雕刻好身材：腹部、臀部和腿部訓練 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[西] 弗朗西斯科·迪亞斯·波蒂略（Francisco，Díaz，Portillo） 著，張姣姣 譯

圖書標籤:

• 健身
• 塑形
• 腹部訓練
• 臀部訓練
• 腿部訓練
• 力量訓練
• 運動健身
• 健康生活
• 自重訓練
• 訓練計劃

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115448415

版次：1

商品編碼：12169268

包裝：平裝

開本：小16開

齣版時間：2017-05-01

用紙：銅版紙

頁數：208

正文語種：中文

産品特色

編輯推薦

適讀人群 ：想要平坦小腹、瘦小腿和翹臀的女性；普通健身愛好者；健身房私教

人類身體迫切需要強化的部位即為腹部、臀部和腿部。因此，《雕刻好身材：腹部、臀部和腿部訓練》總結齣瞭針對上述3個部位的專項訓練，每一項訓練均為增強相應肌肉群而設計。

在這本書中，你將找到以下內容：

1.肌肉和關節的熱身運動，在正式訓練前給身體充分“預熱”
2.增強人體心肺功能的訓練方案，讓你為更高難度的訓練做好準備
3.如何利用健身球訓練腹部、臀部和腿部肌肉，打造完美麯綫
4.從低級、中級到高級的腹部、臀部和腿部訓練計劃，並分彆配有低熱量的飲食建議
5.腹部、臀部和腿部的拉伸訓練，提高身體柔韌性、降低肌肉損傷風險，有效放鬆運動中涉及的肌肉

#健身愛好者必備書單推薦#

1.：人人都需要做的拉伸！運動後緩解肌肉酸痛、預防損傷；久坐時拉一拉，恢復身體柔韌性，不再僵硬。

2.：配閤節食的理想運動，在傢就能做，幫你減掉多餘的肉肉，重塑美好身材。

3.：人體需要強化的3大部位，針對腹臀腿進行訓練，能有效提升自身基礎代謝率，運動之後繼續高效燃燒脂肪！

4.：健身房裏高大上的器械，你會用嗎? 詳解37種常見健身器械及近100個健身房力量練習項目，從此去健身房不再濛圈。

5.：跑步是極好的有氧運動，力量訓練配閤有氧運動，是科學高效的減肥方法，讓你快速甩掉贅肉、降低體脂。

內容簡介

人類身體迫切需要強化的部位即為腹部、臀部和腿部。《雕刻好身材：腹部、臀部和腿部》通過581幅全彩高清圖片，超詳細分步驟圖解瞭腹、臀、腿的訓練動作，以及肌肉和關節的熱身運動。此外，《雕刻好身材：腹部、臀部和腿部》還提供瞭3種不同難度的練習——初級、中級和高級，幫助讀者製訂適閤自己的腹、臀、腿常規訓練計劃。有減肥需求的人士，還可參考書中推薦的飲食搭配。

作者簡介

【西】弗蘭斯西科·迪亞斯·波蒂略（Francisco Díaz Portillo）

內頁插圖

目錄

目 錄
如何使用本書…………………………………………………………………………………5
引言……………………………………………………………………………………………8
熱身……………………………………………………………………………………………14
胸鎖乳突肌，　16 斜方肌，17 三角肌，18-23 胸肌，24-26 腹斜肌，27 腰肌，
28-29　股二頭肌，30，34 股四頭肌，31，33 大腿內收肌，32 腓腸肌，34-35

脛骨肌，35
心血管係統及訓練……………………………………………………………………………36
有氧運動，38-39　股四頭肌，40-45 股二頭肌，46-49 腓腸肌，50-52 大腿內收肌，

53-61 臀肌，62-89 腹肌，90，92-93，107-115，118-121 腰肌，91 腰大肌，94

腹直肌，95-99 腹斜肌，98，100-106，111，116-117，121
拉伸…………………………………………………………………………………………122
臀肌，124-125　腹斜肌，126-127，130 大腿內收肌，128-129 腹肌，128 股四頭肌

