正版新书--大学生实用体能训练设计与方法研究 怀亮 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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怀亮 著

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店铺： 麦点文化图书专营店

出版社： 水利水电出版社

ISBN：9787517054597

商品编码：29441663878

包装：平装-胶订

出版时间：2017-12-01

基本信息

书名：大学生实用体能训练设计与方法研究

定价：62.00元

作者：怀亮

出版社：水利水电出版社

出版日期：2017-12-01

ISBN：9787517054597

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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内容提要

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本书针对大学生实用体能洲练的概念、内容、价值、敏感期及影响因素、发展及训练 体系的创新以及大学生基础体能教学与训练的发展对策等基本知识逐一进行阐述。 本书语言简洁凝练、结构明了、知识点丰富新颖·是一本值得学习研究的著作。

目录

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作者介绍

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文摘

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序言

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《运动科学与健康生活：体能训练的理论与实践》 引言 在现代社会，随着生活节奏的加快和环境的变化，保持良好的体能已不再是运动员或健身爱好者的专属需求，而是每一个追求健康、充实生活的个体所必需具备的。良好的体能不仅是身体健康的基石，更是应对学习、工作和生活中各种挑战的有力保障。它能够显著提升我们的精力水平、专注力、情绪稳定性，以及抵御疾病的能力。然而，在信息爆炸的时代，关于体能训练的知识良莠不齐，许多人往往感到迷茫，不知道如何科学、有效地进行体能锻炼。 本书旨在为广大读者，特别是对于那些渴望系统了解体能训练、掌握科学方法并将其融入日常生活的人们，提供一个全面、深入且实用的指导。我们不拘泥于单一的训练流派或特定人群，而是从运动科学的基础理论出发，贯穿到个性化训练的设计与实践，最终落脚于如何将体能训练转化为一种可持续、健康的生活方式。本书力求以清晰的逻辑、严谨的科学态度和易于理解的语言，帮助读者建立起对体能训练的正确认知，掌握量身定制的训练策略，并在实践中不断优化，最终实现身心健康的全面发展。 第一部分：运动科学基础——体能训练的理论基石 本部分将深入探讨支撑体能训练的运动科学基本原理，为读者构建一个扎实的理论框架。 第一章：体能的构成要素与健康意义 体能的科学定义与多维性： 详细阐述体能并非单一指标，而是由多个相互关联的要素构成，包括心肺耐力、肌肉力量、肌肉耐力、柔韧性、身体成分以及神经肌肉协调性。我们将逐一剖析这些要素的生理学基础和它们在日常生活中的重要性。 体能与健康的关系： 深入探讨高水平体能如何成为预防慢性疾病（如心血管疾病、糖尿病、肥胖症、某些癌症）的保护伞。我们将引用最新的研究证据，阐释体能训练对免疫系统、内分泌系统、骨骼健康以及心理健康的积极影响。 不同人群的体能需求差异： 分析不同年龄段、性别、职业以及生活方式人群在体能上的独特需求和侧重点。例如，学生需要良好的学习专注力和精力，白领需要缓解久坐带来的肌肉僵硬和疲劳，老年人需要维持独立生活能力和预防跌倒。 第二章：人体生理学与运动适应 运动中的能量代谢系统： 解释人体在不同强度运动下的能量供应机制，包括磷酸肌酸系统、糖酵解系统和氧化系统，以及它们如何协同工作。理解这一点有助于读者选择合适的运动类型和强度来达到特定的训练目标。 心血管与呼吸系统的运动响应： 阐述运动如何促使心率、血压、呼吸频率和通气量发生变化，以及长期训练如何导致这些系统更加高效、适应性更强。我们将探讨心肺训练对改善血液循环、氧气输送和利用能力的关键作用。 肌肉的结构、功能与训练适应： 介绍肌肉纤维的类型（快肌纤维与慢肌纤维）、肌肥大（肌肉体积增大）和肌增生的机制。