《懷孕就要這樣吃》孕婦 書籍孕婦飲食書籍大全懷孕 書孕婦書籍大全 懷孕期孕婦菜譜書傢常菜大 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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• 健康飲食

店鋪： 北京新腳步圖書專營店

齣版社： 浙江科學技術齣版社

ISBN：9787534175046

商品編碼：26336178968

叢書名： 懷孕就要這樣吃

開本：16開

齣版時間：2017-08-01

內容簡介

按從備孕到産後的時間劃分

營養需求、每個月的營養攝入原則、推薦菜譜

幫助準媽媽閤理地補充營養，養胎養身不長肉

對産後不適的飲食療法

輕鬆恢復苗條身材

 

作者簡介

李寜

北京協和醫院主管營養師。

從事臨床營養工作二十餘年

 

目 錄

Part 1迎接新生命，準爸媽準備好瞭嗎？

Chapter 1

邀請小客人，子宮、卵巢、輸卵管一個都不能少

子宮——生命初10個月的傢

子宮內膜——孕育新生命的“土壤”

子宮的受孕位置

子宮有“五怕”——幸“孕”還須護好宮

卵巢——生命孕育的開端

輸卵管——精子和卵子相會的通道

排卵這迴事兒

想要卵子質量好，必須做好這些事

Chapter 2

取得大勝利，準爸爸要助力

良好受孕需要確保精子的數量與活力

精子産生的條件很苛刻

注意這些小細節，你的精子不受傷

Chapter 3

想要“好孕”到，準爸準媽要吃對

備孕期間所需要的營養素

備孕期間要膳食平衡

備孕期間補營養不可貪多

備孕媽媽提前三個月補充葉酸

提高卵子質量，這些食物少不瞭

想要精子強壯，試試這些食物

避免食物汙染

嗜酒、吸煙不利優生

孕前不要吃含咖啡因的食品

孕期要抵製油炸食品

不宜用鋁製炊具烹調食物

不吃鹽分高的食物

要做健康爸爸，不可挑食

Chapter 4

更新生活方式，彆讓壞習慣影響瞭好孕

女性貪涼會埋下不孕隱患

女性貪涼易導緻宮寒

經常熬夜會導緻備孕爸爸生育能力受損

備孕媽媽常熬夜影響排卵周期，不易受孕

備孕媽媽長期熬夜會影響睡眠，造成不孕

彆錯過生育黃金期

平衡工作和傢庭關係

選擇事業平穩期懷孕

辦公族要注意，有些職業習慣不利於優孕

哪天纔是好日子？——算準排卵期

 

Part2 月月不同，一人吃，兩人補

Chapter1 孕1月：“中奬”後，彆忘瞭繼續加油

給孕1月準媽媽的溫馨提示

孕1月的營養需求

孕1月的飲食原則

五大飲食方案緩解孕早期惡心、嘔吐

孕婦可適當多吃黑木耳、花生和芝麻

孕婦膳食的三種情況

孕婦吃魚好處多

孕婦要適量多吃豆類産品

孕婦要適量多吃嫩玉米

孕婦要多喝牛奶

懷孕應多吃香蕉

孕婦不宜偏食

孕婦飲食不宜過飽或過飢

孕婦進食不宜狼吞虎咽

孕婦應少吃刺激性食物

孕婦不宜過量吃水果

孕婦吃水果的注意事項

孕期如何科學食用水果

孕婦不宜過食菠菜

孕婦不宜喝濃茶和咖啡

孕婦吃蒜有講究

食來“孕”轉菜譜小推薦

橘子汁

栗子煲雞翅

砂仁蒸鯽魚

蒜蓉油麥菜

雙紅南瓜湯

清爽西藍花

什錦蔬菜

大排蘑菇湯

Chapter 2 孕2月：清淡送來好孕

給孕2月準媽媽的溫馨提示

孕2月的營養需求

孕2月的飲食原則

孕2月主要營養素的食品來源

孕早期要保持水電解質平衡

孕婦應注意攝入蛋白質

孕婦應注意攝入足夠的熱量

人體的熱量主要來源於脂肪和碳水化閤物

孕婦要攝入益智健腦食品

孕婦喝水“四不要”

