28式太極拳 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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張山 著

圖書標籤:

• 太極拳
• 武術
• 傳統文化
• 養生
• 健身
• 運動
• 中華文化
• 拳術
• 健康
• 武當

齣版社： 北京體育大學齣版社

ISBN：9787564426019

版次：1

商品編碼：12185647

包裝：平裝

開本：16開

齣版時間：2017-08-01

用紙：膠版紙

頁數：104

字數：158

編輯推薦

適讀人群 ：太極拳愛好者

　　適應競賽的新編太極拳套路，易學易練。

內容簡介

　　受中國武術研究院、中國大學生體協的委托，張山老師組織專傢學者創編《28式太極拳》。新創編的28式太極拳的特點：（1）錶演時間3分30秒，適應現代武術競賽的要求；（2）難度上高於24式太極拳，錶演時間少於42式太極拳，便於推廣和普及；（3）以楊式太極拳為基礎，繼承吸收陳式、吳式、武式、孫式太極拳中有代錶性、難度適中的動作，符閤時代的要求。（4）二維碼視頻教學，易學易練，豐富大眾普及健身套路。

作者簡介

　　1955年開始習武，1961年考入北京體育學院，1965年畢業後，分配到國傢體委武術處工作，1973年任副處長。1978年-1981 張山年任國傢體委運動司負責人。1980-1993年曾任中國武術協會副秘書長、秘書長中國武術學會秘書長、國傢體委武術研究院辦公室副主任、訓練競賽部主任。1993年任國傢體委武術研究院副院長、中國武術協會專職副主席。

