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吴振巍 著

图书标签:

• 普拉提
• 运动健身
• 核心训练
• 解剖学
• 瑜伽
• 教材
• 教程
• 初学者
• 进阶
• 健康

店铺： 布克专营店

出版社： 北京理工大学出版社

ISBN：9787568227759

商品编码：17173057739

包装：01

开本：04

出版时间：2016-01-01

商品参数

普拉提从入门到精进 + 普拉提解剖学
	定价	154.00
	出版社	北京理工大学出版社
	版次
	出版时间	2016年01月
	开本	04
	作者	吴振巍
	装帧	01
	页数	0
	字数	0
	ISBN编码	9787568227759
	重量

内容介绍

                               普拉提 从入门到精进

       《普拉提》的作者左右普拉提和加拿大左右国际脊柱健康学院创始人吴振巍老师拥有北京体育大学运动人体科学的硕士学位，

有20年专业从事普拉提功能性训练的经验，取得了美国运动医学会ACSM国际注册健身健康专家HFS的资质，是北京奥运会的特

聘教练。

        大约有20000人参加左右普拉提的线上和线下的普拉提专业培训，培训课程广受好评。

        本书于2011年出版以来，是许多教练的手边书。此次修订再版，源于多年的培训实践积累，不仅详细讲解了普拉提的理论精髓、

训练原则和解剖原理，更是将普拉提从入门到精进的82个动作的400多个变化，通过图示、视频讲解、吴振巍老师亲自演示的形

式呈现。

     这是一本扎实基于专业，源于实践，帮助大家快速入门精进，方便随时查阅的好书。

                           普拉提解剖学

       《普拉提解剖学》共分为10章，第1~3章为基础知识，讲述普拉提的练习原则、对身体的影响、基本概念和术语、了解基础解剖知识的重要性以及简单的动作分析。第4~9章为普拉提动作，按照由易到难的顺序讲述。配有姿势、主要肌肉插图，可以使读者对每一动作所要练习的肌肉一目了然。每一个动作分为“动作要领”“目标肌肉”“辅助肌肉”“技巧要点”“补充说明”“可选动作”“变式”等详细阐述相应动作的各个要素、练习方法等。第10章针对初级。中级和高ji练习者给出了练习计划，读者可以根据自身情况加以调整。zui后还有动作名称和索引。本书涵盖普拉提的创始人约瑟夫·普拉提原创的34个动作以及现在普拉提工作室使用zui多的12个动作，共46个动作。

作者介绍

...............

目录

普拉提从入门到精进

普拉提介绍

01 什么是普拉提

02 练习普拉提的益处

03普拉提的前世今生

04 普拉提与其他健身运动的区别

05普拉提与瑜伽的异同

06普拉提训练系统的分类

07 普拉提针对的人群

第二章 普拉提的理论概述

01 普拉提的原则

02 普拉提基础解剖

03 普拉提的入门术语和基础练习

04 普拉提运动技巧原则

第三章 普拉提垫上动作与辅助器材练习方法

01 体式动作的基本类型

02 普拉提垫上常用辅助器材的介绍

03 普拉提垫上动作

入门动作

背壁运动系列①背壁站立

②双手画圈

③向下卷动

普拉提式起蹲

单腿平衡

骨盆活动系列

① 骨盆倾斜

② “打字机”

