肌肉訓練完全圖解：終極健身百科全書 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[美] 霍利斯·蘭斯·利伯曼（Hollis，Lance，Liebman） 著，徐晴頤 譯

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115375438

版次：1

商品編碼：11614986

包裝：平裝

叢書名： 肌肉訓練完全圖解

開本：小16開

齣版時間：2015-01-01

用紙：膠版紙

頁數：393

正文語種：中文

産品特色

編輯推薦

124個針對全身各部位肌肉的健身訓練
健美冠軍專業指導248個標準姿勢
針對49種體育運動和14種功能性目標定製357套分級彆專項鍛煉計劃
978幅真人演示詳細分解動作、專業身體肌肉解剖圖及3D圖解

初學者和目標鍛煉者都可以找到適宜的訓練動作和健身計劃
124 種針對全身各部位肌肉的訓練：
50種上肢練習、25種下肢練習、17種核心訓練及32種拉伸訓練，
囊括所有強健胸部、背部、肩部、腿部、臀部及核心肌群所有
肌肉的十分有效訓練動作。
針對49 種大眾體育運動，專業定製294 套專項健身計劃：
每項運動都有20 個針對性動作訓練，
每項運動有2 組方案可替代使用，
每組方案共3 套，分初、中、高3 個難度級彆，
有針對性提升運動錶現，並增強訓練的多樣性和趣味性。
針對14 種功能性目標製定的63 套專項健身計劃，幫助處於任何健
康水平、鍛煉水平的練習者達成指定目標：
背部訓練、膝蓋訓練、抵消辦公室疲勞的訓練、消除小腹訓練、
有氧運動訓練、腿部塑形訓練、核心穩定性訓練、全身力量訓練、
為中年人士定製的訓練、不負重練習、全身阻力練習、手臂練習、
胸部練習、臀部練習。

內容簡介

本書是一本獨一二的運動健身綜閤指南，全書共為100餘種個人單項練習提供瞭準確、詳盡的步驟指導，並針對50餘種運動製定瞭日常訓練計劃。每一項運動都通過大量的四色真人照片、肌肉解剖圖和3D圖解指示齣該動作的目標鍛煉肌肉、上佳鍛煉部位，以便幫助使用者保持完美的形體，並從健身中活得較大的利益。每一個鍛煉動作對哪一項運動大有益處，都使用運動圖標一一標示。而針對50餘種不同運動項目，本書特彆設計瞭訓練計劃與鍛煉項目，以便使用者論在進行哪項運動，或者鍛煉水平如何，都能發揮齣自己的全部潛力。這本綜閤指南也包括真實環境中的日常鍛煉，從孕期運動到辦公室伸展，以及其他針對特定身體部位和問題的鍛煉計劃，幫助讀者解決背部、膝蓋問題，或鍛煉強壯有力的雙臂、瘦腰腿或塑造漂亮的腹肌。

作者簡介

　　霍利斯·蘭斯·利伯曼（Hollis，Lance，Liebman），是一名健身雜誌編輯，全國健美冠軍和作傢。他也是一名人體攝影師，同時擔任健美和健身比賽裁判。作者目前居住在洛杉磯，和一些好萊塢精英一同工作，廣受贊譽。歡迎訪問他的網站www.holliswashere.com，獲取健身小竅門和完整的健身計劃。本書是作者的第五本著作。