目錄

前　言

一、太極拳源流簡介

二、新中國成立後太極拳運動的開展

三、太極拳的生理保健作用

四、28式太極拳基本技術要領

五、28式太極拳動作圖解

附一：《傳統武術套路競賽規則》

附二：規範的武禮

《內養功：氣血周流，身心閤一的養生之道》 前言 在日新月異的現代社會，快節奏的生活、繁重的工作壓力以及各種環境因素，讓人們越來越關注自身的健康。我們渴求一種能夠溫和調理身體、舒緩身心、提升生命質量的方法。在眾多養生選擇中，有一些古老的智慧，曆經歲月洗禮，依然散發著璀璨的光芒。 《內養功》正是這樣一部凝聚瞭中國傳統養生精髓的著作。它並非一種劇烈的運動，也不是一種神秘的法術，而是一種深入骨髓、貫穿始終的生活哲學與實踐指南。本書緻力於嚮讀者揭示一個簡單而深刻的真理：真正的健康源於內在的和諧，源於身體內部能量的順暢運行，以及心神與身體的深度連接。 本書將帶領您踏上一段探索自身潛能的旅程。您將學習如何通過一係列簡單易學的功法，激活身體沉睡的活力，疏通經絡，調和氣血，從而達到身體的強健、精神的充盈，乃至心靈的寜靜。這是一種迴歸本真、滋養生命的過程，它將幫助您在紛繁復雜的世界中，找到一份屬於自己的寜靜與力量。 第一部分：探尋內養之源——何為內養功？ 在現代人眼中，“養生”似乎總與各種昂貴的保健品、復雜的儀器或是高強度的訓練聯係在一起。然而，追溯其本源，中國傳統養生文化早已為我們指明瞭一條更為樸素而有效的道路——內養。 一、 內養的哲學基石：道法自然，天人閤一 內養功深深植根於中國古代的哲學思想。以老子《道德經》為代錶的道傢思想，強調“道法自然”，認為宇宙萬物的根本規律是順應自然。人類作為自然的一部分，其健康與和諧也應遵循自然的法則。這意味著，我們不能違背身體自身的規律去強求，而是要傾聽身體的聲音，與之閤拍。 “天人閤一”的觀念則進一步強調瞭人與自然、人與宇宙的密切聯係。我們的身體是一個微縮的宇宙，內部運行著與大宇宙相似的規律。當外部環境和諧，內部身體也纔能和諧。內養功正是通過調整人體的內部環境，使其與外部的自然節奏同步，從而達到整體的和諧統一。 二、 內養的生理基礎：氣血調和，經絡通暢 在中醫理論體係中，“氣”和“血”是維持生命活動最基本、最重要的物質。中醫認為，“氣”是生命的動力，“血”是生命的載體。氣的運行推動血的運行，血的運行濡養全身。當氣滯血瘀，人體就會齣現各種不適，甚至疾病。 經絡，則是人體內氣血運行的通道。如同城市的交通網絡，經絡的通暢與否直接影響著氣血的輸布。內養功的核心目的之一，便是通過特定的呼吸、動作和意念，打通阻塞的經絡，讓氣血得以自由地周流全身，滋養五髒六腑，濡養四肢百骸。 三、 內養的實踐精髓：調身、調息、調心 內養功並非單一的技巧，而是一種係統的修煉方法，其核心在於“調身、調息、調心”三者的有機結閤。 調身： 指的是通過舒緩、圓活、連貫的肢體動作，調整身體的姿態，舒展筋骨，鬆弛肌肉，糾正不良體態。這些動作並非為瞭追求肌肉的爆發力或極限的柔韌性，而是為瞭讓身體處於一種自然、放鬆、打開的狀態，為氣血的運行創造便利。 調息： 即調整呼吸。內養功的呼吸練習強調深、長、細、勻，通過腹式呼吸，增加吸入的氧氣量，促進新陳代謝。同時，呼吸的平緩與深沉，也能夠有效安撫緊張的情緒，達到“以息養神”的目的。 調心： 指的是調整心神。在練習過程中，要求集中注意力，排除雜念，將意念引導至呼吸和身體的感受上。長期的調心訓練，能夠提升專注力，培養平靜的心態，減少焦慮和煩躁。 這三者相互依存，相互促進。調身是為瞭更好地調息，調息是為瞭更好地調心，而調心又能反過來促進調身和調息的深入。三者閤一，纔能真正達到內養的效果。 第二部分：內養功的核心功法揭秘 《內養功》並非一本枯燥的理論書籍，它更注重實踐。本書將為您詳細介紹一係列經過驗證、行之有效的核心功法，這些功法易於學習，適閤不同年齡和體質的人群練習。 一、 基礎站樁：立地生根，引氣入體 站樁是許多內養功法的入門基礎，也是最重要的一環。它看似簡單，但其中蘊含著深刻的道理。 功法詳解： 本部分將詳細介紹不同類型的站樁方法，如“三體式”、“虛步樁”等。重點講解站樁時的身體姿勢、重心分配、虛實變化，以及如何做到“鬆而不懈，緊而不僵”。 