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休闲体育推广项目组 著

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店铺： 巧艺图书专营店

出版社： 科学出版社

ISBN：9787508844992

商品编码：29906469312

包装：平装

出版时间：2015-06-01

基本信息

书名：你的本跑步入门书

定价：38.00元

作者：休闲体育推广项目组

出版社：科学出版社

出版日期：2015-06-01

ISBN：9787508844992

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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内容提要

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目录

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作者介绍

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文摘

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序言

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《疾速启航：从零开始的跑步进阶指南》 踏上跑道，拥抱改变。这不是一本速成手册，而是一份陪伴你长期成长的跑者养成计划。 在这个快节奏的时代，跑步作为最纯粹、最有效的自我投资方式，正吸引着越来越多的人加入其中。然而，许多初学者往往因为缺乏科学的指导，陷入“盲跑”的困境：要么因伤病早早放弃，要么在平台期徘徊不前，无法体会到持续进步的乐趣。 《疾速启航：从零开始的跑步进阶指南》正是为了填补这一空白而诞生的。本书并非简单罗列训练计划，而是深入剖析了跑步运动背后的科学原理、人体适应机制以及心理建设的艺术。我们摒弃了那些浮夸的“快速变强”口号，专注于构建一个坚实、可持续的跑步基础，让你在享受奔跑乐趣的同时，真正成为一名有思想、有方法的跑者。 本书结构严谨，内容涵盖了从“我为什么要跑步”到“如何完成一场半马”的全过程，重点关注基础的巩固与进阶路径的清晰规划。 --- 第一篇：启动引擎——构建你的跑步心智与生理基石 本篇旨在帮助读者建立正确的跑步观，并为身体做好充分的准备，避免新手最常犯的错误。 第一章：为什么是跑步？重塑你与运动的关系 跑步的内在驱动力： 探讨跑步如何重塑大脑化学物质，提高专注力与情绪稳定性。不仅仅是身体的锻炼，更是精神的磨砺。 “跑者身份”的建立： 如何将跑步融入日常生活，而非将其视为一项临时任务。从心理学角度分析坚持的秘诀。 现实的期望管理： 设定合理的短期与长期目标，理解进步的曲线——它并非一条直线，而是充满平台期的螺旋上升。 第二章：身体的语言——跑前诊断与准备 自我评估工具箱： 介绍基础的体态检查方法，识别常见的代偿模式（如骨盆前倾、圆肩等），以及它们对跑步效率的影响。 关节的“润滑”准备： 深入讲解动态热身的重要性，推荐针对踝关节、髋关节和胸椎的激活练习，而非单纯的静态拉伸。 装备的精挑细选（非推销）： 重点分析跑鞋的“几何学”——落差（Drop）、堆叠高度（Stack Height）与支撑类型，教你如何根据自己的足型和步态选择最适合的“第一双”跑鞋，而非盲目追求最新科技。 