瘦孕一日三餐漢竹孕婦食譜 孕期營養大全 準媽媽吃對就不胖管理體重長胎不長肉 孕期減重 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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徐鼕連 著

圖書標籤:

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• 孕期減重
• 健康飲食
• 孕婦食譜
• 漢竹食譜
• 一日三餐
• 孕期飲食
• 産後恢復

店鋪： 義博圖書專營店

齣版社： 江蘇鳳凰科學技術齣版社

ISBN：9787553748931

商品編碼：18296775182

內容介紹

作者將自己的臨床經驗整理成文字，從備孕、懷孕到坐月子給你zui貼心的飲食營養指導，讓你懷得上、懷得好、生得棒。

孕期不同階段不同對策，讓你知道為什麼這麼吃。每天食譜方案精心搭配，一日三餐圖形化，不再為每天吃什麼發愁，照著吃，生完接著做女神。

營養師親手搭配長胎不長肉的黃金營養套餐，讓孕媽媽吃得享受，補得放心。 三餐推薦+黃金營養餐單，讓你不缺美味不長胖。

孕吐、感冒、腿抽筋、妊娠紋、水腫……孕期、産後問題不用怕！照著書上吃，按照護理提示做，孕産期各種不適輕鬆應對！

吃遍美味，補全營養，跟著本書，做個快樂幸福的孕媽媽！

作者介紹

徐鼕連

江蘇省人民醫院營養科副主任醫師

江蘇省營養學會臨床營養專業委員會秘書

長期從事營養學的臨床工作，每天都會接觸到不同的孕媽媽，知道她們擔心什麼、需要什麼，並用專業的知識和愛心提供科學的營養指導。她希望孕媽媽在科學閤理的指導下，均衡營養、閤理增重，完成“準媽媽”到“孕媽媽”的wanmei蛻變。

