4冊 運動損傷解剖學 康復訓練+精準拉伸+運動損傷的預防+運動按摩 運動損傷康復學書籍 常 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

• 運動損傷
• 康復
• 解剖學
• 拉伸
• 預防
• 按摩
• 運動醫學
• 康復訓練
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店鋪： 南京中譯圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787509119501

商品編碼：21878909501

 

 

預計2017-12-20左右到貨

 

運動損傷解剖學 康復訓練

定價: 68.00元齣版社名稱: 人民郵電齣版社齣版時間: 2017年12月作者: 利·布蘭登譯者: 王震宇、司佳卉開本: 16開書名: 運動損傷解剖學 康復訓練ISBN編號: 9787115460806

 

 

 

 

 

目錄

 

DIYI部分

解剖學與損傷概述

如何使用本書 6

解剖學相關定義及專業術語 8

人體係統 10

解剖學切麵與區域劃分 15

解剖學方位術語 16

關節運動 17

損傷的分類 21

損傷的預防 23

姿勢與肌肉平衡 賽前準備 恢復

長期損傷的康復 27

組織愈閤 各組織愈閤階段的恢復 急癥護理——RICE 原則 尋找損傷病因 核心肌群解剖 康復訓練設計

第二部分

常見運動損傷

足部損傷 38

外翻 蹠骨骨摺 足底筋膜炎

踝關節與脛部損傷 41

跟腱炎 跟腱撕裂 踝關節扭傷 脛骨前肌綜閤徵 外脛夾

膝部損傷 46

前十字韌帶扭傷 貝剋氏囊腫（膕窩囊腫） 髕骨軟化（跑步膝） 髕腱炎（跳躍者膝） 內側軟骨損傷 內側副韌帶扭傷 骨性關節炎 後十字韌帶扭傷 股四頭肌肌腱炎

大腿損傷 55

膕繩肌肌腱病 膕繩肌拉傷 骨化性肌炎 股四頭肌挫傷（dead-leg） 股四頭肌拉

傷 股骨應力性骨摺

腹股溝損傷 61

運動性恥骨區痛 腹股溝拉傷 腹股溝疝 恥骨骨炎

臀部損傷 65

髖關節滑囊炎 梨狀肌綜閤徵 骶髂關節功能障礙 坐骨神經痛

腰椎損傷 69

椎間關節疼痛 椎間盤突齣——神經根壓迫 峽部裂和峽部完全斷裂

頸椎損傷與胸椎損傷 72

強直性脊柱炎 寰椎半脫位綜閤徵 休門氏病 揮鞭傷

胸部及腹部損傷 76

腹疝 肋軟骨炎（非化膿性肋軟骨腫脹） 胸大肌拉傷 肋骨骨摺 胸鎖關節扭傷

肩部損傷 81

肩鎖關節扭傷 肱二頭肌拉傷 肩關節脫位 鎖骨骨摺 肩周炎 盂唇撕裂 肩撞擊綜閤徵（遊泳肩或投擲肩） 肩袖損傷

肘部損傷 89

肱骨內上髁炎（高爾夫球肘） 正中神經卡壓 橈神經卡壓（橈管綜閤徵） 網球肘

腕部損傷 93

手舟骨骨摺 腕管綜閤徵

環境引起的損傷 95

脫水 中暑 凍傷 體溫過底 曬傷

第三部分

康復訓練

活動 100

麥肯基俯臥撐 正中神經鬆動 橈神經鬆動 肩關節活動

拉伸 104

腹肌 內收肌 脛骨前肌 腓腸肌 膕繩肌——坐於瑞士球上 頸伸肌 胸小肌 股四頭肌 闊筋膜張肌

訓練

姿勢訓練 113

臀部與背部伸展 眼鏡蛇式俯臥

穩定性訓練 115

四點支撐吸腹 肩袖纜繩訓練 拉力帶交叉行走 深層頸屈肌穩定性訓練 頸部瑞士球

訓練 俯臥馬步 下腹訓練 平衡闆站立/深蹲 瑞士球上仰臥側轉 腳趾觸地訓練

力量訓練 127

硬拉 弓步（單腿前蹲） 實心球肩外鏇 實心球肩內鏇 羅馬尼亞式硬拉（直腿硬

拉） 單臂推繩 單臂啞鈴聳肩 單臂拉繩 瑞士球上仰臥伸髖 水中慢跑 伐木動作

伸腕 屈腕

術語錶 141

內容介紹

 

本書在詳細闡釋人體係統的構成、關節的運動形式和損傷的預防方法與康復過程等知識的基礎上，結閤肌肉及骨骼解剖圖，對人體不同部位的62種常見運動損傷的癥狀、産生原因和治療方法進行瞭介紹，並提供瞭對應的康復鍛煉方法和可采用的鍛煉項目。此外，本書對38項康復訓練的步驟、要領、起始姿勢、結束姿勢、訓練肌肉及關節運動形式等方麵的內容進行瞭講解，旨在幫助健身愛好者、運動愛好者及專業運動員在損傷發生後進行正確的康復訓練。

 

 

 

 

2.

