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[美] 卢克·汉弗莱 基斯·汉森 凯文·汉森 著

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• 汉森

店铺： 诗书雅韵图书专营店

出版社： 机械工业出版社

ISBN：9787111544685

商品编码：29454663308

包装：平装

出版时间：2016-08-01

基本信息

书名:汉森半程马拉松训练法

定价：39.80元

售价：25.9元,便宜13.9元,折扣65

作者:卢克·汉弗莱 基斯·汉森 凯文·汉森

出版社：机械工业出版社

出版日期：2016-08-01

ISBN：9787111544685

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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内容提要

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更少的训练量，每周三天的训练频率，这是轻松切入一项运动的训练方法，而且能在毫无伤病的情况下打下基础。可是一旦将马拉松作为自己的目标，这样的计划将远远不够。本书能够让你既能完成比赛，又能享受到半程马拉松带来的乐趣。本书提供的训练方法能让你在整个训练计划内安排不同距离的比赛，而又不破坏训练的连续性。汉森训练方法与其他的训练方法不同，它不仅能让你成为完赛者，更能让你对跑步产生持续的兴趣。

目录

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作者介绍

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卢克·汉弗莱是汉森教练机构的首席教练，也是汉森-布鲁克斯训练营的成员。汉弗莱拥有中央密歇根大学运动科学学士学位，奥克兰大学运动科学硕士学位，还是美国运动医学学院认证的临床运动科学专家。汉弗莱同样是专业的跑者，在美国从10公里到马拉松距离的大大小小的比赛中，都获得过前十名，甚至是前三名的好成绩，曾两次入选美国奥运会资格选拔赛。基斯·汉森和凯文·汉森是精英跑步教练，也是汉森-布鲁克斯训练营的联合创始人，因为曾经执教过的运动员表现优异，凯文多次获得全美年度教练的称号。