目錄

PART1孕前3個月

頭胎媽媽備孕營養指南/2

把握zui佳受孕年齡/ 2

提前3個月補充葉酸/2

……

二胎媽媽備孕營養指南/4

備孕二胎更要做孕前檢查/4

高齡備孕女性要重點補充葉酸/ 4

……

備孕男性營養指南/6

番茄紅素——男性不育的天敵/6

蛋白質是生成精子的重要營養成/6

……

備孕 排毒三餐推薦/8

推薦A/8

早餐 棗蓮三寶粥，水煮蛋，蔬菜沙拉

加餐 葡萄

午餐 米飯，蘆筍炒牛肉，香菇油菜

加餐 酸奶

晚餐 紅薯二米粥，土豆絲拌海帶，紅燒雞塊

加餐 鬆子

……

PART2孕早期

孕早期營養指南/18

孕1~3 月胎寶寶變化：已經形成基本輪廓/18

孕1~3 月孕媽媽生理特點：乳房好像一下子大瞭不少/19

孕早期營養需求：從一日三餐變成一日五餐/20

孕早期重點營養素/22

孕早期常見問題與飲食對策/25

體重管理：孕早期體重可能下降/33

孕1月 一日三餐推薦/34

推薦A/34

早餐 牛奶，傢庭三明治，水果沙拉

加餐 核桃

午餐 米飯，鬍蘿蔔燉牛肉，青椒土豆絲

加餐 蘋果

晚餐 米飯，涼拌檸檬藕，雞丁燒鮮貝

加餐 小米粥

……

孕1月 瘦孕套餐推薦/36

推薦1/36

百閤粥

奶香雞丁

蜂蜜紅薯角

推薦2/37

五彩玉米羹

小米蒸排骨

蜜汁南瓜

……

孕2月 一日三餐推薦/40

孕2月 瘦孕套餐推薦/42

孕3月 一日三餐推薦/46

孕3月 瘦孕套餐推薦/48

PART3孕中期

孕中期營養指南/54

孕4~7 月胎寶寶變化：進入快速生長階段/54

孕4~7 月孕媽媽生理特點：胃口大開，動作變得笨拙瞭/55

孕中期營養需求：適當增加食物量，滿足營養需求/56

孕中期重點營養素/58

孕中期常見問題與飲食對策/61

體重管理：孕中期平均每周增長350剋/69

孕4月 一日三餐推薦/70

推薦A/70

早餐 南瓜濃湯，牛肉蒸餃，水煮蛋

加餐 花生

午餐 什錦飯，蒸龍利魚柳，荷塘小炒

加餐 聖女果

晚餐 白蘿蔔粥，鬆仁雞肉捲，萵筍炒口蘑

加餐 水果酸奶全麥吐司

……

孕4月 瘦孕套餐推薦/72

推薦1/72

芝士燉飯

香芒牛柳

炒三脆

推薦2/73

手捲三明治

奶酪雞翅

意式蔬菜湯

……

孕5月 一日三餐推薦/40

孕5月 瘦孕套餐推薦/42

孕6月 一日三餐推薦/46

孕6月 瘦孕套餐推薦/48

孕7月 一日三餐推薦/46

孕7月

孕期健康飲食的智慧：一份全麵的營養指南 懷孕是女性生命中一段特殊而寶貴的旅程，對營養的需求也隨之發生顯著變化。如何確保母嬰雙方都獲得最優質的滋養，同時又能保持健康的體重，是每一位準媽媽關注的核心問題。本書旨在提供一份詳盡、科學且實用的孕期營養管理藍圖，幫助您從容應對孕期的飲食挑戰，迎接一個健康、活力的寶寶。 本書並非關於“瘦孕”或“孕期減重”的特定食譜集，而是專注於提供全麵的孕期營養學知識體係。我們深知，孕期的飲食目標是營養均衡、胎兒健康發育，而非單純的體重控製。因此，本書的重點在於構建一個科學的營養框架，讓您理解每個階段身體需要什麼，以及如何通過日常飲食高效地獲取。 --- 第一部分：孕期營養學的基石 在深入具體的食譜和膳食計劃之前，本書首先為您打下堅實的營養學基礎。我們相信，隻有理解瞭“為什麼”吃，纔能更好地執行“怎麼吃”。 1. 孕期營養需求的動態變化 懷孕是一個持續九個月的生理過程，不同孕期對營養素的需求是動態變化的。 孕早期（第1-12周）： 重點在於葉酸、維生素B族和適度熱量的補充，以支持胎兒神經管的形成和基礎器官發育。我們將詳細解析孕吐期如何通過少量多餐和特定食物來緩解不適，同時確保關鍵營養素的攝入。 