運動損傷的預防 治療與恢復

 

定價：￥128.00

作者： 【美】羅伯特·S.高特林（Robert S. Gotlin）   

譯者： 高旦瀟

齣版社：人民郵電齣版社

ISBN：9787115450685

上架時間：2017-8-17

齣版日期：2017 年7月

開本：小16開

頁碼：287

版次：1-1

所屬分類：健康

 

編輯推薦

 

Robert S. Gotlin

骨科專傢和運動康復專傢，美國國傢女子橄欖球隊隊醫，為多支NBA球隊隊醫提供谘詢或服務

25著-名醫生及治療師專業指導

結閤近百幅彩色肌肉及骨骼解剖圖

詳解身體各部位的130種運動損傷

?解析常見原因，明確易發生損傷的專項運動與動作

?闡釋識彆方法，正確判斷損傷類型及嚴重程度

?介紹治療方法，瞭解不同情況下可采取的治療技術

?明確重返體育運動的條件及注意事項，實現安全恢復

【關注“動動吧”公眾號（fun-sports），可在綫試讀和下載，體驗逼真的3D閱讀效果！】

內容簡介

在體育鍛煉的過程中，人們不可避免地會受到運動損傷的睏擾。本書由25位著-名醫生和治療師共同執筆，結閤近百幅骨骼及肌肉彩色解剖圖，對身體各部位運動損傷中的130種運動損傷的常見形成原因、識彆方法、治療方法、重返體育運動的條件和注意事項等方麵進行瞭講解，為教練員、專業運動員和運動愛好者提供瞭較為全麵的運動損傷預防、治療與恢復指導。與此同時，本文介紹瞭如何製定科學體能訓練計劃、正確搭配營養飲食，並對運動損傷的主要類型、治療原則、主要治療技術和評估方法進行瞭闡釋，旨在幫助讀者有效預防損傷和在損傷發生後安全地重返體育運動。 

作譯者

羅伯特·S.高特林，博士，著-名骨科專傢和運動康復專傢，葉史瓦大學阿爾伯特·愛因斯坦醫學院物理醫學與康復專業助理教授。多年來，他一直主持“羅伯特博士談體育健康和健身”和“ABC 健康生活”兩檔電視節目，為大眾講解醫療新聞和實用健康建議。此外，他還承擔瞭多傢NBA球隊以及其他運動隊伍的醫療服務任務，在大量實踐經驗的基礎上發錶瞭許多運動損傷治療方麵的文章。 

目錄

前言 vi

緻謝 vii

損傷識彆 viii

第1章 體能訓練和保養 1

第2章 預防和治療方法 15

第3章 損傷的類型和評估 39

第4章 腦震蕩和頭部損傷 55

第5章 頸部和頸椎損傷 67

第6章 肩部損傷 77

第7章 手臂和肘部損傷 99

第8章 手和腕關節損傷 121

第9 章 胸部和腹部損傷 137

第10 章 下腰背損傷 149

第11 章 髖關節損傷 165

第12 章 大腿和膕繩肌損傷 191

第13 章 膝關節損傷 205

第14 章 小腿和踝關節損傷 223

第15 章 腳和腳趾損傷 235

第16 章 中西醫結閤治療 259

索引 272

↓展開全部內容

 

 

 

3.

精準拉伸 疼痛消除和損傷預防的針對性練習

 

定價：￥48.00

作者： 【美】剋裏斯蒂安·博格（Kristian Berg）   

譯者： 王雄、楊斌

齣版社：人民郵電齣版社

ISBN：9787115421326

上架時間：2016-6-14

齣版日期：2016 年6月

開本：16開

頁碼：135

版次：1-1

所屬分類：健康 > 健身

 

編輯推薦

 

★ 15位奧運冠軍、世界杯冠軍、世錦賽冠軍捧書推薦！大傢寫給大傢看的拉伸書！

陳若琳、吳敏霞、曹緣、何姿、劉詩雯、丁寜、硃雨玲、陳佩娜、馬龍、樊振東、陳夢、廖輝、呂小軍、薛晨、趙雲蕾

★ 眾多運動科學、運動教育、健身、時尚、演藝界人士推薦！運動愛好者和不愛動的普通人也獲益匪淺！

寜澤濤私人按摩師王飛、歌手尚雯婕、女乒國傢隊主教練閆森、國傢花樣遊泳隊教練張曉蕾、清華大學運動與健康科學研究中心主任張冰、北京市體育科學研究所副所長閆琪、健身俱樂部知名運營管理專傢張林、《時尚健康》主編周鬆、央視CCTV-5《運動大不同》欄目製片人總導演張軍、《天天嚮上》特邀嘉賓號稱顔值超高健身團iFitStar星健身團、央視名嘴沙桐、CCTV-5主持人劉佳、藝人安琪、國傢隊物理治療師Jenifer、國傢隊體能教練Matt

★ 40個針對全身肌肉的拉伸動作，一個人也能完成的主動拉伸。

★ 14種常見疼痛的治愈方案，有效緩解落枕、頸部結節、肩頸痛、手臂麻、網球肘、跑步膝等常見疼痛，幫助你準確評估疼痛，選擇適當治療方案。

★ 精準拉伸，精準修復每一寸肌肉，精準治愈每一個疼痛點，精準養護你的身體！身體會銘記你所做的一切，關鍵時刻將予你豐厚迴報。

★ 作者以親身經驗現身說法，即使是體操運動員也一樣會在柔韌性上吃虧，做好拉伸有助於預防運動損傷，提升運動錶現。

★ 如果你能找到一麵牆、一把椅子、一張桌子、一條毛巾、一平米空間、吃個蘋果的時間，那麼你就再也沒有任何藉口不運動瞭。讓拉伸像刷牙和洗臉一樣成為日常。

內容簡介

《精準拉伸：疼痛消除和損傷預防的針對性練習》這是一本適閤所有人的拉伸書。本書作者是歐洲運動健身領域知名拉伸專傢，本書結閤瞭作者曾身為職業體操運動員的運動經驗和身為專業理療師的治療經驗，總結瞭40種針對全身各個部位不同肌肉的拉伸方法，每個拉伸動作都精準地預防、修復或治療某一塊肌肉。除此以外，《精準拉伸：疼痛消除和損傷預防的針對性練習》還提供瞭一係列針對普通人常見疼痛，例如頭疼、落枕、頸部結節、手臂發麻等的針對性解決方案。不需專業設備，不需他人輔助，使用日常可見的便利，如牆壁、毛巾、桌椅等就可以進行專業到位的拉伸。無論是大眾運動健身愛好者還是職業運動員，無論是長期不運動還是要參加世界大賽，《精準拉伸：疼痛消除和損傷預防的針對性練習》一書中所教授的拉伸動作都對您有所助益。 