文摘

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序言

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《跃动：科学马拉松进阶指南》 跑步，不仅仅是迈开双腿，更是对身心的深度探索。 这本书，并非为你量身打造一套僵化的训练计划，而是邀请你踏上一段科学、循序渐进的马拉松进阶之旅。无论你是初次渴望完成全程挑战的跑者，还是寻求突破个人极限的资深爱好者，都能在这里找到启发与指引。我们深知，跑步的魅力在于它的个性化与持续性，因此，我们将为你揭示马拉松训练的核心原则，引导你建立一套属于自己的、能够真正适应你身体节奏与生活节奏的训练体系。 第一章：理解你的身体——跑者必备的生理学基础 在开始任何训练之前，了解身体是如何运作的至关重要。这一章将深入浅出地讲解跑步对身体各个系统的影响，包括心血管系统、呼吸系统、肌肉骨骼系统以及能量代谢。你将学会如何解读心率区间，理解最大摄氧量（VO2 Max）的意义，以及不同类型的肌肉纤维如何协同工作。我们将探讨身体如何有效地利用碳水化合物和脂肪作为能量来源，以及在长距离奔跑中能量供应的关键性。此外，还会涉及跑步相关的常见损伤，如胫骨应力综合征、跟腱炎、髂胫束摩擦综合征等，以及它们发生的生理机制，为你后续的预防打下坚实基础。 第二章：构建基石——慢跑与耐力训练的艺术 马拉松的灵魂在于耐力。本章将聚焦于慢跑（Easy Run）的重要性，这被认为是马拉松训练中最被低估但最关键的训练形式。我们将详细阐述慢跑的速度、心率控制以及它在构建有氧基础、增强心血管效率、提升脂肪燃烧能力方面的作用。你将了解到如何通过持续、规律的慢跑来增强毛细血管密度，提高线粒体功能，从而让你的身体在长距离奔跑中变得更有效率、更持久。我们还会探讨不同类型的耐力训练，如节奏跑（Tempo Run）和长距离跑（Long Run）的设定原则，如何循序渐进地增加跑量和时长，避免身体过度疲劳。理解“有氧阈值”和“无氧阈值”的概念，并学会如何利用节奏跑来推迟乳酸堆积的发生，是提升比赛速度的关键。 第三章：速度与力量的融合——间歇跑与力量训练的科学 仅仅拥有耐力是不足以完成一场优秀的马拉松的。速度与力量的训练同样不可或缺。本章将详细介绍间歇跑（Interval Training）的原理与应用。你将学会如何设计不同强度、不同休息间隔的间歇跑，以提高你的最大摄氧量，训练身体快速回收能力，以及提升无氧运动能力。我们将区分不同类型的间歇跑，例如高强度间歇训练（HIIT）在马拉松训练中的适度应用，以及更符合马拉松要求的、相对较长的间歇跑。 同时，本章也将强调力量训练对于跑者的重要性。我们将介绍专门针对跑者的核心力量、腿部力量和臀部力量的训练动作，如深蹲、弓步、臀桥、平板支撑等。你将了解到，强健的核心肌群能够提高跑步效率，减少能量损耗，稳定身体姿态，有效预防伤病。增强腿部和臀部力量则能提供更强大的蹬地推力，提升步频和步幅，让你在比赛后期依然能够保持强劲的输出。我们会探讨力量训练的频率、强度和训练量，以及如何将其有效地融入跑步训练计划中。 第四章：比赛策略与心理韧性 完成训练是第一步，如何在比赛日发挥出最佳状态则是另一项挑战。本章将深入探讨比赛策略的制定与执行。我们将分析不同比赛距离（如半程马拉松和全程马拉松）的配速策略，如何根据自身情况和比赛地形制定前半程、中段和后半程的节奏。你将学会如何利用比赛初期的充沛体能，避免过早冲刺导致后程乏力。 更重要的是，我们将关注比赛中的心理调适。跑过漫长的距离，身体的疲惫感和精神上的挑战是并存的。本章将提供应对“撞墙期”（The Wall）的策略，如何通过积极的心理暗示、分散注意力、关注呼吸节奏等方式来克服身体的极限感受。我们将探讨训练中模拟比赛情境的重要性，以及如何通过规律的训练建立自信心，培养面对困难的韧性。理解“心率漂移”（Heart Rate Drift）的概念，并学会如何在比赛中监测和调整自己的配速，以保持在理想的心率区间内，是达成比赛目标的关键。 第五章：营养与恢复——让你的身体持续运转 成功的马拉松训练离不开充足的营养支持和科学的恢复。本章将为你提供一份全面的营养指南。我们将详细讲解跑步前后及训练期间的饮食建议，包括宏量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）的比例，以及微量营养素（维生素、矿物质）的重要性。你将了解到不同能量来源在跑步中的角色，如训练前期如何储存糖原，训练中如何补充能量，以及训练后如何快速恢复。我们将讨论糖原负荷（Carbohydrate Loading）的时机和方法，以及对于长距离跑步者至关重要的电解质补充。 恢复同样是训练计划中不可或缺的一环。本章将介绍多种有效的恢复手段，如静态拉伸、动态拉伸、泡沫轴放松（Foam Rolling）、冷热敷、充足睡眠以及主动恢复。你将学习如何通过这些方法来缓解肌肉酸痛，加速身体修复，降低受伤风险，为下一次的训练做好准备。我们将探讨倾听身体信号的重要性，以及何时需要休息，何时可以继续训练。 第六章：训练计划的制定与调整——个性化你的跑者之路 本书并非提供一个通用的训练计划，而是为你提供制定个性化训练计划的框架和工具。在这一章，你将学会如何根据自己的当前水平、比赛目标、可用时间以及生活节奏来设计一个合理的周训练计划。我们将介绍不同训练周期的概念，如基础期、发展期、高峰期和比赛周。 你将学习如何根据训练的反馈来调整计划，例如当感到过度疲劳时如何安排休息，当进步不如预期时如何调整训练强度或跑量。我们将强调循序渐进的原则，避免急于求成而导致训练过度或伤病。此外，还会提供一些在特殊情况下（如旅行、生病）如何灵活调整训练的建议。最终，你的训练计划将是你与身体对话的成果，是你不断探索和优化的过程。 结语：与你一同跃动 《跃动：科学马拉松进阶指南》旨在成为你马拉松旅程中的可靠伙伴。我们鼓励你以科学的态度对待训练，以耐心和坚持去感受身体的变化，以开放的心态去迎接挑战。跑步，是一场身体与心灵的对话，是一次对自我潜能的挖掘。愿这本书能帮助你在每一次的奔跑中，感受生命的力量，体验超越自我的喜悦。让我们一起，跃动起来，向着你心中的那个终点线，稳步前行。