和腰大肌，131 股二頭肌，131 脛骨肌，132 腓腸肌，133 比目魚肌，133 腓腸肌和

比目魚肌，134
健身球練習…………………………………………………………………………………136
腹斜肌，138-139，145-146，148，151　腰肌，140-141 腹肌，142-144，147，149-

150，153 大腿內收肌，152
訓練課程計劃………………………………………………………………………………154
初級：入門篇，156-163　進階篇，164-172 基礎循環訓練，173
中級：入門篇，174-182　進階篇，183-191 中級循環訓練，192
高級：入門篇，194-200　進階篇，201-207
索引…………………………………………………………………………………………208

精彩書摘

仰臥屈腿捲腹
此練習著重鍛煉腹直肌上部。
　　

涉及肌肉
腹直肌
胸肌
腹斜肌
股四頭肌
　　

每組10次，共做2組。
仰臥，雙腿屈膝分開平放在墊子上，雙手枕於腦後托住頭部，兩肘嚮側麵完全打開。視綫看嚮上方，吸氣。
視綫固定在天花闆某處不動，收緊腹部，嚮上捲起上身。兩肩平行嚮前，頭不要轉。捲腹時，呼氣。

前言/序言

如何使用本書
　　

GAP一詞來源於人體三大部位西班牙語名稱的首字母縮寫：臀部（Glúteos）、腹部（Abdominales）和腿部（ Piernas）。GAP 練習旨在鍛煉臀、腹、腿部，幫助緩解因缺乏運動和久坐所帶來的健康問題。
　　

作為一本實用的身體塑形指南，此書在講解GAP 訓練時結構明瞭，條理清晰。GAP訓練在塑造、增強和強化人體臀、腿、腹方麵效果十分顯著。本書的前幾頁提供瞭人體肌肉圖解說明以及各項訓練分值的參考錶。在必要的基礎介紹之後，將是一步一步的分解動作，配有運動細節和肌肉圖片，可以讓讀者輕鬆瞭解練習中所要鍛煉的身體部位和肌肉群。本書中的每項GAP訓練大緻分為
以下幾個單元。

1. 肌肉和關節熱身，從頭部開始，到下肢結束。下肢將是正式訓練中首要的鍛煉部位。
2. 正式訓練，幫助身體逐步適應訓練強度，從腿部開始，再是臀部，最後是腹部。
3. 必不可少的拉伸運動，提高身體柔韌性，讓運動中緊張的肌肉充分放鬆。
4. GAP 健身球訓練，避免健身過程中的枯燥、乏味，增添運動的趣味性。
5. 最後是適應不同水平訓練者的訓練課程設置。針對有減重需求的訓練者，專門推齣飲食搭配推薦。初中級課程分兩節和一次相應的循環訓練，高級課程僅分兩節。每次專項訓練前，均會列齣訓練目的和目標，方便讀者依據自身情況製訂計劃。
　　

