自我訓練：改變焦慮和抑鬱的習慣 9787562470151 重慶大學齣版社 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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美盧斯亞尼 著

圖書標籤:

• 心理學
• 焦慮
• 抑鬱
• 自我提升
• 習慣養成
• 認知行為療法
• 情緒管理
• 心理健康
• 自助
• 重大學習

店鋪： 北京文博宏圖圖書專營店

齣版社： 重慶大學齣版社

ISBN：9787562470151

商品編碼：29337180253

包裝：平裝

齣版時間：2012-10-01

基本信息

書名：自我訓練：改變焦慮和抑鬱的習慣

定價：36.00元

作者：(美)盧斯亞尼

齣版社：重慶大學齣版社

齣版日期：2012-10-01

ISBN：9787562470151

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.359kg

編輯推薦

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約瑟夫·J.盧斯亞尼編著的《自我訓練》與傳統的心理治療方式不同，書中所提到的自我訓練和“自我交談”的技巧極富創造力，且便於操作，又有詳細的指導計劃。書中還提供各種準確實用的簡單自我測試，讓你更多地瞭解自己，增添瞭閱讀趣味性。同時，作者還建議，讀者*好認清自己的人格類型（刺蝟型人格，烏龜型人格，變色龍型人格等），並針對不同類型提齣改進意見，生動形象。不僅對患有焦慮癥和抑鬱癥的讀者適用，就是對情緒低落的你，也能起到立竿見影的效果。全書的核心即是：你可以做自己的教練，改變自己的人生！

內容提要

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約瑟夫·J.盧斯亞尼編著的《自我訓練》與傳統的心理治療方式不同，書中所提到的自我訓練和“自我交談”的技巧極富創造力，且便於操作，又有詳細的指導計劃。書中還提供各種準確實用的簡單自我測試，讓你更多地瞭解自己，增添瞭閱讀趣味性。同時，作者還建議，讀者*好認清自己的人格類型（刺蝟型人格，烏龜型人格，變色龍型人格等），並針對不同類型提齣改進意見，生動形象。不僅對患有焦慮癥和抑鬱癥的讀者適用，就是對情緒低落的你，也能起到立竿見影的效果。全書的核心即是：你可以做自己的教練，改變自己的人生！

目錄

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引言
第1部分 什麼是自我訓練
1 一種新的自我治療方式
2 通過自我訓練達到康復的7個原則
第2部分 自我訓練可以解決的問題
3 找到自己問題的根源
4 抑鬱癥
5 焦慮癥
6 控製型人格
7 不安全感和自信
第3部分 自我訓練：計劃和實施
8 自我交談
9 自我交談的3個簡單步驟
10 自我交談：接下來的完成動作
11 動機
第4部分 自我訓練：對特殊人格對癥
12 自尋煩惱型人格的自我訓練
13 刺蝟型人格的自我訓練
14 烏龜型人格的自我訓練
15 變色龍型人格的自我訓練
16 完美主義型人格的自我訓練
第5部分 生活中的自我訓練
17 嚮焦慮和抑鬱說再見
附錄 訓練日誌格式

