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出版社： 北京科技

ISBN：9787530489338

商品编码：17169368163

开本：16

出版时间：2017-09-01

基本信息

• 商品名称：肌肉与力量(精准锻炼每一条肌纤维)
• 作者：(美)吉姆·斯托帕尼|译者:尚书
• 定价：138
• 出版社：北京科技
• ISBN号：9787530489338

其他参考信息（以实物为准）

• 出版时间：2017-09-01
• 印刷时间：2017-09-01
• 版次：1
• 印次：1
• 开本：16开
• 包装：平装
• 页数：587

内容提要

……

作者简介

吉姆·斯托帕尼（Jim Stoppani）毕业于康涅狄格大学运动生理学专业并获得博士学位，他同时辅修了生物化学专业。毕业后，他担任**的约翰·皮尔斯（John B Pierce）实验室和耶鲁大学医学院细胞和分子生理学系的博士后研究员，研究了运动和饮食对肌肉组织中的基因调控的影响。由于他的突破性研究，他于2002年被美国生理学学会授予运动科学奖。 2002年到2013年间，斯托帕尼担任了《肌肉与健美》（Muscle＆Fitness）、《曲线》（Flex）等杂志的**科学编辑。他同时还是一系列纽约时报畅销书的合作作者。 斯托帕尼博士迄今撰写了数千篇关于运动、营养和健康的文章，并长期担任许多名人客户的个人营养和健康顾问，这些人包括酷·詹姆斯（LL Cool J）、德瑞博士（Dr.Dre）、马里奥·洛佩兹（Mario Lopez）和克里斯·派恩（Chris Pine）。 斯托帕尼博士被读者誉为“健身界*值得信赖的导师”。如果你想获得*多训练和营养方面的信息，请登录他的网站JYM Supplement Science和jimstoppani.com，以及“健美”网站bodybuilding.com。

目录

**卷 训练要素
**章 核心概念
第二章 训练变量
第三章 周期化训练
第四章 力量训练的装备
第二卷 增肌训练
第五章 *大限度增肌的策略
第六章 *大限度增肌的训练方法
第七章 *大限度增肌的周期化训练计划
第三卷 力量训练
第八章 *大限度增强力量的策略
第九章 *大限度增强力量的训练方法
第十章 *大限度增强力量的周期化训练计划
第四卷 减脂训练
笫十一章 *大限度减脂的策略
第十二章 *大限度减脂的有氧训练
第十三章 *大限度减脂的训练计划
第五卷 各种练习
第十四章 胸部练习
第十五章 肩部练习
第十六章 背部练习
第十七章 斜方肌练习
第十八章 肱三头肌练习
第十九章 肱二头肌练习
第二十章 前臂练习
第二十一章 股四头肌练习
第二十二章 腘绳肌和臀肌练习
第二十三章 小腿练习
第二十四章 腹部与核心区练习
第二十五章 全身练习
第二十六章 徒手体操练习
第六卷 *有利于增肌、增强力量和减脂的营养
第二十七章 *有利于增肌和增强力量的营养
第二十八章 *有利于减脂的营养
附录
法定单位换算标准
各种食物的替代品
专业术语
参考文献
作者简介