③ 骨盆侧倾

④ 8字旋髋

单膝下放

单膝滑行

半程背部转动

平板支撑

俯身单腿上提

普拉提解剖学

1 普拉提的六个关键原则…………………………… 1

2脊柱、核心和身体调整对齐 … …………………… 9

3肌肉、动作分析和垫上操训练…………………… 27

4垫上操基础运动……………………………………… 45

5增加肌肉力量和稳定性的腹肌训练……………… 63

6通过椎体契合提高脊柱灵活性… …………………86

7脊柱功能性训练………………………………… 111

8训练核心肌群的侧面动作 … …………………… 130

9强化背部的伸展………………………………… 153

10制订普拉提练习计划…………………………… 169

参考文献……………………………………… 174

动作名称索引………………………………… 176

作者简介……………………………………… 178

主译简介……………………………………… 180

《零基础普拉提入门：感受身体的觉醒与力量的生长》 一、 开启身体的对话：普拉提的初心与力量 你是否曾感到身体的僵硬与束缚？是否渴望一种温和而有效的方式，去探索身体的潜力，感受每一次呼吸带来的生命律动？《零基础普拉提入门：感受身体的觉醒与力量的生长》便是为你量身打造的身体探索之旅。本书并非那些深奥晦涩的理论堆砌，也不是刻板的动作模仿，而是以一颗赤诚之心，引导你一步步走进普拉提的世界，感受身体的智慧，唤醒沉睡的力量。 我们深知，对于初学者而言，“普拉提”可能是一个略带神秘感的词汇。它常常与“核心”、“塑形”、“柔韧”等关键词联系在一起，似乎是为专业人士准备的。然而，本书的宗旨恰恰在于打破这种壁垒。我们相信，普拉提的魅力在于它的普适性，无论你的年龄、性别、体能基础如何，都能在普拉提中找到属于自己的节奏与收获。 本书从最基础的概念讲起，深入浅出地解析普拉提的核心理念——“控制”、“专注”、“呼吸”、“核心”、“精确”与“流畅”。我们将每一个概念都拆解成易于理解的语言，并通过生动的图例和贴心的提示，让你明白为何这些原则如此重要，以及如何在实践中应用它们。我们不会让你一开始就去挑战高难度的动作，而是从最基本的站姿、坐姿，甚至是躺姿的调整开始，让你学会感知身体的微小变化，建立与身体的深度连接。 你将了解到，普拉提并非仅仅是身体的运动，更是一种身心的对话。每一次呼吸的吐纳，都与身体的动作紧密相连，每一次肌肉的收缩与伸展，都是一次对身体的细致关照。我们将引导你学会如何用意识去引导动作，而非盲目地执行。这种专注的力量，将帮助你更有效地激活目标肌群，避免不必要的代偿，从而达到更佳的训练效果。 本书最特别之处在于，我们摒弃了冰冷的文字描述，而是以情景化的方式，让你仿佛置身于一个充满指导与鼓励的课堂。我们模拟了真实的教学场景，通过详细的步骤分解，一步步指导你完成每一个基础动作。每一个动作的要点，每一个易犯的错误，每一个进阶的提示，都清晰地呈现在你眼前。我们鼓励你放慢速度，去感受身体的变化，去倾听身体的信号。 想象一下，当你在完成一个简单的脊柱延展动作时，你不再只是机械地弯曲背部，而是开始感受到每一节脊椎的独立运动，感受到背部肌肉的温和舒展。这就是普拉提的奇妙之处，它让你重新认识自己的身体，发现身体的柔软与力量。 本书并非一次性的教程，而是你长期身体探索的伙伴。我们为你提供了循序渐进的学习路径，从最基础的坐姿抬腿，到站姿的平衡练习，再到腹部核心的激活，每一个阶段都经过精心设计，确保你的进步是稳健而可持续的。我们鼓励你每天抽出一点时间，无论是清晨的唤醒，还是夜晚的放松，都可以将普拉提融入你的生活。 你将学会如何利用普拉提来改善体态，缓解久坐带来的腰背酸痛，提升身体的平衡感与协调性。更重要的是，你将在这个过程中，建立起对身体的自信与掌控感。