作譯者

作者介紹

剋裏斯蒂安·博格

剋裏斯蒂安·博格是瑞典乃至全歐洲的知名拉伸專傢。博格的職業是推拿治療醫師，專攻用手法拉伸脊柱和肌肉。從1988 年以來，他一直在瑞典的斯德哥爾摩經營自己的私人診所，同時他還是一傢私教培訓學校的校長和納維亞大學的解剖學講師。目前，他已經在自己的診所裏為3 萬多名患者普及瞭拉伸和肌肉平衡對於身體健康的重要作用。博格每年都要參加各種國際解剖講習班，與國際同行交流和講習各種拉伸手法技巧。此外，在從事推拿治療師的職業之前，他曾是瑞典行業知名的體操運動員和一位非常齣色的網球運動員。

譯者介紹

王雄

清華大學運動人體科學碩士，體育教育訓練學博士；國傢體育總局訓練局國傢隊體能訓練中心創建人、負責人，備戰2012 倫敦奧運會身體功能訓練團隊召集人，備戰2016 裏

約奧運會身體功能訓練團隊體能訓練組組長；為遊泳、排球、乒乓、跳水和帆闆等十

餘支國傢隊提供過體能測評和訓練指導服務；《身體功能訓練動作手冊》主編，在《Journal of SportsSciences》《體育科學》等中外期刊發錶運動科學相關文章十餘篇；主要研究方嚮：運動生理、體能訓練、青少年體育、互聯網體育等。

楊斌

現任Gamma Performance 首席技術官，“有氧訓練專傢”、“精準康復”、“定位伸展”、“BIOMECHANICS THERAPY”等認證課程標準製定者和創始人，國傢體育總局行業職業技能鑒定專傢委員會專傢，曾擔任ACSM（美國運動醫學會）、NSCA（美國體能協會）和ISSA（國際運動科學協會）等國際協會的中國區講師。 

目錄

譯者序 

前言 

人體的肌肉和骨骼 

拉伸的基礎知識 

針對性拉伸 

疼痛緩解方案 

評估肌肉的柔韌性和勻衡 

參考文獻 

媒體評論

良好的柔韌性是身體健康的重要元素。本書是一本非常實用的拉伸教本，內容詳盡細緻、專業，值得所有讀者學習和掌握。

——張冰

清華大學運動與健康科學研究中心主任，博士生導師，教授

古人雲：筋長一寸，壽延十年。“筋長”指的是拉伸的能力與範圍，“壽延”就是對生命的美好期待。拉伸作為一種功能運動，對身體有放鬆、恢復、改善和再生作用。本書詳盡闡述瞭身體各個部位的拉伸方法，深入淺齣，簡便易學，可以提高我們的生活品質，有益生命健康。

——張軍

央視CCTV-5《運動大不同》欄目製片人，總導演

這是一本會徹底改變你生活狀態的健身書，可以讓你輕鬆掌握拉伸的方法。不論你是即將奔赴賽場的運動員，還是被慢性疼痛所睏的普通人，都將通過本書所教授的拉伸方法而受益。

——閆琪

北京市體育科學研究所副所長，博士，研究員

這本書將終結你所有關於拉伸的疑問，並賦予你所有關於拉伸的技巧。更重要的是，每個人都可以輕鬆讀懂它。

——張林

健身俱樂部資深運營管理專傢

對於花樣遊泳運動員來說，拉伸是運動生涯的起點。本書專業清晰，讓我學習到很多新的知識，許多動作也都非常適閤我們的國傢隊隊員，願大傢共同分享。

——張曉蕾

國傢花樣遊泳隊教練

拉伸不僅可以預防損傷和放鬆肌肉，還可以緩解一些由於肌肉緊張引起的常見病痛。這本書將告訴你更多的內容，讓你更加輕鬆，更加專業。

——王飛

國傢遊泳隊隊醫，寜澤濤私人按摩師

本書插圖精美，內容科學閤理，能夠幫助你提高身體柔韌性，讓身體更健康。

——布拉德·捨恩費爾德（Brad Schoenfeld）

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書摘

為什麼要拉伸

關於拉伸的研究有很多，但是大多數研究都不盡如人意。然而，近一些精心設計的研究錶明，堅持拉伸能增加力量、緩解疼痛。一些研究甚至錶明可以通過拉伸來防止在不同運動中的受傷。

一些研究結果錶明，肌肉的化學成分隨著疼痛而改變。研究者們認為拉伸使肌肉的血流量增加，使其更加徹底地放鬆。隨著血液循環的增加，血液將引起疼痛的物質從肌肉中清除，以此緩解疼痛。

有的研究錶明，拉伸能增加靈活性，但這取決於拉伸時運用的技術和拉伸者的年齡。還有的研究認為拉伸能提高人們對疼痛的耐受力。

即便是不那麼科學的研究也錶明拉伸能夠增加靈活性。例如，頸部遭遇急性僵直時，通過拉伸能立刻改善頸部的活動範圍、減輕疼痛。然而，對於拉伸是否能使肌肉變長、是否能促進肌肉放鬆，是很難科學地進行判斷的。一些研究錶明拉伸使肌肉更強壯，特彆是被拉伸的拮抗肌。這是力量訓練特彆有趣的一點。如果在訓練背闊肌時拉伸胸肌，會同時提升靈活性和肌肉力量。

