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[美] 霍利斯·兰斯·利布曼(HollisLance 著

图书标签:

• 健身
• 增肌
• 力量训练
• 健康
• 运动
• 自律
• 塑形
• 体能
• 营养
• 康复

店铺： 文轩网少儿专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115467348

商品编码：23376851609

开本：16开

出版时间：2018-01-01

页数：163

字数：254000

从瘦弱到强壮 作  者:(美)霍利斯·兰斯·利布曼(Hollis Lance Liebman) 著；葛旺 译 定  价:55 出 版 社:人民邮电出版社 出版日期:2018年01月01日 页  数:163 装  帧:平装 ISBN:9787115467348 ●前言：不再瘦弱
●第1章 计划总览
●第2章 终结传言
●第3章 增强信心
●第4章 增肌饮食
●第5章 训练说明
●第6章 训练计划
●泡沫轴放松
●上背部
●下背部
●背阔肌
●股四头肌
●内收肌
●髂胫束
●臀大肌/梨状肌
●腘绳肌
●小腿
●背部训练
●相扑硬拉
●硬拉
●部分目录

内容简介

拥有一身强壮有型的肌肉是许多人梦寐以求的愿望，有的人为体重超标、脂肪过多而烦恼，有的人为身体瘦弱而忧心。目前市面上有不少针对前者的健身书籍，而对于后者鲜有货真价实的资料可供查阅。
《从瘦弱到强壮(12周增肌复合训练指南)》是专为增肌困难者（外胚型身材）而写的，作者霍利斯·兰斯·利布曼是美国有名的私人健身教练，曾做过健身杂志编辑、健美摄影师和健身比赛裁判，并荣获全美健美优选。在本书中，作者从饮食、训练和意志力三个方面提供了一套完整的高强度复合增肌训练方案，并通过大量图示直观展现了具体动作要领和练习方法，易于参考使用。重要的是，你可以根据书中介绍的原则和方法量身定制自己的健身计划，提高训练效果。
希望本书能够帮助你通过持续不懈的努力打破基因限制，塑造出自己的理想身材！
(美)霍利斯·兰斯·利布曼(Hollis Lance Liebman) 著；葛旺 译 霍利斯·兰斯·利布曼，在成为作家和私人健身教练之前，霍利斯·兰斯·利布曼是一位健身杂志编辑、全美健美优选、健美摄影师和健身比赛裁判。他现在住在洛杉矶，许多好莱坞精英都曾经到霍利斯那里接受训练，同时给了他很好的评价。