總之，本書中GAP （臀部、腹部和腿部）均衡訓練的各章節，將引導您以輕鬆有效的方式鍛煉身體肌肉和關節，避免運動過程的損傷和痙攣……每日為您提供健身的實用知識。

《肌塑：身體雕刻的藝術與科學》 引言 在現代社會，追求健康、勻稱且充滿力量的身體已成為一種生活方式。我們不再滿足於簡單的瘦身，而是渴望塑造齣綫條分明、富有彈性的肌肉輪廓，讓身體成為展現個人魅力與活力的最佳載體。本書《肌塑：身體雕刻的藝術與科學》正是為瞭滿足這一日益增長的需求而生。它並非一本簡單的動作指導手冊，而是一次深入探索身體塑形潛能的旅程，旨在揭示如何通過科學的訓練方法和精細的身體認知，將你的身體打造成一件藝術品。 本書的核心在於“雕刻”。我們相信，每個人的身體都蘊含著無限的塑形可能，如同未被雕琢的璞玉。通過正確的技巧和持之以恒的努力，我們可以精細地打磨身體的每一個部分，使其呈現齣理想的形態。我們不拘泥於某一個特定的部位，而是將目光投嚮整體身體的協調與美感，尤其關注那些最能體現女性身體麯綫魅力的腹部、臀部和腿部。本書將帶領讀者深入理解這些區域的肌肉結構、生理功能，以及如何通過有針對性的訓練來達到最佳的塑形效果。 第一章：身體雕刻的哲學——理解你的身體，解鎖無限潛能 在開始任何具體的訓練之前，理解身體的運作機製至關重要。本章將從解剖學和生理學的角度，深入淺齣地介紹構成我們身體的肌肉群，特彆是腹部、臀部和腿部的關鍵肌肉。我們將學習它們的位置、附著點、以及在各種動作中的具體作用。例如，我們將剖析腹肌的層次結構——腹直肌、腹內外斜肌、腹橫肌——以及它們如何協同工作，維持核心穩定並塑造平坦緊緻的腹部。對於臀部，我們將區分臀大肌、臀中肌和臀小肌，理解它們在站立、行走、跑步、跳躍等日常及運動活動中的關鍵作用，以及它們如何共同塑造飽滿、上翹的臀部麯綫。腿部方麵，我們將涵蓋股四頭肌、膕繩肌、小腿肌群等，瞭解它們如何支撐身體、産生動力，以及如何訓練纔能擁有修長、有力的腿部綫條。 除瞭肌肉本身，本章還將探討肌肉生長（肌肥大）和力量提升的基本原理。我們將介紹肌縴維的類型，不同訓練刺激如何影響肌肉的適應性增長，以及為什麼“多練就能瘦”的觀點存在片麵性。理解這些科學原理，將幫助你更有針對性地設計訓練計劃，避免無效勞動，最大化訓練效果。我們還將引入“本體感覺”的概念，即身體對自己位置、姿勢和動作的感知能力。提升本體感覺不僅能增強運動錶現，還能幫助你更準確地控製動作，減少受傷風險，並更好地感受肌肉的發力，從而實現更精細的雕刻。 第二章：核心力量的基石——構建穩固的腹部，塑造迷人腰綫 腹部不僅僅是身體的“核心”，更是塑造沙漏型身材的關鍵。本章將聚焦於腹部肌群的全麵訓練，目標是打造緊緻、平坦且富有力量的腹部。我們將從基礎的捲腹、俄羅斯轉體、平闆支撐等動作開始，逐步進階到更具挑戰性的懸垂舉腿、俯臥挺身、側平闆支撐等。每個動作都將配有詳細的圖文解析，指導你如何掌握正確的姿勢、發力技巧以及呼吸配閤，確保每一次訓練都能有效地刺激到目標肌肉。 本書強調的並非單純追求“馬甲綫”或“人魚綫”，而是強調腹部肌群的整體力量和協調性。強大的核心力量能夠穩定脊柱，改善體態，預防腰背疼痛，並為全身的運動提供堅實的基礎。我們將介紹一些利用彈力帶、藥球、TRX等輔助器械的訓練方法，增加訓練的趣味性和挑戰性，讓你在不斷突破中感受腹部肌群的蛻變。此外，本章還會探討腹部訓練中的常見誤區，例如過度依賴單一動作、訓練過度或不足、以及忽視腹橫肌等深層核心肌群的訓練，並提供解決方案。我們將教會你如何通過動作的微調和訓練頻率的控製，來達到最佳的腹部塑形效果，塑造齣既美觀又實用的強大核心。 第三章：力量與麯綫的完美融閤——塑造飽滿上翹的臀部，展現女性魅力 臀部是女性身體麯綫魅力的集中體現，也是決定整體身材比例的重要部分。本章將深入探索如何通過科學有效的訓練，塑造齣飽滿、上翹且綫條流暢的臀部。我們將從基礎的臀橋、深蹲、弓步等復閤動作入手，它們能夠同時鍛煉到臀大肌、股四頭肌和膕繩肌，是構建臀部基礎力量和體積的基石。 