4周绳操打造完美曲线（附光盘） pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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苟昊书，双福 编

图书标签:

• 健身
• 塑形
• 绳操
• 运动
• 健康
• 女性
• 曲线
• 训练
• 自重训练
• 塑身

出版社： 中国纺织出版社

ISBN：9787518014217

版次：1

商品编码：11685136

包装：平装

开本：16开

出版时间：2015-05-01

用纸：铜版纸

页数：144

附件：光盘

编辑推荐

　　《4周绳操打造完美曲线》精选简单易操作的弹力带瘦身动作，既有针对全身各部位的练习，也有组合套路练习，可根据需要轻松选择，达到瘦身、塑形、保健等功效。
　　《4周绳操打造完美曲线》以详细步骤图展示了利用弹力带瘦身的每一个动作的练习方法，通过锻炼部位、流程与组数、要点、常见错误纠正、功效等细节内容让你快速掌握每个体式的要领。同时还有贴心的徒手练习方法，无论在家、办公室或者户外，随时随地都可以锻炼。
　　随书附赠精美光盘，老师实景指导，精准把握动作和时间，方便大家轻松学习。

内容简介

　　充满弹性的弹力带，让我们在做动作的时候，增加特殊阻力，平时运动不到的部位也能得到锻炼，充分拉伸全身肌肉，提高肌耐力，减少脂肪。本书精选简单易操作的弹力带瘦身动作，既有针对全身各部位（颈、肩、背、胸、手臂、腹、腰、臀、腿）的练习，也有组合套路练习，可根据需要轻松选择，达到瘦身、塑形、保健等功效。
　　《4周绳操打造完美曲线》中以详细步骤图展示了每个动作的练习方法，通过锻炼部位、流程与组数、要点（tips)、常见错误纠正、功效等细节内容让你快速掌握每个体式的要领。同时还有贴心的徒手练习方法，无论在家、办公室或户外，随时随地都可以锻炼。
　　随书附赠精美光盘，老师实景指导，精准把握动作和时间，方便大家轻松学习。

作者简介

　　苟昊书，国家一级健美操裁判员，国家级社会体育指导员，青岛国信体育中心健身教练。

内页插图

目录

PART 1 弹力带绳操——原来“卷卷”就能瘦
弹力带是何方神器
弹力带的选购与养护
女性为何偏爱弹力带塑身练习
PART 2 超瘦身绳操快速入门
练习前准备工作
练习前热身
练习前先将弹力带固定好
弹力带瘦身注意
……

精彩书摘

　　什么是弹力带
　　弹力带通常是由天然乳胶制成的，配合简单的力量、柔韧、拉伸、弹跳，就有很好的减脂作用，并且可以有效改善肌力、身体活动能力和灵活性。
　　弹力带分两种，一种是有两个手柄的管状，一种是带状。弹力带的这种材质使得它非常轻便、易携带，对场地也没有什么要求，一小块地方就可以练习，可以选择在家里或是空气新鲜的户外进行锻炼。正好满足了我们日常生活节奏紧张、运动时间有限的需要。
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前言/序言

