288道怀孕餐养胎瘦身两不误 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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孙晶丹 编

图书标签:

• 孕期饮食
• 孕妇食谱
• 产后恢复
• 营养食谱
• 健康饮食
• 孕期营养
• 瘦身食谱
• 备孕食谱
• 食谱
• 孕期体重管理

店铺： 北京文泽远丰图书专营店

出版社： 新疆人卫

ISBN：9787537266383

商品编码：24169399824

开本：16

出版时间：2016-08-01

基本信息

• 商品名称：288道怀孕餐养胎瘦身两不误
• 作者：编者:孙晶丹
• 定价：35
• 出版社：新疆人卫
• ISBN号：9787537266383

其他参考信息（以实物为准）

• 出版时间：2016-08-01
• 印刷时间：2016-08-01
• 版次：1
• 印次：1
• 开本：16开
• 包装：平装
• 页数：191
• 字数：150千字

内容提要

根据怀孕月份的不同，孙晶丹著的《288道怀孕 餐养胎瘦身两不误》为妈妈们量身定做288道专属食 谱，依据食材类别、营养及特性，精心挑选出各个时 期适合食用的食材，兼顾孕妈妈味觉上的享受。
    

作者简介

孙晶丹，1996年毕业于白求恩医科大学营养与食品卫生专业，2000年毕业于华中科技大学儿少卫生与妇幼保健硕士研究生班。现任北京大学深圳医院营养医师，**药膳师，深圳市营养师协会会长，美国功能医学实验室健康管理师，台湾工业技术研究院功能医学健康管理师讲师，深圳市健康教育讲师团**专家。出版有《中老年人营养指导》《科学减肥之旅》《重症心脑血管》《营养师没说的1001种果汁》《养生大全》等，主持及参与4项省、市级科研课题，发表论文十余篇。

目录

编辑室报告
Part 1
食材常识大汇集
包菜
茄子
西红柿
玉米
胡萝卜
南瓜
菠菜
上海青
Part 2
孕期一、二月精选食谱＆阳光“孕"动
1月孕期所需营养：叶酸
2月孕期所需营养：
维生素Bs、C
白菜烩蘑菇
菠菜蛤蜊粥
蚝油鸡柳
五彩干贝
蔬菜玉米饼
荷兰芹炒饭
小米红枣粥
豌豆粥
菠菜粥
素炒豆苗
双色花椰菜
凉拌菠菜
青椒牛肉丝
鸡丝烩菠菜
猪肉丝上海青
韭菜粥
青椒里脊片
葱油虾仁面
南瓜上海青粥
什锦烩豆腐
胡萝卜粥
香葱豆腐
芥菜干贝汤
清炒胡萝卜
花椰菜肉饼
西红柿牛肉汤
肉末菜粥
香菇上海青汤
上汤浸菠菜
奶油烧西蓝花
西蓝花炖饭
鲜滑鱼片粥
金针芦笋鸡丝汤
红烧黄鱼
黄芪红枣鲈鱼
黄瓜拌凉粉
酱爆黄瓜
什锦鸡丁
青柠鳕鱼
烤三文鱼
西红柿炒豆腐
西红柿培根蘑菇汤
白菜牛奶汤
胡萝卜炖牛腩
西红柿炖牛腩
白菜排骨汤
香菇瘦肉粥
芋头粥
西红柿烧牛肉
黄瓜肉片
肉炒三丝
肉末蒸蛋
肝烧菠菜
什锦海鲜面
香菇鸡汤面
紫墓蛋花汤
红烧牛肉面
胡萝卜烧鸡
芪归炖鸡汤
鸡蓉玉米羹
西红柿蒸蛋
香煎带鱼
韭菜虾仁
孕期一、二月阳光孕动
Part 3 孕期三、四月精选食谱&阳光“孕”动
Part 4 孕期五、六月精选食谱&阳光“孕”动
Part 5 孕期七、八月精选食谱&阳光“孕”动
Part 6 孕期九、十月精选食谱&阳光“孕”动
Part 7 孕期十月注意事项