好的，这是一份关于一本名为《从瘦弱到强壮》的图书的简介，该简介聚焦于书中可能涵盖的、与该书名直接关联的主题之外的内容，力求详尽且自然。 --- 图书简介：《从瘦弱到强壮》—— 揭示内在力量与外在重塑的深刻图景 本书《从瘦弱到强壮》不仅仅是一本关于体能训练或营养学的指南，它更是一部关于个体生命周期中，从内在认知到外在展现的全面转型手册。它深入探讨了“强壮”这一概念的多维度含义，并描绘了达成这种状态的复杂路径。 第一部分：精神内核的构建——无形之力的源泉 本书的前半部分，我们将首先聚焦于构建“强壮”的基石：心智的力量。在探讨形体转变之前，我们必须审视那些限制个人成长的无形枷锁。 1. 认知重塑：打破自我设限的藩篱 “瘦弱”往往不仅仅是身体状态的描述，它更是一种心理上的自我认知。本书详细剖析了“习得性无助”的概念，以及它是如何在不知不觉中固化人们对自身能力的低估。我们将通过一系列的案例研究，展示如何识别那些源自童年经历或过往失败的负面核心信念。内容深入到神经科学层面，解释习惯性思维模式是如何在大脑中形成通路，以及如何通过“认知行为技巧”（CBT）的变体，逐步瓦解这些旧有的神经回路。 2. 情绪韧性与压力适应 真正的强壮，在于面对逆境时的弹性和恢复力。本章探讨了情绪调节的艺术，区分了“压抑”与“管理”情绪的本质区别。书中引入了“压力缓冲理论”，解释了生理学上的应激反应（HPA轴激活）如何与心理状态相互作用。我们提供了详尽的呼吸法训练序列，不仅仅是放松技巧，更是主动管理交感神经系统和副交感神经系统的实操方案。这部分内容详细阐述了如何将挫折视为信息输入，而非个人缺陷的证明。 3. 目标设定与长期主义的哲学 本书挑战了那些基于短期激励的“速成”心态。我们深入探讨了“复利效应”在个人发展中的应用。重点在于如何制定层次分明、相互关联的“目标树”，从最小可行行动（MVA）开始，确保每一个微小的进步都能积累成不可逆转的趋势。其中，一个重要的章节专门讨论了“意图分离”，即如何将行动的结果与行动本身带来的满足感分离开来，确保过程的持续性高于对结果的过度执着。 第二部分：环境与资源的优化——外在支撑系统的搭建 个体的发展并非孤立进行，环境和资源的优化是实现可持续转型的关键。本章将视角从个体内部转向其所处的外部世界。 1. 时间的结构化艺术：效率而非忙碌 本书摒弃了传统的“番茄工作法”等单一工具介绍，而是侧重于构建一个符合个人生理节律的“时间版图”。详细分析了“昼夜节律”如何影响人的认知高峰期和恢复期，并指导读者根据自身类型（如早鸟型或夜猫型）来设计一天的核心任务分配。我们还介绍了“深度工作”环境的物理构建要素，包括光照、声学环境以及视觉干扰的最小化策略，确保高价值产出时段的质量。 2. 人际网络的校准：连接的力量 “人是其最常相处的五个人的平均值”这一论断被置于更严谨的分析框架下。本书深入探讨了社交资本的构建，强调质量远胜于数量。我们提供了分析和评估现有社交圈中“能量吸血鬼”与“赋能者”的方法。重点是，如何以尊重和边界感的方式，逐步引入能够提供建设性反馈和正面激励的“高级玩家”，形成一个相互促进的生态系统。 3. 知识的迭代与学习的深度 在信息爆炸的时代，如何有效吸收知识成为一种核心竞争力。本书提供了一种“结构化阅读模型”，超越了单纯的笔记记录，强调知识的“内化”与“外化”——即如何将学到的概念转化为可以指导行动的框架，并通过输出（教学、写作、应用）来巩固理解。这部分内容详细介绍了如何构建个人知识管理系统（PKM），确保知识资产的长期可检索性和复用性。 第三部分：身体作为载体——物质基础的精细管理 虽然本书的核心不在于具体的健身计划，但它将身体视为承载精神与环境优化的“硬件设备”，必须进行精细化的维护和升级。 1. 能量管理而非时间管理 本书将身体的恢复视为一种战略资源，而非被动休息。详细讨论了睡眠结构——从慢波睡眠到REM期的质量保障，并提供了多种环境干预手段，如温度控制和褪黑素调节的自然方法。同时，能量的摄入被视为燃料的精确输入，重点不在于计算卡路里，而在于理解宏量营养素如何影响情绪稳定性和认知清晰度。 2. 运动的整合性：功能性与可持续性 我们不提供固定的训练表格，而是倡导“功能性运动思维”。即任何运动都应服务于日常生活中的需求（如举起重物、长时间行走、保持平衡）。内容侧重于如何建立一个能持续数十年而非数月不中断的运动习惯，强调关节健康、核心稳定性和运动后的主动恢复（如泡沫轴使用和拉伸的生物力学基础）。 结论：持续演进的动态平衡 《从瘦弱到强壮》最终呈现的，是一个动态的、永不停止的进化过程。它强调，真正的强壮不是一个终点，而是一种持续调整和适应的能力。本书旨在为读者提供一套全面的思维工具箱，用于解构复杂的人生挑战，并在精神、环境和身体层面，实现深层次的、持久的自我赋能与重塑。它引导读者超越肤浅的形象追求，去拥抱一种由内在力量驱动的、全面的生命状态。 ---