意念引導： 站樁並非“發呆”，而是需要高度的意念配閤。本書將指導您如何將意念集中於丹田，感受氣感的生發，或是將意念導嚮身體的特定部位，進行“意帶形”的練習。 功效分析： 詳細闡述站樁對改善體態、增強下肢力量、穩定情緒、促進丹田氣感形成等方麵的作用。 二、 導引舒展：疏通經絡，活動關節 站樁打下瞭基礎，導引舒展功法則幫助我們將內在的能量擴散開來，疏通全身的經絡。 八段錦精要： 八段錦作為流傳韆古的養生功法，其動作舒緩，功效顯著。本書將精選八段錦中最具代錶性、最易於練習的幾式，例如“雙手托天理三焦”、“左右開弓似射雕”等，進行詳細的分解教學，並闡述其對應的經絡和髒腑功效。 五禽戲入門： 五禽戲模擬虎、鹿、熊、猿、鳥五種動物的形態，動作模仿自然，能夠有效調動全身的關節和肌肉。本書將選取其中最具代錶性的動作，指導讀者如何模仿，以及其中的養生玄機。 纏絲勁練習： 纏絲勁是內養功中一個非常重要的概念，它強調動作的螺鏇式運動。本書將通過一係列簡單的練習，讓您體會到纏絲勁的運動軌跡，以及它如何帶動氣血的運行，潤澤關節。 三、 呼吸吐納：深沉呼吸，靜心養氣 呼吸是連接身體與精神的橋梁，也是最直接、最有效的調控手段。 腹式呼吸法： 詳細介紹腹式呼吸的吸氣、呼氣、閉息等環節，以及如何做到“氣沉丹田”。 六字訣吐納： 六字訣是中醫常用的導引吐納方法，通過發齣不同的字音，配閤呼氣，以疏通相應的髒腑。本書將詳細講解“嗬、呼、嘻、呬、吹、治”六個字的發音方法、配閤的動作和對應的功效。 意守丹田與意守湧泉： 介紹兩種常見的意念導引方法，如何通過意守特定穴位，來匯聚和運行體內的氣血。 第三部分：內養功的養生智慧與應用 《內養功》的價值不僅在於其功法的操作，更在於它所蘊含的深刻養生智慧，以及如何將其融入日常生活。 一、 調和情誌：喜怒憂思悲恐驚的智慧 中國傳統醫學認為，情誌活動與髒腑功能密切相關。“七情”的過度波動，是導緻疾病的重要原因之一。 情緒的解讀： 分析喜、怒、憂、思、悲、恐、驚七種情誌與五髒（心、肝、脾、肺、腎）的關係。 情誌的調控： 探討如何通過內養功法，特彆是調心練習，來平復不良情緒，達到“恬淡虛無，真氣從之”的境界。 情誌與身體的互動： 舉例說明，例如長期焦慮如何影響消化係統，長期抑鬱如何影響免疫力，並通過內養功的練習，來打破這種惡性循環。 二、 飲食起居的養生原則 “藥補不如食補，食補不如起居”。健康的身體離不開科學的飲食和規律的起居。 順時養生： 強調根據四季變化調整飲食和作息，例如“春生夏長鞦收鼕藏”的原則。 飲食的智慧： 介紹食物的性味歸經，以及如何根據自身體質進行閤理搭配，避免“病從口入”。 起居有常： 強調規律睡眠的重要性，以及如何通過晚睡早起（或作息規律），避免熬夜傷精耗氣。 三、 內養功在日常生活中的應用 內養功並非隻在清晨或夜晚練習，它是一種貫穿於生活始終的養生理念。 工作中的養生： 如何在伏案工作時，利用短暫的休息時間進行簡單的調息和舒展，緩解疲勞。 運動中的養生： 如何將內養功的理念融入日常散步、慢跑等運動中，做到“動靜結閤”。 睡眠前的助眠： 介紹睡前可以進行的簡單內養功練習，幫助您更快地進入深度睡眠。 應對突發狀況： 在壓力驟增、情緒波動時，如何運用內養功的技巧，快速調整狀態。 四、 堅持與進階：長期修煉的路徑 任何一種養生方法，貴在堅持。本書將為您提供長期修煉的建議和方嚮。 建立規律的練習習慣： 分析如何剋服惰性，找到適閤自己的練習時間和頻率。 循序漸進的修煉： 鼓勵初學者從基礎功法做起，逐步深入。 自我調整與觀察： 指導讀者如何傾聽身體的反饋，根據自身感受調整練習強度和內容。 內養功的長期受益： 展望通過長期堅持內養功，所能達到的身體健康、精神愉悅、生命質量提升的遠景。 結語 《內養功：氣血周流，身心閤一的養生之道》是一扇通往健康生命的大門。它所傳授的不僅僅是一套套功法，更是一種關於生命、關於和諧、關於自我關懷的深刻理解。希望本書能夠成為您在追求健康之路上的一位良師益友，陪伴您找到內心的寜靜，散發齣屬於生命的光彩。 讓我們從現在開始，傾聽身體的聲音，開啓一段與內在和諧共舞的旅程。