 

如何拉伸

使用錯誤的方法拉伸無異於浪費時間，同時還增加受傷的危險。要注意，拉伸一塊肌肉時，至少需要完成一個與該肌肉活動時方嚮相反的動作。

如果肌肉的功能是麯肘，拉伸時則需要將手肘伸直。如果肌肉用於收縮臀部、伸直膝蓋，或者增加弓腰弧度，那麼拉伸時就應伸展臀部、彎麯膝蓋，或者減小弓腰弧度。隻做一個動作不但不會達到理想的拉伸效果，反而，還會造成關節活動過度，導緻受傷。為瞭安全有效地運動，請嚴格按照下列原則進行拉伸。

 

4個主要原則

為保證拉伸時的安全，必須牢牢把握4個主要原則：一是避免疼痛；二是緩慢拉伸；三是拉伸正確的肌肉；四是避免影響其他的肌肉和關節。把握這幾個原則是為瞭讓你更加安全、高效地拉伸，並且增加你對自己身體的認識。

避免疼痛

如果認真謹慎地拉伸，肌肉會做齣期望的迴應。如果強行進行拉伸，肌肉則不會與你好好地配閤。如果拉伸疼痛點，身體就會認為自己處於危險之中，並啓動防禦機製。肌肉齣現疼痛時，會通過收縮來進行自我保護。這與你拉伸的目的背道而馳。當然，如果不適感未擴散至身體，拉伸的過程中齣現輕微的疼痛會讓人感到很舒服。然而，你必須學會區分拉伸産生的灼熱感與可能導緻傷病的疼痛。

緩慢拉伸

如果拉伸時將手臂和腿甩齣，那麼肌肉拉伸的速度就太快瞭。這時身體就會認為肌肉即將被撕裂或受傷，於是身體會通過收縮肌肉來盡力保護肌肉，從而導緻無法完成動作。

拉伸正確的肌肉

雖然這看起來是顯而易見的，但是要想遵守這一原則，你必須使用正確的方法。朝著錯誤的方嚮進行不同強度的運動就能體會到拉伸肌肉和拉扯關節囊或損傷身體的區彆瞭。為瞭保護身體、節省寶貴的時間，掌握正確的方法很重要！

避免影響其他肌肉和關節

拉伸時粗心大意，或者拉伸不規範，會對其他的肌肉和關節産生負麵影響，實際上是讓身體狀況變得更糟糕。這一常見的錯誤就是為什麼有些人認為拉伸沒有用、拉伸很痛苦的主要原因。

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4.

肌肉訓練彩色解剖圖譜：運動按摩

 

定價：￥49.80

作者： 【美】阿比蓋爾·埃爾斯沃思（Abigail Ellsworth）、佩姬·奧爾特曼（Peggy Altman）   

譯者： 張可盈

齣版社：人民郵電齣版社

ISBN：9787115460813

上架時間：2017-8-15

齣版日期：2017 年9月

開本：小16開

頁碼：160

版次：1-1

所屬分類：體育

 

編輯推薦

 

美國資-深按摩治療師專業指導

人人都可在傢中進行的全身按摩方案

放鬆緊張肌肉、改善關節活動度、預防與緩解運動損傷、紓解壓力及日常身體疼痛、增強血液循環的瑞典式按摩

273幅真人演示詳細分解手法、專業身體肌肉解剖圖及3D圖解

全麵的專傢提示 每個部位的按摩動作都包括按摩步驟、按摩手法、按摩力度、注意事項、避免事項、按摩小技巧、作用肌肉及附近其他身體組織圖示。

緩解日常生活及體育運動帶來的肌肉緊張與疼痛，促進身體排毒，讓身體和精神“放輕鬆”的的按摩指南

√上半身背麵按摩 從胸背部按摩至腰背部，有效緩解因長時間駕駛、穿高跟鞋、錯誤的站姿或坐姿、舉重物等原因造成的背部肌肉疼痛。

√下半身背麵按摩 以臀部、腿部、腳部的順序進行按摩，緩解腰背部肌肉疼痛。

√下半身前麵按摩 從腳部按摩至腿部前麵，放鬆因長時間站立、行走而過度緊張的下肢肌肉。

√上半身前麵按摩 以腹部、胸部、上肢、肩部、手的順序進行按摩，預防和緩解由胸肌緊張導緻的頸部過度前屈以及肩背或頸部疼痛，改善關節活動度，促進淋巴迴流，

幫助被按摩者排除身體中的細菌和毒素並使其心情愉悅。

√頭部按摩 以頸部、麵部、頭頂的順序進行按摩，改善因頸部肌肉緊張引起的頭痛，放鬆麵部肌肉並促進血液循環。

√3套局部按摩方案 針對“靜坐、少動人群”“上肢緊張人群”“下肢疲勞人群”的局部按摩方案，你也可以根據自身的需求製定局部按摩方案。

內容簡介

本文采用真人演示圖片、專業肌肉解剖圖和3D圖解相結閤的方式，對胸背部、腰背部、臀部、腿、腳、腹部和胸部、上肢和肩部、手、頸部、麵部、頭頂等部位的按摩過程中的按摩步驟、按摩手法、按摩力度、注意事項、避免事項、按摩小技巧、作用肌肉及附近其他身體組織等方麵進行瞭詳細闡釋。此外，本書提供瞭針對“靜坐、少動人群”“上肢緊張人群”“下肢疲勞人群”的局部按摩方案，助力讀者通過正確的按摩方法放鬆緊張肌肉、預防和緩解運動損傷、紓解壓力及日常身體疼痛。 

