核心鍛煉 下載 mobi epub pdf 電子書 2024

編輯推薦

運動健康完全圖解係列由美國專業健身教練及攝影師主編，天津體育學院運動健康係主任及教師翻譯，旨在為讀者提供一套專業性強、動作操練規範、方便學習使用的運動健康圖解指南書。《核心鍛煉》幫助讀者正確鍛煉重要的核心肌群，提供瞭117種鍛煉方法，並全部配有步驟解析圖解。

內容簡介

《運動健康完全圖解係列：核心鍛煉》提供瞭117種從易到難，分步驟、全圖解展示的訓練方法，每一個關鍵步驟都配有詳細的解剖學插圖和全彩色照片，精確展示應動員哪些肌肉，保證讀者安全、有效地完成鍛煉，達到健美、強身的鍛煉目的。本書還根據讀者的不同水平提供多種具有針對性的訓練技巧和運動方案，是一部幫助讀者逐步強化核心肌群，最終擁有優美的腰綫和健康的體能的運動指南書。

作者簡介

作者：李普曼，全美健身大賽冠軍獲得者，健身雜誌主編，多本運動健康類書籍作者。擁有親自創辦的健身俱樂部，擔任多位好萊塢明星私人健身顧問及美國各類健身比賽裁判。

譯者：天津體育學院運動健康係黃力平教授團隊翻譯。

內頁插圖

目錄

前言

拉伸和熱身

瑞士球練習

實心球練習

自身體重訓練

負重練習

拉力器力量練習

平衡球練習

泡沫軸練習

運動方案

前言/序言

無論是電影、齣版物，還是體育賽事，都在宣傳、鼓吹、贊美平坦的腹肌和強有力的核心肌群。幾十年來，人們一直都在渴望這樣的完美。

但是全世界的運動員鍛煉他們的核心肌群不是為瞭外錶，而是為瞭良好的體能。動作、力量、穩定性和運動錶現都是由核心肌群産生、驅動和決定的。在身體的其他部位肌肉開始執行任務之前，核心肌群是所有運動的起源。

究竟什麼是核心肌群呢？核心肌群是指下部軀乾（包括下背部、腹部和臀部）的所有肌肉。這些肌肉的協同工作提供支撐和流動，纔使得所有這些肌肉的組閤，正是所有身體的運動——在每一個可能的方嚮——成為可能。

最明顯的核心肌肉群是腹直肌，即俗稱的“六塊肌”。但這隻是整個核心肌群的一部分，它負責脊柱的穩定性以及縮短你的軀乾和臀部之間的距離。腹肌兩側分彆是腹內斜肌和腹外斜肌，負責側麵彎麯和軀乾的鏇轉。竪脊肌是聖誕樹形狀的肌肉，位於背部，負責脊柱的穩定和脊柱的運動。最後，臀部肌肉對核心肌力發揮著重要作用，連同臀屈肌共同構成這一肌肉復閤體的基底，起到支持運動和屈麯臀部的作用。

擁有一個強有力的核心肌群對保持身體功能健全和正常運作是至關重要的，而且在視覺上也極具吸引力，全世界範圍內數不清的雜誌封麵上都是各種漂亮露臍裝。

每年有許多顧客主動購買減肥書籍、營養補充劑、健身卡、運動器材，甚至整形手術，促成一個巨大的健身産業：2011年，僅在美國本土，健身俱樂部會員總計5140萬人，健身俱樂部行業的收入達到214億美元。

我們每天都被當地的健身房、商場、服裝店及各種形式的媒體輪番轟炸，甚至智能手機APP都將擁有強大核心肌群的人吹噓成王者。但是究竟是為什麼核心肌群訓練如此重要？擁有緊實的核心肌肉除瞭會讓你看上去更美，其現實的利益是每天堅持運動能減緩你身體年齡的增長。想象一下那種感覺：當你一覺醒來，背痛全無；在傢裏或辦公室裏輕鬆搬運笨重的箱子；即使在無意識的情況下也能站得更高更直。

核心肌群鍛煉不僅僅是為一次運動做準備，更是你健康的保險單，讓你保持正常的人體功能。核心肌群鍛煉使那些積極參與其中的人受益良多——這絕不是誇張。以孕婦為例，如果她在産前和産後進行核心肌群鍛練，不僅使嬰兒分娩更容易和更健康，而且她的産後恢復也會非常快。

維持強有力的核心肌群，可以輔助肌肉提供最佳的支持。事實上，核心肌群是你全身運動的核心——每塊肌肉都需要核心肌群的激發：在下蹲時，你的核心肌群保持著垂直運動的完整性；將啞鈴舉過頭頂時，為瞭保持身體直立，核心肌群開始激發。有沒有發現，三頭肌用力之後上腹部有些疼痛？那是因為你的核心肌群在工作。

此外，多年來我們使用外部支撐物（如椅背）替代瞭原本應是核心肌群完成的工作，再加上我們缺乏運動以及不良的現代飲食習慣，導緻這一代人核心肌群鍛練不足，進而齣現體態不良、背部酸痛和肥胖等問題。

核心肌群的又一獨特之處在於，鍛練該群肌肉的是為瞭增強其緊實度而不是純粹為瞭增強其體積（例如，鍛練胸肌和肱二頭肌），該肌群始終是在協助所有其他肌肉群完成其功能。

認真勤奮地鍛煉核心肌群以外的肌肉，不僅是為瞭預防未來的損傷，也是為瞭使核心肌群得到最佳的維護和展現。

本書描述的所有運動都是動態的，而不是靜態或等長練習，包括讓某一肌肉在收縮位維持一定時間。如果你是久坐性職業或生活狀態，這本書就很適閤你。你會從中得到很好的指導來定期鍛煉你的核心肌群，養成適閤自己的日常訓練習慣——你將得到巨大的迴報。