第三章：呼吸的艺术——效率的隐形开关 腹式呼吸的实操： 详细分解如何进行膈肌呼吸，如何在运动中保持稳定的氧气供应。 节奏与配速的匹配： 探索“3:3”与“2:2”等基础呼吸节奏的应用场景，理解呼吸频率如何影响乳酸堆积和耐力维持。 高海拔与疲劳下的呼吸调整： 针对不同环境下的呼吸策略，保持稳定的配速心流。 --- 第二篇：稳步前行——科学训练的骨架 本篇是全书的核心，提供了循序渐进的训练框架，强调“慢即是快”的训练哲学。 第四章：新手入门的黄金法则：走跑结合的智慧 “Couch to 5K”的进阶版： 详细规划四周的走跑交替训练，确保身体适应冲击力。 步频与步幅的初探： 介绍如何使用节拍器训练，将步频稳定在每分钟160步以上，减少对关节的冲击，提高跑步经济性。 轻松跑的哲学： 定义真正的“轻松跑”（Easy Run）——心率区间、谈话测试法，确保你大部分训练量都用在有氧基础的构建上。 第五章：建立耐力之墙——LSD（长距离慢跑）的正确打开方式 距离与时间的平衡： 如何安全地增加周跑量（不超过10%原则的细致解读）。 长距离中的补给策略： 针对90分钟以上的跑步，如何规划水分和电解质的摄入，避免“撞墙”体验。 精神韧性的训练： 在长距离中保持专注，练习“分解目标法”和“积极自我对话”。 第六章：速度的基石——间歇跑与节奏跑的科学引入 何时可以开始速度训练？ 明确只有在稳定的有氧基础之上，速度训练才有效且安全。 节奏跑（Tempo Run）： 如何找到你的“乳酸阈值配速”，并进行科学的维持训练，提高身体处理乳酸的能力。 基础间歇训练： 引入400米、800米的标准间歇训练，重点在于“高质量的重复”而非“用尽全力”。 --- 第三篇：强化系统——跑者进阶的必备要素 跑步绝不仅仅是双脚的运动。本篇聚焦于提升跑步效率、预防伤病的关键“非跑步”训练。 第七章：核心力量：跑者的“万有引力中心” 核心肌群的解剖学概念： 不只是腹肌，更包括深层稳定肌群、竖脊肌与臀部肌群的联动。 泡沫轴与筋膜放松技术： 如何利用工具有效释放紧张的肌肉群（髂胫束、股四头肌、小腿后侧），促进血液循环。 跑步专项力量训练（无器械版）： 重点推荐单腿硬拉、保加利亚分腿蹲、蚌式开合等，增强跑步中的单侧支撑能力。 第八章：伤病的预警与自我修复 常见伤病辨识指南： 详细解析“跑步膝”（Patellofemoral Pain Syndrome）、“胫骨内侧应力综合征”（Shin Splints）与“足底筋膜炎”的早期症状与自我初步处理。 “休息”的科学定义： 区分主动休息（交叉训练）与被动休息，理解身体修复的黄金时间。 交叉训练的多样性： 推荐游泳、骑行、椭圆机等对关节冲击小的运动，如何在不跑步的日子里维持心肺功能。 第九章：终极目标设定——挑战半程马拉松的实战蓝图 12周半马训练周期规划： 详细的阶段性训练量分配，如何在高强度周与恢复周之间切换。 比赛日的后勤保障： 从赛前“碳水化合物负荷”到比赛中的能量胶使用时机，以及赛后快速恢复的技巧。 应对赛场突发状况： 如何应对中途抽筋、迷失节奏、恶劣天气等现实挑战，确保安全完赛。 --- 结语：你的征途，永无止境 《疾速启航》旨在为你提供的是一张详尽的地图和一套可靠的工具箱，但最终的路程，需要你亲自用脚步去丈量。跑步的魅力在于它的不可替代性——每一次抬脚、每一次呼吸、每一次冲过终点线后的满足感，都属于你独一无二的经验。 拿起你的跑鞋，现在，就开始构建属于你自己的跑步故事。

