力争上游：100个游泳技巧完全图解 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[美] 布莱斯·卢塞罗（Blythe Lucero） 著，黄海枫 译

图书标签:

• 游泳
• 技巧
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• 运动健身
• 体育
• 科普
• 入门
• 训练
• 竞技
• 健康

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115429582

版次：01

商品编码：12004292

包装：平装

开本：16开

出版时间：2016-08-01

页数：280

正文语种：中文

编辑推荐

1.图书质量保证。***游泳类17名，读者评价五星图书。
2.图书图片高价值。100个游泳技巧中，每个技巧都配有游泳实拍图及动作手绘图，用以展示正确的游泳姿势和游泳动作。
3.作者专业度保证。Blythe Lucero，游泳教练，25年游泳经历，培训不同年龄段的选手，从新手到世界一流选手。

4大竞技泳姿 自由泳 仰泳 蛙泳 蝶泳 完全图解
针对性训练/训练目的/如何执行本训练/训练反馈表
100个游泳技巧 轻松掌握
128幅高清水下实拍图/240幅连贯动作分解图
正确与错误动作对比/存在问题与如何调整
不再受伤 游得更好
制订个性化游泳训练计划，避免运动损伤，提高游泳效率

内容简介

本书汇集了作者与众多游泳选手合作20多年来所收集的非常有效的游泳训练方法。全书按章节组织，涵盖4大竞技泳姿：自由泳、仰泳、蛙泳和蝶泳。每个训练都含有分步骤说明，并提供全面的图解，包括训练反馈表，帮助游泳选手发现问题并进行调整。书中所提供的水下和水面的照片让游泳选手在练习时有优质的图片做参考。本书适合寻求游得更好的任何水平的游泳选手阅读。

作者简介

布莱斯·卢塞罗
布莱斯执教游泳训练超过25年。目前，她负责两支游泳队，伯克利水上运动大师队（Berkeley Aquatic Masters）和伯克利梭鱼队（Berkeley Barracudas），她带着自己对游泳的激情去发展和训练从新手到专业级的各年龄段的游泳选手。
布莱斯成长于加利福尼亚州伯克利市，来自一个运动世家。她在青少年时期已参加游泳比赛，并于大学时期在全美竞赛中斩获名次。除了执教游泳，她还为红十字会（Red Cross）培养水上安全导师（Water Safety Instructors）。
布莱斯还撰写了本书的姐妹篇《100个游泳技巧完全图解（续）》（100 More Swimming Drills），以及《提高游泳速度的训练》（Training for Faster Swimming）《竞技游泳锻炼》（Technique Swim Workouts）和《大师级游泳手册》（Masters Swimming – A Manual）等书。

目录

前　言 …………………………………………………………………… 10

如何使用本书　……………………………………………………………　11

1．　力争上游 ………………………………………………………………　13
游泳的艺术和科学　………………………………………………　13
经济游泳的技术　…………………………………………………　14
将锻炼转变为练习　………………………………………………　15

2．　训练目的 ………………………………………………………………　17
什么是训练　………………………………………………………　17
游泳训练的类型　…………………………………………………　21
游泳训练的历史　…………………………………………………　22

3．　运用游泳训练 …………………………………………………………　25
何时运用训练　……………………………………………………　25
如何运用训练　……………………………………………………　25

4．　100个游泳技巧完全图解 ……………………………………………　27

自由泳训练　………………………………………………………………　28
身体姿势训练　……………………………………………………　29
1．　下坡式漂浮 ………………………………………………　29
2．　伸臂滚身 …………………………………………………　31
3．　12次打腿交换 ……………………………………………　33
打腿训练　…………………………………………………………　35
4．　脚尖训练 …………………………………………………　35
5．　软脚训练 …………………………………………………　38
6．　垂直打腿 …………………………………………………　40
7．　单腿打腿 …………………………………………………　42
划臂训练　…………………………………………………………　44
8．　推/拉式自由泳 …………………………………………　44
9．　追赶 ………………………………………………………　47
10．　大拇指训练 ……………………………………………　49
11．　划船 ……………………………………………………　51
12．　拳头自由泳 ……………………………………………　54
复位训练　…………………………………………………………　56
13．　软手 ……………………………………………………　56
14．　鲨鱼鳍 …………………………………………………　58
呼吸训练　…………………………………………………………　60
15．　吸气臂/呼气臂 ………………………………………　60
16．　无重臂 …………………………………………………　63
17．　太阳穴下压 ……………………………………………　66
18．　死臂自由泳 ……………………………………………　68
杠杆作用训练　……………………………………………………　70
19．　3次划臂交换自由式 …………………………………　70
20．　钟摆效应 ………………………………………………　73
21．髋部滑冰　………………………………………………　75
协调性训练　………………………………………………………　77
22．　抬头式自由泳 …………………………………………　77
23．　水平绳索攀爬 …………………………………………　80
24．　海豚式自由泳 …………………………………………　82
25．　双侧呼吸 ………………………………………………　84