分析力量训练如何刺激肌肉蛋白质合成，增加肌肉质量和力量，以及耐力训练如何提高肌肉的氧化能力和耐疲劳性。 神经系统在运动控制中的作用： 探讨神经系统如何协调肌肉收缩、控制动作模式、提升反应速度和协调性。我们将分析神经肌肉训练如何改善身体的平衡、稳定性和运动技能。 骨骼、关节与韧带的健康： 强调体能训练对骨密度、关节活动度和韧带强度的积极影响，以及如何通过科学训练预防骨质疏松、关节损伤和劳损。 第三章：运动训练的基本原则 超负荷原则 (Overload Principle)： 详细解释如何通过逐渐增加训练负荷（如重量、次数、组数、强度、频率或缩短休息时间）来持续刺激身体产生适应性变化。 渐进性原则 (Progression Principle)： 强调训练负荷的增加必须是循序渐进的，避免过快或过度的增加，以降低受伤风险，确保身体有足够的时间进行恢复和适应。 特殊性原则 (Specificity Principle)： 阐述训练效果与训练方式的高度相关性，即“你练什么，就会得到什么”。例如，想提高跑步耐力就要进行跑步训练，想增加力量就要进行力量训练。 恢复原则 (Recovery Principle)： 强调训练后的休息和恢复与训练本身同等重要，解释睡眠、营养和主动恢复（如拉伸、按摩）在修复肌肉损伤、补充能量和促进身体适应性生长中的作用。 个体化原则 (Individuality Principle)： 指出每个人的遗传背景、训练基础、健康状况、生活习惯都不同，因此训练计划必须根据个体情况量身定制，以达到最佳效果。 周期性原则 (Periodization Principle)： 介绍如何将长期的训练计划划分为不同的阶段（如基础期、发展期、高峰期、调整期），每个阶段有不同的训练目标和重点，以实现长期、稳健的体能提升。 第二部分：体能训练的设计与方法——从理论到实践 本部分将把理论知识转化为实际操作，详细介绍各种体能训练的方法和如何进行科学的设计。 第四章：心肺耐力训练的设计与方法 心肺耐力的评估方法： 介绍几种常用且易于操作的体能评估方式，如最大摄氧量（VO2max）的估测方法（如12分钟跑）、最大心率（Max HR）的测定，以及基础代谢率（BMR）的理解。 有氧运动训练模式： 稳态有氧训练： 详细讲解其原理、适宜人群、训练强度（如中低强度）、训练时长和频率，以及常见的运动形式（慢跑、快走、游泳、骑行、椭圆机等）。 间歇训练 (Interval Training)： 深入分析高强度间歇训练（HIIT）和改良间歇训练（MIIT）的原理、训练编排（如工作/休息比）、强度区间、运动选择以及其在提高心肺功能和燃脂效率方面的优势。 节奏训练 (Tempo Training)： 解释如何通过中等偏高的强度持续训练来提升乳酸阈值，从而提高运动表现。 训练强度与心率区间： 讲解如何根据最大心率或静息心率计算个人适合的训练心率区间，并介绍监测心率的方法（心率带、运动手表）。 训练计划的制定： 提供不同目标（如减肥、提升基础耐力、备赛）的周训练计划示例，并指导读者如何根据自身情况调整。 第五章：力量与肌肉耐力训练的设计与方法 力量与肌肉耐力的概念区分与联系： 明确两者的定义，以及如何在训练中侧重不同方面。 力量训练的基本要素： 动作选择： 介绍复合动作（如深蹲、硬拉、卧推、引体向上）和孤立动作的应用，以及如何根据训练目标进行组合。 训练负荷与强度： 解释组数、次数、负荷百分比（RM）、训练容量（Volume）的概念，以及如何通过调整这些参数来达到增肌、增力或提升肌耐力的目标。 休息与恢复： 强调组间休息时间对训练效果的影响。 力量训练的常见器械与形式： 自由重量（哑铃、杠铃）： 讲解其优点和使用技巧。 固定器械： 介绍其安全性和针对性。 自重训练 (Bodyweight Training)： 重点介绍徒手训练的优势、进阶与降阶技巧（如俯卧撑、引体向上、深蹲）。 弹力带训练： 介绍其便携性和多功能性。 壶铃训练： 讲解其独特性和应用。 肌肉耐力训练： 阐述其训练方法，如增加训练次数、减少休息时间，以及其对长时间维持肌肉收缩能力的重要性。 训练计划的制定： 提供针对不同目标（如增肌、增力、塑形）的力量训练周计划示例，并讲解如何安排全身训练、上下肢分化训练或推拉腿分化训练。 第六章：柔韧性、平衡性与身体成分训练 柔韧性的重要性与训练： 静态拉伸： 讲解其方法、时机（运动后）和注意事项。 动态拉伸： 介绍其作为热身运动的优势和动作范例。 PNF拉伸 (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation)： 介绍其进阶拉伸技巧。 瑜伽与普拉提： 分析其在提升柔韧性、核心力量和身心协调方面的作用。 平衡性与核心稳定性训练： 核心肌群的定义与功能： 阐述核心肌群（腹肌、背肌、臀肌、盆底肌）在维持身体稳定、传递力量中的关键作用。 