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张斌，姜庆 著

图书标签:

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• 瘦身
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• 健康
• 塑形
• 减肥
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• 运动
• 养生

店铺： 广影图书专营店

出版社： 中国轻工业出版社

ISBN：9787501986965

商品编码：29729431017

包装：平装

出版时间：2012-04-01

基本信息

书名：瘦身轻瑜伽(含DVD)

定价：36.00元

作者：张斌,姜庆

出版社：中国轻工业出版社

出版日期：2012-04-01

ISBN：9787501986965

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：24开

商品重量：0.422kg

编辑推荐

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6式初级热身轻松入门
9组省心省力组合套餐轻松强效
17种难度增加或降低变化
42式精心设计局部消脂瑜伽
76组图片详解，成就完美曲线的窈窕“享瘦“秘笈

重塑巴掌脸，丰胸，瘦腰瘦腿，打造平坦小腹，消除“蝴蝶臂”

1.按照女性*为关注的、需要局部减肥的部位设置内容，如重塑巴掌脸、丰胸、瘦腰瘦腿、打造平坦小腹、消除“蝴蝶臂”等，直接、实用。
2.方便、简单。从读者实际练习的需求出发，按照10分钟、30分钟、45分钟三个单元，精心组合，安排17组搭配，强化局部，照顾到全身去脂瘦身。
3. 信息量大，76组瑜伽体式，加一张《跟着老师做瑜伽》DVD光盘。

内容提要

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用零散的时间打造女性整体的窈窕，瘦美人更显风情。
《瘦身轻瑜伽》以重塑巴掌脸、丰胸、瘦腰瘦腿、打造平坦小腹、消除”蝴蝶臂”等美丽女子为关注度的主题为主线，用42式瑜伽动作解决局部问题，想瘦哪里就瘦哪里，还按照10分钟、30分钟、45分钟的锻炼时间，帮你精心安排17种组合，另全身线条更完美，体态更健康。全书非常实用，共76组瑜伽体式，从热身开始，美图美文清楚简单，另附送一张DVD，让瑜伽老师陪你一起瑜伽，“享瘦”的同时获得心灵的安静。

目录

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章 瑜伽
美人“享瘦”窈窕秘笈
引言》瑜伽，身心灵同“享瘦”
身心灵合一——神奇的瑜伽消脂
“享瘦”瑜伽三军规——美丽健康不打折
瑜伽呼吸法——不动也能瘦
合理制定瑜伽瘦身四周计划表
第二章 瘦瑜伽热身6式
登上减肥排毒的特快列车
引言》练瑜伽先热身，瘦美人自由风情
拜日式——激活全身肌肉群
清凉呼吸法——吞吐之间速降热量
蝴蝶式——柔韧髋部，消除下肢水肿
弓式——加强肠道蠕动，消除便秘
叭喇狗式——从头到脚消除水肿
V字式——打通瘦身脉络
第三章 全身局部赘肉消除43式
全方位瘦美——实现
引言》局部速瘦，瑜伽美人魔法
紧致巴掌脸
——重塑小V脸
铲斗式
花环式
侧角扣手式
狮子式

修长颈部
——轻松打造天鹅颈
叩首式
坐蛙式
蜥蜴式
鱼式

手臂消脂术
——支撑伸展甩掉蝴蝶臂
侧撑式
固肩式
战士一式
战士二式
鹤蝉式
牛面式

塑造骨感美背
——成就优雅的背后风景
盘腿前弯式
战士三式
脊柱扭转式
蝗虫式
猫伸展式

勾勒丰盈胸部线条
——塑造女人的挺拔身姿
巴拉瓦伽式
坐山式
蛇击式
鸽子式

紧急瘦腰法
——提速减肥还你小蛮腰
三角伸展式
束角式
骆驼式
拉弓式

零负担收腰
——打造平坦小腹
磨豆式
式
船式
式
单腿平衡式

魔力塑
——拔高臀部性感曲线
后抬腿式
虎式
笨拙式
桥式

玉腿消脂妙招
——从头到脚塑造完美体态
牵引腿肚式
脊柱式
踩单车式
美腿式
毗湿奴式
坐角式
摩天式

第四章 塑形瑜伽“套餐”
成就完美曲线
引言》瑜伽组合餐，要什么有什么
匀称身材 消脂减重
10分钟瑜伽组合： 3分钟双腿背部伸展式＋4分钟舞王式＋3分钟神猴哈努曼式
25分钟瑜伽组合：5分钟圣哲玛里琪式＋5分钟轮式＋7分钟鹰式＋8分钟塌式
30分钟瑜伽组合：10分钟前屈式＋10分钟风吹树式＋10分钟树式