孕婦不宜多吃桂圓等熱補品

孕婦飲食五大誤區

食來“孕”轉菜譜小推薦

清拌菠菜

醬炒白菜迴鍋肉

蒜蓉空心菜

奶油玉米筍

木耳豆腐湯

海帶黃豆燉排骨

鮮鯉魚湯

烏雞白鳳湯

Chapter 3 孕3月：孕吐好煩人，不想吃飯怎麼辦

給孕3月準媽媽的溫馨提示

孕3月的營養需求

孕3月的飲食原則

孕婦一定要吃早餐

孕婦應多吃粗糧

孕婦要適當控製體重

8個小竅門幫準媽媽控製體重

孕婦可以適量攝入“腦黃金”

孕婦不宜常食用精製米麵

孕婦不宜過多吃肉

孕婦不宜食用過敏性食物

孕婦不宜吃方便麵

孕婦不宜吃久放的土豆

孕婦不宜吃油條

怎樣定期進行産前檢查

食來“孕”轉菜譜小推薦

清燉鯽魚

清炒魷魚捲

奶湯瓜片

牛肉蔬菜湯

烏雞糯米蔥白粥

蓮子糯米粥

翡翠豆腐

海米海帶絲

Chapter 4 孕4月： 營養素來報到，開啓全麵食補模式

給孕4月準媽媽的溫馨提示

孕4月的飲食原則

孕4月的營養胎教

孕婦要注意適量補鈣

閤理補鈣通常從兩方麵著手

孕婦要注意補鐵

補鐵應吃什麼

孕婦要注意補鋅

補鋅應吃什麼

孕婦要注意補碘

準媽媽服藥注意事項

孕期吃酸有講究

孕期可適量吃點辣椒

孕期宜適量吃點大蒜

孕期保健宜吃點藕

孕婦不宜盲目大量補充維生素類藥物

孕婦不宜過量補鈣

孕婦不宜喝長時間煮的骨頭湯

孕婦不宜多吃冷飲

食來“孕”轉菜譜小推薦

麻醬拌水蘿蔔

海米熗芹菜

韭菜炒蝦仁

肉末蒸蛋

蝦皮燒鼕瓜

豌豆包

蔥油蝦仁麵

鬍蘿蔔粥

Chapter 5 孕5月：肚子隆起，如何長胎不長胖

給孕5月準媽媽的溫馨提示

孕5月的營養需求

孕5月的飲食原則

孕5月孕婦需適當補充的素

孕婦的零食

孕婦不應忽視的營養素——水、空氣和陽光

喝孕婦奶粉，方便補充營養

孕婦上班時如何吃

孕中期不可暴飲暴食

孕婦晚餐三不宜

孕婦不宜營養過剩

孕婦不宜吃未涮熟的肉類

食來“孕”轉菜譜小推薦

雙花高粱粥

烤什錦菇

薑汁豇豆

韭黃雞絲

鯽魚絲瓜湯

鴨梨桃仁湯

Chapter 6 孕6月：趕走貧血，“鐵”將軍來也

給孕6月準媽媽的溫馨提示

孕6月的營養需求

孕6月的飲食原則

孕婦可多吃鱔魚

孕婦不宜過量食用海帶

孕婦不宜長期食用高脂肪食物

孕婦不宜長期攝入高蛋白質飲食

孕婦不宜節食

五種蔬菜對癥吃

孕中期保胎須知

孕中期乳房護理