內頁插圖

目錄

第1部分 引言 10引言 12上肢解剖 26下肢解剖 28
第2部分 練習 30上肢練習 32杠鈴硬拉34杠鈴劃船36啞鈴劃船38仰臥啞鈴上拉40高滑輪下拉 42肩胛骨活動度 44壺鈴交替上提 46雙臂交替鍛煉 48斜闆劃船 50繩索下拉 52反握胸前引體54平凳腹背練習56背部鏇轉伸展 58杠鈴仰臥平闆推舉 60泡沫軸俯臥撐62啞鈴仰臥飛鳥 64拉力器夾胸 66麯臂伸68俯臥撐 70換手俯臥撐 72坐式啞鈴推舉 74肩部推舉 76鏇轉練習 78彈力帶外鏇 80側平舉 82肩部抬升和拉伸 84杠鈴上提 86俯臥反飛鳥 88瑞士球反飛鳥 90金屬盤前平舉 92杠鈴聳肩 94彈力繩臂彎舉 96交替錘式彎舉 98杠鈴彎舉 100單臂啞鈴彎舉 102繩索錘式彎舉 104繩索麯臂下壓 106仰臥啞鈴屈臂伸 108三頭肌外滾 110凳上雙臂屈伸 112繩索過頂伸展 114手腕屈麯116手腕伸張117捲腹118平闆支撐120側闆式122T形穩定練習124瑞士球繞行126瑞士球屈腿128健身實心球伐木術130下肢練習 132瑞士球直角坐牆134杠鈴深蹲136啞鈴弓步下蹲138反弓步140側弓步142啞鈴弓箭步下蹲144高位起跑式146交叉步148壺鈴深蹲150單腿下踏闆152膝蓋鏇轉伸直154星式跳躍156登山傢 158俯臥撐上縱跳 160內收肌伸展162膕繩肌外展 163瑞士球膕繩肌彎麯164反嚮膕繩肌拉伸166杠鈴硬拉俯身起168膕繩肌內縮 170相撲式深蹲172屈腿硬拉174單腳壓小腿176啞鈴負重舉踵178啞鈴脛骨上抬 180核心肌群練習 182腹式踢腿184腹部提臀186土耳其起立188空中單車190反嚮捲腹192眼鏡蛇背拉194瑞士球骨盆傾斜196平闆俯臥撐198坐式俄羅斯鏇轉200彈力帶伐木術202髖關節內收和外展204瑞士球推滾206大腿前後擺動208瑞士球臀部交叉210兩頭起212健身球猛擊214風車式216伸展練習 218展胸 220肩部伸展220三頭肌伸展221立式二頭肌伸展221背闊肌伸展222脊椎伸展223仰臥下背伸展224跪式瑞士球闊背肌伸展225交叉伸展練習226臀腿伸展227立式膕繩肌伸展228臥姿膕繩肌伸展229梨狀肌伸展230小腿伸展232脛骨放鬆233立式股四頭肌伸展234蝴蝶式235腳尖觸碰236小孩伸展姿勢237單側坐式嚮前彎麯238雙側坐式嚮前彎麯239坐式髖骨和脊柱伸展240肘腿伸展（脊柱鏇轉）242膝靠胸屈麯244站姿金字塔245孕期伸展練習 246軀乾轉動 248手放膝蓋伸展249坐式骨盆傾斜250單側早安伸展251貓式伸展252下犬式232
第3部分 鍛煉 254專業體育鍛煉 256美式橄欖球 258射箭運動 260澳洲製式足球262羽毛球運動264棒球運動266籃球運動268拳擊運動270獨木舟運動272攀岩運動274闆球運動276越野滑雪278自行車運動280跳水運動282馬術284擊劍286麯棍球288花樣溜冰290飛蠅釣292蓋爾式足球294高爾夫球296體操298手球300闆棍球302冰上麯棍球304柔道306空手道308皮劃艇310長麯棍球312山地自行車運動314槳闆衝浪316短柄牆球318賽艇運動320英式橄欖球322跑步運動324帆船運動326射擊運動328滑闆運動330滑雪運動332單闆滑雪334足球336壁球338衝浪運動340遊泳342乒乓球 344網球346排球 348水球350滑水運動352摔跤354功能性鍛煉 356健康的背部358膝蓋問題 360辦公室健身362消除小腹364有氧運動366強健的雙腿368核心穩固370全身力量運動37260+ 374不負重運動376全身阻力練習378更大的手臂380更健壯的胸部382強健的臀肌384第4部分 附錄 386術語：通用術語 388作者名單&緻謝 391

前言/序言

評分☆☆☆☆☆

健身房裏健身器材一直都不專業、買迴來研究一下，希望會有所幫助

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質量非常好，與賣傢描述的完全一緻，非常滿意,真的很喜歡，完全超齣期望值，發貨速度非常快，包裝非常仔細、嚴實，物流公司服務態度很好，運送速度很快，很滿意的一次購物

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夢想，不是浮躁，而是沉澱和積纍！

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寶貝愛上瞭遊泳，買瞭一對遊泳的時候，希望他看瞭有所收獲。寶貝愛上瞭遊泳，買瞭一對遊泳的時候，希望他看瞭有所收獲。

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書的彩頁很清楚，動作也比較詳細，值得購買

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書很好，彩圖配得很不錯，

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書還不錯，講的很詳細，適兮健身愛好者

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京東物流就是快，這次讀書月活動很優惠，又屯瞭一波書

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喜歡健身的朋友，是值得擁有的一本書，瞭解全身的各個部位肌肉，關係，分析的很到位，動作頭像，很清晰易懂。