4周绳操打造完美曲线 甩掉赘肉，雕塑玲珑身段，重拾自信魅力！ 你是否曾为身上的赘肉而烦恼？渴望拥有紧致的腹部，纤细的腰肢，挺拔的臀部，以及匀称修长的四肢？是否尝试过各种减肥方法，却收效甚微，甚至让你感到沮丧？是时候改变了！《4周绳操打造完美曲线》将带你踏上一段全新的塑形旅程，用最简单、最有效、最有趣的方式，让你在短短四周内，惊喜蜕变，拥有令人艳羡的完美曲线。 本书不仅仅是一本健身指导，更是一套为你量身打造的塑形方案。我们深知，每个人都有自己独特的身材特点和健身目标，因此，我们精心设计了一套循序渐进的绳操训练计划，结合了力量、耐力、柔韧性和爆发力，全方位激活你的身体潜能，精准打击身体各个部位的脂肪堆积，让你在享受运动乐趣的同时，悄然雕塑出理想的体态。 为什么选择绳操？ 跳绳，这项古老而又充满活力的运动，早已风靡全球。它不仅是一种简单易学的健身方式，更蕴含着强大的塑形能量。与其他健身方式相比，跳绳具有以下显著优势： 高效燃脂，事半功倍： 跳绳是一项极佳的有氧运动，在短时间内可以消耗大量的卡路里，有效促进脂肪燃烧。相比慢跑，跳绳在相同时间内能消耗更多热量，是甩掉赘肉的“秘密武器”。 全身参与，均衡发展： 跳绳并非只锻炼下肢，它需要全身的协调配合。跳跃时，手臂、核心肌群、腹部、背部、臀部、大腿和小腿都会得到充分锻炼，从而达到全身塑形的效果。 锻炼心肺，提升体能： 持续的跳绳训练能够显著增强心肺功能，提高身体的耐力和爆发力，让你在日常生活中精力充沛，告别疲惫。 改善协调性与平衡感： 跳绳需要手脚协调，节奏感强，长期坚持能够有效提升身体的协调性和平衡感，让你的动作更加灵活优美。 低门槛、高趣味，易坚持： 一根跳绳，一块空地，就可以开始你的健身之旅。跳绳的动作简单易学，变化多样，充满乐趣，让你告别枯燥的训练，爱上运动。 随时随地，不受限制： 无论是在家中、公园，还是在办公室的休息时间，你都可以随时随地进行跳绳训练，不受场地和时间的限制，让健身融入你的生活。 《4周绳操打造完美曲线》为你带来什么？ 本书并非简单地罗列跳绳动作，而是为你提供了一个系统、科学、个性化的四周训练计划，让你在专业指导下，高效、安全地达到塑形目标。 第一阶段：激活身体，建立基础（第1周） 目标： 帮助身体适应跳绳运动，建立初步的耐力和协调性，唤醒沉睡的肌肉。 内容： 基础热身： 学习专业的跳绳前热身动作，包括关节活动、动态拉伸，为身体做好充分准备，预防运动损伤。 基础跳绳技巧： 掌握基础的双手跳、双脚跳、单脚跳等动作，以及正确的跳绳姿势和节奏。 低强度间歇训练： 采用短时间跳绳与短暂休息相结合的方式，逐渐提高心率，激活全身燃脂系统。 核心肌群初步激活： 搭配简单的腹部和背部力量训练，为后续的塑形打下基础。 拉伸放松： 学习科学的跳绳后拉伸动作，帮助肌肉恢复，缓解疲劳。 第二阶段：提升燃脂，雕塑线条（第2周） 目标： 显著提高燃脂效率，开始雕塑身体局部线条，增强体能。 内容： 进阶跳绳技巧： 学习并练习开合跳、前后跳、交叉跳等花样跳绳动作，增加运动的趣味性和挑战性。 中高强度间歇训练： 缩短休息时间，增加跳绳时长，让身体持续处于高效燃脂状态。 局部塑形训练： 针对腹部、腰部、臀部和大腿等易堆积脂肪的部位，设计了一系列配合跳绳的局部强化训练，如卷腹、平板支撑、臀桥、深蹲等，让脂肪燃烧更精准。 速度与耐力结合： 训练中加入不同速度的跳绳节奏，锻炼身体的爆发力和持久力。 增加变化： 引入一些简单的组合动作，让训练更富于变化，避免身体产生适应性。 第三阶段：强化肌肉，塑造曲线（第3周） 目标： 进一步强化全身肌肉，使身体线条更加紧致、流畅，提升整体塑形效果。 