大学生实用体能训练设计与方法研究 怀亮 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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怀亮 著

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• 大学生
• 运动科学
• 健康教育
• 教学方法
• 训练设计
• 体育教育
• 康复
• 运动生理学
• 实践指导

店铺： 北京群洲文化专营店

出版社： 水利水电出版社

ISBN：9787517054597

商品编码：29449261622

包装：平装-胶订

出版时间：2017-12-01

基本信息

书名：大学生实用体能训练设计与方法研究

定价：62.00元

作者：怀亮

出版社：水利水电出版社

出版日期：2017-12-01

ISBN：9787517054597

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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内容提要

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本书针对大学生实用体能洲练的概念、内容、价值、敏感期及影响因素、发展及训练 体系的创新以及大学生基础体能教学与训练的发展对策等基本知识逐一进行阐述。 本书语言简洁凝练、结构明了、知识点丰富新颖·是一本值得学习研究的著作。

目录

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作者介绍

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文摘

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序言

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《重塑身心：全方位健康指南》 引言 在快节奏的现代社会，身心健康已成为人们关注的焦点。拥有一副强健的体魄和积极乐观的心态，不仅是个人成就的基础，更是享受生活、应对挑战的关键。然而，许多人却在日常生活中面临着体能下降、亚健康状态频发、压力山大等困扰。本书正是在这样的背景下应运而生，旨在为广大读者提供一套科学、系统、实用的身心健康管理方案。本书并非单纯的运动教程，而是一本集运动学、营养学、心理学、康复学等多学科知识于一体的综合性指导读物。我们将深入剖析人体机能的运作规律，揭示影响身心健康的深层原因，并在此基础上，为您量身打造一套循序渐进、易于实践的训练计划和生活方式调整建议。无论您是健身新手，还是希望进一步提升体能水平的爱好者，抑或是饱受亚健康困扰的都市人群，都能从中找到适合自己的方法，踏上重塑身心的健康之旅。 第一部分：夯实健康基石——科学认知与评估 在开始任何形式的训练或生活方式改变之前，充分了解自身状况是至关重要的第一步。本部分将引导您建立科学的健康观，并掌握科学的自我评估方法。 第一章：认识你的身体——体能的本质与重要性 体能的构成要素： 我们将详细阐述体能不仅仅是力量或耐力，而是由心肺耐力、肌肉力量、肌肉耐力、柔韧性、身体成分等多个维度组成的综合能力。深入理解这些构成要素，有助于我们更有针对性地进行训练。 体能与健康的关系： 探讨心肺耐力如何影响心血管健康，肌肉力量如何预防骨骼疏松和跌倒，柔韧性如何减少运动损伤，以及健康的身体成分如何降低慢性病风险。我们将用丰富的科学研究和生活实例，证明良好的体能是抵御疾病、延长寿命的坚实盾牌。 