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中国营养学会著 著

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• 营养膳食

店铺： 炫丽之舞图书专营店

出版社： 西藏人民出版社

ISBN：9787223023245

商品编码：29762887564

包装：平装

出版时间：2008-01-01

基本信息

书名：中国居民膳食指南

定价：28.00元

作者：中国营养学会著

出版社：西藏人民出版社

出版日期：2008-01-01

ISBN：9787223023245

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.359kg

编辑推荐

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食材密码——中国居民膳食指南2（全国发售） 卫生部2008年1号公告发布，全国推广；中国营养学会编著，数十名专家十年科研成果；中央电视台、《人民日报》等上百家媒体报道！ 该书由卫生部委托中国营养学会组织专家修订，是数十名专家十年科研成果。 该书根据营养学原理，紧密结合我国居民膳食消费和营养状况的实际情况制定，是指导广大居民实践平衡膳食，获得合理营养的科学文件。 该书、科学、实用、简单易行，既是营养工作者的工作指南，也是家庭膳食宝典，更是单位、个人馈赠的**礼品。

内容提要

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该书由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和平衡膳食宝塔三部分组成。一般人群膳食指南共有10条，适合于6岁以上的正常人群。特定人群膳食指南是根据各人群的生理特点及其对膳食营养需要而制定的。特定人群包括孕妇、乳母、婴幼儿、学龄前儿童、儿童青少年和老年人群。平衡膳食宝塔以直观的形式告诉居民每日应摄入的食物种类、合理数量及适宜的身体活动量。