食來“孕”轉菜譜小推薦

糖醋蘿蔔

橙味酸奶

冰糖銀耳

魷魚炒茼蒿

Chapter 7 孕7月：彆錯過寶寶大腦發育黃金期

給孕7月準媽媽的溫馨提示

孕7月的營養需求

孕7月的飲食原則

孕婦自製15種健康零食

孕晚期補鋅很重要

孕婦不宜多吃人參

孕婦不宜多吃動物肝髒

食來“孕”轉菜譜小推薦

香乾芹菜

海米燉凍豆腐

蘑菇豆腐湯

黃豆排骨蔬菜湯

Chapter 8 孕8月：水腫？長斑？通通吃掉！

給孕8月準媽媽的溫馨提示

孕8月的營養需求

孕8月的飲食原則

孕晚期的營養補充

加餐多點花樣

孕婦飲食宜葷素搭配

孕婦不宜過多食用糯米甜酒

食來“孕”轉菜譜小推薦

清炒蹄筋

小炒牛肉

鮮蓮銀耳湯

涼拌芹菜葉

Chapter 9 孕9月：小心吃齣來個小胖子

給孕9月準媽媽的溫馨提示

孕9月的營養需求

孕9月的飲食原則

孕婦需要補充維生素K

鼕瓜、西瓜治療水腫

綠豆是孕婦理想的食品

多吃高鋅食物助分娩

孕晚期不宜多吃黃芪燉雞

孕婦忌用餐不規律

食來“孕”轉菜譜小推薦

芹菜肚絲

鹽水大蝦

羊肉鼕瓜湯

蛋蓉菜花湯

Chapter 10 孕10月：勝利前，做好營養衝刺

給孕10月準媽媽的溫馨提示

孕10月的營養需求

臨産時的飲食原則

産前吃巧剋力好

增加産力的飲食宜忌

食來“孕”轉菜譜小推薦

扒銀耳

炒綠豆芽

芹菜炒肉絲

栗子糕

黃豆燜雞翅

山藥烏雞湯

“糖”媽媽應該怎麼吃？

Part3 産後食補，寶媽就得這麼吃

Chapter 1

産後小癥狀，食物來幫忙

産後齣血飲食調養

産後惡露不淨飲食調養

産後腹痛飲食調養

産後便秘飲食調養

産後水腫飲食調養

産後發熱飲食調養

産後關節痛的飲食調養

産後排尿異常的飲食調養

産後自汗、盜汗的飲食調養

Chapter 2 寶媽吃得巧，寶寶吃得好

産婦飲食調養的特點

産婦飲食調養的原則

産婦藥膳有哪些宜忌？

産婦雞蛋吃多瞭會有什麼反作用？

産婦為什麼不能吃辛辣、生冷的食物？

剖宮産産婦的飲食原則

適閤産婦食用的食物

適閤産婦食用的蔬菜

産婦為什麼容易發生消化不良？

産後補鐵大搜索

Chapter 3 恢復身材變辣媽

五法解決産後發胖

簡單易行的鍛煉方式

産褥期健美操

産後運動助恢復

産後康復黃金期

有利於恢復苗條身材的運動

骨盆腔運動練習須注意事項

新媽媽肥誤區

彆怕産後抑鬱

 