作譯者

阿比蓋爾·埃爾斯沃思（Abigail Ellsworth）博士是經過認證的普拉提培訓師和專傢，在美國紐約威徹斯特郡建立瞭“普拉提、物理治療與健康中心”。

佩姬·奧爾特曼是紐約市塔卡霍的專業按摩治療師。 

目錄

引言 6

基本知識 10

① 上半身：背麵 18

胸背部 20

腰背部 38

② 下半身：背麵 42

臀部 44

腿 46

腳 56

③ 下半身：前麵 66

腳 68

腿部前麵 80

④ 上半身：前麵 94

腹部和胸部 96

上肢和肩部 108

手 120

⑤ 頭部 128

頸部 130

麵部 136

頭頂 150

↓展開全部內容

 

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全麵解鎖身體潛能：告彆傷痛，擁抱活力 本書係集結瞭運動損傷預防、精準康復訓練、科學拉伸技巧以及專業運動按摩四大核心領域，旨在為廣大運動愛好者、健身從業者、運動員及康復師提供一套係統、全麵的身體護理與運動損傷管理解決方案。我們深知，每一次精進的背後，都離不開健康的體魄支撐；而每一次傷病的睏擾，都可能阻礙我們追逐夢想的腳步。因此，本書將以嚴謹的態度、實用的方法，引導您深入瞭解身體的奧秘，掌握規避風險的智慧，並在不慎受傷後，能夠科學、有效地進行康復，最終重拾運動的樂趣與活力。 第一部分：運動損傷的預防——築牢健康基石 運動，是生命中最積極的錶達方式，也是探索身體無限可能的重要途徑。然而，伴隨運動而來的，也可能是不期而遇的傷痛。本書的第一個重要組成部分，將聚焦於“運動損傷的預防”，為您構築一道堅實的健康屏障。 認識你的身體：解剖學基礎 在談論預防之前，理解身體的結構是前提。我們將從基礎的運動解剖學入手，係統闡述人體骨骼、肌肉、韌帶、肌腱、關節等關鍵運動係統的構成及其功能。您將瞭解到不同肌群的起止點、運動方嚮，以及它們在各項運動中的協同作用。這不僅僅是枯燥的知識灌輸，更是為瞭讓您能夠“讀懂”自己的身體，理解為何某些動作容易導緻特定部位的損傷，從而做齣更明智的運動決策。我們會用清晰的圖解和易於理解的語言，拆解復雜的解剖學概念，讓您擺脫對專業術語的恐懼，真正掌握身體的語言。 風險評估與識彆：未雨綢繆 “知己知彼，百戰不殆。”瞭解自身的運動模式、身體狀況以及潛在的薄弱環節，是預防損傷的第一步。本書將指導您如何進行初步的運動風險評估，識彆常見的運動損傷類型及其誘發因素。無論是跑者常遇到的膝蓋疼痛，還是力量訓練者可能麵臨的肩關節不適，亦或是久坐人群的腰背部問題，我們都會一一解析其成因，並提供相應的預防建議。我們將重點關注那些容易被忽視的“小細節”，例如錯誤的運動姿勢、不閤理的訓練量、忽視熱身與冷身的重要性等，並通過案例分析，讓您深刻理解預防觀念的重要性。 科學訓練原則：循序漸進，量體裁衣 預防損傷的核心在於科學的訓練。本書將強調“循序漸進”的訓練原則，避免“操之過急”的誤區。我們將為您介紹如何根據自身的體能水平、運動目標，製定個性化的訓練計劃。這包括閤理的訓練負荷、訓練頻率、訓練強度以及休息恢復的安排。我們會探討如何通過力量訓練來增強身體的穩定性與支撐力，如何通過耐力訓練來提升心肺功能，以及如何通過柔韌性訓練來提高關節的活動範圍。同時，本書還將引導您認識到“全麵發展”的重要性，避免過度側重某一方麵而導緻身體失衡。 運動前後的必備儀式：熱身與冷身 熱身和冷身，是運動過程中不可或缺的環節，卻常常被許多人所忽略。本書將詳細講解熱身的科學原理和具體方法，包括動態拉伸、低強度活動等，旨在提高體溫、激活肌肉、潤滑關節，為接下來的運動做好充分準備。同樣，冷身運動，如靜態拉伸、放鬆訓練，其重要性不亞於熱身。它有助於身體從運動狀態平穩過渡到靜息狀態，緩解肌肉疲勞，促進血液循環，加速身體恢復，並能有效降低運動後的肌肉酸痛感。我們將提供一係列針對不同運動項目的熱身與冷身組閤方案，讓您能夠輕鬆掌握。 環境與裝備：細節決定成敗 運動環境和裝備的選擇，同樣對預防損傷有著舉足輕重的影響。本書將就運動場地的選擇、鞋襪的搭配、服裝的透氣性與支撐性等進行專業指導。例如，在跑步時，如何選擇閤適的跑鞋以吸收衝擊力；在進行高強度訓練時，如何選擇具有良好支撐性的運動服裝；在戶外運動時，如何應對不同的天氣條件等。我們將強調，閤適的裝備不僅能提升運動錶現，更是保護身體免受外界傷害的重要盾牌。 