评分☆☆☆☆☆

我必须说，《汉森半程马拉松训练法》这本书，彻底改变了我对半程马拉松训练的认知。一直以来，我都是一个典型的“跑量至上”的跑者，认为只要每周的周跑量上去了，半马成绩自然就会提升。然而，现实总是给了我当头一棒，我的PB（个人最好成绩）似乎纹丝不动，疲劳感也越来越强，甚至偶尔还会出现一些小伤小痛。当我读到这本书时，我被作者汉森对于“跑量”的解读所震撼。他并非否定跑量的重要性，而是强调了在跑量基础上，如何通过“配速”和“训练结构”来最大化训练效果。书中对于不同训练配速的划分，例如“轻松跑”、“节奏跑”、“间歇跑”等，以及它们各自的生理学依据，都讲得非常透彻。特别是“节奏跑”的概念，它让我理解到，原来并非越快的配速越好，找到那个能够挑战身体但又不至于崩溃的“节奏”，才是提升乳酸阈值、最终缩短半马时间的“金钥匙”。我印象最深刻的是，书中有个章节详细讲解了如何根据个人5公里或10公里的成绩来推算半马的理想训练配速，这种量化、科学的指导，是我之前从未在其他书籍中看到的。我按照书中的建议，将我之前“一成不变”的训练计划进行了调整，减少了一些漫无目的的长跑，增加了更有针对性的节奏跑和间歇跑。我惊喜地发现，我的身体并没有因此而感到过度疲惫，反而更有活力，跑步的感觉也变得更加轻松和愉悦。这本书真的让我明白了，训练不是蛮干，而是智慧的投入。

评分☆☆☆☆☆

这本书，真是一股清流！作为一名跑龄不算短，但成绩却停滞不前的跑者，《汉森半程马拉松训练法》的出现，对我来说简直是及时雨。过去，我总觉得半马训练就是不断地延长长距离跑的时间，然后偶尔穿插几次速度训练。但这本书，让我看到了一个更全面、更科学的训练体系。汉森教练在书中，不仅仅是告诉你“做什么”，更重要的是告诉你“为什么这么做”。他深入浅出地剖析了身体在不同训练负荷下的生理反应，让我这个非科班出身的跑者也能理解训练的科学原理。我尤其喜欢他对于“基础耐力”和“速度耐力”的区分，以及如何通过不同的训练组合来同时提升这两个方面。以前我总是倾向于忽视速度训练，觉得那样会增加受伤的风险，但这本书让我明白，合理的速度训练，不仅不会增加风险，反而是提升半马成绩的关键。书中提供的训练计划模板，也给了我很多启发。它不是那种僵化的“一套模式”，而是鼓励跑者根据自身情况进行调整和优化。我尝试了书中的“金字塔”式训练结构，将周训练量分配得更有层次感，结果发现，我的身体恢复速度加快了，跑步的疲劳感也大大减轻。最让我欣慰的是，在遵循这本书的训练方法后，我的训练效率得到了显著提升，同样的训练量，我却感觉更轻松，而且成绩也在悄悄进步。这本书，绝对是每个想要在半马道路上走得更远、更快的跑者必备的读物。