《孕期营养均衡与产后体形恢复：个性化膳食规划指南》 导言：迈向健康孕期与自信未来 怀孕是女性生命中一段神圣而又充满变化的旅程。这段时期，母亲的营养状况直接关系到胎儿的健康发育和自身的身体恢复。然而，许多准妈妈常常面临一个两难的境地：如何在保证宝宝获得充足营养的同时，避免孕期体重增长过多，从而为产后体形恢复打下坚实基础？ 本书并非市面上常见的“食谱大全”，而是一本深度聚焦于孕期营养学原理、个性化膳食结构设计以及科学产后恢复策略的实用指南。我们摒弃了简单罗列菜肴的做法，转而提供一套系统化的方法论，帮助每一位准妈妈成为自己孕期膳食的“首席营养师”。 本书的核心理念是：平衡、适度、可执行性。我们深知每位女性的体质、孕前体重、孕期反应和生活节奏都独一无二，因此，所有的建议都建立在科学的量化标准和灵活的调整空间之上。 --- 第一部分：孕期营养学的科学基石 本部分旨在为读者构建坚实的营养学知识框架，理解“为什么”要吃某些食物，以及“如何”计算所需量。 第一章：重新认识孕期能量需求与宏量营养素的调配 孕期体重管理的误区澄清： 详细解析传统“一人吃两人补”观念的危害，建立基于孕前BMI的合理增重目标区间。 基础代谢率（BMR）与活动系数的校准： 如何根据孕周和日常活动量，精确计算每日所需的总热量（TDEE）。 蛋白质的精细化管理： 不仅关注摄入量，更侧重于优质蛋白来源（动物蛋白、植物蛋白的最佳配比），以及氨基酸在胎儿组织构建中的关键作用。 碳水化合物的选择哲学： 从“升糖指数（GI）”角度剖析，区分“好”碳水与“坏”碳水。如何通过全谷物、豆类和根茎类食物稳定血糖，减少孕期胰岛素抵抗的风险。 脂肪的重新定位： 深入探讨必需脂肪酸（EFA）——尤其是DHA和ARA的重要性。解析不同烹饪油的烟点和营养保留率，指导读者选择最适合孕期的油脂。 第二章：微量营养素的“足量”而非“过量”摄入策略 本章详细列举了孕期至关重要的维生素和矿物质，并提供了超越常规剂量的补充方案建议。 叶酸与胆碱： 超越基础补剂，探讨食物中天然富集形式的吸收率差异，尤其关注孕早期和中期的不同侧重。 铁与钙的协同作用： 阐述铁剂与钙剂在同一时间段摄入的相互拮抗问题。提供非乳制品钙源的最佳组合，以及提高非血红素铁吸收率的饮食技巧（如与维生素C的搭配）。 维生素D的“隐形缺乏”： 结合现代生活方式，分析经皮合成的局限性，提供基于地域和季节的补充剂量参考（非医疗建议，仅为营养规划参考）。 电解质平衡与水肿管理： 探讨镁、钾的平衡在缓解孕期腿部抽筋和水肿中的作用，以及如何通过食物调节渗透压。 --- 第二部分：针对性膳食结构设计与应对策略 本部分将理论转化为实践，针对孕期常见挑战提供结构化的饮食解决方案。 