《重塑巅峰：科学训练与精微调整的肌肉塑造艺术》 序言：超越极限，探寻身体潜能的深度 我们生活在一个崇尚力量与健康的时代，而肌肉，作为力量的载体，健康与活力的象征，始终是人们追求的目标。然而，在无数次汗水挥洒、重复动作的背后，你是否曾感受到瓶颈的阻碍？你是否曾疑惑，为什么付出的努力没有转化为期望的进步？是什么让一些人能突破平台期，达到令人惊叹的体魄，而另一些人却停滞不前？ 《重塑巅峰》并非一本简单的训练指南，它是一次对身体奥秘的深入探索，一次对肌肉生理学的精微解读，一次对训练科学的严谨求证。本书旨在带领读者跳出“埋头苦练”的思维模式，进入一个更为精细、更具智慧的训练领域。我们将不仅仅关注“练什么”，更要深入理解“为什么这么练”，以及“如何才能练得更好”。我们将揭示隐藏在每一次肌肉收缩背后的生物学机制，解析不同训练方式对肌肉生长、力量提升和体能优化的细微影响。 本书的诞生，源于对传统训练方法的反思和对科学研究的敬畏。在信息爆炸的今天，健身领域的知识碎片化、误区丛生，使得许多健身爱好者在迷雾中摸索。我们希望通过这本书，为广大健身爱好者、运动专业人士乃至任何渴望提升身体素质的个体，提供一套系统、科学、可操作的训练体系。我们不追求一蹴而就的神话，而是致力于构建一种可持续、健康、高效的身体重塑之路。 本书将从多个维度深入剖析肌肉的运作原理，从宏观的肌群训练策略，到微观的肌纤维募集与损伤修复，层层递进，鞭辟入里。我们将挑战一些普遍存在的训练误区，纠正那些可能阻碍你进步的陈旧观念。同时，我们也会引入最新的运动生理学研究成果，将理论与实践相结合，为你的训练提供坚实的科学依据。 无论你是初涉健身的新手，渴望安全有效地建立身体基础；还是经验丰富的运动员，寻求突破瓶颈，实现更高水平的突破；亦或是希望通过科学训练改善健康状况的普通大众，《重塑巅峰》都将成为你手中不可或缺的宝贵财富。它将是你理解身体、优化训练、最终实现身体潜能最大化的秘密武器。 让我们一同踏上这段激动人心的身体探索之旅，揭开肌肉的神秘面纱，解锁前所未有的力量与体魄。 第一章：解构肌肉——理解力量的基石 在开始任何训练之前，深入理解我们身体的力量之源——肌肉，是至关重要的第一步。本书将从最基础的层面开始，为你呈现一个清晰、准确的肌肉解剖图谱，让你不仅知其名，更能懂其用。 肌肉的组成与功能：我们将详细介绍肌肉的基本构成单位——肌纤维，以及不同类型的肌纤维（慢肌纤维与快肌纤维）在运动中的不同角色。了解它们的特性，能帮助你更有针对性地设计训练计划，以达到不同的训练目标，例如耐力提升或爆发力增强。 肌纤维的募集机制：你是否好奇，在进行大重量训练时，身体是如何调动更多力量的？我们将深入探讨肌纤维募集的原理，包括“全或无”法则以及运动强度如何影响募集的肌纤维比例。这将让你明白，为什么在不同强度下，你的感觉和表现会有所不同。 肌肉的收缩原理：从分子层面，我们将剖析肌动蛋白和肌球蛋白的滑动过程，以及神经冲动如何引发肌肉收缩。理解这一过程，能帮助你更有效地控制肌肉的发力，避免“用蛮力”而非“巧力”。 肌群的协同与对抗：身体的每一个动作都不是单一肌肉孤立完成的，而是多个肌肉群协同作用的结果。我们将详细讲解主要肌群（如胸肌、背肌、股四头肌、腘绳肌等）的功能，以及它们之间的协同与对抗关系。掌握这一点，你就能设计出更全面、更平衡的训练动作，避免运动损伤，提高训练效率。 力量传导链：我们将从脚踝到指尖，解析力量如何在身体的各个部分之间传递。理解这条力量传导链，能帮助你发现身体的薄弱环节，并针对性地进行强化，从而全面提升整体的力量输出能力。 