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张晓航 著

图书标签:

• 武术
• 养生
• 传统文化
• 中医
• 健身
• 五禽戏
• 张氏
• 武当
• 道家
• 健康

出版社： 北京体育大学出版社

ISBN：9787564422011

版次：1

商品编码：12319026

包装：平装

开本：16

出版时间：2018-01-01

用纸：胶版纸

页数：96

字数：68

编辑推荐

适读人群 ：一般读者

五禽戏因年代久远，形成不少流派，各有千秋，但万变不离其宗。本书中对五禽戏的每一式动作，都进行了详细的分步图解，由国家体育总局健身气功管理中心特邀专家，北京市级非物质文化遗产“张三功夫”法定传承人张晓航老师亲自示范，在传统五禽戏的基础上，还加入了“张三功夫”百年传承下来的精髓和独特功法，通过学习和习练，定会使您受益匪浅。

内容简介

五禽戏因年代久远，形成不少流派，各有千秋，但万变不离其宗。本书中对五禽戏的每一式动作，都进行了详细的分步图解，由国家体育总局健身气功管理中心特邀专家，北京市级非物质文化遗产“张三功夫”法定传承人张晓航老师亲自示范，在传统五禽戏的基础上，还加入了“张三功夫”百年传承下来的精髓和独特功法，通过学习和习练，定会使您受益匪浅。

作者简介

张晓航，北京市非物质文化遗产“醉鬼张三门”功夫传承人、国家体育总局健身气功管理中心特邀专家；享受非遗传承人的政府特殊津贴。张老师是清末民初北京著名武术家“醉鬼张三”张长祯先生第四代嫡系传人，堪称明清武术的“活化石”；首都体育学院“国术文化社"武术总教练。在传统武术、中医养生以及国学、昆曲、古董玉器方面张晓航有着十分深厚的家学渊源。

