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康石 著

图书标签:

• 健身操
• 办公室健身
• 上班族
• 健康
• 塑形
• 自重训练
• 拉伸
• 放松
• 减压
• 居家健身

店铺： 炫丽之舞图书专营店

出版社： 吉林科学技术出版社

ISBN：9787538445565

商品编码：29572582449

包装：平装

出版时间：2010-02-01

基本信息

书名：上班族都在做的健身操

定价：21.80元

作者：康石

出版社：吉林科学技术出版社

出版日期：2010-02-01

ISBN：9787538445565

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.341kg

编辑推荐

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任何事情都贵在坚持，本书的这些小动作也要坚持下去才能有效果。我们总是拿“没时间”当借口，其实是我们太懒了。每天上午、下午、晚上各拿出10分钟，根据自己的需要，按照本书的动作介绍，做一套完整的锻炼动作，坚持下去，终究会达到你想要的效果。 本书中介绍了一些简单的小动作，尤其适合久坐的上班族，不必花费太多时间，例如工作休息时，临睡前的几分钟，举举手，扭扭脖子，展展肩，伸伸腰，抬抬腿，踢踢脚，收收腹等，就能活动全身各个器官，起到良好的健身功效。生活中，举手投足皆健身。

内容提要

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事业上的成功、家庭的幸福、人际关系的协调，这都是上班族所渴望和追求的。面对现代社会激烈的竞争，很多的上班族精英们成功了，但成功的代价是自己的身体健康。
本书精选了一些适合上班族的小动作，让您不必花费太多时间，既能缓解工作疲劳，又能活动身体各个关节；即不占用太多时间，也不需要花费大量金钱，就能做到上班、健身两不误。

