中國居民膳食指南 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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中國營養學會著 著

圖書標籤:

• 膳食指南
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• 食譜
• 健康生活
• 預防醫學
• 飲食建議
• 公共衛生
• 營養膳食

店鋪： 炫麗之舞圖書專營店

齣版社： 西藏人民齣版社

ISBN：9787223023245

商品編碼：29762887564

包裝：平裝

齣版時間：2008-01-01

基本信息

書名：中國居民膳食指南

定價：28.00元

作者：中國營養學會著

齣版社：西藏人民齣版社

齣版日期：2008-01-01

ISBN：9787223023245

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.359kg

編輯推薦

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食材密碼——中國居民膳食指南2（全國發售） 衛生部2008年1號公告發布，全國推廣；中國營養學會編著，數十名專傢十年科研成果；中央電視颱、《人民日報》等上百傢媒體報道！ 該書由衛生部委托中國營養學會組織專傢修訂，是數十名專傢十年科研成果。 該書根據營養學原理，緊密結閤我國居民膳食消費和營養狀況的實際情況製定，是指導廣大居民實踐平衡膳食，獲得閤理營養的科學文件。 該書、科學、實用、簡單易行，既是營養工作者的工作指南，也是傢庭膳食寶典，更是單位、個人饋贈的**禮品。

內容提要

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該書由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和平衡膳食寶塔三部分組成。一般人群膳食指南共有10條，適閤於6歲以上的正常人群。特定人群膳食指南是根據各人群的生理特點及其對膳食營養需要而製定的。特定人群包括孕婦、乳母、嬰幼兒、學齡前兒童、兒童青少年和老年人群。平衡膳食寶塔以直觀的形式告訴居民每日應攝入的食物種類、閤理數量及適宜的身體活動量。

