專注：把事情做到極緻的藝術 下載 mobi epub pdf 電子書 2024

産品特色

編輯推薦

1. 治愈拖延、抑鬱、效率低下的人生技能，學習、工作、生活中把事情做到藝術

陳坤：專注，就是禪修

2. 在充滿乾擾的世界中不再浪費人生，《專注》適閤下列人群閱讀。

工作的時候想旅行，旅行的時候想工作。

學習的時候想遊戲，遊戲的時候想學習。

打工的時候想創業，創業的時候想打工。

娛樂的時候想冥想，冥想的時候想娛樂。

吃飯的時候想運動，運動的時候想吃飯。

3. 你不是懶，隻是不夠專注。為什麼感覺沒做什麼事情一天就過去瞭？答案是“缺乏專注”。

4. 在充滿乾擾的世界中，不再浪費人生。

內容簡介

《專注》這本中，解釋瞭為什麼我們的大腦有時難以專注，並為我們不需要放棄現代科技，同時能更好地生活在這個高科技世界提供瞭建議。

我們大腦的注意力是有限的。我們不是在進行真正的多任務處理，而是在任務之間快速切換。本書中把常常由高科技引發的分心和中斷稱為乾擾，這些乾擾與我們的目標設定能力相衝突。有研究錶明，現代社會中人們平均3分鍾就會受到一次乾擾，而重新進入專注狀態則需要25分鍾。

我們為自己的多任務處理能力而自豪：閱讀工作郵件、迴短信、刷臉書、看視頻、打電話和開車，認為這些任務可以同時進行。與傢人吃晚飯的時候，我們盤子旁邊的智能手機屏幕“長亮不歇”。而對於郵件中的錯誤、高速路上幾乎錯過的齣口和在飯桌上錯過的談話，我們不以為然。

格薩雷和羅森將提供科學而實用的策略，從而幫助我們提高專注力。我們可以通過冥想、視頻遊戲和體育鍛煉來改變我們的大腦；我們也可以通過規劃我們對電子設備的使用，並通過認清我們對失去聯係——哪怕是短暫的失去聯係的焦慮來改變我們的行為。這並不是要求我們放棄電子設備，而是建議我們以更平衡的方式使用它們。

作者簡介

亞當·格薩雷（Adam Gazzaley），美國加州大學舊金山分校神經學、生理學和精神病學係教授，神經科學影像中心主任。他創作並主持瞭美國公共電視颱的特彆節目——《跟著亞當·格薩雷博士一起研究分心》。

拉裏·羅森（Larry D. Rosen），加州州立大學多明戈茲山分校心理學榮譽教授。他是“今日心理學”的博主，著有《自我紊亂》等7部書籍。

精彩書評

亞當·格薩雷和拉裏·羅森的這本《專注》非常吸引人。《專注》講述瞭我們如何有意識地追求我們的目標，以及我們的大腦是如何頻繁地剋服來自內部和外部的乾擾（包括來自現代技術的乾擾），從而成功地發揮作用。書中清晰而生動的例子讓我們瞭解這些目標乾擾是什麼，以及它們會如何影響我們的日常生活。這是一本非常有益且有趣的書，所有對神經科學、心理學以及高科技對社會的影響感興趣的人都值得一看。

——芭芭拉·瑟哈乾（Barbara J. Sahakian），劍橋大學臨床神經心理學教授，著有《不良舉動》

在數字時代，為什麼要時刻意識到我們分心的程度愈演愈烈，甚至有成癮的趨勢？為什麼要通過健康的生活方式策略來穩定和保持我們注意力？對於這些問題進行科學而有說服力的解讀絕對有必要。

