意志力：关于自控、专注和效率的心理学 励志成功 自我调节 中信出版社 心理学通俗读物 新华书店正版 下载 mobi epub pdf 电子书 2024

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编辑推荐

目标定得太多，结果一个也没实现； 
筋疲力尽时，很难做出明智的决定； 
工作低效，天天加班也做不完； 
沉溺于社交媒体，总是忍不住看手机； 
抵制不了美食的诱惑和花钱的冲动； 
－－这些都是由于缺乏意志力，意志力损耗了，自制力就变差。 

关于意志力的科学 
1.意志力是什么？ 
意志力不是一种美德，而是具有心智基础的一种能量 
它是人类*强大的力量，是人生成功的一个关键 

2.意志力的两大定律 
（1）意志力是有限的，做不同的事情都要依赖意志力，用了就会损耗。所以，*好一次专注做一件事，比较容易高效，达成目标。 

（2）意志力可以强化，它就像肌肉一样，用多了就会疲累，这就是为什么人们在一些时间特别难以抑制诱惑，但是意志力通过多锻炼就可以增强。 

3.意志力为什么会减少？ 
任何一个小决定，都会用掉一点意志力。花精神去决定一些琐碎事情，将使你没有足够的意志力去做真正重要的决策。 

4.意志力怎样补充？ 
葡萄糖就是意志力的燃料，吃饭和睡觉对于储备意志力非常重要。这就是为什么节食减肥很容易失败。当你意志力亏空时，赶快补充葡萄糖，不妨大吃大喝吧。 

5.如何善用意志力？ 
如果你想健身，*好的方法就是每天坚持一定的运动，固定下来。养成习惯就可以少用意志力，留下宝贵的意志力来处理更重要的事。

内容简介

《意志力：关于自控、专注和效率的心理学》是一本风靡全世界的心理学通俗读物。 

被拖延症困扰？面临情感纠葛？减肥总是反弹？控制不住购物的冲动？沉溺于社交媒体和在线娱乐？经常熬夜时间还是不够用？一切都与意志力相关！ 

身处飞速变化的互联网时代，诱惑无处不在，如果你想要控制自己，过更好的生活，获得财富、健康、自由，意志力是不可或缺的钥匙。决定一个人成功与否的后天因素中，意志力排在*位。 
世界*杰出的心理学家之一罗伊·鲍迈斯特在《意志力》中揭示了实验研究的惊人结果，意志力像肌肉一样，经常锻炼就会增强，过度使用就会疲劳。书中还通过许多知名人士的亲身经历，说明怎样设定务实的目标，监控进展，通过刻意练习，提升你的自控力。 
只要学习一些技巧，养成好的习惯，找到了适合的方法，下一次遇到诱惑时，你可以不必那么费力就可以抗拒了，你的工作效率和执行力也会越来越强。只有坚强的意志力，人生才能走得更远。这本书对你的工作与生活，都有颠覆性的启示和帮助。

作者简介

罗伊·鲍迈斯特（Roy F. Baumeister） 
　　美国佛罗里达州立大学心理学教授，意志力领域的研究*，发表超过450篇科学文献，是世界论文引用率*高的心理学家之一。 

约翰·蒂尔尼（John Tierney） 
《纽约时报》科学专栏作家，其作品曾获美国科学发展协会和美国物理协会颁发的奖项。

目录

目 录 
引 言 
意志的衰退 
意志的回归 
进化和礼仪 
为什么你要运用意志力读这本书？ 
第1章 意志力不只是个传说 
萝卜实验 /006 
给那个感受命名 /012 
脏袜子之谜 /018 
来自街头和实验室的启示 /021 
第2章 驱动意志力的能量来自哪里？ 
大脑的燃料 /032 
内心的魔鬼 /042 
吃出意志力 /048 
第3章 任务清单简史，从上帝到凯里 
哪些目标？ /063 
模糊对精确 /067 
凯里的梦想收件箱 /071 
蔡氏效应 /078 
零态清爽 /082 
第4章 决策疲劳 
渡过卢比孔河 /094 
法官的困境，囚犯的不幸 /097 
偷懒的选择 /105 
选择你的奖品 /108 
第5章 钱花到哪儿了？QS知道 
我有自我意识，因此我…… /118 
量化自我 /122 
并不那么讨厌的比较 /128 
第6章 意志力可以培养吗？ 
意志力练习 /140 
增强意志力 /145 
*难的特技 /149 
第7章 深入黑暗之*战胜自己 
情绪温差 /161 
捆绑绳 /166 
挂在自动挡的大脑 /171 
管好自己还不够 /178 
第8章 超能量帮克莱普顿和卡尔戒酒？ 
AA的秘密 /193 
他人的影响：你要去天堂还是地狱 /198 
神圣的自制力 /202 
明线 /208 
第9章 养出强大的孩子：自尊对自制 
从自尊到自恋 /218 
例外的亚裔人 /222 
德布保姆和三胞胎 /227 
婴儿守则和青少年守则 /232 
有人盯着 /238 
玩向成功 /243 
第10章 节食风暴 
去他的效应 /256 
节食者的第22条军规 /258 
为大战作准备 /264 
称体重，估卡路里 /268 
绝不说“绝不” /272 
结 语 意志力的未来：收获更多，压力更少——只要你不拖延 
*后期限测试 /280 
启示1：了解你的* /283 
启示2：留意你的症状 /285 
启示3：挑选你的战斗 /287 
启示4：列个任务清单——至少列个“不做清单” /289 
启示5：当心计划谬误 /290 
启示6：不要忘了小事情 /292 
启示7：积极拖延的力量 /294 
启示8：别无选择 /295 
启示9：追踪了解 /298 
启示10：经常奖励 /299 
自我控制的未来 /301 
致 谢 /305

