失眠心理学 下载 mobi epub pdf 电子书 2024

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内容简介

睡眠对人的身心健康起着非常重要的作用，良好的睡眠能够消除疲劳、重获能量。然而，在现代社会紧张高压的生活状态下，睡眠障碍已成为一种现代的“时尚疾病”，并由此引发
了一系列的健康问题。
《失眠心理学》从“克服失眠”这一中心问题出发，阐述了失眠背后的心理秘密，帮助失眠者克服心理障碍，重新找回舒适的睡眠。愿大家每天都能睡得香甜，活力十足，以更饱满的精神状态投入工作中去。

作者简介

作者简介：
陈实，男，1970年3月5日生，高级工程师，山东师范大学创新创业导师，山东省创新创业导师团导师，山东省标准化工作专家，山东省高校创新创业导师，菏泽学院兼职教授，《山东青年》《文化大观》总编，山东博视雅建设工程有限公司总经理，山东天健文化传媒有限公司总经理，山东天健标准化研究有限公司董事长，济南市旦济华开博视培训学校校长，山东师范大学物理电子学院博视雅奖学金创设人，成武一中陈实奖学金创设人，成武职教中心陈实奖学金创设人，成武伯乐中学陈实奖学金创设人，同济大学理工双学士学位、EMBA，美国德克萨斯大学EMBA，中国科学技术大学高速电子加速器科研项目核心技术团队成员之一，山东中旭电子科技有限公司董事长、创始人。
王慧红，女，1998年毕业于山东艺术学院，山东博视雅建设工程有限公司创始合伙人，山东经纶文化传媒有限公司董事长兼总经理，《山东青年》《文化大观》主编，传统文化国学经典研究者传播者践行者，济南市旦济华开博视培训学校创始合伙人、副校长，国学名师专家。

内页插图

目录

目 录
第一章　关于睡眠和失眠　/ 001

一、人为何要睡觉，不睡觉会怎样　/ 002
二、失眠有几种类型　/ 004
三、充足睡眠的重要性你知道多少　/ 007
四、多长时间的睡眠是合理的　/ 009
五、长时间的睡眠不足会有哪些危害　/ 012
六、导致失眠的原因有哪些　/ 014

第二章　失眠的夜晚，你都在想什么　/ 019
一、失眠的时候，我们更能触摸自己的心　/ 020
二、你为何总是感到如此不安　/ 023
三 、想得太多，难免入睡困难　/ 025
四、踏实睡觉，生活哪有那么多烦恼　/ 028
五、你失眠与否，明天还是会来到　/ 031
六、别一味地放大你的痛苦　/ 033
七、你在恐惧什么　/ 036

第三章　睡不着时，也别滥用药物治疗失眠症　/ 039
一、什么是安眠药　/ 040
二、消除对安眠药的误解和偏见　/ 043
三、催眠药如何使用你知道吗　/ 046
四、别总是强迫自己入睡　/ 049

第四章　接纳不完美的自己，别在夜里辗转难眠　/ 053
一、你爱不完美的自己吗　/ 054
二、活在比较中，你的心怎能安宁　/ 057
三、内心强大，坦然面对他人的不喜欢　/ 060
四、有缺点的你反而更可爱　/ 063
五、以真实的状态面对自己　/ 066
六、犯错很正常，别自生自气　/ 069

第五章　始终做自己，夜晚你就能安然入睡　/ 073
一、不管你睡不睡得着，你都是你　/ 074
二、始终做最好的自己　/ 077
三、寻找接受自己的伙伴　/ 080
四、解开心结，做最好的自己　/ 083
五、即使怀疑也要试着相信自己　/ 086
六、放下执念吧，没什么是非要不可　/ 089

第六章　正视压力，克服失眠　/ 093
一、累了，就好好睡一觉　/ 094
二、了解压力的根源，学会卸下负担　/ 097
三、越是忧虑，越是失眠　/ 099
四、爆发法给坏情绪一个出口　/ 102
五、无法热爱的工作果断辞职　/ 105
六、失眠时，你可以反省一下你的生活方式　/ 109