强化S曲线 塑体修形
10分钟瑜伽组合：5 分钟半下犬式＋5分钟云雀式
30分钟瑜伽组合：10分钟睡美人式＋10分钟(泰姬蹲 孔雀穿手式) ＋10分钟睡佛式
45分钟瑜伽组合：15分钟肩倒立式＋15分钟加强侧伸展式＋15分钟交叉平衡式

平衡体态 优雅身心灵
10分钟瑜伽组合：6分钟(天鹅式＋风吹树式) ＋4分钟半月式
30分钟瑜伽组合： 15分钟坐立侧抬腿式＋15分钟身腿结合式
45分钟瑜伽组合：15分钟门闩式＋15分钟前臂旋转式＋15分钟球上三角伸展式

附录 瘦身瑜伽修炼小窍门
调整发胖体质的瑜伽美食方
久坐不胖的简易瑜伽坐姿推荐

作者介绍

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张斌（BENNY）
印度加尔各答“世界瑜伽协会 （WORLD YOGA SOCIETY）”中国分会主席，
中国胎息瑜伽理疗人，元泉瑜伽创始人，
中国瑜伽界*集瑜伽养生术和道家胎息呼吸法于一身的高级瑜伽修行导师。
多年来坚持勤奋工作，为中国瑜伽推广与大众健康事业做出了巨大贡献。
主编有精品瑜伽图书《从零开始练瑜伽》《14天特效减肥瑜伽》《瑜伽瘦身58式》《轻松练瑜伽》等近20种。

姜庆（JANE）
元泉瑜伽高级私人瑜伽导师，
获第二届湖北省瑜伽大赛专业组团体赛一等奖，
被评为第三届湖北全民健身日瑜伽方阵“上镜伽人”。
授课恬静又不失活泼，永远把温暖笑容挂在嘴角，感染着身边每一个人。
“当我沉浸在瑜伽祥和的世界里，才能真正体会到身体和心灵的洁净。”
擅长阿斯汤加、美国热瑜伽与强效瘦身瑜伽。