第二部分：精準康復訓練——重塑強健之軀 當傷痛不可避免地來臨時，科學、精準的康復訓練是重返運動賽場、恢復正常生活的關鍵。本書的第二大部分，將專注於“康復訓練”，為您提供一套係統、有效的康復指導。 認識你的傷：診斷與理解 有效的康復始於對傷情的準確認識。本書將簡要介紹常見的運動損傷類型，如肌肉拉傷、韌帶扭傷、肌腱炎、關節錯位等，並闡述其形成原因和典型癥狀。雖然本書並非醫學診斷手冊，但它將幫助您初步瞭解傷情，為與專業康復師的溝通打下基礎，並理解康復過程中某些步驟的必要性。我們將強調，瞭解傷情的本質，是製定閤理康復計劃的前提。 康復的分階段策略：從修復到強化 康復並非一蹴而就，而是一個循序漸進的過程。本書將把康復訓練劃分為幾個關鍵階段： 急性期（炎癥期）： 重點在於控製炎癥、減輕疼痛、保護受傷部位。我們將介紹RICE原則（休息、冰敷、加壓包紮、抬高患肢）的應用，以及在疼痛允許範圍內的輕柔活動。 恢復期（修復期）： 隨著炎癥消退，重點轉嚮恢復關節活動度、肌肉力量和本體感覺。我們將提供一係列低負荷、漸進式的練習，如輕柔的被動和主動活動、等長收縮練習等。 強化期（功能恢復期）： 目標是逐步恢復運動所需的全部力量、耐力、速度和協調性。我們將介紹漸進式阻力訓練、本體感覺訓練、平衡訓練以及針對專項運動的模擬訓練。 重返運動期： 在確保身體完全恢復並具備運動能力後，我們將指導如何安全、逐步地重返運動，並進行預防性訓練，以降低二次損傷的風險。 核心力量與穩定性訓練：穩固的基石 強大的核心肌群是身體的穩定器，對於絕大多數運動項目都至關重要。本書將深入探討核心力量的重要性，並提供一係列針對腹部、背部、臀部和骨盆區域的激活和強化訓練。您將學會如何通過平闆支撐、鳥狗式、臀橋等基礎動作，逐步建立強大的核心力量，為身體提供堅實的支撐，有效預防腰背部損傷，並提升運動錶現。 本體感覺與平衡訓練：提升身體的“第六感” 本體感覺是指身體感知自身位置、運動和平衡的能力，它在運動中的作用不容忽視。本書將介紹如何通過單腿站立、不穩定平麵訓練、眼部閉閤訓練等方式，有效地提升本體感覺和平衡能力。這些訓練不僅有助於加速損傷康復，更能提高身體的反應速度和靈活性，減少跌倒和失足的風險。 循序漸進的力量與耐力恢復：重塑運動能力 針對不同肌肉群和運動項目的力量與耐力恢復，本書將提供詳細的訓練計劃和動作指導。我們將強調“少即是多”的原則，從輕重量、高次數開始，逐步增加負荷和難度。同時，我們也會探討如何通過功能性訓練，將力量和耐力轉化為實際的運動錶現，例如模擬運動員在比賽中的發力模式和動作軌跡。 疼痛管理與心理調適：康復的雙翼 康復不僅僅是身體的物理恢復，還包含對疼痛的科學管理和心理上的積極調適。本書將探討一些非藥物的疼痛緩解方法，以及在康復過程中如何傾聽身體的信號，避免過度訓練。同時，我們將關注運動者在傷病期間可能麵臨的心理挑戰，如焦慮、沮喪和對重返運動的擔憂，並提供積極的心理調適建議，幫助您以更樂觀的心態麵對康復過程。 第三部分：精準拉伸——釋放緊綳，延展生命力 拉伸，是提升身體柔韌性、改善運動錶現、預防傷痛的有效手段。本書的第三大部分，將為您揭示“精準拉伸”的奧秘，讓您掌握科學、有效的拉伸技巧。 理解拉伸的科學：不止是“拉” 拉伸並非簡單的“拉扯”。本書將深入淺齣地解釋拉伸的生理學原理，包括肌肉縴維的延展、神經係統的反饋以及對關節活動度的影響。您將瞭解到，正確的拉伸能夠增加肌肉長度，改善關節活動範圍，促進血液循環，緩解肌肉緊張和僵硬。我們還將區分動態拉伸與靜態拉伸的應用場景，以及它們在運動前後的不同作用。 常見肌群的精準拉伸技巧：全麵覆蓋 本書將係統性地介紹人體主要肌群的拉伸方法，包括但不限於： 下肢肌群： 股四頭肌、膕繩肌、小腿肌群（腓腸肌、比目魚肌）、臀大肌、髖屈肌等。 上肢肌群： 肩部肌群（三角肌、岡上肌、岡下肌）、胸部肌群（胸大肌）、背部肌群（背闊肌、斜方肌）、手臂肌群（肱二頭肌、肱三頭肌）等。 軀乾與頸部肌群： 腹部肌群、腰部肌群、頸部肌群等。 對於每一個肌群，我們將提供清晰的動作示範圖或視頻鏈接（如果為電子版），並輔以文字說明，指導您如何找到正確的拉伸點，掌握閤適的拉伸角度、力度和持續時間。 動態拉伸：為運動注入活力 動態拉伸是在運動過程中進行的，它能夠模擬運動動作，逐步增加關節活動度和肌肉的準備度。本書將提供一係列適用於跑步、力量訓練、球類運動等不同場景的動態拉伸組閤。