当你能够自如地控制身体的每一个部位，感受到核心力量的稳定，你就会发现，身体不再是你的负担，而是你最忠实的伙伴。 《零基础普拉提入门：感受身体的觉醒与力量的生长》是你开启身体对话的第一步，也是最重要的一步。它将带你走出对普拉提的陌生感，让你亲身体验到它带来的身心益处。让我们一起，用呼吸拥抱身体，用动作唤醒力量，开启一段属于你自己的，充满惊喜与收获的普拉提旅程。 二、 循序渐进的实践：从核心觉醒到稳固力量 《零基础普拉提入门：感受身体的觉醒与力量的生长》之所以能够让你从零开始，逐步精进，其核心在于对实践过程的精妙设计。本书并非将复杂的动作一股脑地呈现，而是如同剥洋葱般，一层一层地揭示普拉提的精髓。我们将学习过程分解为几个关键阶段，每个阶段都承接前一个阶段的学习成果，并为下一个阶段打下坚实的基础。 第一阶段：感知核心——你的身体重心 我们首先聚焦于“核心”的概念。很多人对核心的理解停留在“腹肌”，但实际上，核心是一个更广阔的区域，包含了腹部、背部、盆底肌以及横膈膜等深层肌肉群。本书将通过一系列引导性的练习，让你学会感知和激活这些深层肌肉。你将学习如何找到你的“中立骨盆位置”，理解在不同动作中如何维持骨盆的稳定。例如，通过简单的“骨盆倾斜”练习，你将初步体会到腹部深层肌肉的收缩感，这是你建立强大核心的第一步。我们会教你如何利用呼吸来辅助核心的激活，体会“吸气时腹部向内收，呼气时进一步收紧”的奥秘。 第二阶段：建立基础动作模式 在感知核心的基础上，我们将引导你进入一些最基础的普拉提动作。这些动作并非为了展示高难度，而是为了让你熟悉普拉提的运动轨迹和肌肉发力模式。你将学习诸如“仰卧屈膝抬腿”、“桥式”等经典入门动作。每一个动作，我们都会提供详细的分解步骤，包括身体的起始姿势、动作的执行过程、以及每个动作的要点提示。例如，在进行“桥式”时，我们会强调肩部放松，背部下沉，然后通过臀部和核心的力量将骨盆向上推起，并在顶峰停留，感受臀部和核心的紧实感。我们会指出常见的错误，比如耸肩、弓背，并提供纠正的方法。 第三阶段：精炼动作控制与流畅性 当基础动作逐渐熟练后，我们将开始强调“控制”与“流畅性”。普拉提的魅力在于每一个动作的精确性，以及动作之间的连贯性。你将学习如何在每一个动作的执行过程中，保持身体的稳定，避免惯性。例如，在进行“俯卧撑”的变体练习时，我们会指导你如何用核心的力量来支撑身体，而不是仅仅依靠手臂。同时，我们将引导你体会动作的“流畅性”，让每一个动作的开始、进行和结束都像舞蹈一样自然衔接，避免生硬和突兀。这需要高度的专注和对身体的细腻感知。 第四阶段：引入更多变化与挑战 随着你的身体逐渐适应，我们将引入更多具有挑战性的动作，同时也会提供不同程度的变体。例如，从简单的“仰卧屈膝抬腿”进阶到“单腿伸展”，再到“俯卧抬腿”。每一个进阶，都建立在你已掌握的基础之上。我们会强调在增加动作难度时，依然要保持对核心的控制和动作的流畅性。你将学习如何根据自己的身体反馈，去选择适合自己的练习强度和难度。 第五阶段：将普拉提融入生活 本书的终极目标，是将普拉提的理念融入你的日常生活。你将学会如何在日常行走、站立、坐卧中，不自觉地运用普拉提的原则来改善体态，减少身体负担。例如，我们会在书中分享一些简单的办公室拉伸和站姿调整技巧，让你在工作之余，也能随时随地激活核心，舒展身体。 《零基础普拉提入门：感受身体的觉醒与力量的生长》为你提供了一个清晰的学习蓝图，让你知道如何一步一个脚印地去探索普拉提的无限可能。我们鼓励你耐心，细致，用身体去感受每一个练习带来的变化。当你能够轻松地完成一系列动作，感受到核心力量稳稳地支撑着你的身体，你就会明白，这趟身体探索之旅，是多么的值得。 三、 身体的智慧：普拉提的深层益处与生活哲学 《零基础普拉提入门：感受身体的觉醒与力量的生长》不仅仅是一本关于如何“做”普拉提的书，它更是一扇通往身体智慧与生活哲学的窗口。