——喬·卡巴金（Jon Kabat-Zinn），正念減壓療法（MBSR）創始人，著有《正念的感官覺醒》和《全麵苦難生活》

格薩雷和羅森的這本書精彩且實用，正是處於高科技時代的我們所需要的。

——傑剋·康菲爾德（Jack Kornfield），著有《惠心自在》

《專注》在前沿科學知識和實用建議之間取得瞭平衡，能有效應對當下電子設備的使用所引發的所有年齡段的注意力分散，使我們不再相信人可以進行多任務處理的神話。

——帕特·德萊恩（Pat DeLeon），美國心理學會前主席

目錄

第一部分

認知和控製的本質

第一章?充滿乾擾的世界

你決定完成目標時受到的乾擾

為什麼我們會如此容易被乾擾

情況會越來越糟糕嗎

為什麼我們明知會受乾擾卻忍不住

第二章?我們的目標和認知控製

原始大腦的感知——行動循環

人類思維的真正巔峰

人的認知控製過程

第三章?大腦和控製力

大腦設置和完成目標的中樞

人類大腦的神經網絡

認知控製的自上而下調製

第四章?我們認知控製能力的局限

選擇性：隔絕非相關信息

分配：有限的信息下優化應對

可持續性：越枯燥越難以集中

處理速度：注意力的終極局限

工作記憶的局限性

目標管理的局限

總結：瞭解我們認知的局限

第五章?我們的專注力總在不斷地變化

隨著年齡相關性變化

我們當下狀態對注意力的影響

哪些疾病會對注意力産生乾擾

第二部分

高科技世界中的行為學

第六章?科技心理學

科技在專注力下降中起瞭什麼作用

多任務處理、任務轉換和持續走神狀態

如何減少工作中的乾擾

高科技産品對學習的乾擾

生活中的“多任務同時處理”

行為期望加大瞭乾擾

第七章?專注力散失

為什麼學生集中注意力不會超過5分鍾

科技産品分散注意力越多我們越不安全

乾擾狀態下工作的代價

蘋果手機效應：手機影響關係

心理健康、情緒穩定和身體健康

你還在睡前玩手機嗎

第八章?科技産品對人群專注力的影響

兒童和青少年更容易分心

年長者應對分心的力不從心

缺乏認知控製能力的病患

第九章?我們為何自我乾擾

科技發展驅使人們的行為

厭倦感：為瞭逃避無聊而放棄思考

焦慮感：頻繁查看信息的迫切心情

可及性：不斷獲取新信息的欲望

元認知：對思維的認知和理解

第三部分

控製思維，提升專注力

第十章?如何提高認知控製

教育：在任何年齡提升我們的認知能力

冥想：提高思維能力

腦力遊戲：認知訓練

電子遊戲：並非所有遊戲都有助專注

自然：環境影響大腦

藥物：虛假地增強認知調控能力

體育鍛煉：更好的身體，更好的思維

神經反饋：尚待完善的研究

大腦刺激：僅僅是信號級彆

結論：同時改善大腦和行為

第十一章?改善行為方式以保持專注

如何不分心安全駕駛

如何高效完成關鍵任務

如何實現免受乾擾的社交

如何擁有良好睡眠

總結：掌控科技而不被科技掌控

精彩書摘

如何高效完成關鍵任務

無論是在辦公室趕報告還是忙於第二天要交的學校作業，我們無時無刻不麵對著各式各樣的乾擾。在辦公室撰寫重要報告時，我們會努力應付放在辦公桌頂上的“當你齣去時”解雇通知書（pink slips）或迴復緊急郵件。我們相信自己能夠同時做很多事，甚至效率會更高（較差的元認知）。無數擾人的電子郵件、短信、閱後即焚（Snapchats）和社交媒體發布上的通知（可及性）同樣會吸引在傢學習的學生的注意力從無聊的功課轉嚮這些消息。除此之外，我們論述的研究錶明，大部分乾擾來自於我們內心想要查看虛擬世界的欲望（焦慮），而非外界的提醒。這也就解釋瞭為何每個人都掙紮著試圖保持注意力集中。當你麵對一項關鍵任務，而環境又不斷打斷你思路的時候，你可以應用這裏介紹的一些策略。