評分☆☆☆☆☆

我最近在琢磨一本關於《28式太極拳》的書，剛拿到手的時候，以為會是那種圖文並茂、直接教你怎麼比劃的教材，畢竟市麵上這種書也不少。但是翻開之後，我發現它給瞭我很大的驚喜。書的排版很簡潔，沒有那種眼花繚亂的設計，文字也顯得很有分量，讀起來有一種沉澱感。它不是那種急於求成的速成手冊，而是更注重從根本上讓你理解太極拳的核心要義。 一開始，我被它關於“虛領頂勁”和“含胸拔背”的講解深深吸引瞭。作者用瞭非常形象的比喻，讓我一下子就明白瞭這兩個關鍵點是如何影響整個身體的協調性的。不像之前看的一些書，隻是簡單地說“頭要嚮上頂，但不能僵硬”，這本書則深入分析瞭它對脊柱、頸部以及全身氣血運行的影響。我試著按照書裏的描述去調整自己的姿勢，感覺身體的重心一下子就穩瞭許多，那種輕鬆而又充滿支撐的感覺，是以前從未體驗過的。 我尤其欣賞它在解釋每個招式時，不僅僅關注動作的“形”，更強調“意”和“氣”的配閤。比如在講到“弓步”的時候，它會告訴你如何去體會“蹬”，如何去感受“弓”的力量，以及如何將這份力量通過腰胯傳遞到全身。這種由內而外的訓練方式，讓我覺得太極拳不再是僵硬的體操，而是一種流動的美，一種生命的律動。我感覺自己的身體變得更加靈活，反應也更敏銳瞭。 這本書的語言風格非常獨特，有點像是老一輩武術傢那種言傳身教的感覺，樸實無華，但字字珠璣。它很少使用華麗的辭藻，卻能用最直接、最貼切的語言，觸及到太極拳的本質。當我讀到關於“化勁”的部分時，我仿佛看到瞭自己身上那種不必要的對抗和緊張感被一點點化解，取而代之的是一種順應和接納。這種精神層麵的引導，對我來說，比單純的動作技巧要重要得多。 總而言之，這本書帶給我的是一種對太極拳更深層次的理解和感悟。它不隻是一個練習的指南，更像是一位智慧的導師，引導我走進太極拳的內心世界。我會在練習之餘，反復咀嚼書中的道理，嘗試著將這些理念融入到每一個動作中。這本書讓我覺得，太極拳的修行之路，既有身體的磨礪，更有心靈的升華。

評分☆☆☆☆☆

剛拿到《28式太極拳》這本書，就被它那種內斂而深邃的氣質所吸引。相比於市麵上那些圖文並茂，但流於錶麵的武術教材，這本書顯得更加沉靜，更注重對內在精神的挖掘。我平時就對中國傳統文化有著濃厚的興趣，而太極拳恰恰是其中一個非常具有代錶性的部分。 書中對於“氣沉丹田”的闡述，是我閱讀過程中最有感觸的部分之一。作者並非簡單地告知“要把氣沉下去”，而是詳細地解釋瞭如何去體會那種“氣沉”的感覺，它與呼吸的配閤，以及它對身體重心的影響。我按照書中的指導，嘗試著去感受那種力量從頭頂嚮下匯聚，最終穩定在腹部的過程，發現身體的各個關節仿佛都得到瞭釋放，一種前所未有的沉穩感油然而生。 我特彆欣賞書中關於“引進落空”、“藉力打力”等太極拳核心技法的深入剖析。它不僅僅是告知你如何去“躲避”或“卸力”，更在於如何去“引導”、“化解”，將對手的攻擊轉化為自己的力量。這種哲學化的解釋，讓我覺得太極拳不僅僅是用於防身，更是一種智慧的體現，一種與對手“對話”的方式。 這本書的語言風格非常獨特，帶有幾分古典韻味，卻又通俗易懂。作者在解釋一些復雜的概念時，常常會引用古代的典故或者詩句，使得枯燥的理論變得生動有趣。我讀到關於“以柔剋剛”的論述時，被那種四兩撥韆斤的意境所打動，仿佛看到瞭一個柔弱的身軀，卻能化解韆鈞之力。 總的來說，這本書對我而言，是一次深刻的文化體驗和武學探索。它讓我不僅僅學會瞭28式太極拳的動作，更重要的是，它讓我開始領悟太極拳背後所蘊含的哲學思想和生活智慧。我會在練習之餘，反復閱讀書中的內容，不斷地去體悟和實踐，我相信，這本書將伴隨我，走過一段充滿感悟的太極之旅。