仰泳训练　…………………………………………………………………　86
身体姿势训练　……………………………………………………　87
26．　脊柱漂浮 ………………………………………………　87
27．　水线训练 ………………………………………………　89
28．　12次打腿交换式仰泳 …………………………………　92
打腿训练　…………………………………………………………　94
29．　沸水训练 ………………………………………………　94
30．　不用膝盖的简化打腿 …………………………………　97
31．　脚趾内向的打腿 ………………………………………　99
32．　额头托着杯子完成四分之一圈滚身 …………………　102
划臂训练　…………………………………………………………　104
33．　单臂拉/推 ……………………………………………　104
34．　向上并越过 ……………………………………………　107
35．　拳头式仰泳 ……………………………………………　109
36．　螺旋形前进 ……………………………………………　111
复位训练　…………………………………………………………　113
37．　时针臂 …………………………………………………　113
38．　两步复位 ………………………………………………　116
39．　锁定肘部训练 …………………………………………　118
40．　狗耳朵 …………………………………………………　121
呼吸训练　…………………………………………………………　123
41．　有节奏的呼吸序列 ……………………………………　124
42．　呼吸袋 …………………………………………………　126
杠杆作用训练　……………………………………………………　128
43．　3次划臂交换式仰泳 …………………………………　128
44．　单臂爬绳 ………………………………………………　131
45．　相对位置定格 …………………………………………　133
46．　腋窝抬起 ………………………………………………　135
协调性训练　………………………………………………………　137
47．　滚身、拉、滚身、推 …………………………………　137
48．　小指为先 ………………………………………………　140
49．　使用杯子的仰泳平衡训练 ……………………………　142
50．　相对位置重叠 …………………………………………　145

蛙泳训练　…………………………………………………………………　148
身体姿势训练　……………………………………………………　149
51．　流线型 …………………………………………………　149
52．　摇摆训练 ………………………………………………　152
蹬腿训练　………………………………………………………　155
53．　鸭脚 ……………………………………………………　155
54．　仰面进行蛙泳蹬腿 ……………………………………　158
55．　垂直蛙泳蹬腿 …………………………………………　162
56．　抬起头的蛙泳蹬腿 ……………………………………　164
划臂训练　………………………………………………………　166
57．　3D蛙泳划臂 …………………………………………　167
58．　蛙泳划船 ……………………………………………　169
59．　半划臂蛙泳 ……………………………………………　172
60．　转弯训练 ……………………………………………　174
61．　手速训练 ……………………………………………　176
62．　拳头式蛙泳 ……………………………………………　179
复位训练　………………………………………………………　181
63．　拉长复位 ………………………………………………　181
64．　冲进流线型 ……………………………………………　184
65．　折叠和耸肩 ……………………………………………　186
呼吸训练　………………………………………………………　190
66．　在最高点吸气 …………………………………………　190
67．　眼睛看着水 ……………………………………………　192
68．　网球训练 ………………………………………………　195
杠杆作用练习　……………………………………………………　197
69．　海豚式打腿的蛙泳 ……………………………………　197
70．　海豚式打腿和蛙泳蹬腿交替着游蛙泳 ………………　199
71．　划臂向上呼吸，蹬腿向下滑行 ………………………　202
协调性训练　……………………………………………………　204
72．　不要星形 ………………………………………………　204
73．　划臂，呼吸，蹬腿，滑行咒语 ………………………　207
74．　滑行长度，滑行速度 …………………………………　210
75．　穿针引线 ………………………………………………　213

