你也可以跑完马拉松：0起点健康长跑贴心指南 下载 mobi epub pdf 电子书 2024

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编辑推荐

　　小编看了《你也可以跑完马拉松》这本《你也可以跑完马拉松：0起点健康长跑贴心指南》后有了想试着跑跑看的想法。看到作者在《你也可以跑完马拉松：0起点健康长跑贴心指南》一书中为不同运动量和运动程度的人设计的不同的跑步训练计划，即使是像小编这样0起点的人，依照书中的方法呼吸、训练、练跑，3个月内就可以跑10公里啦！小编对42.195公里的马拉松想都没想过，这也不是小编的目标，只要能跑10公里，小编想想，心都飞起来啦！读《你也可以跑完马拉松：0起点健康长跑贴心指南》之前的小编，跑400米都要下很大决心，气喘如牛，各种难过，读过《你也可以跑完马拉松》之后的小编，居然按着书中的计划与方法跑着跑着跑出了一个又一个400米。从未跑过3圈以上的小编发现了自己原来并不像自己以为的那样孱弱，跑步也并没有想象中那样难，甚至随着第二次第三次跑的进行，身体仿佛上了跑步的瘾，每天总有一些时候会不由自主想起再过一天或者两天又可以跑了，下一次要跑几圈之类的事情。不止这样，跑步为小编打开了许久未曾注意的另一个世界，那个世界里的人早早起床，他们热爱运动，持之以恒，各有各的目标。锻炼身体的、减肥的、个人爱好的、为了参加马拉松而训练的、撮堆早起边走边聊天的……男的女的老的少的肥的瘦的……什么人都有。第5次跑小编完成了10圈，那种喜悦无以言表。第8次跑小编完成了13圈，十分V5。第10次跑，15圈，6公里。小编在心里盘算着什么时候自己可以跑下来10公里，心里满满的期盼。没有运动细胞的小编居然成了运动健将，什么时候自己也可以跑一次马拉松的想法不知不觉在心底萌发，生根，这一次小编不再怀疑，因为照着《你也可以跑完马拉松》的计划和方法去训练，马拉松不再是遥不可及的梦，小编知道，总有一天，马拉松人群里会出现奔跑着的小编！

内容简介

　　跑步人人都会，但长跑尤其是马拉松这项挑战人类生理极限的体育项目，却不是人人都行。《你也可以跑完马拉松：0起点健康长跑贴心指南》作者杨世模博士拥有丰富的长跑训练经验，针对现代人的生活方式和不同人群的运动量，为不同人士量身打造了6个不同的详细跑步计划，用大量的图表详细解读和指导了长跑基础训练与肌肉训练要点、伤痛的护理与治疗方法，以及训练与比赛的方法与相关数据，诸如水分补充的时间和分量、糖原的储存、步幅、步频与步速的配合、配速的调整以及比赛注意事项与攻略等。只要根据作者的计划、方法与指导按部就班地进行训练，并持之以恒，长跑甚至42.195公里的马拉松跑，对于0起点的读者来说都不再是遥不可及的梦。
　　《你也可以跑完马拉松：0起点健康长跑贴心指南》作者及作者的训练团队都是亚洲人，所以本书尤其适合亚洲人群跑者。此外，《你也可以跑完马拉松：0起点健康长跑贴心指南》还另花相当笔墨对国内外马拉松比赛进行了综合分析与指导，既适合0起点跑者参考学习，也适合长期跑者进行实战印证。尤其值得推荐的是《你也可以跑完马拉松：0起点健康长跑贴心指南》对基础训练与肌肉训练要点的详细解析和对伤痛的护理与治疗方法的指导，对打算长期跑下去的人和患有跑步伤患的人来说都具有重大的指导意义。

作者简介

　　杨世模，博士，现任香港理工大学康复治疗科学系副教授，运动物理治疗理学硕士学位课程统筹。杨博士热衷体育活动，为现任香港业余田径总会首席副主席；奥运会、亚运会、东亚运动会及亚洲室内运动会香港代表队的物理治疗师。其他主要公职有：民政事务局社区体育事务委员会委员、港协暨奥委会香港运动禁药委员会委员、香港残疾人奥委会暨伤残人士体育协会运动表现提升咨询委员会委员、中国体育科学学会运动防护专科委员会常委及中国国家队备战伦敦奥运会医疗专家组成员等。
　　杨博士是田径运动爱好者，中学时期便代表香港参加国际田径赛事。曾先后保持了800米及1英里的全港纪录，亦是首位4分钟内完成1500米的香港华人，其800米跑的最佳成绩是1分53秒9。