目录

第一章?功法介绍 1

一、什么是五禽戏 1

二、五禽戏的原理 2

（一）道法自然 2

（二）动静平衡 2

（三）五行相合 3

三、五禽戏的功效 3

（一）五禽戏对神经系统的影响 3

（二）五禽戏对血液系统的影响 4

（三）五禽戏对呼吸系统的影响 4

（四）五禽戏对运动系统的影响 4

（五）五禽戏对消化系统的影响 5

（六）五禽戏对延缓衰老的影响 5

四、开始练功前必须注意的几件事 5

（一）练习前的准备活动、练习时间 5

（二）练习中的动作要求及运动量 6

（三）练习环境及情绪 6

五、练习时需要注意的几个要点 6

（一）松静自然 6

（二）准确灵活 7

（三）练养相兼 7

（四）循序渐进 8

第二章?基础动作 9

一、基本呼吸法 10

（一）正确呼吸法 10

（二）正确呼吸对人体的三大好处 10

二、基本暖身法 11

（一）张氏舒缓放松法——遛腿 11

（二）张氏基本拉筋法——熇腿 15

三、进阶暖身法 21

（一）张氏肩部松筋法——洗肩 21

（二）张氏腰部强壮法——磨腰 26

（三）张氏劲力开合法——三折腰 30

第三章?功法演示 35

预备势 35

第一戏?虎　戏 36

基本手型——虎爪 36

第一式?虎　举 36

第二式?虎　扑 40

第二戏?鹿　戏 45

基本手型——鹿角 45

第一式?鹿　抵 46

第二式?鹿　奔 50

第三戏?熊　戏 54

基本手型——熊掌 54

第一式?熊　运 54

第二式?熊　晃 58

第四戏?猿　戏 61

基本手型 62

第一式?猿　提 62

第二式?猿　摘 66

第五戏?鸟　戏 71

基本手型 71

第一式?鸟　伸 72

第二式?鸟　飞 75

收　势 81

第四章?健康养生 82

一、五禽戏调形的养生保健作用 82

二、五禽戏调意的养生保健作用 83

三、五禽戏的特点 83

（一）调理养生兼能治病 83

（二）整体调整 84

（三）内外合一形神兼备 84

四、现代医学对五禽戏的认识 84

（一）虎　戏 84

（二）鹿　戏 85

（三）熊　戏 85

（四）猿　戏 85

（五）鸟　戏 86

《张氏五禽戏》是一部涵盖了中国传统养生功法的经典著作。本书深入浅出地阐述了五禽戏的起源、发展及其丰富的内涵，为读者提供了系统而详尽的习练指导。 一、五禽戏的起源与传承 五禽戏，又称“五禽戏法”，是中国古代流传甚广的一种传统导引养生术。其历史可以追溯到汉代，相传由名医华佗在观察模仿虎、鹿、熊、猿、鸟五种动物的形态和动作的基础上创编而成。华佗通过对动物肢体舒展、呼吸吞吐的细致观察，结合人体经络的运行规律，创造出这套能够强身健体、防治疾病的功法。 《张氏五禽戏》在继承和发扬华佗五禽戏精髓的基础上，融入了张氏家族世代相传的独到见解和实践经验。本书不仅保留了五禽戏的原始形态，更在动作的细节、呼吸的配合、意念的引导等方面进行了精细的梳理和优化，使其更符合现代人的生理特点和养生需求。 二、五禽戏的健身原理与功效 五禽戏之所以能够流传千古，并被世人推崇，在于其背后深刻的健身原理和显著的养生功效。 模拟自然，通达经络： 五禽戏通过模仿虎之威猛、鹿之轻灵、熊之沉稳、猿之灵巧、鸟之轻盈，将人体的四肢百骸、五脏六腑进行全面的舒展、抻拉、摇摆和按摩。这些动作能够有效地疏通人体的经络，促进气血的循环，调和脏腑的功能，从而达到“通则不痛，痛则不通”的养生效果。 呼吸吐纳，导引内气： 功法中强调的自然呼吸、深长呼吸、腹式呼吸等，能够增强肺活量，促进氧气的交换，净化血液。同时，呼吸的调整也与气的运行密切相关，通过调息，能够引导体内的真气在经络中运行，滋养脏腑，增强体质。 意念辅助，身心合一： 在习练五禽戏的过程中，要求习练者将意念专注于动作和呼吸，同时观想与所模仿动物相对应的神韵。这种意念的引导，有助于集中精神，放松身心，消除杂念，达到一种“动静结合，内外兼修”的境界。长期的意念练习，还能有效调节情绪，缓解压力，提升心理健康水平。 强筋健骨，延缓衰老： 模仿动物的动作，本身就包含了对身体各部位的拉伸、屈伸、扭转和支撑。长期练习，能够增强肌肉的力量和韧性，提高关节的灵活性，预防骨质疏松，延缓身体机能的衰退，达到“筋骨强健，延年益寿”的目的。 