现代生活方式对体能的影响： 分析久坐、不规律饮食、精神压力等不良生活习惯如何悄无声息地侵蚀我们的体能，导致“隐形肥胖”和“办公室病”的普遍出现。 体能训练的长期益处： 除了身体健康，我们还将探讨体能训练如何提升认知功能、改善情绪、增强自信心，以及促进高质量的睡眠。 第二章：了解你的现状——科学的体能评估 基础指标的测量： 教您如何在家中或通过简易工具测量心率、血压、体重、体脂率等基本健康指标，并解读这些指标的意义。 常见体能测试方法： 介绍一些简单易行的体能测试，如3分钟踏台阶测试（评估心肺耐力）、俯卧撑测试（评估上肢力量和耐力）、仰卧起坐测试（评估核心肌群力量）、坐姿体前屈测试（评估柔韧性）等。我们将详细说明测试步骤、评分标准以及如何根据测试结果判断自身水平。 识别亚健康信号： 帮助您识别身体发出的各种亚健康警报，例如：持续疲劳、易怒、食欲不振或过盛、睡眠障碍、注意力不集中、头痛、颈肩腰背酸痛等。 评估运动损伤风险： 讲解如何通过观察身体姿态、是否存在长期慢性疼痛等来初步评估潜在的运动损伤风险，并给出相应的预防建议。 制定个性化目标： 基于评估结果，指导您设定切实可行、符合自身情况的短期和长期健康目标。 第二部分：重塑生命活力——科学训练方法详解 在充分了解自身状况后，本部分将为您提供一套科学、全面、可操作的训练体系，帮助您逐步提升体能，改善身心健康。 第三章：心肺耐力的提升——让心脏更强健 有氧运动的种类与选择： 详细介绍跑步、游泳、骑行、快走、跳绳、有氧操等多种有氧运动的特点、优点和适用人群。 心率区间与训练强度： 科学解释最大心率、目标心率区间，以及如何根据自身情况选择合适的训练强度，以达到最佳的有氧运动效果。 训练频率、时长与进阶： 提供不同体能水平的训练计划建议，包括每周的训练次数、单次训练的时长，以及如何逐步增加训练量和强度，避免平台期。 HIIT（高强度间歇训练）的应用： 介绍HIIT的原理、优势，以及如何在安全的前提下将其融入日常训练，以提高燃脂效率和心肺功能。 呼吸技巧与注意事项： 讲解正确的呼吸方法，以及有氧运动中需要注意的事项，如热身、放松、补水等。 第四章：肌肉力量与耐力的发展——构建身体的“钢筋铁骨” 力量训练的基础原则： 阐述超量恢复、渐进性超负荷、训练多样性等力量训练的核心原则。 全身主要肌群的训练： 分解介绍针对胸部、背部、腿部、肩部、手臂、腹部等主要肌群的经典训练动作，包括徒手训练、器械训练和自由重量训练。 动作要领与技术指导： 为每个动作提供清晰的技术指导，包括起始姿势、动作过程、发力方式以及注意事项，确保动作的准确性和安全性。 训练计划的制定： 提供不同训练目标（增肌、减脂、提升力量）和训练频率（全身训练、分化训练）的训练计划范例。 肌肉耐力训练： 介绍如何通过增加动作次数、减少组间休息等方式来发展肌肉耐力，以及其在日常生活中的重要性。 核心肌群的强化： 强调核心肌群（腹部、背部、臀部）在维持身体稳定、预防腰痛方面的重要作用，并提供一系列有效的核心训练动作。 第五章：柔韧性与平衡性的训练——提升身体的灵活性与协调性 柔韧性的重要性： 解释良好的柔韧性如何预防运动损伤、改善身体姿态、缓解肌肉紧张。 静态拉伸与动态拉伸： 详细介绍这两种拉伸方法的区别、应用时机和技巧。 全身主要关节的拉伸： 提供针对颈部、肩部、背部、髋部、膝盖、踝关节等部位的系统性拉伸动作。 平衡能力的训练： 介绍单腿站立、平衡球训练、瑜伽体式等提高身体平衡能力的方法。 瑜伽与普拉提的整合： 探讨如何将瑜伽和普拉提的元素融入日常训练，以同时提升柔韧性、平衡性和核心力量。 第六章：训练的艺术——热身、放松与恢复 科学热身的重要性： 解释热身如何提高身体温度、激活肌肉、润滑关节，为接下来的训练做好准备。 