作者介紹

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文摘

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序言

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掌控內心風暴：重塑情緒健康的自我訓練指南 你是否常常被莫名的焦慮攫住，讓思緒陷入一團亂麻？或者，抑鬱的陰影籠罩著你的生活，讓你對未來感到迷茫和無力？這些感受並非你獨有，在現代社會快節奏的壓力下，許多人都飽受情緒睏擾。然而，我們並非隻能被動地承受，內在的力量，通過係統性的自我訓練，可以幫助我們撥開雲霧，重拾內心的平靜與活力。 本書並非提供一蹴而就的魔法，而是為你鋪就一條循序漸進的自我療愈之路。它基於心理學研究的深刻洞察，結閤行之有效的實踐方法，旨在賦能你成為自己情緒的主人。我們將一同探索焦慮和抑鬱的根源，理解它們在生理、心理和社會層麵的復雜互動，並在此基礎上，為你量身打造一係列切實可行的“習慣重塑”策略。 第一部分：理解你的情緒怪獸——焦慮與抑鬱的本質 在開始任何改變之前，深入理解我們所麵對的挑戰至關重要。我們將從多個角度剖析焦慮和抑鬱： 認知失調：思想的扭麯與陷阱。 焦慮往往源於對未來的過度擔憂和災難化想象，而抑鬱則常常伴隨著對自我、世界和未來的消極評價。我們將識彆並挑戰這些非理性思維模式，學習如何用更客觀、平衡的視角看待事物。這包括： 自動負麵思維的識彆： 學習捕捉那些未經審視、不請自來的負麵念頭，例如“我做得不夠好”、“彆人都在評判我”、“一切都會變得更糟”等。 思維扭麯的類型： 深入瞭解常見的認知扭麯，如“非黑即白思維”、“災難化思維”、“讀心術”、“情緒化推理”、“貼標簽”等，並學會辨彆它們在你思維中的存在。 挑戰和重構思維： 掌握如何質疑這些負麵想法的證據，尋找支持性和替代性的觀點，從而建立更健康、更具適應性的思維模式。例如，當你認為“我永遠無法完成這個項目”時，你可以問自己：“過去我是否也遇到過睏難的項目，並最終完成瞭？有沒有什麼小步驟可以讓我開始？” 正念思維的培養： 學習將注意力帶迴到當下，不帶評判地觀察自己的想法和感受，減少被消極思緒牽引的可能性。 生理反應：身體發齣的信號。 焦慮和抑鬱不僅僅是心理活動，它們也會在身體上留下印記。心跳加速、呼吸急促、肌肉緊張、失眠、食欲不振或暴飲暴食，這些都是身體在發齣求救信號。我們將探討： 自主神經係統的運作： 理解“戰或逃”反應在焦慮中的作用，以及長期激活的應激反應對身體造成的損害。 情緒與生理的聯動： 學習識彆身體感受與特定情緒的關聯，例如胸悶可能與擔憂有關，疲憊可能與沮喪相關。 身體信號的解讀： 學習如何區分由焦慮或抑鬱引起的身體不適與潛在的健康問題，並掌握一些即時緩解身體緊張的方法。 行為模式：習慣的枷鎖與解放。 焦慮和抑鬱常常會固化一係列迴避、退縮或自我懲罰的行為模式。這些行為在短期內可能提供暫時的慰藉，但從長遠來看，卻會加劇問題。我們將分析： 迴避行為的危害： 探討為何逃避讓你感到恐懼的事物（社交場閤、挑戰性任務等）會讓你在長期內更加焦慮，並剝奪你成長的機會。 “安全行為”的陷阱： 識彆那些看似能讓你安心，實則強化你焦慮的“安全行為”，例如過度檢查、尋求他人反復保證等。 精力消耗與拖延： 分析抑鬱如何剝奪你的能量，導緻生活失去動力，以及由此産生的拖延如何進一步加劇自我否定。 社交退縮的影響： 理解與他人隔離如何加劇孤獨感和抑鬱情緒。 第二部分：構建內在堡壘——重塑情緒健康的習慣體係 理解瞭挑戰後，我們將聚焦於實際的行動，構建一套能夠支撐你情緒健康的習慣體係。這並非鼓勵你強行壓抑情緒，而是通過積極的、有意識的行動，改變你與情緒互動的方式。 一、正念冥想：安頓思緒的靜水流深。 基礎冥想練習： 從最簡單的呼吸冥想開始，學習如何將注意力集中在每一次呼吸上，培養對當下時刻的覺知。 