跑步力 : 避免受傷、跑得更快更持久的訓練計劃 下載 mobi epub pdf 電子書 2024

産品特色

編輯推薦

★這本書寫給所有想健康奔跑的跑友。

★提升跑步力，你將會擁有：

1.強健的核心肌群

2.有力的肌腱和肌縴維

3.持久的耐力

4.低受傷率

★全彩圖片展示訓練動作細節，針對長、中、短三個運動周期的詳細規劃

★健身教練為跑步者量身打造204種跑前預備練習

★讓肌肉愛上跑步，延長跑齡，跑得更快，更長，更持久

內容簡介

這本書寫給所有想健康奔跑的跑友。

從背部到腳趾，從核心肌群到肌肉縴維，204種囊括全身的跑前預備練習，幫助你喚醒和提升跑步力，為跑步打造有力的肌肉群，並通過練習激發身體中的跑步力。

跑步力，不僅可以讓跑者提升速度和耐力，更是預防和避免跑步受傷的關鍵！

無論水平和年齡，這本書都是你在跑道、公路或廣闊天地間的同行者。

作者簡介

約翰·謝潑德

健身雜誌的主編。他曾是國際知名的跳遠運動員和健身中心的管理者，現在倫敦一傢健身中心擔任專業教練。約翰·謝潑德對健身計劃和體能訓練有自己獨特的見解和方法。在過去的十五年裏，他專注於健身和體能訓練書籍的寫作，尤其擅長針對速度和力量的訓練。

內頁插圖

精彩書評

這本書簡明扼要、高質量而清晰的風格讓人印象深刻。這本書講解瞭如何預防運動受傷的方法，為各階段的跑步者量身打造適閤自己的訓練計劃。健身類書籍裏沒有更棒的！

——專業跑友剋裏斯蒂娜

非常棒。就如何進行力量訓練，書裏提供瞭大量建議，語言風格簡明扼要，非常好理解。強烈推薦！

——專業跑友HB

這本書十分實用。闡釋訓練的圖片非常棒。我很喜歡《衝刺跑，為瞭跑得更快，更穩健》那章。強烈推薦這本書給那些被運動傷病睏擾、需要進行力量訓練及拉伸訓練的人。

——專業跑友尼古拉

目錄

第1章預備訓練/1

如何將跑步受傷的風險降至最低

第2章平衡跑步/15

如何實現最佳的跑步狀態

第3章跑步練習/35

提升你的技巧和特定部位的力量

第4章跑步適用的熱身運動/49

第5章跑步和拉伸/63

第6章衝刺跑，為瞭跑得更快，更穩健/79

第7章製定更加強健的跑步計劃/87

第8章抗阻力訓練/115

第9章跑步者的核心力量/215

第10章適閤跑步的交叉訓練/245

第11章大齡跑步者的力量訓練/259

精彩書摘

跑步社團通常會忽視力量訓練。他們更享受活動本身，而非在健身房或者在跑道上通過反復練習展現齣的“完美”衝刺。然而，一旦受傷，“享受”肯定會減少，甚至連再次開始跑步的渴望也最終會變成負麵情緒，甚至精神壓抑。但是，恰當的力量訓練方法—均衡且適應跑步者的訓練水平、競技狀態和需求的訓練方法，可以大幅度地降低受傷風險。久而久之，跑步者的運動錶現也會有所提升。

本書是專門為跑步者所寫。無論你的水平和年齡如何，它都會一直激勵你奔跑在跑道上，奔跑在公路上，奔跑在鄉間的廣闊天地間。

本書將指導你完成跑步前的準備階段，以避免一些常見的運動損傷，並告訴你在熱身階段如何提升和加強跑步（或者其他的）肌肉。它還會給你提供許多建設性意見，把你塑造成更強大、更快的跑步者。本書的後幾章著眼於循環訓練、舉重練習和增強式訓練等等。內容包括各種易於學習的練習和訓練項目。它們將提升你的跑步水平，並讓你遠離運動損傷。就如何建立一套專門針對跑步的訓練方案，如何有效地進行交叉訓練，以及如何有針對性地訓練關鍵肌肉，本書也給齣瞭相關建議。

作為一名跑步者，你可能非常清楚受傷的風險。我們當中沒有多少人能在堅持跑步多年後，不遭受疼痛、損傷或其他更嚴重的情況。

跑步容易産生各種過勞性損傷。這些損傷通常集中在腿部和背部。更確切地說，包括“跑步膝”、外脛夾、跟腱問題、膕繩肌受損以及足跟疼痛（足底筋膜炎）。雖然這些以及其他一些損傷通常由本書中未涉及的因素造成，例如穿破舊或不閤腳的（對於你的步法而言）跑鞋，過度增加訓練量，換到普通路麵上跑步或背離自己的生物力學特性（或這些情況的任意組閤），但好消息是在訓練中你可以采取大量措施降低受傷的風險或者避免受傷。