精彩书摘

　　《意志力》：
　　萝卜实验
　　社会心理学家有时必须在实验中残忍一点。大学生走进鲍迈斯特的实验室时已经很饿了，因为之前一直在禁食。另外一方面，实验室刚刚烤好的巧克力曲奇正在散发着诱人的香味。学生们坐在桌子旁边，桌子上放有热乎乎的巧克力曲奇、一碗生萝卜。实验人员把学生随机分成两组，一组是曲奇组，可以吃曲奇；另一组是萝卜组，只准吃萝卜。
　　为了加大诱惑，实验人员离开实验室，让学生单独与萝卜和曲奇待在一起，透过小小的隐形窗户观察他们。萝卜组的学生显然在与诱惑做斗争。很多学生热切地盯着曲奇许久之后才认命地吃起萝卜，而且表情很勉强。有些学生拿起曲奇闻了闻，享受着巧克力的香味。几个学生不小心把曲奇掉在地板上，又迅速拾起放回碗里，免得被人知道他们做了坏事。但是，没人真的忍不住吃了曲奇。大家都抵制住了诱惑，只是有些人差点就投降了。就实验而言，这一切都不错。它说明，曲奇确实非常有诱惑力，抵制起来需要动用意志力。
　　然后，实验人员把学生带到另外一个房间，让他们解几何题，说是看看他们有多聪明。题目实际上无解，测验的真正目的是看他们坚持多久才放弃。这是压力研究者以及其他人使用了几十年的一项标准技术，因为它测得的总毅力比较可靠。（其他研究证明了，做这些几何题坚持得比较久的人，执行实际上可以完成的任务也坚持得比较久。）
　　可以吃巧克力曲奇的学生，一般坚持了大约20分钟，和对照组（也很饿，但是没有任何东西可吃）一样。对比鲜明的是，唯受到诱惑的萝卜组，一般8分钟就放弃了。他们成功地抵制了巧克力曲奇的诱惑，但是付出了很大努力，没有剩下多少精力做几何题。有关意志力的古老说法竟然是对的，不像又新颖又花哨的自我心理理论。
　　这样看来，意志力不只是个传说。它像肌肉一样，使用之后会疲劳，莎士比亚在《特洛伊罗斯与克瑞西达》中就有了这一认识。特洛伊勇士特洛伊罗斯深信女友克瑞西达会受到魅力十足的希腊求婚者“狡猾的”诱惑，于是告诉她，他相信她愿意对他矢志不渝，但担心她会在压力之下屈服。他对她解释说，傻子才会假定我们的定力是恒定的，他还警告她，变脆弱后会怎样：“做自己清醒时不愿做的事情”。后来，显而易见，克瑞西达上了一个希腊勇士的当。
　　特洛伊罗斯说“傻子才会假定我们的定力是恒定的”，而受曲奇诱惑的学生表现出的那种意志力波动正印证了他的说法。这个概念被萝卜实验以及其他实验确认后，立即引起了一些临床心理学家的关注，其中就有北卡罗来纳查珀尔希尔一个经验丰富的婚姻治疗师唐·鲍科姆（Don Baucom）。他说鲍迈斯特的研究明确了他在多年实践中感觉到但从未真正理解的一些东西。他见识过很多不幸的婚姻，这些婚姻之所以出现问题是因为各自有工作的夫妻每天晚上为一些鸡毛蒜皮的小事吵架。他有时劝他们早点下班回家，这个建议听起来有些奇怪：为什么让他们有更多时间来吵架呢?但是他怀疑，长时间工作让他们精疲力竭了。辛苦工作一天回到家后，他们没有剩下多少精力来容忍伴侣令人生气的坏习惯，关心体贴伴侣，或者在伴侣说了某些不中听的话后克制住自己不反唇相讥。鲍科姆认识到了，他们需要在还剩些精力的时候就下班。他明白，为什么工作压力大时婚姻往往出问题：人们在工作上用完了所有的意志力。当意志力都耗费在了办公室，家庭就会遭殃。
　　萝卜实验后，研究者又从不同人群中招募被试者做了多次实验，一次又一次观察到了类似结果。研究者考察了意志力波动对情绪的影响，还使用了其他方式测评意志力，比如观察身体的耐力。马拉松那样的持久运动需要的不只是机械动作：不管你多健壮，你的身体总会在某个时候想休息，但你的脑子告诉身体跑下去、跑下去、跑下去。握手器需要的同样不只是手部力量。握不了多久，手就会酸痛，想放松，但是，你可以运用意志力让手一直握着：除非你的脑子在忙着压抑其他感受，就像在另外一个实验中一样。
　　……

