核心力量体能训练法 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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崔东霞 著

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• 体能训练
• 核心力量
• 健身
• 运动康复
• 力量训练
• 肌肉训练
• 健康
• 运动医学
• 训练计划
• 塑形

店铺： 巧艺图书专营店

出版社： 化学工业出版社

ISBN：9787122167323

商品编码：29906580556

包装：平装

出版时间：2013-11-01

基本信息

书名：核心力量体能训练法

定价：18.00元

作者：崔东霞

出版社：化学工业出版社

出版日期：2013-11-01

ISBN：9787122167323

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：12k

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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体能差啥表现？
多跑两步就喘；
走久一点就累。

怎么做能改善？
徒手静力练习；
哈他瑜伽练习；
哑铃瑜伽练习；
PNF拉伸练习；
弹力带练习；
瑞士球系列练习。

动作都不难，方法很简单，
照着图片练，年龄无界限。

内容提要

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本书针对各核心肌肉的锻炼建立起了一套完整的训练体系，将166种训练方法以近300副真人演示图进行示例，详细介绍了以徒手静力练习、哈他瑜伽练习、哑铃瑜伽练习、PNF拉伸练习等为代表的针对核心稳定性的训练方法，和以弹力带练习、瑞士球徒手练习、瑞士球上哑铃沙袋练习、瑞士球平衡垫上杠铃练习等为代表的针对核心力量的训练方法。编写过程中充分遵循训练方法由易到难，锻炼肌群由深层次小肌群到身体表层大肌群，训练过程由稳定性训练过渡到不稳定性训练再回归不稳定性训练的规律。

目录

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作者介绍

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*健身指导员动作点播；竞技健美操*运动健将真人示范；国家体育总局“全国教练员”现场指导