平衡训练： 介绍单腿站立、平衡球等练习。 核心训练动作： 详述平板支撑、俄罗斯转体、鸟狗式等经典动作。 身体成分的优化： 体脂率与肌肉量的理解： 解释为何关注身体成分比单纯的体重更重要。 训练与营养在身体成分优化中的作用： 结合饮食调整（在后续章节中详述）和力量训练来提高肌肉量，降低体脂率。 综合训练日的编排： 探讨如何将柔韧性、平衡性和核心训练融入整体周训练计划。 第七章：特殊人群的体能训练考量 青少年体能训练： 强调发展全面的运动技能、促进骨骼健康、培养运动兴趣，避免过度负荷。 老年人与体能训练： 关注维持日常生活能力、预防跌倒、改善关节健康，重点在于平衡、力量和耐力，以及安全性。 久坐族群的体能训练： 针对性解决久坐带来的背痛、颈僵、核心无力等问题，提倡碎片化运动和改善体态的训练。 体能训练中的伤病预防与康复： 强调科学热身、循序渐进、倾听身体信号的重要性。简述常见运动损伤的预防措施，以及在康复期如何安全地进行训练。 第八章：体能训练计划的个性化设计与执行 目标设定 (SMART原则)： 指导读者如何设定具体（Specific）、可衡量（Measurable）、可达成（Achievable）、相关（Relevant）和有时限（Time-bound）的训练目标。 个体评估与基线建立： 强调在开始训练前进行基础体能评估，了解自身当前的状况，为计划制定提供依据。 训练计划的周期性编排： 详细介绍如何将训练目标分解到月、周、日，并根据生理和心理的恢复情况进行调整。 训练负荷的动态调整： 讲解如何根据身体反馈、训练进展和生活变化来适时调整训练强度、容量和频率。 训练日志的记录与分析： 强调记录训练过程（动作、组数、次数、负荷、感受）、身体反应和饮食情况，并定期分析，以便优化训练。 自我监控与调整能力： 培养读者倾听身体信号、识别疲劳迹象、及时调整训练计划的能力，这是长期坚持的关键。 第三部分：体能训练与健康生活方式的融合 本部分将体能训练置于更广阔的生活背景下，探讨其与其他健康生活要素的相互作用，以及如何实现长期的健康生活。 第九章：运动营养学基础与实践 宏量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）的角色： 详细讲解它们在运动中的能量供应、肌肉修复与生长、维持身体功能中的作用。 微量营养素（维生素、矿物质）的重要性： 阐述它们在能量代谢、免疫功能、骨骼健康等方面的关键作用。 水分的补充与运动表现： 强调充足饮水对维持体温、血液循环和运动能力的重要性。 运动前、中、后的营养策略： 根据不同的运动类型和强度，提供具体的饮食建议，如碳水化合物的摄入时机、蛋白质的补充窗口期。 常见运动营养补充品： 客观分析蛋白粉、肌酸、BCAAs等补充品的有效性、适宜人群和使用注意事项。 个体化饮食计划的构建： 结合体能训练目标，指导读者制定适合自己的、均衡且可持续的饮食方案。 第十章：运动、睡眠与压力管理 睡眠对体能恢复与发展的影响： 详细阐述睡眠中生长激素的分泌、肌肉修复、能量储备和认知功能恢复。 优质睡眠的养成： 提供改善睡眠质量的实用建议，如规律作息、创造良好的睡眠环境、睡前放松技巧。 运动作为压力管理工具： 探讨运动如何释放内啡肽，改善情绪，降低皮质醇水平，从而有效缓解学习、工作和生活中的压力。 不同运动形式对压力缓解的效果： 分析有氧运动、力量训练、瑜伽等对心理健康的独特益处。 身心连接： 鼓励读者关注运动过程中的身心感受，将体能训练视为一种积极的自我关怀。 第十一章：长效体能训练与健康生活方式的养成 建立运动习惯的心理学机制： 分析习惯形成的原理，提供循序渐进、奖励激励、社会支持等策略，帮助读者将运动融入日常生活。 克服训练惰性与平台期： 探讨常见的训练障碍（如缺乏动力、感觉进步缓慢、受伤风险），并提供应对方法。 运动兴趣的培养与多样化： 鼓励读者尝试不同的运动项目，寻找真正热爱并能长期坚持的活动。 社区与社交支持： 分析加入健身社群、与朋友一起运动等社交方式对维持运动习惯的积极作用。 体能训练的长期价值： 总结科学体能训练不仅带来即时的健康改善，更能为长远的人生质量奠定坚实基础，提升生活幸福感。 结语 本书的编写，是希望能够为每一位渴望提升自身体能、追求健康生活方式的读者，提供一座通往科学健身的桥梁。我们相信，体能训练并非高不可攀的专业领域，而是一种人人都可以掌握并从中受益的生活技能。通过对运动科学原理的深入理解，对科学训练方法的灵活运用，以及将运动融入日常生活的智慧，我们每个人都能构建更强健的体魄，更充沛的精力，以及更积极乐观的心态，从而以更好的状态去迎接生活中的每一个挑战，享受生命的美好。愿本书能成为您健康之路上的良师益友，陪伴您踏上可持续的体能提升与身心健康的探索之旅。