第三章：孕早期：缓解孕吐与保证早期营养摄入 “饥饿即孕吐”的反转策略： 强调少量多餐的真正含义，核心在于保持胃部持续有低血糖水平以上的缓冲物。 温和型食物的选择： 针对气味敏感和食欲不振，推荐易消化、气味不强烈的食物类型，如清汤、蒸蛋羹、低酸性水果。 B族维生素在止吐中的辅助角色： 探讨食物中B6的最佳来源及摄入时机。 第四章：孕中晚期：体重增长的动态监控与调控 “体型管理曲线”的绘制： 教授读者如何根据孕周绘制个性化的体重增长曲线，并与标准曲线进行比对。 高密度营养与低热量陷阱： 如何在保证胎儿营养密度的前提下，控制总热量摄入，例如用高纤维蔬菜替代高淀粉配菜。 餐次结构优化： 设计“三主两副”或“五小餐”的进食模式，重点在于优化晚餐结构，避免睡前高热量摄入。 预防性膳食干预： 针对妊娠期糖尿病（GDM）高风险人群，设计低升糖负荷的日常菜单框架，侧重于纤维素与脂类的分布。 第五章：产后体形恢复的“黄金窗口期”饮食规划 本书将产后恢复视为孕期计划的延续，而非结束。 哺乳期与非哺乳期的能量区分： 明确区分母乳喂养对热量需求的额外增加，指导如何在提供充足母乳的同时，安全地启动减重计划。 膳食纤维加速肠道恢复： 重点介绍益生元和益生菌对产后肠道菌群重建的重要性，缓解便秘。 “恢复性饮食”中的营养素： 聚焦于修复子宫内膜、促进胶原蛋白合成所需的锌、维生素C和优质脂肪酸的摄入。 温和的“体重下降目标”设定： 强调产后体重下降应是缓慢且稳定的过程，确保不影响母乳质量和身体恢复元气。 --- 第三部分：实战工具与生活化应用 本部分提供工具和方法，帮助读者将理论知识融入日常决策。 第六章：食材的营养密度评分系统 提供一套简易的评分标准，教导读者根据营养素/热量比（Nutrient-to-Calorie Ratio）来评估食材，从而在限制热量时，最大化关键营养的摄入。详细解析不同烹饪方式（蒸、煮、炖、轻炒）对营养素流失的影响。 第七章：外食与应急餐的营养重构法 针对现代生活节奏，本书提供“破坏性最小化”的外食指南： 餐厅点餐的“替换清单”： 如何将高油高盐的传统菜肴，转化为营养结构更优的替代品。 便利店生存指南： 在时间紧张时，如何从连锁超市或便利店挑选出符合孕期需求的零食和即食餐点。 自制轻食方案： 提供五分钟内完成的、营养均衡的早餐和加餐组合，无需复杂的烹饪步骤。 --- 结语：建立长期的健康习惯 《孕期营养均衡与产后体形恢复：个性化膳食规划指南》的最终目标，是赋予读者终身受益的营养决策能力。我们相信，健康的孕期管理不应是压力和限制的代名词，而是科学、理解和自我赋权的过程。通过本书提供的系统工具和深入分析，每一位准妈妈都能自信地迎接新生命的到来，并在产后优雅、健康地回归自我状态。

