，并提供针对性地解决常见跑步后肌肉酸痛的方案。 二、 突破瓶颈的艺术：从身体到精神的全面进阶 每一次训练的进步，都伴随着对身体极限的挑战。本书的第二篇，将专注于如何识别并有效突破常见的跑步瓶颈，以及如何调动内在力量，实现精神层面的飞跃。 理解与应对运动损伤： 运动损伤是许多跑者前进道路上的绊脚石。《卓越跑者》将以预防为主，以应对为辅的原则，深入解析跑步中最常见的损伤类型，如跑者膝、跟腱炎、足底筋膜炎、胫骨应力综合征等。我们将详细讲解这些损伤的成因、症状，以及如何通过调整训练计划、改进跑姿、加强康复性训练来有效预防和治疗。书中将提供一套详细的自查和康复指导，并指导跑者何时应该寻求专业的医疗帮助。 跑姿优化与效率提升： 良好的跑姿是提高跑步效率、减少能量损耗、预防损伤的关键。本书将从人体工程学角度，细致剖析正确的跑姿要点：步频、步幅、着地点、身体姿态、摆臂协调性等。通过分解动作、图文并茂的演示，以及提供自我检测的方法，帮助跑者找到最适合自己的发力模式，让每一次蹬地都转化为前进的动力，而非无谓的消耗。 心理韧性的塑造与情绪管理： 跑步不仅仅是对身体的挑战，更是对意志的磨砺。本书将探讨心理学在跑步中的重要作用，包括如何设定 SMART 原则的目标，如何克服疲劳感和放弃的念头，如何在比赛压力下保持冷静，以及如何从跑步中获得持久的乐趣。我们将介绍诸如正念跑步、可视化训练、自我肯定语等心理调适技巧，帮助跑者建立强大的心理韧性，享受跑步带来的精神满足感。 三、 个性化训练的哲学：量身定制你的跑步蓝图 跑步是一项极其个体化的运动，没有放之四海而皆准的“最佳”方案。《卓越跑者》的第三篇，将引领读者学会如何倾听自己身体的声音，如何根据自身情况设计真正适合自己的训练计划。 从零开始的入门指南： 对于跑步新手，本书将提供清晰、安全、循序渐进的入门指导。从如何选择合适的跑鞋、运动服装，到如何开始第一次跑步，如何掌握基础的呼吸技巧，如何逐步增加跑步距离和频率，都将有详细的步骤说明。我们将强调循序渐进的原则，确保新手能够安全、愉快地踏上跑步之路。 不同目标的进阶路径： 无论是追求第一次完成半程马拉松，还是渴望突破个人全马最好成绩，亦或是享受山野间的越野跑乐趣，本书都将为你提供量身定制的训练路径。我们将根据跑者的目标、训练时长、现有水平，提供不同周期的训练营划，并包含具体的周训练量、配速安排、力量训练和休息恢复的比例建议。 倾听身体的语言： 身体是最好的老师。本书将引导跑者学会识别身体的信号，区分疲劳与伤痛，理解肌肉酸痛与潜在损伤的区别。我们将提供一套系统的身体自查方法，帮助跑者及时调整训练计划，避免不必要的风险，从而实现长期、健康地享受跑步。 四、 跑步之外的和谐：全方位的生活方式构建 跑步并非孤立存在的运动，它与我们的整体生活方式息息相关。《卓越跑者》的第四篇，将拓展视野，探讨跑步如何与日常生活融为一体，提升整体生活品质。 营养的深度解析： 除了基本的能量补充，本书还将深入探讨跑步者所需的微量营养素、抗氧化剂以及其他关键营养素的作用。我们将指导跑者如何通过日常饮食，全面均衡地获取身体所需，并提供一些简单易行的食谱和营养搭配建议，帮助跑者构建一个健康的饮食结构。 睡眠与恢复的科学： 优质的睡眠是身体修复和能量再生的关键。本书将深入解析睡眠的生理过程，以及它对运动表现的影响。我们将提供改善睡眠质量的实用技巧，帮助跑者最大化恢复效果，提升训练效率。 运动装备的智慧选择： 合适的装备能够提升跑步的舒适度和安全性。本书将提供关于跑鞋、服装、手表、GPS设备等运动装备的选购指南，以及如何根据不同天气、地形和个人需求做出明智的选择。 社群力量与跑步伦理： 跑步不应是孤军奋战。本书将鼓励跑者融入跑步社群，分享经验，互相激励。同时，也将探讨跑步的社会责任和伦理，倡导绿色跑步，尊重自然，以及如何在社区中传播跑步的积极能量。 《卓越跑者：突破极限的专项训练与身心调养指南》是一份承诺，一份指南，一份邀请。它邀请你不仅仅成为一名跑者，更要成为一名懂得倾听身体、尊重科学、拥抱挑战、享受过程的“卓越跑者”。无论你是一名刚刚踏上跑道的新手，还是一名久经沙场的马拉松选手，这本书都将是你最值得信赖的伙伴，助你点燃内在的激情，释放身体的潜能，在人生的赛道上，跑出属于自己的精彩篇章。