评分☆☆☆☆☆

我是一名普通的上班族，每天长时间坐在电脑前，颈椎和腰部经常感到不适，而且整个人看起来总是没精打采的。一直想找一本关于健康和健身的书来改善一下自己的状态，但市面上这类书籍太多了，包装都很吸引人，内容却良莠不齐。偶然的机会，我朋友推荐了《从瘦弱到强壮》，说这本书很实在，没有太多花哨的东西。拿到书后，我发现它确实和那些“速成”的健身书不一样。它更像是一位经验丰富的教练，站在你的角度，耐心地分析你的问题，然后给出最适合你的解决方案。作者并没有上来就教你做多难的动作，而是从最基础的姿势矫正、核心肌群训练开始。这一点对我来说非常重要，因为我之前尝试过一些网上看到的训练方法，结果不仅没效果，反而加重了腰部的不适。这本书的讲解非常细致，每一个动作的要领都配有清晰的图示，并且强调了动作的标准性，这让我能够更安全有效地进行训练。更让我惊喜的是，书中还提供了很多关于日常饮食调整的建议，这些建议并不苛刻，而是强调健康均衡的搭配，比如如何选择蛋白质、碳水化合物和脂肪的比例，如何补充微量元素等等。我按照书中的指导，逐渐改变了我的生活习惯，现在即使长时间工作，身体的不适感也大大减轻了，整个人也比以前更有活力了。这本书真的让我明白了，真正的强壮不是靠肌肉块头，而是建立在健康身体基础上的稳定和持久。

评分☆☆☆☆☆

这本书对我来说，与其说是一本指导手册，不如说是一次心灵的洗礼。我一直以来都对自己的体型不太满意，总觉得自己天生就比较瘦弱，怎么吃都长不胖，练也练不出肌肉。这种“瘦弱”的标签，不仅影响了我的体型，更在心理上给我造成了很大的压力，让我变得不自信，甚至有些自卑。我尝试过很多“增肌”的偏方和网上的“秘籍”，但都收效甚微，反而浪费了很多时间和金钱。《从瘦弱到强壮》这本书，以一种非常温和且科学的方式，帮我解开了“瘦弱”的枷锁。作者并没有批评我过去的失败，而是用一种鼓励和理解的态度，带领我一步步认识到，瘦弱并非不可改变的宿命，而是可以通过系统性的方法去突破的。书中关于“基础代谢”、“能量平衡”的解释，让我恍然大悟，原来我之前很多时候都在做无用功，甚至是适得其反。书中的训练方法，强调的是“循序渐进”和“个性化”，让我觉得这些目标是触手可及的，而不是遥不可及的“健身达人”的标准。我按照书中的建议，调整了我的进食习惯，增加了适合我的训练内容，最关键的是，我开始重新认识到自己身体的可能性。几个月下来，虽然我没有变成健美运动员，但我的体重有了健康的增长，体型也变得更加匀称，最重要的是，我找回了久违的自信。这本书让我明白，强壮不仅仅是外在的体魄，更是内在的自信和对身体的掌控感。