评分☆☆☆☆☆

拿到这本《正版新书--大学生实用体能训练设计与方法研究 怀亮》的时候，我原本期待着能从中找到一些科学、系统性的体能训练指导，毕竟作为大学生，学业压力大，课余时间有限，想要高效地提升体能，确实需要一些专业的参考。翻阅了一下目录，看到里面涉及了运动生理学基础、训练原则、不同专项体能训练的案例分析等等，感觉内容还是挺丰富的。我个人对跑步和一些基础力量训练比较感兴趣，也想了解一下如何针对大学生这个群体，在有限的时间和资源下，制定出既能达到训练效果又不至于过度疲劳的方案。书中的一些图示和表格，看上去也比较清晰，希望能帮助我更好地理解那些抽象的训练原理。我特别想知道，书中对于如何克服拖延、保持训练动力这方面有没有什么实操性的建议，因为这对我来说一直是个难题。还有就是，有没有针对不同体质或者运动基础的个体化训练方案的介绍，毕竟每个人的身体状况都不一样，不能一概而论。这本书的装帧也挺不错的，纸张质量也还可以，感觉比较厚实，作为一本专业书籍，这样的品质是让人满意的。总的来说，初步的印象是内容充实，结构清晰，应该能为我的体能训练提供不少有价值的指导。