动态热身动作： 提供一套有效的动态热身序列，包括关节活动度和全身性激活练习。 训练后的放松与拉伸： 讲解训练后静态拉伸的益处，以及如何通过拉伸来缓解肌肉疲劳、促进恢复。 积极恢复的策略： 介绍除了拉伸之外，还有哪些积极的恢复手段，例如：泡沫轴放松、按摩、温水浴等。 睡眠与营养在恢复中的作用： 强调充足且高质量的睡眠以及合理的营养补充对于身体恢复和体能提升的决定性作用。 第三部分：健康的生活方式——全面提升身心福祉 训练只是健康生活的一部分，本部分将引导您将科学的训练理念融入日常生活，构建更健康、更积极的生活模式。 第七章：营养学指南——为身体加油 macronutrients（宏量营养素）的平衡： 深入浅出地讲解蛋白质、碳水化合物、脂肪在人体中的作用，以及如何根据训练目标合理摄入。 micronutrients（微量营养素）的重要性： 强调维生素和矿物质在维持身体正常功能中的不可替代性，并推荐富含各类微量元素的食物。 运动前后与运动中的营养补充： 提供针对不同运动强度和时长的营养补充策略，包括运动前后的饮食选择和运动中的补水及能量补充。 水的重要性： 讲解充足饮水对身体代谢、体温调节、运动表现的直接影响。 常见的饮食误区解析： 纠正一些关于减肥、增肌等方面的错误饮食观念。 个性化饮食计划的制定： 提供制定简单个性化饮食计划的思路和方法。 第八章：心理韧性的塑造——应对压力的智慧 压力与身心健康： 探讨长期慢性压力对身体和心理造成的负面影响，如免疫力下降、情绪波动、失眠等。 正念与冥想： 介绍正念练习和冥想的方法，以及如何通过这些技巧来缓解压力、提高专注力、培养积极情绪。 运动与情绪管理： 阐述运动如何作为一种天然的“情绪助推器”，通过释放内啡肽来改善情绪、减轻焦虑和抑郁。 积极的自我对话与思维模式： 引导读者认识并调整消极的思维模式，培养更具建设性的自我对话。 建立健康的社交支持系统： 强调人际关系在心理健康中的重要作用，以及如何维护和发展良好的社交网络。 睡眠的科学管理： 提供改善睡眠质量的实用建议，包括建立规律的作息、营造良好的睡眠环境等。 第九章：康复与预防——远离伤病，持久健康 运动损伤的常见类型与原因： 分析导致运动损伤的常见原因，如训练不当、准备活动不足、身体柔韧性差等。 慢性劳损的识别与处理： 讲解如颈椎病、腰肌劳损、网球肘等常见慢性劳损的早期症状和缓解方法。 自我康复的策略： 在专业指导下，介绍一些简单的自我康复练习，如针对性拉伸、肌力训练等。 运动防护的原则： 强调运动前的充分热身、运动中的正确姿势、运动后的充分放松以及选择合适的运动装备的重要性。 倾听身体的声音： 鼓励读者学会识别身体的信号，及时休息，避免过度训练，将预防放在首位。 第十章：将健康融入生活——长期坚持的秘诀 制定可行的行动计划： 强调将理论知识转化为具体行动的重要性，并指导读者制定具有可操作性的周计划和日计划。 克服执行中的困难： 分析人们在坚持健康习惯时可能遇到的障碍，如时间不足、动力不足、外界干扰等，并提供应对策略。 建立习惯的科学方法： 介绍如何通过“微习惯”、“习惯叠加”、“奖励机制”等方法来培养持久的健康习惯。 寻求专业的支持： 鼓励读者在需要时寻求健身教练、营养师、心理咨询师等专业人士的帮助。 保持学习与探索： 强调健康是一个持续学习和探索的过程，鼓励读者保持好奇心，不断更新自己的健康知识。 享受健康生活的美好： 引导读者关注健康生活带来的积极改变，从内到外提升幸福感和生活品质。 结语 《重塑身心：全方位健康指南》不仅仅是一本书，更是一份开启健康生活的邀请函。我们希望通过这本书，帮助您建立起一套科学、系统的健康管理体系，让您在充实的生活中，也能拥有强健的体魄、充沛的精力、积极的心态，真正实现身体与心灵的和谐统一，享受更美好、更有活力的生命。从今天起，跟随我们的指引，开始您的重塑之旅吧！