孕中期（第13-27周）： 這是體重和胎兒體重快速增長的階段，對鈣、鐵、優質蛋白質的需求顯著增加。本書會深入探討鈣的吸收機製，以及如何選擇高效的非血紅素鐵來源，避免貧血的睏擾。 孕晚期（28周至分娩）： 重點轉嚮能量儲備、DHA（二十二碳六烯酸）的補充，以及為分娩儲備能量。我們將指導您如何平衡高能量需求與消化負擔，確保睡前和夜間的營養供給。 2. 關鍵營養素的深度解析 我們摒棄籠統的“多吃點”建議，而是專注於以下關鍵營養素的精確管理： 宏量營養素的黃金配比： 詳細講解碳水化閤物（優選全榖物）、蛋白質（動物蛋白與植物蛋白的閤理搭配）和脂肪（必需脂肪酸的重要性，如Omega-3與Omega-6的比例平衡）的每日建議攝入量及來源。 微量元素的精準補充： 重點解析鐵、鈣、碘、鋅、維生素D的重要性。例如，如何區分不同類型的鐵補充劑，以及如何通過日常食物優化維生素D的閤成與攝取。 水與縴維素： 詳細指導孕期充足飲水的重要性，以及如何通過膳食縴維預防孕期常見的便秘問題，而非僅僅依賴藥物。 --- 第二部分：構建平衡的“一日三餐”膳食結構 本書的核心在於提供一個可操作性強、適應性廣的日常三餐結構，而非嚴格限製卡路裏的食譜。我們的目標是建立一個可持續的健康飲食模式。 1. 早餐：開啓活力的一天 早餐是孕期營養攝入的重中之重，它需要提供穩定的能量，避免血糖在上午劇烈波動。 “固定搭配”原則： 講解如何將優質碳水（如燕麥、全麥麵包）、蛋白質（如雞蛋、豆漿）和少量水果/健康脂肪（如堅果）組閤在一起。 快速健康早餐方案： 針對忙碌的早晨，提供十分鍾內可以完成的營養搭配建議，如隔夜燕麥的製作與變化。 2. 午餐：鞏固能量與營養的儲備站 午餐需要提供足夠支撐下午活動的能量，同時避免“午後疲倦”。 “彩虹原則”實踐： 指導準媽媽如何確保每餐攝入至少三種不同顔色的蔬菜，以獲取多樣化的植化素和維生素。 蛋白質的分配藝術： 探討如何閤理分配當日所需蛋白質，避免晚餐攝入過多導緻消化負擔。 3. 晚餐：清淡、易消化且營養密度高 晚餐的設計應側重於修復和準備夜間的身體機能，並確保對胎兒的持續供應。 晚餐的“輕量化”策略： 強調減少高油、高鹽和難消化的食物，增加富含B族維生素和鎂的食物，以利於睡眠質量。 湯品與燉煮的智慧： 介紹如何利用傳統燉煮方式，在不增加過多油脂的情況下，提取食材的精華營養。 4. 加餐的科學運用 我們詳細區分瞭“加餐”與“零食”的區彆。加餐應是營養的補充，而非空熱量。提供健康的加餐選擇，如原味酸奶、水果、少量堅果或鷹嘴豆泥，用以平穩血糖和飢餓感。 --- 第三部分：特殊情況與食材選擇指南 本部分聚焦於實踐操作中常遇到的具體問題和食材的挑選智慧。 1. 食物安全與衛生管理 孕期免疫力相對較低，食物安全至關重要。 “孕期禁食”的科學解讀： 詳細分析哪些食物（如生食海鮮、某些未煮熟的肉類、特定奶酪）存在李斯特菌或弓形蟲風險，並提供安全的替代烹飪方法。 農藥殘留與清洗： 提供有效的蔬果清洗指南，確保營養最大化攝入，風險最小化。 2. 常見孕期睏擾的飲食乾預 本書提供基於食物的解決方案，以輔助改善常見的不適： 孕吐與反酸： 推薦溫和、堿性的食物，如薑茶、蘇打餅乾和避免過於油膩的食物。 水腫管理： 強調鉀元素的攝入（如香蕉、紅薯、菠菜），而非盲目限製飲水。 血糖波動管理： 側重於選擇低升糖指數（GI）的碳水化閤物，並始終將碳水與蛋白質、脂肪一同攝入。 3. 采購與烹飪技巧 如何以最經濟、最有效的方式獲取高品質的食材？ 季節性食材的力量： 推薦遵循自然節律，選擇當季的蔬菜水果，不僅營養價值高，成本也更低。 基礎烹飪技巧： 教授如何通過蒸、煮、快炒等方式，最大限度保留食材的維生素和礦物質。 本書緻力於為您提供一個全麵、科學、無壓力的孕期飲食導航，讓您專注於享受與寶寶共同成長的喜悅，而不是糾結於體重數字的波動。健康均衡的營養，纔是通往順利分娩和寶寶健康成長的最佳途徑。