评分☆☆☆☆☆

这本书的定位似乎非常强调“养胎”和“瘦身”的平衡艺术，这正是我目前最纠结的地方。很多孕期食谱都只顾着强调多吃多补，结果就是体重蹭蹭往上涨，生完孩子后光是减重就成了另一个“怀胎十月”。我希望这本书能够提供一套非常科学的、贯穿整个孕期的“体重管理路线图”。它不应该只是简单的建议“少吃点高热量食物”，而是要给出具体的、有依据的卡路里分配模型。比如，在保证宝宝发育的前提下，孕妇每天可以摄入多少克优质脂肪，多少克碳水化合物，并且这些应该如何分配到三餐中。我特别期待看到关于“产后恢复性食谱”的过渡章节，这样我就能提前规划，确保出院后能马上进入一个既能帮助身体恢复，又能温和地启动减重计划的饮食模式。这种前瞻性和系统性的规划，远比零散的减肥建议要可靠得多。

评分☆☆☆☆☆

说实话，这本书的装帧和排版设计感真的非常棒，拿到手里就感觉它不是那种枯燥的工具书。我一直认为，阅读体验很重要，尤其是这种需要长期参考的书籍。我特别欣赏它在章节划分上的逻辑性，感觉作者是真正站在我们这些新手妈妈的角度来思考问题的。比如，它没有把所有孕期阶段混在一起讲，而是清晰地划分成了孕早期、孕中期和孕晚期的不同需求侧重。我尤其关注孕中期的体重控制和营养密度问题，因为进入稳定期后，很容易因为胃口变好而吃得过多，导致后期生产困难。我希望能看到一些关于如何精准控制热量摄入，同时又不牺牲宝宝生长速度的实用技巧。如果能穿插一些孕期常见的小毛病（比如孕吐、便秘）的食疗小妙招，那就太贴心了。那种需要长时间炖煮、但营养价值极高的“滋补汤水”的详细教程，对我这种喜欢传统养生方式的人来说，简直是宝藏。它应该不仅仅是告诉我“吃什么”，更重要的是“为什么吃”和“怎么吃得更有效”。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是为我量身定做的！我最近正处于备孕的关键时期，对饮食的要求简直到了吹毛求疵的地步。每天都在纠结，到底吃什么才能既保证营养均衡，又能为将来的宝宝打下健康的身体基础。网上的信息五花八门，看得我眼花缭乱，真假难辨。我特别需要一本权威、系统，并且操作性强的指导。我希望它能帮我弄清楚孕前和孕早期到底该补充哪些关键营养素，比如叶酸、铁、钙这些，每种怎么吃最科学。更重要的是，我希望能找到一些既能满足口腹之欲，又绝对“安全”的食谱，让我这个“吃货”也能安心享受美食，而不是每天像任务一样完成进食清单。我期待看到它能提供详细的食材选择标准和烹饪技巧，毕竟食材的新鲜度和处理方式直接关系到营养的吸收效率。如果能附带一些常见食物的营养成分对照表就更好了，方便我随时调整日常食谱。这不只是食谱书，更像是一个孕前营养的“避坑指南”，让我少走很多弯路，踏踏实实迎接新生命。

评分☆☆☆☆☆

作为一个职场女性，时间对我来说比金子还宝贵，所以对于食谱的“效率”要求非常高。我最怕那种需要提前一天浸泡食材、或者光是准备工作就要花两个小时的“大工程”。我迫切需要的是那些能在三十分钟内搞定的快手营养餐。想象一下，忙碌了一天回到家，只想迅速做一顿健康又暖胃的晚餐，而不是对着一堆复杂的调料和步骤发愁。我期望这本书能提供一套非常实用的“一周快手菜单”，并且食材都是在普通超市就能轻易买到的，不用特地跑去什么进口食品店。如果它能提供“一人食”或者“双人食”的灵活分量调整建议就更好了，毕竟很多时候是和先生一起吃。另外，我对那些关于如何利用“剩饭剩菜”进行二次健康加工的建议非常感兴趣，这既环保又省时，非常符合现代都市生活的节奏。这本书如果能帮我把“健康饮食”和“时间管理”完美结合起来，那绝对是物超所值。

评分☆☆☆☆☆

我对这本书的期待，很大程度上源于它“两不误”的哲学理念。很多育儿书籍或者营养书，在谈及饮食时，往往是‘要么极致的补养，要么严苛的控制’，让人感觉非黑即白。我更相信一个中庸、可持续的健康之道。我希望这本书能展现出对不同体质孕妇的包容性，比如对于有妊娠糖尿病倾向的妈妈，它有没有提供低GI（升糖指数）的替代食谱？对于肠胃比较敏感的妈妈，它有没有侧重于易消化的食谱推荐？我关注的不是那种惊世骇俗的“秘方”，而是基于科学常识，经过细心编排的“生活化食谱”。我希望能看到它在食材的“功效性”上做足功课，比如哪些食物能帮助缓解水肿，哪些能促进胎儿大脑发育，并且这些功效性食物应该如何巧妙地融入日常三餐中，而不是单独作为“药引”来吃。总之，我需要一本真正能让我感到安心、有底气去执行的孕期健康饮食指南，让我们在享受孕期幸福感的同时，也能为产后的身材管理埋下胜利的伏笔。