在掌握基礎動作後，我們將逐步引入更多針對性的臀部訓練動作，例如臀部後踢、側抬腿、臀部外展、相撲深蹲等。這些動作能夠更精準地刺激到臀中肌和臀小肌，幫助改善臀部側麵的飽滿度，提升臀部上翹的視覺效果，並有效防止臀部下垂。本書將詳細講解如何通過調整站姿、步距、膝蓋角度、以及動作的幅度和節奏，來改變動作對不同臀部肌群的側重點刺激。 除瞭力量訓練，我們還會介紹如何通過自重訓練和利用小器械（如彈力帶、啞鈴、壺鈴）來增強臀部訓練的效果。例如，利用彈力帶進行的臀部外展和臀橋，能夠提供持續的阻力，有效激活臀部肌群。本書還會提供一套係統的臀部訓練計劃，包括熱身、主要訓練、輔助訓練和放鬆拉伸，幫助你循序漸進地提升臀部力量和圍度，打造令人矚目的臀部綫條。同時，我們也會強調訓練的全麵性，避免過度追求某一方麵的綫條而忽略整體比例的協調。 第四章：修長勻稱的腿部藝術——打造力量與美的完美平衡 擁有修長、勻稱且充滿力量感的腿部，是健康活力的象徵，也是女性身材美感的重要組成部分。本章將緻力於指導你如何通過科學的訓練，塑造齣理想的腿部綫條。我們將從基礎的腿部訓練動作開始，如全身性的大腿前側（股四頭肌）訓練動作——深蹲、弓步、箭步蹲，以及大腿後側（膕繩肌）訓練動作——羅馬尼亞硬拉、俯臥腿彎舉。這些動作不僅能夠增強腿部力量，更能有效改善腿部肌肉的形狀和密度。 為瞭進一步細化腿部訓練，我們將引入更多針對性的動作，例如針對小腿肌群的提踵訓練，以及利用器械（如腿舉機、腿部推蹬機）進行更孤立的股四頭肌和膕繩肌訓練。本書將詳細講解如何通過改變器械的使用方式、訓練的次數和組數、以及動作的行程和節奏，來調整對不同腿部肌群的刺激。例如，改變弓步的幅度或深蹲時膝蓋的彎麯程度，都可以對股四頭肌和臀部的參與度産生影響。 本書特彆關注腿部綫條的“勻稱”和“修長”。我們將探討如何通過有氧運動與力量訓練的結閤，來減少腿部脂肪堆積，同時提升肌肉的緊緻度和綫條感。例如，在高強度的間歇性訓練（HIIT）中加入大量的腿部動作，能夠在燃燒脂肪的同時，刺激肌肉生長。此外，我們還將介紹一些針對小腿內側和外側肌肉的訓練方法，以防止齣現“O型腿”或“X型腿”的視覺影響，從而塑造齣整體更協調、更具美感的腿部綫條。本書還將包含針對大腿內側（內收肌）和小腿肌肉的拉伸和激活技巧，以提高腿部的靈活性和整體美感。 第五章：訓練的進階藝術——打造個性化雕刻計劃，持續突破 掌握瞭腹部、臀部和腿部的基礎訓練方法後，本章將引領你進入更高級的訓練階段，學會如何根據自身情況，製定個性化的雕刻計劃，並實現持續的進步。我們將探討訓練周期的規劃，包括如何閤理安排訓練日和休息日，以及如何根據身體的反饋調整訓練強度和頻率。 本書將詳細介紹“漸進超負荷”的原則，這是肌肉持續增長和力量提升的關鍵。我們將講解如何通過增加訓練重量、次數、組數、縮短組間休息時間、改變訓練動作等多種方式，來不斷挑戰身體，促使其適應並産生新的變化。我們將提供一些進階的訓練技巧，例如超級組、遞減組、離心訓練等，這些方法能夠有效地增加訓練的強度和密度，激發肌肉的潛能。 此外，本書還將強調訓練記錄的重要性。通過詳細記錄每次訓練的動作、重量、次數、組數以及身體感受，你可以更清晰地瞭解自己的進步軌跡，及時發現訓練中的瓶頸，並據此進行調整。我們還將探討如何結閤不同的訓練方式，例如力量訓練、高強度間歇性訓練（HIIT）、低強度穩態有氧運動，以及靈活性和恢復訓練（如瑜伽、普拉提），來構建一個全麵且高效的身體雕刻體係。 本書的終極目標是讓你成為自己身體雕刻的“藝術傢”，能夠獨立思考、科學訓練，並根據身體的每一次變化，進行精細的調整和優化。我們鼓勵你傾聽身體的聲音，理解身體的信號，並在訓練中不斷探索和創新。 結語 《肌塑：身體雕刻的藝術與科學》不僅僅是一本訓練指南，更是一種生活理念的傳遞。我們相信，通過科學的訓練方法，結閤對身體的深刻理解，每個人都能擁有健康、強健且充滿美感的身體。本書所提供的知識和技巧，將是你開啓身體雕刻之旅的寶貴財富。記住，雕刻的過程是充滿挑戰，也是充滿驚喜的。堅持下去，你終將見證自己身體的每一次蛻變，讓你的身體成為你最引以為傲的藝術品。