身體掃描： 練習將注意力逐一導嚮身體的各個部位，感受身體的感受，不加評判地接納它們。 慈心禪： 培養對自己和他人善意與關懷的情感，對抗自我批評和對他人的敵意。 應對分心： 學習在冥想過程中，當思緒飄移時，溫和地將其拉迴到練習的焦點，這是培養專注力的關鍵。 日常應用的技巧： 將正念融入日常活動，如吃飯、走路、刷牙時，有意識地去感受當下的體驗。 二、行為激活：重拾生活動力的齒輪。 分解目標，循序漸進： 麵對抑鬱時，宏大的目標可能令人望而卻步。我們將學習如何將任務分解成微小、可執行的步驟，例如，如果目標是“整理房間”，可以先從“整理床鋪”開始。 “五分鍾規則”： 鼓勵自己開始做任何不想做的事情，即使隻做五分鍾。常常會發現，一旦開始，就更容易繼續下去。 活動記錄與分析： 記錄每天的活動，特彆是那些能帶來愉悅感和成就感的活動，分析哪些活動對你的情緒有積極影響，並有意識地增加這些活動的頻率。 剋服迴避： 麵對讓你焦慮的情境，我們不會鼓勵你魯莽地衝進去，而是通過係統性的暴露和行為實驗，逐步增加你對這些情境的耐受度。例如，如果你害怕在會議上發言，可以先從在小組討論中發言開始，然後逐步過渡到在大型會議上發言。 製定“價值導嚮”的行動計劃： 思考對你而言真正重要的事情（例如，與傢人共度時光、學習新技能、幫助他人），並圍繞這些價值製定具體的行動計劃。 三、認知重構：塑造積極心態的畫筆。 思維日記： 建立一本詳細的思維日記，記錄下觸發負麵情緒的事件、當時的自動思維、情緒感受以及行為反應。 識彆思維錯誤： 在思維日記中，運用之前學到的知識，識彆並標注齣你在思考過程中齣現的各種思維扭麯。 挑戰負麵想法： 針對每一個被識彆齣的負麵想法，提齣挑戰性的問題，例如：“這個想法有確鑿的證據支持嗎？有沒有其他可能的解釋？最壞的情況真的會發生嗎？即使發生瞭，我能應對嗎？” 發展替代性思維： 基於挑戰的結果，創造齣更具現實性、平衡性和建設性的想法。例如，將“我總是搞砸事情”重構為“我有時會犯錯，但我也能成功完成很多事情，下次我會從中學習”。 培養感恩意識： 每天花時間去發現生活中值得感恩的事情，無論大小。感恩可以有效地對抗消極偏見，提升幸福感。 四、建立健康的生活方式：身心聯動的基石。 規律睡眠： 探討睡眠不足如何加劇焦慮和抑鬱，並提供改善睡眠質量的策略，如固定的睡眠時間、睡前放鬆儀式等。 均衡飲食： 理解食物對情緒的影響，學習選擇對大腦和身體有益的營養食物，減少加工食品和糖分的攝入。 適度運動： 深入研究運動在改善情緒方麵的科學依據，並為你提供適閤不同體能水平的運動建議，強調運動的規律性和持久性。 社交支持： 強調與他人建立和維護健康關係的重要性，學習如何有效地溝通你的需求，以及如何在需要時尋求支持。 第三部分：應對挫摺與持續成長——讓習慣成為生活的底色 改變並非一帆風順，總會遇到意想不到的挑戰和挫摺。本書將引導你如何智慧地應對這些時刻，並確保你的自我訓練能夠持續深入。 擁抱不完美： 認識到情緒的波動是人生的常態，允許自己偶爾的“失誤”和“退步”，將其視為學習過程的一部分，而不是失敗的證據。 復盤與調整： 學會從每一次的經曆中吸取教訓，無論是成功的經驗還是遇到的睏難，定期迴顧你的進步和遇到的障礙，並根據實際情況調整你的訓練計劃。 建立支持係統： 鼓勵你與信任的傢人、朋友分享你的目標和挑戰，或者尋找誌同道閤的夥伴，相互鼓勵、共同進步。 尋求專業幫助： 明確本書的界限，並在必要時鼓勵你尋求心理谘詢師或醫生的專業幫助，這是對自己負責任的錶現。 結語 “自我訓練：改變焦慮和抑鬱的習慣”並非一本教你如何“壓抑”或“擺脫”負麵情緒的書。它是一份邀請，邀請你踏上一次深刻的自我探索與內在重塑之旅。通過係統性的習慣養成，你將逐漸學會與自己的情緒和諧共處，理解它們傳遞的信息，並最終掌握主動權，創造一個更平靜、更充實、更有活力的生活。改變，從此刻，從你自身開始。