内页插图

目录

第一部分 基础篇
第一章 跑出健康人生
一、跑离亚健康
二、你有多久没运动了？
三、第四号杀手——缺乏运动
四、世界卫生组织的倡议：多做运动
五、跑着跑着，身体更好了
增强心肺健康/提高代谢功能/保持肌肉及骨骼系统健康/预防癌症/预防抑郁症
六、跑着跑着，身材好了
中等强度运动（3MET）所消耗的热量/中等强度运动（6MET）所消耗的热量
第二章 万事开头“易”
一、长跑风险的自我评估
二、制订个人长跑计划
身体质量指数/F.I.T.T.原则
三、训练入门必知：“10+1”训练法
四、第一次10千米跑训练规划
五、12周训练助你第一次拿下半程马拉松
六、人生第一次全程马拉松要这样跑
9个月前开始训练/循序渐进增加千米数及强度/限时完成
七、避免受伤的秘密
静态心率突然偏快/训练乏力或不想跑

第二部分 训练篇
第三章 掌握长跑技术训练
一、从快步走、慢跑到快跑
二、呼吸困难不代表体力到了极限
三、找到最适合自己的步频与步幅
四、消耗最少体力的跑姿
五、三个动作助你事半功倍
原地小踏步/小步跑/后踢跑
六、跑步的生物力学
七、脚掌着地的落点争议
八、核心肌肉训练
锻炼腹横肌/锻炼腹直肌/锻炼腹侧肌/锻炼核心背肌深层肌肉九、肌肉羣的辅助训练
九、肌肉群的辅助训练
高抬腿跑/后蹬支撑跑/腘绳肌/髋外侧肌/髋外侧肌及核心深层肌肉/髋内侧肌/臀回转肌
第四章 预防受伤妙法
一、选择理想的训练环境
二、热身与训练前伸展
三、训练后伸展预防7种劳损性受伤
四、10分钟放缓慢跑
五、12招正确伸展运动
伸腰运动/收腰运动/转腰运动/舒展腰椎/髋关节打圈/伸展臀回转肌/伸展髋外侧肌/伸展髂胫束/伸展髋内侧肌/伸展腘绳肌/伸展四头肌/伸展腓肠肌及比目鱼肌
六、挑选合适的跑鞋
七、三种脚形与三种步态
三种脚形/步态分析
八、对运动鞋的普遍错误认识
第五章 受伤及处理方法
一、常见受伤部位与症状
二、找出病因，对症下药
三、受伤四大原因及基本处理
四、3种常见膝前痛的治疗方法
髌股关节痛症候羣/髌腱末端病/脂肪垫症候羣五、改善髂胫束摩擦症候羣：强化股外侧肌
五、改善髂胫束摩擦症候群：强化股外侧肌
六、分清胫骨痛与胫骨应力性骨折
七、改善跟腱炎：梯级辅助练习
八、改善足底筋膜炎：用脚抓毛巾
伸展足底筋膜/伸展足跟肌腱/脚部小肌肉强化运动
第六章 饮食均衡助锻炼
一、长跑能量消耗大
二、按运动量摄取碳水化合物
三、蛋白质修补肌肉纤维
四、适量摄取维生素及矿物质
维生素D/维生素B羣/抗氧化物：维生素C及E，β-胡萝卜素及硒/矿物质：钙、铁、锌及镁/电解质：钠、氯和钾
五、赛前储存糖原三法
一周糖原负荷法/三天糖原负荷法/一天糖原负荷法
六、补充水分有讲究
训练前喝水：控制水分平衡/训练时喝水：补充碳水化合物/训练后喝水：含钠减排尿

第三部分 实战篇
第七章 赛前轻松调整身心
一、赛前一周：减少训练量
二、赛前一日：忌换新鞋或装备
三、比赛当天：吃低血糖指数早餐
四、应对天气转变
五、调整配速加强耐力
六、赛后放缓必不可少
第八章 马拉松全攻略
一、世界的马拉松
二、马拉松在中国
三、中国女子马拉松运动
四、中国四大马拉松赛
北京马拉松赛/大连国际马拉松赛/上海国际马拉松赛/厦门国际马拉松赛
五、北京马拉松赛赛道
迷你马拉松赛道/9千米赛道/半程马拉松赛道/全程马拉松赛道
六、北京马拉松赛的难点
9千米难点/半程马拉松难点/全程马拉松难点
七、北京马拉松赛水站分布及补充水量
八、中国香港及台湾地区的马拉松赛事
香港的马拉松赛/台北国际马拉松赛
九、网友们的比赛小贴士
赛前饮食/赛前准备/比赛当天/赛后
附录：人体肌肉分布图（部分）