目录

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作者介绍

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文摘

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序言

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《中国居民膳食指南》 前言 民以食为天，食以安为先。饮食是人类生存与发展的基础，是维系生命、抵御疾病、促进健康的重要因素。随着我国经济社会的飞速发展和人民生活水平的不断提高，膳食结构发生了深刻变化，居民健康状况也呈现出新的特点。一方面，随着高脂、高糖、高盐等不健康膳食模式的普遍化，与营养相关的慢性疾病，如肥胖、糖尿病、高血压、心血管疾病等，已成为严重威胁中国居民健康的重大公共卫生问题；另一方面，部分群体仍然面临微量营养素缺乏的困扰。 为了科学指导广大居民，特别是农村和经济欠发达地区居民，树立科学的膳食理念，优化膳食结构，提高营养素摄入的均衡性和适宜性，预防和控制慢性疾病，促进全民健康，国家卫生健康委员会组织相关专家，在深入研究国内外最新膳食营养科学成果、结合我国居民膳食结构现状与健康问题的基础上，组织编写了《中国居民膳食指南》（2022版）。 《中国居民膳食指南》旨在为每一个中国人提供一套简单易行、科学准确的膳食指导原则，帮助大家吃得更健康，活得更精彩。本书并非一个枯燥的理论阐述，而是一份关乎你我健康生活方式的实用指南，是你在日常饮食中可以信赖的伙伴。我们希望通过这本指南，让科学的膳食理念深入人心，让健康的饮食习惯融入日常生活，让每一个中国家庭都能享受到科学膳食带来的健康与活力。 第一章：总论——健康饮食，从“懂”开始 本章将为你揭示健康饮食的根本意义与核心原则。我们将从宏观角度出发，阐述为什么“吃对”如此重要，它不仅仅是为了满足口腹之欲，更是构建健康身体、预防疾病、提升生命质量的关键。 膳食与健康的关系： 深入剖析食物如何影响我们的身体，从微观的细胞修复、能量供给，到宏观的免疫力提升、器官功能维持，都离不开均衡的营养。我们将列举常见的不健康饮食模式对身体造成的长期负面影响，以及科学膳食在疾病预防中的强大作用。 膳食指南的定位与意义： 阐述《中国居民膳食指南》作为国家层面的权威指导，其制定的科学依据、参考人群以及在全民健康促进中的地位。我们将强调，指南并非一成不变的教条，而是基于最新科研成果和我国国情不断更新的科学建议，旨在帮助每个人根据自身情况做出更明智的食物选择。 平衡膳食是健康基石： 核心理念的提出。我们将详细解释“平衡膳食”的内涵，即摄入食物种类多样，营养素种类齐全、数量适宜，食物与能量之间保持平衡。它不仅仅是“少吃什么”，更是“多吃什么”，以及如何“合理搭配”。 个体化膳食原则： 强调虽然有统一的膳食指南，但每个人的健康需求是独特的。年龄、性别、生理状况（如孕期、哺乳期）、体力活动水平、健康状况等都会影响我们的膳食需求。指南将提供一个通用的框架，鼓励大家在此基础上根据自身特点进行调整。 倡导健康生活方式： 膳食与运动、睡眠、心理健康等息息相关。我们将初步勾勒出健康饮食与整体健康生活方式的联动关系，为后续章节的深入探讨奠定基础。 第二章：食物篇——吃什么？选择多样，合理搭配 本章是本书的重点和核心，将以具体的食物类别为切入点，指导你如何通过科学的食物选择和搭配，构建均衡的膳食。我们将逐一介绍各类食物的营养价值、推荐摄入量以及在日常饮食中的最佳实践。 谷类为主，全谷物为辅： 谷物是中国居民传统的主食，提供能量和B族维生素。我们将详细阐述全谷物（如糙米、燕麦、玉米、全麦面包等）相对于精制谷物的健康优势，如丰富的膳食纤维、矿物质和维生素，对预防便秘、控制血糖、降低心血管疾病风险的益处。推荐摄入量及如何在日常餐点中增加全谷物的比例。 蔬菜水果，量足色多样： 强调蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源。不同颜色和种类的蔬菜水果含有不同的营养素，因此“量足色多样”是关键。我们将详细介绍各类蔬菜（绿叶蔬菜、十字花科蔬菜、菌菇类等）和水果（浆果类、柑橘类、核果类等）的营养特点，并给出每日推荐摄入量。同时，提醒注意合理烹饪方式，尽量保留营养。 鱼、禽、蛋、瘦肉，适量摄入，优质蛋白： 这一类食物是优质蛋白质、铁、锌等矿物质的重要来源。我们将区分不同食物的脂肪含量（如鱼类中的不饱和脂肪酸、红肉的饱和脂肪酸），强调“适量”的原则。特别是要推荐选择瘦肉，减少肥肉摄入。对不同人群（如儿童、老年人、体力劳动者）的蛋白质需求进行探讨，并给出具体的摄入建议。 奶类、豆类，钙源与植物蛋白： 奶类是钙的最好来源，对骨骼健康至关重要。我们将介绍不同奶制品（牛奶、酸奶、奶酪）的营养差异，强调每日摄入奶制品的必要性。豆类（大豆及其制品）是优质植物蛋白、膳食纤维和矿物质的良好来源，对预防慢性病也有益处。推荐将豆制品纳入日常膳食。 