防治疾病，调养身心： 五禽戏对多种慢性疾病，如心血管疾病、呼吸系统疾病、消化系统疾病、颈肩腰腿痛等，都具有一定的预防和辅助治疗作用。通过调理气血，增强免疫力，提高身体的自愈能力，从而达到“扶正祛邪，固本培元”的养生效果。 三、张氏五禽戏的详细内容解析 《张氏五禽戏》对五禽戏的五种基本形态进行了详尽的阐述，每一禽都包含了一系列经典的动作组合，并附有详细的图解和文字说明，力求让习练者能够准确掌握动作要领。 虎戏： 虎戏模仿虎的扑、跃、伸、坐等动作，动作刚劲有力，幅度较大。主要作用在于增强腰背部的力量，疏通督脉，激发阳气。例如，“虎踞”动作，要求身体稳如泰山，脊柱挺拔，能够有效锻炼腰腹核心力量；“虎扑”动作，则模仿虎的扑食姿态，能够锻炼腿部爆发力和全身的协调性。虎戏尤其对增强体魄，提升精气神有显著效果。 鹿戏： 鹿戏模仿鹿的奔跑、跳跃、转颈、甩尾等动作，动作轻盈灵动，舒展流畅。主要作用在于伸展筋骨，疏通肝经，调养肝脏。例如，“鹿举”动作，模仿鹿的抬首踮脚，能够拉伸颈部和脊柱，缓解颈椎不适；“鹿奔”动作，则模仿鹿的奔跑跳跃，有助于锻炼四肢的协调性和灵活性。鹿戏对于舒缓情绪，改善睡眠，尤其是有益。 熊戏： 熊戏模仿熊的摇摆、转动、蹲坐等动作，动作沉稳浑厚，舒缓有力。主要作用在于健脾益胃，增强脾胃功能，调和气血。例如，“熊摇”动作，模仿熊的摇摆身体，能够按摩腹部，促进肠胃蠕动；“熊蹲”动作，则要求身体下蹲，双臂环抱，模拟熊的姿态，能够强健腰膝，固摄精气。熊戏对于改善食欲不振、消化不良等问题有很好的效果。 猿戏： 猿戏模仿猿的攀爬、跳跃、伸展、抓握等动作，动作敏捷活泼，曲折多变。主要作用在于疏通心肺，健脑益智，增强身体的灵活性和反应能力。例如，“猿摘”动作，模仿猿的摘取果实，能够锻炼手指的灵活性和腕关节的活动度；“猿跳”动作，则要求身体腾挪跳跃，能够锻炼心肺功能和身体的协调性。猿戏对于开发智力，提高反应速度，预防老年痴呆有积极作用。 鸟戏： 鸟戏模仿鸟的展翅、飞翔、梳理羽毛等动作，动作轻盈飘逸，舒展圆活。主要作用在于舒展胸肺，调畅气息，宁心安神。例如，“鸟展翅”动作，模仿鸟的展翅高飞，能够充分扩张胸腔，增加肺活量；“鸟梳羽”动作，则要求模仿鸟梳理羽毛的动作，能够轻柔地按摩肩背部，缓解肩颈部的僵硬。鸟戏对于改善呼吸系统疾病，缓解焦虑情绪，提升精神状态有显著益处。 《张氏五禽戏》在介绍每个动作时，都详细讲解了起势、动作过程、呼吸配合、意念引导以及收势等关键环节。同时，书中还强调了习练五禽戏的“循序渐进、持之以恒”的原则，并根据不同人群的身体状况，提供了个性化的习练建议。 四、习练五禽戏的注意事项 为了保证习练的安全和效果，《张氏五禽戏》特别强调了以下几点注意事项： 选择适宜的环境： 习练五禽戏最好选择空气清新、环境安静、视野开阔的户外场所，如公园、庭院等。室内习练时，也应保持空气流通。 穿着宽松舒适的衣物： 穿着棉质、宽松、透气的衣物，避免穿着过紧或过束缚的衣物，以免影响动作的舒展和身体的呼吸。 精神饱满，意念集中： 习练前应保持精神饱满，心情舒畅，排除杂念，将注意力集中在功法上。 动作轻柔，呼吸自然： 动作要舒缓流畅，避免用力过猛或粗暴。呼吸要自然、深长、匀细，做到“鼻吸口呼”或“鼻吸鼻呼”。 量力而行，循序渐进： 初学者应从基本动作开始，根据自身身体状况，逐渐增加动作的难度和练习的时间，切勿急于求成。 持之以恒，贵在坚持： 习练五禽戏并非一蹴而就，需要长期坚持才能看到显著的效果。建议每天定时定量练习，养成良好的习练习惯。 特殊人群的注意事项： 患有严重疾病或身体虚弱者，在习练前应咨询医生或专业人士的意见。孕妇、经期女性、以及有骨折、脱臼等情况者，应避免习练。 饮食起居，配合调养： 习练五禽戏的同时，也应注意饮食清淡，作息规律，保持良好的生活习惯，才能更好地发挥功法的养生功效。 五、结语 《张氏五禽戏》不仅是一本功法指导书籍，更是一部凝聚了中华民族传统养生智慧的宝库。通过对五禽戏的系统阐述和精细指导，本书旨在帮助读者了解和掌握这套古老而神奇的养生功法，从而提升身体健康水平，延缓衰老，提高生命质量。无论您是初学者，还是有一定基础的习练者，都能从中受益匪浅，踏上健康和谐的生命之旅。