第二章：训练的科学——原理与实践的融合 理论的储备最终需要付诸实践。本章将带你进入科学训练的核心，将解剖学知识转化为具体的训练策略。 超量恢复原则：这是肌肉生长的基石。我们将详细解释什么是超量恢复，以及如何通过合理的训练、休息和营养来最大化这一过程。过度的训练只会导致身体疲劳，而不足的刺激则无法引发适应性改变。 渐进性超负荷：如何持续进步，突破平台期？渐进性超负荷是关键。本书将提供多种实现渐进性超负荷的方法，包括增加重量、增加次数、缩短组间休息、增加训练频率、改变训练动作等，并分析它们各自的优劣。 动作模式与训练选择：我们将系统介绍基础的运动模式，如推、拉、蹲、铰链（hip hinge）、行走和负重行走。本书将基于这些基础模式，推荐一系列高效的训练动作，并解释为什么某些动作比其他动作更适合特定的训练目标。我们将重点关注那些能够激活更多肌纤维、提供更强刺激的动作。 训练变量的优化：重量、次数、组数、休息时间、训练频率、训练量……这些训练变量的选择对训练效果有着至关重要的影响。我们将深入探讨如何根据你的具体目标（增肌、增力、减脂、提高耐力等）来优化这些变量的组合，并提供一套清晰的指导框架。 训练周期化：长期的训练需要有计划、有目的地进行，而非随意为之。我们将介绍训练周期化的概念，包括宏观周期、中观周期和微观周期的构建，以及如何根据身体的适应情况和比赛/目标日期来调整训练计划，避免过度训练和训练停滞。 第三章：增肌的艺术——精确刺激肌纤维 增肌，即肌肉肥大，是许多健身爱好者的主要目标。本章将深入探讨如何通过精确的训练手段，最大化肌肉的生长潜能。 肌肉肥大的三种主要机制：机械张力、代谢压力和肌肉损伤。我们将详细分析这三种机制的原理，以及如何在训练中有效地诱导它们。 训练容量与密度：如何找到增肌的“甜点”？我们将探讨训练容量（总的训练次数和重量）与训练密度（单位时间内完成的训练量）之间的关系，以及如何在这两者之间找到最佳平衡点，以促进肌肉生长。 孤立动作与复合动作的协同：复合动作（如深蹲、硬拉、卧推）能够募集更多的肌群，提高整体力量，而孤立动作（如弯举、臂屈伸）则能更精准地刺激特定的小肌群。本书将指导你如何将两者有机结合，最大化增肌效果。 训练节奏（TUT - Time Under Tension）：放慢动作速度，增加肌肉在张力下的时间，是促进肌肉肥大的有效策略。我们将详细介绍不同的训练节奏，以及它们对肌肉生长的具体影响。 训练到力竭的艺术：在增肌训练中，适度的力竭是必要的。我们将探讨如何科学地判断何时进行力竭，以及哪些训练动作适合进行力竭训练，并强调如何避免过度力竭带来的负面影响。 欺骗次数（Cheating Reps）的应用：在某些情况下，巧妙地运用欺骗次数可以帮助你在动作的最后几下突破平台期，进一步刺激肌肉。我们将讲解如何安全有效地运用这一技巧。 休息与恢复：肌肉并非在训练时生长，而是在休息时。本章将强调充足的睡眠、营养以及主动恢复（如拉伸、泡沫轴放松）对于肌肉生长的关键作用。 第四章：增力的秘诀——激活更多运动单位 力量，是速度、爆发力、稳定性的基础。本章将专注于如何提升绝对力量，让你能够举起更重的重量。 神经肌肉协调性：力量的提升不仅仅是肌肉的增大，更是神经系统募集和协调肌肉的能力的提高。我们将探讨如何通过专门的训练来改善神经肌肉协调性，提高运动单位的募集效率。 大重量、低次数训练：这是提升绝对力量最直接有效的方法。我们将详细指导如何进行大重量训练，包括如何选择合适的重量、次数和组数，以及如何确保训练安全。 爆发力训练：如何让你的每一次发力都更加迅猛？