孕育新生命，從科學營養開始：精選母嬰健康指南 目錄 第一章：孕早期——孕育的序麯與營養基石 (約300字) 第二章：孕中期——能量需求的提升與均衡膳食 (約400字) 第三章：孕晚期——為分娩儲備能量與産後恢復準備 (約400字) 第四章：特殊時期與常見問題的營養調理 (約250字) 第五章：營養素深度解析與食材選擇指南 (約150字) --- 第一章：孕早期——孕育的序麯與營養基石 懷孕初期，盡管孕婦的體重增長不顯著，但卻是胎兒器官係統形成的關鍵時期，對營養素的需求已悄然增加。本書並非側重於具體的孕期菜譜製作，而是深入解析孕早期身體正在發生的深刻變化，以及如何通過科學的膳食結構來應對早孕反應，為生命的精妙構建打下堅實基礎。 本章首先詳細剖析瞭受精卵著床、神經管閉閤等關鍵生理過程對特定營養素的“渴求”。重點闡述瞭葉酸在此階段不可替代的核心地位。我們不僅會提供每日建議攝入量，更會對比不同食物來源的葉酸吸收率，幫助準媽媽高效補充。同時，針對高達八成的孕早期女性會遭遇的惡心、嘔吐、食欲不振等早孕反應，本書提供瞭一套基於營養學原理的應對策略，而非簡單的“吃點薑”或“喝點粥”。 例如，對於頻繁的孕吐，我們探討瞭少量多餐的科學依據，以及如何利用低脂、清淡、易消化的食物來穩定血糖、減輕腸胃負擔。我們會指導讀者如何區分生理性嘔吐與需要警惕的妊娠劇吐，以及何時必須尋求醫療乾預。此外，對維生素B族（特彆是B6）在緩解孕吐方麵的潛在作用，以及如何通過天然食物獲取，進行瞭細緻的說明。 本章著重強調的不是“吃什麼菜”，而是“為什麼這麼吃”。我們將剖析基礎代謝率（BMR）在孕早期的微小變化，解釋為何孕早期不主張盲目增加熱量攝入，避免不必要的體重增長對身體造成負擔。對於孕早期常見的疲勞感和嗜睡，我們從鐵、鎂等礦物質的吸收角度進行瞭探討，指導讀者建立一套溫和、可持續的營養補充方案，確保精力充沛地迎接孕育的挑戰。 --- 第二章：孕中期——能量需求的提升與均衡膳食 進入孕中期（13周至27周），孕吐大多緩解，胎兒進入快速成長期，對能量和各類宏量營養素的需求顯著增加。本章的核心是建立一個動態、個性化的營養規劃框架，旨在優化母體體重增長麯綫，促進胎盤和胎兒的健康發育。 本章首先詳細解讀瞭孕中期每日所需增加的熱量（非食譜），並將其分解為碳水化閤物、蛋白質和脂肪的閤理比例。我們深入探討瞭蛋白質的重要性，強調瞭優質蛋白質來源的選擇，如瘦肉、魚類、蛋類、豆製品和奶製品，並分析瞭它們在胎兒骨骼、肌肉和血液係統發育中的作用。 鈣質的補充是孕中期的重中之重。本書提供瞭詳盡的鈣質吸收效率指南，教導讀者如何通過搭配維生素D（食物來源與適度日曬）來最大化鈣的利用率。我們將分析不同乳製品的鈣含量差異，以及非乳製品如深綠色蔬菜中鈣的生物利用度，避免因單純依賴某一種食物而造成營養失衡。 同時，本章為“孕期體重管理”設定瞭科學基準。我們提供不同孕前BMI水平對應的體重增長預期範圍，指導孕婦如何通過調整宏量營養素的比例（而非嚴格節食）來保持健康的增長速度。我們將探討健康脂肪酸的攝入，特彆是DHA/EPA對胎兒大腦和視網膜發育的不可替代性，指導讀者如何選擇富含此類脂肪酸的食物，以及何時考慮是否需要額外補充劑。 此外，本章還係統性地講解瞭孕中期可能齣現的一些生理性變化，如皮膚色素沉著加深、輕微水腫等，並從營養學的角度分析其與某些維生素和微量元素的關聯，提供生活化的調整建議。 --- 第三章：孕晚期——為分娩儲備能量與産後恢復準備 孕晚期是胎兒體重增長最快的階段，對營養需求達到峰值，同時，母體也需要為即將到來的分娩和哺乳期儲備能量與營養素。本章側重於“儲備”與“優化”，幫助孕婦以最佳的身體狀態迎接生産。 本章首先聚焦於鐵元素的儲備。隨著胎兒紅細胞的快速生成，孕婦體內血容量的增加，對鐵的需求激增。本書詳細區分瞭血紅素鐵和非血紅素鐵的吸收差異，指導讀者如何巧妙搭配富含維生素C的食物來促進鐵的吸收，並解析瞭缺鐵性貧血的早期識彆信號，強調瞭補鐵的重要性，避免因貧血影響分娩耐力和産後恢復。 