第七章　学会独处，夜晚的寂寞不是毒药　/ 113
一、内心恬适者不惧失眠　/ 114
二、静不下心又怎能睡得着　/ 116
三、面对闹与静，学会调适自己的心态　/ 118
四、夜晚别总是呼朋唤友　/ 121
五、享受一个人的寂寞　/ 123
六、沉静下来，你会收获更多　/ 126

第八章　别让糟糕的人际关系影响你的睡眠　/ 131
一、脸皮厚一点，遇到冷遇别太敏感　/ 132
二、过分的请求，要学会拒绝　/ 135
三、远离那些占便宜没够的朋友　/ 137
四、你是否曾因与朋友产生误会而失眠　/ 140
五、主动认错，化解彼此的心结　/ 143
六、别结交那些总是让你难堪的损友　/ 146
七、为什么付出那么多，却没有同等的回报　/ 149

第九章　转换心态，好心态带来高质量的睡眠　/ 153
一、凡事多往好处想一想　/ 154
二、笑一笑，不管发生了什么　/ 157
三、乐观点，要有点阿Q精神　/ 159
四、看开一点，消除紧张和不安　/ 161
五、无论何时保持心情顺畅，才能有灿烂的明天　/ 164
六、认真充实地过好当下每一天　/ 167
七、对于生命持一种无忧无虑的淡泊态度　/ 170

第十章　消除孤独和忧虑，给自己一片新天地　/ 175
一、忧虑和失眠是孪生兄弟　/ 176
二、孤独是现代人的烦恼　/ 178
三、忙碌时，忧虑不会伤害到我们　/ 182
四、我们担心的问题，99%都不会发生　/ 185
五、你知道如何将忧虑减半吗　/ 188
六、学会接受不可避免的事实　/ 191

第十一章　学学催眠疗法，解除睡眠障碍　/ 195
一、催眠能改善睡眠质量　/ 196
二、自我催眠法能调整心理状态　/ 198
三、积极的催眠或暗示助你挣脱低落情绪　/ 200
四、觉醒性催眠与睡眠性催眠　/ 202
五、梅斯默与磁性睡眠疗法　/ 205
六、普依赛格对梅斯默疗法的新发现　/ 208
七、自我催眠程序如何进行　/ 211

第十二章　身体要有节奏地运转，养成好的睡眠习惯　/ 215
一、坚持运动，倒头就睡　/ 216
二、去大自然中走走，清澈的心助你入睡　/ 218
三、听听音乐，让心静下来　/ 221
四、失眠时，阅读能让你心安　/ 223
五、想睡就睡，防止疲劳　/ 226
六、掌握随时随地放松自己的方法　/ 229

