50岁之后的健身管理 9787115453501 人民邮电出版社 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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【美】沃尔特·H.艾丁格Walter H. Ett 著

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• 健身
• 健康
• 中老年
• 50岁以上
• 运动
• 保健
• 养生
• 自愈力
• 抗衰老
• 生活方式

店铺： 花晨月夕图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115453501

商品编码：29870252373

包装：平装-胶订

出版时间：2017-09-01

基本信息

书名：50岁之后的健身管理

定价：88.00元

作者：【美】沃尔特·H.艾丁格Walter H. Ettinger

出版社：人民邮电出版社

出版日期：2017-09-01

ISBN：9787115453501

字数：

页码：223

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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50岁以上的美国运动医学专家为50岁以上人士而作！送给父母的健康礼物！适合50~100岁人士的健康运动管理！只要你准备参与健身，何时开始都不算晚！一站式自我健身管理和实践锻炼的自学手册科学 权-威 安全 高效 易懂 实用按照以下十二个步骤循序渐进并终生受益：通过自我评测了解自己当前所处阶段全面记录和量化评定自己的行为习惯找到适合于自身水平状况的锻炼方式帮助你规划适合自己的科学运动计划全面深入地学习系统健身方法和技能为现有锻炼模式增加多样性和趣味性掌握安排健身时间和目标设定的技巧学会和朋友进行健身互助及相互促进开始安全有效的锻炼并长期坚持下去正确应对和处理挫败情况和压力管理成为社区群体中的健身达人和倡议者逐步发展到拥有终生健身的良好习惯通过真人动作图解示范和详尽细致的方法讲解掌握中老年人健身四大板块的具体练习方法有氧训练·力量练习·平衡练习·拉伸练习让你了解自己、激发潜力、开心健身、迈向成功、拥有健康！

内容提要

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《50岁之后的健身管理》由三位年龄均在50岁以上的美国运动医学专家为50岁以上的男性和女性群体专门写作，并且基于中老年人健身zui重要的四大板块——有氧训练、力量练习、平衡练习和拉伸练习，为中老年人的健身管理作出了科学、合理的规划。通过自我评测、行为记录，帮助读者找到适合自己身体状况的锻炼方法，规划自己的训练，正确安排时间以及设定目标，从而帮助读者养成终生健身、科学健身的良好习惯。

目录

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作者介绍

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沃尔特·H. 艾丁格 医学博士是一名老年医学专业医生和大学教授，并且是马萨诸塞大学纪念医学中心的会长。同时，艾丁格是老龄化和肌肉骨骼系统领域的认证专家，而且还是这些领域国家认证的研究员、教师和临床医生。此外，他还发表了多篇论证关节炎患者锻炼重要性和安全性的文章。布伦达·S. 莱特 博士是INTERVENT USA 项目发展的副主席以及养生保健顾问。12 年来，她一直在达拉斯的库柏研究所担任行为科学和养生保健主管。在任职期间，她开发了可以在工作场所、健康和健身中心、诊所和医院以及机构中推行的综合生活管理计划。此外，她为达拉斯的贝勒高级保健中心开发了患者教育材料，同时还为华盛顿、佛罗里达和得克萨斯州的生活辅助中心开发了健康促进计划。2002 年，莱特获得了得克萨斯州奥斯汀大学人类生态学专业的杰出校友奖。史蒂芬·N. 布莱尔 （PED）是库柏研究所的董事长和执行总裁，是健身锻炼和健康领域全球zui知名流行病专家之一，以及很多关于锻炼效益方面里程碑研究的前沿作者。同时，布莱尔还是美国外科医生总会的健身锻炼和健康报告的资-深编辑，并且获得了外科医生总会的贡献奖章。此外，他还担任过美国运动医学会（ACSM）和国家促进健身锻炼联盟的主席。布莱尔拥有三个荣誉博士学位：1994 年布鲁塞尔自由大学荣誉博士学位，1996 年兰德大学健康科学荣誉博士学位以及2002 年布里斯托大学（英国）健康科学荣誉博士学位。这三位作者的年龄都在50 岁以上。王雄清华大学运动人体科学硕士，体育教育训练学博士；国家体育总局训练局体能训练中心创始人、负责人；国家体育总局备战2012 伦敦奥运会身体功能训练团队召集人，备战2016 里约奥运会身体功能训练团队体能训练组组长；为游泳、排球、乒乓球、羽毛球、跳水和帆板等十余支国家队提供过体能测评和训练指导服务；《身体功能训练动作手册》主编；译有《精准拉伸：疼痛消除和损伤预防的针对性练习》《整体拉伸：3 步提升全身柔韧性、灵活性和力量（全彩图解第2 版）》《金-牌之路：奥运冠军是如何炼成的》《功能性训练 ：提升运动表现的动作练习和方案设计》《 离心训练精要》《青少年长跑训练（第3 版）》等，在《Journal of Sports Sciences》《体育科学》等中外期刊发表文章十余篇；主要研究方向：身体训练（专业体能和大众健身）、健康促进工程、互联网体育等。张冰清华大学体育与健康科学研究中心主任；运动生理学博士，教授、博士生导师；美国印第安那大学高级访问学者；中国检验检疫学会卫生检验与检疫专业技术委员会副主任委员；北京市海淀区政协委员；“清华大学国际体育科学报告会”学术委员会主席；国内外核心期刊发表论文50 余篇；发表专著1 部，参编教材、编著20 余部；主持重大专项课题6 项，获得技术10 项；其创建并负责的清华大学体育与健康科学研究中心经过多年跨学科、跨院系联合研究，目前拥有4 个硕士学位点、1 个博士学位点和1 个博士后流动站；获得国家科技进步二等奖1 项，三等奖2 项，部委一等奖3 项；主要研究方向：健康管理、机能监测与评定、健康信息化工程等。

