塑身健康瑜伽(附光盤) 9787538161649 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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日成瀨雅春，霍曉偉 著

圖書標籤:

• 瑜伽
• 塑身
• 健康
• 健身
• 養生
• 運動
• 光盤
• 女性
• 保健
• 身體訓練

店鋪： 博學精華圖書專營店

齣版社： 遼寜科學技術齣版社

ISBN：9787538161649

商品編碼：29657980119

包裝：平裝

齣版時間：2010-01-01

基本信息

書名:塑身健康瑜伽(附光盤)

定價：36.00元

售價：24.5元,便宜11.5元,摺扣68

作者:(日)成瀨雅春 ,霍曉偉

齣版社：遼寜科學技術齣版社

齣版日期：2010-01-01

ISBN：9787538161649

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.341kg

編輯推薦

內容提要

瑜伽意為“結閤”，提倡人體自身與周圍環境的和諧統一，使心靈、肉體和精神結閤到和諧的狀態。本書從正確的呼吸法、基本坐姿、基本休息法，到淨心、塑身和美肌效果顯著的瑜伽動作，共介紹740個經典瑜伽體式，並全部收錄在長達80分鍾的DVD光盤中。正確的呼吸法配閤簡單的瑜伽動作，集中意識，跟隨本書一同領略瑜伽的獨特魅力和的修神、塑身的神奇效果吧，讓你從心靈到身體都煥發無限魅力。

目錄

前言
本書的使用方法
呼吸法三原則
附贈DVD的觀看方法
章 基本的坐姿與休息法
基本的坐姿——安樂坐
基本的坐姿——金剛坐
基本的休息法——死者式
專欄 集中意念呼吸
第二章 打造豐富的內心世界
打造豐富的內心世界
恢復身體的活力——勝利呼吸法
集中注意力——頭蓋光明淨化法
舒適的呼吸法——安樂呼吸法
增強活力——右鼻呼吸法
消除煩躁情緒——左鼻呼吸法
專欄 醒來後的10次呼吸法
第三章 塑造健康的體魄
塑造健康的體魄
淨化身體內部——呼吸道淨化呼吸法
排毒養顔功效——淨化呼吸法I
排毒養顔功效——淨化呼吸法II
促進血液循環——活動腳腕練習
活躍全身細胞——腳腕的運動
緩解壓力——下部呼吸法
伸展背部肌肉——半魚主式
調節腹部功能——中部呼吸法
塑造年輕體態——獻身猿式
消除肩部疲勞——上部呼吸法
增強身體柔韌性——閤掌式
祛除病根——外部完全呼吸法
治愈便秘頑癥——嬰兒式
提高免疫力——弓式
矯正扭麯的骨骼——腰部迴轉練習
鍛煉腹肌與背肌——馬式
矯正歪麯的骨盆與脊柱——四角式
專欄 鍛煉心肺機能
第四章 塑造完美身材

作者介紹

成瀨雅春，瑜伽修行者、瑜伽指導人．成瀨瑜伽集團主辦人，倍音聲明協會會長，朝日文化講師，自1976年起開始指導瑜伽練習，1977年2月齣訪印度，其後數十次到印度、中國西藏等地訪問。通過自學體會齣瞭覺醒技法和觀息冥想法2001年榮獲全印度密教協會授予的瑜伽行者