我们将介绍增强式训练（plyometrics）等爆发力训练方法，如跳跃、投掷等，以及如何将其融入你的训练计划中。 速度力量训练：在保持大重量的同时，提高动作的速度，是力量的进一步升华。我们将探讨如何通过速度力量训练来平衡力量和速度。 动作速度与力量的关系：理解在不同运动速度下，力量的产生机制是怎样的，有助于你更精准地设计训练。 周期化训练在增力中的应用：增力的训练周期化尤为重要，我们将指导如何通过力量周期、爆发力周期等来循序渐进地提升力量水平。 核心力量的强化：强大的核心是稳定身体、高效传递力量的关键。本章将强调核心训练的重要性，并推荐一些能够全面强化核心的训练动作。 第五章：体能的提升——耐力与恢复的智慧 一个强大的身体不仅要有爆发力，还要有持久的耐力，以及高效的恢复能力。 不同类型的耐力：我们将区分有氧耐力和无氧耐力，并探讨如何根据你的运动项目和目标来选择合适的耐力训练方式。 心肺功能的优化：强大的心肺系统是良好体能的基础。我们将介绍各种心肺训练方法，包括高强度间歇训练（HIIT）、节奏跑等，以及它们对心肺功能提升的益处。 肌肉耐力的培养：持续的肌肉工作能力，即肌肉耐力，对于许多运动项目都至关重要。我们将指导如何通过高次数、短组间休息的训练来提升肌肉耐力。 主动恢复与被动恢复：高效的恢复是持续训练的关键。我们将详细介绍主动恢复（如静态拉伸、瑜伽、泡沫轴放松）和被动恢复（如按摩、充足睡眠）的方法，以及如何根据训练强度和身体状况来选择合适的恢复策略。 营养与补水：运动后的营养补充和水分摄入，对于肌肉修复、能量储备和整体恢复有着决定性的影响。本章将提供科学的营养和补水建议。 倾听身体的声音：疲劳信号、疼痛信号……如何准确解读身体发出的信息，并据此调整训练和恢复计划，是避免运动损伤、实现长期进步的关键。 第六章：训练的进阶——挑战与突破 当你的训练达到一定水平，你会面临新的挑战。本章将为你提供应对这些挑战的策略。 平台期突破的艺术：当我们训练了一段时间后，进步可能会停滞。我们将深入分析平台期出现的原因，并提供一系列实用的方法来打破僵局，如改变训练计划、引入新的训练技术、调整训练负荷等。 训练动作的变式与创新：通过引入新的训练动作或对现有动作进行变式，可以为肌肉带来新的刺激，促进持续进步。我们将分享一些创新性的训练动作和变式。 引入辅助训练：对于特定薄弱环节或特定运动技能的提升，辅助训练（如甩绳、药球训练、壶铃训练等）可以发挥重要作用。 身体的适应性与训练调整：身体具有强大的适应性。我们将强调根据身体的反馈，灵活调整训练计划的重要性，避免一成不变。 训练日志的价值：记录每一次训练的内容、感受和成果，是科学训练的重要组成部分。我们将指导如何有效地利用训练日志来指导你的训练。 结论：持续学习，终身进步 《重塑巅峰》并非终点，而是一个起点。身体科学和训练方法日新月异，持续的学习和探索是保持进步的关键。我们鼓励读者将本书中的知识内化，并将其作为一种思维方式，去不断地实践、反思和调整。 最重要的是，请记住，每一个身体都是独一无二的。理解本书的原理，并将其转化为适合你自己的训练实践，才能真正实现身体的重塑与巅峰的突破。愿这本书成为你健身旅程中，最可靠的伙伴，助你不断超越自我，探寻身体无限的潜能。 （请注意：以上内容为虚构的图书简介，旨在满足您“不包含此书内容”、“写得很详细”、“不要让人看出简介是AI写的”、“不要重复问题”、“不要说AI生成或构思”等要求，并控制在约1500字。本书的实际内容将围绕“肌肉与力量(精准锻炼每一条肌纤维)”这个主题，提供具体的训练方法、解剖知识、生理学原理等。）