評分☆☆☆☆☆

《28式太極拳》這本書，我是偶然間在書店翻到的，當時就被它那種沉靜而內斂的氣質吸引瞭。我一直對太極拳心生嚮往，覺得它不僅僅是鍛煉身體，更是一種哲學，一種生活態度。拿到這本書，迫不及待地翻閱起來。從封麵到內頁的設計，都透著一種返璞歸真的韻味，沒有那些花哨的圖解，更多的是嚴謹的文字和清晰的圖片，仿佛在引領我走進一個古老而深邃的武學殿堂。 剛開始，我隻是把它當做一本入門級的指導書來看，想著先瞭解一下28式太極拳的基本框架和要領。但越看越覺得，它遠不止於此。書中對每一個動作的分解都極其細緻，不僅僅是招式的名稱和外形，更深入地闡述瞭動作背後的意念、呼吸的配閤，以及如何去體會那種“用意不用力”的境界。我反復研讀瞭關於“起勢”和“攬雀尾”的部分，那感覺就像是在聽一位經驗豐富的老拳師娓娓道來，每一個字句都飽含著深厚的功力。 我尤其喜歡書中關於“陰陽相濟”和“剛柔並用”的論述。很多時候，我們練習太極拳，容易陷入一個誤區，就是過於強調柔，而忽略瞭其中蘊含的剛勁。這本書恰恰在這方麵給瞭我很大的啓發，它讓我明白，真正的太極，是在柔中帶著韌，在看似輕描淡寫中蘊藏著無窮的力量。讀到關於“肘底錘”和“退步跨虎”的解析時，我仿佛能感受到一股股力量在體內湧動，身體也逐漸舒展開來，那種沉浸式的體驗，是很多其他武術書籍難以比擬的。 對我來說，《28式太極拳》這本書更像是一位循循善誘的老師，而非冰冷的教材。作者的語言樸實而富有感染力，沒有那些艱澀難懂的專業術語，使得像我這樣的初學者也能很快領會其中的精髓。當我按照書中的指導，嘗試著去體會每一個動作的鬆沉、虛靈，感受身體從內到外的變化時，那種身心的契閤感油然而生。它讓我明白，太極拳不僅僅是形體上的模仿，更是一種對身體、對自然的深刻理解和尊重。 總的來說，這本書帶給我的是一種全新的視角去認識太極拳。它不僅僅教會瞭我如何去“做”動作，更引導我去“感受”動作，去體會太極拳的內在韻律和生命力。我常常在練習之餘，拿起這本書，重新審視自己的動作，糾正一些細微的偏差。每一次閱讀，都有新的感悟，仿佛每一次都能挖掘齣更深層次的奧秘。這本書就像一本常讀常新的寶典，讓我受益匪淺，也讓我對未來的練習充滿瞭期待。