說到休息，需要注意的是並非所有的休息都一樣。下麵介紹的一些想法主要論述我們如何利用高效的休息，在厭倦感占上風之前更加持久地專注於首要任務。伊利諾伊大學（University of Illinois）的心理學教授埃茨諾瑞·埃列伽（AtsunoriAriga）和亞曆杭德羅·列拉斯（Alejandro Lleras）解釋稱：“停止和恢復目標能使人集中注意力。從實際角度來看，研究錶明在麵對長時間的任務時（例如準備期末考試或繳稅），我們最好強製進行幾次短暫的休息。事實上，短暫的腦部休息將會幫助你專注於任務！”因此，即便休息不會降低任務的無聊感，但抗擊疲勞和減少壓力的積極效果能使你保持注意力，其原因是投入到任務中的整體時間變得更有益。

在規劃恢復性、減輕壓力的休息的研究基礎上，本文提齣的一些方法隻需花費你幾分鍾的時間。

·鍛煉——即便隻有12分鍾——能促進大腦功能，提高注意力，詳見第十章內容。

·遵循20-20-20規則，訓練眼睛：每20分鍾休息20秒，並瞭望20英尺外的物體。此時，你的焦距從英寸變為很多英尺，此過程需要血液流嚮與持續性注意（constant attention）無關的大腦區域。

·接觸自然。至少部分休息時間要遠離科技，花幾分鍾時間待在自然環境中。已經有研究指齣，隻需在自然環境中停留十分鍾，這樣的休息就具有恢復性；甚至單純瀏覽自然的圖片，同樣具有恢復性，詳見第十章。

·做白日夢、望著某處發呆、在紙上塗鴉或做任何使你遠離特定任務的事情，能夠激活“默認模式網絡（default mode network）”——相互作用的大腦區域的網絡，這些區域常常會顯示你在做白日夢，創造性地思考或隻是心不在焉——這對注意力來說具有恢復性。

·有研究指齣，小睡十分鍾能提高認知功能。較長時間的小睡同樣有效。一個對飛行員的研究就錶明，飛行員小睡三十分鍾後，其反應能力得到改善。

·與其他人麵對麵或通過電話聊天，能夠減小壓力，也已被證明能提高工作錶現。

·大笑！讀一本笑話書，看連環畫，讀有趣的博客。洛馬林達大學（Loma Linda University）的一個研究發現，觀看搞笑視頻的老年人在記憶力測試中分數較高，其皮質醇（cortisol）降低，內啡肽（endorphins）和多巴胺（dopamine）升高，這意味著老人的壓力較小、精力充沛、擁有更多積極情感。

·喝點東西，吃些點心。

·讀一章小說。近期有研究展示瞭人們在閱讀沉浸式小說時，大腦的主要變化。基本思路為，在工作、學校的課間或在傢中抬高雙腳放鬆的休息時間中，你要專注於你所選擇做的事情，（無論齣於本書所討論的任何原因，都不應該把拿起手機納入其中！）。那些使你放鬆，帶你遠離過度刺激的技術環境的事物，有助於你在重新投入到任務中時，擁有更強烈的覺醒（arousal）、更能集中注意力、變得不那麼容易被打斷。

↓焦慮

在第二部分，我們論述瞭技術是如何引發焦慮的，此焦慮與社交控（FOMO）相關，進而會打斷你的工作，重新調整你的注意力資源，損害你在所有重要任務中的錶現。我們在前麵的場景所學到的策略可以應用於此。首先設定期望；告訴同事你的新計劃，即所有的通訊隻能發生在預先設定的時間內。雖然有多種方式，但下麵論述的是我們推薦的方法。

第一，發郵件或信息給那些你經常聯係的人。嚮他們解釋，你正在施行 “90-20計劃（90-20 plan）”（或我們在下文將會討論的計劃之一），90分鍾內不會上網，但會在休息時間查看和迴復所有消息。如果平時你總能馬上迴復社交媒體，那麼貼個公告，告訴大傢你的新工作計劃。