目录

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作者介绍

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文摘

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序言

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穿越职场的活力密码：久坐人群的身体自救指南 简介： 在高速运转的现代社会，写字楼成为了许多人生活的主要战场。我们把最多的时间、最多的精力奉献给了电脑屏幕和无尽的会议，却常常忽略了身体发出的微弱警报。《穿越职场的活力密码：久坐人群的身体自救指南》并非一本关于高强度训练的教科书，也不是追求健美身材的极限挑战手册。它是一份专为朝九晚五、甚至常常加班的职场人士量身定制的“身体维护与效率提升”实操手册。 本书深刻洞察了办公室生活对人体的慢性伤害——从僵硬的颈椎、酸胀的下背部，到日渐松弛的核心肌群和被压缩的呼吸系统。我们深知，对于忙碌的上班族而言，每天抽出两个小时去健身房是奢侈的愿望，更现实的是如何利用碎片化的时间，在工位上、会议间隙、通勤路上，甚至午休时，悄无声息地激活身体的潜能，对抗久坐带来的惰性与疲惫。 本书的核心理念是“微习惯，大改变”。我们相信，真正的健康不是靠突击，而是靠日常的积累。这份指南摒弃了复杂的器械和冗长的流程，聚焦于那些“随时随地可执行”、“极低时间成本”的有效动作。 第一部分：打破“静止魔咒”——认识你的职场身体危机 这一部分将带你深入了解久坐对身体的连锁反应。这不是空洞的健康说教，而是基于人体工程学的实际分析： “电脑脖”与“圆肩驼背”的力学解析： 为什么肩膀会不自觉地向前倾？我们用清晰的图示解析了胸肌的过度紧张和背部深层肌肉的失活，指出这些姿势如何影响呼吸深度和血液循环。 腰椎的“隐形压力锅”： 探讨了坐姿如何将脊柱的自然生理曲度压平，并解释了这种持续的压迫如何导致椎间盘的早期退化和慢性下背痛。 下肢的“血液回流困境”： 重点剖析了臀大肌的“睡眠”状态——臀肌失忆症（Gluteal Amnesia），以及它如何削弱核心稳定性，并导致下肢水肿和静脉循环不畅。 聚焦“久坐疲劳”： 揭示了长时间静止如何降低基础代谢率，影响血糖稳定，以及这种生理状态如何转化为白天的精神不济和注意力涣散。 第二部分：工位上的“微运动处方”——零打扰激活法 本书的精髓在于“隐形训练”。这些动作设计的目标是不引人注目、不需更换服装、不依赖任何器材。它们旨在通过短暂的肌肉激活和关节活动度提升，打断长时间静止周期。 核心章节概览： 1. “邮件间隙”的颈肩修复术（30秒系列）： 耳垂对准肩膀练习： 针对性拉伸胸锁乳突肌和上斜方肌，即时缓解颈部前倾带来的张力。 肩胛骨“收紧与释放”： 在不移动身体主体的情况下，练习肩胛骨的主动收缩与下沉，激活菱形肌和下斜方肌，对抗圆肩。 下巴“后收”练习（Chin Tuck）： 激活深层颈屈肌，是矫正头前引姿态最直接的手段。 2. “电话会议”中的核心激活（5分钟系列）： 坐姿腹式呼吸强化： 将呼吸变成核心肌群的轻柔锻炼，通过最大化吸气和呼气，稳定腹腔压力。 “椅子深蹲”预启动： 模拟站起和坐下的过程，利用椅子边缘的支撑，温和地启动臀部和大腿力量，提高下肢的“反应速度”。 对抗重力的骨盆倾斜练习： 在椅子上进行骨盆的前后滚动，增加腰椎的活动度，缓解久坐导致的僵硬。 3. “午休”的效率拉伸与放松（10分钟系列）： 工位前“胸部开启”： 利用门框或墙角，进行深度的胸大肌和胸小肌拉伸，这是对抗手臂前伸姿势的关键。 股四头肌与髋屈肌的“温和释放”： 针对性拉伸因久坐而缩短的髋屈肌群（髂腰肌），改善骨盆前倾趋势。 脚踝泵与小腿激活： 利用文件或略高的物体，进行小腿的重复收缩和放松，促进下肢血液回流，对抗水肿。 第三部分：打造“职场体态”——从习惯到长期维护 本部分聚焦于如何将这些零散的动作融入日常流程，形成持久的身体维护系统。 “高效站立”的工作站设置指南： 不要求购买昂贵的升降桌，而是教你如何利用手边的文件箱、书本等，创造出符合人体工程学的临时站立高度，并掌握正确的站姿对位要点。 移动中的身体意识： 如何在通勤中（地铁、公交）保持良好的核心张力？如何走路时激活臀部而非仅仅依赖大腿发力？提供“步行姿态优化”技巧。 压力与呼吸的联动管理： 职场压力常导致浅层胸式呼吸，加剧紧张。本书介绍了一种“4-7-8”式呼吸法，帮助在焦虑时刻快速稳定神经系统，并利用膈肌的运动来按摩腹部器官，促进消化。 第四部分：恢复与进阶——“下班后”的身体重建 虽然本书专注于工作日的碎片化运动，但我们也提供了下班后进行有效恢复的方案，这些方案强度适中，旨在放松而非消耗。 泡沫轴与网球的“深度按摩”替代方案： 如何利用家中常见的网球或浴巾，在沙发上进行针对性的筋膜放松，特别是肩胛骨周围和臀部深处的紧张点。 温和的瑜伽流派介绍： 推荐几种不需大量力量，但侧重于拉伸和冥想的流派，帮助职场人士在结束一天疲惫后，平稳过渡到休息状态。 本书的承诺： 《穿越职场的活力密码》不是让你成为健身达人，而是让你成为一个“更少疼痛、更多精力”的职场人。通过这本书，你将学会倾听身体的需求，用极低的成本（时间与精力）投资于自己的长期健康和工作效率。告别下午三点的“身体断电”，掌握久坐工作法的健康主动权。这是一份送给所有为生活奔波的上班族的，最实际的“身体保养说明书”。

评分☆☆☆☆☆

这本书的实用性让我感到惊喜。我原本以为这本书可能只是一些简单的拉伸动作，但没想到内容如此丰富和专业。书中不仅提供了针对不同身体部位的健身操，还包含了一些关于运动原理和身体力学的简单解释，让我对为什么要做这些动作有了更深入的了解。我尤其喜欢书中关于“办公室减压操”的部分，那些动作设计得非常巧妙，能够在短时间内有效地缓解工作带来的压力和疲劳。我尝试着在工作间隙做了几个，感觉整个人都轻松了很多，也更有动力继续工作了。这本书的语言风格也非常通俗易懂，没有那些晦涩难懂的专业术语，让我能够轻松地理解和掌握。而且，书中还提供了一些关于如何坚持锻炼的小贴士，这些建议非常贴心，能够帮助我克服惰性，养成良好的运动习惯。这本书就像一本宝典，为我这个健身小白提供了最直接、最有效的指导。