内容： 高强度间歇训练（HIIT）： 增加训练强度和密度，挑战身体的极限，最大化燃脂效果。 复合型跳绳动作： 学习更具挑战性的跳绳动作，如弓步跳、单腿跳、高抬腿跳等，同时锻炼身体的平衡性和力量。 力量与有氧结合： 将跳绳与更具强度的力量训练相结合，例如借助小哑铃或弹力带进行全身性力量训练，同时配合跳绳，达到“练练结合”的理想塑形效果。 针对性塑形： 重点关注身体容易出现松弛的部位，如手臂、背部，通过特定的训练动作，帮助紧致肌肤，提升身体线条的流畅度。 提高运动表现： 训练计划会进一步提高你的心肺耐力和肌肉力量，让你感觉更有活力，运动表现更出色。 第四阶段：巩固成果，保持最佳状态（第4周） 目标： 巩固前三周的训练成果，形成良好的运动习惯，并学习如何根据自身情况调整训练，保持完美曲线。 内容： 自由组合训练： 在掌握了各种跳绳技巧和力量训练方法后，鼓励读者根据自己的喜好和身体反应，自由组合训练内容，增加训练的自主性和趣味性。 挑战性训练： 设计一些更具挑战性的训练组合，进一步提升身体的潜能。 维持性训练： 提供一套适合长期坚持的维持性训练计划，帮助读者巩固已有的塑形成果，并持续保持健康的生活方式。 运动康复与预防： 强调运动后的放松与拉伸的重要性，以及如何通过科学的训练方式预防运动损伤。 饮食与生活方式建议： 结合运动，提供简单易行的饮食指导和生活习惯建议，帮助读者从内而外地进行身体调理，达到最佳的塑形效果。 本书的亮点： 专业权威的指导： 由经验丰富的健身教练团队精心设计，动作规范，训练科学，确保训练效果和安全性。 清晰易懂的图文解析： 每个动作都配有高清图片和详细的文字说明，让你轻松掌握每一个细节，避免错误动作。 循序渐进的四周计划： 科学的训练安排，难度逐步提升，适合不同健身基础的人群，让你轻松上手，逐步突破。 丰富的训练变化： 涵盖基础跳绳、花样跳绳、局部塑形、力量训练等多种元素，让你的训练过程充满乐趣，告别枯燥。 实用的附加内容： 除了详细的训练计划，书中还包含热身与拉伸指导、常见问题解答、饮食建议等，为你提供全方位的支持。 附赠光盘（具体内容需参照光盘实际信息）： 光盘将提供视频演示，让你更直观地学习动作要领，跟着专业教练一起训练，事半功倍。（请注意，此处仅为占位符，实际内容请以光盘为准。） 你将收获什么？ 通过坚持《4周绳操打造完美曲线》的训练计划，你将： 显著减少体脂，甩掉多余赘肉。 雕塑出紧致平坦的小腹，迷人的腰线。 打造出挺翘有致的臀部，修长的双腿。 拥有更加紧致有力的手臂和背部线条。 提升心肺功能，告别运动疲劳。 改善身体协调性与平衡感，动作更加优雅。 重拾自信，焕发迷人光彩。 养成健康的生活习惯，享受运动的乐趣。 谁适合阅读本书？ 想要快速有效燃脂塑形的人群。 希望拥有更紧致、更优美身体曲线的人群。 寻求简单易学、不受场地限制的健身方式的人群。 希望提升身体体能、增强心肺功能的人群。 希望告别亚健康，重拾健康活力的办公室白领、学生党、宝妈等。 尝试过多种减肥方法但效果不佳，感到迷茫的人群。 现在，就拿起《4周绳操打造完美曲线》，开启你的蜕变之旅！ 这是一次挑战自我的机会，更是一次拥抱更美好自己的契机。四周的时间，足以让你看到惊喜的变化。想象一下，当你穿着心仪的衣服，自信地展示自己的完美曲线时，那种喜悦与成就感将是无与伦比的。 别再犹豫，别再等待！加入我们，让跳绳成为你实现梦想的翅膀，让《4周绳操打造完美曲线》成为你雕塑人生的指南。让我们一起，用汗水浇灌，用坚持成就，打造那个让你引以为傲的完美自己！ 一本改变你身体，更改变你生活的健身宝典，不容错过！

