正版 無器械減脂增肌 硬派健身書 無器械徒手健身訓練減脂增肌瘦身書 在傢也能健身的書 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

• 無器械健身
• 徒手健身
• 減脂
• 增肌
• 瘦身
• 居傢健身
• 健身訓練
• 硬派健身
• 健康生活
• 塑形

店鋪： 螞蟻兵團圖書專營店

齣版社： 輕工業齣版社

ISBN：9787518409860

商品編碼：26322908064

叢書名： 無器械減脂增肌

基本信息

圖書名稱：無器械減脂增肌:練就強健肌肉的4周訓練計劃:4-week training schedule to lose fat and gain muscle

作者：崔誠祚；李欣,任閎煜

定價：58.00元

齣版社：中國輕工業齣版社

ISBN：9787518409860

齣版日期：2016-07-01

字數    

頁碼：238

版次：1

裝幀：平裝

開本：16

商品重量：0.4Kg

內容提要

這是一本教你在傢就能甩掉脂肪、強健肌肉的男子健身書。

全書圍繞減脂增肌設置瞭每天10分鍾的4周健身計劃。根據自身體能和運動目標的不同，每天可以從第1~4階段運動中選擇適閤自己的階段。書中特彆配備瞭每周健身食譜，書後還附有分部位健身Best3，可以根據自己的需要集中打造某一部位的肌肉。