文摘

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序言

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《轻盈身姿，内在觉醒：零基础普拉提入门指南》 作者：李心怡 出版社：文化艺术出版社 版次：2023年10月第一版 字数：约30万字 定价：RMB 88.00 --- 书籍简介： 在这个节奏日益加快、身体常常被忽视的时代，我们都在追寻一种既能雕塑体型、又能抚慰心灵的有效方式。《轻盈身姿，内在觉醒：零基础普拉提入门指南》正是为所有渴望重拾身体掌控感、追求健康与平衡的现代人量身打造的权威之作。本书深度聚焦于普拉提（Pilates）这一由约瑟夫·普拉提先生创立的、强调核心力量、呼吸控制与精准动作的系统练习法，旨在引领读者从零开始，安全、科学地步入普拉提的精妙世界。 一、 奠定基石：理解普拉提的哲学与原理 本书伊始，我们并未急于展示复杂的体式，而是深入探讨了普拉提练习背后的哲学基础。什么是“核心”？它不仅仅指腹部肌肉，而是贯穿全身的稳定系统——“能量中心”（Powerhouse）。我们将详细解析普拉提的六大核心原则：呼吸（Breathing）、集中（Concentration）、控制（Control）、精准（Precision）、流畅（Flow）和中心（Centering）。通过图文并茂的讲解，读者将清晰地理解为何这些看似简单的原则，却是构建持久健康体态的基石。 我们特别辟出一章，用通俗易懂的语言阐释解剖学知识，重点介绍腹横肌、骨盆底肌、多裂肌等深层稳定肌群在日常活动和练习中的作用。这使得练习不再是盲目的模仿，而是基于对身体运作的深刻理解。 二、 呼吸的艺术：连接身心的桥梁 在普拉提中，呼吸是启动动作的“钥匙”。不同于一般的深呼吸，普拉提强调胸廓侧向呼吸（Lateral Breathing）。本书用大量的插画和比喻，手把手指导读者如何激活膈肌，在保持核心收紧的前提下，充分扩张胸腔，从而为每一个动作提供稳定的氧气供应和内在的驱动力。我们还设计了专门的“呼吸预热”练习序列，帮助初学者快速掌握如何将呼吸与骨盆的微小移动同步，这是进入后续体式的关键一步。 三、 基础动作的精雕细琢：从平地到稳定 本书的核心部分，精心编排了六大类、五十余个初级普拉提动作。这些动作均经过严格筛选，确保对关节友好，同时最大化地激活核心肌群。 1. 仰卧系列（Supine Series）： 重点练习仰卧提膝（Pelvic Curl）、腿部伸展（Leg Circles）的基础版本。详细剖析了“骨盆中立位”（Neutral Spine）的保持技巧，这是避免下背部代偿的关键。 2. 俯卧系列（Prone Series）： 教授如何安全地进行背部伸展，如燕式（Swan Dive Prep），强调利用背部肌肉而非臀部或颈部发力，保护脊柱的自然曲线。 3. 侧卧系列（Side-Lying Series）： 专注于侧面核心力量的建立，如侧抬腿（Side Kicks）和贝壳式（Clamshells）。我们详细说明了如何防止骨盆前后晃动，确保髋关节在稳定中进行活动。 4. 俯身系列（All Fours/Tabletop Series）： 核心中的“鸟狗式”（Bird-Dog）的变式教学，侧重于四肢对角线协调和抗旋转能力。 5. 站姿系列（Standing Series）： 引入基础的站姿平衡和下肢力量训练，如普拉提式深蹲（Pilates Squat），强调膝盖与脚尖的方向一致性。 6. 器械基础概念导入： 虽然本书主要侧重垫上练习，但我们引入了对核心器械——凯迪拉克（Cadillac）和核心床（Reformer）的基本概念介绍，让读者对未来进阶学习有初步认识，避免对器械产生盲目恐惧。 四、 量身定制：生活化的练习方案 认识了动作，更重要的是如何将它们融入日常生活。《轻盈身姿，内在觉醒》提供了多套针对不同需求设计的练习流程： “十分钟唤醒”晨间流程： 针对久坐人群，缓解肩颈僵硬和腰部紧张。 “办公室解压”间歇流程： 可以在椅子上完成的动作，不引人注目，有效放松。 “睡前放松”舒缓流程： 侧重于深层拉伸和膈肌放松，帮助改善睡眠质量。 “全身激活”完整流程（30分钟）： 遵循普拉提的运动顺序，从核心启动到四肢末端，实现全面平衡发展。 五、 进阶与自查：倾听身体的声音 本书不只是教你“怎么做”，更教你“如何判断做得对不对”。每一项基础动作，我们都配有“常见错误与修正”对照表。例如，当做腹部卷曲（Roll Up）时，如果发现颈部过度用力，本书会指导你如何通过调整手部位置或使用呼吸来重新找到腹肌的发力点。 此外，我们还加入了“自我评估工具箱”，帮助读者定期检查自己的体态变化，例如：站立时的骨盆倾斜度自测、肩胛骨的活动度检查等，使练习过程充满自我觉察和持续改进的乐趣。 目标读者： 渴望拥有更强健核心力量的运动新手。 长期受腰酸背痛、颈部僵硬困扰的办公室白领。 寻求安全、低冲击、注重姿态矫正的健身爱好者。 希望系统学习普拉提基础理论，为未来私教课打下坚实基础的学习者。 --- 本书特色： 步骤清晰的图解： 每一个动作都配有高清、精细的分解图示，从起始姿势到动作顶点，再到还原，精确到肌肉发力点。 安全优先原则： 强调“不痛”是普拉提的第一标准，所有动作都提供了简易或辅助版本。 强调内在连接： 不追求体式“看起来像”，而更注重“感觉对不对”，培养练习者的本体感觉。 通过《轻盈身姿，内在觉醒》，你将发现普拉提不仅仅是一套运动，更是一种将专注力带回身体、重塑内在平衡的生活哲学。准备好，与你的身体进行一次深刻而有益的对话吧。

