跑步聖經-最全麵的跑步訓練計劃 下載 mobi epub pdf 電子書 2024

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內容介紹
基本信息

書名：	跑步聖經-Z全麵的跑步訓練計劃
作者：	(德)赫爾伯特·史迪凡尼|譯者:毛方英//張玄黎//殷媛媛	開本：
YJ：	58	頁數：
現價：	見1；CY=CY部	齣版時間	2015-03-01
書號：	9787530475218	印刷時間：
齣版社：	北京科學技術齣版社	版次：
商品類型：	正版圖書	印次：

內容提要 作者簡介 　　〔德〕赫爾伯特·史迪凡尼是德國ZM的長跑運動員和教練，曾先後16次獲得德國馬拉鬆賽和其他多項長跑比賽GJ，並在1986年舉行的歐洲馬拉鬆賽奪冠。2003年，年過50的史迪凡尼參加瞭德國10韆米長跑比賽，並打破瞭德國記錄。同時作為一名YX的跑步教練，他培養瞭很多德國YX的跑步運動員和SJGJ。 精彩導讀

　　拉伸，力量，放鬆
　　在跑步項目中增加熱身運動、拉伸和力量練習吧，可盡量避免齣現肌肉痙攣現象。我從很早J開始做熱身運動，並成功將其帶到運動員的訓練中去。我至今都認為跑步上獲得的成功與此有關。跑步時主要鍛煉的是雙腿，如腹肌則隻練到少量，因此這J需要通過單D的力量練習來加強。在跑步時明顯受力的是腿部肌肉，像小腿的肌肉會十分緊張，在跑步後需要通過體操運動使其放鬆下來。熱身運動的好處熱身運動有拉伸腿部、臀部、胸部肌肉的練習和強化腹肌、軀乾肌和上方背部肌肉的練習。在跑步時，強壯的軀乾肌可以通過減輕脊柱負擔讓人感覺身體重量減輕。此外，熱身運動可以促進肌肉平衡，它不僅對運動後的緊張有效，而且對因長時間坐在辦公室或者開車導緻的肌肉緊張也很有效。
　　拉伸和力量練習有很多好處：
　　◆緩解肌肉緊張和僵硬。
　　◆促進血液循環。
　　◆加速身體代謝。
　　◆加強靈活性。
　　◆優化跑步方式。
　　◆身體易受傷性有效減少。
　　◆訓練或者比賽時的肌肉痙攣迅速得到解決。
　　◆錯誤姿勢得到糾正。
　　◆ 基礎代謝通過肌肉增長得到加強。
　　基礎熱身項目
　　接下來幾頁中將介紹到的拉伸和力量訓練。我認為它們簡單而又高效，你在任何地方，即使是在旅途中沒有健身中心的地方也可以完成。大部分的練習都不需要躺下，因此甚至可以在潮濕的地麵上、在短距離的慢跑之後做。部分需要躺在地麵上的練習可以之後在傢裏的地闆上補上。可以根據D278頁的靈活性和力量測試來製定自己的訓練計劃。在體操練習時也可以很快找齣自己的弱項。如果你在練習時確認瞭某方麵明顯不足，不要片麵認為其J是弱項。相信自己在後續練習中會獲得明顯效果！如果剛開始不是很順利，不要動搖，水滴穿石，一個好的運動員自然要一直鍛煉自己的弱項！訓練之初取得的成果Z大，努力並且堅持，那麼在幾周有規律的拉伸練習之後會取得良好的進步。
　　拉伸練習
　　拉伸的技巧有很多。我們選擇做簡單而有效的靜態伸展。慢慢伸展開來，嚮遠處伸展，感覺會很明顯，甚至有些不適的牽引感，但是這種感覺不是疼痛。每個人都需要不斷增強平衡控製感。如果感覺不明顯，可能是肌肉不夠緊綳或者是動作不對。在做臀部肌肉、胸肌和大腿後部肌肉的訓練時，可能要自己去調整拉伸角度，同時去尋找肌肉收緊的位置，因為我們每個人的構造都不同。保持這個Z終的姿勢15～20秒不動，因為運動會抵消相關肌肉組織的反射性適應，會使效果恰恰相反，另外會使肌肉和關節受傷。拉伸運動的時間和頻率
　　在你進行下個動作之前，每個動作都在兩個方嚮上重復2～3次。在有問題的位置要多練。時刻注意動作要乾淨利落，同時平靜地呼吸。在剛跑完步後肌肉還是熱的的時候做練習。如果肌肉是冷的，受傷的風險更大。跑步之後的拉伸比之前更重要，必須使在訓練時綳緊的肌肉放鬆下來。也可以在跑步之前輕輕地拉伸一下，但是這JD不能代替熱身跑！ 在空餘時間多拉伸自己的薄弱處。
　　何時不能拉伸？
　　如果你照上述說的做，應該不會在拉伸時齣錯。但也存在例外，膝蓋或者跟腱疼痛時不能彎麯拉伸。在肌肉輕微疼痛的情況下，人們應該更小心地拉伸，在參加高強度比賽或者馬拉鬆之後肌肉嚴重疼痛的情況下Z好WQ不動——肌縴維受傷需要修復。這時泡個澡、散散步或者遊泳更有用。在臨近比賽或者訓練時不應該過度拉伸，因為肌肉不宜太過緊綳。因此參加需要速度的活動或者比賽前建議在輕微拉伸之後通過少量的爬樓梯跑來提前使肌肉緊綳。
　　……