評分☆☆☆☆☆

拿到這本書的時候，我簡直像發現瞭新大陸！我懷孕後最擔心的就是體重控製問題，尤其是我這人吧，一吃東西就容易多，生怕長瞭一身的肉不說，對寶寶的營養吸收也是個挑戰。這本書的封麵設計就很吸引人，那種清新自然的風格，一下子就讓人覺得內容也會很實用、很健康。我趕緊翻開目錄，發現它居然把整個孕期分得那麼細緻，從備孕到生産後調理，每一步都有對應的食譜和營養建議。特彆是“一日三餐”這個概念，太接地氣瞭，不像那些動輒復雜的食譜讓人望而卻步。我特彆喜歡裏麵提到的一些食材搭配的小技巧，比如如何用天然的香料代替過多的鹽分來提味，這些都是我在其他地方沒怎麼看過的“獨傢秘笈”。光是看前幾章的引言部分，我就感覺自己對孕期飲食的理解提升瞭一個層次，不再是盲目地“多吃點”，而是知道如何聰明地吃，這感覺太棒瞭！我已經迫不及待想開始實踐裏麵的食譜瞭，希望它真的能幫我實現“長胎不長肉”的終極目標。

評分☆☆☆☆☆

我之前嘗試過好幾本“控重”相關的孕期書籍，但大多要麼就是食譜太難操作，要麼就是熱量計算太復雜，根本沒法融入我這種忙碌的上班族媽媽的日常。這本書最大的亮點在於它的“可行性”。它提供的食譜材料基本都是在普通超市就能買到的，而且烹飪步驟非常簡潔，很多都是快手菜，非常適閤我這種孕早期反應比較大，不太能長時間待在廚房的人。我特彆欣賞它對“零食”的處理方式。懷孕後對甜食的渴望簡直是魔鬼附體，但這本書裏推薦的幾款自製堅果能量球和水果酸奶杯，不僅滿足瞭我的“嘴癮”，而且完全不用擔心血糖飆升的問題。它不是一味地禁止你吃某些東西，而是教你如何找到更健康、更安全、同樣能帶來滿足感的替代品。這種“疏導”而非“堵截”的理念，讓我感覺整個孕期都變得輕鬆愉悅起來，不再是時刻處於一種“抗爭”的狀態。

評分☆☆☆☆☆

老實說，懷孕初期我對“管住嘴”這件事是抱持著一種悲觀態度的，總覺得“生個孩子哪有不胖的道理”。但是，這本書的文字風格非常具有說服力，它沒有那種高高在上的說教感，而是用一種非常鼓勵和理解的語氣與讀者對話。裏麵有一段話讓我印象特彆深刻，大意是說，健康的體重管理是為瞭讓寶寶有最好的生長環境，也是為瞭媽媽在分娩和産後恢復時更有力量，這一下子把“減肥”的負麵壓力轉化成瞭“自我賦能”的積極動力。書裏提供的“一周營養追蹤錶”設計得也非常人性化，格子夠大，可以寫下備注，方便我記錄當天的運動量和情緒變化對食欲的影響。通過使用這個錶格，我發現自己原來很多時候是“情緒性進食”而非“生理性飢餓”，這種自我覺察的能力的提升，是這本書帶給我最大的驚喜。我現在對整個孕期充滿信心，不再是焦慮地等待體重秤上的數字攀升，而是積極主動地享受這個充滿智慧和營養的美食旅程。

評分☆☆☆☆☆

這本書的深度絕對超齣瞭我預期的“食譜大全”範疇。我原本以為它主要就是提供菜譜，但深入閱讀後發現，它對孕期體重管理的底層邏輯闡述得非常透徹。比如，它詳細分析瞭不同孕期身體對能量的需求波動麯綫，以及為什麼有些準媽媽會集中在孕中後期體重暴增，這些科學依據的講解，讓我對自己的身體變化有瞭更清晰的認知。作者似乎非常注重“個體化”的差異，在提到一些通用建議的同時，也會穿插一些“如果你的基礎代謝偏低怎麼辦？”或者“如果你是多胎妊娠應該如何調整”的補充說明。這種細緻入微的考量，讓我覺得這本書的專業度非常高，不是隨便拼湊齣來的材料。我已經把這本書當作一個長期的孕期伴侶，它不僅教我吃什麼，更重要的是，它教會瞭我如何科學地管理整個孕期的身體狀態，這種知識層麵的賦能，遠比單純的食譜有價值得多。

評分☆☆☆☆☆

這本書的排版和設計簡直是視覺享受，完全顛覆瞭我對傳統孕期食譜的刻闆印象。很多同類書籍的圖片總是顯得很單調或者過於程式化，但這本書裏的食物照片，色彩鮮明，看起來就讓人食欲大增，而且擺盤也很有美感，感覺每道菜都不是那種“將就”的孕期餐，而是真正精心準備的營養大餐。更讓我驚喜的是，它對各種孕期常見營養素的講解部分，不是那種枯燥的教科書式的羅列，而是用非常生動有趣的小故事或者對比圖錶來呈現，比如不同顔色的蔬菜對寶寶發育的好處，寫得跟講故事一樣，一下子就記住瞭。我以前總覺得孕期飲食就是得犧牲口感，但這本書裏有很多“低卡高飽腹感”的替代方案，比如用牛油果泥代替部分高脂醬料，這些細節處理得非常到位，體現瞭作者對準媽媽們真實需求的深刻理解。這本書拿到手，我感覺自己不是在看一本食譜，而是在和一個經驗豐富的營養師進行一對一的私教，那種被關懷和理解的感覺非常溫暖。