一天一个动作 7天轻松瘦腿 9787111543633 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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李基成 著

图书标签:

• 瘦腿
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• 自律
• 7天计划
• 动作指导
• 图解

店铺： 广影图书专营店

出版社： 机械工业出版社

ISBN：9787111543633

商品编码：29623170201

包装：平装-胶订

出版时间：2016-11-01

基本信息

书名:一天一个动作 7天轻松瘦腿

定价：35.00元

售价：26.3元,便宜8.7元,折扣75

作者:李基成

出版社：机械工业出版社

出版日期：2016-11-01

ISBN：9787111543633

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

内容提要

《一天一个动作 7天轻松瘦腿》介绍了火爆韩国的7天法，作者李基成以此训练方法开设的7日训练营帮助数量众多的有需求的人重塑了腿部线条。针对难减的腿部，一天只需重复一个动作，以7天为一个周期，让坚持没有难，却能达到意想不到的效果。

目录

作者介绍

韩国健身教练，7日训练营代表理事。“无论世事如何匆忙，写书都是一件急不得的事情。我不愿意草草写出一本快餐书，而是要奉上如同长久沉淀后的醇酒或好酱般的精品书。为了勤奋锻炼的读者们，我将以赤诚之心写就每一部作品。为了让您在阅完本书后遇见一个全新的自己，我为您铺就了更好的路。请感受我珍惜您的每一秒钟的诚意。”

文摘

序言

身体雕塑的艺术：探索运动与健康的全新视角 一部超越传统健身指南的深度探索，聚焦于如何通过科学、系统的方法，重塑身体形态，提升内在活力，实现长久的身心健康。 第一章：认识你的身体——解构运动生理学的基石 本章深入剖析人体运动的生物力学原理与生理反馈机制。我们将不再满足于“做什么”的表面指导，而是着重理解“为什么这样做有效”。 1.1 肌肉的语言：从纤维到功能群的细致划分 详细解析骨骼肌的结构，包括肌纤维类型（快肌与慢肌）的分布及其在不同强度训练中的激活顺序。探讨肌腱、韧带在运动中的缓冲与传导作用，以及如何通过特定动作模式，优化力量传导效率，避免代偿性发力导致的损伤。特别关注核心肌群——深层稳定肌与表层运动肌之间的协同工作关系，阐明其在所有复合动作中的基础地位。 1.2 代谢的引擎：能量系统的精妙调控 系统阐述人体三大能量系统——磷酸原系统、糖酵解系统与有氧氧化系统——的运作机制、容量与速率限制。通过图表清晰展示不同运动强度（静息、低强度持续运动、高强度间歇性训练）下，能量来源的切换点。强调理解代谢“开关”对于制定精准训练计划的重要性，例如，如何通过控制训练节奏，最大化脂肪供能的效率。 1.3 神经与运动学习：大脑如何“编程”身体 探讨运动皮层如何发出指令，以及本体感觉（Proprioception）在动作精细化中的作用。介绍运动学习曲线的几个阶段（认知期、联合期、自动化期），并提供工具，帮助读者加速从“知道怎么做”到“自然地做好”的转变。重点讨论神经肌肉募集（Neuromuscular Recruitment）的技巧，即如何用意念去“感受”并激活那些通常被忽略的稳定肌群。 第二章：动作的科学：精准发力与形态优化 本章将动作分解为最小的单元，探究每一个关节角度、每一次呼吸、每一次肌肉收缩背后的力学逻辑。 