文摘

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序言

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重塑活力，掌控人生：50岁后的健康生活指南 步入人生的下半场，身体的悄然变化如同暮色中的风景，既有成熟的韵味，也带来了新的挑战。50岁，一个承载着岁月沉淀与智慧升华的年纪，更是我们重新审视健康、激活生命潜能的绝佳契机。本书并非一本简单的健身手册，而是一份深入的健康生活管理指南，它将带领您穿越身体的迷雾，重新认识自我，并掌握一套科学、系统、个性化的方法，让您在50岁之后，依然能拥有充沛的精力、健康的体魄和积极乐观的心态，从容应对生命的每一个阶段，尽情享受高质量的生活。 告别误区，拥抱科学：重新认识50岁后的身体 随着年龄的增长，身体机能的自然衰退似乎是不可避免的。然而，衰老并非僵化的结局，而是一个充满变数的动态过程。许多关于衰老的固有观念，如“老了就只能这样”、“身体机能不可逆转”等，常常束缚了我们的脚步，让我们对改变望而却步。本书将首先为您破除这些认知误区，用严谨的科学态度，深入浅出地解读50岁后身体发生的生理性变化，包括肌肉量的流失（肌少症）、骨密度的下降（骨质疏松）、心血管功能的减弱、新陈代谢的改变、激素水平的波动以及神经系统的微妙调整等。 然而，我们强调的并非仅仅是这些客观的生理变化，更重要的是，您将了解到，这些变化并非无法干预。科学的运动、合理的营养、良好的睡眠和积极的心态，都能在很大程度上延缓甚至逆转这些负面趋势。本书将为您提供详尽的生理学基础知识，让您明白“为什么”要这样做，从而激发您主动管理健康的内在动力。我们将以全新的视角解读“衰老”，将其视为一种可以积极应对的生理过程，而非被动接受的命运。 运动，身体的语言：量身定制的健身方案 “我50岁了，还能不能运动？怎么运动才安全有效？”这是许多步入此年龄段朋友的共同困惑。本书将为您提供一套周全细致的运动管理体系，它将超越笼统的“多运动”建议，而是强调“科学运动”和“个性化运动”。 首先，我们将深入分析不同类型运动对50岁后身体的益处。 力量训练（抗阻训练）： 这是对抗肌少症、维持骨密度的“重中之重”。本书将详细介绍如何安全有效地进行力量训练，从基础的徒手训练（如深蹲、俯卧撑的改良版）到器械训练，再到利用弹力带等辅助工具。我们会重点讲解正确的动作姿势、负荷选择、组数次数安排以及训练频率，并提供针对不同部位（如腿部、核心、上半身）的专项训练计划。您将学会如何循序渐进地增加负荷，避免运动损伤，并最大化肌肉增长和力量提升的效果。 有氧运动： 改善心血管健康、提高耐力、燃烧脂肪、调节情绪的关键。本书将为您介绍适合50岁后人群的有氧运动方式，如快走、慢跑、游泳、骑自行车、太极拳、广场舞等，并详细指导如何根据个人体能和健康状况，科学地制定运动强度（如心率区间）、时长和频率。您将学会如何倾听身体的信号，在享受运动乐趣的同时，有效提升心肺功能。 柔韧性与平衡性训练： 减少跌倒风险、缓解关节僵硬、改善身体姿态的“软实力”。本书将重点介绍拉伸运动（静态拉伸、动态拉伸）、瑜伽、普拉提以及一些专门设计的平衡训练动作。您将学习到如何通过系统的柔韧性训练，恢复关节的活动度，缓解因长时间久坐或身体退行性改变带来的酸痛不适。同时，平衡性训练将显著提升您的本体感觉和协调性，让您在日常活动中更加稳健自信。 本书最大的特色在于其“量身定制”的理念。我们将引导您如何评估自身的体能水平、是否存在基础疾病（如高血压、糖尿病、关节炎等）、个人兴趣爱好以及生活习惯，从而设计出最适合您的个性化健身方案。我们会提供详细的指导，帮助您制定周计划、月计划，并学会根据身体的反馈和生活的变化进行动态调整。同时，我们将强调运动前的热身、运动中的注意事项以及运动后的恢复，全方位保障您的运动安全。 营养，生命的基石：均衡膳食的智慧 “吃什么才能保持健康？”“上了年纪是不是要少吃点？”关于饮食，我们面临着比运动更复杂的迷思。本书将用科学的营养学知识，为您构建起一个清晰的膳食指南。 我们将深入剖析50岁后身体对营养素的需求变化。 蛋白质： 肌肉合成和修复的关键，其重要性在50岁后不降反升。本书将指导您如何从优质的动物性蛋白（如鱼、禽、蛋、奶）和植物性蛋白（如豆类、坚果）中摄取足量的蛋白质，并给出每餐的摄入建议。 钙与维生素D： 坚固骨骼的守护神。