轻断食降体脂 饮食排毒塑形减脂食谱瘦身减脂书健康饮轻断食食谱书瘦身饮食减肥食谱餐减肥 下载 mobi epub pdf 电子书 2024

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产品特色

编辑推荐

　　小编初次见到作者，听说她已经是个孩子的妈妈时，很是惊讶，一点都没有发胖，身材、皮肤都很棒。不过作为营养师的她跟小编说：“我也曾胖过的，刚生完孩子那会儿，我胖了20千克，腰粗了好几圈。不过好在我及时接触到了一种很有效的减肥方法——轻断食。”
　　营养师赵婷用她自己的专业知识和经验向小编解释道：“其实胖和小肚子都是体脂肪惹得祸，但大部分节食减肥减掉的只是水分，并不能让人们真正瘦。”发胖后的她尝试了每周2天少吃、5天正常吃的轻断食，1个月后肚子就变小了。用体脂秤量过后，发现不仅体重减了，体脂肪也降了。不到半年，就恢复了身材，这么多年她再没胖过。
　　此后，她把自己的成功经验介绍给体重管理门诊的成员，为他们开轻断食餐单，并逐渐总结出了13种方案。她还把每种食物放进餐盘里，不挨饿，不用算热量，让减肥变得轻松，一点都不辛苦。无论你是学生、上班族、外食族，还是长期备孕族，都可以根据自己的时间和喜好来轻断食。
　　在她的体重管理门诊中，许多想瘦却瘦不下来的人都减肥成功了：90千克的胖姑娘，轻断食瘦身后顺利找到了男朋友；被啤酒肚纠缠多年的外企白领，轻断食瘦身后成功变型男；孩子都嫌弃的胖妈妈，轻断食瘦身后竟成了家长会的焦点。
　　胖过才知道减肥的辛苦，节食太难熬，每周2天轻断食，比天天饿肚子瘦得更快、更轻松。

内容简介

　　不运动+不挨饿+不反弹=轻断食、降体脂！
　　18岁后之所以容易胖，正是由于身体代谢的下降，让脂肪不断堆积。产后成功瘦身20千克的美女营养师向你揭秘，如何通过轻断食，提高身体基础代谢，启动细胞活力，成功减少身体脂肪，打造不长胖的健康身体。
　　你所以为的轻断食是不是周末2天进行？但是你却总是出差、应酬，周末不方便轻断食？放心，美女营养师根据不同人群的生活习惯，给出了不同的时间安排：你依然可以选择5：2轻断食，但这两天可以是周一、周四，周末照样吃大餐；如果你实在怕饿，也可以每天中午或晚上轻断食，不挨饿同样瘦……
　　瘦身、降体脂同时还想排毒？那么酵素轻断食适合你；轻断食同时需要降三高？试试豆浆方案……还有针对不同人群的，瘦身同时，学生要营养，熬夜族要供给活力……对了，还有外卖族的轻断食方案，不做饭同样轻断食。美女营养师为不同阶段和需求的人们设计了十多套轻断食方案、上百种替代食谱，总有一款适合你的。
　　所有轻断食方案都被装在了盘子里，不用苦恼地算热量、不用愁吃多少，看一眼，就能轻松掌握。
　　轻断食=降体脂=不长胖的健康身体！

作者简介

　　赵婷，80后美女营养师，研究方向就是“健康瘦身”。她所在的科室有专门的体重管理门诊，遇到过许多想瘦却瘦不下来的人。为了帮大家健康地瘦下去，她曾亲自体验过轻断食，总结出了一套非常有效的轻断食餐单。她把一日三餐放进餐盘，你不用计算热量，也不用想怎么搭配，照着吃就能瘦。执业资格证书号1132140224285