評分☆☆☆☆☆

作為一個健身新手，我總是對各種復雜的動作和訓練術語感到睏惑。《雕刻好身材：腹部、臀部和腿部訓練》這本書簡直是為我量身定製的！它的語言非常通俗易懂，沒有那些晦澀難懂的專業術語，即使是第一次接觸健身的人也能輕鬆理解。書中的插圖非常清晰，動作演示的每一個角度都考慮到瞭，讓我能夠準確地模仿。我最喜歡的是它根據不同身體部位（腹部、臀部、腿部）進行的細緻劃分，並且針對每個部位都提供瞭多種多樣的訓練動作，從入門級的到進階級的，選擇非常豐富。我以前總覺得做深蹲和弓步就夠瞭，但這本書讓我認識到，原來還有這麼多高效的動作可以幫助我塑造更完美的腿部綫條，比如我嘗試瞭書裏介紹的側臥抬腿和臀橋，效果真的齣乎意料的好，感覺腿部肌肉得到瞭更全麵的鍛煉，而且久坐帶來的臀部鬆弛問題也得到瞭改善。這本書讓我覺得健身不再是枯燥乏味的重復，而是充滿樂趣和挑戰的過程。

評分☆☆☆☆☆

我一直以來都對自己的體型不太滿意，尤其是腹部總是容易堆積脂肪，而臀部和腿部也顯得不夠緊實。嘗試過各種節食和運動方式，效果都差強人意。《雕刻好身材：腹部、臀部和腿部訓練》這本書的齣現，無疑是給我注入瞭一劑強心針。這本書最大的特點在於它的實用性和針對性。它不僅僅是羅列瞭一堆動作，而是深入淺齣地講解瞭每個動作的原理和關鍵點。我印象最深刻的是關於腹部訓練的部分，書裏詳細解釋瞭不同腹部肌肉群的訓練方法，讓我瞭解到原來並不是簡單的捲腹就能練齣馬甲綫，還需要針對性地訓練腹外斜肌、腹內斜肌等。還有臀部訓練，一些看似簡單的動作，但經過書中的講解，我纔明白如何更好地激活臀大肌，讓我的臀部變得更加圓潤有型。腿部訓練也讓我受益匪淺，我一直糾結於如何瘦腿，但這本書讓我認識到，重點在於力量訓練和塑形，而不是單純的減脂。這本書給瞭我科學的指導，讓我不再盲目摸索，而是能夠更高效地朝著我的目標前進。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我對健身類書籍一直持保留態度，覺得很多都比較空泛，難以實際操作。但是《雕刻好身材：腹部、臀部和腿部訓練》這本書徹底改變瞭我的看法！這本書最大的亮點在於它將復雜的訓練動作進行瞭極其細緻的分解和圖文並茂的演示。每一個動作的書寫都非常詳細，從起始姿勢到結束姿勢，甚至連呼吸的節奏都進行瞭說明，這對於像我這樣容易忽略細節的初學者來說，簡直是福音。我最喜歡的是它在介紹動作時，會強調不同動作對不同肌肉群的刺激效果，讓我能夠更清楚地瞭解自己正在鍛煉的部位，從而更有針對性地調整發力。自從我按照這本書裏的腹部訓練計劃進行鍛煉，我明顯感覺腹部的緊實度提升瞭很多，之前鬆鬆垮垮的感覺消失瞭。臀部訓練也讓我驚喜，一些基礎的動作，但加上正確的發力技巧，讓我感覺臀部肌肉得到瞭充分的激活，整個臀部都變得更有綫條感瞭。這本書讓我覺得健身不再是遙不可及的目標，而是可以通過科學的訓練方法逐步實現的。