我们将详细介绍富含钙质的食物，如奶制品、绿叶蔬菜、豆制品等，并解释维生素D在钙吸收中的重要作用，以及如何通过日晒和饮食来补充。 维生素与矿物质： 维持身体各项生理功能的“微量元素”。本书将重点关注抗氧化维生素（如维生素C、E）、B族维生素（参与能量代谢）以及对心血管有益的矿物质（如镁、钾）的摄入，并提供相应的食物来源。 膳食纤维： 促进肠道健康、控制血糖、增加饱腹感的重要推手。本书将引导您摄取足够的蔬菜、水果、全谷物和豆类。 健康脂肪： 并非越少越好，而是要选择对的脂肪。我们将推荐不饱和脂肪酸的来源，如橄榄油、牛油果、坚果、鱼类，并提醒您限制饱和脂肪和反式脂肪的摄入。 本书将提供具体的膳食原则和搭配建议，例如： 一日三餐的合理规划： 强调早餐的重要性，午餐的均衡，晚餐的清淡。 烹饪方式的选择： 鼓励蒸、煮、炖、凉拌等健康烹饪方式，减少油炸、烧烤。 饮水的重要性： 提醒您保持充足的水分摄入。 零食的选择： 推荐健康的零食，如坚果、水果、酸奶。 针对常见健康问题的饮食调整： 如针对高血压、高血脂、糖尿病人群的饮食建议，但强调这并非医疗建议，需结合专业医生指导。 我们将避免提供过于严苛的节食方案，而是倡导一种“吃对食物”、“适量进食”的平衡哲学，让您在享受美食的同时，也能滋养身体，提升健康水平。 睡眠，身体的充电站：高质量睡眠的艺术 “睡不好”是许多50岁后人群普遍面临的困扰，而糟糕的睡眠不仅影响情绪，更会加速身体的衰退。本书将深入探讨睡眠的科学原理，并为您提供切实可行的改善睡眠质量的方法。 我们将解析影响睡眠的因素，如： 昼夜节律的调整： 随着年龄增长，身体的生物钟可能会发生变化，我们需要学会如何重新校准它。 荷尔蒙的影响： 更年期相关的荷尔蒙波动对睡眠的干扰。 心理因素： 焦虑、压力、抑郁等情绪对睡眠的负面作用。 生活习惯： 睡前饮酒、咖啡因摄入、不规律的作息等。 睡眠环境： 卧室的光线、温度、噪音等。 基于这些分析，本书将提供一系列“睡眠优化”的策略： 建立规律的作息时间： 即使在周末，也尽量保持相对固定的入睡和起床时间。 创造舒适的睡眠环境： 调整卧室的温度、湿度、光线和噪音，选择舒适的床品。 睡前放松仪式： 推荐温水泡澡、阅读、冥想、听舒缓音乐等有助于放松身心的方法。 避免睡前刺激： 限制睡前使用电子产品、摄入咖啡因和酒精。 适度运动： 但强调避免在睡前剧烈运动。 处理压力和焦虑： 提供简单的放松技巧和应对策略。 我们将引导您认识到，高质量的睡眠是身体自我修复和能量恢复的关键，它能显著提升您的精力、情绪和整体健康水平。 心灵，健康的源泉：积极心态的培养 身体的健康与心灵的健康密不可分。50岁后，是时候更深入地关注内心的需求，培养积极乐观的心态。 本书将探讨： 应对年龄焦虑： 如何正视身体的变化，接纳自我，重塑自信。 寻找生活的新意义： 鼓励探索新的兴趣爱好，发展人际关系，为生活注入新的活力。 管理压力与情绪： 学习有效的减压技巧，如深呼吸、正念练习、与亲友倾诉等。 保持学习与好奇心： 持续学习新知识、新技能，保持思维的活跃。 感恩与活在当下： 培养感恩的心态，珍惜眼前的幸福，享受每一个美好的瞬间。 我们将提供实用的方法，帮助您构建强大的心理韧性，让您在面对生活中的挑战时，能够更加从容、豁达。 构建个性化的健康管理体系：可持续的幸福之道 本书的最终目标，是帮助您构建一个可持续的、个性化的健康管理体系。这意味着，您将不再是被动地接受各种信息，而是学会如何根据自身的实际情况，灵活地应用科学的知识。 我们将引导您： 自我监测与记录： 学习记录运动数据、饮食摄入、睡眠质量、情绪变化等，以便更好地了解自己的身体。 设定 SMART 原则的目标： 制定具体（Specific）、可衡量（Measurable）、可达成（Achievable）、相关（Relevant）、有时限（Time-bound）的健康目标。 寻求专业帮助： 何时需要咨询医生、营养师、健身教练，以及如何选择合适的专业人士。 建立支持系统： 与家人、朋友分享您的健康计划，共同进步。 终身学习与适应： 认识到健康管理是一个持续的过程，需要不断学习和调整。 结语 50岁，是生命的黄金时期，是智慧与经验的积累，更是焕发新生、享受生活的绝佳起点。本书将陪伴您一起，告别对衰老的恐惧，拥抱科学的健康管理，重新点燃生命的活力。在这里，您将找到科学的方法、实用的技巧，以及最重要的——那份 empowered 的掌控感。让我们一起，以健康为基石，以积极为翅膀，飞向一个更加精彩、充实、充满活力的下半生！