預備訓練（或預先準備）是運動訓練界中一個相對較新的“術語”。

它指的是“為訓練而訓練”的過程，而不是為比賽或者提高競技成績而進行的訓練。為瞭便於理解，我們可以打個比方：它有點像製造業中的預備工序。工程師們為設備的材料和結構精心設計瞭容差和測試。因此，當它們組裝最終産品時，幾乎不存在失敗的可能。同理，預備訓練可以增強身體的忍耐力，並且更好地抵禦潛在傷害。

貫徹一套跑步適用的預備訓練方案雖然傢庭醫生變得越來越寬容，但如果你帶著跑步損傷去見他們，他們多半會要求你休息、進行物理治療或服用藥物；如果傷痛還是不能痊愈，他們會建議你進行手術。然而，除非患的是外傷，許多傷痛其實都可以在預備訓練時避免，或者在最開始的時候避免。並不是說醫護人員的建議可以忽略—當然不行，隻是說你應該掌控自己的運動安全。對於跑步受傷而言，預防遠遠好過治療。

大多數跑步受傷的原因都是內在的，除非你非常倒黴：摔斷瞭骨頭，或者扭傷瞭腳踝。這些內在因素可能是由你的體型、性彆和遺傳因素、跑鞋、訓練環境（你是否大部分時間在公路上或公用場地跑步？）以及跑步方式（你的步法）造成的。預備訓練可以幫助你解決大部分內在因素。

預備訓練包括自測、步法分析和一係列相關的力量練習。此外，年度訓練之初是進行預備訓練的理想時間。事實上，許多跑步教練會說，他們通過加強一般訓練為更加具體的項目構建力量基礎。從許多方麵來講，這些教練正是在進行預備訓練，但從另一些方麵來講，他們沒有。

預備訓練應該是持續不斷的。它應該延伸至整個跑步計劃，以保證你一整年都處於最佳的跑步狀態。例如，為瞭防止跟腱扭傷，跑步者應該在年度訓練中定期進行小腿離心訓練，以避免潛在危險（參見第10頁錶1.2）。進行該項以及其他預備訓練的最佳時間便是在熱身期。

你可以通過測試來測量，例如一次所能承受的最大負荷〔一次最大重復值或1RM，指你在具體的練習中，一次能夠舉起的最大重量（參見第124頁“如何測量自己的一次最大重復值”）。當然你也可以測量其他固定次數的最大負荷，例如6次或8次。〕這些測量可以在你跑步過程中進行，為預備訓練提供非常有價值的參考標準。例如，如果你左右腿或具體的肌肉群，如果膕繩肌和四頭肌的力量存在巨大懸殊，那麼你可以準備一項訓練計劃，平衡兩者的力量差距。

之後的章節中將為你介紹力量訓練練習。它可以增加力量輸齣，提升運動錶現，同時降低受傷的可能性。

增強式訓練

正如通過舉重測試可以瞭解力量水平之間的差距，你也可以利用增強式訓練（跳躍測試）達到類似的目的。例如，你可以先後用左腳和右腳進行單足跳躍，然後測量兩次的差距，設計齣一整套相關的預備訓練並瞭解何時進行。在本章中，我們將談到預備訓練中的一個環節—舉重練習。在第8章中還將進行更加具體的討論。此外，在錶1.2中，我們選取瞭一些預備訓練的練習項目，供你參考。第3章中介紹的許多練習也是非常好的預備訓練練習。

設定跑步時肌肉的拉伸“標準”，例如特定肌肉的靈活度如果特定肌肉的靈活程度有限，那麼一些關鍵肌肉和肌腱組織就很有可能受傷，例如膕繩肌和跟腱（但正如本書中將會提到的，關節的靈活性太好也會是個問題。可參見74頁）。從某種程度上講，這個標準非常個人化，對於沒有經過訓練的跑步新手尤其如此。但是，確定哪些肌肉處於緊綳狀態是預備訓練的關鍵。肌肉緊綳輕則有損你的運動錶現，重則會令你受傷。從這方麵來說，關鍵肌肉群包括膕繩肌、股四頭肌、腓腸肌群和臀部肌肉。緊綳的腿部和臀部肌肉會導緻“跑步膝”。例如，當膕繩肌無法進行正確的離心收縮時，膝蓋就很有可能受傷—更多信息參見第5頁。

前言/序言

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