评分☆☆☆☆☆

刚开始接触《汉森半程马拉松训练法》这本书时，我其实是抱着一种观望的态度。市面上关于跑步的书籍琳琅满目，很多都大同小异，要么过于理论化，要么过于鸡汤。但是，当真正翻开这本书，阅读了它的开篇章节后，我立刻被汉森教练那种务实、科学的态度所打动。他没有一开始就抛出高深的专业术语，而是从跑步的本质出发，循序渐进地解释了为什么某些训练方法有效，而另一些则不然。我尤其欣赏他对“压力”与“恢复”之间平衡的强调。他详细阐述了如何通过调整训练的强度和频率，让身体在承受适当压力后能够充分恢复，从而实现持续的进步，而不是过度训练导致疲劳和伤病。书中对于不同类型的训练（比如基础耐力跑、速度跑、节奏跑）的配速区间和训练目的都进行了清晰的界定，这让我对每一次训练的意义有了更深刻的理解。我之前常常觉得，跑得越多越好，但这本书让我明白，高质量的训练，哪怕是短时间的，也比盲目地堆积跑量更重要。他还提供了很多关于如何制定个性化训练计划的指导，这对于不同水平、不同目标的跑者都非常有益。我开始尝试书中推荐的某些训练方法，例如将一些长距离跑的速度稍微提升，或者加入一些短程的高强度间歇训练，结果发现身体的适应性确实比我想象的要好。这本书真的让我从“苦行僧”式的跑步，转变为一种更聪明、更有效率的训练方式。

评分☆☆☆☆☆

《汉森半程马拉松训练法》这本书，对我来说，绝对是一次颠覆性的阅读体验。作为一名跑龄不算短，但始终无法在半马成绩上取得突破的跑者，我曾经尝试过各种不同的训练方法，但效果都不尽如人意。这本书的出现，让我看到了科学训练的巨大力量。汉森教练在书中，并没有简单地给你一个训练计划，而是从根本上，解释了半马训练的原理。他深入浅出地剖析了身体在不同训练负荷下的生理反应，让我明白了为什么某些训练方法有效，而另一些则不然。我特别欣赏他对“乳酸阈值”的讲解，以及如何通过“节奏跑”来有效地提升它。我之前总以为，要跑得快，就得拼命地冲刺，但这本书让我明白，找到那个能够让你在比赛中持续发挥的“节奏”，才是提升半马成绩的关键。书中提供的训练计划，也并非一成不变，而是鼓励跑者根据自身情况进行调整，这非常人性化。我按照书中的建议，对我的训练计划进行了调整，减少了一些漫无目的的长跑，增加了更有针对性的节奏跑和一些速度训练。我惊喜地发现，我的身体并没有因此而感到过度疲劳，反而跑步的感觉更加轻松，而且在不经意间，我的成绩也悄悄地提升了。这本书，让我从一个“苦行僧”式的跑者，变成了一个更懂得如何科学训练的跑者。

评分☆☆☆☆☆

老实说，拿到《汉森半程马拉松训练法》这本书时，我抱着一种既期待又有些怀疑的心态。毕竟，市面上关于跑步的书籍太多了，很多都显得有些“理论大于实践”，或者过于鸡汤。但是，当我认真阅读了这本书的几个章节后，我彻底被它的专业性和实用性所折服。汉森教练在书中，用一种非常接地气的方式，讲解了半程马拉松训练的科学原理。他没有上来就抛出一堆复杂的公式和术语，而是从跑步的本质出发，循序渐进地引导读者理解训练的奥秘。我尤其欣赏他对“身体适应性”的强调。他告诉我们，身体需要时间来适应训练的压力，而合理的恢复，与训练本身同等重要。书中关于“节奏跑”的讲解，更是让我茅塞顿开。我之前一直以为，只有高强度的间歇跑才能提升速度，但汉森教练的“节奏跑”理论，让我明白，找到一个可持续的、能够挑战身体但又不至于崩溃的配速，对于提高乳酸阈值，进而提升半马成绩，具有至关重要的作用。我按照书中的建议，调整了我的训练计划，将一些原本的轻松跑，改成了更有针对性的节奏跑。我惊喜地发现，我的身体并没有因此而感到过度疲惫，反而跑得更加轻松，而且在比赛中，我也能更好地维持自己的配速。这本书，绝对是每个想要认真对待半马训练的跑者，不可或缺的宝藏。