前言/序言

不管你如何定义成功——家庭美满，拥有知己，腰缠万贯，经济有保障，做自己喜欢做的事情，想成功等等，往往都需要具备几个品质。心理学家在寻找能预示成功的个人品质时一致发现， 智力和自制力*能预示成功。到目前为止，研究者仍然不知道如何永性地提高智力， 但是他们发现了，或者至少重新发现了，提高自制力的方法。 
我们认为，研究意志力和自我控制，是心理学家*有希望为人类幸福作出贡献的地方。意志力让我们在大大小小的方面改变自己和社会。达尔文在《人类的起源》里写道：“当我们认识到应该控制自己思想的时候， 便是道德修养到达了*高阶段的时候。” 维多利亚时代的意志力理念后来不再受欢迎了，因为 20 世纪有些心理学家和哲学家认为意志力连存在与否都值得怀疑。 鲍迈斯特本人*初也对意志力持怀疑态度，但是他后来在实验室观察到了意志力：意志力如何让人有力量坚持下去，意志力耗尽的人如何失控， 血液里的葡萄糖如何给心智能量补充燃料。他和合作者发现，意志力像肌肉一样，过度使用就会疲劳，长期锻炼就会增强。 自从鲍迈斯特的实验首次证明了意志力的存在，意志力就成了社会科学领域被人研究*多的主题之一（而那些实验现在是心理学中被人引用*多的研究之一）。他和世界各地的同行发现，增强意志力是让生活变得更好的*保险的方式。 
他们认识到了，*主要的个人问题和社会问题，核心都在于缺乏自我控制： 不由自主地花钱借钱，冲动之下打人，学习成绩不好，工作拖拖拉拉，酗酒吸毒，饮食不健康，缺乏锻炼，长期焦虑，大发脾气……自制力差几乎与各种人生悲剧都有关： 失去朋友， 被炒鱿鱼，离婚， 坐牢……它会让你输掉美国公开赛， 就像著名网球运动员塞雷娜·威廉姆斯（小威廉姆斯）曾经发生的悲剧； 它会毁掉你的事业，就像一个又一个卷入性丑闻的政客。摧毁整个金融体系的过度借贷和过度投资，要部分归咎于人们的自制力太差；很多人没有存够养老钱， 前景凄凉， 也要部分归咎于人们的自制力差。 
让人们说说自己*大的优点， 他们往往会说自己诚信、善良、幽默、勇敢、富于创造力， 甚至谦虚等，但是很少有人说自己的优点是自制力强。 研究者在问卷中列出了二十来个“性 
格优点”，在世界各地调查了几千人，发现选择“自制力强”作为自身优点的人*少。不过， 当研究者问到“失败原因”时，回答“缺乏自制力”的人*多。 
当今人们面对的诱惑比以往任何时候都多，让人防不胜防。你的身体也许在尽职地上班，但是你的思想却可能随时开小差。你可能查看电子邮件、上脸谱网、聊MSN或者玩游戏，磨磨蹭蹭，就是不想干活。一个典型的计算机用户每天登录不止三打网站。你也许疯狂购物10分钟就用完甚至超过1年的预算——诱惑无时不在。我们经常认为意志力是临时动用处理紧急事件的力量，但是鲍迈斯特及其同事在*近的一项研究中发现， 事实并非如此。他们在德国中部招募了200个配有BP机（传呼机）的男女， 每天从早到晚不定时传呼他们7次，让他们报告自己当时是否正在体验某种欲望或者刚刚体验过某种欲望。这项辛苦的研究，由威廉·霍夫曼（Wilhelm Hofmann）主持，一共收集了1万多次报告。 
原来，有欲望才是正常的。 BP机响起的时候， 10次中大约有5次，人们正在体验某种欲望；还有 2 次，人们在几分钟前刚刚体验过某种欲望。这些欲望，很多是人们努力抵制的。 
结果表明，人们醒着的时候，把大约 1/4 的时间用来抵制欲望——每天至少4小时。换句话说，你随便哪个时间碰到的4个人当中就有1个正在用意志力抵制欲望，但那并不涵括所有运用意志力的情况，因为有时人们也运用意志力做其他事情，比如决策。 