评分☆☆☆☆☆

读完这本书，我最大的感受就是“原来健身可以这么简单”。我一直以来都对健身抱有一种“高难度”、“耗时久”的刻板印象，所以总是找各种理由逃避。但是这本书彻底颠覆了我的认知。它所介绍的健身操，无论是动作设计还是练习时长，都恰好满足了上班族的需求。我最欣赏的是书中强调的“循序渐进”和“持之以恒”的理念，它不是一味地追求高强度的训练，而是鼓励我们从小处着手，每天坚持一点点，就能看到显著的效果。我尤其喜欢书中关于“午间活力操”的介绍，那些动作简单易学，而且能在短时间内让身体得到放松和舒展，完全不会影响下午的工作。我尝试着在午休时间做了几个，感觉精神好了很多，也不再有那种昏昏欲睡的感觉。这本书让我明白，健身不仅仅是去健身房挥汗如雨，也可以融入到日常生活的点滴之中。它提供了一种全新的视角，让我在忙碌的工作之余，也能轻松地照顾好自己的身体。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计非常简洁大气，我刚拿到手的时候就被它的视觉风格吸引了。标题“上班族都在做的健身操”也正是我目前迫切需要的。我是一名朝九晚五的办公室职员，每天长时间伏案工作，身体总是各种小毛病，颈椎酸痛、腰部僵硬是家常便饭。虽然也知道运动很重要，但下班后已经筋疲力尽，实在提不起精神去健身房或者进行复杂的训练。这本书的出现，就像及时雨一样，它提供的健身操看起来非常适合我这种忙碌的上班族。我尤其期待书中关于如何利用碎片时间进行锻炼的建议，比如午休时间或者通勤途中，这些都是我之前没有想到的锻炼机会。而且，它强调的是“都在做”的健身操，这让我感觉很有亲近感，似乎这本书汇集了许多和我一样有健身需求的职场人士的智慧和经验，我可以轻松地跟着学，不用担心动作太难或者不实用。封面上的插画也很有活力，让人看了就想立刻跟着动起来。这本书给我一种很强的亲切感和实用性，我相信它能帮助我改善身体状况，提升工作效率。

评分☆☆☆☆☆

这本书给我的感觉非常“治愈”。我是一名资深的“久坐党”，常年与电脑为伴，身体早已发出了各种抗议信号。腰酸背痛、颈椎僵硬、腹部赘肉堆积，这些问题一直困扰着我。我曾经也尝试过各种减肥方法和健身计划，但都因为种种原因半途而废。这本书的出现，让我看到了希望。它所倡导的“轻运动”理念，非常符合我目前的身体状况和心理需求。我不需要进行高强度的训练，只需要跟着书中的指导，每天做一些简单易行的动作，就能有效地改善身体不适。我特别喜欢书中关于“睡前舒缓操”的部分，这些动作非常温和，能够帮助我放松身心，改善睡眠质量。在尝试了几天之后，我明显感觉自己的睡眠质量有所提高，白天也更有精力了。这本书不仅仅是提供了一套健身方法，更重要的是，它传递了一种积极的生活态度，让我重新找回了对健康的关注和信心。

评分☆☆☆☆☆

当我翻开这本书时，首先映入我眼帘的是清晰的图文并茂的讲解。每一个动作都配有详细的步骤图，并且有文字说明，非常容易理解。最让我惊喜的是，书中提到的很多动作都可以在办公桌旁完成，甚至有些根本不需要任何器械。我试着做了其中几个针对肩颈的动作，果然感觉紧绷的肌肉得到了舒缓，这种即时反馈让我觉得非常有成就感。我之前尝试过一些网上找来的健身视频，但总觉得不够系统，而且很多动作不适合在狭小的空间里进行。而这本书显然经过了精心的编排，它考虑到了上班族的生活场景，提供的解决方案都非常接地气。我特别喜欢其中关于“办公室拉伸”的部分，这些简单的动作不仅能缓解身体疲劳，还能提神醒脑，让我感觉整个人都变得更精神了。而且，书中还提供了不同难度的进阶选项，这意味着我可以根据自己的身体状况循序渐进地进行锻炼，不用担心一下子跟不上。这本书真的就像一位贴心的私人教练，时刻提醒我关注身体健康，并且提供切实可行的方法。