评分☆☆☆☆☆

这本书的内容，说实话，我一开始拿到手的时候，以为会是那种枯燥乏味的理论书，毕竟“研究”这个词听起来就有点学术。但翻开之后，发现完全不是那么回事！《正版新书--大学生实用体能训练设计与方法研究 怀亮》给我的感觉更像是一本“运动指南”，而且是非常有逻辑、有条理的那种。它不像有些书那样，上来就扔给你一大堆让你眼花缭乱的动作，而是先从基础讲起，比如什么是体能，为什么大学生需要体能，然后循序渐进地介绍训练的原理和方法。我最喜欢的是书里关于“训练计划制定”的部分，它教你如何根据自己的目标（比如是想提高耐力、力量还是柔韧性），来一步步地构建一个适合自己的训练体系。而且，它还考虑到了大学生可能面临的各种实际情况，比如时间安排、场地限制等等，给出了很多灵活的建议。我感觉这本书不是那种只会“纸上谈兵”的书，而是真正能指导我们如何在现实生活中去实践的。

评分☆☆☆☆☆

作为一名体育专业的学生，我一直在寻找能够深化理论知识、拓展实践技能的教材。《正版新书--大学生实用体能训练设计与方法研究 怀亮》这本书，在这一点上做得非常出色。它不仅仅是罗列训练动作，而是深入探讨了体能训练背后的科学原理，例如运动负荷的设定、恢复机制的讲解，以及如何根据不同的运动项目和个人特点来设计个性化的训练计划。我尤其欣赏书中对训练方法论的分析，它不仅仅给出了“怎么做”，更重要的是“为什么这么做”，这对于我们理解运动训练的本质非常有帮助。书中的案例分析也十分详实，通过对不同类型运动项目的体能训练进行剖析，为我们提供了宝贵的实践经验。此外，它还涉及了运动损伤的预防和常见问题的处理，这对于我们今后从事相关职业至关重要。这本书的学术性和实践性结合得非常好，让我能够将课堂上学到的理论知识与实际训练相结合，更好地理解和掌握体能训练的精髓。

评分☆☆☆☆☆

读完《正版新书--大学生实用体能训练设计与方法研究 怀亮》，我的感受可以用“豁然开朗”来形容。长期以来，我总觉得自己的体能训练效果不明显，有时候甚至会因为用力过猛而受伤。这本书就像是一盏明灯，为我指明了方向。它系统地梳理了体能训练的各个方面，从最基础的生理学知识，到各种训练方法的优劣分析，再到如何根据不同需求进行个性化设计，都进行了深入浅出的讲解。我特别赞赏书中关于“训练负荷管理”的论述，这让我明白了如何科学地安排训练强度和频率，避免过度训练和训练不足。另外，书中对不同运动项目（如田径、球类运动、游泳等）的体能训练特点和方法进行了详细的介绍，这为我提供了更广阔的视野，也让我认识到不同运动对体能的要求是截然不同的。这本书不仅仅是理论知识的堆砌，它还包含了很多实用的建议和技巧，比如如何有效热身、如何进行力量训练、如何提升心肺功能等等，这些内容都具有很强的可操作性，让我能够立刻应用到自己的训练中。

评分☆☆☆☆☆

这本书，简直就是给我这种“运动小白”量身定做的！我平时除了上体育课，几乎没怎么系统地锻炼过，体能这块儿一直是我的短板。每次想去健身房，又不知道从何下手，看到器械就犯晕。这本《正版新书--大学生实用体能训练设计与方法研究 怀亮》真的帮了我大忙。它把很多复杂的运动概念都讲得特别通俗易懂，像是“心肺功能”啊、“核心力量”啊，以前觉得很高深，现在看书里用了很多贴近生活的比喻，一下子就明白了。书里还给出了很多具体的动作示范，配图也很详细，每个动作的关键点都标出来了，我跟着学，感觉动作规范了很多，不会像以前那样瞎练。而且，它不只是教你怎么练，还强调了训练前后的热身和拉伸，这我以前总是忽略的，现在才知道有多重要。这本书最让我惊喜的是，它还提供了很多可以居家进行的训练计划，比如利用弹力带、自重训练等等，不用去健身房也能练，这对我这种懒癌晚期患者太友好了！感觉掌握了这本书，就能科学地、安全地开始我的体能提升之旅了，真的太有成就感了！