评分☆☆☆☆☆

《汉森半程马拉松训练法》这本书，绝对是近期让我感到最有价值的阅读体验之一。我之前对半程马拉松训练一直处于一种“摸着石头过河”的状态，没有系统的理论指导，基本就是凭感觉来训练。跑得多了，就觉得应该会进步，但事实并非如此，成绩总是难以突破。这本书的出现，彻底改变了我的训练观念。作者汉森教练以其严谨的科学态度，将复杂的跑步生理学理论，用通俗易懂的语言呈现出来。我尤其欣赏他对“训练量”与“训练强度”之间关系的精辟阐述。他告诉我们，盲目地增加跑量并不能带来理想的进步，而应该是在一个科学的跑量基础上，通过不同配速的训练来刺激身体，从而达到最佳的训练效果。书中对“节奏跑”的详细解读，让我茅生了新的认识。我之前总以为，速度训练就是短距离的冲刺，但汉森教练强调的“节奏跑”，是一种能够持续一定时间，略高于轻松跑配速的训练，它对于提升乳酸阈值，以及最终提升半马成绩至关重要。我按照书中的建议，将我的长距离跑速度稍微加快了一些，并且开始定期进行节奏跑训练。令人惊喜的是，我的身体并没有因此而感到过度疲劳，反而跑得更轻松，耐力也似乎在不知不觉中得到了提升。这本书不仅提供了具体的训练方法，更重要的是，它让我理解了训练的“为什么”，让我从一个“执行者”变成了一个“理解者”。

评分☆☆☆☆☆

我必须诚实地说，《汉森半程马拉松训练法》这本书，是我近年来阅读过的，关于跑步训练方面，最实用、最科学的一本书。我之前一直认为，半马训练就是不停地堆跑量，跑得越多越好。结果可想而知，成绩总是在一个瓶颈期徘徊，身体也常常感到疲惫不堪。这本书的出现，让我彻底改变了这种错误的观念。汉森教练在书中，用非常清晰、易懂的语言，阐述了科学训练的理念。他不仅仅告诉你“做什么”，更重要的是告诉你“为什么这么做”。我尤其喜欢他对“训练周期”和“训练强度”的精辟分析。他强调，训练应该是有计划、有层次的，而不是盲目地进行。书中对于不同训练类型的划分，例如基础耐力跑、节奏跑、间歇跑等，以及它们各自的训练目的和配速区间，都讲得非常细致。我按照书中提供的建议，调整了我的训练计划，增加了更有针对性的节奏跑训练。令人惊喜的是，我的身体并没有因此而感到过度疲劳，反而跑得更加轻松，而且在不知不觉中，我的半马成绩也有了显著的提升。这本书，不仅为我提供了具体的训练方法，更重要的是，它让我理解了训练的科学原理，让我能够更聪明地训练，而不是盲目地付出。