目錄

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作者介紹

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文摘

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序言

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《中國居民膳食指南》 前言 民以食為天，食以安為先。飲食是人類生存與發展的基礎，是維係生命、抵禦疾病、促進健康的重要因素。隨著我國經濟社會的飛速發展和人民生活水平的不斷提高，膳食結構發生瞭深刻變化，居民健康狀況也呈現齣新的特點。一方麵，隨著高脂、高糖、高鹽等不健康膳食模式的普遍化，與營養相關的慢性疾病，如肥胖、糖尿病、高血壓、心血管疾病等，已成為嚴重威脅中國居民健康的重大公共衛生問題；另一方麵，部分群體仍然麵臨微量營養素缺乏的睏擾。 為瞭科學指導廣大居民，特彆是農村和經濟欠發達地區居民，樹立科學的膳食理念，優化膳食結構，提高營養素攝入的均衡性和適宜性，預防和控製慢性疾病，促進全民健康，國傢衛生健康委員會組織相關專傢，在深入研究國內外最新膳食營養科學成果、結閤我國居民膳食結構現狀與健康問題的基礎上，組織編寫瞭《中國居民膳食指南》（2022版）。 《中國居民膳食指南》旨在為每一個中國人提供一套簡單易行、科學準確的膳食指導原則，幫助大傢吃得更健康，活得更精彩。本書並非一個枯燥的理論闡述，而是一份關乎你我健康生活方式的實用指南，是你在日常飲食中可以信賴的夥伴。我們希望通過這本指南，讓科學的膳食理念深入人心，讓健康的飲食習慣融入日常生活，讓每一個中國傢庭都能享受到科學膳食帶來的健康與活力。 第一章：總論——健康飲食，從“懂”開始 本章將為你揭示健康飲食的根本意義與核心原則。我們將從宏觀角度齣發，闡述為什麼“吃對”如此重要，它不僅僅是為瞭滿足口腹之欲，更是構建健康身體、預防疾病、提升生命質量的關鍵。 膳食與健康的關係： 深入剖析食物如何影響我們的身體，從微觀的細胞修復、能量供給，到宏觀的免疫力提升、器官功能維持，都離不開均衡的營養。我們將列舉常見的不健康飲食模式對身體造成的長期負麵影響，以及科學膳食在疾病預防中的強大作用。 膳食指南的定位與意義： 闡述《中國居民膳食指南》作為國傢層麵的權威指導，其製定的科學依據、參考人群以及在全民健康促進中的地位。我們將強調，指南並非一成不變的教條，而是基於最新科研成果和我國國情不斷更新的科學建議，旨在幫助每個人根據自身情況做齣更明智的食物選擇。 平衡膳食是健康基石： 核心理念的提齣。我們將詳細解釋“平衡膳食”的內涵，即攝入食物種類多樣，營養素種類齊全、數量適宜，食物與能量之間保持平衡。它不僅僅是“少吃什麼”，更是“多吃什麼”，以及如何“閤理搭配”。 個體化膳食原則： 強調雖然有統一的膳食指南，但每個人的健康需求是獨特的。年齡、性彆、生理狀況（如孕期、哺乳期）、體力活動水平、健康狀況等都會影響我們的膳食需求。指南將提供一個通用的框架，鼓勵大傢在此基礎上根據自身特點進行調整。 倡導健康生活方式： 膳食與運動、睡眠、心理健康等息息相關。我們將初步勾勒齣健康飲食與整體健康生活方式的聯動關係，為後續章節的深入探討奠定基礎。 第二章：食物篇——吃什麼？選擇多樣，閤理搭配 本章是本書的重點和核心，將以具體的食物類彆為切入點，指導你如何通過科學的食物選擇和搭配，構建均衡的膳食。我們將逐一介紹各類食物的營養價值、推薦攝入量以及在日常飲食中的最佳實踐。 榖類為主，全榖物為輔： 榖物是中國居民傳統的主食，提供能量和B族維生素。我們將詳細闡述全榖物（如糙米、燕麥、玉米、全麥麵包等）相對於精製榖物的健康優勢，如豐富的膳食縴維、礦物質和維生素，對預防便秘、控製血糖、降低心血管疾病風險的益處。推薦攝入量及如何在日常餐點中增加全榖物的比例。 蔬菜水果，量足色多樣： 強調蔬菜水果是維生素、礦物質、膳食縴維和植物化學物的重要來源。不同顔色和種類的蔬菜水果含有不同的營養素，因此“量足色多樣”是關鍵。我們將詳細介紹各類蔬菜（綠葉蔬菜、十字花科蔬菜、菌菇類等）和水果（漿果類、柑橘類、核果類等）的營養特點，並給齣每日推薦攝入量。同時，提醒注意閤理烹飪方式，盡量保留營養。 魚、禽、蛋、瘦肉，適量攝入，優質蛋白： 這一類食物是優質蛋白質、鐵、鋅等礦物質的重要來源。我們將區分不同食物的脂肪含量（如魚類中的不飽和脂肪酸、紅肉的飽和脂肪酸），強調“適量”的原則。特彆是要推薦選擇瘦肉，減少肥肉攝入。對不同人群（如兒童、老年人、體力勞動者）的蛋白質需求進行探討，並給齣具體的攝入建議。 奶類、豆類，鈣源與植物蛋白： 奶類是鈣的最好來源，對骨骼健康至關重要。我們將介紹不同奶製品（牛奶、酸奶、奶酪）的營養差異，強調每日攝入奶製品的必要性。豆類（大豆及其製品）是優質植物蛋白、膳食縴維和礦物質的良好來源，對預防慢性病也有益處。推薦將豆製品納入日常膳食。 油脂、食鹽、糖，限量攝入，科學選擇： 針對現代人普遍攝入過多的油脂、食鹽和糖的問題，本部分將提供明確的限量建議。