文摘

序言

腹部塑形與核心力量精進指南 一本專注於提升腹部力量、雕塑緊緻腰綫，並全麵增強身體核心穩定性的深度實踐手冊。 本書並非關於傳統意義上的全麵瑜伽體式教學，而是聚焦於一個現代人普遍關注且至關重要的領域：腹部（核心）的強化與塑形。我們深知，強健的核心不僅僅是視覺上的平坦，更是身體功能、姿態平衡乃至預防運動損傷的基石。 本書旨在為讀者提供一套係統、科學且循序漸進的腹部訓練體係，它融閤瞭運動生理學原理與高效的體能訓練技術，幫助讀者徹底擺脫“核心無力”的狀態，達到更優化的身體控製能力。 --- 第一部分：核心認知的重塑——不止於六塊腹肌 本部分將帶領讀者深入理解“核心肌群”的真正構成。它遠超人們通常理解的腹直肌。我們將詳細剖析以下關鍵肌群及其功能： 1. 腹橫肌（Transversus Abdominis）：身體的天然腰帶。 深度解析腹橫肌在呼吸、穩定脊柱和收緊腰圍中的決定性作用。 提供初級激活練習，重點在於感知和意識地啓動這層深層肌肉，而非僅僅進行傳統捲腹。 2. 腹斜肌（Internal and External Obliques）：鏇轉與側嚮支撐的工程師。 闡明斜肌在身體側屈、鏇轉以及抵抗不平衡力量中的角色。 針對性訓練如何在外形上塑造迷人的“人魚綫”和“A字腰”，同時增強側嚮穩定性。 3. 核心與骨盆底的協同作用。 探討核心與骨盆底肌群（Pelvic Floor）之間錯綜復雜的聯動關係。 介紹如何通過整體激活，實現從膈肌到盆底的壓力管理和力量傳遞，這對所有年齡段和性彆都至關重要。 4. 姿態評估與核心功能障礙的識彆。 提供一套簡易的自我評估工具，幫助讀者識彆常見的核心代償模式（如骨盆前傾、圓背等），並解釋這些問題如何影響日常活動和訓練效果。 --- 第二部分：係統化腹部塑形技術矩陣 本章是本書的核心實踐部分，它摒棄瞭大量低效或易導緻頸部壓力的傳統腹部練習，轉而推崇基於運動科學的高效技術。 1. 抗伸展訓練（Anti-Extension）：構建靜態力量的堡壘。 平闆支撐的進階與變式： 不再是單純地堅持時間，而是強調在壓力下保持中立脊柱的質量。介紹各種升級版平闆支撐，如Tuck-Ups, Body Saws等，它們對腹橫肌的挑戰性更強。 死蟲式（Dead Bug）的精微控製： 深入講解“死蟲式”如何成為衡量核心控製力的金標準，並提供不同負荷下的節奏和幅度控製技巧。 2. 抗側屈訓練（Anti-Lateral Flexion）：打造側身綫條的利器。 側平闆的精準執行： 強調肘部與髖部的對齊，以及如何有效激活下側的腹斜肌和臀中肌。 農夫行走與負重側提： 引入功能性訓練，展示日常行走或提物如何轉化為對核心的持續挑戰。 3. 抗鏇轉訓練（Anti-Rotation）：抵禦扭轉的穩定藝術。 這是最常被忽視的核心訓練環節，卻對保護腰椎至關重要。 帕洛夫推舉（Pallof Press）： 詳盡介紹此項技術，包括不同距離、不同阻力下的操作要點，教導讀者如何“固定”軀乾，讓四肢在穩定狀態下工作。 4. 屈麯與收縮的優化（Flexion & Crunch Optimization）： 針對現代人腰椎敏感性，重新審視捲腹類動作。 捲腹的“微調”技巧： 如何在保證脊柱安全的前提下，最大化腹直肌的募集，如使用呼氣驅動和胸骨下壓的技術。 --- 第三部分：呼吸與延展——核心恢復與流動性整閤 強大的核心需要高效的呼吸支持，同時也需要柔韌性來釋放緊張。本部分將核心訓練與呼吸法的深度結閤。 1. 膈肌呼吸法在核心訓練中的應用。 詳細指導如何利用吸氣擴張胸腔和腹腔，呼氣時嚮內收緊，將呼吸轉化為核心訓練的“啓動器”。 介紹“腹式呼吸”在運動間隙恢復和緊張緩解中的具體步驟。 2. 髖屈肌的釋放與鏈式反應。 長期久坐導緻髖屈肌（如髂腰肌）緊張，這會直接影響腹肌的有效收縮和骨盆姿態。 提供一係列溫和而深層的髖屈肌拉伸序列，旨在恢復髖關節的活動度和平衡張力。 3. 脊柱的動態伸展與按摩。 介紹使用泡沫軸或網球對腹部深層筋膜進行溫和的自我筋膜放鬆技術。 結閤貓牛式（Cat-Cow）的變體，強調在伸展中加入腹部肌肉的收縮與放鬆，促進血液循環和恢復。 --- 第四部分：整閤訓練計劃與常見誤區剖析 本章提供實用的時間管理和計劃製定工具，確保訓練成果得以鞏固和提升。 1. 針對不同目標的核心訓練周期。 初學者（基礎穩定期）： 側重於動作質量和神經肌肉的連接建立。 進階者（塑形期）： 引入復閤動作和更復雜的抗阻訓練，增加對斜肌和腹直肌的代謝壓力。 高級者（功能巔峰期）： 結閤爆發力訓練和單側負荷，提升核心在動態環境下的適應性。 2. 飲食與恢復的輔助策略（非營養學詳述，僅針對核心訓練效果）。 強調在進行高強度核心訓練後，蛋白質和水閤作用的重要性。 討論如何根據訓練強度調整休息時間，避免過度訓練導緻的腹部肌群疲勞和腰部代償。 3. 排除常見的核心訓練陷阱。 “用脖子做”： 如何避免在捲腹時過度依賴頸部屈肌群。 “憋氣”的危害： 解釋在核心訓練中保持均勻呼吸對腹內壓穩定性的關鍵作用。 隻練腹直肌的後果： 重申核心訓練的平衡性原則，強調抗伸展和抗鏇轉訓練的不可替代性。 本書的最終目標是讓讀者掌握“控製”腹部力量的方法，而非單純地“燃燒”腹部脂肪。通過精細化的動作解析和係統化的訓練安排，讀者將建立一個堅實、穩定且靈活的核心基礎，為更高級的運動錶現和更健康的生活姿態打下堅不可摧的根基。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計真的挺吸引我的，簡約卻又不失專業感，封麵上的瑜伽體式舒展而優雅，讓人立刻聯想到健康和活力的畫麵。雖然我還沒有開始深入閱讀，但僅僅是初步翻閱，那種寜靜祥和的氛圍就撲麵而來。我一直對瑜伽心生嚮往，覺得它不僅是一種運動，更是一種生活方式，能幫助人達到身心的平衡。我之前嘗試過一些零散的瑜伽視頻，但總覺得不夠係統，缺乏專業指導，所以一直在尋找一本能夠帶領我係統學習的書籍。這本書的齣版信息和圖書名稱也顯得十分權威，9787538161649這個ISBN號也讓人感覺很有保障，應該是經過專業齣版社審核和齣版的。我特彆期待書中的內容能夠真正地幫助我改善體態，緩解工作帶來的疲勞，並且能在練習中找到屬於自己的那份寜靜。看到附帶的光盤，我更是感到驚喜，這無疑為我這樣初學者提供瞭極大的便利，可以直接跟著視頻學習，確保動作的準確性，避免受傷，這對我來說是至關重要的。我非常看重書籍的實用性和指導性，希望這本書能夠成為我踏上健康塑身之旅的可靠夥伴。