当我们深入普拉提的练习，我们会发现，它所带来的改变，远远超出了单纯的体能提升。 1. 身体的觉醒与感知力的提升 普拉提最独特之处在于它强调“身心合一”。本书将引导你重新认识自己的身体，学会倾听身体的信号。在每一个练习中，你都会被鼓励去感受肌肉的收缩与伸展，感受骨骼的排列，感受每一次呼吸如何带动身体的变化。这种深度的身体感知，能帮助你更快地察觉到身体的紧张、疲劳或不适，从而及时作出调整，避免潜在的损伤。你会发现，身体不再是一个需要被动的去“控制”的载体，而是你最忠实的盟友，它拥有着你尚未发掘的智慧。 2. 核心力量的稳固与全身协调 本书将“核心”的概念贯穿始终，但并非仅仅局限于腹部。你将了解到，强大的核心是支撑身体一切动作的基础，它如同身体的“稳定器”，能够有效地联动全身的肌肉群。当你学会运用核心力量，你会发现，原来许多看似困难的动作，都变得更加轻松自如。更重要的是，核心的稳固会带来全身肌肉的协调性提升。你的步态会更加稳健，你的动作会更加流畅，你对身体的掌控感也会大大增强。 3. 改善体态，重塑身姿 在现代生活中，不良的体态是许多人饱受困扰的问题。长时间的久坐、不良的坐姿和站姿，都会导致身体出现各种变形，如圆肩驼背、骨盆前倾或后倾等。《零基础普拉提入门：感受身体的觉醒与力量的生长》将通过一系列针对性的练习，帮助你纠正这些不良体态。你将学会如何打开胸腔，延展脊柱，收紧腹部，从而重塑一个更加挺拔、优雅的身姿。你会惊讶地发现，当你的身体姿态得到改善，你的自信心也会随之提升。 4. 缓解身体的紧张与压力 普拉提的呼吸练习，是其核心组成部分之一。通过深长而有节奏的呼吸，你可以有效地放松紧绷的肌肉，舒缓神经系统，从而达到缓解身体紧张与压力的效果。本书将引导你学会如何利用呼吸来配合动作，让每一次呼气都带走身体的疲惫，让每一次吸气都注入新的活力。你会在练习中感受到身体的放松与舒展，从而更好地应对生活中的挑战。 5. 培养专注力与平静的心态 普拉提的练习需要高度的专注。当你的意识全部集中在身体的感受和动作的细节上时，外界的纷扰便会渐渐远去。这种专注的体验，能够帮助你培养一种平静而专注的心态。你会在运动中找到内心的宁静，学会如何将这种专注的状态带入到生活的其他方面，从而提高工作效率，减少焦虑感。 6. 身体的探索，生活的哲学 《零基础普拉提入门：感受身体的觉醒与力量的生长》所倡导的，是一种积极向上的生活哲学。它鼓励我们去探索身体的无限可能，去感受生命的美好律动。普拉提不仅仅是锻炼身体，更是修炼心灵。当你通过持续的练习，感受到身体的改变，体会到身心合一的喜悦，你就会明白，健康与活力，是可以主动去争取和拥有的。 本书为你提供的，是一把解锁身体智慧的钥匙。它邀请你踏上一段自我发现的旅程，去感受身体的觉醒，去发掘内在的力量，并将这份力量和智慧，融入你的生活，成为一个更加健康、自信、充满活力的自己。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我拿到这本书的时候，最大的顾虑是它会不会太理论化，毕竟我更倾向于实践。但这本书却完美地解决了我的担忧。它在理论讲解的基础上，几乎把每一个练习都做得非常“接地气”。我最喜欢的部分是书中针对不同水平练习者的指导。它从最基础的动作示范开始，然后逐渐过渡到更有难度的变化式，并且会明确指出不同动作需要达到的目标和效果。这让我能够根据自己的实际情况来选择合适的练习，既不会感到畏惧，又能不断挑战自己。书中的一些“常见误区”分析也做得非常到位，我常常在练习时会不自觉地犯一些错误，而书中的提示恰恰能帮助我及时纠正，避免受伤。读完这本书，我感觉自己不再是那个对普拉提一知半解的门外汉，而是真正掌握了一套系统性的练习方法，并且能够根据自己的身体反应来调整练习的强度和侧重点。这本书让我对普拉提的热爱又多了一层，让我看到了坚持练习下去的美好前景。