评分☆☆☆☆☆

作为一名跑步爱好者，我一直梦想着能找到一本真正能指导我提升训练水平的书，并且能帮助我更有效地燃烧脂肪。然而，这本书的标题虽然包含了“跑步圣经”和“燃烧脂肪训练计划”，但在我翻阅之后，我发现它并没有深入到我所期待的训练细节。比如，关于不同心率区间对脂肪燃烧的影响，书中只是泛泛而谈，并没有提供具体的训练量和强度指导。我更期待的是能够有根据不同体能水平划分的周训练计划，例如如何循序渐进地增加跑步里程和速度，以及不同天气条件下（如高温、低温、雨天）的训练调整建议。此外，在介绍一些进阶训练方法时，例如间歇跑、节奏跑，书中给出的描述过于简略，没有详细讲解每个训练的准备活动、核心训练内容、以及收尾拉伸的具体动作和时长。对于我这样希望能够科学、系统地进行跑步训练，并且以减脂为目标的人来说，这本书在具体操作层面的指导性还有很大的提升空间，很多时候我需要自行上网搜索补充信息，这与我期望的“最全面”还有一定的距离。

评分☆☆☆☆☆

我本来是冲着“功能性体适能全技巧”这个部分来购买这本书的，因为我希望能够提升身体的整体协调性、平衡性和稳定性，从而更好地应对日常生活和运动中的挑战。但是，这本书在这方面的介绍让我觉得有些碎片化。虽然提到了很多功能性训练的概念，比如核心稳定性、本体感觉训练，但具体的训练动作和编排却显得不够系统。书中给出了一些简单的动作示例，但并没有清晰地展示如何将这些动作组合成一个完整的训练流程，也没有解释如何根据个人的身体状况和目标来设计属于自己的功能性体适能训练计划。我期待的是能够得到一套循序渐进的训练方案，从基础的平衡训练开始，逐步过渡到更复杂的多维度运动模式训练，并且能够了解如何在日常生活中融入这些训练。此外，关于如何评估自己的功能性体适能水平，以及如何通过训练来改善特定的薄弱环节，书中也没有提供详细的方法和指导。

评分☆☆☆☆☆

这本书的标题中提到了“减肥”和“燃烧脂肪”，这正是我目前非常关注的两个方面。然而，在实际阅读过程中，我发现它关于减肥的策略和方法，更多地停留在理论层面，并没有提供太多切实可行的指导。比如，在讨论饮食与减肥的关系时，书中提及了能量负平衡的重要性，但对于具体的热量摄入建议、宏量营养素的分配比例，以及不同食物的选择和烹饪方式，却没有给出详细的说明。关于如何结合运动来达到更理想的减肥效果，虽然提到了跑步和一些简单的力量训练，但并没有详细介绍不同运动组合对减肥效率的影响，也没有提供具体的训练周期和强度建议。我希望能够得到一些更具操作性的减肥食谱建议，或者一些能够帮助我追踪热量摄入和消耗的工具和方法。这本书的讲解方式，对于真正想要通过科学方法减肥的人来说，可能还是显得过于笼统，缺乏能够直接应用的细节。

评分☆☆☆☆☆

我近期读了这本书，希望能从中找到一些关于囚徒健身和拉伸运动的实用技巧，以配合我的日常训练。然而，读完后我感到有些失望，书中对囚徒健身的动作介绍虽然有图示，但对于动作的要领、发力点以及如何根据自身情况调整难度，讲解得不够细致。比如，关于深蹲的深度、俯卧撑的肩胛骨运动、以及引体向上的身体姿态，书中并没有给出非常具象的指导，导致我在实践时总感觉摸不着门道，担心动作不标准而受伤。拉伸运动的部分，虽然列举了一些常见的拉伸动作，但对于不同运动项目（比如跑步后的拉伸、力量训练后的拉伸）的针对性安排，以及每个拉伸动作需要保持的时间和频率，也没有明确的说明。我期望的是能够得到一套系统性的、能够覆盖全身主要肌群的拉伸方案，并且了解在不同训练强度和疲劳程度下，应该如何调整拉伸的强度和方式。这本书更像是一个动作的罗列，而缺乏对动作背后原理和个性化应用的深入剖析。

评分☆☆☆☆☆

我之前对囚徒健身和跑步训练都颇感兴趣，这本书的名字听起来包含了这两个方面，让我觉得会是一个很好的学习机会。然而，在阅读了书中的相关章节后，我发现内容上的连接性并不是很强。关于跑步的部分，它似乎更侧重于跑步的好处和基础理论，对于如何制定一份能够真正提高速度和耐力的训练计划，或者如何避免跑步损伤，讲解得不够深入。而囚徒健身的部分，虽然介绍了一些基础的自重训练动作，但如何将这些动作有效地融入到跑步训练中，或者如何利用囚徒健身来提高跑步时的核心力量和爆发力，书中并没有给出明确的指导。我本期望能够看到一些将跑步和囚徒健身结合起来的交叉训练计划，例如在跑步训练后加入一些针对性的自重训练，或者在休赛期进行以囚徒健身为主的训练。这本书在这方面的结合不足，让我觉得它更像是在分别介绍两个不同的训练体系，而不是一个能够有机整合两者优势的全面指南。