2.1 复合动作的解构与重构 选取深蹲、硬拉、推举、划船等基础复合动作作为研究对象。以深蹲为例，详细分析髋关节、膝关节与踝关节的运动轨迹耦合关系，探讨不同站距、脚尖朝向对股四头肌、腘绳肌及臀大肌募集的影响。提供详细的“视频慢放”式指导，指出常见的错误模式（如圆背、膝内扣、核心失压）及其在生物力学上的危害，并提供针对性的修正练习。 2.2 隔离训练的艺术：目标肌群的激活与疲劳递进 虽然复合动作是基础，但隔离训练在雕塑特定部位、修正肌群不平衡方面不可或缺。本章介绍如何利用器械、绳索或自重，实现对目标肌群的“超级收缩”和“完全拉伸”。强调在进行隔离训练时，必须确保目标肌群先于协同肌群疲劳，从而实现最大化的刺激。 2.3 呼吸与核心压力管理：内在力量的源泉 呼吸不仅仅是气体交换，更是稳定身体的“第一道防线”。深入介绍布雷斯（Valsalva Maneuver）的正确应用及其局限性，以及“腹式呼吸”在恢复性训练中的作用。阐述如何通过维持胸腔与骨盆之间的中立位（Spinal Neutrality），构建一个稳定的压力腔，从而保护脊柱，并在高负荷训练中安全地传递力量。 第三章：训练的架构：周期化与适应性设计 成功的长期训练依赖于智慧的规划，而非盲目的努力。本章提供构建个体化训练周期的实用框架。 3.1 训练负荷的管理：强度、容量与频率的三角平衡 定义并量化训练变量：训练量（Sets x Reps x Weight）、强度（RPE/RM百分比）和密度（组间休息时间）。引入“渐进性超负荷”（Progressive Overload）的多种实现路径，不仅仅局限于增加重量，还包括增加动作难度、减少休息时间或提高动作速度。 3.2 周期化理论的实践应用 系统介绍宏观周期（年度计划）、中观周期（月度块）和微观周期（周计划）的构建逻辑。重点阐述如何设计“刺激-恢复-超量恢复”的节奏，避免平台期和过度训练。为初学者、中级训练者和高级运动员提供不同的周期化模型建议，如线性周期、非线性周期和块状周期。 3.3 恢复：被低估的训练效果放大器 恢复不仅仅是睡眠。本章细致探讨主动恢复（如轻量有氧、流动性练习）与被动恢复（营养、睡眠）的科学基础。分析睡眠结构（REM与深睡眠）对生长激素分泌的影响，并提供营养干预策略，如肌酸补充的时机、蛋白质合成的窗口期，以及微量元素在修复过程中的关键作用。 第四章：跨领域整合：运动、营养与生活方式的统一 将身体塑形视为一个整体工程，运动只是其中一环。本章探讨其他决定性因素。 4.1 营养学基础：构建身体的原材料 超越宏量营养素的简单比例介绍。深入探讨不同蛋白质来源的氨基酸谱对肌肉修复效率的影响。分析碳水化合物的升糖指数（GI）与运动能量供应的关系。着重介绍必需脂肪酸（Omega-3）在抗炎和关节保护中的作用。提供不同训练阶段的营养调整指南，如增肌期、减脂期和维持期的能量缺口或盈余策略。 4.2 柔韧性、活动度和伤病预防 动态拉伸与静态拉伸的应用边界。探讨筋膜（Fascia）在限制活动度和传导疼痛中的角色，并介绍泡沫轴滚压（Foam Rolling）和释放技术（SMR）的正确流程，强调其在提升关节活动度后对正式训练的积极影响。 4.3 心态与坚持：超越七天的长期承诺 探讨“自我效能感”在运动行为改变中的作用。提供建立习惯的心理学工具，如目标具体化（SMART原则的深化应用）、环境重塑和应对挫折的认知策略。强调从“追求完美”转向“追求一致性”，将运动融入生活流，实现可持续的健康管理。 本书旨在为读者提供一个全面、深入且具有可操作性的身体优化蓝图，让每一次的汗水都浇灌在最科学的土壤之上。