油脂、食盐、糖，限量摄入，科学选择： 针对现代人普遍摄入过多的油脂、食盐和糖的问题，本部分将提供明确的限量建议。我们将解释过量摄入这些物质对健康的危害，并指导如何选择健康的脂肪（如植物油，特别是富含不饱和脂肪酸的油类），如何减少烹饪油和烹饪盐的用量，以及如何识别隐藏的糖和盐。 水，生命之源，足量饮用： 水是维持生命活动的基础。我们将阐述充足饮水的重要性，并给出不同人群的日饮水推荐量。同时，提醒注意饮水安全，并推荐选择白开水或淡茶水。 第三章：营养素篇——吃对量，精准补给 本章将深入到构成我们食物的各种营养素层面，帮助你理解不同营养素的功能、缺乏或过量的危害，以及如何通过食物合理摄取。 宏量营养素： 碳水化合物： 能量的主要来源。我们将区分复合碳水化合物（如全谷物、薯类）和简单碳水化合物（如精制糖），强调优先选择复合碳水化合物。 蛋白质： 构成身体组织、修复细胞、维持免疫功能。我们将介绍优质蛋白的来源，并解释不同人群对蛋白质的需求差异。 脂肪： 重要的能量来源，也是脂溶性维生素的载体。我们将重点介绍不饱和脂肪酸（如Omega-3、Omega-6）的重要性，以及如何限制饱和脂肪和反式脂肪的摄入。 微量营养素： 维生素： 维生素A、B族维生素、维生素C、D、E、K等，它们在体内发挥着重要的调节作用。我们将介绍每种维生素的主要功能、食物来源和推荐摄入量，并指出哪些人群可能存在缺乏风险。 矿物质： 钙、铁、锌、硒、碘等，它们是构成身体组织、维持生理功能不可或缺的元素。我们将重点关注我国居民普遍存在缺乏风险的矿物质，如钙、铁、锌，并提供科学的补充建议。 膳食纤维： 尽管不提供能量，但膳食纤维对肠道健康、血糖控制、血脂调节具有重要作用。我们将再次强调其重要性，并提供增加膳食纤维摄入的实用方法。 水： 再次强调水的重要性，并从营养素的角度阐述其在体内的生理功能。 能量平衡： 强调能量的摄入与消耗应该处于平衡状态。过剩会导致肥胖，不足则影响健康。我们将介绍如何根据活动水平和身体状况计算大致的能量需求，并提醒注意避免“空能量”食物。 第四章：行为篇——怎么吃？习惯养成，点滴改变 本章将从更贴近生活的角度，指导你如何将科学的膳食理念转化为实际行动，养成健康的饮食习惯，并应对日常生活中遇到的各种饮食挑战。 三餐两点，规律进餐： 强调规律进餐的重要性，尤其要保证早餐的质量，避免暴饮暴食。详细阐述“三餐两点”（早餐、午餐、晚餐，以及上午和下午的加餐）的合理性，以及如何安排加餐以满足能量和营养需求。 烹饪方法，健康优先： 介绍各种烹饪方法的优缺点，如蒸、煮、炖、凉拌等，提倡选择低油、低盐的烹饪方式，减少油炸、烧烤等。 食物的合理储存与加工： 讲解如何正确储存食物以保证其营养价值和食品安全。同时，提醒注意加工食品的潜在健康风险，鼓励选择新鲜、天然的食物。 在外就餐的健康策略： 针对现代社会在外就餐频率增多的情况，提供在外就餐时的点餐技巧、食物选择原则，以及如何减少不健康因素的影响。 健康零食的选择： 零食并非洪水猛兽，关键在于选择。本节将指导如何选择健康的零食，如水果、坚果、酸奶等，并给出适量的建议。 关注食物的“三减三健”： 减盐、减油、减糖，健康体重。详细阐述这三大健康目标，并提供具体的实践指导。 食品安全意识： 强调食品安全的重要性，从购买、储存到烹饪，全程保持警惕，守护“舌尖上的安全”。 鼓励运动，适度体力活动： 再次强调运动与饮食协同作用的重要性，提倡将规律运动融入日常生活。 第五章：特定人群篇——关爱不同，营养有度 不同人群在生命的不同阶段，其营养需求和膳食特点也存在显著差异。《中国居民膳食指南》为不同人群提供了针对性的指导。 孕期和哺乳期妇女： 强调孕期和哺乳期是生命的关键时期，需要额外的营养支持，如叶酸、铁、钙、DHA等。提供具体的膳食建议，以保证母婴健康。 婴幼儿和儿童青少年： 关注婴幼儿的生长发育和儿童青少年的学习成长，强调母乳喂养、辅食添加的重要性，以及均衡营养对体格和智力发育的关键作用。 老年人： 针对老年人消化吸收能力下降、慢性病高发等特点，提供易消化、高营养、低脂、低盐的膳食建议，并强调蛋白质、钙、维生素D等营养素的补充。 上班族和学生： 针对工作和学习压力大、时间紧张的特点，提供快速、便捷、健康的饮食方案，以及如何应对“外卖依赖”等问题。 体力劳动者和运动员： 强调能量和蛋白质的充足摄入，以及根据活动强度进行个性化调整。 素食者： 为素食者提供如何避免营养素缺乏（如维生素B12、铁、锌、钙等）的膳食指导。 慢性病患者（如糖尿病、高血压、高血脂等）： 结合相关疾病的饮食禁忌和推荐，提供科学的膳食管理建议，帮助患者更好地控制病情。 结语 《中国居民膳食指南》是一份承诺，是对中国人民健康未来的庄严承诺。它不仅仅是一本书，更是一种生活态度，一种对健康的积极追求。我们鼓励每一个读者将指南中的建议融入日常生活，从小小的改变开始，让健康饮食成为一种习惯，一种乐趣。 健康是人生的财富，均衡的膳食是构筑这份财富的基石。让我们携起手来，用科学的饮食，点亮健康的生活，拥抱充满活力的每一天！ 请记住，这本《中国居民膳食指南》是你在健康饮食道路上最忠实的伙伴，随时随地为你提供最科学、最实用的指导。