蝶泳训练　…………………………………………………………………　216
身体姿势训练　……………………………………………………　217
76．　鞠躬 ……………………………………………………　217
77．　重心转移 ………………………………………………　220
打腿训练　…………………………………………………………　222
78．　丝带创作 ………………………………………………　223
79．　从深至浅的海豚动作 …………………………………　225
80．　海豚式潜水 ……………………………………………　228
81．垂直的海豚　……………………………………………　230
82．　仰式海豚 ………………………………………………　233
划臂训练　………………………………………………………　235
83．　倾斜压水 ………………………………………………　235
84．　问号形划水 ……………………………………………　238
85．　单臂蝶泳 ………………………………………………　240
86．　左臂，右臂，双臂 ……………………………………　242
87．　修圆 ……………………………………………………　245
复位训练　………………………………………………………　247
88．　小指向上 ………………………………………………　247
89．　扑拍 ……………………………………………………　250
90．　伸手呈“Y”形 ………………………………………　252
呼吸训练　………………………………………………………　254
91．　呼吸时间安排训练 ……………………………………　254
92．　飞扑海豚潜水 …………………………………………　257
93．　眼睛看着水的蝶泳 ……………………………………　259
94．　锤子和钉子 ……………………………………………　262
杠杆作用训练　…………………………………………………　265
95．　高级的单臂蝶泳 ………………………………………　265
96．　无打腿蝶泳 ……………………………………………　267
97．　无停顿飞扑 ……………………………………………　270
协调性训练　………………………………………………………　272
98．　胸部平衡 ………………………………………………　272
99．　协调性检查点 …………………………………………　274
100．安静的蝶泳　……………………………………………　276