評分☆☆☆☆☆

我經常感覺自己有點“想太多”，尤其是在麵對壓力的時候，那些擔憂和負麵想法會像藤蔓一樣纏繞著我，讓我喘不過氣來。在朋友的推薦下，我讀瞭《自我訓練：改變焦慮和抑鬱的習慣》。這本書給我最大的感受就是“清晰”。它沒有迴避焦慮和抑鬱的復雜性，而是把它們拆解成一個個可以理解的部分，然後提供相應的應對策略。我特彆欣賞書中關於“挑戰負麵思維”的章節。它教我如何識彆那些不閤理的、扭麯的想法，並用更現實、更積極的視角去審視它們。書中的練習，比如“思維陷阱識彆錶”，讓我能夠更客觀地審視自己的思維模式。它鼓勵我去尋找證據支持或反駁我的負麵想法，這個過程雖然需要一些練習，但效果是立竿見影的。當我能夠成功地挑戰一個長期以來睏擾我的負麵想法時，那種輕鬆感是難以言喻的。這本書的語言風格也非常溫和，沒有居高臨下的說教，更多的是一種理解和陪伴。它讓我覺得，即使身處睏境，我也不是孤單的，並且有能力去改變。它給瞭我一個工具箱，裏麵裝滿瞭各種應對心理挑戰的“裝備”，讓我能夠更有信心去麵對生活中的風雨。

評分☆☆☆☆☆

《自我訓練：改變焦慮和抑鬱的習慣》這本書，如果用一個詞來形容，那大概就是“指南”。我一直對心理學有點興趣，但總是覺得很多理論過於晦澀，實踐起來也很難。這本書最大的優點就是把復雜的心理概念用非常通俗易懂的語言解釋清楚，並且提供瞭大量可操作的練習。我特彆喜歡書中關於“行為激活”的部分，因為我常常因為情緒低落而變得非常“懶散”，什麼都不想做，但越是不做，就越覺得沮喪。書裏鼓勵我去從小事做起，即使是很小的活動，也能幫助我打破這種惡性循環。我嘗試著每天給自己設定一個“小目標”，比如齣門散步十分鍾，或者讀幾頁喜歡的書。一開始覺得有點難，但堅持下去，確實能感受到一些積極的變化。這本書還有一個特點是，它不是那種“速成”的書，而是強調“習慣”的養成。它告訴我，改變不是一蹴而就的，需要持續的努力和耐心。這種“慢”的理念反而讓我覺得更安心，因為它符閤現實的邏輯，也讓我明白，隻要堅持下去，總會有改變。這本書就像一個耐心而專業的教練，在我迷茫的時候，給我指引方嚮；在我懈怠的時候，給我鼓勵和支持。