参考文献　/ 232

精彩书摘

一、人为何要睡觉，不睡觉会怎样
在人的一生中，大概有1/3的时间都是在睡眠过程中度过的，成年人每天大概睡六七个小时，新生儿每天要睡20几个小时，年迈者睡眠时间相对少点。
由此可见，睡眠对于每一个人是多么重要的。从某种意义上说，睡眠的质量决定着生活的质量。但是一个人为什么要睡眠？这个问题一直是科学家想要彻底解决的问题。
因此，在英国皇家学会会报上，公布了一则历史记录，记叙了17世纪末叶一个特别会睡觉的人，名字叫塞谬尔?希尔顿。希尔顿身体结实健壮，并不肥胖。1694年5月13日希尔顿一觉睡了1个星期，他周围的人用了各种方法也叫不醒他。1695年4月9日，希尔顿开始睡觉，人们请来医生给他放血还是用火熏烫，施以各种刺激，依然起不到任何作用。这次，希尔顿这一次睡了17个星期， 到8月7日才醒来。
与此相反的是，也有一些人，他们的睡眠时间很少。美国《科学文摘》杂志介绍了一个每天只需要睡两个小时的人。他名叫列奥波德?波林。虽然波林每天只睡两个小时，但是这两个小时他却能睡得十分安稳踏实。令人惊奇的是，虽然睡得时间少，但波林精力充沛，每天可以连续工作10小时，从来都不觉得头晕眼花。据波林自己回忆，在他五六岁的时候，他就不需要太多睡眠，别的孩子每天睡10个小时，但他只需要五六个小时的睡眠时间就够了。因此，每个人需要睡眠的时间有长有短，但无论睡多久，睡觉看来是人必不可少的行为。这一点似乎已为众多的研究人员所接受。但是，从科学的角度来看，似乎“人们为什么一定要睡觉”这一问题，科学界还没有给出明确的定论。睡觉的功能成了脑科学中一个引人入胜的谜，许多研究人员从不同的角度提出了自己的见解。
睡眠有两种完全不同的状态：快波睡眠和慢波睡眠，它们的作用到底是什么呢？科学家们发现，人们在睡眠状态下有两种完全不同的状态：一种叫作快波睡眠，也有另外一种名称——快速眼动睡眠。顾名思义，就是人在睡着的情况下，眼球转动的速度很快，其大脑也非常活跃，而人在做梦时就会出现这样的情况。
另一种状态是叫作慢波睡眠，它是第一种状态的深化，睡眠人进入了更深的无意识状态。科学家们发现，快波睡眠和慢波睡眠的作用是不一样的，两种状态也在睡眠的过程中交替出现。
科学家们比较一致的看法是，睡眠是让大脑和小脑休息的。动物需要休息，而没有大脑的植物不休息；人体的有些器官，如肝脏，是不休息的。这表明睡眠是整个脑部特有的现象，至少慢波睡眠可以使脑部修补自由基所造成的损害。自由基是新陈代谢的副产物，可损伤人体细胞。其他器官可以通过放弃和替换受损细胞来修补这种损害，但是脑无法这样做，只能让人进入睡眠状态，尤其是慢波睡眠状态，人体组织才能利用这段难得的“闲暇时间”进行“抢修”作业。那么快波睡眠又有什么作用呢？有些研究者提出，这是脑部在进入慢波睡眠之前所做的“准备动作”和“整理动作”，是对慢波睡眠的补充。也有研究者不同意这种看法，认为快波睡眠可能与早期脑部发育有关，但持这种观点的科学家还没有找到令人信服的证据。
睡眠的重要性毋庸置疑，那么，假如我们人类不睡觉呢？我们都知道这样几个事实：一个普通人的基本生存的边界很早就家喻户晓了：在没有空气的情况下，人仅能存活3分钟；在没有水的情况下，人能活3天；在没有食物的情况下，人能存活3周。那么，人在连续多久不睡觉之后才会因此毙命？
经过论证，人不睡觉大约10天就会死亡。人类最长不睡觉的记录是264个小时，这个记录由一个高中生在1965年创造，在11天之后他将要睡着时，基本上已经进入了无意识状态。
关于睡眠对人身体的作用早已毋庸置疑，不管睡眠时间长短如何，睡觉是人必不可少的行为之一。通过睡眠休息，人体可以促进体内组织的生长和修复，从而消除体力疲劳。不仅如此，睡眠还可以消除精神疲劳从而缓解压力。所以，如果人长期间不睡觉，精神和身体将会受到双重严重伤害，必然影响生命。
据称，空军飞行员在被剥夺睡眠3~4天之后，会进入一种精神错乱的状态，而且会因为突然进入睡眠而导致飞机坠机。即使只有一个通宵没有睡觉，也会晕晕乎乎地像喝醉了一样。
因此，我们在生活中，无论工作和生活再忙碌，也要注意休息，保持充足的睡眠，不可挑战自己的身体极限。只有休息好了，才能以更饱满的精神状态投入到工作中。