在 BP机研究中，人们*常抵制的欲望，首先是食欲，其次是睡欲，然后是休闲欲——像工作期间休息一下，猜猜谜语、玩玩游戏，而不是整理备忘录。接下来是性欲，再往后是其他各种交往欲——像查看电子邮件、 上社交网站、 浏览网页、 听音乐或看电视。 人们报告说， 为了抵制欲望， 他们使用了各种各样的策略。*普遍的是找些什么事做以分散注意力，不过有时候会直接压抑或者苦苦忍受。 这些策略能否成功， 因具体欲望而异， 对抵制睡欲、 性欲或购物欲来说，效果非常好，对抵制看电视或上网的欲望或者一般休闲欲来说，效果不是太好。平均而言，用意志力抵制欲望，10次当中只有5次是成功的。 
50%的失败率听起来让人灰心， 而且根据历史标准来看这个失败率也许还要更糟。 我们无法知道，BP机和实验心理学家出现之前的时代，人们是如何运用自制力的，但是那时的人所承受的压力普遍小于现在的人。 
在中世纪，大部分人是农民，在田地里长时间干着单调的农活儿， 身边经常备着大量麦芽酒。 他们不会削尖脑袋往上爬，所以不记考勤（也不是非常需要保持清醒）。除了酒、性、闲散以外，他们的村庄也没有多少显而易见的诱惑。 
人们之所以修身养性， 主要是因为不想在公众面前丢脸，而不是因为热衷于追求完美。中世纪天主教的救赎，更多地在于敦促人们加入教会、 遵守教规， 而不是在于运用意志力做出英勇之举。但是，到了19世纪，农民迁入工业城市，不再受村庄教会、社会压力和普世信念的约束。 宗教改革让宗教变得更个人主义， 启蒙运动弱化了人们对所有教义的信仰。 随着中世纪欧洲的道德确然性和僵化制度渐渐消逝， 维多利亚人认为自己生活在一个过渡时代。 当时有个流行的辩论话题， 即道德能否离开宗教存活下去。 维多利亚时代的很多人开始怀疑基于神学的宗教原则， 但是他们假装自己是忠实信徒， 因为他们认为维护道德是他们的公共职责。 今天， 我们很容易嘲笑他们的虚伪和假正经， 就像嘲笑他们套在桌腿上的花边套子一样——不准裸露脚踝！不准挑逗人！ 如果你读过他们*诚挚的有关上帝和职责的布道， 或者他们比较古怪的性理论， 你就可以理解为什么那个时代的人转向奥斯卡·王尔德的哲学寻求解脱：“我可以抵制一切， 诱惑除外。” 但是， 因为新的诱惑不断出现， 他们自然而然地寻找新的力量源泉。 随着城市集中出现的道德败坏和社会病让维多利亚人担忧， 他们开始寻找某种比神恩更有形的东西，某种连无神论者都保护的内在力量。 
他们开始使用“意志力” 一词， 因为他们普遍认为其中涉及某种力量——某种内在的等价于工业革命时代蒸汽机的东西。为了增加意志力储备，人们听从英国人塞缪尔·斯迈尔 
斯在《自助》中的劝勉。塞缪尔·斯迈尔斯的《自助》 是19世纪大西洋两岸*受欢迎的一本书。“天才就是耐性”， 他提醒读者， 然后从伟大科学家牛顿列举到美国内战期间著名南军将领“石墙”杰克逊， 解释说每个人的成功都是“自我克制” 和“坚持不懈” 的结果。 维多利亚时代的另外一位大师， 美国牧师弗兰克·钱宁·哈多克出版了一本后 
来畅销国际的书， 书名很简单——《意志的力量》（The Powerof Will）。 为了显得具有科学性， 他把它称为“一种量可以增加、 质可以发展的能量”，但是他不知道——更没有证据证明它到底是什么。 在这个问题上更有发言权的西格蒙德·弗洛伊德也有类似看法， 他提出理论说自我依靠的是涉及能量转移的心智活动。 
但是，后来的研究者一般并不理会弗洛伊德的能量自我模型。直到*近， 在鲍迈斯特的实验室，科学家们才开始系统地考察这个能量源泉。之前几个世纪的大部分时间， 心理学家和教育家等一些饶舌的人，一直在寻找各种各样的理由来证明它并不存在。 