评分☆☆☆☆☆

这本书的装帧设计真是让人眼前一亮，那种沉稳中带着一丝活力的配色，初拿到手时就感觉内容肯定不一般。我尤其欣赏封面排版的简洁和现代感，没有太多花哨的装饰，直奔主题，体现了一种专业和严谨的态度。内页的纸张选择也十分考究，触感温润，即便是长时间阅读也不会感到疲惫。更值得称赞的是它的目录结构，逻辑清晰得如同地图导航，从宏观的膳食原则到微观的营养素解析，再到针对不同人群的特殊指导，层层递进，让你很容易就能找到自己想深入了解的部分。那些图表和插图的设计也相当精妙，复杂的数据被转化为直观易懂的视觉信息，即便是对营养学知之甚少的人，也能迅速抓住核心要点。这本书的编排方式，显然是下了大功夫的，它不仅仅是一本知识的集合，更像是一份精心策划的阅读体验，让人在获取知识的同时，也享受到翻阅的愉悦。这种对细节的极致追求，让人对后续的阅读内容充满了期待，觉得这是一部真正用心打磨的作品。

评分☆☆☆☆☆

这本书在版式设计和用户体验方面，体现了对现代读者习惯的深刻理解。它的大量使用信息图表和对比表格，极大地提升了阅读效率。例如，当需要比较几种常见蛋白质来源的氨基酸谱时，清晰的并列表格比大段文字描述要高效得多，让人一眼就能看出优劣和侧重。排版上，合理的留白和字体的选择，保证了视觉上的舒适度，即便是长时间的专注阅读也不会造成视觉疲劳。此外，书中的很多关键知识点都用醒目的色块或边框进行了高亮处理，方便读者在快速浏览时进行知识点的定位和回顾，这对于需要频繁查阅的工具书来说，简直是完美的设计。总而言之，这本书在“如何呈现信息”这一环节上，做到了艺术与实用的完美结合，充分考虑了读者的使用场景，让人感觉它不仅仅是一本书，更像是一个设计精良的知识管理工具。

评分☆☆☆☆☆

从内容深度来看，这本书无疑是站在了当前研究前沿的。它对一些新兴的饮食概念和营养素的讨论，显示出作者团队紧跟学术脉搏的努力。我注意到书中对肠道菌群与宿主健康关系的研究进展有相当篇幅的介绍，这部分内容信息量极大，但组织得井井有条，从基础的生态系统到潜在的干预措施，层层剥茧，令人信服。它并没有简单地采纳最新的“网红”营养理论，而是极其审慎地进行了科学验证和评估，这体现了一种高度的学术责任感。对于那些追求科学性和权威性的读者来说，这本书提供的不仅仅是建议，更是一份经过严格筛选和验证的“营养情报”。这种对细节的深挖和对科学前沿的捕捉，让这本书的价值超越了一般的健康读物，更像是一部值得长期参考的专业参考书，每隔一段时间重读，都会有新的领悟和发现。

评分☆☆☆☆☆

这本书的实用性远远超出了我的预期，它不是那种只停留在理论层面空谈的指南，而是真正融入日常生活的“行动手册”。我特别喜欢其中关于“食物份量估算”的那一章，它没有要求我们去购置那些繁琐的厨房秤，而是用我们自己的手掌、拳头等作为参照物进行估算，这种极其接地气的方法，让我在外就餐时也能轻松掌握摄入量。还有它对不同烹饪方法的健康影响分析，对比了蒸、煮、炒、炸等方式的营养流失程度，并给出了详细的优化建议，对于热爱下厨的我来说，简直是醍醐灌顶。这本书提供的不是一套僵硬的死规矩，而是一套灵活的“工具箱”，让我可以根据自己的实际情况——无论是时间紧张的早晨，还是朋友聚会的夜晚——随时调整我的饮食策略。它教会我的不是“不许吃什么”，而是“如何更好地去吃”，这种赋权感，是很多同类书籍所不具备的。

评分☆☆☆☆☆

我原本以为这是一本枯燥的学术著作，充斥着晦涩难懂的专业术语，但翻开后才发现，作者在文字驾驭上的功力简直是炉火纯青。行文风格极其流畅，仿佛一位经验丰富的大厨在娓娓道来烹饪的秘诀，将那些原本高深莫测的营养学概念，用生活化的语言一一拆解。举例来说，在解释“均衡膳食”时，它没有堆砌公式，而是巧妙地引用了日常三餐的场景，让人瞬间就能在脑海中构建出健康的餐盘模型。这种“润物细无声”的叙述方式，极大地降低了读者的接受门槛。更让我佩服的是，作者在保持科学严谨性的同时，没有牺牲掉语言的趣味性，偶尔出现的幽默比喻，总能让人会心一笑，使阅读过程充满了乐趣而非负担。它成功地将“应该吃什么”的教条，转化为“如何更聪明地选择食物”的探索之旅，读完之后，我感觉自己仿佛完成了一次深入的营养学“私教课”，收获的不仅是知识，更是一种积极的饮食态度。