评分☆☆☆☆☆

这本书的出现，无疑是一股清流，在我的跑步学习道路上注入了新的活力。我一直认为跑步是件很“孤独”的事情，需要独自面对疲惫和单调。但这本书却用一种非常积极和包容的语调，让我感受到跑步的“社群”属性。它不仅仅是关于如何跑，还关于“为什么跑”以及“如何享受跑”。书中穿插了一些感人的跑步故事，这些故事让我看到了不同年龄、不同背景的人们，是如何通过跑步找到生活的热情和意义。我特别喜欢关于“如何融入跑团”以及“如何与跑友交流”的章节，这让我意识到，跑步也可以是一项充满社交乐趣的运动。它让我了解到，找到志同道合的伙伴，不仅能增加跑步的乐趣，还能互相鼓励，共同进步。此外，书中关于“安全跑步”的建议，也让我印象深刻，包括如何应对恶劣天气，以及在夜间跑步时的注意事项。这些都体现了作者对读者的关怀，让我觉得这本书不仅仅是一本跑步指南，更是一本关于生活方式的指导。

评分☆☆☆☆☆

这本书的出现，彻底颠覆了我对“跑步”这个词的刻板印象。在此之前，我对跑步的认知仅限于电视上那些挥汗如雨的专业运动员，认为那是一项高强度、高门槛的运动。而这本书，就像一个温和的引导者，用一种非常人性化的视角，展现了跑步的魅力。我特别欣赏它在讲述跑步前的准备工作时，那种细致入微的描绘。从选择一双合适的跑鞋，到日常的穿着搭配，再到跑步前的心理建设，作者都给予了详尽的指导。这些看似微小的细节，却在无形中消除了我对于跑步的种种顾虑和不适感。书中并没有回避跑步可能遇到的困难，比如肌肉酸痛、呼吸不畅，但它提供的解决方案却是如此的科学且易于操作。它教会我如何通过调整呼吸节奏来缓解不适，如何通过适当的休息来让身体恢复。最让我感到惊喜的是，书中还探讨了跑步与心理健康之间的联系，让我明白，跑步不仅能强健体魄，更能净化心灵，带来积极乐观的心态。这种多维度的阐述，让我看到了跑步更深层次的意义，也让我对这项运动产生了全新的认识和期待。

评分☆☆☆☆☆

这本书就像是一位经验丰富的老朋友，在我迷茫的跑步初学阶段伸出了援手。我一直是个对运动敬而远之的人，总觉得跑步是那种需要天赋和毅力才能坚持下来的事情，而我自认为两者皆无。偶然间看到这本书的推荐，抱着试试看的心态翻开了它。这本书的语言非常亲切，没有那些生硬的专业术语，而是用一种非常容易理解的方式，一点一点地引导我走进跑步的世界。它不是那种告诉你“你必须跑多远，跑多久”的强制性指南，而是更像一个知心的教练，循循善诱。我尤其喜欢它关于“倾听身体的声音”的章节，这让我意识到，跑步不应该是一种痛苦的折磨，而是一种与身体对话的体验。书中还分享了许多关于热身、拉伸的细节，以及如何循序渐进地增加跑步距离和频率的方法，这些都让我觉得非常实用，并且能够立即应用到我的实际练习中。我印象最深的是，作者并没有强调快和远，而是着重于建立一种可持续的跑步习惯，让跑步成为生活中的一部分，而不是一个负担。读完这本书，我真的觉得跑步不再是那么遥不可及，它似乎变得触手可及，我开始有了尝试的勇气和信心，这对我来说是很大的转变。

评分☆☆☆☆☆

在我眼中，这本书更像是一场关于“自我发现”的旅程，而跑步只是这个旅程的载体。我一直以来都觉得自己的身体就像一个“谜团”，对它知之甚少。而这本书，则像一位耐心的向导，带领我一步步去了解我的身体，去感受它的变化。它并没有给我设定一个遥不可及的目标，而是让我学会去关注身体细微的感受，去理解身体发出的信号。书中关于“跑姿”的讲解，让我明白，正确的跑姿不仅能提高效率，更能预防伤病。它通过图文并茂的方式，详细解析了每一个动作要领，并且强调了“模仿”和“调整”的重要性。我还在书中看到了关于“冥想式跑步”的介绍，这让我对跑步有了更深的哲学思考，它不仅仅是身体的运动，更是心灵的释放。通过这本书，我开始重新审视自己与身体的关系，我不再是那个被动地“使用”身体的人，而是开始学会“倾听”和“沟通”。这种内在的转变，让我觉得跑步带给我的不仅仅是体能上的提升，更是精神上的成长。

评分☆☆☆☆☆

作为一个在跑步这件事上曾经屡战屡败，屡败屡战的“老油条”，我抱着一种半信半疑的态度打开了这本书。我尝试过很多所谓的“跑步秘籍”，但总是因为坚持不下来而草草收场。然而，这本书的内容却给了我一种前所未有的踏实感。它并没有给我灌输那些“三天速成”、“五天变瘦”的虚假承诺，而是用一种非常务实的态度，分析了为什么很多人在跑步初期会放弃。书中对训练计划的讲解，非常具有操作性，它不是那种让你一步到位，而是强调循序渐进，根据个体差异进行调整。我尤其欣赏它关于“如何避免平台期”以及“如何应对减缓进步”的章节，这些都是我之前遇到的瓶颈，而这本书提供了非常实用的建议，让我知道如何去突破。书中还分享了一些关于营养和休息的知识，这些看似与跑步本身无关，却对提升跑步表现和身体恢复起着至关重要的作用。读完这本书，我感觉自己终于找到了一个能够真正帮助我走出“新手村”，并且能够长期坚持下去的“攻略”，这让我充满了信心。