评分☆☆☆☆☆

最近刚接触了《瘦身轻瑜伽(含DVD)》这本书，实在是被它的内容所震撼，完全是“为我量身定做”的一本指南。我属于那种很容易胖，而且一旦胖了就很难瘦下来的人，尝试过各种减肥方法，吃药、节食、疯狂运动，结果都是以失败告终，并且身心俱疲。这本书的出现，就像一道曙光，照亮了我减肥的道路。 DVD里的内容非常实用，老师的讲解深入浅出，每一个动作的要领都解释得清清楚楚，而且在示范的时候，会详细地指出身体应该如何去感受，如何去发力。我跟着练习了一段时间，发现很多看似简单的动作，却能有效地激活身体的能量，促进脂肪的燃烧。更重要的是，它让我找到了一个可以长期坚持下去的运动方式，因为它不会让你感到疲惫不堪，反而会让你觉得身心愉悦。 书本的文字内容同样精彩，它用一种非常温和的语气，向我传达了科学的瘦身理念。它没有妖魔化任何食物，而是引导我建立一个健康、均衡的饮食习惯。我之前总是走极端，要么大吃大喝，要么滴水不进，这本书让我明白，其实只需要做出一些小小的改变，就能带来巨大的影响。 让我印象深刻的是，书里提到了“整体观”的瘦身方法。它不仅仅关注体重下降，更注重身体的健康、心态的调整以及生活习惯的改变。这让我意识到，真正的瘦身，应该是从内而外的全面提升。通过这本书，我找到了一个全新的视角来看待自己的身体，不再是简单的“好与坏”、“胖与瘦”，而是更加平和、更加接纳。 总的来说，这本书不仅仅是一本减肥书，更是一本关于如何爱护自己、如何与身体和谐相处的书。它用一种充满智慧和温度的方式，引领我走向健康、自信的自己。我迫不及待地想把这份美好分享给更多的人，让大家都能在这个轻松、愉快的过程中，收获理想的身材和健康的生活。

评分☆☆☆☆☆

这本书绝对是我近期最满意的一次图书购买！我一直对瑜伽抱有很大的兴趣，但苦于找不到一个真正适合初学者的指导。市面上很多瑜伽书籍要么专业术语太多，要么图片过于模糊，让人望而却步。而《瘦身轻瑜伽(含DVD)》这本书，从封面设计到内容编排，都给我一种清新、友好的感觉。 拿到书后，我迫不及待地打开了DVD。视频的画面质量很高，老师的讲解清晰流畅，每一个动作的示范都非常标准，并且会给出一些注意事项，比如呼吸的配合、身体的感受等。我跟着DVD练习了几天，发现书里提到的“轻”字名副其实，动作并不复杂，即使是身体比较僵硬的我，也能勉强完成。最让我惊喜的是，一些简单的体式，竟然能让我感觉到身体深层的拉伸和放松，这是我之前从未体验过的。 书本的文字部分也做得相当出色，它并非简单地罗列体式，而是深入浅出地解释了瑜伽为何能够帮助瘦身，以及如何通过练习来调整身体的能量流动。它还提供了一些关于健康饮食的建议，这些建议非常人性化，没有强制性的禁欲，而是鼓励大家做出更明智、更健康的食物选择。我尝试着书中提到的一些饮食搭配，感觉身体的负担确实减轻了不少。 我尤其欣赏书中关于“内观”的理念。瑜伽不仅仅是身体的锻炼，更是一种心灵的修炼。通过练习，我开始学会关注自己的身体感受，不再盲目追求快速瘦身，而是更加注重身体的健康和内在的和谐。这种从内而外的改变，比单纯的体重下降更有意义。这本书让我找到了一个平衡点，既能满足我对身材的要求，又能让我获得内心的平静。 总的来说，这本书是一本集理论、实践、指导于一体的优秀瑜伽入门书籍。它用最简单易懂的方式，为我打开了瑜伽的大门，也让我看到了瘦身和身心健康的无限可能。我强烈推荐给所有对瑜伽和瘦身感兴趣的朋友们，特别是那些和我一样，希望找到一种温和、有效、又能带来身心愉悦的减肥方式的人。

评分☆☆☆☆☆

我最近刚入手了《瘦身轻瑜伽(含DVD)》这本书，不得不说，它的内容真的给我带来了不小的惊喜。我一直以来都对瑜伽瘦身充满了好奇，但总觉得瑜伽离我有点遥远，要么是动作太难，要么是需要很长时间的坚持才能看到效果。然而，这本书彻底颠覆了我的认知。 首先，我被DVD里老师的讲解深深吸引。她的声音温柔而富有感染力，每个动作都分解得非常细致，语速适中，完全不用担心跟不上。我跟着她做了几组基础的体式，发现很多动作都比我想象的要容易得多，而且非常注重身体的感受，鼓励大家根据自己的情况调整。这种循序渐进的学习方式，让我这个零基础的“运动小白”也能充满信心。 书本的排版也很清晰，图片虽然是静态的，但配合DVD的视频，简直是完美搭档。每个体式的要点都用简洁明了的文字标注出来，让我可以在练习之余，翻阅回顾，加深理解。更让我惊喜的是，书里还穿插了一些关于身体塑形、改善体态的小知识，让我明白了瘦身不仅仅是减重，更是一种整体的健康提升。 我尝试着按照书中的建议，每天抽出一点时间来练习。奇妙的是，刚开始几天，我就感觉到身体的一些微妙变化。比如，我长期以来都有的颈部僵硬问题，在练习了几个特定的体式后，得到了明显的缓解。而且，之前总是感觉身体很沉重，现在变得轻盈了很多，睡眠质量也有所提高。 这本书让我觉得，瘦身不再是一件痛苦的事情，而是一个与身体对话、关爱自己的过程。它没有夸大的承诺，也没有强制性的要求，而是提供了一种健康、自然、可持续的方式，帮助我们实现更美好的自己。我非常喜欢这种不咄咄逼人，却潜移默化地改变着我的学习体验。