5．　结束语 …………………………………………………………………　279
致　谢 ……………………………………………………………………　280

踏浪逐星，不止于“游”：解锁身体的无限潜能 亲爱的读者，您是否曾站在泳池边，望着一池碧波，心中涌动着对速度与力量的渴望？是否曾梦想着在水中如同鱼儿般自由畅游，感受水的拥抱，挑战身体的极限？本书并非仅仅是关于“游泳”的技巧手册，它是一次探索身体奥秘、重塑运动感知、激发内在潜能的旅程。我们将带领您深入了解人体在水中的运行规律，从微观的肌肉发力到宏观的身体协调，从基础的划水动作到高阶的竞赛策略，为您打开一扇通往更高水平运动表现的大门。 一、 认知与重塑：摆脱“不会游”的枷锁，建立水的直觉 很多人认为游泳是一项需要天赋的运动，或者认为“不会游”就等于永远无法掌握。本书将首先打破这种思维定势。我们认为，所谓的“不会游”，很多时候源于对水的不熟悉，以及身体固有模式的限制。第一部分“解构水感：从陌生到亲近”将引导您重新认识水。水并非敌人，而是伙伴。我们将从最基础的“水中适应”开始，教您如何克服对水的恐惧，感受水的浮力、阻力以及流动性。这不仅仅是简单的“憋气”或“漂浮”，而是通过一系列精心设计的练习，让您的身体主动与水建立联系。 您将学会如何通过细微的呼吸控制，来感知水面与水下的压力变化，理解每一次呼吸如何影响身体的平衡与前进。我们会探讨“身体姿态”的重要性，如何通过调整颈部、背部、臀部与脚踝的角度，最大限度地减少不必要的阻力，同时找到最省力的前进方向。这部分内容将大量运用直观的图示，而非枯燥的理论，让您能清晰地看到身体在不同状态下的形态，并进行有效的模仿与调整。 我们还会深入讲解“核心的觉醒”。很多人在游泳时习惯于用四肢“硬划”，而忽略了身体最核心的力量源泉。本书将详细阐述如何激活腹部、背部及骨盆区域的深层肌肉，让它们成为连接上下肢的枢纽，将手臂的划水力量有效地传递至全身，并转化为前进的动力。您会发现，强大的核心力量不仅能提升速度，更能带来惊人的身体控制力，让您的动作更加流畅，不易疲劳。 二、 精炼与突破：从“能游”到“游得好”的质变 当您对水有了初步的亲近感，并掌握了基础的身体协调，我们将进入更深层次的精炼阶段。第二部分“动作的雕刻：每一划都充满力量”将聚焦于游泳的四大泳姿（自由泳、仰泳、蛙泳、蝶泳）以及各种辅助训练。但这并非简单的分解动作讲解，而是从“力学原理”与“生物力学”的角度，解析每一个关键的运动链。 以自由泳为例，我们将不仅仅讲解“划水”，而是从“入水角度”、“抱水轨迹”、“推水发力点”到“移臂路线”，都进行细致的拆解。您将理解为何特定的入水角度能产生更好的“抓水”效果，为何抱水时肘部的微小屈曲能增大有效划水面积，以及如何通过身体的转动来辅助推水，从而将划水变成一次“全身的律动”而非单纯的手臂运动。 对于蛙泳，我们将重点讲解“蹬腿”的爆发力来源，如何通过髋部的发力来完成一次高效的蹬腿，以及“收腿”时膝盖与脚踝的最佳角度，以减小阻力。我们还会探讨“划手”与“蹬腿”的配合，如何在短暂的滑行阶段找到最佳的身体姿态，以最大化利用速度。 仰泳部分，我们将深入剖析“身体的平衡”以及“划水的节奏”。如何在仰卧状态下保持身体的平稳，如何通过肩部的旋转来配合划水，以及如何在划水过程中保持手臂的有效发力。 而对于蝶泳，我们将挑战身体的柔韧性与协调性。从“海豚波”的形成，到“手臂的划水”与“腿部的蹬夹”如何完美衔接，我们将一步步引导您掌握这项最具观赏性的泳姿。 更重要的是，本书将强调“意念训练”与“肌肉记忆”。您将学会如何在陆地上进行模拟训练，通过视觉化和想象，将正确的动作模式在大脑中“刻录”下来，从而在水中能够更自然、更准确地执行。我们还会引入一些“专项陆上训练”的方法，例如利用弹力带、平衡球等辅助工具，来增强特定肌肉群的力量与稳定性，为水中的表现打下坚实基础。 三、 挑战与超越：从“会游”到“游得强”的飞跃 当您掌握了扎实的泳技，并且能够流畅地完成各种动作，是时候将目光投向更广阔的水域，去挑战更高的目标了。第三部分“速度与耐力的炼金术”将为您揭示提升游泳表现的秘密。 我们将探讨“节奏与呼吸的艺术”。很多时候，速度的瓶颈并非来自力量，而是来自不协调的节奏和无效的呼吸。您将学会如何通过调整划水频率与呼吸频率的配合，找到最适合自己的“最优节奏”，实现长时间保持高速度。我们将讲解各种呼吸技巧，例如“侧身转头呼吸”的精确角度，如何在划水间隙完成“快速而充分”的呼吸，以及如何在高强度运动中保持呼吸的稳定。 “耐力的构建”将是一个系统性的工程。我们不会仅仅停留在“游得久”的层面，而是会探讨如何通过科学的训练计划，提高身体的乳酸阈值，增强心肺功能，以及优化能量代谢。您将了解到不同强度的训练对身体的影响，以及如何根据自身情况制定个性化的耐力训练方案。 “水中技巧的升华”将触及一些鲜为人知的细节。例如，如何在出发和转身时赢得宝贵的时间，如何在高浪或复杂水域中保持身体的稳定与前进，以及如何在比赛中运用策略，例如“配速控制”、“干扰对手”等。我们会通过生动的图示和案例分析，来展现这些高级技巧的应用。 本书还将关注“伤病的预防与恢复”。任何高强度的运动都伴随着一定的风险，我们希望您能在享受游泳乐趣的同时，也能保护好自己的身体。我们将提供一些常见的游泳损伤的识别方法，以及科学的预防与康复建议，让您的运动生涯更加长久与健康。 四、 潜能的拓展：不止于泳池的健康生活 最后一章“运动智慧，生活启迪”将把游泳的智慧延伸至生活的方方面面。游泳不仅仅是一项运动，更是一种生活态度。您将学会如何将从游泳中获得的“毅力”、“专注”、“冷静”和“适应力”迁移到工作和生活中。 我们会探讨“周期性训练”的理念，如何根据身体的反馈进行科学的训练调整，避免过度训练，并最大化训练效果。这种“倾听身体的声音”的能力，对于任何领域的成功都至关重要。 此外，本书还会涉及“营养与恢复”的科学知识，帮助您更好地理解身体的需求，从而优化运动表现和整体健康。 写在最后： 《踏浪逐星：解锁身体的无限潜能》是一本献给所有热爱水、渴望进步的您的指南。它不是一本速成手册，而是一段陪伴您成长的旅程。我们相信，通过系统的学习和不懈的练习，您将不仅能掌握精湛的游泳技巧，更能挖掘出身体的无限潜能，在水中，在陆地，在生活的每一个角落，都能成为更强大、更自信的自己。让我们一同，在碧波中，在每一次呼吸中，在每一次划水中，寻找那颗属于自己的耀眼星辰。

评分☆☆☆☆☆

作为一名热爱水上运动的成年人，我发现市面上大部分游泳书籍都过于侧重少儿启蒙或者专业运动员的训练，中间地带——针对想要科学提高、克服瓶颈的业余爱好者——的书籍相对较少。这本书完美地填补了这个空白。它没有炫耀那些普通人难以企及的身体条件，而是聚焦于如何利用现有条件，通过技术优化来突破平台期。比如，书中关于“水感”的培养，不仅仅停留在抽象的描述上，而是通过一些岸上的模仿练习和小工具（比如浮板、拉力绳的使用技巧），让读者可以在不入水的情况下，提前建立起肌肉对水流的感知。这对于那些工作繁忙，只能偶尔去泳池训练的人来说，简直太友好了。它真正做到了将理论与实践无缝对接，让人感觉这本书是陪伴我从池边到水下，每一步都在身边的良师益友。

