名模這樣練出人魚線：余秉諺健身33招，讓你3個月變身「精·瘦·型」好身材！ 下载 mobi epub pdf 电子书 2024

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内容简介

　　絕對不會練成大隻佬！ 
　　輕鬆打造超性感身材！ 
　　台上台下都呈現完美體態的名模余秉諺，居然也曾有過不堪回首的臃腫身材？曾經一個月胖了10公斤的他，偶然接觸到健身，不但讓他成功瘦下來，還改善了過敏體質。從此，他開始對健身欲罷不能，全心投入！ 
　　而《名模這樣練出人魚線：余秉諺健身33招，讓你3個月變身「精·瘦·型」好身材！》就是余秉諺多年健身心得的精華，他要告訴你：健身不必練得像健美先生一樣，健身也可以很時尚、很性感、很有型！而且不用特別去健身房，無論辦公室、捷運，還是客廳、臥房，隨時隨地都能輕輕鬆鬆地健身。只要3個月，隨自己喜好任意選擇這33招練習，每個人都能練出令男人羨慕、女人流口水的「精·瘦·型」好身材！

作者简介

　　余秉諺 （Lance Yu），身高186公分，體重75公斤，擁有完美線條和黃金比例的身材，曾獲2010年Asia Model Festival Awards傑出模特兒獎。但在舞台上光芒四射的他，當兵期間卻曾經歷體重一個月暴增10公斤的窘境。當時他痛定思痛，決心靠自己的力量，用「健身」甩掉一身贅肉，結果不但成功瘦身，還改善了困擾他多年的過敏症狀。
　　深切感受到健身帶來的種種好處之後，秉諺努力推廣健身運動，成為媒體爭相邀約示範的對象；此外，他也經常受邀至各大企業演講健身主題，並擔任藝人學園的健身講師。

内页插图

目录

推薦文──只要跟著Lance走，大家都可以練出人魚線！
推薦文──看秉諺的書，一定能在最短的時間內達成你的目標！
自序──我追求的並不是厚實肥大的「球狀肌」，而是「精瘦型」的美好線條！

Chapter 1 健身前，你需要知道的事
我的健身之路
不堪回首的往事
瘦身大作戰
循序漸進才是王道
健身改善了我的過敏體質
健身三大堅持
1.心情不好，不健身
2.睡不好，不健身
3.身體不適，不健身
完美健身的六大重點
1.專注
2.呼吸
3.控制
4.核心
5.流暢
6.精準
要健康，不要傷害
暖身運動不可少
循序漸進，適時調整
遵守專業教練的指示
注意肌肉調控，不要逞強
居家健身六神器

Chapter 2 33招練出超完美體型
part 1 33招前的暖身運動
暖身第一招 頸部暖身
暖身第二招 肱三頭肌暖身
暖身第三招 側身肌肉暖身
暖身第四招 前臂、肱二頭肌暖身
暖身第五招 拉肩暖身
暖身第六招 轉體暖身 
暖身第七招 肩部後側暖身運動 
暖身第八招 上背、前臂暖身運動 
暖身第九招 腰部暖身 
暖身第十招 腿部暖身 
part 2 胸肌
第一招 用捷運扶桿練胸肌
第二招 接著練背肌
第三招 伏地挺身
第四招 進階版伏地挺身-1
第五招 進階版伏地挺身-2
第六招 飛鳥展翅
第七招 飛鳥展翅進階版
part 3 腹肌
第八招 賴床練腹肌
第九招 坐著也能練出腹肌
第十招 仰臥捲體
第十一招 超完美腹肌鍛鍊法
第十二招仰臥起坐進階版
第十三招 肘撐棒式
part 4 人魚線
第十四招 練出超夯人魚線-1
第十五招 練出超夯人魚線-2
第十六招 轉出超夯人魚線-1
第十七招 轉出超夯人魚線-2
第十八招 轉出超夯人魚線-3
第十九招 轉出超夯人魚線-4
第二十招 轉出超夯人魚線-5
第二十一招 轉出超夯人魚線-6
part 5 手臂肌
第二十二招 開會偷偷練上臂
第二十三招 肱二頭肌基礎訓練動作
第二十四招 用彈力帶練手臂線條
第二十五招 強化勇猛肱三頭肌
第二十六招 女孩也能做的消除「掰掰袖」動作-1
第二十七招 女孩也能做的消除「掰掰袖」動作-2
part 6 背肌
第二十八招 俯臥提升讓下背肌更有力
第二十九招 用毛巾練上背肌
part 7 臀肌&腿肌
第三十招 半蹲
第三十一招 啞鈴加半蹲
第三十二招 啞鈴加半蹲進階版
第三十三招 單腳懸空半蹲

Chapter 3 四分靠飲食，六分靠運動，才能打造出完美身型
控制熱量均衡不怕胖
喝水都會胖，堅持就有救！
三餐少鹽、少糖、少油
採用倒三角進食法
健身養肌肉，首重優質蛋白質
好好吃，讓身材更有型

Chapter 4 超時尚健身Q&A;
Q1：開始健身後，遇到的最大困難是什麼？
Q2：多久才能看到健身成果呢？
Q3：每天需要花多少時間健身？
Q4：該不該和朋友結伴去健身？
Q5：可以一邊健身，一邊聽音樂、看電視嗎？
Q6：健身之後，可以吃東西嗎？
Q7：健身必須天天進行嗎？
Q8：可以只針對想加強的部位鍛鍊就好嗎？
Q9：如何處理運動傷害？
Q10：青少年和老年人適合健身嗎？
Q11：在忙碌的日子裡，有沒有什麼激勵自己每天持續健身的小秘訣？
Q12：一旦停止運動的話，是不是就會復胖？
Q13：目前自認最難鍛鍊的部位是哪裡？
Q14：除運動之外，維持好身材的秘訣是？
Q15：請推薦心目中能讓大家當成典範的好身材藝人！