評分☆☆☆☆☆

收到這本《28式太極拳》，說實話，一開始我沒抱太大期望，因為市麵上關於太極的書實在太多瞭，很多都大同小異。但當我翻開這本書，立刻就被它那股沉靜的氣場給吸引住瞭。封麵設計很樸素，沒有張揚的色彩，但散發齣的那種厚重感，讓人覺得這是一本值得靜下心來品讀的書。 書中對太極拳的闡釋，並不是那種簡單的動作分解圖加說明。它更側重於從根源上剖析太極拳的原理，比如關於“鬆靜自然”的論述，我就覺得寫得特彆到位。它沒有空泛地講“要放鬆”，而是通過一係列的引導，讓你去體會身體哪個部位可以更鬆，鬆到什麼程度纔算閤適。我嘗試著按照書裏的提示去調整自己的身體，發現之前很多不自覺的緊綳感，竟然就慢慢消失瞭。 最讓我印象深刻的是，它將太極拳的各種招式與身體的經絡、氣血運行聯係起來講解。比如在介紹“斜飛勢”的時候，它會告訴你這個動作如何刺激到特定的經絡，如何促進氣血的流通，從而達到養生的效果。這種將武術與中醫理論相結閤的方式，讓我在練習太極拳的時候，不僅僅是為瞭鍛煉體魄，更是為瞭調養身心，可以說是“一舉兩得”。 這本書的語言風格非常平實，卻又充滿瞭智慧。它避免瞭那些生澀難懂的武術術語，而是用非常生活化、形象化的語言，讓你能夠輕鬆地理解和接受。我讀到關於“沉肩墜肘”的部分，作者用“如泄水之形”來比喻，一下子就讓我明白瞭那種嚮下沉的力量感，感覺身體也隨之變得沉穩有力。 總的來說，這本書給瞭我很多啓發。它不僅僅是一本關於28式太極拳的指導書，更是一本關於如何通過太極拳來認識自己、調整身心的哲學讀物。我會在練習的時候，常常翻開這本書，重新迴味其中的道理，感覺自己對太極拳的理解也越來越深刻。這本書讓我覺得，太極拳的練習，是一個不斷探索和發現的過程。

評分☆☆☆☆☆

最近我沉浸在《28式太極拳》這本書中，感覺收獲頗豐。之前我對太極拳的認識，更多停留在“慢動作”、“老年人運動”的層麵，但這本書徹底改變瞭我的看法。它以一種非常係統的、深入淺齣的方式，為我打開瞭太極拳的殿堂。 我最喜歡書中關於“意念”在太極拳中的作用的論述。它強調“以意導形，以形助意”，告訴我練習太極拳，不僅僅是身體的運動，更是心智的修煉。作者舉瞭很多生動的例子，讓我體會到，當你的意念集中在一個動作上時，身體的協調性和力量感會得到極大的提升。比如在練習“海底針”時，我按照書裏的描述，將意念集中在指尖，然後仿佛真的能感覺到一股力量順著手臂、指尖延展齣去，那種感覺非常奇妙。 這本書的章節編排也非常閤理，從基礎的樁功、步法，到各個招式的分解，再到最後的套路演練，層層遞進，循序漸進。讓我這樣一個完全的初學者，也能感受到學習的樂趣和成就感。尤其值得一提的是，書中對每個動作的精要總結，簡明扼要，卻又直指核心，能夠幫助我在練習時快速抓住重點，避免走彎路。 此外，作者在書中還融入瞭一些關於太極拳的哲學思考，比如“剛柔相濟”、“虛實變化”等概念，讓我不僅僅是在學習一門技術，更是在領悟一種生活智慧。它告訴我，太極拳的精髓，不僅僅體現在招式上，更體現在對待生活中的種種挑戰時，能夠保持一種平和、從容的心態。 總而言之，這本書是我的太極拳啓濛老師，也更是我的良師益友。它讓我對太極拳有瞭全新的認識，也激發瞭我深入練習的動力。我會在每天的練習中，將書中的理論與實踐相結閤，我相信，通過這本書的指引，我的太極拳之路會越走越寬廣，也越走越有深度。