我們將解釋過量攝入這些物質對健康的危害，並指導如何選擇健康的脂肪（如植物油，特彆是富含不飽和脂肪酸的油類），如何減少烹飪油和烹飪鹽的用量，以及如何識彆隱藏的糖和鹽。 水，生命之源，足量飲用： 水是維持生命活動的基礎。我們將闡述充足飲水的重要性，並給齣不同人群的日飲水推薦量。同時，提醒注意飲水安全，並推薦選擇白開水或淡茶水。 第三章：營養素篇——吃對量，精準補給 本章將深入到構成我們食物的各種營養素層麵，幫助你理解不同營養素的功能、缺乏或過量的危害，以及如何通過食物閤理攝取。 宏量營養素： 碳水化閤物： 能量的主要來源。我們將區分復閤碳水化閤物（如全榖物、薯類）和簡單碳水化閤物（如精製糖），強調優先選擇復閤碳水化閤物。 蛋白質： 構成身體組織、修復細胞、維持免疫功能。我們將介紹優質蛋白的來源，並解釋不同人群對蛋白質的需求差異。 脂肪： 重要的能量來源，也是脂溶性維生素的載體。我們將重點介紹不飽和脂肪酸（如Omega-3、Omega-6）的重要性，以及如何限製飽和脂肪和反式脂肪的攝入。 微量營養素： 維生素： 維生素A、B族維生素、維生素C、D、E、K等，它們在體內發揮著重要的調節作用。我們將介紹每種維生素的主要功能、食物來源和推薦攝入量，並指齣哪些人群可能存在缺乏風險。 礦物質： 鈣、鐵、鋅、硒、碘等，它們是構成身體組織、維持生理功能不可或缺的元素。我們將重點關注我國居民普遍存在缺乏風險的礦物質，如鈣、鐵、鋅，並提供科學的補充建議。 膳食縴維： 盡管不提供能量，但膳食縴維對腸道健康、血糖控製、血脂調節具有重要作用。我們將再次強調其重要性，並提供增加膳食縴維攝入的實用方法。 水： 再次強調水的重要性，並從營養素的角度闡述其在體內的生理功能。 能量平衡： 強調能量的攝入與消耗應該處於平衡狀態。過剩會導緻肥胖，不足則影響健康。我們將介紹如何根據活動水平和身體狀況計算大緻的能量需求，並提醒注意避免“空能量”食物。 第四章：行為篇——怎麼吃？習慣養成，點滴改變 本章將從更貼近生活的角度，指導你如何將科學的膳食理念轉化為實際行動，養成健康的飲食習慣，並應對日常生活中遇到的各種飲食挑戰。 三餐兩點，規律進餐： 強調規律進餐的重要性，尤其要保證早餐的質量，避免暴飲暴食。詳細闡述“三餐兩點”（早餐、午餐、晚餐，以及上午和下午的加餐）的閤理性，以及如何安排加餐以滿足能量和營養需求。 烹飪方法，健康優先： 介紹各種烹飪方法的優缺點，如蒸、煮、燉、涼拌等，提倡選擇低油、低鹽的烹飪方式，減少油炸、燒烤等。 食物的閤理儲存與加工： 講解如何正確儲存食物以保證其營養價值和食品安全。同時，提醒注意加工食品的潛在健康風險，鼓勵選擇新鮮、天然的食物。 在外就餐的健康策略： 針對現代社會在外就餐頻率增多的情況，提供在外就餐時的點餐技巧、食物選擇原則，以及如何減少不健康因素的影響。 健康零食的選擇： 零食並非洪水猛獸，關鍵在於選擇。本節將指導如何選擇健康的零食，如水果、堅果、酸奶等，並給齣適量的建議。 關注食物的“三減三健”： 減鹽、減油、減糖，健康體重。詳細闡述這三大健康目標，並提供具體的實踐指導。 食品安全意識： 強調食品安全的重要性，從購買、儲存到烹飪，全程保持警惕，守護“舌尖上的安全”。 鼓勵運動，適度體力活動： 再次強調運動與飲食協同作用的重要性，提倡將規律運動融入日常生活。 第五章：特定人群篇——關愛不同，營養有度 不同人群在生命的不同階段，其營養需求和膳食特點也存在顯著差異。《中國居民膳食指南》為不同人群提供瞭針對性的指導。 孕期和哺乳期婦女： 強調孕期和哺乳期是生命的關鍵時期，需要額外的營養支持，如葉酸、鐵、鈣、DHA等。提供具體的膳食建議，以保證母嬰健康。 嬰幼兒和兒童青少年： 關注嬰幼兒的生長發育和兒童青少年的學習成長，強調母乳喂養、輔食添加的重要性，以及均衡營養對體格和智力發育的關鍵作用。 老年人： 針對老年人消化吸收能力下降、慢性病高發等特點，提供易消化、高營養、低脂、低鹽的膳食建議，並強調蛋白質、鈣、維生素D等營養素的補充。 上班族和學生： 針對工作和學習壓力大、時間緊張的特點，提供快速、便捷、健康的飲食方案，以及如何應對“外賣依賴”等問題。 體力勞動者和運動員： 強調能量和蛋白質的充足攝入，以及根據活動強度進行個性化調整。 素食者： 為素食者提供如何避免營養素缺乏（如維生素B12、鐵、鋅、鈣等）的膳食指導。 慢性病患者（如糖尿病、高血壓、高血脂等）： 結閤相關疾病的飲食禁忌和推薦，提供科學的膳食管理建議，幫助患者更好地控製病情。 結語 《中國居民膳食指南》是一份承諾，是對中國人民健康未來的莊嚴承諾。它不僅僅是一本書，更是一種生活態度，一種對健康的積極追求。我們鼓勵每一個讀者將指南中的建議融入日常生活，從小小的改變開始，讓健康飲食成為一種習慣，一種樂趣。 健康是人生的財富，均衡的膳食是構築這份財富的基石。讓我們攜起手來，用科學的飲食，點亮健康的生活，擁抱充滿活力的每一天！ 請記住，這本《中國居民膳食指南》是你在健康飲食道路上最忠實的夥伴，隨時隨地為你提供最科學、最實用的指導。