文摘

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序言

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好的，这是一本以“核心力量体能训练法”为主题的图书的详细简介，字数约为1500字，内容力求详实、专业，不含任何“AI”痕迹： --- 《精粹运动生理学：人体深层驱动力的科学解析与应用》 导言：超越表象，探寻运动的基石 在追求卓越运动表现的道路上，许多人将目光聚焦于外显的肌肉群——那是力量的舞台。然而，舞台的稳固与否，完全取决于其看不见的基石。本书《精粹运动生理学：人体深层驱动力的科学解析与应用》正是致力于揭示这块基石的本质：我们身体内部驱动力的源泉、能量的传递机制，以及如何通过科学的手段，系统性地优化这一“隐形动力系统”。 本书并非一本简单的训练手册，而是一部深入运动生理学、生物力学和神经控制学交叉领域的深度指南。我们旨在为教练员、体能师、运动康复专家以及渴求突破自身极限的严肃训练者，提供一套严谨的理论框架和可操作的实践路径，使他们能够从根本上理解并重塑人体的运动效能。 第一篇：深层驱动力的解构——从细胞到系统 本书的开篇，将带领读者进入人体内部的微观世界，重新审视运动是如何发生的。 第一章：肌细胞的能量工厂与募集策略 我们首先探讨运动的起点：骨骼肌纤维的类型划分（I型、IIa型、IIx型）及其代谢特性。重点解析线粒体在有氧能量生产中的核心地位，以及磷酸肌酸系统、糖酵解系统在不同强度运动中的时间轴表现。在此基础上，我们将深入分析神经系统如何通过“大小比原则”（Size Principle）与“发射频率调节”来募集肌纤维，并探讨肌腱和韧带在能量储存与释放中的弹性力学作用。我们着重阐释，如何通过特定的刺激模式，调动高阈值的运动单位，这是实现爆发力突破的关键。 第二章：生物力学的杠杆与力偶系统 运动的本质是力在关节上的应用。本章将详细解析牛顿运动定律在人体运动链中的体现。我们不再仅仅关注力量的大小，更关注力量的“方向”与“施加点”。通过对三类力学杠杆的分析（关节作为支点、阻力点与作用力点），读者将学会如何评估和优化运动中的力臂比。特别引入“运动链传导效率”的概念，解释力量如何从地面反作用力经由下肢、躯干，最终传递到上肢或头部，以及在这一过程中能量损失的生物力学原因。 第三章：呼吸、循环与运动耐力的生理阈值 真正的持久力并非仅依赖肌肉，而是依赖于氧气输送的效率。本章细致剖析心血管系统在剧烈运动下的代偿机制。从最大摄氧量（VO2max）的决定因素（心输出量与氧气萃取率）到乳酸阈值的生理意义，我们提供了一套衡量和提高耐力潜能的生理指标体系。同时，重点阐述膈肌与辅助呼吸肌群的协调性对于维持躯干稳定和提高呼吸效率的协同作用，这常常被传统耐力训练所忽视。 第二篇：整合优化——建立高效的运动模型 在掌握了基础生理学知识后，本书的第二部分致力于构建一个整合性的训练模型，强调系统间的协同工作。 第四章：本体感觉与运动控制的神经回路 运动的质量源于精确的控制。本章聚焦于深层本体感受器（如戈尔基腱器官、肌梭）的工作原理，以及它们如何向中枢神经系统反馈关节位置和肌肉张力信息。我们将详细介绍“运动图式”（Motor Schema）的形成过程，以及如何通过复杂的、非线性的训练（如不稳定的支撑面、多关节的联合动作）来强化这些皮层下的控制回路，从而减少运动误差，提高动作的经济性和安全性。 第五章：姿态力学的重塑——从静态稳定到动态平衡 本书对“稳定”的理解超越了简单的静态姿势保持。我们将其定义为身体在抵抗外力干扰时，维持对齐和控制运动轨迹的能力。本章详细阐述姿态控制的层级结构，从脊柱深层稳定肌群（如多裂肌、腹横肌）到外周的协同肌群。我们将介绍评估和矫正“运动失衡”的方法，例如通过功能性动作评估（FMS）的升级版，来识别运动链中的“薄弱环节”和“代偿模式”，并提供针对性的肌力平衡训练方案。 第六章：疲劳的生理界限与恢复的分子生物学 训练的进步发生在恢复期间。本章深入探讨运动性疲劳的几种主要理论模型：中枢疲劳理论、外周疲劳理论（代谢副产物堆积与离子通道失衡）。基于这些理解，我们提出一套基于生理负荷监测的恢复策略，包括营养窗口期、主动恢复的机制（血流灌注与代谢废物清除）以及睡眠质量对生长激素与睾酮分泌的影响。我们提供量化的恢复指标，帮助读者精准把握训练与休息的“黄金分割点”。 第三篇：应用与进阶——构建个性化的性能提升路径 在理论基础和模型构建之上，本书的第三部分提供了面向不同运动项目的训练体系构建方法论。 第七章：周期化训练的动态适应模型 传统的线性或块状周期化已不足以应对现代运动对快速适应性的要求。本章提出“基于个体生理反馈的非线性周期化模型”（Non-linear Periodization based on Individual Physiological Feedback）。我们教授如何根据训练负荷的外部指标（完成次数、速度衰减率）和内部指标（心率变异性HRV、主观疲劳感知RPE）的实时数据，动态调整训练的强度、容量与频率，以最大化“超量恢复”的效应，避免平台期和过度训练。 第八章：速度、力量与爆发力的协同训练技术 本章专注于如何将纯粹力量训练转化为有效的场上速度。我们系统地介绍了速度训练的“力量-速度曲线”模型，并阐述了不同负荷（超低负荷、中等负荷、超等长收缩）对神经肌肉系统的不同激活模式。内容包括：向心/离心训练的比例控制、等长收缩在提高最大肌力平台期的应用，以及如何利用爆发力训练（如增强式训练）来缩短地面接触时间，提升反应速度。 第九章：运动专项化的生物力学优化案例分析 本书最后将结合几种典型的运动项目（如短跑、投掷类、高强度间歇性运动），进行深入的案例剖析。我们将应用前文所述的生理学、生物力学和控制学原理，来解构这些运动中的关键动作模式，找出制约其表现的“瓶颈因素”，并设计出针对性的、以提升“深层驱动力”为核心的训练方案。这不仅仅是照搬训练计划，而是教会读者如何根据特定运动对能量系统、稳定性和爆发力的独特需求，设计出具有科学依据的训练序列。 结语：终极的控制者——自我认知的力量 《精粹运动生理学》旨在提供一种看待运动的全新视角：身体是一个精密的、相互关联的生物系统。只有理解了驱动力产生的机制，掌握了能量传递的规律，才能真正实现运动表现的突破，达到技术与体能的完美融合。这本书是通往更深层次运动智慧的钥匙。

评分☆☆☆☆☆

我是一位长期受到腰部不适困扰的健身爱好者，尝试过各种物理治疗和康复训练，但效果总是治标不治本。在一次偶然的机会下，我接触到了这本书，它真的给我带来了意想不到的惊喜。这本书的理念非常注重“基础”和“稳定”，它深入浅出地讲解了核心肌群的功能以及它们如何影响全身的运动模式。我特别欣赏书中对“动态稳定”的强调，这与我过去理解的“腹肌块”训练完全不同。书中提供了一系列非常精妙的动作，不仅能够锻炼到腹直肌、腹斜肌等显而易见的核心肌肉，更能激活深层的小肌群，这些肌群往往是被我们忽略的，但却是维持身体稳定性的关键。我跟着书中的指导，从最基础的动作开始，慢慢地感受到身体的变化。腰部的疼痛感明显减轻，站姿也更加挺拔，甚至连睡觉时的翻身都感觉更加顺畅。这本书的价值不仅仅在于提供了一套训练计划，更重要的是它教会了我如何“感知”自己的身体，如何通过正确的训练来建立一个强大的、有弹性的核心。