内页插图

目录11/ 第一章 轻断食降体脂，有腰有胸有气质 
轻断食减的不仅是体重，它能加速你的身体代谢，让你狂甩体脂，从根本上瘦下来。关键是，你不用饿肚子，不用节食，照样饱口福！ 
12 / 小肚子好几层，全是体脂惹的祸 
15 / 体重相同，为何你就比别人看着胖 
16 / 瘦，不代表你的体脂正常 
17 / 体脂达标，比减体重更重要 
18 / 体脂降了，瘦的不仅是肚子 
19 / 身体出现这些标志，你要轻断食降体脂 
20 / 轻断食加速代谢，狂甩体脂 
21 / 轻断食不挨饿，照样饱口福 
…… 
39 / 第二章 你一定会问的轻断食问题 
无论你是准备轻断食，还是已经在轻断食中，你所关心的，想知道的，都能得到营养师的专业解答，为你扫清一切疑虑。 
40 / 哪些人不适合轻断食 
40 / 轻断食需要准备什么 
41 / 轻断食难吗，我不能坚持怎么办 
41 / 违反了轻断食规则影响效果吗 
42 / 轻断食感到不舒服能继续吗 
…… 
51 / 第三章 轻断食是件灵活的事 
每周5天正常饮食、2天轻断食，你完全可以根据自己的工作时间，安排哪2天进行。要是这个时间依然不适合你，营养师还安排了更多选择！ 
52 / 周末轻断食：一周5 天正常吃 
54 / 周一周四轻断食：周末吃大餐 
56 / 每天中午或晚上轻断食：不挨饿也能瘦 
…… 
61 / 第四章13 种轻断食总有一款适合你 
营养师根据大家的亲身体验，亲自设计了13种轻断食方案，26个轻断食盘子，百余种饮食替换方案，你总能找到适合自己的。 
62 / 酵素轻断食：不长痘痘，快排毒 
66 / 果蔬汁轻断食：摆脱便秘，淡斑养颜 
70 / 豆浆轻断食：无三高隐患，年轻10岁 
…… 
111 / 第五章 不同人群的轻断食降体脂方案 
…… 
125 / 第六章 复食对了，体脂不反弹 
…… 
131 / 第七章 让轻断食效果翻倍的辅助法 
…… 
140 / 附录1 瘦身水果排行榜 
…… 
142 / 附录2 瘦身蔬菜排行榜 
…… 