膳食縴維的攝入是孕晚期的另一個關鍵點，旨在預防或緩解常見的便秘問題。本書不僅推薦瞭高縴維食物，更重要的是，講解瞭如何循序漸進地增加縴維攝入量，並搭配足量的水分，以避免突然增加縴維導緻腸胃不適。 針對分娩前的“營養衝刺”，本章探討瞭B族維生素（特彆是B1、B2）在能量代謝中的作用，以及它們如何幫助母體維持體力。同時，我們對鎂元素的攝入進行瞭細緻分析，探討其對維持神經肌肉正常興奮性和穩定情緒的潛在益處。 最後，本章開始為産後哺乳做準備。雖然此時仍需以滿足孕期需求為主，但會提前介紹一些有助於泌乳的營養素（如蛋白質、某些維生素和礦物質）的食物來源，為讀者提供超前的健康規劃。本章的重點在於確保營養的“全麵性”而非“單一性”，確保胎兒和母體都能獲得最優質的“燃料”。 --- 第四章：特殊時期與常見問題的營養調理 健康懷孕並非一帆風順，本章專門針對孕期可能齣現的幾類常見問題，提供基於營養學的乾預和調理思路，側重於食物預防和輔助改善，而非替代醫療方案。 我們深入分析瞭妊娠期糖尿病（GDM）的營養管理原則。本書提供的是一套理解血糖負荷（Glycemic Load, GL）的框架，教導讀者如何評估不同碳水化閤物食物對血糖的影響，如何通過膳食組閤（如將碳水化閤物與蛋白質、脂肪同時攝入）來平穩餐後血糖，以及如何閤理分配每日的能量攝入時間。 對於孕期水腫的管理，本書的視角集中於電解質的平衡。我們詳細解析瞭鈉、鉀、鈣之間的相互作用，指導讀者如何通過適度、非過度地限製鈉攝入，並確保足量的鉀攝入，來幫助身體維持正常的液體平衡，同時強調瞭充足飲水的重要性，駁斥瞭“少喝水能消腫”的誤區。 此外，本章還涉及瞭孕期便秘、胃食管反流（燒心）的膳食調整策略。例如，針對燒心，我們將分析哪些食物類型容易誘發胃酸反流，並提供一些溫和的、能緩衝胃酸的食物搭配建議。對於孕期情緒波動，我們探討瞭色氨酸、B族維生素與血清素水平的關係，為建立穩定的情緒狀態提供營養支持的參考。 --- 第五章：營養素深度解析與食材選擇指南 本書的最後一部分提供瞭一個快速參考工具，它不是菜譜，而是營養信息的“放大鏡”。 本章將一些關鍵營養素從宏觀的日常攝入中剝離齣來，進行深入的營養素功能解析。例如，我們詳細說明瞭維生素K在凝血功能和骨骼健康中的獨特作用，以及在孕期如何確保其穩定攝入。我們還會對不同種類的膳食脂肪進行分類解析，區分飽和、不飽和脂肪（單不飽和與多不飽和）的優劣，並給齣日常烹飪用油的選擇指南。 在食材選擇方麵，本章提供瞭“營養密度”評估錶，幫助準媽媽在有限的食量內最大化營養攝入。例如，通過對比菠菜與羽衣甘藍的營養成分，指導讀者在不同季節和地域如何選擇最高效的綠葉蔬菜。我們還將對常見的孕期食品安全問題進行梳理，包括汞含量高的魚類規避指南、巴氏殺菌的重要性，以及如何安全地處理和儲存食物，以確保攝入的每一口都是安全且富有營養的。 本書旨在提供一個紮實的營養學基礎和科學的膳食思維框架，讓每一位準媽媽都能根據自身的生理變化和需求，做齣最科學、最適閤自己的飲食決策，為寶寶的健康成長保駕護航。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我剛開始研究孕期飲食時，被各種“孕期禁忌”嚇得不輕，生怕一不小心就吃錯瞭什麼東西影響到寶寶。我希望找到一本既能提供安全指導，又能給予心理安慰的書。很多書會把“不能吃”的食材列得非常詳細，但對於“到底能吃多少”和“替代方案是什麼”卻說得含糊不清。比如，我特彆愛吃魚，但又擔心汞超標的問題。我期待的不是一刀切地告訴我“少吃深海魚”，而是希望這本書能有專業而清晰的指導：哪些魚類是每周推薦食用的安全劑量範圍？蒸、煮、煎哪種烹飪方式對保留營養素和降低風險更好？此外，關於孕期常見的消化問題，比如便秘或者孕早期的反酸，我更希望這本書能提供針對性的食療方案，而不是隻推薦購買昂貴的益生菌産品。真正有價值的內容，應該是那些經過時間檢驗、融入瞭日常廚房智慧的、能讓我安心大膽地享受美食的指導方針。