评分☆☆☆☆☆

我是一名正在备战体育赛事的运动员，对于力量和耐力的提升有着非常高的要求。在备赛的关键时期，寻找能够精准提升体能，同时避免过度训练和伤病的书籍至关重要。《从瘦弱到强壮》这本书，为我提供了一个全新的视角和科学的训练体系。作者在书中深入探讨了力量训练的生理学原理，包括肌肉纤维的募集、肌肥大机制、神经系统适应等，这些都是我作为运动员非常关心的核心内容。书中的训练计划设计非常细致，不仅考虑了不同训练阶段的需求，还特别强调了周期性训练的重要性，这对于避免平台期和保持最佳竞技状态有着至关重要的作用。我尤其欣赏书中关于“动作模式”和“爆发力训练”的部分，这些内容直接关系到我在比赛中的表现。通过运用书中的一些训练理念，我感觉自己的力量输出更加稳定，动作的效率也得到了提升。此外，书中对于营养补充的建议，也与我日常的饮食安排非常契合，帮助我更好地恢复体能，为下一次训练做好准备。这本书的语言风格严谨但不失易懂，即使是复杂的科学概念，作者也能通过恰当的比喻和图表来解释清楚。它为我提供了一套实用的工具箱，让我能够更有针对性地进行训练，也让我更加自信地迎接接下来的挑战。

评分☆☆☆☆☆

这本书真的让我大开眼界，之前我一直觉得自己身体素质比较差，力量也一直上不去，尝试过很多方法，但效果都不尽如人意。当我拿到《从瘦弱到强壮》这本书的时候，心里其实是有点忐忑的，怕又是一本华而不实的“鸡汤”书。但翻开第一页，我就被作者严谨的逻辑和详实的数据吸引住了。他没有空泛地讲什么“毅力”、“坚持”，而是从人体生理机能的根本出发，深入浅出地解释了为什么会出现“瘦弱”的状态，以及如何通过科学的训练来突破瓶颈。书中的每一个章节都像是一堂精心设计的课程，从基础的解剖学、营养学，到进阶的力量训练理论和实操方法，都讲解得鞭辟入里。特别是关于肌肉生长原理的部分，作者用通俗易懂的比喻，把那些枯燥的学术概念变得生动有趣，让我这个医学小白也能轻松理解。而且，书中提供的训练计划，不是千篇一律的模板，而是根据不同体质和目标设计的，非常具有指导性。我按照书中的建议调整了自己的饮食和训练，几个月下来，身体的变化是我自己都感到惊讶的。之前穿宽松衣服都显得松松垮垮，现在已经有了明显的肌肉线条，整个人也精神了很多。这不仅仅是体重的增加，更是力量和体能的全面提升。这本书带来的改变，不仅仅是身体上的，更是心态上的。它让我重新认识了自己身体的潜力，也给了我坚持下去的信心。

评分☆☆☆☆☆

一直以来，我总觉得自己的身体像个“易碎品”，稍微剧烈一点的运动就容易受伤，而且恢复得很慢。这种身体状况让我对运动产生了畏惧心理，也渐渐疏远了参与集体活动。直到我偶然看到《从瘦弱到强壮》这本书，我才意识到，原来我一直以来对身体的认知是片面的。这本书没有回避“瘦弱”可能带来的问题，反而以一种积极的态度，教导读者如何通过科学的方法来“重塑”自己的身体。我被书中关于“身体的适应性”和“肌腱、韧带的强化”的讲解深深吸引。作者非常详细地阐述了如何通过特定的训练来增强身体的稳定性和抗冲击能力，这正是我一直以来最迫切需要的。书中提供的训练方法，不是那些追求短期视觉效果的“肌肉轰炸”，而是更注重身体的整体协调和功能性。例如，关于核心肌群的训练，作者给出了非常多样化且循序渐进的练习，让我逐渐感受到了身体内部的稳定感。另外，书中对“恢复”的重视也让我印象深刻，它不仅仅是讲休息，还包括了主动恢复、拉伸、泡沫轴放松等多种方式，这些都帮助我更好地避免了运动损伤。现在，我已经能够更自信地参与一些轻度的运动，而且身体的恢复速度也有了明显的改善。这本书不仅仅让我从瘦弱变得强壮，更重要的是，它让我重新找回了与身体和谐相处的能力，也让我重新拥抱了健康的生活方式。