　　体重相同，为何你就比别人看着胖
　　很多女性朋友都会有这样的困扰——明明体重一样，凭什么衣服比别人大一号？或者身高体重一样，为什么自己看起来胖一些？这些都和你的身体质量指数（BMI）①、体脂肪有关系。
　　●用BMI判断胖瘦
　　谈到胖瘦，你肯定会先想到测量体重。但体重只代表你的总重量，要判断“胖”和“瘦”，还要考虑身高。两位女性体重一样，可一个身高1.6米，一个身高1.7米，那么两人的BMI，即身体质量指数肯定不同，1.7米高的看起来比1.6 米的苗条。BMI的计算方法和参考数值可以见右边。
　　BMI的计算方法：
　　BMI=体重（千克）÷[身高（米）]2是国际常用判断体型的指标，其参考数值是：
　　消瘦体型<18 5="" 18="" 5="" 23="" 9="" 24="" 27="" 9="">28。
　　●穿衣好看和体脂肪关系更大
　　BMI 虽然考虑到了身高的差别，但不能反映“身材曲线”的好坏。“身材曲线”好不好是由体内脂肪和肌肉的比例决定的。在我的体重管理班上，有位女士A说：“我朋友身高体重和我一样，可不知道为什么，买衣服时，她都能穿M号，我就要穿L号。尤其是有腰身的衣服，我总要穿大一号！”
　　通过测量，女士A 的体脂肪总量高于她朋友，并且以堆积在腰腹部为主，这才是两人买衣服时尺码出现差别的原因。
　　女士A：体脂百分数是27%，腰臀脂肪比大于0.8。
　　A的朋友：体脂百分数是15%，腰臀脂肪比小于0.8。
　　瘦，不代表你的体脂正常
　　使用体脂秤给不同体重、身高的人测身体成分，我们发现并不是“瘦”的人体脂肪就少，也不是“胖”的人体脂肪就多。
　　●肌肉、脂肪比例决定你的体型
　　拿重量相同的瘦肉和肥肉对比，会发现瘦肉看起来紧实有张力，肥肉看起来圆滚且松散。通过测量，会发现肥肉的体积几乎是瘦肉的5倍。这个实验中的瘦肉相当于身体中的肌肉，肥肉相当于脂肪。所以肌肉比例大的人看起来结实有型，脂肪比例大的人看起来则肥圆肉赘。想要减肥，或者追求完美身材的朋友，一定要调整身体肌肉与脂肪的比例，将体脂百分数维持在正常范围内，并且练出适量的肌肉来塑形。
　　降脂增肌让你更完美
　　降低脂肪会让身体的“肥肉”变少，但要想获得完美的身材，还需让“瘦肉”变多，才能达到一个平衡的状态。轻断时的同时加以运动，不仅可以增加体内肌肉的比例，还可以使你的体型变化得更明显。好身材不再是幻想，你也会越来越爱自己轻盈的体态。
　　尝试结果：健身运动3个月，体脂百分数、腰围、臀围变化很明显，说明这些部位的体脂肪在减少，可是体重变化相较之前的饮食控制3个月却不大，说明运动使她的肌肉量增加了，终的好身材是个惊喜。这个例子告诉我们，比起观察体重变化，减肥时更重要的是掌握体成分的变化，把这个作为依据，调整饮食和运动方案，才能更接近你的减肥目标。
　　轻断食加速代谢，狂甩体脂
　　多余的脂肪到底是怎么来的呢？是身体自己产生的吗？当然不是。食物被吃掉后，会转化为热量存储在脂肪细胞中，如果你吃得多，那么超标的热量就会“撑大”这些细胞，皮肤下的脂肪也随之变厚，甚至连肝脏、肠道都裹上厚厚的脂肪，自然而然，你的体型就变肥了。
　　●节食法并不能让你瘦
　　科学减肥的方法，要求吃进去的热量要小于消耗的热量，而不是完全不从外界摄入热量，通俗点说就是“管住嘴、迈开腿”。
　　怎样“管住嘴”呢？有人曾用“一天只吃3个苹果”“喝清水，不吃固体食物”等极端的节食法减肥，往往没几天就因为承受不了而放弃，还没看到效果就“复胖”了，然后“吐槽”这些节食法太残忍，难以持久。
　　像这些极端的节食法肯定不可取，人们常说“吃饱了才有力气减肥”，也并不是没有道理的。即使要减肥，要降体脂，也应遵循营养均衡的原则。轻断食便能达到这个要求。
　　●轻断食如何加速代谢
　　基础代谢跟身高、体重有关，因人而异。两个同样体重的人，如果其中一个人的肌肉含量比较高，他的基础代谢就高，在其他条件都一样的情况下，他每天燃烧掉的热量比肌肉含量少的那个人多，所以肌肉含量较高的人，看起来比较瘦，也更不容易发胖。
　　轻断食减少了热量的摄入，使摄入的热量小于消耗的热量，让体脂肪减少。体脂肪减少后，肌肉在体成分中的比例就会提高，基础代谢也会随之提高。
　　但轻断食是无法增加肌肉量的，肌肉量要通过运动来增加。所以想要轻断食的效果更好，可以适当进行一些运动。我们体重管理班上的成员大多不喜欢运动，他们只是上下班时多步行了一段路，也能看到明显效果。
　　能不能瘦还和基础代谢有关
　　随着年龄的增长，你会发现，体重的变化不再那么灵敏，即使吃的东西没有增加，甚至不如从前多，可体重想减轻却没有年轻时那么容易了。原因就是随着年龄的增长，基础代谢降低了，体内的脂肪代谢速度减慢了。但是运动能帮助恢复基础代谢，帮你降体脂。
　　什么是基础代谢
　　基础代谢（Basal Metabolism，BM）：自然温度下， 人体在非活动、不进食的情况下，维持生命所需要的低能量。简单说就是不吃、不喝、不动地躺着要消耗的能量。基础代谢会随着年龄增加和体重减轻而降低，随肌肉的增加而增加。如果一位35岁的男性体型肥胖，体脂肪超标，骨骼肌低于标准，他的基础代谢就不会高。
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