轻食·悦体·减法生活 下载 mobi epub pdf 电子书 2024

产品特色

内容简介

这是一本经验书，是送给女生的礼物，写给爱美、爱生活、对自己有更高要求的你。

Jessica从事健身健康教育14年，把授课超过10000小时的经验与你分享。

Nicole是千万金v的生活美学kol，漂亮而易于上手的营养美食是她的拿手好戏。

本书以一周7天为一个循环，按照每天的心理和精神状态，合理安排运动计划和饮食结构，循环养成完美身材，并从心灵成长方面滋养你的内在能量。

运动方面，书中从优雅体态到局部塑形，每天锻炼一个主题，从肩颈到腿部，从胸部到臀部，每个部位都精心挑选适合在家里或者办公室做的运动，无需任何器械，不受时间的限制，轻松达到高效的锻炼效果！

并且从营养学的角度，对照保持身材的食谱，推荐适合瘦身的食物筐。用简单容易操作的方法，教会读者根据自己的职业特点和运动情况、体重情况，对照目标，选择每天可以摄入的量。用分份的方法，告诉读者不用称，不用计算，直接可以用眼睛判断自己每天的食物量。根据一周7天不同的工作和生活状态，对照推荐的运动，安排饮食。

每章还推出一篇心灵成长的故事，超级贴心的分享生活中及锻炼中的感悟，因为我们在健身的过程中同时也需要强大的内心能量，让自己从内在更自信、更有气质、更美丽！

Jessica和Nicole强强联手，让你由内而外散发出女性的魅力！

作者简介

Jessica，原名何耀辉，运动健身自媒体人，Nike中国签约精英教练，从2003年开始从事健身健康教育，至今拥有十四年的教授经验，指导过众多明星和知名运动员，接受过《时尚健康》《悦己》《时尚》等杂志、海报网、腾讯视频等媒体专访。

专业背景：

Nike NTC Master Trainer

ACE-CPT美国运动委员会注册私人教练

NAFC营养教练/国家2级公共营养师

EXOS国际认证运动表现专家。

印度著名Gurukul Kangri瑜伽学院瑜伽教练

新浪微博@Jessica何耀辉

Nicole，原名孟祥健，自媒体人、美食作家、旅行家、摄影师、菜品设计师，全网拥有几百万粉丝，经常受邀成为电视节目、杂志专栏等嘉宾，深受大家喜爱。

新浪微博@Nicole的生活书

微信公众号：nicolehere

内页插图

精彩书评

王潇（趁早创始人、畅销书作家）

大家总在问，那些拥有好身材的人，到底有没有秘诀，除了天赋之外，是不是永远需要科学的知识和多年如一日的刻意练习，才能获得改变。在2013年，我遇到了Jessica，并在生完女儿之后的半年内，回到了和从前一样的身材。由于Jessica，我成为了那个拥有秘诀的人。但我知道，如果有秘诀的话，真正的秘诀在Jessica身上。

段宏波 （耐克体育市场部新兴市场总监）

合上书的一刹那，“美好”两个字出现在我的脑海中，这是对于美好生活的追求。 唯有多年专业的潜心积累，生活中踏实的沉淀，才能诠释出如此的运动生活理念。 一本不可多得的好书！

张焱 （《时尚健康》执行主编）

每一个7天我们都见面吧！由于工作的原因，我有机会接触到很多优秀的教练，对于Jessica我是一见钟情的。我发现她不是个“一般优秀”的教练，她柔声细语，满面笑容，让我这么一个懒得运动的体育差生都开始健身了。每隔7天一次的上课都像是一次愉悦的会面。她从不对我大声呐喊鼓劲儿，可我还真不敢偷懒。她也从不检查我吃些什么，但我总能在她分享的食谱里发现自己想吃的，也就逐渐偏向于健康轻食。健身和健康饮食听起来是束缚，但是习惯养成了，破茧而出就是轻盈起飞。

