无器械健身（女性版） 无器械健身 练肌肉锻炼拉伸书增肌肉人鱼线体形减肥教程书bk3c 下载 mobi epub pdf 电子书 2024

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基本信息

书名：	无器械健身（女性版）
作者：	北京科学技术出版社
出版社：	北京科学技术出版社
出版日期：	2015-08-01
版次：	1
ISBN：	9787530475188
市场价：	39.8

目录目录
部分 *的身体
1.什么在妨碍你练出理想体形？ 2
2 .自身体重训练：*身材之匙 9
3.保持动力 12
二部分 无器械健身计划
4. 训练计划 22
5 .准备开始 26
6 .练习的级数和动作要领 36
三部分 合理摄食
7 .营养基础 98
8 .读懂食物，计划饮食 105
9 .十大快速增肥方法 113
后一步：独立
致谢内容介绍马克劳伦是美军的体能训练专家、特种作战管理者、三项*运动员以及泰拳手。作为私人健身教练，他广受不同性别、不同体能水平健身爱好者的欢迎。本书是他专门为女性设计的一套简单系统的锻炼方法，适用于任何体能水平的全效健身方案，随时随地都能有效的健身！无需器械，不用去健身房，只使用你自己的身体，每周不超过1%的时间，就可以地甩掉蝴蝶袖、葡萄腿，拥有梦寐以求的纤细的手臂、紧实的翘臀和平坦的小腹，你将变得更加健康，并且塑造前所未*的*形体。在线试读自身体重训练：*身材之匙
人们对自身体重训练的一个常见误解，是认为这种训练方法的练习有限，基本上只有俯卧撑、引体向上、仰卧起坐等几种。这种看法当然是错误的。我在本书中介绍了125 个练习，在《无器械健身》中则介绍了更多。
还有一些人认为，自身体重训练无法锻炼到某些肌群。他们又错了！其实每个肌群（有些你可能都不知道）都可以不依赖器械进行锻炼。
我所挑选的自身体重训练大多能同时活动几个关节、强化多块肌肉，比起那些只活动一个关节的训练，这类训练要有效得多。在进行器械和负重训练时，你通常是以坐着或躺着的姿势来单独训练某块肌肉的。如果想训练全身肌肉，你就要花费很多时间。除非你喜欢在健身房里消磨时间，否则我想不出任何去那里进行器械训练的理由。
由于孤立训练只能让很少的肌肉得到锻炼，需氧量不大，因此在训练后，你还得继续做一些有氧运动。相反，需要许多大块肌肉和小块肌肉协同运动的自身体重训练能消耗掉很多热量，所以在训练时，你的心脏得加倍努力。心脏是肌肉的发动机，只有使它得到良好的训练，你才能从容应对现实生活中的各种挑战。
记住，方法应服从于目的。符合生活实际需要的自身体重训练才是你健身的选择。
健身必须遵循的6 个原则
目前流行的训练方法大多结构混乱、问题严重。但是说老实话，无论训练方法有多糟糕，在刚开始训练的1 ～ 2 个月，你都能看到一些效果。而对训练方法真正的考验还在后面。
我提出的训练方法次把自身体重训练和已经受过时间考验的结构化力量训练结合起来。经过多年实践探索，我总结出以下6 个原则，它们将帮助你在短时间内取得理想的训练效果。
1. 坚持与规律
多数传统的训练方法是按照身体部位划分的，由于涉及的部位很多，运动量也较大，很多练习项目每周只能做1 次。也就是说，你每7 天才能对身体进行1 次全面的锻炼。
在我的计划里，你只需要做那些有效的多关节练习，这使你的总运动量相对较小，你每周可以对身体进行3 次全面的锻炼。这样，你就能在更短的时间内燃烧更多脂肪，练出更多肌肉。
2. 超负荷
随着你的身体逐渐适应目前的运动强度，你需要增加训练强度以继续进步。我的计划是从简单的练习开始，逐渐提高难度。我的专长就是在正确的时间对你施加合适的压力。只要严格按照我的计划训练，你就一定能变瘦变强。
3. 恢复
在刚开始训练时，运动强度较低，你只需要休息两天就能恢复。而在身体适应之后，你需要提高运动强度，休息时间也相应增加。在我的计划里，训练强度和训练量是不断调整的，这样既能保证运动的质量，也能保证足够的休息。
4. 进步
为了能让你不断进步，我把本书中的125 个练习分成了5 大类（拉力练习、深蹲练习、推肩练习、推胸练习、屈体练习），每类练习都是按由易到难排列的。这将帮助你一点点进步，直到你征服困难的练习。
5. 变化
变化并不是指每次训练都要做不同的练习。你需要改变的不是练习内容，而是训练强度和训练量。
我制订了3 个周期的训练计划，你可以根据自己的实际需求调整训练强度和训练量。每个周期用时4 周。
周期1
在个周期，每次训练都会使你进步。你将不断挑战新练习并征服它们。
周期2
在二个周期，不是每次训练都增加难度，而是以周为单位调整训练难度。每周的次训练难度较大，二次训练则是恢复性的，而后一次训练又是高强度的，以检验你这一周的训练成果。
周期3
三个周期以两周为单位调整训练难度。在周的3 次训练中，你必须用尽全力；二周的前两次训练是恢复性的，三次训练则是高强度媒体评论
这是一本*美国、英国、德国的女性健身圣经，是国内**书《无器械健身》的作者马克劳伦专门为女性设计的、适用于任何体能水平的全效健身方案，5类练习，25级难度，125种训练方法，随时随地都能有效地健身。无需器材，不用去健身房，每周3天，每天30分钟，就能塑造前所未*的*形体。
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