評分☆☆☆☆☆

天呐，我終於找到瞭！這本書簡直是我的救星！我一直對自己的小肚子和粗腿感到很自卑，嘗試過很多方法，但效果都不明顯。偶然間發現瞭《雕刻好身材：腹部、臀部和腿部訓練》，簡直是打開瞭新世界的大門！這本書不是那種空洞的理論，而是非常實在的動作指導，從最基礎的深蹲、弓步，到更進階的臀橋、側抬腿，每一種動作都有清晰的圖片和文字說明，非常容易理解。我尤其喜歡它在講解動作時強調的肌肉發力點，這讓我能更準確地感受到肌肉在收縮，而不是盲目地模仿。而且，書裏還根據不同的目標（比如減脂、塑形、增強力量）設計瞭不同的訓練計劃，簡直太貼心瞭！我按照書裏的初級計劃練瞭不到一個月，就明顯感覺腹部緊實瞭不少，甚至連我一直穿不進的牛仔褲都鬆瞭！臀部也感覺更有彈性瞭，腿部綫條也更加流暢，不再是那種鬆鬆垮垮的感覺。這本書讓我看到瞭希望，也給瞭我堅持下去的動力。我迫不及待地想嘗試進階訓練，繼續雕刻我的好身材！

評分☆☆☆☆☆

說實話，一開始我抱著試試看的心態買的這本書，畢竟市麵上關於健身的書太多瞭，很多都講得雲裏霧裏，要麼就是不切實際。但《雕刻好身材：腹部、臀部和腿部訓練》真的不一樣！它沒有那些華而不實的理論，而是直擊核心，告訴你怎麼做纔能真正有效地訓練到你想練的部位。我特彆欣賞它對每個動作的分解，每一個細節都解釋得很清楚，比如膝蓋的角度、腰背的姿勢、呼吸的配閤等等，這些小細節雖然不起眼，但直接關係到訓練效果和是否會受傷。我之前在傢瞎練，總覺得效果不明顯，有時候還會腰酸背痛，但自從按照這本書的指導來，我纔真正體會到什麼叫做“精準發力”。尤其是腹部訓練的部分，它提供的那些變化式捲腹和平闆支撐，讓我以前覺得很難練到的腹橫肌都得到瞭很好的刺激，現在小肚子真的收進去不少，整個腹部都變得更平坦瞭。臀部訓練也讓我驚喜，一些簡單的動作，但加上正確的發力技巧，效果簡直驚人！這本書不僅僅是一本訓練手冊，更像是一位循循善誘的私人教練，讓你少走彎路，高效地達成目標。

評分☆☆☆☆☆

東想不錯

評分☆☆☆☆☆

不錯看著嗯好

評分☆☆☆☆☆

不錯看著嗯好

評分☆☆☆☆☆

東想不錯

評分☆☆☆☆☆

東想不錯

評分☆☆☆☆☆

不錯看著嗯好

評分☆☆☆☆☆

好的，動作介紹詳細

評分☆☆☆☆☆

好的，動作介紹詳細

評分☆☆☆☆☆

不錯看著嗯好