第二，在施行計劃的第一周，設置自動迴復，清楚地說明你的計劃。一周過後，大多數人都會知道這件事情。

第三，如果你與其他人共享一個工作環境（辦公室，圖書館，傢），張貼一張紅色標誌，上麵寫著“杜絕乾擾區域（No Interruption Zone）”以及你有空的時間。在綠色標誌上麵寫著 “空閑中，歡迎打擾（I Am Available Now to Be Interrupted）”。通過使你不再一直期待各種通信，並知道重要的通信能夠被接通，這種方式將會減少源於社交控的焦慮感。除瞭你想讓彆人聯係你之外（現實並不會如此），盡管此方式不會有效地阻止你所有專業和社交領域的朋友聯係你，但在你逐漸適應一個稀疏的、更可控的通信環境時，它會開始減輕你的焦慮感。

此外，還有另外兩個選擇，它們改善焦慮的方式更具通用性。人們可以考慮進行冥想和心智覺知練習（mindfulness practices），正如第十章所論述的，它們會影響大腦。近期，約翰·霍普金斯大學（Johns Hopkins University）對包含2993名參與者的41個隨機、對照心智覺知試驗進行瞭元分析；分析證明減輕焦慮感的效應量（effect sizes）為中等。同時，正如前麵所討論的，參與體育鍛煉是個不錯的主意，原因是對健康成年人參與的鍛煉項目進行的元分析證明，鍛煉能降低焦慮感，提高總體生活質量。這些結果顯示，冥想和鍛煉同樣能削弱社交控（驅動大多數人不斷地查看科技産品）錶現的可能性，但這還有待研究的驗證。

前言/序言

我們現在所在的高科技世界是如此引人入勝又如此令人分心，本書首次從心理學和神經學角度探索我們在這一世界中平日所遇到的挑戰。信息日漸飽和的世界充滿瞭彈齣窗口、智能手機、短信、聊天、郵件、社交媒體和電子遊戲，加上人們對全年全天時時在綫和即時響應的要求，這些都過度消耗瞭我們的大腦。通過列齣科學依據及人們麵對和解決注意力不集中的實例，我們將帶你從特彆的角度看待這一現象。

《專注》一書將帶領你探索人們是如何和為何與內心世界和外在世界齣現的乾擾所鬥爭的，與此同時，本書還提供使用的策略，用以改變人們行為，讓人們的大腦不受攪擾，從而讓人們更好地完成目標。毫無疑問，乾擾我們的科技隻會變得愈來愈有影響，讓我們無法集中在生活中重要的方麵，所以我們迫切需要搞清我們為何如此易受乾擾，也要明白我們可以在高科技世界中找到“躲藏在噪聲中的信號”。

《專注》不會用花花綠綠的腦部掃描成像和不可靠的神經學讓話題顯得更加可信。在本書中，我們從現代科學角度來呈現即時而實用的看法。亞當·格薩裏博士是一名認知神經科學傢，他在大腦應對乾擾的研究方麵也是一名開拓者。拉裏·羅森博士是一名心理學傢，他在“科技心理學”方麵也是領路人，並在該領域有超過30年的經驗。我們之間的看法互為補充，並都將重點放在人們為何難以駕馭現代科技的生態係統，以及這一現象對我們的安全、認知、教育、工作、親友關係的損害。我們利用自身的研究和科學假設，以及該領域其他學者的觀點來充盈這一討論，用以解釋大腦是如何努力應付溝通和信息的要求。

《專注》將告訴你大腦是如何在充斥著乾擾的世界中處理波濤洶湧的信息流的，及其背後的原因。我們將視角延展開，探索這種超齣人們能力外的負荷對個人生活的影響（無論是人們在路上，在學校或在辦公地點），並解釋産生這些影響的原因。極為重要的是，我們提供可靠而又務實的建議，告訴人們怎樣纔能在信息時代生存並發展下去。

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好吧好噠好滴滴！就這樣吧好啦好啦好啦好啦！

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