评分☆☆☆☆☆

我最近入手了《瘦身轻瑜伽(含DVD)》这本书，坦白说，在看完前几页后，我原本并没有抱有太高的期望，总觉得市面上关于瘦身的书都大同小异。然而，当我深入阅读并开始跟着DVD练习后，我才意识到，这本书的价值远超我的想象，它给我带来的是一种全新的体验和深刻的改变。 DVD里的教学内容设计得非常巧妙，老师的声音就像一位亲切的朋友，耐心地引导着每一个动作。她不会强迫你做高难度的动作，而是强调“循序渐进”和“倾听身体的信号”。我本身是个对运动不太感冒的人，但跟着DVD练习，我发现自己竟然能坚持下来，而且每次练习完，都会有一种身体被舒展、被唤醒的感觉，而不是那种筋疲力尽。 书本的文字部分，更是充满了智慧和人情味。它没有空洞的理论，而是用非常接地气的方式，解释了为什么瑜伽能够帮助瘦身，以及如何通过调整饮食和生活习惯来达到事半功倍的效果。我特别欣赏书中关于“情绪与身材”的探讨，它让我明白，很多时候，我们的身体变化，都与我们的情绪状态息息相关。 最让我感到触动的是，这本书所倡导的“轻”哲学。它不是要求你进行痛苦的训练，也不是让你牺牲美食，而是让你在轻松、自在的状态下，逐渐改变自己。这种温和的改变方式，让我摆脱了以往对减肥的恐惧和抵触心理，取而代之的是一种积极、愉悦的期待。 我感觉这本书不仅仅是在教我如何瘦身，更是在引导我如何更好地认识和接纳自己的身体。它让我明白，瘦身并不是一种负担，而是一种对生命的投入和热爱。我推荐这本书给所有希望找到一种更温和、更健康、更能带来身心愉悦的瘦身方法的人，它绝对会给你带来意想不到的收获。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是减肥路上的救星！我一直觉得自己是个典型的“运动白痴”，跑不动也跳不起来，尝试过各种节食方法，要么反弹得更厉害，要么身体吃不消。偶然间看到了这本书的宣传，被“轻瑜伽”三个字吸引了。我以为瑜伽都是高难度体式，没想到这本书的介绍和附带的DVD让我大跌眼镜，原来瑜伽也可以这么温和、这么容易上手！ DVD里的老师讲解非常清晰，动作分解也很到位，每次上课我都会跟着一起练习。一开始只是抱着试试看的心态，但坚持了不到一周，我就惊喜地发现身体的变化。最明显的是，我之前一直困扰的小肚腩好像变得平坦了一些，而且整个人感觉没那么疲惫了，精力充沛了不少。最重要的是，练习过程中完全没有那种痛苦和挣扎的感觉，反而是一种全身心放松和舒缓的享受。 这本书的文字部分也写得非常通俗易懂，很多关于瘦身原理的解释，都用非常生活化的语言来阐述，让我这个对科学原理一窍不通的人也能明白。它不是那种强制你进行残酷训练的书，而是引导你通过温和的方式，循序渐进地改变身体和生活习惯。书里还分享了一些关于饮食搭配的小建议，虽然不复杂，但都非常实用，让我知道如何在享受美食的同时，也能控制体重。 我特别喜欢书里强调的“倾听身体的声音”这一点。以前减肥的时候，我总觉得自己要逼迫自己，但这本书让我明白，身体是有智慧的，只要我们用心去感受，就能找到最适合自己的节奏。每次练习完，我都会觉得身体被温柔地唤醒，疲劳感一扫而空，取而代之的是一种宁静和满足。这种身心的双重舒缓，是我之前任何减肥方法都无法给予的。 总而言之，这本书不仅仅是一本关于瘦身的工具书，更像是一个温柔的陪伴者。它让我重新认识了运动，也让我对自己的身体有了更多的爱与尊重。我不再害怕减肥，因为我知道，我有这本书和DVD作为我的后盾。如果你也像我一样，曾经对减肥感到绝望，不妨试试这本书，我相信它会给你带来意想不到的惊喜。