目录

第一章 活力四射的周一：萌芽日

第一节 运动主题：塑造优雅体态，对抗久坐不动

第二节 营养密码：哪些是健康好食物

第三节 一日三餐营养搭配

第四节 心灵分享：事情不到最后一刻，不要放弃

第二章 打破常规的周二：向阳日

第一节 运动主题：急速燃脂，加强心肺训练

第二节 营养密码：减重和减脂的差别

第三节 一日三餐营养搭配

第四节 心灵分享：保持好奇心，不断去尝试

第三章 忙碌充实的周三：承接日

第一节 运动主题：炫腹挑战

第二节 营养密码：一日三餐和少食多餐该如何选择

第三节 一日三餐营养搭配

第四节 心灵分享：寻找自己的核心力量源泉

第四章 激发状态的周四：发现日

第一节 运动主题：美臀雕塑

第二节 营养密码：如何看懂食物标签

第三节 一日三餐营养搭配

第四节 心灵分享：不忘初心，让生活和工作充满温度

第五章 轻松活跃的周五：狂欢日

第一节 运动主题：打造美背，与岁月做斗争

第二节 营养密码：运动前、中、后的饮食补充

第三节 一日三餐营养搭配

第四节 心灵分享：少即是多，过好自己的减法生活

第六章 休闲快乐的周六：能量日

第一节 运动主题：美胸秘籍

第二节 营养密码：如何补充水分

第三节 一日三餐营养搭配

第四节 心灵分享：创造好氛围，和“美好”在一起

第七章：充满希望的周日：期待日

第一节 运动主题：每日瑜伽

第二节 营养密码：素食也可以很健康

第三节 一日三餐营养搭配

第四节 心灵分享：素食心境

精彩书摘

何穗（国际超模，维密超模）

认识Jessica已经四年了。她是我的第一个健身教练。之前我与好多人一样，对健身有许多错误的认识。譬如，我从小就是个瘦子，认为瘦就不需要健身。其实，身材好代表的不仅仅是瘦，更需要的是线条的紧致与流畅。再比如，我以为健身的动作越复杂，难度越高，效果会越好，其实只要动作到位，简单基础的动作更能收到好的效果。

经常会有人问，你可不可以推荐几个健身动作。其实我是不怎么“情愿”去推荐的。因为即使是一个简单的动作，虽然按照照片示范动作去做，动作看似标准，但肌肉发力是否正确却完全不知道，而这却是健身动作最关键的所在，我担心初学者因此而养成错误的健身习惯。

又如，大家总认为我们模特是不需要吃饭的，认为健身就要严格控制饮食，甚至什么都控制，从而牺牲掉很多品尝美食的乐趣。曾经就有人问我：“你爸妈是不是很难过很伤心呀？因为你都不能吃饭。”其实，正确的饮食方法，不仅能够让我们吃得有营养，还可以吃得爽。Jessica是非常专业的教练，这本书是她十几年的经验总结，对有关健身的理念、基本方法和饮食要求都作了很好的讲解，是健身初学者的好指南。

Jessica很敬业，我特别信赖她。我会为了上她的一节课，从北京东四环开车两小时到西四环。她对动作要领讲解非常细致，并且能够耐心回答我一大堆有关动作的提问，比如这个动作为什么是锻炼这个部位，比如为什么要注意这方面的细节，如果不注意会有什么风险，等等。在健身的过程中，我对她没有抵抗力，往往会在坚持不住的时候，耳边就响起“我们还有最后三个，再坚持五秒好不好？你已经很棒了……”这样温柔的要求，每每在这个时候你是完全没有办法拒绝的。因为你知道，这是为了自己而做，她是在与你一起完成一件使你变得更好的事情。

我一直觉得Jessica是一个正能量供给器。我平时工作很忙，去找她健身的次数实在不多，但是每一次都非常珍惜。因为与她一起健身不仅身体能够得到锻炼，心灵也能够得到放松。健身让我收获一位挚友，我们会一起去吃饭，一起买花，一起聊天，一起看电影，甚至一起旅游，因为和她一起，总能感受到轻松愉悦和正能量。

自律得自由，习惯定人生。让我们从现在开始，人人自律，形成健身好习惯。

前言/序言

这是一本经验书，写给爱美、爱生活，对自己有更高要求的你！

我把从事健身14年，授课超过10000小时的经验与你分享，希望能够让你在追求美丽和健康的路上节省探索的时间，也希望你能遇见更好的自己。

7天是非常好的一个循环，在为学员制定运动计划时，我们也总是会用一周几次的标准来安排。7天的作息循环往复，从上班到休息，每一天的状态都有规律可循。大家熟知的“21天计划”，意思就是若我们一直坚持21天做一件事情，就会将这件事培养成自己的一个习惯。21天由3个7天组成，因此管理好7天，就能管理好21天，也就可以让自己有一个很好的运动和饮食习惯。本书根据一周7天内每天特定的生理和心理状态，安排相契合的运动计划和饮食方案，以此管理好每天的运动和饮食平衡，从而管理好工作和生活的平衡。

我和Nicole因为互相吸引而认识。在我的世界里只有运动和营养的结合，而有了Nicole，就让运动和快手美食有了结合。Nicole一直专注于如何做出各式营养美食，漂亮而易于上手的餐食是她的拿手好戏。对于现如今各式西式健康餐大热却有个中国胃的女生来说，可能更喜爱的是中国式的健康餐。Nicole从热量摄入、如何更好保持身材又健康的角度来改良中式家常菜，让我们能够经过小小的改变就轻松享“瘦。

在“无纸化”和“电子阅读”大行其道的时代，相信很多人如我一样，依然钟情于纸质阅读，希望通过这本可以随身携带的书，分享我们一路走来的心得，分享我们的健身方法和营养知识。

带上这随身小卷，探寻曼妙生活的出口，邂逅美丽的人生，面对美好的自己。

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