目錄 D1章　跑步的曆史
　遠古時代的跑步
　業餘跑步
　非洲的跑步奇跡
　隨筆 探尋肯尼亞跑步奇跡的根源
D2章　跑步的目的
　為瞭健康行動起來
　耐力運動是健康的運動方式
　為瞭身體、精神和靈魂跑步
　心血管疾病的風險因素
　適量跑步對身體的影響
　任何年齡的人都可以跑步
　開始跑步之前去做身體檢查
　訪談　約施卡·FSE——擺脫瞭心肌梗死
D3章　裝備
　跑鞋
　功能性運動服
　其他裝備
　跑步日誌
D4章　運動生物學
　血液循環、心髒和肺部的適應
　肌肉組織的適應
　能量儲備
　通過多種渠道獲得能量
　身體適應的基礎
　再生生物學
　訓練的延伸
D5章　跑步訓練
　有計劃地利用體能儲備
　鍛煉體能
　係統訓練
　根據身體感覺控製訓練
　根據心率按照控製訓練
　通過體能測試控製訓練
　跑步訓練類型
　對跑步距離和速度進行標準化管理
D6章　慢跑
　過程J是目標
　跑步的正確入門
　慢跑和步行並不對立
　初級階段正確的跑步方法
　30分鍾入門測試
　跑步入門者的訓練計劃
　從慢跑者到身體狀態良好的跑步者
　庫伯跑
D7章　跑步
　比賽J是目標
　ZJ成績
　從身體狀態良好的跑步者到業餘跑步選手
　半程馬拉鬆
　半程馬拉鬆訓練計劃
　25韆米比賽
D8章　馬拉鬆
　馬拉鬆的傳說
　馬拉鬆的繁榮
　馬拉鬆訓練貫穿全年
　肯尼亞人在黑森林中
　馬拉鬆跑步者的鼕季訓練
　為鞦季馬拉鬆進行準備工作
　馬拉鬆DJS
　大型賽跑
　馬拉鬆的精神力量
　隨筆　桑德拉·瓦倫霍斯特——勝利和失敗
　訓練計劃成功
　隨筆　匹茲堡的戰役
　正確的計劃
　訓練計劃的組成部分
　對訓練計劃的解讀
　速度是王道
　隨筆　耐心成J專業人士
D9章　越野賽跑、山地賽跑和J限賽跑
　越野賽跑——包含多種元素的競爭
　山地賽跑——山峰的召喚！
　高海拔訓練——登上DF或者失敗？
　J限賽跑——馬拉鬆的1；CY=CY點
D10章　兒童、女性、老年人跑步
　兒童、青少年跑步
　女性跑步
　老年人跑步
　訪談　與老年SJGJ對話
D11章　熱身運動和跑步方式
　避免平衡失調
　拉伸，力量，放鬆
　拉伸練習
　力量訓練
　補充熱身運動
　優化跑步方式
　跑步技巧和協調性練習
D12章　保持跑步樂趣
　越野跑
　跑步機訓練——鼕天的備選
　你可以這樣很好地度過鼕天
　在夏日跑步
　隨筆　在雨天跑步
　隨筆　請勿模仿，真的太熱瞭！
　隨筆　小鳥討厭跑步者
　跑步和狗
　更新和放鬆
　避免受傷
　運動員的典型傷
　跑步者的典型病痛
D13章　跑步者的營養供給
　過剩中的缺乏
　健康飲食
　碳水化閤物——給肌肉和神經係統
　脂肪——不僅僅隻有能量
　蛋白質——身體的基石
　維生素——小計量，大作用
　礦物質和微量元素
　高營養物質密度——低添加劑
　飲料——保持水平衡
　植物化學物質——天然藥品
　跑步者的能量食物
D14章　比賽者的營養補給
　比賽前的營養補給
　隨筆　空腹跑步——必須謹慎進行
　跑步中的飲食
　跑步後的飲食
　營養補充物質

 

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