精彩书摘

　　循序渐进增加千米数及强度
　　循序渐进的重点是每周提升不多于10%的千米数或速度，需要注意的是若加千米数便不要加速度，反之若加速度就不要加千米数。以平日慢跑半小时可跑3千米计算，第1周练习7天，一周共跑了21千米。当踏入训练的第19周，你的周千米数已达80千米了。然而，天天练习，未必人人可以做到。
　　所以我们最好采用练跑二至三天、休息一天的策略。例如星期六及星期日练习，星期一休息，再连续练习三天，星期五便休息。在那五天的练习时间中，应挑选一天跑较长的路程。练习的原则是“一天辛苦，一天轻松”，交替进行，亦即所谓的劳逸结合。按前述例子，第1周共跑21千米计算，其中的6千米可以在其中一天完成，之后每周增加10%的训练千米数。到了第19周，应已完成33千米的训练。若能完成，便有机会完成你人生中的第一次全程马拉松。可惜很多马拉松比赛都有完成时限，一般都要在5~6小时内完成。
　　限时完成
　　假如以每半小时可慢跑3千米为例，完成一次全程马拉松就要7小时！所以跑者有必要在增加千米数时，亦循序渐进地增加速度。假设你希望在5小时内完成全程马拉松，每千米的步速就是7分钟。若我们以2.5%的进阶增加我们的步速，理论上第15周便可达到此步速。若引用循序渐进加千米数不加速度的每周进度原则，在第33周，你的每周千米数已达116千米，而最长的单日千米数则是33千米。此训练计划要求跑者一周训练五天，但是根据以往我教授的三届马拉松训练班的经验及学员反馈，大多数人因为工作关系，不能一周训练五天。我们的数据分析也指出，要完成一次全程马拉松，不一定如私下里人们所说，每周的跑步千米数要超过100千米才可以。突然要跑这么多，跑者会很容易受伤。因此我改良并设计了以下36周的全程马拉松训练计划。
　　谨记，以上的10千米、半程马拉松及全程马拉松的训练计划不包括比赛前两周的时间，此调整时期应减少运动量。
　　……

前言/序言

　　《你也可以跑完马拉松》（原书名《长跑运动全攻略——健体、训练、比赛》）一书的出版，缘于最近三年和香港业余田径总会合作，举办马拉松训练班得来的经验。期间跟学员分享交流，让我明白很多初学者对长跑充满热爱及热诚，但同时他们也有很多疑问、困惑。故而我希望本书能帮助更多热爱长跑的初学者，认识长跑，投入这项运动，促进身心健康。
　　长跑圈中和网上都有很多关于长跑训练的讨论，但如何找到正确、最适合自己且行之有效的训练方法？本书主要分三个部分——基础篇、训练篇与实战篇，从长跑的好处开始，仔细探讨各种长跑话题，你会找到答案。
　　长跑除了可强身健体外，还可减少患上多种慢性病，如心血管疾病、糖尿病、癌症、情绪病的机会。要达到以上效果，持之以恒地跑步正是不二法门。本书训练篇由基础开始，让读者按照自己的能力，设计适合的训练方案，循序渐进向目标进发。跑步受伤是很多跑者都经历过的难题，适当的热身、伸展运动及选择合适的跑鞋就能预防受伤吗？书中会分析并纠正常见的错误训练观念。实战篇着重实践，跑者训练已久，是时候检验训练成果了。赛前应注意哪些事项？赛前训练调节、赛道特色及水站分布都是初次参加马拉松比赛的必看内容。
　　长跑是一项充满鼓励性的运动，我在这三年的训练班中，看着一个又一个学员从开始时只能完成十多分钟的慢跑，到成功完成第一次10千米跑、“半马”或“全马”，当中的振奋心情，是充满激动和感恩的。自己在跑步的历练过程中，要多谢启蒙教练陈国辉先生、教练Mike Field和彭冲先生的多方面栽培，以及那群和我一同成长的学员，还有校长郭慎墀，他循循善诱、有教无类的精神，这些思想和经历每天都在影响着我。
　　练习长跑的人都有其个人跑步目标，但这世上却有些人，因为天灾或战乱而被迫跑离家乡，跑只是为了一线生机。联合国难民署正是协助这群人的机构，他们的主要工作是保护及协助全球难民。如《圣经》所言：“原来那地上的穷人永不断绝，所以我吩咐你说：‘总要向你地上困苦穷乏的弟兄松开手。’”本书所得的作者版税，会悉数捐给联合国难民署，帮助世界上最脆弱无助的人。
　　杨世模
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拿到书心里就砰砰砰跳，人生会就此改变吗?

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书的内容看上去很不错，实际操作起来却很难。做事也是这样的，别人做起来感觉好容易自己做起来却手忙脚乱，这就是所谓的眼高手低吧？健身贵在坚持，但愿我能每天有点进步就可以了。

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不过考虑到每个人需求不同，像我这种半业余跑步爱好者，可能看起来觉得很初级，新人未必看起来很初级，所以我还是给个四星吧。

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不过考虑到每个人需求不同，像我这种半业余跑步爱好者，可能看起来觉得很初级，新人未必看起来很初级，所以我还是给个四星吧。

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帮朋友买的，不错吧。

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书挺有意思的，可以买了看

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一般好好好好好好好好好好好好好好好

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还不错，跑步新手实用。

评分☆☆☆☆☆

很不错的书，很有看头

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