评分☆☆☆☆☆

作为一名长期伏案工作的白领，我的身体状况一直不太理想，经常感到颈肩僵硬，腰部酸痛，而且体能也越来越差。我一直想找一种能够在家轻松完成，并且能有效改善身体状况的训练方法。这本书正好满足了我的需求。它提供了一系列不需要器械、可以在任何地方进行的训练动作，非常适合我这样的情况。书中的动作设计非常有逻辑性，循序渐进，从最基础的激活动作开始，慢慢过渡到更具挑战性的训练。我最喜欢的是它对“动作质量”的强调，作者反复强调不要追求数量，而是要把每一个动作做到标准，充分感受肌肉的发力。这一点对我非常有帮助，我以前总是盲目地追求次数，结果效果不佳。现在，我更注重动作的细节，感受身体的反馈，发现即使动作数量不多，训练效果也比以前好很多。坚持了这本书的训练一段时间后，我感觉自己的精神状态明显好了很多，腰酸背痛的症状也得到了缓解，站立和行走时感觉身体更稳健了。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我起初对这本书的期望值并不高，毕竟市面上关于健身的书籍实在太多了，很多都大同小异，充斥着“速成”、“奇迹”之类的宣传语。但当我翻开这本书，尤其是看到其中关于“激活”核心的章节时，我眼前一亮。它没有直接扔给你一大堆复杂的动作，而是先从最基础的呼吸模式和骨盆位置调整入手，教你如何找到并主动控制你的核心。这一点对于很多像我一样，虽然努力训练但总感觉不得要领的人来说，简直是醍醐灌顶。书里讲解了很多训练动作，但最让我印象深刻的是它对不同训练阶段的划分，以及针对不同人群（例如办公室久坐人群、运动损伤恢复人群）的个性化建议。我一直是个容易把动作做“偏”的人，但这本书的作者似乎很了解我们的痛点，给出了很多修正和优化的技巧。我试着按照书里的建议调整了我的训练方式，发力感更纯粹了，训练后的酸痛感也从腰部转移到了我真正想要锻炼的腹部和背部深层肌肉。现在，我做任何需要核心发力的动作都更有自信了。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，我买过不少健身相关的书籍，但很多都让我感到理论空泛，缺乏实际操作指导，要么就是动作过于简单，要么就是过于复杂，普通人根本无法掌握。这本书给了我耳目一新的感觉。它非常注重实操性，每一个动作的分解都非常细致，甚至连呼吸的配合都有详细说明。我尤其喜欢它在讲解动作时，会不断提醒读者注意身体的感知，比如“感受腹部肌肉的收紧”、“不要耸肩”等等，这些细节恰恰是很多普通人在训练中容易忽略的，也是造成训练效果不佳甚至受伤的根源。书中还穿插了一些关于核心肌群解剖学和生物力学的简单介绍，但并非枯燥的理论堆砌，而是非常巧妙地与训练动作相结合，让你在理解动作原理的同时，也能更深入地认识自己的身体。我按照书里的建议，调整了我的训练动作，明显感觉发力更准确了，以前那些总让我感到“虚”的动作，现在变得非常有力量感。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是我的救星！一直以来，我都觉得自己的核心肌群非常薄弱，无论是做深蹲还是硬拉，都感觉力不从心，而且经常腰酸背痛。尝试过各种网络上的免费教程，但效果都不尽如人意，甚至有些动作还会让我受伤。直到我朋友推荐了这本书，我才算是找到了“对的”训练方法。这本书没有那种天花乱坠的理论，而是非常实在地讲授了一系列循序渐进的训练动作。从最基础的平板支撑、卷腹的进阶变化，到更复杂的动态核心训练，每一个动作都有非常清晰的图文讲解，甚至还配有二维码可以观看视频演示，这一点真的太贴心了！我特别喜欢它关于如何感受核心发力的细节描述，以前我总是用错了力，现在我能清楚地感觉到腹部和背部的肌肉在协同工作，训练的效果也一天比一天明显。而且，这本书还强调了核心力量在日常生活中的重要性，比如搬重物、长时间站立等等，让我更加认识到拥有强大核心的益处。我每天都会抽出固定的时间来练习，感觉身体的稳定性大大提高，跑步时也不再那么容易晃动了。