评分☆☆☆☆☆

作为一名对健康领域有长期关注的读者，我总是在寻找那些能够为特定年龄段人群提供切实可行指导的书籍。《50岁之后的健身管理》这个书名，直接点明了它的目标读者和核心主题，这对我来说具有很强的吸引力。我非常期待这本书能够深入剖析五十岁之后身体机能衰退的具体表现，并在此基础上，为读者量身打造一套科学、安全、有效的健身管理方案。我关注的重点在于，这本书是否能提供具有前瞻性的指导，帮助读者在身体出现明显变化之前，就采取积极的干预措施，延缓衰老进程，提升生活质量。例如，书中是否会详细介绍适合五十岁以上人群的运动种类，并提供具体的动作示范和训练计划？它是否会强调如何通过运动来预防和改善与年龄相关的慢性疾病，如高血压、糖尿病、骨质疏松等？我尤其希望这本书能够强调“管理”的理念，不仅仅是教授运动方法，更要教会读者如何进行自我监测，如何识别身体的信号，如何根据自身情况灵活调整健身计划，以及如何将健身融入日常生活，形成一种长期的健康生活方式。

评分☆☆☆☆☆

这本书的书名就让我产生了极大的兴趣，尤其是我自己也即将步入那个人生阶段。一直以来，我对“健身”的认知都停留在年轻时那种追求力量和塑形的状态，以为过了五十岁，身体的机能自然会下降，健身无非就是做些舒缓的拉伸，保持个大概即可。然而，《50岁之后的健身管理》这个书名暗示了一种更积极、更科学的态度。它不仅仅是关于“运动”，更是关于“管理”，这让我觉得这本书会提供更系统、更深入的指导。我很期待它能打破我对中年健身的刻板印象，告诉我如何才能在身体机能开始转变的阶段，依然保持健康活力，甚至通过科学的管理，让身体达到一种新的平衡和状态。我会关注这本书是否能提供一些关于如何根据年龄和身体状况调整训练强度和类型的具体建议，是否会讲解不同年龄段的身体特点以及相应的运动注意事项，比如如何避免运动损伤，如何提高身体的柔韧性和平衡性，这些都是我非常关心的问题。另外，我还在思考，这本书是否会涉及到一些关于营养补充和心理调适的内容，毕竟健康管理是一个综合的概念，运动只是其中一部分，而五十岁之后，身体的各项机能都可能需要更全面的关注。

评分☆☆☆☆☆

作为一名健身爱好者，我一直关注着健身领域的新趋势和针对不同人群的专业指导。年龄增长是不可避免的生理过程，而五十岁无疑是一个重要的转折点，身体的生理机能、恢复能力、伤病风险都会发生显著变化。因此，我对于《50岁之后的健身管理》这本书充满期待。我希望它能深入浅出地讲解关于五十岁后身体的生理学变化，例如肌肉流失、骨密度下降、心肺功能的变化等，以及这些变化如何影响我们的运动能力和健康状况。