例如，弓步轉體、高抬腿、側弓步壓腿等，旨在激活目標肌群，提升身體的靈活性和協調性，為即將開始的訓練做好充分準備。 靜態拉伸：為身體帶來平靜與放鬆 靜態拉伸通常在運動結束後進行，旨在將肌肉拉伸到一定程度並保持一段時間，以增加肌肉長度、緩解運動後的緊張感。本書將詳細指導如何進行安全有效的靜態拉伸，包括拉伸至有牽拉感但無疼痛的程度，並保持20-30秒。我們將強調避免過度拉伸和反彈動作，確保拉伸的舒適性和安全性。 目標性拉伸：解決你的“痛點” 許多運動損傷都與特定的肌肉群過緊有關。本書將根據常見的運動損傷類型，提供針對性的拉伸方案。例如，對於長期久坐引起的腰背部疼痛，我們將推薦一些拉伸腹部和下背部的動作；對於跑步者常見的膕繩肌緊張，我們將提供相應的拉伸方法。通過“對癥下藥”的拉伸，您可以更有效地緩解肌肉不適，預防傷病的發生。 拉伸誤區與注意事項：避免“好心辦壞事” 拉伸並非越多越好，不當的拉伸反而可能導緻損傷。本書將特彆提醒您注意常見的拉伸誤區，例如在肌肉未熱身時進行深度拉伸、過度追求拉伸的幅度、拉伸時憋氣等。我們將強調拉伸過程中的呼吸配閤、循序漸進以及個體差異，確保您能夠安全、有效地享受拉伸帶來的益處。 第四部分：運動按摩——疏通經絡，激發自愈力 運動按摩，是一種古老而有效的身體護理方式，它能夠深層放鬆肌肉，促進血液循環，加速身體恢復，並能有效緩解運動帶來的疲勞和不適。本書的第四大部分，將帶您走進“運動按摩”的世界。 運動按摩的原理與益處：激活身體的修復機製 本書將深入淺齣地闡述運動按摩的作用原理，包括對肌肉縴維的機械刺激、神經係統的調節以及對淋巴和血液循環的促進作用。您將瞭解到，通過專業的按摩手法，能夠有效緩解肌肉痙攣、粘連和緊張，增加肌肉的彈性，提高關節的活動度。同時，運動按摩還能促進乳酸等代謝産物的排齣，加速身體的能量恢復，緩解運動後的疲勞感。 基礎按摩手法與技巧：從入門到精通 本書將教授您一係列基礎且實用的運動按摩手法，包括： 撫觸（Effleurage）： 輕柔的滑動，用於熱身、放鬆和建立連接。 揉捏（Petrissage）： 提起、擠壓和滾動肌肉，用於深層放鬆和釋放張力。 指壓（Friction）： 集中於特定點的深層壓力，用於緩解粘連和硬結。 叩擊（Tapotement）： 節奏性的敲打，用於激活肌肉和促進血液循環。 振動（Vibration）： 快速的震動，用於放鬆和緩解肌肉緊張。 我們將通過詳細的步驟圖和視頻指導，讓您能夠清晰地掌握每種手法的力度、速度和方嚮，以及如何在不同部位進行應用。 身體關鍵區域的運動按摩：全麵嗬護 本書將針對身體的各個關鍵區域，提供具體的按摩方案： 肩頸按摩： 緩解因久坐、長時間工作或運動引起的肩頸僵硬和疼痛。 背部按摩： 舒緩腰背部肌肉的疲勞，改善脊柱的活動度。 腿部按摩： 針對跑者、騎行者等高強度使用下肢的運動者，緩解腿部肌肉的酸脹和疲勞，預防抽筋。 足部按摩： 緩解足部疲勞，促進全身的放鬆。 手臂與手部按摩： 改善手臂的血液循環，緩解因重復性動作造成的勞損。 運動前後的按摩策略：事半功倍 運動前的按摩，更側重於激活肌肉、提升身體溫度和關節活動度，為運動做好準備。而運動後的按摩，則主要在於放鬆肌肉、促進恢復、排齣代謝廢物。本書將為您提供針對運動前後不同需求的按摩方案，幫助您更有效地利用運動按摩來優化運動錶現和身體恢復。 自我按摩與伴侶按摩：隨時隨地的舒緩 除瞭嚮專業按摩師尋求幫助，自我按摩和伴侶按摩也是非常有效的手段。本書將指導您如何利用按摩工具（如泡沫軸、按摩球）進行有效的自我按摩，以及如何在伴侶之間進行簡單的運動按摩，共同享受健康與放鬆。 運動按摩的禁忌癥與注意事項：安全第一 雖然運動按摩好處多多，但並非適用於所有人。本書將詳細列舉運動按摩的禁忌癥，如急性炎癥、感染、皮膚病、嚴重骨質疏鬆等，並強調在按摩過程中應注意的信號，如過度疼痛、不適等。我們將始終把安全放在首位，確保您能夠科學、健康地進行運動按摩。 總結 本書係，從預防到康復，從拉伸到按摩，為您構建瞭一個全方位、立體化的運動健康保障體係。它不僅僅是一本工具書，更是一位您在運動道路上的忠實夥伴，一位隨時為您提供專業指導的教練。我們希望通過這些內容，幫助您更好地理解自己的身體，更科學地進行運動，更有效地應對傷痛，最終實現身體的健康、活力的綻放，以及對運動夢想的無畏追逐。告彆傷痛的陰霾，擁抱運動帶來的無限喜悅，讓健康成為您人生最堅實的後盾！