二、失眠有几种类型
我们都知道，绝大多数人每天都要睡眠，睡觉是人体和大脑休息的一种方式，但是人们对于每天都要进行的睡眠活动却知之甚少。大多数人都认为，睡眠是一个被动的过程，而其实，睡眠是我们大脑的主动行为，与人的大脑有着紧密的联系。不过，迄今为止，科学家们仍然在研究和探讨人类的睡眠是怎样发生的这一问题，既然睡眠如此的重要，也一定具有很大的功效，因此睡眠最基本的功能就是消除疲劳，恢复体力。
近年来，科学家们通过研究发现：“健康的体魄来自睡眠，高品质的睡眠是提高免疫力的关键，是抵抗疾病的第一道防线。”除此之外，一个人的记忆力、判断力、对问题的分析能力以及反应敏捷的能力，都与人的睡眠质量有着密切的联系，其中影响最大的就是人的记忆力了。尤其对于处在生长发育期的儿童和青少年而言，睡眠质量在很大程度上影响了智商的高低、成绩的好坏。
科学实验证明，一个人，如果长期睡眠不足、记忆力会减弱，大脑的记忆系统对新技能、新知识的吸收将会遇到很大的阻碍。反之，倘若拥有充足安稳的睡眠，就能够迅速地提高人的记忆力。
然而，随着社会的飞速发展，生活和工作的节奏越来越快，从而也导致越来越多的人产生了睡眠障碍。并且失眠已经困扰了不少人，美国国家健康组织病程时间的长短，把失眠症分为三种：短暂性失眠（短于一星期）、短期性失眠（一到三星期）及长期性失眠（长于三星期）。此种分类方法沿用至今。虽然美国睡眠医学会已对此时间的长短有所更改，但其基本的精神不变。
（1）短暂性失眠。几乎每个人都曾有过短暂性失眠的经历，如遇到一些让我们紧张的事（如考试或会议）、情绪上的激动（如兴奋或愤怒的事情），都可能会造成你当天晚上有失眠的困扰。另外，生活环境变化，比如，跨时区造成时差的反应，也会影响到我们的睡眠质量。
（2）短期性失眠。这与第一类失眠有所相似，但时间较长，如遇到生活的变故，例如，丧偶、离婚、男女朋友分手等，此类问题皆会造成一时情绪上的冲击，其平复所需的时间往往需要数星期。　
（3）长期性失眠。这一类是患者到失眠门诊求诊中，最常遇到的疾病类型，其病史有些长达数年或数10年，必须找出其潜在病因，才有痊愈的希望。钱先生如今事业有成，家庭幸福美满，妻子也是事业单位的骨干，他还有个可爱的儿子，学习上面也从不让钱先生操心。在外人看来，钱先生应该生活幸福，毫无烦恼，但实际上，钱先生却长期失眠，总是会做一些噩梦，受到困扰的他不得不来寻求心理医生的帮助。
后来，在专家的催眠式引导下，钱先生说出来童年那些不愉快：曾经，他有个幸福的家庭，父母都是知识分子，他有个可爱的弟弟，他常常带着弟弟和周围的小伙伴们嬉戏，说到这里，钱先生嘴角还露出一点微笑。但后来，命运跟他和他的家庭开了个玩笑，在一次车祸中，他的父母双双丧生，剩下兄弟俩相依为命，直到成年后，钱先生凭借着自己的努力在事业上取得了一定的成功，也拥有了一个幸福的家庭。可是，他不快乐，这种挥之不去的痛苦来自弟弟。钱先生的弟弟阿强是个烂泥扶不上墙的人，由于仕途不顺，他自暴自弃，还沾染上了赌博的恶习，并且习惯了对哥哥的依赖。钱先生一次又一次地替他还清赌债，善后之后都无比痛苦，他内心很挣扎，弟弟的不争气让他屡次想放弃帮他，可是每次这种念头出现时，就会梦见去世的父母。梦里的他常常觉得愧对父母而大哭，在矛盾心理的折磨之下，钱先生患上了轻度的忧郁症。
对于钱先生的痛苦，心理医生给出了以下建议：
让他的弟弟也接受心理咨询，认识到自己已经不是孩子了，不能一辈子在哥哥钱先生的保护下生活，认识到自己早已成人，应该承担自己应尽的责任，为自己的行为负责。钱先生需要将父母与弟弟区分开，明白父母已经离去，自己不是弟弟的父母，不需要承担父母的责任。他的家庭是幸福的，享受和家人在一起的时光，和他们分享自己的感受，而不是把注意力放在已经成年的弟弟身上。　
这个案例中，钱先生的失眠类型就是长期性失眠，对于这一类型的失眠，需要求助于专业人士，才能对症下药，给予治疗。失眠通常伴随着一些复杂的心理因素，或者是来自于外界，或者内在的压力，假如可以自行调节的，是能获得好的效果的。短暂性的失眠，在很多情况
下是没有明显的身心症状的，治疗起来难度也大得多。除了对其进行心理干预或者行为治疗外，还可搭配使用催眠法，让患者自己明白失眠的原因，并帮助其学会排解自己的个人负面情绪或者心理压力。
不少人深受失眠的困扰，但失眠的种类有很多，每个失眠者都应该根据自己的失眠时间长短来判断自己的失眠状况，然后对症下药，找到克服失眠的方法。