评分☆☆☆☆☆

这书名一出来，我脑子里就想到了我那糟糕的体测成绩，还有每次跑完操场后那种虚脱感。说实话，大学体育课虽然有，但感觉更像是走个过场，真正的体能提升寥寥无几。我一直觉得，大学生这个年纪，正是身体机能蓬勃发展的时期，如果能在这几年里好好打磨一下体能，对以后的工作、生活都会有巨大的好处。这本书的出现，仿佛给了我一盏明灯。我最想知道的是，它到底能不能给出一套切实可行、而且容易上手的设计方案。比如，我不太懂那些专业的运动学名词，希望能有通俗易懂的解释，并且配上清晰的图示或者视频（如果能有的话就更好了）。我特别关注的是，它会不会讲到如何根据不同的体能目标，比如提高耐力、增强力量、改善柔韧性等等，来设计训练计划。而且，我希望它能提供一些可以在宿舍、操场等简易环境下就能进行的训练方法，毕竟不是每个人都能经常去健身房。这本书如果能真正地“实用”，并且“设计”得贴心，那我相信很多和我一样的同学都会从中受益匪浅，不再因为体能问题而感到力不从心。

评分☆☆☆☆☆

平时课业压力挺大的，感觉身体总是处于一种亚健康状态，稍微一动就累，长跑更是灾难。看到这本书的书名，觉得挺适合我这种情况的，尤其“实用”两个字，让我觉得它不是那种写给专业运动员看的，而是真正能帮助我们普通大学生提升体能的。我希望这本书能讲一些比较容易理解的运动生理学知识，让我们知道为什么要做这些训练，而不是死记硬背动作。更重要的是，“设计”这个词，我期待它能给我们提供一套有逻辑、有步骤的训练流程。比如，从热身、训练到放松，每一个环节都应该有详细的指导，并且能解释清楚每一步的目的。我还特别关注它会不会讲到一些常见运动损伤的预防方法，因为我担心自己开始训练后，因为动作不规范或者强度太大而受伤。如果这本书能给出一个清晰的训练周期或者计划，让我知道不同阶段应该侧重什么，并且能够根据自己的进步来调整，那我就觉得这本书非常有价值了，它能让我不再对体能训练感到迷茫，而是能一步步地建立起健康的体魄。

评分☆☆☆☆☆

刚拿到这本书，我还是挺期待的，毕竟作为大学生，体能确实是个绕不开的话题。平时上体育课，感觉很多训练方式都比较笼统，不够个性化，也不知道自己到底适合什么样的训练。这本书的标题“大学生实用体能训练设计与方法研究”听起来就挺有针对性的，感觉能帮我解决不少困惑。我特别希望能从中找到一些关于如何科学评估自身体能状况的方法，然后根据评估结果来设计一套真正适合自己的训练计划。现在很多网上流传的训练方法，看视频挺嗨的，但实际操作起来总觉得不对劲，有时候还会练出伤。所以，我特别希望能看到书里能有关于如何避免运动损伤的指导，以及在训练过程中如何循序渐进，逐步提升体能的详细讲解。这本书如果能帮我建立起一个更科学、更有效的体能训练体系，那绝对是我大学生涯里的一笔宝贵财富。我期待它能给我带来一些全新的视角和实操性的建议，让我不再盲目训练，而是能更有目的地去提升自己的体能，为未来的学习和生活打下坚实的基础。

评分☆☆☆☆☆

老实说，对于“体能训练”这个词，我一直以来都是模糊的认知，总觉得就是多跑跑，多做几个俯卧撑。但随着年龄增长，也渐渐意识到体能的重要性，特别是在大学这个阶段，良好的体能不仅影响学习效率，也关乎到整体的生活状态。这本书的书名，尤其是“设计与方法研究”这几个字，给我一种它不仅仅是教你做几个动作，而是有理论基础和科学方法的深度解读。我特别想了解书中是否会深入探讨大学生群体常见的体能问题，例如久坐带来的体态问题，或者学习压力下身体的疲惫感。此外，我希望能看到书中能提供一些根据个体差异进行训练计划“设计”的指导，而不仅仅是千篇一律的训练模式。比如，如何考虑个人的运动基础、兴趣偏好、甚至是可支配的时间，来量身定制一套可行的训练方案。如果这本书能够提供一些关于如何将体能训练融入到日常生活中的实用技巧，甚至是如何在高强度的学习之余，依然能够有效地保持和提升体能，那对我来说无疑是极大的帮助，它将改变我对体能训练的认知，让它变得不再枯燥，而是成为一种健康的生活方式。

评分☆☆☆☆☆

作为一个平时不太爱运动的人，每次看到同学体能都那么好，自己都觉得有点不好意思。但真的要开始训练，又不知道从何下手，网上信息太杂乱了，感觉很容易走进误区。这本书的标题，“大学生实用体能训练设计与方法研究”，听起来就有一种“专家指导”的感觉，让我觉得可能比我自己在网上瞎找要靠谱得多。我特别好奇的是，这本书会不会介绍一些基础体能的评估方法，让我能了解自己的身体状况，知道自己到底是哪方面比较弱。然后，我希望能看到一些针对不同体能短板的训练方法，而且最好是能够逐步提升的，不会一下子就给我“劝退”。比如，如果我耐力差，能不能有循序渐进的跑步计划？如果我力量不足，有没有一些简单易行的力量训练动作？最关键的是，“设计”这个词让我觉得它不是简单罗列几个动作，而是能有逻辑性地帮助我们构建一个完整的训练体系。这本书如果能让我摆脱“想练又不敢练，不敢练又练不好”的尴尬局面，那真的就是救星了。