评分☆☆☆☆☆

我必须承认，在读《汉森半程马拉松训练法》这本书之前，我对半程马拉松的理解，停留在“跑得够久”的层面。我的训练计划也相对单一，无非是周末一次长距离，平时几次轻松跑。因此，我的成绩一直没有明显的突破，有时候甚至会因为过度疲劳而影响工作和生活。这本书的到来，彻底颠覆了我之前的训练模式。汉森教练在书中，非常清晰地阐述了半马训练不仅仅是关于跑量，更重要的是关于“训练的多样性”和“训练的精确性”。他详细地解释了不同类型的训练，例如基础耐力跑、节奏跑、间歇跑等，它们各自的作用机制，以及如何将它们科学地组合在一起。我特别喜欢书中关于“配速”的论述，它让我明白，原来找到适合自己的“节奏”，并根据不同的训练目标调整配速，才是提升成绩的关键。我之前常常疑惑，为什么有些跑者跑得比我少，但成绩却比我好。读了这本书后，我才恍然大悟，原来高效的训练，比单纯的跑量堆积更重要。我尝试按照书中提供的训练模板，调整了我之前的训练计划，增加了节奏跑和一些有针对性的间歇跑。我惊讶地发现，我的身体并没有因此感到不适，反而跑得更轻松，也更有力量。这本书，真的让我找到了突破瓶颈的“钥匙”。

评分☆☆☆☆☆

这本《汉森半程马拉松训练法》绝对是我近期最惊喜的阅读体验之一。我是一名业余跑者，一直以来都对半程马拉松充满热情，但总是感觉自己的进步平台期，成绩徘徊不前，训练也显得有些盲目和随意。偶然间，在跑友群里看到有人推荐了这本书，抱着试试看的心态购入。拿到书后，我立刻被其严谨的结构和科学的理论所吸引。作者汉森的训练理念，不是那种简单的“多跑就对了”的口号，而是深入浅出地解释了不同配速、不同训练方式（如间歇、节奏跑、长跑等）对于身体机能提升的作用，以及如何根据自己的实际情况进行调整。我特别喜欢其中关于“节奏跑”的章节，它详细解释了如何找到并维持一个能够显著提高乳酸阈值的配速，这对突破成绩瓶颈非常有帮助。书中还穿插了许多关于训练恢复、营养补充、伤病预防的实用建议，这些都是我之前容易忽视但又至关重要的环节。我按照书中的指导，制定了自己的训练计划，并循序渐进地执行。最令我兴奋的是，在短短几周内，我就感受到了身体的变化，跑起来更轻松，耐力也有了明显的提升。这本书不仅仅是一本训练手册，更像是一位经验丰富的教练，在我迷茫的时候指引方向，在我懈怠的时候给予鼓励。它的语言风格清晰明了，即使是跑龄不长的跑者也能轻松理解。我想，对于所有想要认真对待半马训练，并且希望看到自己成绩有所突破的跑者来说，这本书都绝对是值得投资的。

评分☆☆☆☆☆

《汉森半程马拉松训练法》这本书，简直是我跑半马生涯中的一座灯塔！一直以来，我都是那种靠感觉跑步的跑者，以为跑得越多，成绩就越好。然而，现实总是残酷的，我的PB（个人最好成绩）总是停滞不前，身体也常常处于一种亚健康的疲惫状态。这本书的出现，让我看到了科学训练的巨大魅力。汉森教练在书中，用一种非常清晰、条理分明的方式，为我揭示了半马训练的科学奥秘。他不仅仅是告诉你“怎么做”，更重要的是告诉你“为什么这么做”。我特别喜欢他对“跑量”与“强度”关系的精辟阐述。他强调，单纯的跑量堆积并不能带来理想的进步，而应该是在一个合理的跑量基础上，通过不同配速的训练来刺激身体，从而达到最佳的训练效果。书中关于“节奏跑”的详细讲解，更是让我受益匪浅。我之前总以为，速度训练就是短程的爆发，但汉森教练的“节奏跑”理念，让我明白，找到一个能够挑战身体但又不至于崩溃的配速，才是提升乳酸阈值、最终缩短半马时间的“秘密武器”。我按照书中的建议，调整了我的训练计划，增加了更有针对性的节奏跑训练。我惊喜地发现，我的身体并没有因此而感到过度疲劳，反而跑得更加轻松，而且在不知不觉中，我的半马成绩也有了显著的提升。这本书，绝对是每个想要认真对待半马训练，并且希望看到自己成绩有所突破的跑者，必读之作。