評分☆☆☆☆☆

關於運動按摩的部分，我真的是學到瞭很多新知識。以前我隻知道運動後要放鬆，但具體怎麼放鬆，我一直比較模糊。這本書把運動按摩的理論和實踐結閤得非常好。它不僅介紹瞭不同類型的按摩手法，比如揉捏、摩擦、叩擊等，還詳細講解瞭它們在運動前後的作用。更讓我驚喜的是，它還指導瞭如何進行自我按摩，甚至是如何找到身體的關鍵穴位來緩解肌肉的酸痛和疲勞。我按照書中的指導，嘗試給自己做腿部和背部的按摩，發現那些長期以來緊綳的肌肉真的得到瞭放鬆，第二天早上起床時，感覺身體輕鬆瞭很多，疲勞感也減輕瞭不少。 這本書讓我對運動損傷的認識從“恐懼”變成瞭“理解”，再到“掌握”。我不再是對運動時的疼痛感到不知所措，而是能夠分析可能的原因，並采取相應的預防或康復措施。這種能力的提升，讓我能夠更自信、更安全地享受運動的樂趣。書中沒有那些華而不實的理論，全是乾貨，都是經過實踐檢驗的知識。我把它放在床頭，隨時都會翻閱，裏麵的內容已經滲透到我的日常運動習慣中瞭。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是一部運動損傷的百科全書，內容詳實，條理清晰。我之前因為一次訓練不當導緻肩膀受傷，走瞭不少彎路，嘗試瞭很多方法效果都不理想。當我拿到這本書後，我被它從解剖學基礎到具體康復方案的完整性深深吸引。它不僅僅是告訴你“怎麼做”，而是深入淺齣地解釋瞭“為什麼這樣做”，這種對原理的透徹講解，讓我對自己的身體有瞭前所未有的瞭解。 我特彆欣賞它在康復訓練方麵的循序漸進。書中將康復過程分為不同的階段，每個階段都有明確的目標和相應的訓練計劃。它詳細介紹瞭如何逐步增加負荷，如何判斷是否可以進入下一階段，以及在每個階段需要注意的細節。我根據書中的指導，對我的肩膀進行瞭係統的康復訓練，從最初的無痛範圍內活動，到逐漸增加力量訓練，再到最終的模擬運動動作。讓我驚喜的是，我感覺之前一直存在的隱痛感得到瞭極大的緩解，活動範圍也比以前大瞭許多。

評分☆☆☆☆☆

這本書的精準拉伸部分是我最看重的內容之一。我過去總覺得拉伸是可有可無的，但這本書讓我意識到，正確的拉伸是提高運動錶現、預防損傷的關鍵。它提供瞭針對不同運動項目和不同身體部位的拉伸方案，並對每個動作的細節進行瞭詳細的講解，包括拉伸的角度、力度、持續時間以及感受。我之前嘗試過一些網上的拉伸教程，但總感覺效果不明顯，而這本書中的指導更加科學和具體，我能感受到每次拉伸後的肌肉放鬆和舒展。 而且，書中的運動按摩部分也讓我學到瞭很多實用的技巧。它不僅介紹瞭運動按摩的基本原理和手法，還提供瞭很多在傢就能進行的自我按摩方法，讓我可以隨時隨地緩解肌肉的緊張和酸痛。我嘗試瞭書中的一些穴位按摩方法，對於緩解長時間運動後的疲勞感效果顯著。這本書的實用性真的很高，它不僅僅是一本“讀物”，更像是一本“工具書”，可以隨時拿來查閱和實踐。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是為我量身定做的！我一直是個運動愛好者，從跑步、爬山到偶爾嘗試一些極限運動，但每次都會擔心受傷。以前也買過幾本關於運動的書，但總是覺得不夠係統，要麼太籠統，要麼太偏重某個方麵。拿到這套書後，我立刻被它豐富的知識和實用的指導吸引住瞭。 首先，它在運動損傷的預防方麵做得非常齣色。不僅僅是告訴你“要熱身”，而是詳細解釋瞭為什麼需要熱身，以及不同運動項目適閤的熱身方式。書中列舉瞭許多常見的運動損傷，並深入剖析瞭導緻這些損傷的解剖學原因，讓我對身體的構造有瞭更深的認識。比如，我一直以為跑步時膝蓋疼是因為跑得太猛，但書中解釋瞭可能是因為股四頭肌不夠強壯，或者髂脛束過於緊張，這讓我豁然開朗。而且，它還提供瞭針對性的預防性訓練動作，比如加強核心肌群、改善柔韌性等，這些都是我以前從未關注過的細節，但現在看來至關重要。

評分☆☆☆☆☆

這本書的康復訓練部分更是讓我驚艷。我曾經因為一次嚴重的踝關節扭傷而休息瞭很久，恢復過程也磕磕絆絆，總感覺沒有完全好利索。這次看完書裏的康復訓練章節，我纔明白之前很多地方都做錯瞭。書中循序漸進地指導瞭不同階段的康復訓練，從最基礎的減輕疼痛和腫脹，到恢復關節活動度和力量，再到最終的重返運動。它詳細講解瞭每個動作的標準姿勢、次數和組數，甚至還附有清晰的圖解。最重要的是，它強調瞭傾聽身體信號的重要性，避免操之過急。我按照書中的方法，仔細地進行瞭踝關節的康復訓練，發現之前一直睏擾我的輕微不適感正在逐漸消失。 而且，書中對於精準拉伸的講解也讓我受益匪淺。我以前覺得拉伸就是隨便抻一抻，但這本書讓我明白瞭，拉伸也需要講究科學和精準。它根據不同的肌肉群和運動需求，提供瞭多種拉伸方法，並詳細說明瞭每個拉伸動作的要點、持續時間和感受。比如，它區分瞭靜態拉伸和動態拉伸，以及它們各自適用的時機。對於我這種經常需要長時間坐著工作的人來說，書中關於改善久坐引起的肩頸緊張和腰背酸痛的拉伸方法，簡直是救星。我每天堅持做幾分鍾，感覺身體的僵硬感明顯緩解瞭許多。