评分☆☆☆☆☆

这本书的作者显然是真正下过苦功夫钻研过水性的行家。我最欣赏的是它对呼吸技巧的深度解析。很多人都说游泳要学会换气，但很少有书能把“如何高效地将头部转入水中，同时保持身体流线型不变”这个高难度动作描述得如此到位。书里甚至专门有一个版块来讨论不同泳姿下的侧向转头角度，以及如何利用水波的阻力来辅助换气，而不是被水流打断节奏。我过去换气时总是会不自觉地抬高头部，导致身体下沉，这本书直接用对比图清晰地展示了错误和正确的“水面切割”方式。这种对细节的极致追求，体现了作者对游泳运动的深刻理解和尊重。读完这部分，我发现我过去很多“本能反应”都是错误的肌肉记忆，现在我可以有意识地去修正它们了。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计真是太吸引人了，色彩搭配既专业又不失活力，那种跃动的蓝色和白色给人一种立刻想跳进泳池的冲动。我之前在网上看到过一些游泳教学的视频和文章，但总觉得零散不成体系，很难抓住重点。这本书的厚度和分量一看就让人觉得内容扎实，那种沉甸甸的感觉，仿佛里面藏着无数高手的心法秘籍。我尤其欣赏它在排版上的用心，大开本的尺寸，配合清晰的插图，即便是初学者也能一目了然地理解那些复杂的动作分解。拿到手后，我甚至没有急着去看具体的技巧，光是翻阅目录和章节结构，我就能感受到作者在构建知识体系上的匠心独运。它不像那种只罗列动作要点的工具书，更像是一本循序渐进的成长指南，让人充满期待，相信只要跟着它，我的泳姿一定会发生质的飞跃。这绝对是一本值得收藏的游泳圣经，光是拿在手上，就觉得自己的游泳水平已经提升了三分之一。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，我是一个对细节有强迫症的游泳爱好者，很多教程在讲到身体的细微调整时总是含糊其辞，让人摸不着头脑。这本书最让我惊喜的是它对“感觉”的捕捉和描述能力。比如，它对划水过程中手掌入水角度的微妙变化，或者蹬腿时脚踝的鞭打力量是如何传递到整个身体的，都有非常具象化的比喻和图示。我记得有一章专门讲到转身，通常大家都说“快点转”，但这本书却拆解了核心的转体轴心、收腿的预备姿势以及蹬壁的发力顺序，图解上那些箭头和力度指示线简直是教科书级别的精确。我试着按照书中的描述去调整我的打腿动作，原本总是“踩水”的无效动作，在理解了书中所说的“像鞭子一样甩出去”的感觉后，居然真的能感受到更强的推进力。这种从“知道怎么做”到“明白为什么这么做”的认知升级，是这本书带给我最大的价值。

评分☆☆☆☆☆

这本书的实用性超乎我的想象。我过去参加过几次业余的游泳比赛，每次都因为耐力不足和配速不稳定而功亏一篑。这本书的内容显然不仅仅停留在基础动作教学上，它深入探讨了如何构建有效的训练计划。其中关于如何根据自己的心率区间来调整有氧和无氧训练的章节，对我这种想提高比赛成绩的人来说简直是雪中送炭。它不是简单地告诉你“游一千米”，而是告诉你“在哪个配速下，如何分配你的体能，以达到最佳的有氧刺激”。我注意到作者在讲解这些专业训练法时，并没有使用太多晦涩难懂的专业术语，即使是刚接触科学训练的读者，也能通过清晰的表格和案例分析来理解并应用。这套体系化的训练思路，让我对未来的训练方向豁然开朗，感觉自己终于有了一张可以信赖的“作战地图”。

评分☆☆☆☆☆

好书，内容和印刷质量都好

评分☆☆☆☆☆

建议已经有一定基础的人购买。

评分☆☆☆☆☆

建议已经有一定基础的人购买。

评分☆☆☆☆☆

好书，内容和印刷质量都好

评分☆☆☆☆☆

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评分☆☆☆☆☆

这本书很好，适合自学或者纠正错误，比国内千篇一律的强多了

评分☆☆☆☆☆

跟着书上说的练习，确实有长进

评分☆☆☆☆☆

好书，内容和印刷质量都好