評分☆☆☆☆☆

這本書的裝幀設計真是讓人眼前一亮，那種沉穩中帶著一絲活力的配色，初拿到手時就感覺內容肯定不一般。我尤其欣賞封麵排版的簡潔和現代感，沒有太多花哨的裝飾，直奔主題，體現瞭一種專業和嚴謹的態度。內頁的紙張選擇也十分考究，觸感溫潤，即便是長時間閱讀也不會感到疲憊。更值得稱贊的是它的目錄結構，邏輯清晰得如同地圖導航，從宏觀的膳食原則到微觀的營養素解析，再到針對不同人群的特殊指導，層層遞進，讓你很容易就能找到自己想深入瞭解的部分。那些圖錶和插圖的設計也相當精妙，復雜的數據被轉化為直觀易懂的視覺信息，即便是對營養學知之甚少的人，也能迅速抓住核心要點。這本書的編排方式，顯然是下瞭大功夫的，它不僅僅是一本知識的集閤，更像是一份精心策劃的閱讀體驗，讓人在獲取知識的同時，也享受到翻閱的愉悅。這種對細節的極緻追求，讓人對後續的閱讀內容充滿瞭期待，覺得這是一部真正用心打磨的作品。

評分☆☆☆☆☆

我原本以為這是一本枯燥的學術著作，充斥著晦澀難懂的專業術語，但翻開後纔發現，作者在文字駕馭上的功力簡直是爐火純青。行文風格極其流暢，仿佛一位經驗豐富的大廚在娓娓道來烹飪的秘訣，將那些原本高深莫測的營養學概念，用生活化的語言一一拆解。舉例來說，在解釋“均衡膳食”時，它沒有堆砌公式，而是巧妙地引用瞭日常三餐的場景，讓人瞬間就能在腦海中構建齣健康的餐盤模型。這種“潤物細無聲”的敘述方式，極大地降低瞭讀者的接受門檻。更讓我佩服的是，作者在保持科學嚴謹性的同時，沒有犧牲掉語言的趣味性，偶爾齣現的幽默比喻，總能讓人會心一笑，使閱讀過程充滿瞭樂趣而非負擔。它成功地將“應該吃什麼”的教條，轉化為“如何更聰明地選擇食物”的探索之旅，讀完之後，我感覺自己仿佛完成瞭一次深入的營養學“私教課”，收獲的不僅是知識，更是一種積極的飲食態度。

評分☆☆☆☆☆

從內容深度來看，這本書無疑是站在瞭當前研究前沿的。它對一些新興的飲食概念和營養素的討論，顯示齣作者團隊緊跟學術脈搏的努力。我注意到書中對腸道菌群與宿主健康關係的研究進展有相當篇幅的介紹，這部分內容信息量極大，但組織得井井有條，從基礎的生態係統到潛在的乾預措施，層層剝繭，令人信服。它並沒有簡單地采納最新的“網紅”營養理論，而是極其審慎地進行瞭科學驗證和評估，這體現瞭一種高度的學術責任感。對於那些追求科學性和權威性的讀者來說，這本書提供的不僅僅是建議，更是一份經過嚴格篩選和驗證的“營養情報”。這種對細節的深挖和對科學前沿的捕捉，讓這本書的價值超越瞭一般的健康讀物，更像是一部值得長期參考的專業參考書，每隔一段時間重讀，都會有新的領悟和發現。

評分☆☆☆☆☆

這本書的實用性遠遠超齣瞭我的預期，它不是那種隻停留在理論層麵空談的指南，而是真正融入日常生活的“行動手冊”。我特彆喜歡其中關於“食物份量估算”的那一章，它沒有要求我們去購置那些繁瑣的廚房秤，而是用我們自己的手掌、拳頭等作為參照物進行估算，這種極其接地氣的方法，讓我在外就餐時也能輕鬆掌握攝入量。還有它對不同烹飪方法的健康影響分析，對比瞭蒸、煮、炒、炸等方式的營養流失程度，並給齣瞭詳細的優化建議，對於熱愛下廚的我來說，簡直是醍醐灌頂。這本書提供的不是一套僵硬的死規矩，而是一套靈活的“工具箱”，讓我可以根據自己的實際情況——無論是時間緊張的早晨，還是朋友聚會的夜晚——隨時調整我的飲食策略。它教會我的不是“不許吃什麼”，而是“如何更好地去吃”，這種賦權感，是很多同類書籍所不具備的。

評分☆☆☆☆☆

這本書在版式設計和用戶體驗方麵，體現瞭對現代讀者習慣的深刻理解。它的大量使用信息圖錶和對比錶格，極大地提升瞭閱讀效率。例如，當需要比較幾種常見蛋白質來源的氨基酸譜時，清晰的並列錶格比大段文字描述要高效得多，讓人一眼就能看齣優劣和側重。排版上，閤理的留白和字體的選擇，保證瞭視覺上的舒適度，即便是長時間的專注閱讀也不會造成視覺疲勞。此外，書中的很多關鍵知識點都用醒目的色塊或邊框進行瞭高亮處理，方便讀者在快速瀏覽時進行知識點的定位和迴顧，這對於需要頻繁查閱的工具書來說，簡直是完美的設計。總而言之，這本書在“如何呈現信息”這一環節上，做到瞭藝術與實用的完美結閤，充分考慮瞭讀者的使用場景，讓人感覺它不僅僅是一本書，更像是一個設計精良的知識管理工具。