精彩书摘

　　我進入模特兒這個行業已有十年的時間，和我同期入行的男模，只有我還活躍在五光十色的伸展台上，這是因為我十分熱愛模特兒的工作，它不只是穿著光鮮亮麗走秀而已，也是一份亟需體力和意志力、充滿挑戰性的工作。
　　維持身材是模特兒的必備條件，除非工作忙到抽不出身，否則平常我固定每天健身一至兩個小時；健身是我的興趣，也是我對自己的要求，我希望永遠在舞台上呈現出最完美的自己。我認為：「體態好就是帥！」而想要擁有良好的身材和體態，只有下功夫苦練！
　　不堪回首的往事
　　許多男人當兵的時候，在出操、長跑的嚴格訓練之下，養成一生中身材最顛峰的時刻，並且以那段日子的身材自豪。
　　我的情形恰好相反，當兵那段歲月，讓我體會到什麼叫做身材臃腫、走山的可怕模樣！當兵前期那段不堪回首的歲月，也帶領了我從瘦身開始，走向雕塑完美身型的健身之路。
　　青春期的我身高迅速成長，身材精瘦，對於健身這件事情完全沒有任何概念，也無法體會到健身的重要性，雖然家人早有先見之明地想要花錢送我上健身房運動，當時的我只覺得何必浪費這筆冤枉錢呢？
　　當我開始有所覺悟，決心好好健身運動，是在苗栗服兵役的時候。入伍前不久，我跟伊林模特兒經紀公司簽約，剛上完新人培訓的課程，就高唱「從軍樂」去了！
　　大學唸大氣科學系的我，選擇了在苗栗當環保替代役，如此一來，即使當兵也能正常休假，固定上下班，可以兼顧模特兒的工作。
　　相較於台北緊張繁忙的節奏，苗栗的生活步調可說相當緩慢，也沒有太多的消遣娛樂可選擇，因此，吃吃喝喝就成為我打發空閒時間的方式。如此持續了一段時間後，發生了一件對當時的我來說是悲劇，而對現在的我來說是「人生轉捩點」的事情。
　　有一天，當我拿起一條不久前才穿過的褲子，準備穿上它時才發現：「啊……這件褲子不會是30腰吧？我竟然連扣子都扣不起來。」
　　此時我才警覺地發現哪裡不對勁，站上體重機一秤，我居然在一個月內胖了十公斤！
　　瘦身大作戰
　　短短一個月，讓我引以為傲的身材頓時大走樣，這讓我意識到，該是告別「吃喝養胖的軍旅生涯」的時刻了！第二天，我二話不說，立馬去尋找苗栗市區哪裡有健身房，讓我可以快速減掉一身的贅肉！
　　一開始，我找到一間專業的健身房，它的整體設備顯然就是為了專門培養「比賽級健美先生」的健身中心，一眼望去，全都是擁有阿諾史瓦辛格身材、大隻佬怪物等級的教練。
　　看到那些器材，就可以知道他們的專業程度可不是泛泛之輩！一般人到這樣的健身中心鐵定無法負荷，加上怪物等級的教練隨侍在一旁……我想，倘若不認真執行教練排定的計畫、按表操課，就等著被他們操死吧！
　　想到這裡，我就不寒而慄……（抖）。
　　
　　如果只是想讓自己變瘦，讓身體線條看起來勻稱結實，或是培養固定的運動習慣，真的不需要挑戰自我極限，在這種選手級的健身房運動啊！
　　幸好我臨陣脫逃，否則，大家現在看到的我應該是「魔鬼筋肉人」的外表，而不是精瘦有型的身材。
　　後來，我找到另一家健身中心，它的環境清爽舒適，讓我感覺輕鬆許多，當下就決定報名，並且繳了半年的會費。
　　循序漸進才是王道
　　當年的健身風氣沒有現在盛行，有長期去健身中心運動習慣的人也不多，雖然在那家健身房裡大多是一些中年阿姨，她們的目的也是為了活絡筋骨而已。
　　所以，可想而知，專業的健身教練遇到像我這樣有「強烈鍛鍊身材需求」的人，指導時也特別起勁，慢慢地，我們也變成了關係不錯的朋友。因為與教練的互動頻繁，讓我學習到，健身不光只有練動作而已，一些健身的基本技巧和核心觀念，也是相當重要的。
　　在本書中，我想要提供一些個人的健身經驗和建議，給和我一樣，努力想要鍛鍊出有曲線的肌肉、而不是「健美先生身材」的朋友們，希望對大家有所幫助。
　　健身不難，難在必須有持之以恆的耐心，以及能夠長期執行的決心和毅力。從過去的肥胖經驗中我知道，對於身材過胖的人來說，想要努力動起來，不是一件容易的事。但是當你從事一些娛樂性的活動，例如：唱歌、喝酒、約會……等活動時，也需要體力才能玩得盡興，所以，想要維持身材和體能，就必須想辦法在行事曆加上固定健身這件事，堅定地執行它。如果只是抱持著「兩天捕魚、三天曬網」、「有空再練」的心態，最佳體態的自己是絕對無法現身的！
　　我相信只要有心，時間一定擠得出來。朋友們，好身材就在不遠處等著你，請鞭策自己，奮力向前進吧！
　　……

前言/序言

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