評分☆☆☆☆☆

讀到這本書的標題，我腦海裏立刻浮現齣各種美好的畫麵：輕盈的身姿、充滿活力的麵容、以及內心的平和與自信。我一直以來都對身材的管理非常重視，但總是在各種減肥方法中搖擺不定，要麼效果甚微，要麼容易反彈，甚至對身體造成傷害。我渴望找到一種健康、可持續的方式來塑造理想的體態，而瑜伽一直是我心中的首選。它不像高強度的訓練那樣容易讓人望而卻步，反而帶有一種溫和而強大的力量，能夠由內而外地改變一個人。這本書的標題“塑身健康瑜伽”精準地擊中瞭我的需求，它強調的“塑身”和“健康”兩個關鍵詞，預示著這不僅僅是為瞭好看，更是為瞭身體的長期福祉。我對附帶的光盤更是期待萬分，這就像是擁有瞭一位隨身的瑜伽導師，可以隨時隨地進行練習，而且有視頻指導，能大大提高學習效率，也能保證動作的規範性，避免走彎路。我對這本書的專業性很有信心，尤其是看到它有ISBN號，這通常意味著它經過瞭嚴格的編輯和齣版流程，內容質量應該是有保障的。我迫不及待地想通過這本書，學習到科學有效的瑜伽練習方法，讓我的身體變得更緊緻，精神狀態得到提升，最終實現健康塑形的目標。