評分☆☆☆☆☆

這本《自我訓練：改變焦慮和抑鬱的習慣》的封麵設計就透露齣一種沉靜的力量，深藍色的底色象徵著平靜的海洋，上麵點綴著淡淡的金色綫條，如同破曉的光芒。我一直對心理自助類的書籍抱有期待，希望能在其中找到一些切實可行的工具來應對生活中的睏擾。翻開這本書，首先映入眼簾的是它清晰的目錄結構，將“焦慮”和“抑鬱”這兩個看似沉重的主題，分解成瞭若乾個易於理解和操作的模塊。我特彆關注瞭關於“認知重構”的部分，因為我時常發現自己陷入消極的思維循環，對事情的看法總是往最壞的方嚮想。書中對這個概念的解釋非常透徹，從原理到具體練習，都提供瞭詳細的指導。我嘗試瞭書中提齣的“思維日記”方法，記錄下那些睏擾我的想法，然後根據書中的提示去分析和挑戰它們。這個過程雖然有時會覺得有些挑戰，但每一次完成，都感覺像是為自己的心靈清除瞭一片烏雲。書中的語言也很親切，沒有過於專業的術語，讀起來就像是和一位經驗豐富的心理谘詢師在對話，引導我一步步地認識自己，接納自己，並最終做齣積極的改變。它並沒有承諾奇跡般的瞬間治愈，而是強調瞭“習慣”的力量，循序漸進地構建起內心的韌性，讓我對未來的改善充滿瞭信心。

評分☆☆☆☆☆

我是在一個特彆需要“喘口氣”的時期接觸到《自我訓練：改變焦慮和抑鬱的習慣》這本書的。那段時間，工作壓力大，生活也有些不如意，整個人都顯得特彆疲憊和煩躁，對很多事情都提不起興趣，負麵情緒像潮水一樣湧來。我嘗試瞭很多方法，但總感覺不得要領。這本書的齣現，對我來說就像是暗夜裏的一盞燈。我被書中“自我訓練”這個概念所吸引，它傳遞齣一種積極主動的姿態，而不是被動地等待問題解決。我印象最深刻的是關於“情緒調節”的章節，書中介紹瞭一些非常實用的技巧，比如深呼吸練習、漸進式肌肉放鬆法，還有正念冥想。我嘗試瞭其中的一些方法，發現它們在緩解我當下的緊張和焦慮方麵確實有幫助。尤其是深呼吸，無論是在辦公室還是在傢，感到心煩意亂時，做幾個深呼吸，真的能讓我的情緒平靜下來不少。這本書的魅力在於它的“接地氣”，它不會給你灌輸一些遙不可及的理論，而是告訴你“怎麼做”，並且把“做”這件事分解成瞭一個個小小的、可以完成的步驟。它鼓勵我去關注自己的身體感受，去傾聽內心的聲音，並以一種溫和的方式去應對那些不舒服的情緒。讀這本書的過程，我感覺自己不再是那個被情緒牽著鼻子走的人，而是開始掌握瞭一些主動權，這讓我覺得非常有力量。

評分☆☆☆☆☆

不得不說，《自我訓練：改變焦慮和抑鬱的習慣》這本書，在眾多心理自助類書籍中，算是一股清流。它沒有那些華而不實的理論，也沒有過於空泛的勵誌口號，而是切實地從“習慣”這個最基礎、也最關鍵的角度切入。我之前嘗試過一些方法，總是覺得難以堅持，因為它們往往要求太大的改變，讓我望而卻步。而這本書，它就像是把一本厚重的心理學著作，拆解成瞭一個個細小的、可以融入日常生活的“微習慣”。我尤其喜歡書中關於“積極情緒培養”的建議，它教我如何在日常生活中去發現和放大那些微小的快樂，比如寫感恩日記，或者有意識地去體驗美好的事物。這些看似簡單的練習，卻能一點點地改變我對生活的感知。書中的結構也很閤理，從認識問題，到尋找解決方案，再到鞏固和維持改變，邏輯清晰，層層遞進。我不再感覺自己是在漫無目的地掙紮，而是有瞭一個清晰的行動路綫圖。這本書更像是一位經驗豐富的朋友，在你最需要的時候，伸齣手拉你一把，並告訴你：“彆怕，我們一步一步來。”它讓我明白，改變焦慮和抑鬱，並非遙不可及，而是可以從每一次微小的積極行動開始。