更重要的是，我期待这本书能提供一套科学、系统且具有可操作性的健身管理方案。这套方案应该包含针对不同健身目标（如增强体能、改善慢性病、延缓衰老等）的训练计划，同时充分考虑年龄因素，强调训练的安全性、有效性和可持续性。例如，书中是否会强调力量训练的重要性，以及如何安全有效地进行力量训练？是否会讲解如何改善身体的柔韧性、平衡性和协调性，从而降低跌倒的风险？我还会特别关注书中是否会提供关于运动前后的准备活动、恢复策略以及如何倾听身体信号、避免过度训练的指导，这些都是中年健身者必须掌握的关键技能。

评分☆☆☆☆☆

最近一直在思考如何为父母选择一些有益健康的读物，当看到《50岁之后的健身管理》这本书时，我眼前一亮。我父母都已年过半百，近年来，身体的状况总是不如从前，容易疲劳，睡眠质量也下降，他们也表达过想要做些运动，但又不知道从何下手，常常感到迷茫和担忧。这本书的书名非常直观地指出了目标人群和核心内容，这让我觉得它很可能是一本非常实用、接地气的指导书。我希望这本书能够帮助父母们了解五十岁之后身体会发生哪些变化，以及这些变化对运动提出的新要求。更重要的是，我期待它能提供一套清晰、易懂的健身计划，包括适合这个年龄段的运动项目、运动频率、运动强度，以及如何循序渐进地进行锻炼，避免因运动不当而受伤。如果书中还能提供一些关于如何在家就能进行的简易健身方法，或者一些利用日常碎片时间进行锻炼的技巧，那就更好了，这能大大提高父母在家坚持锻炼的可能性。此外，我也希望这本书能强调健身的长期性和持续性，帮助父母建立起科学健康的生活习惯，而不仅仅是短暂的尝试。

评分☆☆☆☆☆

我是一位对健康生活方式充满好奇的学习者，平时也比较关注一些与年龄增长相关的健康话题。当我在书店看到《50岁之后的健身管理》时，感觉就像是找到了一个潜在的“知识宝藏”。书名里的“管理”二字，立刻吸引了我，它暗示着这不仅仅是关于运动动作的堆砌，而是一种更深层、更全面的健康策略。我想知道，这本书是否会从一个全新的视角来解读“健身”，不再仅仅局限于肌肉和心肺的锻炼，而是会涉及到身体的整体协调性、能量的有效利用、甚至是一些“慢”运动的重要性？我很想了解，在五十岁这个人生阶段，我们应该如何科学地“管理”自己的身体，让它在未来的几十年里依然保持活力和功能。我希望书中能提供一些关于如何平衡运动与休息，如何在高强度训练和低强度恢复之间找到最佳点，以及如何通过调整生活习惯来促进健身效果的详细指导。此外，我也对书中是否会提及一些关于心理健康与身体健康的关联，例如运动如何帮助缓解中年人的压力、焦虑，改善情绪等方面的内容感到好奇。