评分☆☆☆☆☆

这本书就像一个宝藏，我每天都能从中发掘出新的惊喜。我一直对瑜伽和普拉提都很好奇，但总觉得它们之间界限模糊，难以区分。这本书在这方面给了我非常清晰的指引，它不仅详细介绍了普拉提的独特之处，还巧妙地将普拉提与瑜伽的相似之处和不同之处进行了对比分析，这让我对这两种运动有了更深刻的理解。书中对于“核心稳定”的讲解更是让我茅塞顿开。我以前总以为核心就是腹肌，但这本书让我明白，核心是一个更广泛的概念，它包括了深层的腹部肌肉、背部肌肉、盆底肌等等，并且强调了这些肌肉群的协同工作对于身体的整体稳定至关重要。书中的练习设计也充分体现了这一点，很多动作看似简单，但都需要核心肌群的深度参与才能完成。我通过练习，明显感觉到身体的稳定性和力量感增强了，很多需要平衡的动作也做得更好了。这本书真的是我通往普拉提高手之路的绝佳启蒙。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是我健身旅程中的一座灯塔！作为一名对普拉提心存向往却又无从下手的“小白”，我曾尝试过一些零散的线上课程，但总觉得缺乏系统性，很多动作的要领也似懂非懂。直到我翻开这本书，才发现原来普拉提的学习可以如此清晰、有序。开篇就用非常通俗易懂的语言，深入浅出地介绍了普拉提的历史渊源、核心理念以及它与瑜伽等其他运动的区别，这让我对普拉提有了初步的认识和正确的价值观。接着，书中循序渐进地讲解了基础的体式，每一个体式都配有清晰的步骤分解图，并且非常详细地描述了发力点、呼吸配合以及身体各部分的感受。我尤其喜欢它对于“核心”概念的强调，让我明白普拉提不仅仅是身体的舒展，更是内在力量的唤醒。在练习的过程中，我常常会遇到一些疑惑，比如动作做到位了吗？哪个部位应该用力？书中恰恰就在这些地方给出了及时的解答，而且还会提示一些常见的错误和纠正方法，让我能够更安全、更有效地进行练习。这本书真的让我在家就能感受到专业的指导，而且每天都有新的进步，感觉身体越来越灵活，精神状态也越来越好。

评分☆☆☆☆☆

作为一名长期伏案工作者，长期的久坐让我饱受颈椎和腰椎的困扰，尝试过各种方法，效果都不甚理想。偶然间听朋友推荐了普拉提，并入手了这本书。这本书最吸引我的地方在于它对解剖学知识的巧妙运用。它没有枯燥地堆砌专业术语，而是通过精美的插图，将普拉提动作与相关的肌肉和骨骼结构一一对应起来。当我理解了为什么某个动作能有效锻炼到某个肌肉群，或者为什么某个体式的调整能缓解某个部位的不适时，我的练习就变得更加有目的性，也更加有成就感。书中的“精进”部分尤其让我印象深刻，它在打牢基础之后，循序渐进地引入了一些更具挑战性的动作，并且详细讲解了进阶的技巧和注意事项。这让我看到了普拉提练习的无限可能性，也激发了我不断挑战自己的动力。通过这本书的学习，我不仅改善了长期的身体不适，更重要的是，我学会了如何正确地发力，如何更好地保护自己的身体，这对我来说是无价的。

评分☆☆☆☆☆

我必须承认，我对普拉提的兴趣一开始只是抱着“试试看”的心态，毕竟我平时运动量不大，担心自己会跟不上。然而，这本书却以一种非常友好的方式拉近了我与普拉提的距离。它没有一上来就抛出一些高难度的动作，而是从最基础的呼吸法和一些简单的站姿、坐姿练习开始。我最欣赏的是书中对于身体“觉察”的引导，它鼓励我们在练习时去感受身体的每一个细微变化，去体会肌肉的拉伸和收缩，而不是机械地模仿动作。这种“倾听身体”的方式，让我觉得普拉提更像是一种与自己身体对话的艺术。书中的一些小贴士也十分实用，比如如何调整呼吸频率来达到放松或激活身体的效果，以及如何在日常生活中融入普拉提的原则，让我在工作间隙也能舒展筋骨。更让我惊喜的是，随着练习的深入，我发现自己的腰背疼痛感明显减轻了，身体的平衡感和协调性也有了显著提升。这本书真的不仅仅是一本教程，更像是一位循循善诱的老师，带领我一步步探索身体的潜能，让我越来越爱上普拉提这项运动。