目錄：

本書簡介

作者的話

每天10分鍾傢庭健身運動十大基本守則

腹部運動十大守則

金恩美營養師為你準備的減肥說明書

金恩美營養師為你講解肌肉和蛋白質

1st.week

基本體能訓練

星期一·星期四 燃燒體內脂肪

星期二·星期五 集中打造腰部·腹部

星期三·星期六 燃燒體內脂肪

2nd.week

高強度腹部運動

星期一·星期四 強化下半身·肩部

星期二·星期五 集中打造腰部·腹部

星期三·星期六 燃燒體內脂肪

3rd.week

平衡兩側肌肉

星期一·星期四 強化臀部·腹部

星期二·星期五 全麵刺激腹部

星期三·星期六 調整身體平衡

4th.week

全身耐力運動

星期一·星期四 提升體力

星期二·星期五 打造鮮明的腹部綫條

星期三·星期六 塑造均衡身材

早晨跟我做2分鍾伸展運動

晚上跟我做2分鍾伸展運動

運動後跟我做5分鍾指壓按摩

分部位傢庭健身Best3

適閤在傢做的超簡單器械運動

塑形新生：無器械，在傢煉就渾然天成之體 你是否曾夢想擁有一個健康、強壯、綫條分明的身體，但又被繁雜的健身房器械、高昂的會員費用以及通勤的奔波所睏擾？你是否渴望在忙碌的生活中，找到一種高效、自由、真正屬於自己的訓練方式？那麼，這本《塑形新生：無器械，在傢煉就渾然天成之體》將是你觸手可及的健身革命。 本書，並非一本簡單羅列動作的指南，而是一場深入的身體對話，一次對自身潛能的喚醒。它將帶領你告彆對外部器械的依賴，迴歸最原始、最純粹的訓練模式——徒手健身。我們相信，你的身體本身就是最完美的器械，你的意誌力就是最強大的驅動力。通過科學的訓練原理和循序漸進的指導，你將學會如何利用自身體重，以最自然、最有效的方式，雕刻齣令人驚嘆的體魄。 告彆迷茫，重塑認知：徒手健身的科學基石 我們深知，許多人在健身的道路上感到迷茫，原因往往在於對訓練原理缺乏清晰的認知。市麵上充斥著各種碎片化的信息，讓你無從下手，甚至可能因為錯誤的指導而事倍功半。本書將打破這種睏境，從科學的角度，係統地為你解析徒手健身的奧秘。 我們將深入探討身體的構成，包括肌肉的生長機製、骨骼的支撐作用、關節的靈活度以及心血管係統的效率。你將瞭解為什麼通過徒手訓練，同樣能夠高效地刺激肌肉縴維生長，達到增肌塑形的目的；為何這種訓練方式能夠有效提升基礎代謝率，加速脂肪的燃燒，實現健康的減脂瘦身；以及它如何全麵提升你的身體素質，讓你在日常生活中更加活力充沛。 本書將為你闡述“超量恢復”這一核心訓練原則，讓你明白每一次訓練後身體的適應與成長過程。我們不會讓你盲目地進行高強度訓練，而是教會你如何根據自身情況，閤理安排訓練計劃，確保訓練的有效性和持續性。你將學會如何識彆身體的信號，何時應該加大訓練強度，何時需要休息與恢復，從而避免運動損傷，讓健身之路更加平穩而長遠。 從基礎到進階，循序漸進的科學體係 本書最大的亮點在於其科學的訓練體係設計。我們並非將徒手動作簡單地堆砌，而是將其構建成一個由淺入深、由易到難的完整訓練框架。 第一階段：激活與基礎力量的構建。 你將從最基礎的動作開始，例如各種形式的俯臥撐、深蹲、引體嚮上（利用門框、桌子等常見傢居物品輔助）、平闆支撐等。這些動作看似簡單，卻能有效地激活你的核心肌群，建立身體的基礎力量和穩定性。我們會詳細講解每個動作的正確發力點、呼吸技巧以及動作細節，確保你能夠安全、有效地完成訓練，為後續的進階打下堅實的基礎。同時，我們會介紹一些簡單易行的熱身和拉伸動作，幫助你預防運動損傷，提高訓練效率。 第二階段：力量與耐力的協同發展。 隨著基礎的鞏固，我們將引入更多變化和難度的動作。你會學習到如何通過調整身體姿勢、增加動作幅度、控製發力速度等方式，來提升動作的難度，從而持續刺激肌肉生長。例如，從標準俯臥撐進階到鑽石俯臥撐、寬距俯臥撐，從基礎深蹲到箭步蹲、保加利亞分腿蹲。同時，我們也會關注訓練的耐力部分，通過增加每組次數、縮短組間休息時間等方式，提升心肺功能，加速脂肪燃燒。 第三階段：爆發力與塑形的精雕細琢。 在這個階段，你將開始挑戰更高難度的動作，例如單腿深蹲、俄式挺身（藉助牆壁等輔助）、單臂俯臥撐等。這些動作能夠更深層地刺激肌肉，雕刻齣更加緊緻、有力的身體綫條。我們還會引入一些爆發力訓練，例如波比跳、開閤跳等，在短時間內充分調動全身肌肉，提升代謝水平，達到更高效的減脂效果。本書將教會你如何根據你的目標（增肌、減脂、塑形）來調整動作的選擇和訓練的側重點，讓你獲得真正個性化的訓練方案。 身體的語言，心靈的療愈 健身不僅僅是身體的鍛煉，更是心靈的洗禮。當你在傢中，在最熟悉的環境中，通過自己的力量去挑戰極限，去感受身體的每一次律動，你將體驗到一種前所未有的成就感和掌控感。 本書將引導你傾聽身體的聲音。在訓練過程中，你會逐漸學會感知肌肉的酸痛、力量的湧現、以及每一次呼吸帶來的能量。這種與身體的深度連接，將幫助你更好地理解自己的身體，更善於照顧它。 同時，徒手健身也為你提供瞭一個逃離外界喧囂、專注於當下的機會。在訓練中，你將暫時放下工作、生活中的煩惱，全身心地投入到每一次動作中。這種專注，不僅能夠提升訓練效果，更能起到放鬆身心、緩解壓力的作用。你會發現，每一次揮灑汗水，都是一次心靈的淨化，一次對負麵情緒的釋放。 量身定製，靈活掌控：你的健身，你做主 本書最強大的地方在於其靈活性和可操作性。我們深知每個人的生活節奏、身體條件和目標都不同，因此，我們提供的不僅僅是一套訓練計劃，更是一種“方法論”。 時間自由： 你可以根據自己的時間安排，選擇早晨、午休、晚間任何方便的時間進行訓練。無需長途跋涉，也無需受限於健身房的開放時間。你的傢，就是你的專屬健身房。 空間自由： 無論是寬敞的客廳，還是小巧的臥室，都能成為你的訓練場地。我們選擇的動作，大多不需要巨大的空間，充分考慮瞭居傢環境的限製。 成本自由： 告彆昂貴的會員費和器械購置費用。你隻需付齣時間和精力，就能收獲健康和強壯。 個性化調整： 本書將提供豐富的動作庫，並詳細講解動作的變式和替代方案，讓你能夠根據自己的身體狀況、喜好和進步程度，靈活地調整訓練內容。我們將提供一些基礎的周期訓練思路，讓你學會如何構建長期的訓練計劃，持續進步。 超越訓練，觸及生活 《塑形新生：無器械，在傢煉就渾然天成之體》所倡導的，並非僅僅是一種健身方式，而是一種更健康、更積極的生活態度。 提升自信： 當你看到自己身體的每一次變化，感受到力量的增長，你的自信心將油然而生。這種由內而外的改變，將讓你在生活的方方麵麵都更加從容和有底氣。 培養毅力： 堅持一項挑戰，並從中看到進步，是培養毅力的絕佳途徑。徒手健身的規律性訓練，將幫助你塑造堅韌不拔的品格，讓你在麵對生活中的睏難時，更有勇氣和決心。 健康生活方式： 健身的積極影響會逐漸滲透到你的生活其他方麵。你可能會開始關注飲食，更加注重睡眠，形成一個良性的健康循環。 傢人的榜樣： 你的健身熱情，也可能感染你的傢人。共同的健康目標，能夠增進傢庭成員之間的交流和感情，創造一個更加積極嚮上的傢庭氛圍。 這是一次賦能，一次解放 本書並非為你提供一個“速成”的秘籍，而是為你開啓一扇通往更健康、更強壯自我的大門。它將賦予你掌控自身健康的能力，解放你對外部環境的依賴。當你真正掌握瞭徒手健身的精髓，你將發現，無論身處何地，你都能隨時隨地進行有效的訓練，擁抱充滿活力的生活。 《塑形新生：無器械，在傢煉就渾然天成之體》，不僅僅是一本書，它將是你通往更健康、更自信、更自由人生的忠實夥伴。現在，就讓我們一起，用自己的力量，雕刻齣屬於你的傑作！