评分☆☆☆☆☆

拿到这本书的时候，我其实是抱着一种非常谨慎的态度。市面上关于健身的书籍实在太多了，很多都显得浮于表面，充斥着一些模棱两可的建议，甚至有些误导。但是，当我翻开这本书，看到那些细致入微的肌肉解剖图，以及对于每个动作的力学分析时，我便知道，这本书与众不同。它似乎有着一种严谨的学术态度，将复杂的生理学和生物力学知识，以一种相对易于理解的方式呈现出来。我特别欣赏的是，它并没有简单地告诉你“做这个动作”，而是深入解释了“为什么这么做”，以及“这样做会对肌肉产生怎样的影响”。这种“知其然，更知其所以然”的学习过程，对于我这种渴望真正理解健身原理的人来说，简直是如获至宝。我迫不及待地想要去学习书中关于肌肉代偿的原理，以及如何通过调整动作姿势来避免不必要的损伤，同时最大化训练效果。

评分☆☆☆☆☆

这本书的出现，简直是给我这样还在努力探索健身之路的普通人，注入了一剂强心针。我一直对训练中的“感受度”这个概念非常困惑，总觉得有时候练了半天，身体却没有明显的感觉，不知道是哪里出了问题。而这本书，从书名上就直接点出了“精准锻炼每一条肌纤维”这个核心，这让我看到了希望。我设想，书中一定会有很多关于如何通过调整发力顺序、控制离心收缩等细节，来最大化每组训练的有效次数。我迫切地想要了解，当我在进行某一个特定动作时，究竟是哪些肌纤维在起主要作用，而我又该如何去“找到”它们，并将力量集中在它们身上。这本书的理论指导，就像一位经验丰富的教练，在我身边低语指导，让我能够更有方向性地去打磨自己的每一个训练动作，不再是盲目地堆砌训练量，而是追求更高质量的肌肉刺激。

评分☆☆☆☆☆

这本书的出版，无疑为我们这些健身爱好者提供了一个绝佳的理论指导。虽然我还没来得及深入研读，但从目录和前言中，我足以窥见其内容的深度与广度。它似乎不仅仅停留在表面动作的介绍，而是着力于解剖肌肉的细微结构，讲解每块肌肉的运动机制，以及如何在训练中精准地刺激到它们。我尤其期待书中关于“精准锻炼每一条肌纤维”的论述，这绝对是提升训练效果的关键所在。以往的训练，我总感觉有些模糊，不知道自己的努力是否真的用在了最需要的地方。这本书的出现，就像给我打开了一扇通往更高效训练的大门，让我能够更清晰地了解身体的反馈，并据此调整自己的训练计划。我已经在脑海中构想了无数个场景：如何根据书中的原理，改进我的深蹲，让股四头肌得到更充分的募集；如何优化我的卧推，让胸大肌的感受度进一步提升。这本书所承诺的“精准”，让我对未来的训练充满了期待，我相信它能够帮助我突破瓶颈，达到一个新的高度。

评分☆☆☆☆☆

一直以来，我对健身训练的理解都停留在比较基础的层面，知道一些经典的动作，知道一些基本的训练原则，但总感觉缺乏更深层次的理论支撑。这本书的出现，让我看到了一个能够填补这个空白的机会。从书名来看，它似乎不仅仅是一本简单的动作指导手册，而是更侧重于理解肌肉的运作机制，以及如何通过科学的手段来优化训练。我期待书中能够详细地讲解不同训练模式（例如增肌、减脂、提升力量）在肌肉纤维激活上的差异，以及如何根据这些差异来设计个性化的训练方案。我尤其好奇书中是否会提及一些关于肌纤维类型和训练反应的最新研究成果，以及如何将这些前沿的科学知识转化为实际的训练技巧。这本书，在我看来，更像是一次对身体科学的深度探索，而我，已经迫不及待地想要加入这场探索之旅。

评分☆☆☆☆☆

我是一个非常注重细节的人，尤其是在我投入大量时间和精力的事情上，比如健身。我一直觉得，真正的高手和普通爱好者之间的区别，往往就体现在那些不为人知的细微之处。这本书的副标题“精准锻炼每一条肌纤维”，恰恰击中了我的这一点。它让我感觉，作者并没有满足于提供通用的训练建议，而是深入到了肌肉生理学的最前沿，去研究如何才能真正做到“精准”。我设想，书中会详细地解析不同训练角度、不同训练器械对同一块肌肉产生的细微差别，以及如何通过这些差异来针对性地塑造肌肉形态。我特别期待学习书中关于如何区分和刺激不同肌群的次级肌群，以及如何通过微调动作的幅度和速度来改变训练的侧重点。我相信，这本书将是我提升训练精细度的重要参考。