评分☆☆☆☆☆

这本书给我的第一印象就是它的实用性。封面上的“打造完美曲线”几个字，非常直接地击中了我的痛点，我一直希望自己的身材能够更加紧致和有型，尤其是在一些容易堆积脂肪的部位。我特别看重“4周”这个时间设定，这意味着它不是一个长期的、遥不可及的目标，而是一个可以通过短期坚持就能看到效果的计划。我本身是一个比较容易坚持的人，所以如果有一个明确的、可量化的目标，我会更有动力去完成。而且，“附光盘”的设置，对于我这种不太喜欢看文字说明，更喜欢直接看视频模仿的人来说，简直是福音。我希望光盘里的教练能够有活力、有激情，并且讲解清晰易懂，能够激发我的练习兴趣。我也希望这本书在介绍动作的同时，能给出一些关于饮食和休息的建议，毕竟运动效果的达成，也离不开健康的生活方式。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我之前对绳操的印象一直停留在小时候玩跳绳的阶段，以为它只是个简单的运动。但这本书彻底颠覆了我的认知。它里面介绍的绳操动作，我以前从未接触过，而且很多动作的组合和变化都非常有创意，感觉不仅仅是简单的跳跃，而是包含了更多针对性的力量训练和塑形元素。这本书的排版设计也很舒服，文字清晰，图片也很有质感，整体给人一种专业而又亲切的感觉。我特别喜欢书中那种强调“科学”和“效率”的论调，让人觉得这本书不是随随便便编排出来的，而是经过了仔细研究和论证的。我是一个比较注重细节的人，所以对光盘里的演示要求也很高，希望它能做到动作流畅、角度准确，并且最好能配有详细的讲解，告诉我每个动作的关键点在哪里，以及在练习过程中需要注意的事项。我期待着通过这本书，能够探索到一种全新的、更有效的健身方式，让我的身体线条得到质的提升。

评分☆☆☆☆☆

我一直觉得，想要拥有一个理想的身材，不能仅仅依赖于节食或者单一的运动。身体的线条是需要通过科学的锻炼来雕塑的。这本书的出现，正好填补了我在这方面的知识空白。我尤其对它提出的“4周”这个概念感到好奇，想知道在这么短的时间内，通过绳操真的能实现“完美曲线”吗？我非常相信，只要方法得当，加上持之以恒的努力，一切皆有可能。这本书给我的感觉是一种非常积极的指导，它鼓励人们去尝试，去挑战自己的身体潜能。光盘的光盘对我来说是锦上添花，我喜欢那种直观的、跟着老师一起动起来的学习方式，这样更容易理解动作的细节，也能更好地把握发力的节奏。我希望这本书能提供一些关于如何制定个性化训练计划的建议，因为每个人的身体状况和目标都不同，有一个灵活的指导会更有帮助。

评分☆☆☆☆☆

我最近一直在寻找一种既能在家锻炼，又能有效改善体型的运动方式，偶然间看到了这本书的介绍，感觉非常符合我的需求。虽然我还没有开始进行具体的绳操练习，但仅从目录和前言来看，我就被它的系统性和科学性所吸引。它不仅仅罗列了各种绳操动作，更似乎深入探讨了如何通过这些动作来针对性地锻炼身体的不同部位，从而达到“打造完美曲线”的目的。我尤其关注书中关于“4周”这个时间节点，这让我觉得非常现实和可行，不像有些健身计划那样遥不可及。它给我的感觉是，只要坚持下来，确实能在相对较短的时间内看到积极的变化。我对光盘里的内容也充满了期待，希望它能提供高质量的视频指导，让我能够准确地掌握每个动作的要领，避免错误发力导致效果不佳或者受伤。我平时对身体的形态还是比较在意的，希望通过这本书的帮助，能够让我的身材线条更加流畅和优美，特别是对腰腹、手臂和腿部的线条改善，我有着比较高的期望。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计真的很有吸引力，简洁大方，"4周绳操打造完美曲线"这个标题直接点明了核心，让人一看就知道这本书是做什么的。而且“附光盘”这个字眼更是让人觉得物超所值，毕竟现在很多教程都是线上视频，有实体的光盘，对于我这种不太习惯电子设备操作的人来说，简直太贴心了。我平时工作比较忙，很难抽出大块时间去健身房，但每天抽点零碎时间跟着光盘练习，感觉很方便。刚收到书的时候，我迫不及待地翻看了光盘，里面的动作演示都很清晰，教练的声音也很洪亮，跟着学起来一点都不费劲。我特别喜欢它那种循序渐进的教学方式，不会一开始就挑战高难度动作，而是从基础的绳操开始，慢慢增加强度和难度，这样即使是零基础的新手也能轻松上手，不用担心会受伤或者跟不上。而且，感觉这本书不仅仅是教动作，好像还融入了一些关于身体线条雕塑的理念，让我觉得不仅仅是在做运动，更是在进行一次身体的重塑。