评分☆☆☆☆☆

拿到《一天一个动作 7天轻松瘦腿》这本书，我最先被吸引的就是它直观且充满力量的名字。在如今信息爆炸的时代，很多健身书籍都堆砌了大量理论和复杂动作，让人难以消化和实践。而“一天一个动作”，听起来就像是为你量身打造的专属计划，每天只需投入极少的时间和精力，就能看到成效。“7天轻松瘦腿”更是极具诱惑力，仿佛开启了一扇通往美丽大门的快捷通道。我非常想知道，作者是如何将复杂的瘦腿原理浓缩成每天一个简单却有效的动作？这其中是否蕴含了什么独到的训练秘诀？是针对特定肌肉群的集中强化，还是巧妙地结合了身体的自然律动？我猜测，这本书可能会采用循序渐进的方式，从最基础的动作开始，逐步增加难度或变化，让身体逐渐适应并产生积极的改变。同时，我也会关注书中是否提供了关于动作分解的详细图示和文字说明，确保我在实践过程中能够准确无误，避免因动作错误而导致的效果不佳甚至受伤。更进一步，我希望能在这本书中找到一些关于如何配合饮食和生活习惯来辅助瘦腿的建议，因为我知道，单一的运动往往难以达到理想的效果。

评分☆☆☆☆☆

一直以来，我都在寻找一种能够真正让我摆脱“小象腿”困扰的解决方案，也尝试过各种各样的健身教程，但很多都让我望而却步。要么动作太复杂，要么需要专业的器械，要么就是效果慢得让人沮丧。直到我偶然发现了这本《一天一个动作 7天轻松瘦腿》，我才觉得看到了希望的曙光。它的名字就直击我的痛点——“瘦腿”，并且承诺“7天轻松”，这简直是为我量身定做的。我非常好奇，作者究竟是如何设计出在短短七天内，通过每天仅仅一个动作就能达到显著瘦腿效果的？我设想，这本书很可能包含了一些非常巧妙的、能够激活腿部深层肌肉的动作，也许是一些我之前从未接触过的、但又极其有效的练习。我希望它不仅仅是停留在表面的一些简单拉伸，而是能够真正从根本上改变腿部脂肪堆积和肌肉不协调的问题。我会仔细研究书里的每一个动作，确保我能够完全理解并正确地执行。如果这本书能够提供一些关于不同腿型（比如梨形、X型腿等）的针对性建议，那就更完美了。我期待在跟随这本书的指导后，不仅能看到腿围的明显变化，更能感受到腿部线条的紧致和修长，最终达到我一直以来梦寐以求的“筷子腿”效果。

评分☆☆☆☆☆

拿到《一天一个动作 7天轻松瘦腿》这本书，我第一眼就觉得它非常接地气，非常适合我这种希望在日常生活中就能悄悄变美的人。现在市面上有很多瘦腿的书籍，但很多都显得过于专业，或者要求太多，让人看了就觉得压力山大。这本书的“一天一个动作”和“7天轻松”这两个关键词，直接打消了我可能产生的畏难情绪，让我觉得这完全是一项我可以轻松完成的任务。我非常好奇，作者是如何将瘦腿的精髓提炼成每天只需做一个动作的？这个动作一定有什么特别之处，能够以最小的代价换取最大的效果。我猜想，这个动作可能是非常巧妙的，能够同时锻炼到腿部的多个肌群，或者是能够有效地促进腿部脂肪的燃烧。我希望这本书能够提供非常清晰的动作示范，可能是一些高质量的图片或者简单的动图，让我一看就能明白。同时，我也希望书里能有一些关于动作要领的详细讲解，让我知道在做这个动作的时候，应该注意哪些细节，避免走弯路。如果能有一点点关于如何巩固瘦腿成果，以及如何在7天之后继续保持良好腿部状态的建议，那就更完美了。

评分☆☆☆☆☆

关于《一天一个动作 7天轻松瘦腿》这本书，我的期待主要集中在它所承诺的“轻松”与“高效”。我平时生活节奏很快，真的很难抽出大块时间去健身房，或者进行一套复杂的训练。所以，当看到“一天一个动作”这个概念时，我立刻就被吸引了。这意味着，我只需要每天挤出一点点空闲时间，比如早起、午休或者睡前，就能完成一个有效的训练。这对于我这种“时间管理困难户”来说，简直是福音。我很好奇，这“一个动作”究竟是什么？它是否足够全面，能够覆盖到腿部肌肉的主要构成部分？又是否足够强大，能够真正带来“瘦腿”的实际效果？我希望这本书的作者是专业的，能够基于科学的原理设计出既简单易学又效果显著的动作。也许，这个动作会涉及到一些我们日常生活中容易忽视的，但对于瘦腿却至关重要的肌肉群。同时，我也希望这本书能提供一些关于如何循序渐进的指导，让我在7天过程中感受到身体的积极变化，而不是一开始就感到力不从心。如果书中还能附带一些关于如何判断动作是否标准、以及如何调整强度的建议，那会更加贴心。

评分☆☆☆☆☆

这本书的名字听起来就很有吸引力，"一天一个动作 7天轻松瘦腿"，光是看这个名字，就能想象到自己跟着书里的方法，每天只需要花一点点时间，就能拥有梦寐以求的细长美腿。对于我这种平时工作忙碌，下班回家只想瘫着的人来说，"7天轻松瘦腿"更是像救星一样。我一直对自己的腿部线条不太满意，尝试过各种方法，但要么太累坚持不下来，要么效果不明显。这次看到这本书，就抱着试试看的心态入手了。我特别期待的是，它是否真的能做到"一天一个动作"，也就是说，每天的学习和练习成本很低，不会给我的生活带来额外的负担。而且，"轻松"这个词也让我感到很舒服，这意味着过程不会痛苦，反而可能是一种享受。我猜想，书里可能会介绍一些针对腿部不同部位的动作，比如大腿内侧、外侧、小腿肚等等，并且这些动作的难度应该不高，适合初学者。我希望这本书能够提供清晰的图文指导，每一个动作的要领都会讲解得很到位，让我能够准确地模仿，避免受伤。同时，我也很好奇，除了动作本身，书里会不会分享一些关于饮食、生活习惯方面的建议，毕竟瘦腿是一个综合性的工程。如果能有一套完整的解决方案，那绝对是物超所值了。我迫不及待地想知道，这7天到底会发生怎样的变化，又会是怎样的一种"轻松"体验。