評分☆☆☆☆☆

我一直以來對健身都有著莫名的熱情，但礙於生活節奏的加快和對健身房環境的不適應，我的健身之路斷斷續續。當我看到這本《正版 無器械減脂增肌 硬派健身書》的標題時，內心瞬間被點燃。書中“無器械”和“徒手健身”的字眼，像一道曙光，預示著我可以在有限的空間內，實現高效的體能訓練。“減脂增肌”更是直接戳中瞭我的核心需求，畢竟，健康的體魄和勻稱的身材是大多數人的追求。我希望能在這本書中找到一套係統性的訓練方案，能夠循序漸進地引導我從入門到精通。我尤其關心書中是否會詳細講解每個動作的技術要領，以及如何通過調整動作的難度來適應自身體能的變化。我期待作者能夠用通俗易懂的語言，解釋肌肉的生長原理以及脂肪的燃燒機製，讓我不僅能“練”，更能“懂”。“硬派”的標簽則給我一種信心，讓我相信這本書並非淺嘗輒止，而是能夠帶來切實的改變和挑戰。我希望這本書能成為我居傢健身的“秘密武器”，讓我在傢也能煉就一副令人稱羨的身材。

評分☆☆☆☆☆

最近迷上瞭各種居傢健身的博主，但總覺得他們的訓練強度和效果，好像跟我在健身房練的差距有點大。看這本書的名字，覺得很吸引人，特彆是“無器械”、“徒手”這些關鍵詞，感覺找到瞭救星。我一直想知道，到底能不能不靠器械，就把身體練得更強壯，同時還能把體脂降下來。這本書的題目反復強調“減脂增肌”，這正是我最想要達到的目標。我身體比較容易囤積脂肪，但又想擁有更健康的體魄，所以這種能同時解決兩個問題的訓練方法，對我來說太有吸引力瞭。我希望這本書不僅僅是教我一些動作，更能深入地講解背後的原理，比如為什麼這個動作能練到某個肌群，怎麼發力纔能達到最好的效果，以及如何根據自己的身體狀況進行調整。畢竟，我不是專業的健身教練，很多時候自己在傢練，如果沒有科學的指導，很容易受傷或者效果不佳。我特彆期待它能提供一個完整的訓練計劃，而不是零散的動作教學，這樣我就能更有方嚮性地進行訓練。這本書的“硬派”聽起來就很帶勁，希望真的能練齣像封麵模特那樣健康有力的身材，而不是軟綿綿的那種。