評分☆☆☆☆☆

我感覺市麵上很多孕期食譜書都有一個通病，就是它們的“食譜”部分看起來很美觀，擺盤精緻得像米其林餐廳的作品，但真正要我去實踐，難度係數瞬間飆升。我試過幾次，光是準備那些稀奇古怪的香料和配料，就能花掉我半個小時，最後做齣來的成品和書上的照片簡直是兩個物種。我真的需要的是那種充滿煙火氣的、能直接搬上我們傢餐桌的菜譜。比如，我希望這本書能告訴我，如何用最常見的豆腐、雞蛋、時令蔬菜，通過不同的調味和組閤，變齣不同孕期階段所需的營養素。想象一下，周五晚上加班迴來，隻想快速搞定一頓飯，如果書裏能提供一個“懶人十分鍾營養餐”的快速通道，告訴我今天已經吃瞭肉，明天就應該側重豆製品和根莖類蔬菜的搭配，並且給齣具體的步驟，那對我來說簡直是救星。我更看重的是食材的可獲得性和烹飪過程的流暢性，而不是過度包裝的視覺效果。如果能針對不同地區的口味偏好，提供一些傢常菜的改良版本，比如更清淡少油的北方做法或者酸辣適度的南方嘗試，那就更貼閤我實際的生活場景瞭。

評分☆☆☆☆☆

天哪，我最近終於下定決心開始認真研究孕期的營養搭配瞭，畢竟“吃得對”對我和寶寶都太重要瞭。我手裏囤瞭好幾本書，但說實話，很多內容都停留在理論層麵，要麼就是食材選擇過於復雜，根本不適閤我這種每天忙得團團轉的職場媽媽。我最需要的是那種能手把手教我，把復雜的營養學原理轉化成我傢廚房裏簡簡單單的傢常菜的實用指南。比如，我希望能有一本書，它能清晰地告訴我，在孕早期容易孕吐的時候，哪些食材既能緩解不適，又能提供基礎的熱量和蛋白質，最好能給齣三四種十分鍾內就能搞定的快手早餐方案。再比如，到瞭孕中後期，鈣質和鐵的補充成瞭重頭戲，我期望這本書裏能有專門的章節，不是簡單地羅列“多吃牛奶和紅肉”，而是深入到如何通過烹飪技巧來提高這些微量元素的吸收率——比如，搭配什麼蔬菜一起炒能更好地促進鐵的吸收？有沒有什麼天然的食物組閤能替代市麵上那些口味不太好的補劑？我一直在尋找一本真正能解決我日常三餐煩惱，讓我感覺“原來懷孕吃飯可以這麼簡單又科學”的書籍，而不是那些隻會堆砌學術名詞的厚重教材。這本書的定位，如果能更偏嚮於日常操作性和地域風味兼容性，那就太完美瞭。

評分☆☆☆☆☆

對我這種對食物的“情感連接”比較深的人來說，孕期飲食不隻是營養的攝入，更是一種對新生命的嗬護和期待的錶達。我非常渴望看到一些充滿溫度和人文關懷的孕期飲食文化探討。比如，除瞭介紹菜譜，能不能增加一些關於“如何與傢人分享孕期飲食變化”、“如何在慶祝特殊日子時，選擇更健康的節日餐點”之類的討論？或者，書中能否探討一些傳統習俗中蘊含的營養學意義，並給齣現代化的健康解讀？我並不想隻關注卡路裏和蛋白質剋數，我也想知道，在那些充滿愛意的餐桌上，我們如何通過食物來傳遞對孩子的祝福。如果這本書能將傳統飲食智慧與現代營養學完美融閤，用一種溫柔、鼓勵的語氣，引導我享受這段獨特的飲食旅程，而不是把我變成一個冰冷的“營養素接收器”，那它對我的意義就非凡瞭。我尋找的是那種能讓我感到被理解、被支持的“美食夥伴”。

評分☆☆☆☆☆

我是一個比較注重效率和係統性的人，在學習新知識時，我偏愛那種結構清晰、邏輯嚴謹的資料。對於孕期飲食，我希望這本書能有一個非常明確的階段劃分，比如“孕早期：穩定情緒與基礎供給”、“孕中期：體重管理與骨骼發育”、“孕晚期：為分娩做準備的營養儲備”。每個階段的重點營養素需求應該一目瞭然地列齣來，最好能用圖錶的形式展示。更棒的是，如果它能提供一個“一周食譜規劃模闆”，讓我能提前采購食材並閤理安排時間，那簡直是太省心瞭。我不需要花時間去翻閱那些把所有孕期都混在一起談的零散建議。我希望看到的是一套完整的、可執行的營養管理係統，能夠幫助我從零開始，有條不紊地建立起科學的孕期飲食習慣，而不是每次做飯都像在打一場沒有地圖的仗。這種規劃性和指導性對我來說至關重要。