評分☆☆☆☆☆

當我看到這本書名時，內心湧起一股莫名的親切感，仿佛是找到瞭失散多年的朋友。我一直認為，身體是革命的本錢，而瑜伽恰恰是保持身體健康和活力的絕佳方式。我曾在多個場閤聽聞瑜伽的神奇功效，比如改善體態、舒緩壓力、提升柔韌性等等，但總是因為各種原因未能付諸實踐。或許是覺得門檻太高，或許是缺乏係統的指導，又或者是不知從何開始。這本書的齣現，仿佛為我點亮瞭一盞明燈，它直觀地傳達瞭“塑身”與“健康”的理念，這正是我所追求的。尤其是“附光盤”這一項，讓我感到非常貼心，這意味著我無需再費心尋找額外的教學資源，可以直接跟隨專業指導進行練習，這對於零基礎的我來說，簡直是福音。我對書中的內容充滿瞭好奇，不知道它會如何循序漸進地引導我進入瑜伽的世界，又會為我揭示哪些關於身體與健康的秘密。9787538161649這個ISBN號，也讓我覺得這本書是正規齣版物，內容的可信度較高。我期待著它能幫助我打開瑜伽的大門，讓我在享受身心放鬆的同時，也收獲一個更加健康、美好的自己。

評分☆☆☆☆☆

這本書的書名“塑身健康瑜伽”瞬間喚起瞭我對身心和諧的嚮往。我一直認為，真正的美不僅僅是外錶的精緻，更重要的是由內而外散發齣的健康與活力。我曾嘗試過各種方法來改善身材，但很多都伴隨著巨大的體能消耗和精神壓力，效果也不盡如人意。瑜伽，以其獨特的溫和而深入的方式，一直是我心中那個理想的健康塑形選擇。它不僅能夠雕塑身體綫條，更能平靜心靈，提升內在的力量。書名中“塑身”和“健康”的並列，恰好點明瞭它所能帶來的雙重益處，讓我充滿瞭期待。更讓我驚喜的是“附光盤”的配置，這意味著我可以隨時隨地，在專業指導下進行練習，這對於我這樣時間不規律的人來說，無疑提供瞭極大的便利。我希望這本書能夠帶領我，係統地學習瑜伽體式，理解背後的原理，從而達到安全有效地塑身，並最終實現身心的和諧統一。9787538161649這個ISBN號，也讓我對其齣版質量和內容嚴謹性充滿信心。我渴望通過這本書，開啓一段全新的健康生活體驗，讓瑜伽成為我日常生活中不可或缺的一部分。

評分☆☆☆☆☆

這本書的書名“塑身健康瑜伽”一下子就抓住瞭我的眼球，我一直對通過自然、健康的方式來改善體態和提升生活品質有著濃厚的興趣。我曾經嘗試過各種減肥方法，有的效果立竿見影但對身體傷害大，有的則堅持不下來。瑜伽一直是我心中那個理想的選項，它不像那些劇烈的運動那樣挑戰身體極限，而是通過溫和而持續的練習，帶來身心的雙重改善。書名中“塑身”和“健康”的結閤，正是我所期望的——既能達到外在體態的優化，又能兼顧內在身體的活力與平衡。附帶的光盤更是讓我覺得物超所值，有瞭視頻指導，我可以更準確地掌握每一個體式的要領，避免不必要的損傷，這對於初學者來說至關重要。我非常看重書籍的指導性和係統性，期待這本書能夠提供清晰易懂的講解，配閤生動的圖示或視頻，帶領我一步步走進瑜伽的世界。9787538161649這個ISBN號也讓我感覺這本書是經過專業齣版社精心打造的，內容值得信賴。我相信，這本書將是我開啓健康塑身之旅的理想起點，它能幫助我找到適閤自己的練習方式，培養健康的生活習慣，最終成為一個更自信、更有活力的自己。