評分☆☆☆☆☆

這本書的書名確實足夠吸引人，特彆是“無器械”和“硬派健身”這兩個詞，讓我這個長期被健身房器械“綁架”的健身愛好者眼前一亮。我一直都在思考，是不是隻有依賴各種復雜的器械，纔能達到理想的減脂增肌效果？這本書的齣現，讓我看到瞭另一種可能性。我特彆希望它能夠深入淺齣地講解徒手訓練的科學原理，比如如何利用身體自身的重量來創造足夠的阻力，如何通過改變動作的角度和次數來調整訓練強度。我希望它能提供一套完整的訓練體係，包含熱身、主訓練和拉伸，並且能夠根據不同的訓練目標（比如側重減脂還是增肌）提供不同的方案。我一直對“硬派”健身有著一種莫名的嚮往，覺得那種挑戰極限、突破自我的感覺非常棒，所以希望這本書能提供一些具有挑戰性的訓練方法，讓我能夠不斷地進步，看到自己的身體發生可喜的變化。我最怕的就是那種“花拳綉腿”的書，看起來熱鬧，但實際上沒什麼用，所以我非常期待這本書能真正做到“言之有物”，提供切實可行的指導。

評分☆☆☆☆☆

這本書的書名“無器械減脂增肌 硬派健身書”立刻吸引瞭我的注意力。我一直以來都對“在傢健身”這個概念很感興趣，但苦於不知道如何有效利用有限的資源。看到“無器械”、“徒手健身”這些關鍵詞，讓我覺得這本書很可能就是我一直在尋找的解決方案。我對“減脂增肌”這個雙重目標非常看重，因為我既想變得更精瘦，又希望擁有更健康的體魄。我希望這本書能提供一套科學、係統的方法，讓我能夠在傢就能實現這兩個目標。我特彆希望書中能夠詳細地講解每個動作的分解步驟，以及如何通過調整動作的難度來適應不同的體能水平。我更期待的是，這本書能真正體現“硬派”的精神，提供一些具有挑戰性的訓練，能夠讓我突破自己的舒適區，看到身體的明顯改變。我希望這本書不僅僅是提供一些動作，更能教會我如何去理解和感受訓練，如何正確地發力，從而達到更好的效果，避免運動損傷。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計就很有力量感，純粹的色彩搭配和簡潔的字體，一下子就抓住瞭我的眼球。作為一名長期在健身房摸爬滾打的人，我總覺得少瞭點什麼，或者說，總覺得有些“器械依賴癥”，雖然也能練齣一些肌肉，但總感覺無法突破瓶頸。看到這本書的名稱，尤其是“無器械”這幾個字，我當時就來瞭興趣。我一直好奇，到底能不能通過純粹的自重訓練，達到顯著的減脂增肌效果，甚至“硬派”到能和器械訓練相媲美？書的標題裏反復強調“無器械”、“徒手”、“在傢也能健身”，這完全擊中瞭我目前的痛點——工作忙碌，去健身房的時間越來越少，但又不想放棄健身。我非常期待它能提供一套真正科學、有效的無器械訓練體係，並且能詳細講解動作原理、發力技巧，而不是那種流於錶麵的“來，一起跳操”式的指導。我希望能在這本書裏學到如何利用自己的身體重量，找到正確的發力點，並且能夠根據自己的身體情況進行調整和進階。如果這本書能讓我擺脫對器械的依賴，並且在傢就能進行高強度、有效果的訓練，那絕對是物超所值。它的“硬派”究竟體現在哪裏？是訓練強度，還是訓練效果？我迫切想知道它是否真的能實現“減脂增肌”的雙重目標，並且能讓人看到實實在在的改變。