评分☆☆☆☆☆

从一个追求实用性的读者的角度来看，这本书的价值在于其极高的可操作性与理论的相互印证。我发现书中所述的原理，并非是空中楼阁般的玄学，而是与人体机能、运动科学有着惊人的契合度。作者在阐述原理时，非常注重细节的精确性，比如对于呼吸节奏的把握、身体重心的微调等，都描述得极其具体，甚至到了可以量化的地步。这使得读者在实际练习中，能够有明确的参照标准，而不是凭感觉摸索。此外，书中对于不同阶段练习者的常见误区和调整方案也有详尽的探讨，这体现了作者非凡的实践经验。正是这种理论的严谨性与实践的指导性紧密结合，使得这本书成为了一本可以长久陪伴、反复研读的工具书，而非仅仅是一次性的阅读消遣。

评分☆☆☆☆☆

我对作者阐述问题的方式感到耳目一新，他似乎有一种魔力，能将晦涩难懂的理论用最生活化的比喻娓娓道来。不同于其他我读过的同类书籍，动辄堆砌专业术语，让人望而却步，这本书里，逻辑链条清晰得像是用金线串联起来的珍珠。阅读过程中，我发现自己完全不需要频繁地查阅辅助资料来理解核心概念，这极大地提升了阅读的流畅性和效率。作者似乎深谙读者的困惑点，总能在关键时刻适时地插入一些历史小故事或者现代案例，使得理论不再是空中楼阁，而是有了坚实的落地支撑。这种行文风格，与其说是说教，不如说是引导，他巧妙地将读者置于一个合作探究的位置，而非单向灌输，让人感觉自己像是在与一位学识渊博的长者进行一次推心置腹的交谈。这种交流感，是很多严肃学术著作所缺失的宝贵特质。

评分☆☆☆☆☆

这本书的装帧设计真是别出心裁，硬壳封面泛着淡淡的墨香，摸上去有种沉淀了岁月的质感。内页纸张选得极好，米黄色调，印刷清晰，字里行间透露着一种古朴典雅的气息。我尤其欣赏作者在排版上下的功夫，留白得当，让人在阅读时感到舒畅，不会有扑面而来的信息量带来的压迫感。每一章的标题都设计得颇有韵味，像是打开了一扇扇通往古代智慧的门扉。初读时，那种被精美细节吸引的感觉，已经超越了内容本身带来的震撼。它不仅仅是一本书，更像是一件值得收藏的艺术品。翻阅时，我甚至会小心翼翼地，生怕弄皱了任何一个角落，这在如今快餐式的阅读时代，是极为难得的体验。那种对书籍载体的尊重，也侧面反映了作者对所载文字的珍视。整体来看，从触感到视觉，这本书都成功地为读者构建了一个沉浸式的阅读环境，为后续深入理解内容打下了坚实的基础。

评分☆☆☆☆☆

这本书最让我印象深刻的，是它所蕴含的那种超越时代的精神力量。它不仅仅记录了一套方法，更像是一部关于生命哲学和自我修炼的箴言录。作者的文字中流淌着一种沉静而坚韧的信念，让人在面对现代生活的纷繁芜杂时，能找到一个锚点，保持内心的稳定。我读到某些段落时，甚至会停下来，陷入长久的沉思，思考自己与周遭环境的关系，以及如何通过内在的调整来影响外在的处境。这种引导人进行深度自我对话的能力，是衡量一本“好书”与“伟大作品”的重要标准之一。它没有直接给出人生的答案，却提供了一套探索和求索的工具和心境。这种潜移默化的影响，比任何直接的指导都来得更为持久和深刻，让人在合上书本后，依然能感受到那份由内而外的力量正在悄然积蓄。

评分☆☆☆☆☆

这本书的结构安排，展现出一种近乎完美的渐进式递进关系。开篇部分的处理非常高明，没有急于抛出复杂的体系，而是先构建了一个宏大的背景框架，让读者对整体脉络有一个初步的认知。随后，内容开始像剥洋葱一样，层层深入，每一个新的章节都建立在前一章所建立的知识基础之上，衔接得浑然天成，几乎没有突兀感。这种编排方式极大地降低了读者的学习曲线。特别是关于某些特定技法的描述，作者采用了分步详解的策略，配以详尽的图示说明（如果书籍有配图的话，此处的评价可侧重于文字描述的立体感），即便是初学者也能凭借文字的精确引导，在大脑中构建出清晰的操作流程。这种精心设计的阅读路径，显示了作者在教学法上的深厚功力，让知识点的吸收变得自然而然，而不是靠死记硬背来完成。