意志的衰退 

不管是查阅各种学会年鉴还是阅读机场励志书， 你都会清楚地发现，19世纪的“修身养性”（character-building）理念早过时了。 20 世纪的人之所以不再那么迷恋意志力， 部分是因为维多利亚人太过迷恋意志力， 部分是因为经济变化和世界大战。“一战” 持续很久的流血杀戮， 似乎就是因为太多固执的绅士恪守“职责” 直到枉死。美国以及大部分西欧的知识分子提倡更轻松的生活观——不幸的是， 德国的知识分子没有。相反，他们发展出了“意志心理学”（psychology of will），在惨淡的战后恢复期引导德国走下去。那个主题后来得到了纳粹的拥护， 臭名昭著的政治宣传片《意志的胜利》（The Triumph of the Will）就是*好的证据。 这部片子是德国女导演莱妮·里芬斯塔尔（Leni Riefenstahl）为纳粹拍摄的， 专门记录了 1934年的纳粹集会。 纳粹人“广大民众服从一个反社会者” 的理念， 
实际上就是维多利亚人“个人道德力量” 的理念， 只是前者没有后者光彩。 如果纳粹代表了意志的胜利……好吧， 说到对公众的坏影响， 没人堪比阿道夫·希特勒。 
意志的衰退好像不是一件那么坏的事情， 而且，“二战”过后又有其他力量让意志继续变弱。 技术进步让商品越来越便宜、人们越来越富裕， 因此刺激消费对经济的增长至关重要， 
广告催促大家立即就买。 社会学家识别出新一代“受他人引导的人”，引导这些人的，不是他们内心强烈的道德信仰， 而是周围人的看法。 维多利亚时代严肃的励志书，渐渐被人视为坐井观天。 新的畅销书是欢快的，像戴尔·卡内基的《人性的弱点》和诺曼·文森特·皮尔（Norman Vincent Peale） 的《积极思考的力量》（Power of Positive Thinking）。卡内基花了 7 页笔墨教人如何微笑。 他解释说，正确的微笑能赢得别人好感，而赢得了别人好感， 成功就有了保障。皮尔和其他作者想出了更简单的办法去获得成功。 
“物理学的基本因素是力，心理学的基本因素是可以实现的愿望，” 他说，“坚信自己会成功的人，已经成功了一半”。拿破仑·希尔的《思考致富》（Think and Grow Rich）， 卖了几十万本。 在书中，他首先让读者决定自己想要多少钱并把答案写在纸上， 然后让读者“相信你自己已经拥有了那么多钱”。这些大师们的书会继续卖到本世纪末， 他们的成功学可以浓缩成一句口号：“只要相信，就能实现”。 
人们性格的这种转变被一位精神分析师注意到了。 这位精神分析师名叫艾伦·惠理斯（Allen Wheelis），他于 20 世纪 50年代末揭露了精神分析行业的一个小秘密（他认为是肮脏的小 
秘密）：弗洛伊德学派的治疗方法变样了。 在划时代巨著《身份的追寻》（The Quest for Identity）中， 惠理斯介绍了自弗洛伊德时代以来人们的性格变化。 弗洛伊德的病人， 大多是维多利亚中产阶级公民， 意志非常坚强， 治疗师很难瓦解他们的牢固防御、 改变他们的是非观。弗洛伊德治疗方法的核心在于，瓦解病人的防御， 让病人明白自己为什么神经质、 为什么痛苦，因为病人一旦获得了那些领悟就会相当容易地作出改变。 
然而，到了 20 世纪中叶，人们的性格变了。惠理斯及其同事发现， 与弗洛伊德时代的人相比，现代的人能更快获得领悟，但是病人获得领悟后， 治疗往往就会陷入僵局、 *后失败。 现代人不如维多利亚人坚毅， 因此没有力量在领悟之后改变自己。 惠理斯使用弗洛伊德学派术语讨论西方社会超我的衰退，但是他说的实际上是意志力的衰退。 在意志力衰退的 意志力：关于自控、专注和效率的心理学 励志成功 自我调节 中信出版社 心理学通俗读物 新华书店正版 下载 mobi epub pdf txt 电子书 格式

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