前言/序言

在生活中，大概人们都有这样的体会：每当忙碌了一天终于回到家之后，感到身心俱疲了，此时最想做的事大概就是能美美地睡上一觉。的确，睡觉能让我们的身体获得休息。一个人可以长久不喝水、不吃东西，但是绝对做不到长久不睡觉。迄今为止，科学家们仍然在研究和探讨睡眠是怎样发生的，可以肯定地说，睡眠最基本的功能就是消除疲劳，恢复体力。近年来，科学家们通过研究发现：“健康的体魄来自睡眠，高品质的睡眠是提高免疫力的关键，是抵抗疾病的第一道防线。”
虽然睡眠如此重要，但现代社会，随着人们的生活节奏逐渐加快，失眠症已十分多见，在欧洲，有4%～22%的人受到失眠症的影响，我国目前失眠症的发病率也高达10%～20%。而美国睡眠基金会在2005年的调查显示，50%左右的美国人每周都会有几天时间出现至少一种失眠症症状。
失眠，通俗点讲就是无法睡着，其实，失眠并不仅是睡不着那么简单，失眠者背后有太多没有解决的心理问题，如忧虑、不安、自卑等。这些令失眠者痛苦的是，在无法入眠的夜晚，他们总是有担心不完的问题，总是想这个或者那个，因此失眠者失眠的原因往往是想得太多，在失眠者脑海中潜意识地出现了这样的信息——你不能解决你人生里存在的某种问题。
有个著名的律师，年龄才三十几岁，年收入已经达到了10万美元，他的工作方法成为很多人研究的重点，然而，自从他在司法界成名后，他就开始失眠。在被心理医生催眠后，他说出了自己的担忧：原来是，认为越是成功，越是害怕在竞争中失败，越是享受不到成功的乐趣。
那么，在成为一个成功人士和拥有良好睡眠质量的普通人之间，你选择哪一个？毫无疑问，应该是后者。即使没有所谓的成功，但是每天睡得踏实、早晨起来精神抖擞，这样的人才是最幸福的。
夜里辗转难眠，白天无精打采，大概是不少失眠者典型的表现。对于上面我们提到的这位年轻律师，其实，他最应该做的是思考一下自己的生活方式：拥有得再多都不如拥有一颗知足、坦然的心来得幸福。
对于大多数失眠者而言，并不是失眠太痛苦，而是因为他们想得太多，把幸福想得太复杂。或许你认为安眠药能解决你的苦恼，但安眠药并不是长久之计，它无法治疗无法入睡的根本原因——心理因素。
在现代社会，无法入睡已经成为不少人的痛苦。在本书中，我们就是从“如何入睡”这一点入手，分析了多数人失眠的真正心理原因，并告诉人们如何正确对待失眠，怎样科学地得到最佳睡眠，使良好的睡眠成为我们生活中的一部分，希望本书能对广大失眠者有所帮助。
编　者
2017年3月
失眠心理学 下载 mobi epub pdf txt 电子书 格式

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